Turinys
Kas mūsų laikais negalvojo apie savo išvaizdą? Per pastaruosius dvejus metus sporto figūra tapo daugelio vaikinų ir mergaičių idealu. Sporto salės yra perpildytos. Tuo pačiu metu populiarėja papildai raumenų masės auginimui. Tačiau kreatino nauda ir žala yra prieštaringi. Ar verta vartoti papildą, kad poveikis būtų greitas, ar sveikata yra svarbesnė?
Kas yra kreatinas
Kreatinas yra svarbiausias papildas visiems sportininkams. Kiekvienas žmogus, norintis greitai ir teisingai auginti raumenų masę, žino, kaip teisingai vartoti šią medžiagą, su kuo derinti ir kokį poveikį ji turi. Bet ne visi supranta šio priedo pobūdį. Kas yra kreatinas ir kokia nauda vyrams ir moterims?
Kreatinas yra papildas, tiksliau amino rūgštis. Jo darinys susidaro organuose, tokiuose kaip kepenys, kasa ir inkstai glicinas, argininas... Šių medžiagų galite vartoti iš maisto, daugiausia raudonos mėsos.
Pirmasis yra raumenų energija. Jo dėka treniruotės daro poveikį ir nėra atliekamos veltui. Jo dėka atsiranda baltymų sintezė, greita medžiagų apykaita ir pagerėja ištvermė.
Kodėl valgant mėsą naudoti chemiją? Faktas yra tas, kad 1,3 gramo kreatino prilygsta 600 gramų mėsos. Ne visi gali valgyti tokią normą.
Rūšys
Prieš eidami į sportinės mitybos parduotuvę, turite suprasti, ko tiksliai reikia treniruotėms. Galų gale yra daug kreatino rūšių. Ir kiekvienas iš jų veikia savaip, turi savo priėmimo ir efektyvumo schemą. Kiekvienos rūšies kreatino nauda organizmui vertinama skirtingai.
Monohidratas - populiariausias ir paprasčiausias tipas. Kreatino monohidrato nauda ir žala buvo atskleista labiau nei kitų tipų. Jame yra grynos medžiagos ir vandens. Tai turi privalumų ir trūkumų. Iš privalumų pažymima jo palyginti maža kaina. Tačiau jo vartojimas sukelia šalutinį poveikį virškinimo trakto sutrikimų pavidalu.
Citratas, fosfatas, malatas, tartratas - į šių rūšių sudėtį dedamos rūgštys (citrinos, fosfato, pieno, vyno), jos padeda išlaisvinti energiją. Jis greitai absorbuojamas, jis turi daugiau energijos. Tokio malonumo kaina yra šiek tiek didesnė. Ir pati kreatino koncentracija yra mažesnė.
Glutaminas-taurinas ir magnis papildomai yra magnio ir glutamino. Palengvėja pagrindinės medžiagos įsisavinimas, padidėja raumenų jėga. Tačiau priėmimo tvarkaraštis yra klaidinantis.
HMB - forma, kuri pagreitina raumenų augimą, greitai absorbuojama organizme ir daro minimalią žalą virškinimo sistemai. Už šį tipą turėsite sumokėti didžiausią kainą.
Titratas, skystas kreatinas, putojančios tabletės greitai ištirpsta vandenyje. Bet jų efektyvumas yra mažesnis nei kitų tipų.
Kramtymas trunka ilgiau. Tačiau kaina visiškai nedžiugina, o kreatino koncentracija šiuose tipuose yra mažesnė.
Kompozicija
Monohidrate yra tik kreatinas! Tai efektyviausia priemonė. Jame nėra baltymų, riebalų ir angliavandenių. Šimtame gramų yra 1300 kilodžaulių.
Kaip vartoti kreatiną
Kad rezultatas būtų pastebimas, turite žinoti, kaip tinkamai naudoti priedą. Kelionės pradžioje daugelis žmonių daro klaidų. Bet geriau viską žinoti iš anksto, kad nežaistum savo sveikata.
Apytikslis dienos suvartojimas yra 2–5 gramai. Medžiaga sumaišoma su angliavandeniais. Daugelis žmonių daro klaidą naudodamiesi prieš treniruotes. Ekspertai išsiaiškino, kad teisingiau būtų tai daryti po mankštos.
Milteliai blogai tirpsta vandenyje. Kristalai dažnai naudojami taip: jie paima reikiamą dozę į burną ir nuplauna vandeniu. Bet tai nėra labai patogu. Maišytuvas, purtyklė ateina į pagalbą.
Reikėtų pažymėti, kad ne visos rūšys naudojamos vienodai. Kai kuriems nustatomas individualus režimas. Priešingu atveju kreatinas sporte atneš ne tik naudos, bet ir žalos. Yra dvi monohidrato vartojimo schemos:
- 4 kartus per dieną, 5 gramus saldintame vandenyje. Vėliau 5-10 gramų dviem dozėmis.
- 10 gramų dviem dozėmis.
Vartojant papildus, svarbu padidinti skysčių kiekį. Kas 5 gramai - pusė litro vandens.
Kreatino žala
Ne tik kreatino nauda, bet ir žala vyrams yra prieštaringa tema. Daugelis žmonių mano, kad rezultato pasiekimas naudojant bet kokius papildus yra ne tik laikinas, bet ir sukelia neigiamų pasekmių. Iš tiesų, yra keletas šios medžiagos šalutinių poveikių. Tačiau aplink jį sklando daugybė „legendų“ apie jo žalą. Ir dauguma jų jau yra relikvijos. Pavyzdžiui, ekspertai nustatė, kad pasibaigus įsiurbimo raumenims, nes buvo įprasta manyti, neišsipūtė oras. Neigiamas poveikis kai kurioms organų sistemoms nebuvo įrodytas. Pavyzdžiui, dėl lytinių organų.
Virškinimas
Pirmiausia kenčia virškinimo sistema. Nepaisant visų kreatino monohidrato privalumų, gastroenterologai įvertino jo žalą. Naujų medžiagų formų gamintojai žada išgelbėti klientus nuo nemalonių šalutinių poveikių. Tačiau tai tik rinkodaros triukas, nieko daugiau.
Dažniausiai sportininkus vargina viduriavimas, pilvo skausmai, pykinimas. Taip yra dėl to, kad skrandyje yra kristalų, kurie blogai ištirpsta. Be to, beveik visos formos yra ne tik blogai absorbuojamos, bet ir lėtai valomos. Citratas ir malatas taip neveikia skrandžio, tačiau nė vienas gamintojas negali garantuoti visiško problemų pašalinimo.
Norėdami sumažinti nemalonių pasireiškimų riziką, sportininkai kreatiną vartoja su saldžiu vandeniu ar sultimis. Tai leidžia kūnui greičiau atpažinti medžiagą.
Spazmai ir mėšlungis
Spazmai ir mėšlungis yra du šalutiniai poveikiai, kurie jau seniai paseno. Anksčiau buvo teorija, kad simptomai buvo tiesiogiai susiję su kreatino vartojimu. Tačiau ši tema buvo išsemta, kai mokslininkai įrodė, kad rizika susirgti kreatinu yra minimali. Nemalonios apraiškos yra susijusios su dideliu fiziniu krūviu, dehidracija ir greitu svorio augimu.
Odos problemos
Praktiškai negalima paneigti odos problemų. Bet tai atsitinka labai retai. Taip yra dėl padidėjusio testosterono kiekio. Reiškinys yra natūralus. Hormonas yra būtinas masės ir raumenų augimui. Ir spuogai laikui bėgant išnyksta. Be to, jų buvimas rodo teisingą kreatino veikimą, o tai reiškia, kad procesas prasidėjo. Ir neturėtumėte nustoti vartoti priedo. Šis šalutinis poveikis yra laikina problema.
Vandens sulaikymas
Kreatinas pritraukia vandenį. Apie tai žino kiekvienas sportininkas. Kai vartojamas papildas, svorio padidėjimas greitai pastebimas. Raumenys yra geriau matomi, jie yra suapvalinti. Tai yra pradedančiųjų klaida. Masė ir raumenys ankstyvosiose stadijose auga tik dėl skysčių kaupimosi organizme.
Patinimas pasireiškia ne tik išoriškai, bet ir viduje. Kreatinas pritraukia vandenį, tokiu būdu cirkuliuodamas daugiau skysčių visame kūne. Slėgis kyla ir krinta visą dieną. Jei kartu su kreatinu dietoje bus didelis druskos ir mineralų kiekis, tada slėgis labai padidės.Normalios pusiausvyros raktas yra tinkamas skysčių suvartojimas. Ir šiuo metu daugelis taip pat daro klaidų. Jie, nepaisant visų privalumų, prisideda prie kreatino daromos žalos vyrams ir moterims.
„Norint pašalinti patinimą - reikia gerti mažiau vandens“, - mano dauguma. Tai jokiu būdu neturėtų būti daroma! Faktas yra tas, kad kreatinas vis tiek paims vandenį. Klausimas tik „kur“. Tai bus tarpląstelinis skystis. O tai gresia neigiamomis pasekmėmis.
Kūnas nesuvokia sulčių, gėrimų, sultinių kaip vandens. Jie nedalyvauja palaikant vandens ir druskos balansą. Todėl reikia gerti vandenį. Visa kita į dienos kainą neįskaičiuota.
Kreatino poveikis vyrų potencijai
Kreatino nauda ir žala vyrams yra opi tema, visų pirma tai lytinė funkcija. Skirtingai nuo visų spekuliacijų, kreatinas neturi įtakos vyrų stiprumui. Šis klausimas domino daugelį sportininkų, o mokslininkai paneigė ryšį tarp reprodukcinės funkcijos ir kreatino. Problemų kilo, tačiau netinkamo žemos kokybės abejotinos kilmės papildų vartojimo metu. Šiuolaikiniai papildai yra švelnūs kūnui.
Poveikis kepenims ir inkstams
Pastaraisiais metais įmonės aktyviai propagavo visiško visų sportininkams skirtų papildų saugumo idėją. Bet tai tikrai turėtų padidinti pardavimus, ne daugiau. Iš tikrųjų net nekenksmingas kreatinas gali neigiamai paveikti kai kuriuos organus. Pavojus yra inkstams ir kepenims. Faktas yra tas, kad 95 proc. Medžiagos absorbuojama į kraują, tačiau lieka apie 5 proc.
Kūnas turi kur nors įdėti papildomų gramų kreatino. Atitinkamai juos filtruoja kepenys ir inkstai. Pasirodo, kad šiems organams tenka papildomas, nereikalingas krūvis. Didesnės kaip 1 g / kg kūno svorio dozės neigiamai veikia ekskrecijos sistemos funkcijas. Vamzdelių struktūra yra sunaikinta, inkstai negali susidoroti. Susidaro akmenys.
Ar yra kreatino nauda?
Taip pat buvo suabejota kreatino nauda. Šį priedą vartoja boksininkai, kultūristai ir kiti žmonės, norintys auginti raumenų masę, sportininkai, užsiimantys kitokio pobūdžio apkrovomis. Taigi papildas vis dar nėra nenaudingas?
Kreatinas pirmiausia gali padidinti ištvermę, darbingumą ir suteikti energijos. Būtent dėl to sportininkai pasiekia rezultatų formuodami idealų kūną, taip pat padidina treniruočių efektyvumą. Tiesa, masės padidėjimas iš dalies yra nuopelnas ir edema. Kaip paaiškėjo, kreatino vartojimo žala vis dar yra minimali, ir daugelis teorijų jau paneigtos. Tai reiškia, kad verta vartoti priedą. Tačiau tuo pačiu metu turite aiškiai laikytis schemos.
Išvada
Kreatino nauda ir žala yra prieštaringi. Tačiau vienas dalykas yra tikras: medžiaga padidina ištvermę, skatina greitą masės augimą. Tuo pačiu metu yra šalutinis poveikis pilvo skausmo ir viduriavimo forma. Potencijos sumažėjimas, kaip ir traukuliai, jau seniai paneigtas. Tačiau inkstų ir kepenų problemų kils tik vartojant didžiules dozes.
