Kam domāts proteīns, īpašības un blakusparādības

Olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums, kas pēdējos gados ir kļuvis populārs, galvenokārt tiek izmantoti kā papildinājums kopā ar spēka treniņiem, lai palīdzētu uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi muskuļu augšanai. Bet kas tas ir un kādas ir šo olbaltumvielu lietošanas priekšrocības, ne visi zina.

Olbaltumvielas ir organiskas olbaltumvielu molekulas, kas sastāv no aminoskābēm (dzīves pamatelementiem). Olbaltumvielas palīdz veidot, uzturēt un aizstāt audus organismā. Muskuļi, orgāni un imūnsistēma galvenokārt sastāv no šī makroelementa.

Pienu veido divi proteīni - kazeīns un sūkalas. Sūkalu olbaltumvielas var atdalīt no kazeīna pienā vai izolēt kā siera ražošanas blakusproduktu. Sūkalu olbaltumvielas tiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, jo ​​tās satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. Tajā ir maz laktozes.

Lietojot sūkalu olbaltumvielas, ķermenim ir daudz priekšrocību. Pētnieki pastāvīgi atrod jaunas šīs vielas terapeitiskās īpašības. Tomēr jāapzinās šādas uztura bagātinātāja iespējamās blakusparādības un iespējamās briesmas.

Sūkalu olbaltumvielas ir beta-laktoglobulīna, alfa-laktalbumīna, liellopu albumīna un imūnglobīnu maisījums. Iespējamie ieguvumi veselībai ir svara zudums un zemāks holesterīna līmenis. Iespējamie zaudējumi var izpausties kā slikta dūša un galvassāpes. Tomēr mērenās devās sūkalu olbaltumvielas netiek uzskatītas par bīstamām.

Kāpēc olbaltumvielas ir noderīgas vīriešiem un sievietēm

Sūkalu olbaltumvielas tiek izmantotas daudziem mērķiem, ieskaitot muskuļu veidošanu un svara zaudēšanu. Viens pētījums apstiprināja, ka olbaltumvielu ēšana diētas laikā palīdzēja zaudēt ievērojamu tauku daudzumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.

Olbaltumvielu ieguvumi cilvēka ķermenim ir holesterīna līmeņa pazemināšana. Tika konstatēts, ka sūkalu olbaltumvielu lietošana 12 nedēļas var ievērojami samazināt kopējā un "sliktā" holesterīna (ZBL) līmeni gan vīriešu, gan sieviešu organismā.

Olbaltumvielu ieguvumi ir pierādīti arī citās jomās.

1. Astma: sūkalu olbaltumvielas uzlabo imūno reakciju bērniem ar astmu. Vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 11 bērni un kas tika publicēts Starptautiskajā Pārtikas zinātnes un uztura žurnālā, tika konstatēts, ka, ēdot 10 gramus olbaltumvielu piedevas divas reizes dienā 1 mēnesi, slimības simptomi samazinājās.
2. Asinsspiediens un sirds un asinsvadu slimības. Pētījumi arī parādīja, ka dzērieni, kas tika papildināti ar sūkalu olbaltumvielām, hipertensijas slimniekiem ievērojami pazemināja asinsspiedienu.Arī šai grupai bija mazāks risks saslimt ar sirds slimībām vai insultu.
3. Svara samazināšanas samazināšana cilvēkiem ar HIV: Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu īpašības palīdz samazināt svara zudumu HIV pozitīvu pacientu vidū.

Olbaltumvielu veidi

Ir trīs galvenie sūkalu olbaltumvielu veidi:

• sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC);
• Sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI);
• Sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts (WPH).

Katrs no tiem būtu jāapsver pēc kārtas:

1. Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts (WPC) ir maz tauku un maz ogļhidrātu. Olbaltumvielu procentuālais daudzums WPC ir atkarīgs no tā koncentrācijas. Zemākas kārtas koncentrātos ir 30 procenti olbaltumvielu, augstākos - līdz 90 procentiem.
2. Sūkalu olbaltumvielu izolāts (WPI) tālāk apstrādā, lai noņemtu visus taukus un laktozi. WPI parasti satur vismaz 90 procentus olbaltumvielu.
   
3. Sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts (WPH) tiek uzskatīta par “iepriekš sagremotu” sūkalu olbaltumvielu formu, jo tai jau ir veikta daļēja hidrolīze - process, kas nepieciešams organismam olbaltumvielu uzsūkšanai. WPH ir daudz vieglāk absorbēt nekā abas pārējās formas. Šāda veida sūkalu priekšrocības ir visspēcīgākās.

Turklāt WPH parasti lieto zāļu olbaltumvielu piedevās un mākslīgajos piena maisījumos zīdaiņiem, jo ​​tā uzlabo absorbciju un samazina alergēnu kaitējumu.

Kā izvēlēties olbaltumvielu

"Labākais proteīns" ir neskaidrs termins. Vispiemērotākais olbaltumvielu papildinājums ir atkarīgs no personas vecuma, mērķiem, veselības stāvokļa un vairākiem citiem faktoriem.

Pareizai izvēlei jāņem vērā vairāki aspekti:

• kādus olbaltumvielu pulverus organisms vislabāk absorbē;
• kādi ir ieguvumi un kaitējums visām sastāvdaļām, kas veido uztura bagātinātāju;
• kuri olbaltumvielu pulveri neizraisa gremošanas traucējumus (gāzu veidošanās, vēdera uzpūšanās utt.);
• kāda veida olbaltumvielas un to īpašības vislabāk atbilst pircēja vajadzībām (muskuļu masas palielināšana, tauku zaudēšana utt.).

Pēc ārstu domām, olbaltumvielu maksimālais ieguvums un minimālais kaitējums visvairāk izpaužas tajās sugās, kas nesatur cukuru vai satur maz šķiedrvielu.

Novājēšanu olbaltumvielu

Olbaltumvielu kokteiļu ražotāji apgalvo, ka viņu produkti var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu vai veicināt svara zudumu, taču šie piedevas nav maģiski svara zaudēšanas papildinājumi.

Olbaltumvielu kokteiļu ieguvums svara zaudēšanai ir tāds, ka pārtikas aizstāšana ar šādām piedevām var palīdzēt samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, tādējādi veicinot svara zudumu. Bet galu galā cilvēkam atkal būs jāsāk ēst cietu pārtiku, kas novedīs pie liekā svara atgriešanās, ja diēta netiks izvēlēta pareizi. Ja jūs pārāk daudz paļaujaties uz olbaltumvielu kokteiļiem kā parastās diētas aizstājēju, uztura trūkumi var kaitēt jums.

Tā kā olbaltumvielas satur kalorijas, pārāk daudz patērējot, svara zaudēšana faktiski var būt apgrūtināta, it īpaši, ja papildus regulārajai diētai jūs dzerat šos kokteiļus un neveicat vingrinājumus.

Olbaltumvielu kokteiļu priekšrocības sievietēm tiks realizētas, ja pareizi ievēros devu. Parasti daiļā dzimuma pārstāvēm ir nepieciešamas mazākas šī papildinājuma daļas nekā vīriešiem.

Vidējam pieaugušajam dienā nepieciešami 46–56 grami olbaltumvielu, atkarībā no svara un vispārējās veselības. Ja ikdienas uzturs ir labi formulēts, papildu olbaltumvielu papildināšana nav nepieciešama.

Olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai

Sūkalu olbaltumvielu piedevas kopā ar spēka treniņiem var uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi un veicināt muskuļu augšanu. Tas ir saistīts ar to ķīmiskajām īpašībām.

Vienā pētījumā tika secināts, ka olbaltumvielu ieguvumi muskuļu augšanai patiešām tiek atbalstīti, bet tikai vienlaikus ar smagiem vingrinājumiem. Tika atzīmēts, ka vīriešiem, kuri patērēja šo piedevu, bija lielāks relatīvais muskuļu masas pieaugums.

Tomēr daudz lielāka ietekme tika novērota, lietojot sūkalu izolātu, salīdzinot ar kazeīna proteīnu, kura īpašības nav tik labi izteiktas.

Tādi paši secinājumi tika izdarīti arī citu testu laikā. Ir pierādīts, ka, lietojot sūkalu izolātus kopā ar fizisko slodzi, tika panākts ievērojami lielāks spēka un muskuļu masas pieaugums un tauku samazināšanās. Tādējādi ir apstiprināti olbaltumvielu ieguvumi vīriešiem.

Ķermeņa žāvēšanas olbaltumvielas

Tiem, kas lieto zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu diētu, ķermeņa sausināšanai ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu.

Tas ir tāpēc, ka, iestājoties uztura ierobežojumiem, ķermenis piedzīvo kaloriju deficītu un kļūst arvien vairāk pakļauts muskuļu audu sadedzināšanai degvielai. Lielāka olbaltumvielu uzņemšana palīdz to novērst.

Daži eksperti apgalvo, ka, mēģinot zaudēt taukus un uzturēt muskuļus, olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt apmēram 2 - 2,8 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara. Salīdzinājumam, saglabājot vispārējo fizisko formu, šis rādītājs samazinās līdz 1,2 - 2 g.

Kā pareizi dzert olbaltumvielas

Olbaltumvielu kokteiļu priekšrocības ir acīmredzamas gadījumos, kad cilvēks nevar apmierināt minimālās olbaltumvielu vajadzības ar pārtiku. Labākais laiks to dzeršanai ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida, ieradumiem un mērķiem.

Piemēram, kāds, kurš agri pieceļas un dodas uz darbu vai treniņu, gūs labumu no olbaltumvielu kokteiļa brokastīs. Tas būs noderīgs arī kā uzkodas starp ēdienreizēm un treniņiem. Citos gadījumos tukšā dūšā olbaltumvielas nebūs tik izdevīgas.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, jums vajadzētu būt uzmanīgiem ar diētu. Ieteicams ēst ēdienreizes un uzkodas, kas satur pilnvērtīgu pārtiku - augļus, dārzeņus, pilngraudu ogļhidrātus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus. Lai uzturētu labu vielmaiņu un enerģiju, vislabāk ir pieturēties pie trim ēdienreizēm un vienas uzkodas dienā. Turklāt jums vajadzētu izdzert vismaz 2 līdz 3 litrus ūdens dienā, lai palīdzētu jūsu ķermenim darboties pēc iespējas labāk.

Kad cilvēks ievēro diētu vai ilgstoši neēd, glikozes līmenis asinīs tiek iztukšots un ķermenis sāk iznīcināt muskuļu rezerves, lai iegūtu enerģiju. Tādēļ, ja jūs nevarat ēst pirms intensīva treniņa, jums vajadzētu dzert kokteili ar olbaltumvielu piedevu. Tas ļaus jums maksimāli izmantot treniņus.

Ja mērķis ir zaudēt svaru un plānotā aktivitāte nav intensīva, papildu olbaltumvielas pirms un pēc treniņa nav nepieciešamas. No tā būs maz ieguvumu, tāpēc vislabāk ir sabalansēts uzturs visai dienai, ieskaitot vieglas uzkodas pirms vai pēc treniņa.

Neatkarīgi no tā, vai veicat intensīvus, ilgstošus treniņus (45 minūtes vai ilgāk) vai mēģināt palielināt muskuļu masu, pareiza apmācība var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu, saīsināt atveseļošanās laiku un nodrošināt papildu enerģiju fiziskās slodzes laikā. Olbaltumvielu ieguvumi sportistu veselībai nav apšaubāmi, jo tie organismam nodrošina sazarotas ķēdes aminoskābes (BCAA), kas palīdz uzturēt muskuļu enerģijas krājumus.

Jaunākie pētījumi liecina, ka kopējam olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumam, ko cilvēks patērē dienas laikā, ir lielāka ietekme uz rezultātu nekā precīzs laiks, kurā tiek patērēti makroelementi.Tas nozīmē, ka nav svarīgi, vai jūs dzerat olbaltumvielu kokteili tieši pirms vai pēc treniņa. Olbaltumvielas ir noderīgas ķermenim, jo ​​tās nodrošina enerģiju.

Kā aprēķināt devu

Sūkalu olbaltumvielas ir viegli iekļaut jūsu uzturā. To pārdod kā pulveri, ko var pievienot kokteiļiem, jogurtiem vai vienkārši sajaukt ar ūdeni vai pienu. Tātad olbaltumvielu ieguvums meitenēm ir tāds, ka ikdienas pulvera pievienošana dzērieniem uzturēs nepieciešamo olbaltumvielu līmeni organismā pat ievērojot stingru diētu.

Parasti ieteicamā deva ir no 25 līdz 50 gramiem olbaltumvielu dienā (no 1 līdz 2 kausiņiem), taču jāievēro norādījumi par devām uz iepakojuma.

Sauso olbaltumvielu priekšrocības būs acīmredzamas tikai tad, ja tiks ievērota deva. Tas ir atkarīgs no jūsu dzīvesveida un mērķa. Olbaltumvielu uzņemšanas rādītāji ir šādi:

1. Sportistiem vai ļoti aktīviem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt ķermeņa tauku daudzumu un palielināt muskuļu masu (žāvē ķermeni), dienas optimālā deva ir 1,5 - 2,2 grami uz kilogramu ķermeņa svara.
2. Tiem, kas dzīvo ļoti aktīvu dzīvesveidu, sporto vai cenšas zaudēt svaru, nezaudējot muskuļu audus, ieteicamā deva ir 1,0 - 1,5 g / kg ķermeņa svara.
3. Tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un vēlas nedaudz samazināt svaru, katru dienu ir optimāli 0,8 grami / kg ķermeņa svara.

Ja ikdienas olbaltumvielu mērķis tiek sasniegts, izmantojot diētu, olbaltumvielu pulvera papildināšana nav nepieciešama. Aptaukošanās cilvēkiem nevajadzētu ievērot iepriekš minētos ieteikumus, jo ķermeņa svara aprēķināšana novedīs pie ļoti lielām devām. Tas galu galā var nodarīt kaitējumu.

Vai es varu dzert olbaltumvielas naktī?

Naktī dzerot olbaltumvielu kokteili, tas var traucēt miegu un būt kaitīgs, atkarībā no olbaltumvielu veida. Šķidrās olbaltumvielu piedevas vienkāršo cukuru enerģijas palielināšana var nebūt izdevīga. Turklāt tas var palielināt svaru un tauku krājumus. Šajā gadījumā šo olbaltumvielu dzērienu īpašības var nebūt labvēlīgas.

Kādi pārtikas produkti satur olbaltumvielas

Tā kā olbaltumvielu kokteiļi var būt gan izdevīgi, gan kaitīgi, jūs varat tos aizstāt ar parastiem proteīniem bagātiem ēdieniem. Tie ietver:

Auzas un spināti

Šī veselīgā pārtikas kombinācija lieliski darbojas kokteiļos, jo tajos ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī daudz magnija un kālija. Īpašības ietver arī zemu tauku saturu.

Auzās ir 7 grami olbaltumvielu uz pusi tases, un spinātos ir 5 grami uz tasi. Tas nozīmē, ka, veselīgi sakratot 2 tases spinātu un 1⁄2 tasi auzu, jūsu ķermenis saņems 17 gramus olbaltumvielu!

Spināti arī sārmaina ķermeni, lai novērstu iekaisumu, un abos pārtikas produktos esošais magnijs atbalsta muskuļu un kaulu veselību un enerģiju. Abiem produktiem ir maiga garša, un tie jūsu smūtijam pievienos maigu, nedaudz riekstu garšu.

Kaņepju sēklas un kāposti

Kaņepju sēklas ir slavens olbaltumvielu avots (13 grami uz 3 ēdamkarotēm). Tie ir bagāti ar dzelzi un magniju, piemēram, kāposti, kas vienā glāzē satur 5 gramus olbaltumvielu.

Lai iegūtu kokteili ar ieguvumiem veselībai, sajauciet 3 ēdamkarotes kaņepju sēklu un vienu tasi kāpostu, lai iegūtu 18 gramus olbaltumvielu. Vēl viens ieguvums ir tas, ka kaņepju veselīgie tauki palīdzēs organismam daudz labāk absorbēt barības vielas, piemēram, vitamīnus A, E un K (taukos šķīstošie).

Ķirbju sēklas un auzas

Ķirbju sēklas ir vienas no sārmainākajām sēklām, par ko liecina to tumši zaļā krāsa, kas norāda uz augstu hlorofila saturu. Tie satur 5 gramus olbaltumvielu uz 1/4 glāzes, kas ir vairāk nekā visi graudi vai zaļumi uz porciju (izņemot spirulīnu). Lai gan tajos ir daudz tauku, šiem taukiem ir labvēlīgas īpašības sirds un smadzeņu aizsardzībā. Auzas pēc garšas labi savienojas ar ķirbju sēklām, un abās ir daudz magnija un kālija, kā arī dzelzs un cinka. Lai iegūtu veselīgu kokteili, ieteicams sajaukt 1/4 glāzes ķirbju sēklas un pusi tases auzu 13 gramiem olbaltumvielu.

Kvinoja un spināti

Lai gūtu labumu jūsu ķermenim, kokteiļos varat izmantot kvinojas pārslas vai pat pilngraudu produktus. Tas piešķir maigu, riekstu garšu, ko viegli maskē neliels daudzums zaļo ābolu un kazenes vai mellenes. Kvinoja ir arī lielisks dzelzs, magnija un kālija avots, kas lieliski papildina spinātu barības vielas.

Lai iegūtu maksimālu labumu, izmantojiet pusi tases neapstrādāta quinoa (iemērc) 12 gramiem olbaltumvielu. Un, ja jūs to sajaucat ar 2 glāzēm spinātu, ķermenis nekavējoties saņems pat 22 gramus šī makroelementa.

Mandeļu eļļa un čia sēklas

Šie divi veselīgi, taukaini ēdieni ir lielisks veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni. Īpašības ļauj tos iekļaut diētas plānā ar zemu ogļhidrātu saturu. Abi produkti ir lieliski magnija avoti kopā ar olbaltumvielām un kāliju. Lai iegūtu veselīgāko variantu, vislabāk ir izmantot neapstrādātu, bez sāls mandeļu eļļu, kas nesatur piedevas. Divas ēdamkarotes šīs eļļas nodrošina 7 līdz 8 gramus olbaltumvielu un 2 ēdamkarotes čia sēklu - 5 gramus. Tas nodrošinās ļoti veselīgu olbaltumvielu dzērienu ar 12 gramiem šī makroelementa.

Čia sēklas un kāposti

Dzelzs ražošanai ir ieteicamas chia sēklas un kāposti. Abi pārtikas produkti ir pārsteidzoši enerģijas avoti, pateicoties B vitamīnu, magnija, dzelzs, olbaltumvielu un kālija saturam. Ja jūs sajaucat divas tases lapu kāpostu un 1/4 glāzes čia sēklu, maisījums satur 20 gramus olbaltumvielu.

Tā kā šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, tie arī sniegs lielas priekšrocības, samazinot cukura līmeni asinīs. Viņu veselīgās īpašības ir unikālas.

Mājas olbaltumvielu kokteiļa receptes

Sūkalu olbaltumvielu īpašības var palīdzēt veiksmīgi zaudēt svaru un saglabāt muskuļus. Tomēr vajadzētu rūpīgi apsvērt kontrindikācijas, pretējā gadījumā turpmāka lietošana apdraud organismu. Šajā gadījumā labāk koncentrēties uz tādu pārtikas produktu izvēli, kas satur dabīgas olbaltumvielas, un pats sākt gatavot kokteiļus. Katram no tiem ir unikālas labvēlīgas īpašības.

Zaļais kokteilis

Porcijās ievieto mango, banāna, ogu un spinātu gabaliņus un sasmalcina ar blenderi. Pēc vēlēšanās katru porciju sasaldē saldētavas traukos vai paciņās. Tādā veidā gatavās sastāvdaļas ar labvēlīgajām īpašībām ir gatavas gatavošanai.

Biezais banānu smūtijs

Sezama sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām. Lai iegūtu intensīvāku riekstu garšu, ieteicams tos apcept pirms pievienošanas kokteilim. Viss, kas jums jādara, ir sildīt pannu vidējā siltumā un pievienot sēklas. Pēc tam tos sasmalcina blenderī ar banānu mīkstumu.

Ābolu zemesriekstu smūtijs

Zemesriekstu sviests ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem, ko ēst, jo tas satur sirdij veselīgus taukus, kas jūs piepilda un labi garšo. Tomēr pirms konservu kārbas iegādes vienmēr jāpārbauda sastāvdaļu saraksts, lai izvairītos no saldinātās hidrogenētās eļļas versijām. Lai pagatavotu smūtiju, sajauciet sviestu ar ābolu mīkstumu un auzu pārslu ar augstu šķiedrvielu saturu.

Olbaltumvielu kaitējums un blakusparādības

Par olbaltumvielu kokteiļu priekšrocībām tiek runāts plaši, un to kaitējums tiek reti pieminēts. Visbiežākais olbaltumvielu negatīvais īpašums ir tā spēja izraisīt sāpes vēderā un krampjus, ja tos lieto lielās devās.

Daži cilvēki, kuriem ir alerģija pret pienu, var izraisīt noteiktu reakciju uz sūkalām. Sūkalu olbaltumvielas mērenās devās neizraisa blakusparādības. Tomēr patēriņš lielos daudzumos var kaitēt ķermenim:

• vēdersāpes;
• kolikas;
• samazināta ēstgriba;
• slikta dūša;
• galvassāpes;
• nogurums.

Regulāri lietojot lielas sūkalu olbaltumvielu devas, var rasties arī pūtītes. Uztura ziņā sūkalu olbaltumvielām ir ļoti neparastas īpašības, un tām nav dabiska ekvivalenta.

Daži cilvēki uzskata, ka šādi rafinēti pārtikas produkti ir kaitīgi, jo, lai arī tajos ir daudz barības vielu, to ķīmiskais līdzsvars lielā mērā ir tendēts uz olbaltumvielām.

Kontrindikācijas olbaltumvielu uzņemšanai

Kā minēts iepriekš, olbaltumvielu labvēlīgās īpašības parādās tikai tad, ja tās lieto mērenās devās. Pārmērīga atkarība no šī papildinājuma var nodarīt kaitējumu, tostarp izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, sliktu dūšu, sāpes, vēdera uzpūšanos, krampjus, meteorisms un caureju.

Tomēr lielākā daļa cilvēku labi panes mērenu sūkalu olbaltumvielu piedevu lietošanu.

Vienīgā kontrindikācija var būt laktozes nepanesamība. Šādā gadījumā sūkalu olbaltumvielu hidrolizāts vai izolāts var būt piemērotāks nekā koncentrāts. Turklāt, ja jums ir aknu vai nieru darbības traucējumi, pirms proteīnu piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu.

Secinājums

Ja atceraties, kā izpaužas olbaltumvielu ieguvumi un kaitējums, varat tos veiksmīgi izmantot, lai iegūtu muskuļu masu un zaudētu svaru. Galvenais ir pareizi aprēķināt devu un ievērot mērenību.

Patērētāju atsauksmes