Produkti, kas atjauno muskuļus: kuri atslābina, sāpēm

Treniņu rezultāts ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Pēc aktīvas fiziskās aktivitātes tiek atzīmēts muskuļu šķiedru mikrotraumu parādīšanās, kas tiek atjaunoti 2 dienu laikā. Procesu pavada arī sāpīgu sajūtu rašanās pienskābes izdalīšanās dēļ. Dažiem ēdieniem, kas atjauno muskuļus, jābūt ikdienas ēdienkartē. Tie labvēlīgi ietekmē muskuļus un palīdz novērst sāpes.

Kāpēc pēc slodzes parādās muskuļu sāpes

Aktīvas fiziskās aktivitātes laikā tiek sintezēti neirotransmiteri, kas ir atbildīgi par pozitīvu emocionālo fonu. Tāpēc pēc treniņa ir prieka un gandarījuma stāvoklis. Tomēr pēc dažām stundām var rasties arī sāpīgas sajūtas, kurām ir atšķirīga intensitāte. Parasti vieglu sāpju vilkšana nerada smagu diskomfortu. Dažos gadījumos nepatīkamais simptoms ievērojami samazina ikdienas aktivitāti.

Diskomforts muskuļos norāda uz muskuļu audu struktūras sadalījumu. Ir pierādīts, ka vingrinājumi izspiež miofibrilus, noārda mitohondrijus un palielina leikocītu skaitu.

Muskuļu šķiedru iznīcināšana izraisa molekulu olbaltumvielu lūžņu parādīšanos. Notiek fagocītu un lizosomu aktivācija, kas ir atbildīgi par audu remontu. Šīs vielas izdala produktus, kas izraisa sāpes. Jāatzīmē, ka iznīcinātās šķiedras veido satelītus. Tie provocē olbaltumvielu sintēzi audos.

Regulāru apmācību raksturo pakāpeniska diskomforta smaguma samazināšanās. Laika gaitā tiek uzkrāts nepieciešamais enerģijas daudzums turpmākajai muskuļu kontrakcijai.

Tiek saukti šādi muskuļos lokalizēti sāpju veidi:

1. Pēc treniņa mērena... Diskomforts parādās dažas stundas pēc sporta. To var pavadīt pastiprinātas sāpes stiepšanās un muskuļu saraušanās laikā, kā arī nogurums. Sāpes tiek novērotas vairākas dienas, kas norāda uz mikrotraumu šķiedrās un jaunu struktūru veidošanos.
2. Atpaliek... Sāpīgums rodas 2 vai 3 dienas pēc fiziskās aktivitātes. Izstiepšanās vai muskuļu kontrakcijas laikā ir izteikts diskomforts, kas norāda, ka tiek pārsniegta optimālā slodze.
3. Pēc traumas... Asas un aizrīšanās sāpes rodas fiziskas slodzes laikā vai pēc tās. Šajā gadījumā ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu un noteikt patoloģijas cēloni.
4. Dedzināšana... Sāpju raksturs norāda uz muskuļu oksidēšanos ar pienskābi pārslodzes dēļ. Diskomforts parasti izzūd pusstundas laikā pēc fiziskās aktivitātes.

Īpaša diēta ļauj novērst vai mazināt sāpes, atjaunot muskuļu audus.

Kādi ēdieni atjauno muskuļus pēc fiziskās slodzes

Ar aktīvu dzīvesveidu kļūst nepieciešams ievērot noteiktu diētu. Būtiska ir dabisko produktu izmantošana, kurai ir šādas priekšrocības:

• nevēlamu reakciju trūkums;
• pieejamība;
• muskuļu atjaunošanās pēc treniņa.

Lai saglabātu muskuļu audus, ēdienkartē jāiekļauj:

1. Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu. Pēc intensīvas slodzes ķermenis tos pavada 1,5 stundu laikā. Jums vajadzētu pievērst uzmanību saldu augļu un ogu, medus lietošanai.
2. Olbaltumvielas (dzīvnieku izcelsmes). Pārtika nodrošina uzturu un muskuļu atjaunošanos, bloķējot kortizola sintēzi. Muskuļu reģenerācija notiek anabolisko hormonu ražošanas dēļ. Tie satur dzīvnieku olbaltumvielas, olas, pienu, biezpienu un kefīru.
3. EFA (nepiesātinātās taukskābes). Vielas ir būtiskas muskuļu atjaunošanai kultūrisma laikā. 2 stundas pēc treniņa ieteicams ēst avokado, riekstus un sarkanās zivis.
4. Zema kaloriju dārzeņi. Salātu lapas, spināti, kāposti, selerijas un rāceņi veicina muskuļu audu atjaunošanos. Pozitīvais efekts ir saistīts ar vitamīnu un minerālvielu klātbūtni.

Pēc fiziskām aktivitātēm ir lietderīgi ēst kokteiļus, kas pagatavoti no dārzeņiem, kas pieder krustziežu ģimenei.

Kādi ēdieni atslābina muskuļus

Būtiska ir ne tikai muskuļu atveseļošanās. Ir svarīgi lietot pārtikas produktus, kas veicina muskuļu relaksāciju:

• augļi ar augstu glikēmisko indeksu;
• cieti saturoši dārzeņi, kas satur unikālus antioksidantus;
• skābēti kāposti, konservēti ingveri, kanēlis, kurkuma;
• medus, kas ir labvēlīgu uzturvielu krājums.

Muskuļu sāpju produkti

Diskomforts pēc fiziskās slodzes var būt dažāda intensitāte. Sāpīgumu ir iespējams novērst ne tikai ar īpašu medikamentu palīdzību. Lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos, diētā jāiekļauj šādi pārtikas produkti:

• tumši augļi un ogas, kas palīdz novērst sāpju rašanos;
• krustziežu dārzeņi un lapu zaļumi, kas barības vielu pārpilnības dēļ uzlabo vielmaiņas procesus un samazina iekaisuma smagumu;
• fermentēti piena produkti, kas satur probiotikas, lai normalizētu imūnsistēmu.

Lai mazinātu sāpīgumu, kas bieži rodas pēc fiziskās slodzes, jums jāievēro dzeršanas režīms. Atbilstoša ūdens uzņemšana ir īpaši svarīga, sportojot augstas temperatūras apstākļos. Šķidruma trūkums provocē cīņas sindromu un izraisa enerģijas samazināšanos.

7 labākie pārtikas produkti pēc treniņa pēc muskuļiem

Audu reģenerāciju veic, papildinot glikogēna krājumus. Pēc fiziskām aktivitātēm jums jāēd ogļhidrātu pārtika. Lai atjaunotu muskuļu šķiedras, ieteicams uzturā iekļaut viegli sagremojamas olbaltumvielas.

Pārtika, kas veicina muskuļu atjaunošanos, pieder dažādām grupām. Muskuļu atjaunošanas produkti pēc treniņa ietver dažādus produktus.

Vistas un paipalu olas

Tas ir lielisks olbaltumvielu avots. Muskuļu atveseļošanās līdzekļa priekšrocība ir leicīna klātbūtne. Aminoskābe veicina muskuļu veidošanos. Olu baltums palielina enerģijas ražošanu un stimulē arī olbaltumvielu ražošanu.Būtiska veselībai un labsajūtai nepieciešamo antioksidantu klātbūtne ir būtiska: selēns, luteīns, zeaksantīns.

Ēdot olas, samazinās iekaisuma smagums muskuļu audos

Biezpiens

Piena produktā ietilpst kazeīns, kas tiek klasificēts kā lēns ogļhidrāts. Tās pilnīga asimilācija notiek 8 stundu laikā. Šajā periodā muskuļi saņem nepieciešamās barības vielas atveseļošanai. Produktu ieteicams lietot pirms gulētiešanas vai uz ilgu pārtraukumu ēdienreizēs. Tas ir saistīts ar tā ilgstošu gremošanu.

Dietologi iesaka ēst biezpienu ar augstu tauku saturu, lai muskuļi būtu piesātināti ar kalciju, vitamīniem un aminoskābēm

Zaļā tēja

Intensīvas slodzes rezultātā rodas brīvie radikāļi. Šīs kaitīgās vielas negatīvi ietekmē ķermeni, veicinot ļaundabīgu audzēju veidošanos. Zaļā tēja palīdz neitralizēt brīvos radikāļus.

Dzēriens neizvada ūdeni no ķermeņa, kas ir īpaši svarīgi aktīvās fiziskās aktivitātes laikā

Spināti

Lapu dārzenis ir bagāts ar noderīgiem antioksidantiem. Muskuļu atveseļošanās ir saistīta ar magnija klātbūtni. Folijskābe, kas ir kompozīcijas sastāvdaļa, piedalās RNS sintēzē un šūnu atjaunošanā.

Spināti ir ieteicami sportistiem

Zivs

Pēc treniņa muskuļus veidojošie pārtikas produkti galvenokārt satur taukainas šķirnes. Piemēram, siļķēs ir daudz kreatīna. Šī viela palīdz veidot muskuļu audus. Lasis samazina sliktā holesterīna koncentrāciju.

Kūpinātas vai sālītas zivis izvada šķidrumu no ķermeņa ievērojamā sāls daudzuma dēļ

Ciets siers

Ir zināms, ka aktīva muskuļu atjaunošanās notiek, kad cilvēks guļ. Cietajos sieros ir daudz aminoskābju, ko sauc par triptofānu. Šī viela ietekmē miega hormona veidošanos.

Produkts satur kalciju adekvātai muskuļu audu darbībai un atjaunošanai

Rieksti

Mandeles ietekmē muskuļu atjaunošanās procesu. Produkts satur veselīgus taukus (Omega-3, Omega-6). Brazīlijas rieksti palielina testosteronu. Tie atšķiras ar magnija, selēna un cinka klātbūtni. Valrieksti ir arī barības vielu avots.

Rieksti atvieglo nogurumu un nodrošina ķermenim enerģiju

Secinājums

Aktīvai fiziskai slodzei ikdienas uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas atjauno muskuļus. Sabalansēts uzturs, ieskaitot veselīgus taukus, lēnus ogļhidrātus, augstas kvalitātes olbaltumvielas, palīdz dziedēt mikrotraumas. Ir arī jāēd pārtika, kas atslābina muskuļus un mazina sāpes.