Nội dung
Ai trong thời đại chúng ta không nghĩ đến sự xuất hiện của mình? Hai năm trở lại đây, một thân hình thể thao đã trở thành lý tưởng của nhiều chàng trai và cô gái. Các phòng tập thể dục quá tải. Đồng thời, sự phổ biến của các chất bổ sung để tăng cơ ngày càng tăng. Nhưng lợi ích và tác hại của creatine còn nhiều tranh cãi. Uống thuốc bổ có tác dụng nhanh hay sức khỏe quan trọng hơn?
Creatine là gì
Creatine là chất bổ sung quan trọng nhất cho tất cả các vận động viên. Mỗi người muốn tăng cơ nhanh chóng và chính xác đều biết cách sử dụng chất này một cách chính xác, kết hợp với chất gì và có tác dụng gì. Nhưng không phải ai cũng hiểu rõ bản chất của loại thực phẩm bổ sung này. Creatine là gì và những lợi ích nào cho nam giới và phụ nữ?
Creatine là một chất bổ sung, cụ thể hơn là một axit amin. Dẫn xuất của nó được hình thành trong các cơ quan như gan, tuyến tụy và thận từ glycine, arginine... Bạn có thể lấy những chất này từ thực phẩm, chủ yếu là thịt đỏ.
Đầu tiên là năng lượng cơ bắp. Nhờ anh ấy, việc đào tạo có tác dụng và không được thực hiện một cách vô ích. Nhờ đó, quá trình tổng hợp protein, trao đổi chất nhanh và cải thiện sức bền diễn ra.
Tại sao phải sử dụng hóa học khi ăn thịt? Thực tế là 1,3 gam creatine tương đương với 600 gam thịt. Không phải ai cũng có thể ăn một suất như vậy.
Các loại
Trước khi đến một cửa hàng dinh dưỡng thể thao, bạn cần hiểu chính xác những gì cần thiết cho việc tập luyện. Rốt cuộc, có rất nhiều loại creatine. Và mỗi người trong số họ hành động theo cách riêng, có cách tiếp nhận và hiệu quả riêng. Lợi ích của mỗi loại Creatine đối với cơ thể được đánh giá khác nhau.
Monohydrat - loại phổ biến nhất và đơn giản nhất. Lợi ích và tác hại của creatine monohydrate đã được tiết lộ nhiều hơn các loại khác. Nó chứa chất tinh khiết và nước. Nó có ưu và khuyết điểm. Trong số các lợi thế, giá tương đối thấp của nó được ghi nhận. Tuy nhiên, việc sử dụng nó gây ra tác dụng phụ dưới dạng rối loạn đường tiêu hóa.
Citrate, Phosphate, Malate, Tartrate - Các axit (xitric, photphat, lactic, tartaric) được thêm vào thành phần của các loài này, chúng giúp giải phóng năng lượng. Nó được hấp thụ nhanh chóng, nó có nhiều năng lượng hơn. Giá của niềm vui như vậy là cao hơn một chút. Và bản thân nồng độ creatine cũng ít hơn.
Glutamine-taurine và magiê cũng chứa magiê và glutamine. Quá trình đồng hóa chất chính được diễn ra thuận lợi, sức cơ tăng lên. Tuy nhiên, lịch nhập học bị sai lệch.
HMB - một dạng giúp tăng tốc độ phát triển cơ bắp, nhanh chóng được cơ thể hấp thụ và gây hại tối thiểu cho hệ tiêu hóa. Bạn sẽ phải trả giá cao nhất cho loại hình này.
Chuẩn độ, creatine lỏng, viên sủi tan nhanh trong nước. Nhưng hiệu quả của chúng thấp hơn các loại khác.
Nhai kéo dài lâu hơn. Tuy nhiên, giá cả không hề vui chút nào và nồng độ creatine trong các loại này cũng ít hơn.
Thành phần
Monohydrate chỉ chứa creatine! Đây là biện pháp khắc phục hiệu quả nhất. Nó không chứa protein, chất béo và carbohydrate. Và có 1300 kilojoules trong một trăm gam.
Cách lấy Creatine
Để kết quả đáng chú ý, bạn cần biết cách sử dụng thực phẩm bổ sung đúng cách. Nhiều người mắc sai lầm khi bắt đầu hành trình. Nhưng tốt hơn hết bạn nên biết trước mọi thứ để không chơi với sức khỏe của mình.
Lượng tiêu thụ hàng ngày gần đúng là 2-5 gram. Chất được trộn với cacbohydrat. Nhiều người mắc sai lầm khi sử dụng nó trước khi tập luyện. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng sẽ đúng hơn nếu làm điều này sau khi tập thể dục.
Bột hòa tan kém trong nước. Pha lê thường được sử dụng như thế này: họ uống với liều lượng cần thiết trong miệng và rửa sạch bằng nước. Nhưng điều này không thuận tiện cho lắm. Máy xay sinh tố, máy lắc đến giải cứu.
Cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại đều được sử dụng theo cách giống nhau. Đối với một số người, một chế độ riêng được xác định. Nếu không, creatine trong thể thao sẽ không chỉ mang lại lợi ích mà còn có hại. Có hai cơ chế sử dụng monohydrat:
- Ngày 4 lần, sắc 5 gam với nước ngọt. Sau đó, 5-10 gam trong hai liều.
- 10 gam trong hai liều.
Điều quan trọng là phải tăng lượng chất lỏng của bạn trong khi dùng chất bổ sung. Cứ 5 gam - nửa lít nước.
Tác hại của creatine
Không chỉ lợi ích mà tác hại của creatine đối với nam giới cũng là một chủ đề gây tranh cãi. Nhiều người tin rằng việc đạt được kết quả với bất kỳ chất bổ sung nào không chỉ là tạm thời mà còn kéo theo những hậu quả tiêu cực. Thật vậy, có một số tác dụng phụ của chất này. Nhưng xung quanh anh ta có rất nhiều "truyền thuyết" về sự hãm hại của anh ta. Và hầu hết chúng đã là di tích. Ví dụ, các chuyên gia đã xác định rằng các cơ không xẹp xuống sau khi kết thúc lượng ăn vào, như người ta thường tin. Và ảnh hưởng tiêu cực đến một số hệ thống cơ quan vẫn chưa được chứng minh. Ví dụ, trên bộ phận sinh dục.
Tiêu hóa
Điều đầu tiên phải gánh chịu đó là hệ tiêu hóa. Bất chấp tất cả những lợi ích của creatine monohydrate, các bác sĩ tiêu hóa đã đánh giá tác hại của nó. Các nhà sản xuất các dạng mới của chất này hứa hẹn sẽ cứu khách hàng khỏi các tác dụng phụ khó chịu. Tuy nhiên, đây chỉ là một mưu đồ tiếp thị, không hơn không kém.
Thông thường, các vận động viên bị tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn. Điều này là do sự hiện diện của các tinh thể trong dạ dày, không hòa tan tốt. Ngoài ra, hầu hết tất cả các dạng không những hấp thụ kém mà còn được làm sạch chậm. Citrate và malate không ảnh hưởng nhiều đến dạ dày nhưng không nhà sản xuất nào có thể đảm bảo loại bỏ hoàn toàn các vấn đề.
Để giảm nguy cơ xuất hiện các biểu hiện khó chịu, các vận động viên tiêu thụ creatine với nước có đường hoặc nước trái cây. Điều này cho phép cơ thể nhận ra chất nhanh hơn.
Co thắt và chuột rút
Co thắt và chuột rút là hai tác dụng phụ đã trở nên lỗi thời từ lâu. Đã từng có giả thuyết cho rằng các triệu chứng liên quan trực tiếp đến lượng creatine. Tuy nhiên, chủ đề này đã cạn kiệt khi các nhà khoa học chứng minh rằng nguy cơ bị chuột rút do creatine là rất ít. Các biểu hiện khó chịu có liên quan đến việc gắng sức nhiều, mất nước và tăng cân nhanh chóng.
Các vấn đề về da
Trong thực tế, không thể phủ nhận các vấn đề về da. Nhưng điều này rất hiếm khi xảy ra. Đó là do sự gia tăng của testosterone. Hiện tượng là tự nhiên. Hormone cần thiết cho sự phát triển của khối lượng và cơ bắp. Và mụn biến mất theo thời gian. Hơn nữa, sự hiện diện của chúng cho thấy hoạt động chính xác của creatine, có nghĩa là quá trình này đã bắt đầu. Và bạn không nên ngừng dùng chất bổ sung. Tác dụng phụ này là một vấn đề tạm thời.
Giữ nước
Creatine hút nước. Mọi vận động viên đều biết về điều này. Khi bổ sung được thực hiện, tăng cân nhanh chóng được nhận thấy. Các cơ có thể nhìn thấy rõ hơn, chúng tròn trịa. Đây là sai lầm của những người mới bắt đầu. Khối lượng và cơ bắp chỉ phát triển trong giai đoạn đầu do sự tích tụ chất lỏng trong cơ thể.
Sưng không chỉ biểu hiện bên ngoài mà còn bên trong cơ thể. Creatine thu hút nước, do đó lưu thông nhiều chất lỏng hơn khắp cơ thể. Áp lực tăng và giảm trong suốt cả ngày. Nếu cùng với creatine trong chế độ ăn uống, một lượng lớn muối và khoáng chất, thì áp lực sẽ tăng lên rất nhiều.Chìa khóa để có được sự cân bằng bình thường là lượng chất lỏng phù hợp. Và tại thời điểm này, nhiều người cũng mắc sai lầm. Họ, bất chấp tất cả những lợi ích, góp phần vào tác hại từ creatine đối với nam giới và phụ nữ.
“Để loại bỏ sưng - bạn cần uống ít nước hơn,” - đa số nghĩ như vậy. Trong mọi trường hợp không nên làm điều này! Thực tế là creatine sẽ lấy nước của nó. Câu hỏi duy nhất là "ở đâu". Và đây sẽ là dịch ngoại bào. Và điều này đe dọa với những hậu quả tiêu cực.
Cơ thể không coi nước trái cây, đồ uống, nước dùng là nước. Chúng không tham gia vào việc duy trì sự cân bằng nước-muối. Do đó, bạn cần uống nước. Mọi thứ khác không được bao gồm trong giá hàng ngày.
Tác dụng của creatine đối với hiệu lực ở nam giới
Lợi ích và tác hại của creatine đối với nam giới là một chủ đề cấp tính, và trước hết nó liên quan đến chức năng tình dục. Trái với mọi suy đoán, creatine không ảnh hưởng đến hiệu lực của nam giới. Câu hỏi này đã khiến nhiều vận động viên quan tâm, và các nhà khoa học đã phủ nhận mối liên hệ giữa chức năng sinh sản và creatine. Các vấn đề đã phát sinh, nhưng dựa trên nền tảng của việc tiêu thụ không đúng cách các chất bổ sung chất lượng thấp có nguồn gốc không rõ ràng. Các chất bổ sung hiện đại nhẹ nhàng trên cơ thể.
Ảnh hưởng đến gan và thận
Trong những năm gần đây, các công ty đã tích cực thúc đẩy ý tưởng về sự an toàn hoàn toàn của tất cả các chất bổ sung cho vận động viên. Nhưng điều này chắc chắn sẽ làm tăng doanh số bán hàng, không hơn. Trên thực tế, creatine dù vô hại cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến một số cơ quan. Thận và gan có nguy cơ bị ảnh hưởng. Thực tế là 95% chất này được hấp thụ vào máu, nhưng khoảng 5% vẫn còn lại.
Cơ thể phải đưa thêm lượng creatine vào đâu đó. Theo đó, chúng được lọc bởi gan và thận. Nó chỉ ra rằng các cơ quan phải chịu một tải bổ sung, không cần thiết. Liều lượng hơn 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể ảnh hưởng tiêu cực đến các chức năng của hệ bài tiết. Cấu trúc của các ống thận bị phá hủy, thận không thể đối phó được. Đá được hình thành.
Creatine có lợi ích gì không
Lợi ích của creatine cũng đã được đặt ra. Thực phẩm bổ sung này được sử dụng bởi các võ sĩ quyền Anh, vận động viên thể hình và những người khác muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, vận động viên tham gia vào các loại tải khác. Như vậy bổ sung vẫn không phải là vô dụng?
Creatine chủ yếu có thể tăng sức bền, hiệu suất và cung cấp năng lượng. Nhờ đó mà các vận động viên đạt được kết quả trong việc hình thành một thân hình lý tưởng, đồng thời cũng làm tăng hiệu quả tập luyện. Đúng, sự gia tăng khối lượng một phần là do công và sự phù nề. Hóa ra, tác hại của việc sử dụng creatine vẫn còn rất ít và nhiều giả thuyết đã bị bác bỏ. Điều này có nghĩa là nó đáng để bổ sung. Nhưng đồng thời, bạn phải tuân theo kế hoạch rõ ràng.
Phần kết luận
Lợi ích và tác hại của creatine còn nhiều tranh cãi. Nhưng chắc chắn một điều là chất làm tăng sức bền, thúc đẩy khối lượng phát triển nhanh chóng. Đồng thời, có các tác dụng phụ dưới dạng đau bụng và tiêu chảy. Việc giảm hiệu lực, như co giật, từ lâu đã bị bác bỏ. Nhưng các vấn đề với thận và gan sẽ chỉ phát sinh với liều lượng lớn.
