Inhoud
- 1 Welke spieren werken bij het touwtjespringen
- 2 De voordelen van touwtjespringen
- 3 Hoe touw te springen
- 4 Afslanken touw
- 5 Wanneer de eerste resultaten van lessen verschijnen
- 6 Waarom touwtjespringen handig is voor kinderen
- 7 Kan een springtouw schadelijk zijn?
- 8 Contra-indicaties voor touwtjespringen
- 9 Hoe kleding en touw te kiezen om te oefenen
- 10 Gevolgtrekking
- 11 Recensies van artsen
- 12 Feedback over de resultaten van lessen
Touwtjespringen is een van de meest populaire en meest voorkomende soorten cardiotraining, omdat ze zowel gunstig zijn voor het verbeteren van de fysieke vorm van het lichaam in het algemeen als voor het afvallen. Dergelijke sprongen worden letterlijk in alle sporten gebruikt: fitness, aerobics, crossfit, vechtsporten en vele anderen. Niet iedereen weet echter wat de voordelen en nadelen van touwtjespringen voor de menselijke gezondheid eigenlijk zijn en welke eigenschappen ze hebben voor het lichaam.
Welke spieren werken bij het touwtjespringen
Springtouwoefeningen zijn zowel gunstig voor de ontwikkeling van spieren in het menselijk lichaam als voor individuele systemen van zijn lichaam.
- Belast de kuitspieren, die zich aan de achterkant van het onderbeen bevinden en verantwoordelijk zijn voor het springen. Kalveren werken veel actiever dan alle andere spieren en nemen meer dan 70% van de totale lichaamsbelasting op zich.
- Voordelen van het trainen van bilspieren helpen om het boven- en onderlichaam met elkaar in evenwicht te brengen, de huid strakker te maken en de schade veroorzaakt door de vorming van overtollig onderhuids vet te verminderen.
- Rugspiertraining, actief werkend tijdens het springen, heeft het vermogen om lichaamsbewegingen te stabiliseren en de juiste positie van de wervelkolom te behouden.
- Gemakkelijke training van schuine buikspieren... Bij het maken van een sprong fungeren ze als stabilisatoren, waardoor ze slechts 5% van de totale belasting op zich nemen.
- Armspiertraining... Het is vermeldenswaard dat touwtjespringen op geen enkele manier het volume van de spieren van de onderarm, biceps en triceps kan beïnvloeden, maar dergelijke oefeningen hebben de neiging om hun toon perfect te behouden.
De voordelen van touwtjespringen
Het is onmogelijk om de voordelen van trainen met een touw en voor individuele lichaamssystemen te negeren:
- Hulp voor het cardiovasculaire systeem... Het springtouw is een uitstekende pacemaker, die het werk van het hart aanzienlijk verbetert, de werking van de ademhalingsorganen versterkt en de wanden van bloedvaten versterkt. Regelmatige lichaamsbeweging met een springtouw heeft als gunstige eigenschap de bloedcirculatie in het lichaam te verbeteren: als u gedurende 3 weken 15 minuten per dag traint, kunt u een probleem als kortademigheid volledig vergeten.
- Met stress omgaan. Regelmatige trainingen van 10-15 minuten kunnen de spanning aanzienlijk helpen verlichten en de zenuwen weer normaal maken. Tijdens de inspanning maakt het menselijk lichaam endorfine aan, een hormoon dat verantwoordelijk is voor een goed humeur.
- Correctie van een scheefstaande houding... Het touw belast praktisch de menselijke wervelkolom niet, maar heeft tegelijkertijd een ondubbelzinnig voordeel, doordat het zijn vorm en positie corrigeert.
Belangrijk! Bij eventuele aandoeningen van het bewegingsapparaat is voorafgaand aan de training een doktersconsultatie vereist.
- Het is ook de moeite waard om de special op te merken voordeel van touwtjespringen voor mannen: met de verbetering van de bloedcirculatie in het lichaam verbetert immers ook het werk van het voortplantingssysteem.
Hoe touw te springen
Voordat u begint met trainen, moet u de basisregels onthouden om uzelf en uw lichaam niet te schaden.
Hoe het touw correct te draaien
Bij het uitvoeren van een sprong is het nodig om kleine cirkels te beschrijven, zowel met de handen als de armen zelf. De meest voorkomende fout bij beginners bij het springen is om het touw uitsluitend met behulp van de handen te draaien en de armen op een zeer grote afstand van het lichaam te plaatsen. Als gevolg hiervan is het mogelijk om de snelle overbelasting van de schouderspieren te beschadigen als gevolg van overmatig energieverbruik. Het touw mag het vloeroppervlak nauwelijks raken, zodat het ritme van de oefening niet vertraagt.
Juiste springtechniek
Het is handig om voorzichtig op uw voeten te landen, waarbij de voorvoet op de grond rust en uw hielen de grond niet raken. Je moet ook niet te hoog springen, aangezien dit absoluut geen invloed heeft op de voordelen en resultaten van de oefening. Er is voldoende afstand van 1,5 - 2 cm van de vloer om de rotatie van het touw niet te hinderen.
De volgorde van acties bij het uitvoeren van de oefeningen:
- Eerst moet je rechtop gaan staan en het touw achter je rug gooien.
- Richt je blik voor je uit en buig je armen lichtjes naar de ellebogen.
- Pak de borstels op een afstand van ongeveer 15 - 20 cm van het lichaam.
- Begin het touw te draaien tijdens het springen.
Afslanken touw
Naast waardevolle eigenschappen voor het trainen van de spieren van het lichaam en het verbeteren van de werking van verschillende lichaamssystemen, is touwtjespringen van groot belang voor de figuur en helpt het om de schade van overtollig vet kwijt te raken.
Als u zelfs 10 - 15 minuten per dag besteedt aan training met een touw, kunt u in een maand de eerste resultaten van uw inspanningen zien! Bij het uitvoeren van touwtjespringen zijn alle belangrijke delen van het lichaam betrokken die problematisch zijn voor gewichtsverlies: benen, heupen en billen.
Bovendien hebben oefeningen met de deelname van een touw de nuttige eigenschap dat ze de lymfestroom in de weefsels aanzienlijk verbeteren, wat helpt om de schade van cellulitis in vrij korte tijd kwijt te raken. Door regelmatig te bewegen kunnen de billen strakker worden en de benen slanker.
Hoeveel calorieën worden er verbrand bij het touwtjespringen
Dit is de eerste vraag waar iedereen die wil afvallen met een springtouw in geïnteresseerd is. Met een gewicht van 55 - 60 kilogram worden gemiddeld ongeveer 700 - 750 calorieën verbrand in een uur inspanning. Het exacte aantal hangt direct af van het aantal sprongen dat per minuut wordt gemaakt, het gewicht van een persoon en de eigenschappen van zijn lichaam. Hoe meer sprongen een persoon maakt, hoe meer calorieën er in het lichaam worden verbruikt.
In de tabel vindt u nauwkeurigere gegevens over de calorieën die met het touw weggaan:
Hoeveel moet je touwtjespringen om af te vallen
Als het belangrijkste doel van de oefening is om af te vallen en van cellulitis af te komen, moet u de hele maand regelmatig touwtjespringen doen. Eenmalige sessies zullen niets anders opleveren dan de schade van DOMS. De meest bruikbare eigenschappen zullen blijken uit trainingen die om de dag worden uitgevoerd, waardoor het lichaam de gelegenheid krijgt om uit te rusten.
U moet erop voorbereid zijn dat de volgende dag na de eerste les pijn kan optreden in de spieren van de benen, in het gebied van de pers en de billen. Na een tijdje zal het lichaam wennen aan de belasting en zal de pijn verdwijnen.
Het is het beste om lessen te starten van 10 - 15 minuten per dag, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd tot 30 - 40 minuten. Voor een maximaal calorieverbruik moet de belasting tot een uur worden verhoogd, maar hiervoor moet je het lichaam goed trainen.
Afslankende touwoefeningen
- Klassiek springen... Om ze uit te voeren, moet je het touw draaien en parallel op de tenen stuiteren. Je moet ook op je tenen landen en je knieën licht buigen. Een omwenteling van het touw moet overeenkomen met een sprong.
- Springen met wisselende benen... De oefening is identiek aan gewone sprongen, het enige verschil is dat het bij elke sprong nodig is om het ene been te vervangen door het andere, en ze ook op de knieën te buigen.
- Dubbele sprong... Deze versie van de oefening wordt als ingewikkelder beschouwd, omdat je in één omwenteling van het touw tijd nodig hebt om twee hele sprongen te maken. Overschat het tempo echter niet te veel: het lichaam moet de ademhaling herstellen. Dubbel springtouw is vooral gunstig voor het trainen van de spieren van de benen en heupen.
- Springen in verschillende richtingen... Nadat je omhoog bent gesprongen, moet je naar de rechterkant gaan; bij de volgende sprong - keer terug naar de startpositie; beweeg bij de derde sprong het lichaam naar links, enz.
- Stuiteren heen en weer... Bij elke nieuwe sprong moet je heen en weer gaan. Springen met één been is een andere effectieve en nuttige oefening om af te vallen. Gedurende enkele minuten is het nodig om met een touw aan één been te springen, afwisselend met het andere te wisselen.
Wanneer de eerste resultaten van lessen verschijnen
Deskundigen zijn van mening dat lichaamsvet begint te verdwijnen na een half uur actief springen. Het is belangrijk op te merken dat een individueel ontwikkeld programma nuttig zal zijn, afhankelijk van welke doelen een persoon wil bereiken, wat zijn gewicht en toestand van het lichaam is.
De gemiddelde trainingsperiode waarna je de "eerste overwinningen" kunt zien is een maand. Het is de moeite waard eraan te denken dat u de belasting in het begin niet te veel hoeft te verhogen, omdat u ernstige schade aan het lichaam kunt toebrengen, dat niet klaar is voor dergelijke serieuze en langdurige activiteiten.
Waarom touwtjespringen handig is voor kinderen
Touwtje springen wordt door de meeste kinderen gezien als leuk amusement. Geen van de kinderen weet echter hoeveel voordeel zo'n spel heeft voor hun groeiende lichaam.
Verbetering van de lichaamscoördinatie
De meeste spieren in het lichaam van het kind zijn betrokken bij touwtjespringen. Deze omvatten zowel de schoudergordel van de ledematen als de gluteale kuitspieren. De gunstige eigenschappen van springen helpen een kind om harmonie met zijn lichaam te ontwikkelen en zijn gezondheid vanaf jonge leeftijd te beschermen. Oefening heeft ook de neiging om het botapparaat te versterken, wat vooral belangrijk is voor een groeiend lichaam.
Gewichtsverlies
Springen is gunstig voor kinderen met overgewicht. Ondanks de eenvoud van lichaamsbeweging, verbruikt het lichaam enorm veel energie om het uit te voeren. Regelmatige lichaamsbeweging en de juiste voeding helpen uw baby snel in vorm te komen en extra kilo's kwijt te raken. Afvallen zal snel en effectief zijn, zonder schade aan het lichaam.
Verbetering van het werk van het cardiovasculaire systeem
Springen is ook gunstig voor peuters met hartproblemen. Door training wordt het hart van het kind veerkrachtiger, omdat het tijdens het sporten een grote hoeveelheid bloed pompt, wat een gunstig effect heeft op de fysieke conditie van het lichaam als geheel.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat voordat u touwtjespringen in de ochtendoefeningen van de baby opneemt, het noodzakelijk is om een cardioloog te raadplegen.
Vorming van de juiste houding
Een van de meest bruikbare eigenschappen van touwtjespringen wordt beschouwd als de correctie van een gebogen wervelkolom, wat vooral belangrijk is voor kinderen. Door het lang achter de computer of schoolbank zitten krijgt de rug een hoge belasting, wat schade aan de wervelkolom met zich meebrengt. Bij het uitvoeren van sprongen is de rug praktisch niet gespannen, maar het resultaat van dergelijke oefeningen zal indrukwekkend zijn.
Kan een springtouw schadelijk zijn?
Het springtouw houdt, net als elke andere sportuitrusting, rechtstreeks verband met het risico op letsel. De meest voorkomende verwondingen tijdens het springen zijn verstuikingen van de enkelgewrichten of verwondingen die verband houden met onjuiste rotatie van het projectiel. Om uitrekken te voorkomen, moet u op uw tenen en voorvoet landen in plaats van op uw hielen.
Een ander gevaar van lichaamsbeweging kan overbelasting van de spieren zijn. Veel mensen vergeten volledig dat het nodig is om de belasting geleidelijk te verhogen en aan hun eerste trainingen in een snel en intens tempo te beginnen. Dit kan leiden tot pijn en trillingen in de spieren door overbelasting, evenals problemen met het ademhalingssysteem.
Contra-indicaties voor touwtjespringen
Het is altijd belangrijk om rekening te houden met het feit dat touwtjespringen wordt beschouwd als een van de meest intense soorten belastingen, daarom moet u bij het uitvoeren ervan altijd voorzichtig zijn en de contra-indicaties kennen.
De eenvoudigste verboden zijn activiteiten na het eten of drinken van alcohol - in dit geval zal lichaamsbeweging het bestaande ongemak schaden en tot onaangename gevolgen voor het lichaam leiden.
Er moet ook rekening worden gehouden met de volgende gevallen die gecontra-indiceerd zijn voor training:
- rugproblemen;
- ziekten van het cardiovasculaire systeem;
- verwijde aderen als gevolg van spataderen;
- verstuikingen of verwondingen aan de gewrichten;
- hypertensie;
- periode van zwangerschap en menstruatie;
- obesitas boven de tweede graad.
Hoe kleding en touw te kiezen om te oefenen
- Een touw kiezen... Het projectiel moet worden geselecteerd op basis van de lengte van de persoon. Om de ideale lengte voor jezelf te bepalen, moet je met twee voeten in het midden van het touw gaan staan en de lengte aanpassen zodat de handvatten ongeveer ter hoogte van je borst of oksels komen.
- Keuze uit kleding en schoenen... De ideale optie is een trainingspak of kleding die geen ongemak of beknelling van enig lichaamsdeel veroorzaakt, maar het is het beste om lichtgewicht schoenen te kiezen met dunne, comfortabele zolen.
Gevolgtrekking
De voordelen en nadelen van touwtjespringen worden nog steeds actief bestudeerd door experts op het gebied van sportontwikkeling. Tegenwoordig kan het projectiel echter "bogen op" veel nuttige eigenschappen voor het lichaam: het trainen van de belangrijkste spieren van het lichaam, het verbeteren van de werking van verschillende lichaamssystemen; met zijn hulp verbrandt het lichaam een enorme hoeveelheid calorieën. Maar het is ook belangrijk om te onthouden dat dergelijke activiteiten het risico op letsel kunnen vergroten, dus het is belangrijk om voorzichtig te zijn.
