Antioksidan içeren yiyecekler: en iyilerin listesi, tablo

Antioksidan içeren ürünler gençliğin bağışıklık ve uzun süreli korunması için faydalıdır. Düzgün bir diyet formüle etmek için, bu maddelerin ne olduğunu ve en çok nerede bulunduklarını bulmanız gerekir.

Gıda antioksidanları nelerdir?

Antioksidanlar, oksidatif süreçleri yavaşlatan vitaminler, organik asitler ve enzimlerdir. Bir insanın yaşamı boyunca vücut, sağlıklı hücreleri hızlı yaşlanmaya ve ölüme götüren oksidanlar olan serbest radikallerle savaşmak zorunda kalır. Serbest radikallerin aktivitesi, kanser dahil hastalıkların gelişmesine neden olur ve antioksidanlar, yıkıcı süreçleri önler.

Antioksidan maddeler genellikle 2 gruba ayrılır:

• enzimatik - insan vücudu tarafından bağımsız olarak üretilenler;
• enzimatik değildir veya gıda ile birlikte verilir.

Gıdalardaki doğal antioksidanlar vitaminler, mineraller ve organik asitlerdir. Bunların en ünlüsü:

• askorbik asit ve beta-karoten;
• E vitamini;
• tanenler ve antosiyaninler;
• polifenoller;
• likopen ve lutein;
• selenyum ve çinko;
• bakır, krom ve manganez.

Antioksidanlar, meyve ve sebzelerde bulunan E ve C vitaminlerini içerir.

Yiyeceklerle birlikte antioksidan tüketmek hayati önem taşır. Enzimatik maddeler sadece az miktarda serbest radikal ile başa çıkabilir. Birçok hastalıkta vücudun iç gücü artık yeterli değildir ve gıdalardan ek antioksidanlar gereklidir.

Antioksidan Gıdaların Faydaları

Antioksidan maddeler içeren yiyeceklerin vücut üzerinde çok faydalı bir etkisi vardır. Özellikle:

• yaşlanma sürecini yavaşlatır ve yaşamın uzamasına yardımcı olur;
• onkolojik süreçlerin gelişimini engeller;
• Alzheimer hastalığının gelişmesine karşı korumak;
• kan şekeri seviyelerini eşitlemek ve diyabeti önlemek;
• kötü ekolojinin olumsuz etkisini etkisiz hale getirin;
• cildin durumunu iyileştirir ve pürüzsüzlüğünü ve elastikiyetini daha uzun süre korumasına yardımcı olur;
• metabolik süreçleri aktive eder ve sağlıklı bir kiloda kalmanızı sağlar.

Yeterli antioksidan almak için günlük vitamin ve diğer faydalı bileşiklerin dozajını yakından izlemeniz gerekir. Özellikle günde en az 70 mg askorbik asit, 5 mg likopen, lutein ve beta-karoten, 50 mg antosiyanin ve 200 mg tanen alınması tavsiye edilir.

Gıdalardan akıllıca antioksidan yemek yaşlanmayı geciktirebilir

Antioksidan içeren yiyeceklerin zararı

Bazı durumlarda gıdalardaki en güçlü antioksidanlar zararlı olabilir. Kullanımlarından kaynaklanan yan etkiler, fazla tanen, vitamin ve antosiyanin ile ortaya çıkar. Aşırı dozda sağlıklı yiyecekler şunlara neden olabilir:

• kan pıhtılaşmasının bozulması ve kanama eğilimi;
• kan basıncında düşüş;
• sindirim bozuklukları - gastrit ve mide ülserleri;
• vücutta otoimmün süreçlerin gelişimi;
• minerallerin ve eser elementlerin zayıf emilimi;
• eklemlerde ve böbreklerde tuz birikimi.

Sigara içenlerin ve tiroid hastalıkları ve romatoid artrit hastalarının antioksidan özelliği olan ürünlerin kullanımında dikkatli olmaları önerilir. Çok miktarda antioksidan, sağlığın bozulmasına ve kanser süreçlerinin başlamasına katkıda bulunabilir.

Hangi yiyecekler antioksidan içerir

Yeterli antioksidan almak için eczaneden vitamin takviyesi almanıza gerek yok. Maksimum miktarda değerli madde içeren gıda ürünlerine dikkat edebilirsiniz.

Çikolata

Doğal bitter çikolata yüksek miktarda kakao tozu içerir ve buna karşılık 100 g'lık bir barda 15 mmol / L'ye kadar tanen içerir.Bu nedenle bitter çikolata sağlık için iyidir, oksidasyon süreçleriyle savaşmaya yardımcı olur, kan basıncını düşürür ve izin verilir diyette bile kullanmak.

Bitter çikolata, antioksidan tanen bakımından zengin bir besindir

Fındık

Antioksidan bileşikler her tür kuruyemişte bulunur - ceviz, çam fıstığı, Brezilya fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı. Ceviz fıstığı özellikle tanen bakımından zengindir.

Kuru yemişler normal protein sentezi için gerekli amino asitleri ve cilt için değerli olan E vitamini içerir. Ayrıca çok değerli bir yaşlanma karşıtı madde olan koenzim Q10 içerirler.

Kuruyemişler tanen, tokoferol ve koenzim Q10 içerir

Çilek

Vücudun gençliğini uzatmak için çilek yemekte fayda var, antioksidan içeren en iyi gıdalardan biridir. Şunlara özellikle dikkat edilmelidir:

• yaban mersini içinflavonoidler, C, A ve E vitaminleri içerir, ürün serbest radikallerle etkin bir şekilde savaşır ve ayrıca görme ve kan damarlarını güçlendirir;
• çilekler içinkırmızı meyveler antosiyanin içerir, C ve E vitaminleri, çilekler hücreleri oksidasyondan korur ve ayrıca kötü kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur;
• ahududu için - İçinde çok az flavonoid ve antosiyanin vardır, ancak meyveleri çok değerli bir antiviral ajan yapan çok miktarda C vitamini ve tanen vardır.

Ahududu ve yaban mersini flavonoidler, antosiyaninler ve askorbik asit içerir.

En iyi antioksidan kaynakları kırmızı meyvelerdir; meyve ne kadar parlaksa, içerdikleri o kadar değerli maddelerdir.

sebzeler

Gıdalardaki doğal antioksidanlar sebzelerden elde edilebilir. Örneğin, birçok antioksidan madde şunları içerir:

• kırmızı lahana, sebze askorbik asit ve ayrıca kan damarlarını güçlendiren ve kan pıhtılaşması ve kolesterol plaklarının olasılığını azaltan antasitler içerir;
• pancar - bileşim, vücudu gençleştiren ve ayrıca eklem hastalıklarında analjezik ve anti-enflamatuar etkiye sahip olan antioksidan betain içerir;
• Enginar, bakır, selenyum ve çinko içeren ürün, C ve B vitaminleri ve içlerindeki kaba lifler ayrıca vücuttan toksin ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

Kırmızı Lahana - Antioksidan Açısından Zengin Yiyecek

Sebzeler en iyi taze olarak tüketilir; kısa bir süre buharda pişirilmesine veya kaynatılmasına da izin verilir. Ancak kızartma ve konserve yaparken, bitkisel ürünlerdeki antioksidanların çoğu yok edilir.

Mantar ve baklagiller

Mantarlar, özellikle porçini, iyi bir antioksidan kaynağıdır. Sadece bakır, manganez ve selenyum değil, aynı zamanda çok miktarda krom, çinko, C ve B vitaminleri ve antioksidan ergotin içerirler. Düzenli mantar tüketimi, sağlıklı cildi korumaya ve yaşlanmaya karşı korumaya yardımcı olur.

Porcini mantarları çok miktarda çinko, selenyum, manganez ve bakır - mineral antioksidanlar içerir.

Antioksidanlar açısından zengin ve metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olan yiyecekler arasında baklagiller bulunur. Fasulye, bezelye ve mercimek oksidatif stresle savaşır ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Çok fazla askorbik asit içerirler ve A vitamini, manganez, çinko ve selenyum, krom ve molibden bulunur. Baklagiller kansere yakalanma riskini azaltır.

Herhangi bir baklagil antioksidanlar içerir - manganez, selenyum, tokoferol ve C vitamini.

Antioksidan içeren gıdalara kontrendikasyonlar

Antioksidanlar sadece yararlı değil aynı zamanda zararlı da olabileceğinden, uygun ürünler kullanılırken kontrendikasyonlar akılda tutulmalıdır. Antioksidan gıdaların aşırı kullanılması tavsiye edilmez:

• kronik kardiyovasküler hastalıklarla;
• diyabetli;
• eklemlerin enflamatuar rahatsızlıkları ile;
• mesane ve böbreklerde taş oluşturma eğilimi ile;
• otoimmün hastalıklarla;
• zayıf kan pıhtılaşması ile.

Sigara içen erkeklerde ve kadınlarda antioksidanların dikkatli kullanılması gerekir; içlerinde yüksek dozda bulunan E ve A vitaminleri onkoloji gelişimine yol açabilir.

Antioksidan bakımından yüksek yiyecek tablosu

ORAC'ta antioksidanların ölçülmesi alışılmış bir durumdur - belirli bir üründeki oksijen radikallerinin emilim miktarını gösteren özel birimler. Tablo, gıdalardaki en iyi antioksidanların listesi hakkında bir fikir vermektedir:

Bir yetişkin için günlük ORAC 5.000 birimdir. Günlük dozajların büyük ölçüde sağlık durumu ve çevre tarafından belirlendiği ve hem yukarı hem aşağı değişebileceği akılda tutulmalıdır.

Antioksidan besinler ölçüsüz tüketilmemelidir

Antioksidan içeren gıdaların kullanım kuralları

Antioksidanlar veya antiinflamatuar bileşikler bakımından zengin yiyecekler tüketirken, orta dozajlara dikkat etmek gerekir. Antioksidan seviyesini yenilemek için öncelikle turunçgillere, kuruyemişlere ve sebzelere dikkat etmelisiniz. Yiyeceklerin porsiyonları küçük olsa bile, bunlardan günlük antioksidan madde ihtiyacını alabilirsiniz.

Bazı hastalıklar için menünün hazırlanmasına özel dikkat gösterilmelidir:

1. Şeker hastalığında antioksidanların öncelikle ekşi elma, turunçgiller ve vişnelerden alınması önerilir. Ancak muz, patates, hurma ve şeker ve potasyum açısından zengin diğer yiyeceklerden kaçınılması en iyisidir.
2. Mide ve bağırsak hastalıklarında, hafif ısıl işlemden sonra esas olarak sebze ve fındık yemelisiniz. Taze meyveler ancak küçük miktarlarda yenebilir, bileşimindeki organik asitler zararlı olabilir.
3. Gelişimi birçok doktorun otoimmün nedenlerle ilişkilendirdiği sedef hastalığında asıl odak noktası fındık ve baklagillerin yanı sıra karaciğer olmalıdır.Bu ürünler antioksidan etkisi olan ve serbest radikallerin çoğalmasını engelleyen selenyum içerir.

Antioksidan yiyecekler ararken çeşitlilik önemlidir

Faydalı ipuçları

Vücutta gerekli antioksidan bileşik seviyesini korumak için, günde 3-4 meyve, bir avuç fındık veya çilek yemeniz önerilir. Bu tür ürünler canlılığı artıracak ve vitamin eksikliğinin gelişmesini engelleyecektir.

Antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler en iyi şekilde taze yenir. Haşlanmış, dondurulmuş ve haşlanmış gıdaların yanı sıra meyve tatlılarında da bazı vitamin bileşikleri işleme sırasında yok edildiğinden besin seviyesi her zaman daha düşüktür.

Ana yemeklere ve çorbalara doğal baharat ve baharatların katılması tavsiye edilir. Soğan, maydanoz, kereviz, zencefil ve tarçın da antioksidan bileşikler içerirken, lezzet arttırıcılar ve kimyasal koruyucular içermez.

Sonuç

Antioksidan içeren yiyecekler yaşlanmayı geciktirmeye ve tehlikeli rahatsızlıklara karşı korumaya yardımcı olur. Antioksidanların elde edilmesi kolaydır ve birçok ucuz sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagillerde bulunur.