İçerik
Refah, vücuttaki vitamin ve mineral dengesine bağlıdır. Potasyum, sağlığın büyük ölçüde korunmasına yardımcı olur. Periyodik tabloda yer alan bu element, metabolik süreçlerden, hücrelerin korunmasından, toksinlerin uzaklaştırılmasından sorumludur. Madde ayrıca besinlerin alımını ve emilimini de kontrol eder. Günlük diyetinizi oluştururken potasyum yönünden zengin yiyeceklerin listesine dikkat etmeniz önemlidir. Element eksikliği, kan basıncının artmasına, konsantrasyonun azalmasına ve depresyonun gelişmesine neden olur.
Nerede ve hangi yiyecekler potasyum içerir?
Madde vücutta onlarca işlevi yerine getirir. En önemlileri:
- asit-baz dengesi ve kas aktivitesinin desteklenmesi;
- su-tuz dengesini ve metabolizmasını sağlamak;
- beyne oksijen temini;
- fazla sıvının uzaklaştırılması.
Potasyum bakımından zengin yiyecekler yemek, genel olarak miyokard kaslarının, boşaltım ve kardiyovasküler sistemlerin çalışmasını kontrol etmeye yardımcı olur. Elementin% 98'e kadarının hücre alanında bulunduğu bilinmektedir. Eksikliği ile diğer besin maddelerinin alımı ve asimilasyonunun ihlali söz konusudur. Tüm organizmanın işleyişinde bir başarısızlık var.
Maddenin alım oranı yaş özelliklerine ve yaşam tarzına bağlıdır:
- çocuklar - 650 ila 1700 mg;
- yetişkinler - 1800 ila 2200 mg;
- hamile kadınlar - 3500 mg;
- sporcular - 4500 mg.
Menüye potasyum yönünden zengin yiyeceklerin dahil edilmesi, vücutta fazla sıvı durgunluğunun, alt ekstremitelerin kramplarının, kırılgan ve kuru saçların oluşmasını engeller. Hipokalemi, çocuklarda hem zihinsel hem de fiziksel gelişimin ihlaline neden olur.
Bitki Bazlı Gıdalarda Potasyum Kaynakları
Bu madde kas yorgunluğunu ve güçsüzlüğünü önler. Potasyum içeriği yüksek olan çeşitli yiyecekler adlandırılır. Bitki kaynakları şunları içerir:
- patates;
- Fasulyeler;
- domates, kabak, soğan;
- kurutulmuş meyveler;
- inci arpa ve irmik;
- avokado, portakal, üzüm, greyfurt;
- ıspanak.
Potasyum içeren hayvansal ürünler
Madde, insanlarda hayati süreçlerin seyrinden sorumludur. Potasyumla kuvvetlendirilmiş yiyecekler günlük olarak tüketilmelidir. Bu element sadece bitki besinlerini içermez. Aşağıdaki hayvan kaynakları kandaki potasyumu artırır:
- Yumurta;
- süt ürünleri (ekşi krema, yoğurt, tereyağı, süzme peynir, peynir);
- domuz yağı.
Potasyum bakımından zengin ilk 10 gıda
Eleman çeşitli isimler içerir. Bazı yiyecekler potasyum içeriği bakımından şampiyondur.
Patates
Pek çok insan bu sebzeyi sağlıklı bir diyet olarak görmüyor. Ancak haşlanmış veya fırında pişirilmiş patatesler vücut için faydalıdır. Bir yumru, günlük değerin yarısı olan yaklaşık 900 mg madde içerir.
Sebzeler sadece en yüksek potasyumlu yiyecekler değildir. Kök sebzede lif, B vitaminleri, demir ve askorbik asit bulunur.
Güneşte kurutulmuş domatesler
Beslenme uzmanları hem taze sebze hem de salça yemeyi tavsiye ediyor. Koruyucuların olmaması ve çok miktarda tuz gereklidir.
Fasulyeler
Kalp ve kan damarları için potasyum içeren bir ürünün 2 ana çeşidi vardır. 100 gr kırmızı fasulyede yaklaşık 600 mg element bulunur ve beyaz fasulyede - 1000 mg. Baklagiller aşağıdaki faydalı bileşenleri içerir:
- lif;
- Demir;
- protein.
Çay
İçecek, kandaki potasyum seviyesini artıran bir besindir. Yarar ayrıca aşağıdaki değerli maddelerin varlığında yatmaktadır:
- asitler (askorbik, nikotinik, pantotenik);
- fenolik bileşikler;
- B vitaminleri;
- potasyum;
- magnezyum;
- fosfor;
- uçucu yağlar.
Kurutulmuş meyveler
Kuru erik ve kuru kayısı potasyum içeriğinde lider olan ürünler arasındadır. Örneğin kuru kayısı (100 g), 1100 mg'dan fazla faydalı element içerir. Aynı miktarda kuru erik, 700 mg madde içerir.
Potasyum eksikliğini gidermek için çeşitli kuru meyveler tüketmeniz gerekir:
- tarih;
- incir;
- incir.
Bununla birlikte, benzersiz bir besin setine sahip olan kuru eriktir:
- B grubuna ait vitaminler;
- fosfor;
- magnezyum;
- Demir.
Avokado
Meyvenin besin değeri yüksektir. Avokado şunları içerir:
- magnezyum;
- çinko;
- fosfor;
- Demir.
Bu elementler yüksek konsantrasyonlarda mevcuttur. Omega-3 yağ asitlerinin varlığı çok önemlidir. Meyveler salatalara, çeşitli tatlılara, smoothie'lere eklenir.
ıspanak
Düşük kalorili yapraklı bir sebzedir. 100 g'daki değerli bir elementin içeriği 558 mg'a ulaşır. Ispanak, en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir. Aşağıdaki besinleri içerir:
- antioksidanlar;
- kalsiyum;
- magnezyum;
- Demir.
Kabak
Meyvenin besin değeri çeşidine bağlıdır. 100 g posa, yaklaşık 500 mg madde içerir. Kabak sadece potasyum açısından zengin bir besin değildir. Sebze yüksek konsantrasyonlarda içerir:
- besinsel lif;
- karbonhidratlar;
- retinol;
- B vitaminleri;
- çakmaktaşı;
- magnezyum;
- kalsiyum;
- bakır.
Portakal
Bu, en çok potasyum içeren gıdalardan biridir. Taze sıkılmış portakal suyu sağlık açısından faydalar sağlar. O içerir:
- B vitaminleri;
- folik ve askorbik asit;
- tokoferol;
- flor;
- fosfor;
- kalsiyum.
Somon
Yağlı balıklar, potasyum içeriği yüksek olan en iyi yiyeceklerden biridir.Somon, yaklaşık 650 mg element içerir (100 g'da). Bu miktar, deniz ürünleri için maksimumdur. Balık ayrıca sinir ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini normalleştiren D vitamini ve omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindir.
Potasyum oranı yüksek yiyecekler tablosu
Gıdada sağlık için önemli bir unsurun varlığı tartışmalıdır. Çeşitli yiyecekler, kalp için gerekli olan potasyum içerir. Tablo, bitki ve hayvan kaynaklarındaki bir maddenin konsantrasyonu hakkında bilgi içerir.
Sonuç
Potasyum yönünden zengin besinler listesi çeşitli isimler içermektedir. Hem bitki hem de hayvan kaynaklarını temsil ederler. Eleman, kalbin ve kan damarlarının yeterli işleyişini, beyne oksijen verilmesini destekler. Vücuttaki maddenin yeterli alımı, sağlık ve psiko-duygusal durum sağlar.
