Mire szolgál a fehérje, tulajdonságai és mellékhatásai

Az utóbbi években népszerűvé vált fehérje előnyeit és ártalmait elsősorban kiegészítőként, az erőnléti edzéssel együtt használják az izomnövekedés érdekében az izomfehérje szintézisének javítására. De mi ez, és milyen előnyei vannak ennek a fehérjének a használatával, nem mindenki tudja.

A fehérjék aminosavakból (az élet építőkövei) álló szerves fehérjemolekulák. A fehérje segít felépíteni, fenntartani és pótolni a szövetet a testben. Az izmok, szervek és az immunrendszer elsősorban ebből a makrotápanyagból áll.

A tej két fehérjéből áll - a kazeinből és a tejsavóból. A tejsavófehérje elválasztható a tejben lévő kazeintől vagy a sajtgyártás melléktermékeként izolálható. A tejsavófehérje teljes fehérjének számít, mivel mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. Alacsony a tejcukorszintje.

A tejsavófehérje fogyasztása számos előnnyel jár a szervezet számára. A kutatók folyamatosan új terápiás tulajdonságokat találnak ennek az anyagnak. Tudnia kell azonban az ilyen étrend-kiegészítő lehetséges mellékhatásairól és lehetséges káros hatásairól.

A tejsavófehérje a béta-laktoglobulin, az alfa-laktalbumin, a szarvasmarha-albumin és az immunglobinok keveréke. A lehetséges egészségügyi előnyök közé tartozik a fogyás és az alacsonyabb koleszterinszint. A lehetséges ártalmak kifejezhetők hányinger és fejfájás formájában. Mérsékelt adagokban azonban a tejsavófehérjét nem tekintik veszélyesnek.

Miért hasznos a fehérje férfiak és nők számára?

A tejsavófehérjét számos célra használják, beleértve az izomépítést és a fogyást. Egy tanulmány megerősítette, hogy a fehérje fogyasztása diéta közben jelentős mennyiségű zsírvesztést eredményezett, miközben megőrizte az izomtömeget.

A fehérje előnyei az emberi test számára a koleszterinszint csökkentése. Megállapították, hogy a tejsavófehérje 12 hétig tartó használata jelentősen csökkentheti a teljes és a "rossz" koleszterin (LDL) szintjét mind a férfiak, mind a nők szervezetében.

A fehérje előnyei más területeken is bizonyítottak.

1. Asztma: A tejsavófehérje javítja az asztmás gyermekek immunválaszát. Az International Journal of Food Science and Nutrition folyóiratban közzétett, 11 gyermeken végzett kis tanulmány azt mutatta, hogy 1 hónapig napi kétszer 10 gramm fehérje-kiegészítő csökkent.
2. Vérnyomás és szív- és érrendszeri betegségek. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a tejsavófehérjével kiegészített italok jelentősen csökkentették a vérnyomást magas vérnyomásban szenvedő betegeknél.A szívbetegség vagy a stroke kialakulásának kockázata szintén alacsonyabb volt ebben a csoportban.
3. A fogyás csökkentése HIV-fertőzötteknél: A tejsavófehérje tulajdonságai kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a fogyást a HIV-pozitív betegek körében.

Fehérjetípusok

A tejsavófehérje három fő típusa létezik:

• tejsavófehérje-koncentrátum (WPC);
• Tejsavófehérje-izolátum (WPI);
• Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH).

Mindegyiket sorra kell vizsgálni:

1. Tejsavó fehérje koncentrátum (WPC) alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A fehérje százalékos aránya a WPC-ben annak koncentrációjától függ. Az alacsonyabb rendű koncentrátumok fehérje 30, a magasabb - akár 90 százalék.
2. Tejsavó fehérje izolátum (WPI) tovább feldolgozzák az összes zsír és laktóz eltávolítására. A WPI általában legalább 90 százalék fehérjét tartalmaz.
   
3. Tejsavófehérje-hidrolizátum (WPH) a tejsavófehérje „előre megemésztett” formájának tekinthető, mert már részleges hidrolízisen esett át, amely folyamat szükséges a szervezetnek a fehérje felszívódásához. A WPH sokkal könnyebben felszívódik, mint a másik két forma. Az ilyen típusú savó előnyei a leghatékonyabbak.

Ezenkívül a WPH-t általában használják a gyógyászati ​​fehérje-kiegészítőkben és az anyatej-helyettesítő tápszerekben, a jobb felszívódás és az allergén károsodásának csökkenése miatt.

Hogyan válasszuk ki a fehérjét

A "legjobb fehérje" kétértelmű kifejezés. A legmegfelelőbb fehérje-kiegészítés a személy korától, céljaitól, egészségi állapotától és számos egyéb tényezőtől függ.

A helyes választáshoz több szempontot is figyelembe kell venni:

• milyen fehérjeporokat szív fel a szervezet a legjobban;
• milyen előnyei és ártalmai vannak az étrend-kiegészítő alkotó összes összetevőjének;
• mely fehérjeporok nem okoznak emésztési zavarokat (gázképződés, puffadás stb.);
• hogy milyen típusú fehérje és tulajdonságai felelnek meg legjobban a vásárló igényeinek (izomtömeg-gyarapodás, zsírvesztés stb.).

Az orvosok szerint a fehérje maximális előnye és minimális károsodása azokban a fajokban nyilvánul meg leginkább, amelyek nem tartalmaznak cukrot vagy kevés rostot tartalmaznak.

Karcsúsító fehérje

A protein shake-gyártók azt állítják, hogy termékeik segíthetnek a testzsír csökkentésében vagy elősegíthetik a fogyást, de ezek a kiegészítők nem varázslatos fogyókúrás kiegészítők.

A fehérje turmixok előnye a fogyás szempontjából az, hogy az élelmiszerek ilyen kiegészítőkkel történő cseréje csökkentheti a napi kalóriabevitelt, elősegítve ezzel a fogyást. De végül az embernek újra el kell kezdenie a szilárd étel fogyasztását, ami a túlsúly visszatéréséhez vezet, ha az étrendet nem helyesen választják. Ha túlságosan támaszkodik a fehérje turmixokra, mint a szokásos étrend helyettesítésére, akkor táplálékhiányok árthatnak Önnek.

Mivel a fehérje kalóriát tartalmaz, a túl sok fogyasztás valóban megnehezítheti a fogyást, különösen, ha ezeket a turmixokat iszod a szokásos étrend mellett, és nem sportolsz.

A fehérje turmixok előnyei a nők számára akkor realizálódnak, ha az adagolást helyesen tartják be. Általános szabály, hogy a tisztességes nemhez kisebb adagokra van szükség ehhez a kiegészítéshez, mint a férfiakhoz.

Az átlagos felnőttnek napi 46-56 gramm fehérjére van szüksége, a testsúlytól és az egészségi állapottól függően. Ha a napi táplálék jól meg van formálva, nincs szükség további fehérje-kiegészítésre.

Fehérje az izomtömeg növelésére

A tejsavófehérje-kiegészítők és az erőnléti edzés segíthetnek az izomfehérje szintézisének javításában és az izomnövekedés elősegítésében. Ennek oka kémiai tulajdonságaik.

Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a fehérje előnyei az izomnövekedés szempontjából valóban támogatottak, de csak egyidejűleg a megerőltető testmozgással. Megjegyezték, hogy a férfiak, akik ezt a kiegészítést fogyasztották, nagyobb relatív izomtömeg-növekedést mutattak.

Sokkal nagyobb hatást figyeltek meg a tejsavó-izolátum fogyasztásával, összehasonlítva a kazeinfehérjével, amelynek tulajdonságai nem annyira kifejezettek.

Ugyanezekre a következtetésekre jutottak más vizsgálatok során is. Kimutatták, hogy amikor a tejsavó izolátumokat a testmozgással együtt fogyasztották, jelentősen nagyobb erő- és izomtömeg-növekedés, valamint testzsír-csökkenés érhető el. Így megerősítették a fehérje előnyeit a férfiak számára.

Testszárító fehérje

Az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendben tartóknak több fehérjére van szükségük a testük kiszárításához.

Az étrendi korlátozás bekövetkezésekor ugyanis a test kalóriadeficitet tapasztal, és hajlamosabbá válik az izomszövet égetése üzemanyagként. A magasabb fehérjebevitel segít megelőzni ezt.

Egyes szakértők azt állítják, hogy a zsírvesztés és az izmok fenntartása során a fehérjebevitelnek 2–2,8 gramm / testtömeg-kilogramm körül kell lennie. Összehasonlításképpen, az általános fizikai forma fenntartása mellett ez a mutató 1,2 - 2 g-ra csökken.

Hogyan kell inni a fehérjét rendesen

A fehérje turmixok előnyei nyilvánvalóak azokban az esetekben, amikor egy személy nem tudja kielégíteni a minimális fehérjeszükségletét étellel. A legalkalmasabb ivási idő az életstílustól, szokásoktól és céloktól függ.

Például annak, aki korán kel, és munkába vagy edzésre ingázik, a reggeli fehérjeturmix részesül. Ugyancsak hasznos lesz snackként az étkezések és a testmozgás között. Más esetekben az éhomi fehérje nem lesz olyan előnyös.

A legjobb eredmény érdekében körültekintően kell eljárnia étrendjével. Javasolt olyan ételeket és harapnivalókat fogyasztani, amelyek teljes ételeket tartalmaznak - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű szénhidrátok, sovány fehérje és egészséges zsírok. A jó anyagcsere és energia fenntartása érdekében a legjobb, ha napi három étkezéshez és egy snackhez ragaszkodunk. Ezenkívül legalább 2-3 liter vizet kell inni naponta, hogy a lehető legjobban segítse a test működését.

Amikor egy személy betartja a diétát, vagy hosszú ideig nem eszik, a vércukorszint kimerül, és a test elkezdi pusztítani az izomtartalékokat az energia megszerzése érdekében. Ezért, ha nem tud enni egy intenzív edzés előtt, meg kell inni egy turmixot egy fehérje-kiegészítővel. Ez lehetővé teszi, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből.

Ha a fogyás a cél és a tervezett tevékenység nem intenzív, akkor az edzés előtt és után nincs szükség további fehérjére. Kevés haszna lesz belőle, ezért a legjobb, ha egész nap kiegyensúlyozott étrendet tartunk, beleértve a könnyű harapnivalókat edzés előtt vagy után.

Akár intenzív, hosszan tartó edzéseket végez (45 perc vagy hosszabb), akár izomtömeg növelésére törekszik, a megfelelő edzés segíthet megelőzni az izomvesztést, lerövidítheti a gyógyulási időt, és extra energiát adhat edzés közben. A fehérje előnyei a sportolók számára tagadhatatlanok, mivel a test számára elágazó láncú aminosavakat (BCAA) biztosítanak, amelyek segítenek fenntartani az izomenergia-készleteket.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az ember által a nap folyamán elfogyasztott fehérje és szénhidrát teljes mennyisége nagyobb hatással van az eredményre, mint a makrotápanyagok fogyasztásának pontos ideje.Ez azt jelenti, hogy nem számít, hogy a fehérje turmixot közvetlenül az edzés előtt vagy után issza-e meg. A fehérje azért hasznos a test számára, mert energiát szolgáltat.

Hogyan kell kiszámítani az adagot

A tejsavófehérjét könnyű bevinni az étrendbe. Porként kerül forgalomba, amely turmixokhoz, joghurtokhoz adható, vagy egyszerűen vízzel vagy tejjel keverhető. Tehát a fehérje előnye a lányok számára az, hogy a napi por hozzáadása az italokhoz szigorú étrend mellett is fenntartja a szükséges fehérjeszintet a szervezetben.

Általában napi 25-50 gramm fehérje (1-2 gombóc) az ajánlott adag, de a csomagoláson feltüntetett adagolási utasításokat be kell tartani.

A száraz fehérje előnyei csak akkor jelentkeznek, ha betartják az adagot. Ez az életstílusától és a céljától függ. A fehérje bevitel aránya a következő:

1. A testzsír csökkentésére és az izomtömeg növelésére (a test kiszáradására) törekvő sportolók vagy nagyon aktív emberek számára az optimális napi 1,5 - 2,2 gramm testtömeg-kilogrammonkénti bevitel.
2. Azok számára, akik nagyon aktív életmódot folytatnak, sportolnak, vagy az izomszövet vesztése nélkül próbálnak fogyni, az ajánlott adag 1,0 - 1,5 g / testtömeg-kg.
3. Azok számára, akik mozgásszegény életmódot folytatnak, és szeretnék kissé csökkenteni a testsúlyt, a napi 0,8 gramm / testtömeg-kg optimális.

Ha napi fehérjetartalmát étrenddel éri el, akkor nincs szükség fehérjepor-kiegészítésre. Az elhízott egyéneknek nem szabad betartaniuk a fenti ajánlásokat, mivel a testtömeg-számítások nagyon magas dózisokhoz vezetnek. Ez végső soron kárt okozhat.

Ihatok fehérjét éjjel?

Éjszakai fehérjeturmix fogyasztása megzavarhatja az alvást és káros lehet, a fehérje típusától függően. A folyékony fehérje-kiegészítésben lévő egyszerű cukrok energiájának növelése nem biztos, hogy előnyös. Ezenkívül megnövekedett súly- és zsírraktárakhoz vezethet. Ebben az esetben ezeknek a fehérje italoknak a tulajdonságai nem lehetnek előnyösek.

Milyen ételek tartalmaznak fehérjét

Mivel a fehérjeturmixok egyaránt hasznosak és károsak lehetnek, helyettesítheti őket rendszeres fehérjében gazdag ételekkel. Ezek tartalmazzák:

Zab és spenót

Ez az egészséges ételkombináció remekül működik a turmixokban, mert nemcsak fehérjében, hanem magnéziumban és káliumban is magasak. A tulajdonságok közé tartozik az alacsony zsírtartalom is.

A zab 7 gramm fehérjét tartalmaz fél csészében, a spenót pedig 5 gramm csészében. Ez azt jelenti, hogy 2 csésze spenót és 1⁄2 csésze zab egészséges megrázása 17 gramm fehérjét ad a testednek!

A spenót lúgosítja a testet is, hogy megakadályozza a gyulladást, és mindkét ételben található magnézium támogatja az izmok és a csontok egészségét és energiáját. Mindkét termék enyhe ízű és finom, enyhén diós ízt ad a turmixnak.

Kendermag és káposzta

A kendermag jól ismert fehérjeforrás (13 gramm / 3 evőkanál). Gazdag vasban és magnéziumban vannak, mint a kelkáposzta, amely csészében 5 gramm fehérjét tartalmaz.

Egészségügyi előnyökkel járó koktélhoz keverjen össze 3 evőkanál kendermagot és egy csésze kelkáposztát, hogy 18 gramm fehérjét kapjon. További előny, hogy a kenderből származó egészséges zsírok sokkal jobban segítik a testet a tápanyagok, például az A-, E- és K-vitamin (zsírban oldódó) felszívódásában.

Tökmag és zab

A tökmag a leglúgosabb magok közé tartozik, amit sötétzöld színük jelez, ami magas klorofilltartalmat jelez. 5 gramm fehérjét tartalmaznak 1/4 csészénként, ami több, mint adagonként bármilyen szem vagy zöld (kivéve a spirulinát). Bár magas a zsírtartalma, ezek a zsírok jótékony tulajdonságokkal bírnak a szív és az agy védelmében. A zab ízlés szerint jól párosul a tökmaggal, és mindkettő gazdag magnéziumban és káliumban, valamint vasban és cinkben. Az egészséges turmix érdekében 13 gramm fehérjéhez 1/4 csésze tökmagot és fél csésze zabot ajánlott összekeverni.

Quinoa és spenót

A test javára quinoa pehelyeket vagy akár teljes kiőrlésű gabonákat is használhat turmixokban. Enyhe, diós ízt kölcsönöz, amelyet könnyen elfedhet kis mennyiségű zöld alma, szeder vagy áfonya. A quinoa kiváló vas-, magnézium- és káliumforrás is, amelyek tökéletesen kiegészítik a spenótban található tápanyagokat.

A maximális előnyök elérése érdekében használjon fél csésze nyers quinoát (áztatva) 12 gramm fehérjéhez. Ha pedig 2 csésze spenóttal összekeverjük, a test azonnal megkapja akár 22 gramm is ezt a makrotápanyagot.

Mandulaolaj és chia mag

Ez a két egészséges, zsíros étel nagyszerű módja az energiaszint növelésének. A tulajdonságok lehetővé teszik, hogy bekerüljenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe. Mindkét termék kiváló magnéziumforrás, a fehérje és a kálium mellett. A legegészségesebb megoldáshoz a legjobb nyers, sótlan mandulaolajat választani, amely nem tartalmaz adalékokat. Két evőkanál ebből az olajból 7-8 gramm fehérje, 2 evőkanál chia-magból pedig 5 gramm. Ez egy nagyon egészséges fehérjetartalmú italt biztosít 12 gramm ilyen makrotápanyaggal.

Chia mag és káposzta

A vasgyártáshoz chia magokat és káposztát ajánlunk. Mindkettő csodálatos energiaforrás a B-vitamin, magnézium, vas, fehérje és kálium tartalmának köszönhetően. Ha két csésze kelkáposztát és 1/4 csésze chia magot keverünk össze, akkor a keverék 20 gramm fehérjét tartalmaz.

Mivel ezek az ételek rostokban gazdagok, nagy előnyökkel járnak a vércukorszint csökkentésében is. Egészséges tulajdonságaik egyedülállóak.

Házi fehérje turmix receptek

A tejsavófehérje tulajdonságai elősegíthetik a sikeres fogyást és az izmok fenntartását. Azonban gondosan meg kell fontolni az ellenjavallatokat, különben a további használat veszélyezteti a testet. Ebben az esetben jobb, ha arra összpontosítunk, hogy olyan ételeket válasszunk, amelyek természetes fehérjéket tartalmaznak, és kezdje el koktélokat készíteni. Mindegyiknek egyedi előnyös tulajdonságai vannak.

Zöld turmix

Helyezzen mangó-, banán-, bogyó- és spenótdarabokat adagolt poharakba, és turmixgéppel őrölje meg. Fagyassza le az egyes adagokat fagyasztótartályokban vagy tasakokban, ha szükséges. Így a kész összetevők, amelyek jótékony tulajdonságokkal rendelkeznek, készek a főzésre.

Vastag banán turmix

A szezámmag gazdag fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Az intenzívebb diós íz elérése érdekében ajánlott megsütni őket, mielőtt hozzáadnák a koktélhoz. Csak annyit kell tennie, hogy a serpenyőt közepes hőfokra melegíti, és hozzáadja a magokat. Ezt követően banánpépű turmixgépben őrlik.

Alma mogyoró turmix

A mogyoróvaj az egyik legjobban fogyasztható fehérjeforrás, mert szív egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek feltöltenek és jóízűek. A konzervdoboz megvásárlása előtt azonban mindig ellenőriznie kell az összetevők listáját, hogy elkerülje az édesített hidrogénezett olaj változatokat. Turmix készítéséhez keverje össze a vajat almapéppel és magas rosttartalmú zabpehellyel.

Fehérjekárosodás és mellékhatások

A fehérje turmixok előnyeiről széles körben beszélnek, és az ezekből származó károkat ritkán említik. A fehérje leggyakoribb negatív tulajdonsága, hogy nagy dózisban fogyasztva hasi fájdalmat és görcsöket okozhat.

Néhány, tejall allergiás ember bizonyos reakciót kaphat a tejsavóra. A tejsavófehérje mérsékelt adagokban nem okoz mellékhatásokat. A nagy mennyiségű fogyasztás azonban károsíthatja a testet:

• hasfájás;
• kólika;
• csökkent étvágy;
• hányinger;
• fejfájás;
• fáradtság.

A tejsavófehérje rendszeres fogyasztása szintén pattanásokat okozhat. Táplálkozási szempontból a tejsavófehérje nagyon szokatlan tulajdonságokkal rendelkezik, és nincs természetes megfelelője.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az ilyen finomított ételek károsak, mert bár magas a tápanyagtartalmuk, kémiai egyensúlyuk nagyrészt a fehérjék felé hajlik.

Ellenjavallatok a fehérje bevitelére

Amint azt a fentiekben megjegyeztük, a fehérje jótékony tulajdonságai csak mérsékelt adagokban fogyasztva jelennek meg. A túlzott függőség ennek a kiegészítésnek kárt okozhat, beleértve az emésztési problémákat is, például hányingert, fájdalmat, puffadást, görcsöt, puffadást és hasmenést.

A tejsavófehérje-kiegészítők mérsékelt fogyasztását azonban a legtöbb ember jól tolerálja.

Az egyetlen ellenjavallat a laktóz-intolerancia lehet. Ilyen esetben a tejsavófehérje-hidrolizátum vagy -izolátum alkalmasabb lehet, mint egy koncentrátum. Ezenkívül, ha máj- vagy veseproblémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt fehérje-kiegészítőket szed.

Következtetés

Ha emlékszel, hogyan fejeződnek ki a fehérje előnyei és ártalmai, sikeresen felhasználhatod izomtömeg növelésére és a túlsúly megszabadulására. A legfontosabb az adag helyes kiszámítása és a mértékletesség figyelése.

Fogyasztói vélemények