Pārtika, kas satur antioksidantus: labāko saraksts, tabula

Pārtikas produkti, kas satur antioksidantus, ir noderīgi imūnsistēmai un ilgstošai jaunības saglabāšanai. Lai pareizi formulētu diētu, jums ir jāizdomā, kādas ir šīs vielas un kur tās visvairāk atrodas.

Kas ir pārtikas antioksidanti?

Antioksidanti ir vitamīni, organiskās skābes un fermenti, kas palēnina oksidācijas procesus. Cilvēks visā dzīves laikā ir spiests cīnīties ar brīvajiem radikāļiem - oksidētājiem, kas veselīgas šūnas noved pie ātras novecošanas un nāves. Brīvo radikāļu darbība izraisa slimību, tai skaitā vēža, attīstību, un antioksidanti novērš destruktīvus procesus.

Antioksidantu vielas parasti iedala 2 grupās:

• fermentatīvi - tie, kurus neatkarīgi ražo cilvēka ķermenis;
• nav fermentatīvs vai tiek piegādāts kopā ar pārtiku.

Dabiskie antioksidanti pārtikas produktos ir vitamīni, minerālvielas un organiskās skābes. Slavenākie no tiem ir:

• askorbīnskābe un beta-karotīns;
• E vitamīns;
• tanīni un antocianīni;
• polifenoli;
• likopēns un luteīns;
• selēns un cinks;
• varš, hroms un mangāns.

Antioksidanti ietver E un C vitamīnus, kas atrodami augļos un dārzeņos

Antioksidantu lietošana kopā ar pārtiku ir vitāli svarīga. Fermentatīvās vielas var tikt galā tikai ar nelielu daudzumu brīvo radikāļu. Daudzu slimību gadījumā ķermeņa iekšējais spēks vairs nav pietiekams, un ir nepieciešami papildu antioksidanti no pārtikas.

Antioksidantus saturošu pārtikas produktu priekšrocības

Pārtika ar antioksidantu vielām ļoti labvēlīgi ietekmē ķermeni. It īpaši:

• palēnināt novecošanās procesu un palīdzēt pagarināt dzīvi;
• kavē onkoloģisko procesu attīstību;
• aizsargāt pret Alcheimera slimības attīstību;
• izlīdzināt cukura līmeni asinīs un novērst diabēta rašanos;
• neitralizēt sliktas ekoloģijas negatīvo ietekmi;
• uzlabot ādas stāvokli un palīdzēt ilgāk saglabāt tās gludumu un elastību;
• aktivizē vielmaiņas procesus un ļauj uzturēt veselīgu svaru.

Lai iegūtu pietiekami daudz antioksidantu, jums rūpīgi jāuzrauga vitamīnu un citu derīgo savienojumu dienas deva. Īpaši ieteicams saņemt vismaz 70 mg askorbīnskābes dienā, 5 mg likopēna, luteīna un beta-karotīna, 50 mg antocianīnu un 200 mg tanīnu.

Gudra antioksidantu lietošana no pārtikas var aizkavēt novecošanos

Antioksidantus saturošu pārtikas produktu kaitējums

Dažos gadījumos spēcīgākie pārtikas produktos esošie antioksidanti var būt kaitīgi. Blakusparādības no to lietošanas rodas ar pārmērīgu tanīnu, vitamīnu un antocianīnu daudzumu. Veselīgu pārtikas produktu pārdozēšana var izraisīt:

• asins recēšanas pasliktināšanās un tieksme uz asiņošanu;
• asinsspiediena pazemināšanās;
• gremošanas traucējumi - gastrīts un kuņģa čūlas;
• autoimūno procesu attīstība organismā;
• slikta minerālvielu un mikroelementu absorbcija;
• sāļu nogulsnēšanās locītavās un nierēs.

Lietojot produktus ar antioksidanta īpašībām, piesardzīgi ieteicams vērsties pie smēķētājiem un tiem, kas cieš no vairogdziedzera slimībām un reimatoīdā artrīta. Liels daudzums antioksidantu var veicināt veselības pasliktināšanos un vēža procesu sākšanos.

Kādi pārtikas produkti satur antioksidantus

Lai iegūtu pietiekami daudz antioksidantu, jums nav jāpērk vitamīnu piedevas aptiekā. Jūs varat pievērst uzmanību pārtikas produktiem, kas satur maksimālo vērtīgo vielu daudzumu.

Šokolāde

Dabiskā tumšā šokolāde satur lielu daudzumu kakao pulvera, un tā, savukārt, satur tanīnus - līdz 15 mmol / l batoniņā uz 100 g. Tāpēc tumšā šokolāde ir laba veselībai, tā palīdz cīnīties ar oksidēšanās procesiem, pazemina asinsspiedienu un ir atļauta lietot pat diētas laikā.

Rūgta šokolāde ir ēdiens, kas bagāts ar antioksidantiem tanīniem

Rieksti

Antioksidantu savienojumi ir atrodami visu veidu riekstos - valriekstos, priežu riekstos, Brazīlijas riekstos, zemesriekstos un pistācijās. Pekanriekstu riekstos ir īpaši daudz tanīnu.

Rieksti satur aminoskābes, kas nepieciešamas normālai olbaltumvielu sintēzei, un E vitamīnu, kas ir vērtīgs ādai. Tie satur arī koenzīmu Q10, kas ir ļoti vērtīga pretnovecošanās viela.

Rieksti satur tanīnus, tokoferolu un koenzīmu Q10

Ogas

Lai pagarinātu ķermeņa jaunību, ir lietderīgi patērēt ogas, tās ir viens no labākajiem pārtikas produktiem ar antioksidantiem. Īpaša uzmanība jāpievērš:

• par mellenēm, tas satur flavonoīdus, C, A un E vitamīnus, produkts efektīvi cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kā arī stiprina redzi un asinsvadus;
• par zemenēm, sarkanās ogas satur antocianīnus, C un E vitamīnus, zemene aizsargā šūnas no oksidēšanās, kā arī palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs;
• avenēm - tajā ir maz flavonoīdu un antocianīnu, bet ir liels daudzums C vitamīna un tanīnu, kas padara ogas par ļoti vērtīgu pretvīrusu līdzekli.

Avenes un mellenes satur flavonoīdus, antocianīnus un askorbīnskābi

Labākie antioksidantu avoti ir sarkanās ogas; jo spilgtāki augļi, jo vērtīgākas vielas tajās ir.

Dārzeņi

Dabiskos antioksidantus pārtikā var iegūt no dārzeņiem. Piemēram, daudzas antioksidanta vielas satur:

• sarkanie kāposti, dārzenis satur askorbīnskābi, kā arī antacīdus līdzekļus, kas stiprina asinsvadus un samazina trombu un holesterīna plāksnīšu iespējamību;
• bietes - sastāvs satur antioksidantu betainu, kas atjauno ķermeni, kā arī piemīt pretsāpju un pretiekaisuma iedarbība locītavu slimību gadījumā;
• artišoks, produkts satur varu, selēnu un cinku, C un B vitamīnus, un tajos esošās rupjās šķiedras papildus palīdz izvadīt toksīnus un toksīnus no organisma.

Sarkanie kāposti - ar antioksidantiem bagāts ēdiens

Dārzeņus vislabāk lietot svaigus, atļauts arī tvaicēt vai vārīt īsu laiku. Bet, cepot un konservējot, tiek iznīcināta lielākā daļa augu izcelsmes antioksidantu.

Sēnes un pākšaugi

Sēnes, īpaši cūkas, ir labs antioksidantu avots. Tie satur ne tikai varu, mangānu un selēnu, bet arī daudz hroma, cinka, C un B vitamīnus un antioksidantu ergotineīnu. Regulāra sēņu lietošana palīdz uzturēt veselīgu ādu un aizsargā pret novecošanos.

Cūciņu sēnes satur milzīgu daudzumu cinka, selēna, mangāna un vara - minerālu antioksidantus

Pārtika, kas ir bagāta ar antioksidantiem un palīdz uzlabot vielmaiņu, ietver pākšaugus. Pupas, zirņi un lēcas cīnās ar oksidatīvo stresu un uzlabo zarnu darbību. Tie satur daudz askorbīnskābes un A vitamīna, ir mangāns, cinks un selēns, hroms un molibdēns. Pākšaugi samazina vēža attīstības risku.

Visi pākšaugi satur antioksidantus - mangānu, selēnu, tokoferolu un C vitamīnu

Kontrindikācijas pārtikai ar antioksidantiem

Tā kā antioksidanti var būt ne tikai izdevīgi, bet arī kaitīgi, lietojot atbilstošus produktus, jāpatur prātā kontrindikācijas. Antioksidantu pārtiku nav ieteicams pārmērīgi lietot:

• ar hroniskām sirds un asinsvadu slimībām;
• ar cukura diabētu;
• ar locītavu iekaisuma slimībām;
• ar tendenci veidot akmeņus urīnpūslī un nierēs;
• ar autoimūnām slimībām;
• ar sliktu asins recēšanu.

Vīriešiem un sievietēm smēķēšanas laikā piesardzīgi jālieto antioksidanti, E un A vitamīni lielās devās tajos var izraisīt onkoloģijas attīstību.

Pārtikas tabula ar augstu antioksidantu saturu

Antioksidantus ir pieņemts mērīt ORAC - īpašās vienībās, kas parāda skābekļa radikāļu absorbcijas daudzumu konkrētajā produktā. Tabula sniedz priekšstatu par labāko pārtikas produktu antioksidantu sarakstu:

Dienas ORAC pieaugušajam ir 5000 vienības. Jāpatur prātā, ka ikdienas devas lielā mērā nosaka veselības stāvoklis un vide, un tās var mainīties gan uz augšu, gan uz leju.

Antioksidantu pārtiku nevajadzētu lietot bez mēres

Noteikumi par pārtikas produktu lietošanu ar antioksidantiem

Lietojot pārtikas produktus, kas bagāti ar antioksidantiem vai pretiekaisuma savienojumiem, jāievēro mērenas devas. Lai papildinātu antioksidantu līmeni, jums vispirms jāpievērš uzmanība citrusaugļiem, riekstiem un dārzeņiem. No tiem jūs varat iegūt antioksidantu dienas normu, pat ja ēdiena porcijas ir mazas.

Īpaša uzmanība jāpievērš ēdienkartes sagatavošanai dažām slimībām:

1. Ar diabētu antioksidantus ieteicams iegūt galvenokārt no skābiem āboliem, citrusaugļiem un ķiršiem. Bet vislabāk ir izvairīties no banāniem, kartupeļiem, hurmām un citiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un kālija saturu.
2. Ar kuņģa un zarnu slimībām pēc vieglas termiskās apstrādes un riekstiem jāēd galvenokārt dārzeņi. Svaigus augļus var ēst tikai nelielos daudzumos, organiskās skābes to sastāvā var būt kaitīgas.
3. Psoriāzes gadījumā, kuras attīstību daudzi ārsti saista ar autoimūniem cēloņiem, galvenā uzmanība jāpievērš riekstiem un pākšaugiem, kā arī aknām.Šie produkti satur selēnu, kam ir antioksidanta iedarbība un novērš brīvo radikāļu vairošanos.

Dažādība ir svarīga, meklējot antioksidantu pārtiku

Noderīgi padomi

Lai uzturētu nepieciešamo antioksidantu savienojumu līmeni organismā, ieteicams katru dienu ēst 3-4 augļus, nedaudz riekstu vai ogu. Šādi produkti paaugstinās vitalitāti un novērsīs vitamīnu deficīta attīstību.

Augļus un dārzeņus, kas bagāti ar antioksidantiem, vislabāk ēst svaigus. Vārītos, saldētos un sautētos ēdienos, kā arī augļu desertos uzturvielu līmenis vienmēr ir zemāks, jo apstrādes laikā daži vitamīnu savienojumi tiek iznīcināti.

Galvenajiem ēdieniem un zupām ieteicams pievienot dabīgas garšvielas un garšvielas. Sīpoli, pētersīļi, selerijas, ingvers un kanēlis satur arī antioksidantus, turpretī garšas pastiprinātāji un ķīmiskie konservanti to nesatur.

Secinājums

Pārtika, kas satur antioksidantus, palīdz aizkavēt novecošanos un aizsargā pret bīstamām slimībām. Antioksidantus ir viegli iegūt, un tie ir atrodami daudzos lētos dārzeņos, augļos, riekstos un pākšaugos.