תוֹכֶן
קולגן הוא אבן בניין חיונית לגוף. עם מחסור בחלבון מופיעים שינויים מוקדמים הקשורים לגיל עקב כשלים בעבודת האיברים הפנימיים. קולגן נמצא במזון. הוא אחראי על האלסטיות, המוצקות והחוזק של רקמת החיבור: עור, רצועות, שרירים, גידים, עצמות.
לשם מה מיועד קולגן?
קולגן טבעי נמצא במזונות רבים. חלבון מיוחד מסונתז על ידי תאי הדרמיס. ראוי לציין שהחומר הוא חומר בניין ומעין דבק שעוזר ליצור ולחבר תאי גוף. תרכובת החלבון היא שנותנת כוח לרקמות.
החומר מעורב בחילוף החומרים של רקמת השריר ורקמת החיבור. חלבון עוזר:
- לחזק את הסחוס, העצמות והמפרקים;
- לשפר את זרימת הדם בשרירים, תכונות העור;
- לנרמל את תפקודם של התאים.
ישנם 28 סוגים של חומרים האחראים על הפונקציות הבאות:
- מָגֵן;
- תמיכה;
- מַברִיא.
בגיל צעיר, אלסטיות העור מושגת על ידי החלפת סיבי קולגן ישנים בחדשים. הזדקנות הגוף מלווה בהרס סיבים. רפיון העור והופעת קמטים נגרמים על ידי ירידה בייצור תרכובת חלבון, הנגרמת על ידי הגורמים הבאים:
- חוסר איזון הורמונלי;
- תזונה לא מאוזנת;
- שימוש לרעה באלכוהול ועישון;
- שינויים טבעיים הקשורים לגיל;
- הפרה בתהליכים מטבוליים;
- מחלות של מערכת העיכול ורקמת החיבור;
- חשיפה לקרניים אולטרה סגולות;
- מתח ממושך.
סיבי קולגן מיוצרים על ידי הורמוני מין:
- אסטרוגן (אצל נשים);
- טסטוסטרון (אצל גברים).
ידוע כי ייצור הטסטוסטרון אצל גברים איטי יותר מאסטרוגן. זה מסביר מדוע סימני ההזדקנות מופיעים מוקדם יותר אצל נשים.
שיעור יומי של קולגן
הקצבה היומית תלויה ברמת הפעילות. לדוגמא, מומחים בדרך כלל ממליצים על 7 גרם חלבון מדי יום. אורח חיים פעיל מחייב הגדלת כמות החלבון הנכנס עד 10 גרם.
קולגן נמצא במזון, המאפשר לך לחסל את המחסור בחומר. השימוש בהם תורם לחידוש החלבון בגוף. זו הסיבה שחשוב לדעת אילו מזונות עשירים בקולגן.
מזון עשיר בקולגן (שולחן)
רשימת מוצרי הקולגן נרחבת למדי. חלבון נמצא ברכיבים שונים בתזונה. תכולת הקולגן במזון מוצגת בטבלה:
על מנת לחדש את החומר הנדרש, עליך לשים לב לדיאטה.מוצרי קולגן הם ממוצא מן החי. לפיכך, הדיאטה צריכה להכיל כמויות נאותות של בשר. מוצרי צמחים משמשים גם לייצור קולגן בעור, ובמיוחד בסיביו. זאת בשל העובדה שהם מכילים חלבונים הדומים לתרכובת.
בָּשָׂר
מזונות עתירי קולגן כוללים בשר. בפרט, מרק עצמות מכיל חלבון בצורה ביו-אקטיבית. מרק בקר הוא מקור אופטימלי לקולגן מסוג 1 המצוי במזונות. לרכיב זה השפעה חיובית על מראה העור ומצבו.
מרק עוף והודו מכיל חלבון מסוג 2. הוא אחראי על שמירת תפקוד מערכת השלד והשרירים.
דגים ופירות ים
מאכלי ים ודגים עשירים בקולגן. לדוגמא, סלמון מכיל אבץ, המסייע לסינתזת חלבונים. מאכלי ים כוללים גם אומני 3 PUFAs המסייעים לשמירה על לחות העור והצעירות של העור.
ג'לטין
ג'לטין אינו רק מוצר סינתזת קולגן, אלא הדרך האופטימלית לצרוך חומצות אמינו חיוניות. המוצר נקרא גם קולגן הידרוליזט, אשר מעובד באופן אינטנסיבי לחלבונים נפרדים.
ביצים
קולגן שנמצא במזון טוב לפנים ולמפרקים. הגוף מקבל חלבון מהחלמון. ביצים מכילות גם גופרית, החיונית לסינתזת קולגן. המרכיב מוביל לניקוי רעלים בכבד, המלווה בחיסול רעלים המשמידים את החומר.
האם קולגן מכיל מזון צמחי?
מוצרים המשקמים קולגן עור הם ממוצא מן החי. עם זאת, לצורך הטמעת חלבון יש צורך בוויטמינים וחומצות אמינו הנמצאים במזונות מהצומח.
לצורך סינתזת הפוליפפטיד יש צורך בחומצה אסקורבית (ויטמין C), הכלולה בתותים, דומדמניות שחורות, פירות וגרגרים. התחדשות החלבון משופרת על ידי ירקות צהובים ואדומים, פירות, הכוללים רטינול (ויטמין A).
מזונות המקדמים ייצור קולגן בגוף
מזונות המשפיעים ישירות על ייצור החלבון הם חיוניים. אלה כוללים ירקות, פירות, זרעים, מוצרי חלב.
ירקות, פירות וגרגרים
ידוע שצריכת ירקות עלים ירוקים נחשבת למניעת מחלות. המאפיין המועיל שלהם טמון גם במניעת התמוטטות מוקדמת של קולגן. ירקות ירוקים מכילים כלורופיל, מה שמגדיל את כמות הפרולגן בעור.
עגבניות מכילות ליקופן, המגן על העור מפני חשיפה לקרניים אולטרה סגולות. החומר מפעיל ייצור של תרכובת חלבון. כדי להשיג כמות משמעותית של ליקופן, חייבים לבשל עגבניות.
האבוקדו מכיל טוקופרול, המונע פירוק קולגן. שמן האבוקדו כולל גם רטינול, המקדם ייצור של תרכובת חלבון. פירות יער (תותים, אוכמניות, פטל וחמוציות) הם בין מקורות החומצה האלגנית.הם מונעים פירוק חלבונים כאשר הם נחשפים לקרניים אולטרה סגולות.
פירות הדר מכילים חומצה אסקורבית. ויטמין C הוא קלסר לחומצות אמינו יוצרות פרולין. מרכיב זה קודם ליצירת קולגן. ההשפעות החיוביות של חומצה אסקורבית כוללות גם הגנה מפני רעלים מזיקים.
אגוזים וזרעים
גרעיני דלעת מכילים אבץ, הממריץ את ייצור הקולגן ומאט את פירוק הקולגן. אבץ מאיץ את תהליכי ההתחדשות התאית, המתבטא במהירות בריפוי הפצע.
זרעי צ'יה, המכילים אומגה 3 (מקור צמחי), משפיעים לטובה על הגוף. PUFAs מספקים חלקות וגמישות העור. הזרעים מוסיפים למאפים ולדגנים.
חלב ומוצרי חלב
מוצרי חלב מכילים ויטמין D וסידן, המעוררים ייצור קולגן.
שמנים צמחיים ובעלי חיים
שמנים צמחיים מכילים כמויות משמעותיות של ויטמינים E ו- A. תרכובות אלו מפעילות ייצור חלבונים ברקמות. מכיוון שמוצרים מן החי הם מקור לקולגן, שמנים יכולים לפצות על המחסור ברכיב בגוף.
דייסה ודגנים
אנשים רבים תוהים אם דגנים מכילים קולגן. דגנים מקדמים ייצור חלבונים באמצעות ויטמינים ומינרלים המרכיבים אותם. חשובים במיוחד הם:
- בקושי;
- קְוֵקֶר;
- אורז (חום);
- תירס;
- כוסמת;
- דוֹחַן;
- נבט חיטה מונבט.
מזונות אחרים המעוררים ייצור קולגן
לקדם סינתזת חלבונים:
- מוצרי סויה בשל נוכחותם של genistein;
- שעועית עקב תכולת החומצה ההיאלורונית;
- רכיבי מזון המכילים ויטמין A, מנגן, נחושת, סלניום;
- שוקולד;
- שום;
- פירות מיובשים.
מוצרים הרסניים של קולגן
חשוב להימנע מאכילת מזונות העלולים להשמיד את החומר המזין. אלו כוללים:
- סוכר... זה מוביל להידבקות או גליקציה, הגורמת לאובדן, להרס של סיבי הקולגן. ידוע שתהליך נטרול הגלוקוז דורש כמות משמעותית של נוזלים, המפחיתה את גמישות העור.סוכר תורם להופעת תהליכים דלקתיים עקב חמצון הגוף.
סוכר מפרק חלבון - משקאות אלכוהוליים... אלכוהול הוא רעל. רעילותו ניכרת ויזואלית לאחר התעללות משמעותית באלכוהול. משקאות גורמים להתפתחות תהליכים דלקתיים, התייבשות. כדי לבטל את ההשלכות, חלק ניכר מהמינרלים והוויטמינים הדרושים מושקע. לפיכך, העור אינו מקבל מספיק חומרים מזינים חיוניים.
משקאות אלכוהוליים מרעילים את הגוף בעת התעללות - טַבָּק... ניקוטין הכלול בסיגריות הורס סיבי קולגן, מפחית את ייצור האסטרוגן. הורמונים אלה אחראים על גמישות ונעוריות העור.
עישון טבק משפיע לרעה על מצב העור - מרגרינה... רכיב המזון מכיל שומני טרנס בעלי השפעה מזיקה על הגוף. כולסטרול מוביל לאובדן גמישות העור עקב השפעות הרעלים והרס החומרים המזינים המועילים.
מרגרינה מכילה שומני טרנס מזיקים לגוף
סיכום
קולגן נמצא במזונות מן החי.עם זאת, מזון צמחי תורם גם לייצור החומר ולקליטתו. זה מצביע על החשיבות של תזונה מאוזנת שצריכה לכלול מרכיבים שונים.
