לשם מה חלבון, תכונות ותופעות לוואי

היתרונות והנזקים של חלבון, שהפך פופולרי בשנים האחרונות, משמשים בעיקר כתוסף יחד עם אימוני כוח המסייעים לשיפור סינתזת חלבון השריר לצמיחת שרירים. אבל מה זה, ומה היתרונות של שימוש בחלבון זה, לא כולם יודעים.

חלבונים הם מולקולות חלבון אורגניות המורכבות מחומצות אמינו (אבני היסוד של החיים). חלבון עוזר לבנות, לתחזק ולהחליף רקמות בגוף. שרירים, איברים ומערכת החיסון מורכבים בעיקר ממרכיב תזונתי זה.

חלב מורכב משני חלבונים - קזאין ומי גבינה. ניתן להפריד בין חלבון מי גבינה לקזאין בחלב או לבודד כתוצר לוואי של ייצור גבינה. חלבון מי גבינה נחשב לחלבון מלא מכיוון שהוא מכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. הוא דל לקטוז.

ישנם יתרונות רבים לגוף בעת צריכת חלבון מי גבינה. החוקרים מוצאים כל העת תכונות טיפוליות חדשות לחומר זה. עם זאת, צריך להיות מודע לתופעות הלוואי האפשריות ולנזק הפוטנציאלי של תוסף מזון שכזה.

חלבון מי גבינה הוא תערובת של בטא לקטוגלובולין, אלפא לקטלבומין, אלבומין שור ואימונוגלובינים. יתרונות בריאותיים אפשריים כוללים ירידה במשקל ורמות כולסטרול נמוכות יותר. נזק אפשרי יכול להתבטא בהופעת בחילות וכאבי ראש. עם זאת, במינונים מתונים, חלבון מי גבינה אינו נחשב למסוכן.

מדוע חלבון שימושי לגברים ונשים

חלבון מי גבינה משמש למטרות רבות, כולל בניית שרירים וירידה במשקל. מחקר אחד אישר כי אכילת חלבון בזמן הדיאטה סייעה לאבד כמויות משמעותיות של שומן תוך שמירה על מסת השריר.

היתרונות של חלבון לגוף האדם כוללים הורדת רמות כולסטרול. נמצא כי שימוש בחלבון מי גבינה למשך 12 שבועות יכול להפחית משמעותית את רמת הכולסטרול הכללי וה"רע "בגופם של גברים ונשים כאחד.

יתרונות חלבונים הוכחו גם בתחומים אחרים.

1. אסטמה: חלבון מי גבינה משפר את התגובה החיסונית אצל ילדים הסובלים מאסטמה. מחקר קטן אחד בקרב 11 ילדים, שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון ותזונה, מצא כי אכילת 10 גרם של תוסף חלבון פעמיים ביום למשך חודש מפחיתה את תסמיני המחלה.
2. לחץ דם ומחלות לב וכלי דם. מחקרים הראו גם כי משקאות שהוסיפו עם חלבון מי גבינה הורידו משמעותית את לחץ הדם בקרב חולים עם יתר לחץ דם.לקבוצה זו היה גם סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב או שבץ.
3. הפחתת ירידה במשקל בקרב אנשים עם HIV: תכונותיו של חלבון מי גבינה הוכחו כמסייעות להפחתת משקל בקרב חולים חיוביים ל- HIV.

סוגי חלבונים

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה:

• תרכיז חלבון מי גבינה (WPC);
• בידוד חלבון מי גבינה (WPI);
• חלבון מי גבינה הידרוליזט (WPH).

יש לשקול כל אחד מהם בתורו:

1. תרכיז חלבון מי גבינה (WPC) דל בשומן ודל בפחמימות. אחוז החלבון ב- WPC תלוי בריכוזו. בתרכיזים מסדר נמוך יותר יש 30 אחוז חלבונים, גבוהים יותר - עד 90 אחוז.
2. חלבון מי גבינה מבודד (WPI) מעובד עוד יותר כדי להסיר את כל השומנים ולקטוז. WPI מכיל בדרך כלל לפחות 90 אחוז חלבון.
   
3. חלבון מי גבינה הידרוליזט (WPH) נחשב לצורה "מעוכלת מראש" של חלבון מי גבינה מכיוון שהוא עבר כבר הידרוליזה חלקית, תהליך הכרחי לגוף לספיגת חלבון. קל יותר לקלוט את ה- WPH משתי הצורות האחרות. היתרונות של מי גבינה מסוג זה הם החזקים ביותר.

בנוסף, נעשה שימוש נפוץ ב- WPH בתוספי חלבון רפואיים ובפורמולות לתינוקות בשל ספיגתו המשופרת ופוטנציאל הפגיעה בנזק לאלרגן.

איך לבחור חלבון

"החלבון הטוב ביותר" הוא מונח דו משמעי. תוסף החלבון המתאים ביותר תלוי בגיל האדם, מטרותיו, מצבו הבריאותי ומספר גורמים אחרים.

כדי לבחור נכון, יש לקחת בחשבון כמה היבטים:

• אילו אבקות חלבון נספגות בצורה הטובה ביותר בגוף;
• מהם היתרונות והנזקים של כל המרכיבים המרכיבים את תוסף המזון;
• אילו אבקות חלבון אינן גורמות להפרעות עיכול (היווצרות גזים, נפיחות וכו ');
• איזה סוג חלבון ותכונותיו מתאימים ביותר לצרכי הקונה (העלאת מסת שריר, איבוד שומן וכו ').

לטענת הרופאים, היתרונות המרביים והמינימום הנזק של חלבון באים לידי ביטוי בעיקר באותם מינים שאינם מכילים סוכר או מכילים מעט סיבים.

חלבון להרזיה

יצרני שייק חלבונים טוענים כי המוצרים שלהם יכולים לסייע בהפחתת שומן בגוף או בקידום ירידה במשקל, אך תוספים אלה אינם תוספי קסם לירידה במשקל.

היתרון של שייקי חלבונים לירידה במשקל הוא שהחלפת מזון בתוספים כאלה יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות היומית ובכך לקדם ירידה במשקל. אך בסופו של דבר האדם יצטרך להתחיל שוב לאכול אוכל מוצק, מה שיוביל להחזרת משקל עודף אם הדיאטה לא נבחרה נכון. אם אתה מסתמך יותר מדי על שייקי חלבונים כתחליף לארוחות הרגילות שלך, אתה עלול להיפגע מחוסרים תזונתיים.

מכיוון שחלבון מכיל קלוריות, צריכת כמות גדולה מדי עשויה להקשות על ירידה במשקל, במיוחד אם אתה שותה את הרעידות האלה בנוסף לתזונה הרגילה שלך ולא עושה פעילות גופנית.

היתרונות של שייק חלבונים לנשים יתממשו אם המינון נצפה כראוי. ככלל, המין ההוגן דורש חלקים קטנים יותר מתוסף זה מאשר גברים.

המבוגר הממוצע זקוק ל -46 עד 56 גרם חלבון ביום, תלוי במשקל ובריאותו הכללית. אם התזונה היומית מנוסחת היטב, אין צורך בתוסף חלבון נוסף.

חלבון להעלאת מסת שריר

תוספי חלבון מי גבינה יחד עם פעילות גופנית יכולים לסייע בשיפור סינתזת חלבון השריר ובקידום צמיחת השרירים. זאת בשל התכונות הכימיות שלהם.

מחקר אחד הגיע למסקנה כי היתרונות של חלבון לצמיחת שרירים אכן נתמכו, אך רק במקביל לפעילות גופנית מאומצת. צוין כי גברים שצרכו תוסף זה היו בעלי עלייה יחסית גדולה יותר במסת השריר.

עם זאת, נצפתה השפעה הרבה יותר גדולה עם צריכת בידוד מי גבינה בהשוואה לחלבון קזאין, שתכונותיו אינן באות לידי ביטוי כל כך טוב.

לאותן מסקנות הגיעו במהלך מבחנים אחרים. הוכח שכאשר צורכים מבודדי מי גבינה יחד עם פעילות גופנית, הושגו עליות משמעותיות יותר בכוח ובמסת השריר וירידה בשומן בגוף. לפיכך, אושרו היתרונות של חלבון לגברים.

חלבון לייבוש גוף

מי שנמצא בדיאטה דלת קלוריות ודלת פחמימות דורש יותר חלבון כדי לייבש את גופם.

הסיבה לכך היא שכאשר מתרחשת הגבלה תזונתית, הגוף חווה גירעון קלורי ונעשה יותר נוטה לשריפת רקמת שריר לצורך דלק. צריכת חלבון גבוהה יותר עוזרת למנוע זאת.

יש מומחים שקובעים שכאשר מנסים לאבד שומן ולשמור על שרירים צריכת החלבון צריכה להיות בסביבות 2 - 2.8 גרם לק"ג משקל גוף. לשם השוואה, תוך שמירה על צורה פיזית כללית, אינדיקטור זה יורד ל -1.2 - 2 גרם.

איך לשתות חלבון כמו שצריך

היתרונות של שייק חלבונים ניכרים במקרים בהם אדם אינו יכול לענות על צרכי החלבון המינימליים שלו עם אוכל. הזמן הטוב ביותר לשתות אותם תלוי באורח החיים שלך, בהרגלים ובמטרות שלך.

לדוגמא, מי שקם מוקדם ונוסע לעבודה או לאימון, ייהנה משייק חלבונים לארוחת הבוקר. זה גם יועיל כחטיף בין הארוחות לאימונים. במקרים אחרים, חלבון בצום לא יועיל באותה מידה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליך להקפיד על תזונה. מומלץ לאכול ארוחות וחטיפים הכוללים מאכלים מלאים - פירות, ירקות, פחמימות מלאות, חלבון רזה ושומנים בריאים. כדי לשמור על חילוף חומרים ואנרגיה טובים, עדיף להקפיד על שלוש ארוחות וחטיף אחד ביום. בנוסף, עליכם לשתות לפחות 2 עד 3 ליטר מים ביום בכדי לסייע לגופכם לתפקד כמיטב יכולתו.

כאשר אדם מקפיד על דיאטה או אינו אוכל זמן רב, רמות הגלוקוז בדם הולכות ומתרוקנות והגוף מתחיל להרוס עתודות שרירים על מנת להשיג אנרגיה. לכן, אם אינך יכול לאכול לפני אימון אינטנסיבי, עליך לשתות שייק עם תוסף חלבון. זה יאפשר לך להפיק את המרב מהאימונים שלך.

אם המטרה היא לרדת במשקל והפעילות המתוכננת אינה אינטנסיבית, אין צורך בחלבון נוסף לפני האימון ולאחריו. לא יהיה הרבה תועלת מכך, ולכן עדיף תזונה מאוזנת לכל היום, כולל חטיף קל לפני או אחרי פעילות גופנית.

בין אם אתם מבצעים אימונים אינטנסיביים וממושכים (45 דקות או יותר) או מנסים לצבור מסת שריר, אימון נכון יכול לסייע במניעת אובדן שרירים, בקיצור זמן ההחלמה ובספקת אנרגיה נוספת במהלך האימון. היתרונות הבריאותיים של החלבון לספורטאים הם ללא עוררין מכיוון שהם מספקים לגוף חומצות אמינו מסועפות (BCAA) המסייעות בשמירה על מאגרי אנרגיה בשרירים.

מחקרים אחרונים מראים כי לכמות החלבון והפחמימות הכוללת שאדם צורך במהלך היום יש השפעה גדולה יותר על התוצאה מאשר לזמן המדויק שבמהלכו נצרכים חומרים מזינים.זה אומר שזה לא משנה אם אתה שותה את שייק החלבון שלך ממש לפני או אחרי האימון. חלבון מועיל לגוף מכיוון שהוא מספק אנרגיה.

כיצד לחשב מינון

קל לכלול חלבון מי גבינה בתזונה. הוא נמכר כאבקה שניתן להוסיף לשייקים, יוגורטים, או פשוט לערבב עם מים או חלב. אז היתרון של חלבון לבנות הוא שתוספת אבקה יומית למשקאות תשמור על רמת החלבון הנדרשת בגוף, אפילו בתזונה קפדנית.

בדרך כלל, 25 עד 50 גרם חלבון ליום (1 ​​עד 2 סקופים) הם בדרך כלל המינון המומלץ, אך יש לעקוב אחר הוראות המינון על האריזה.

היתרונות של חלבון יבש ניכרים רק אם מקפידים על מינון. זה תלוי באורח החיים שלך ובמטרה שלך. שיעורי צריכת החלבון הם כדלקמן:

1. עבור ספורטאים או אנשים פעילים מאוד המנסים לרדת בשומן בגוף ולהגדיל את מסת השריר (ייבוש הגוף), צריכה יומית של 1.5 - 2.2 גרם לק"ג משקל גוף הינה אופטימלית.
2. למי שמנהל אורח חיים פעיל מאוד, עוסק בספורט או מנסה לרדת במשקל מבלי לאבד רקמת שריר, המינון המומלץ הוא 1.0 - 1.5 גרם / ק"ג ממשקל גוף.
3. למי שמנהל אורח חיים בישיבה ורוצה להפחית מעט במשקל, 0.8 גרם / ק"ג משקל גוף כל יום הוא אופטימלי.

אם מטרת החלבון היומית מושגת באמצעות הדיאטה, אין צורך בתוספת אבקת חלבון. אנשים שמנים לא צריכים לעקוב אחר ההמלצות שלעיל, מכיוון שחישובי משקל גוף יובילו למינונים גבוהים מאוד. בסופו של דבר זה יכול לגרום נזק.

האם אוכל לשתות חלבון בלילה?

שתיית שייק חלבון בלילה עלולה לשבש את השינה ולגרום נזק, תלוי בסוג החלבון. הגברת האנרגיה מהסוכרים הפשוטים בתוסף החלבון הנוזלי עשויה שלא להועיל. יתר על כן, זה יכול להוביל למאגרי משקל ושומן מוגברים. במקרה זה, המאפיינים של משקאות חלבונים אלה עשויים שלא להועיל.

אילו מזונות מכילים חלבון

מכיוון שרעידות חלבונים יכולות להיות מועילות וגם מזיקות, אתה יכול להחליף אותם במזונות עשירים בחלבון רגילים. אלו כוללים:

שיבולת שועל ותרד

השילוב הבריא הזה של מזונות עובד נהדר בשייקים מכיוון שהם לא רק עשירים בחלבון, אלא גם עשירים במגנזיום ואשלגן. המאפיינים כוללים גם אחוז שומן נמוך.

שיבולת שועל מכילה 7 גרם חלבון לחצי כוס ותרד מכיל 5 גרם לכוס. משמעות הדבר היא כי שייק בריא של 2 כוסות תרד וחצי כוס שיבולת שועל ייתן לגופך 17 גרם חלבון!

תרד גם מחמיר את הגוף כדי למנוע דלקת, והמגנזיום בשני המזונות תומך בבריאות השרירים והעצמות ובאנרגיה. לשני המוצרים יש טעם עדין ויוסיפו טעם עדין ומעט אגוזי לשייק שלך.

זרעי קנבוס וכרוב

זרעי המפ הם מקור ידוע לחלבון (13 גרם ל -3 כפות). הם עשירים בברזל ובמגנזיום, ממש כמו כרוב, המכיל 5 גרם חלבון לכוס.

לקבלת קוקטייל עם יתרונות בריאותיים, מערבבים 3 כפות זרעי המפ וכוס כרוב אחד לקבלת 18 גרם חלבון. יתרון נוסף הוא ששומנים בריאים מהקמפ יסייעו לגוף לספוג חומרים מזינים בצורה הרבה יותר טובה, כמו ויטמינים A, E ו- K (מסיסים בשומן).

גרעיני דלעת ושיבולת שועל

זרעי דלעת הם בין הזרעים הבסיסיים ביותר, כפי שמראה צבעם הירוק כהה, המעיד על תכולת כלורופיל גבוהה. הם מכילים 5 גרם חלבון לכל 1/4 כוס, שהם יותר מכל דגנים או ירקות למנה (למעט ספירולינה). למרות שהם עשירים בשומן, יש לשומנים אלו תכונות מועילות בהגנה על הלב והמוח. שיבולת שועל מתאחדת היטב עם גרעיני דלעת לטעמם, ושניהם עשירים במגנזיום ואשלגן, כמו גם בברזל ואבץ. לקבלת שייק בריא, מומלץ לערבב 1/4 כוס גרעיני דלעת וחצי כוס שיבולת שועל ב 13 גרם חלבון.

קינואה ותרד

כדי להועיל לגופכם, תוכלו להשתמש בפתיתי קינואה או אפילו בדגנים מלאים בשייקים. זה מקנה טעם עדין ואגוזי שמוסווה בקלות על ידי כמות קטנה של תפוח ירוק אוכמניות או אוכמניות. קינואה היא גם מקור מצוין לברזל, מגנזיום ואשלגן, המשלימים באופן מושלם את חומרי המזון בתרד.

לקבלת יתרונות מקסימליים, השתמש בחצי כוס קינואה גולמית (ספוגה) עבור 12 גרם חלבון. ואם תערבב אותו עם 2 כוסות תרד, הגוף יקבל מיד עד 22 גרם ממרכיב המזון הזה.

שמן שקדים וזרעי צ'יה

שני מאכלים בריאים ושומניים אלה הם דרך נהדרת להגביר את רמות האנרגיה שלך. המאפיינים מאפשרים לכלול אותם בתכנית דיאטה דלת פחמימות. שני המוצרים הם מקורות מצוינים למגנזיום, יחד עם חלבון ואשלגן. באפשרות הבריאה ביותר, כדאי ללכת על שמן שקדים גולמי ללא מלח, שאינו מכיל תוספים. שתי כפות משמן זה מספקות 7 עד 8 גרם חלבון ו -2 כפות זרעי צ'יה נותנות 5 גרם. זה יספק משקה חלבון בריא מאוד עם 12 גרם של חומר מזין זה.

זרעי צ'יה וכרוב

זרעי צ'יה וכרוב מומלצים לייצור ברזל. שניהם מקורות אנרגיה מדהימים הודות לתכולתם של ויטמיני B, מגנזיום, ברזל, חלבון ואשלגן. אם מערבבים שתי כוסות כרוב 1/4 כוס זרעי צ'יה בשקשוקה, התערובת מכילה 20 גרם חלבון.

מכיוון שמזונות אלה עשירים בסיבים, הם גם יספקו יתרונות גדולים להורדת רמות הסוכר בדם. המאפיינים הבריאים שלהם הם ייחודיים.

מתכונים של שייק חלבונים תוצרת בית

תכונות חלבון מי גבינה עוזרות לך לרדת בהצלחה במשקל ולשמור על שרירים. עם זאת, יש לשקול בקפידה התוויות נגד, אחרת המשך השימוש יאיים על הגוף. במקרה זה, עדיף להתמקד בבחירת מזונות המכילים חלבונים טבעיים ולהתחיל להכין שייקים בעצמך. לכל אחד מהם תכונות מועילות ייחודיות.

שייק ירוק

מניחים את פרוסות המנגו, בננה, פירות יער ותרד בכוסות במנות וטוחנים בעזרת בלנדר. אם תרצה, תוכל להקפיא כל מנה בכלי הקפאה או שקיקים. בדרך זו, המרכיבים המוגמרים בעלי התכונות המועילות מוכנים לבישול.

שייק בננה עבה

זרעי שומשום עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים. לקבלת טעם אגוזי עז יותר, מומלץ לצלות אותם לפני שמוסיפים אותם לקוקטייל. כל שעליך לעשות הוא לחמם את המחבת לחום בינוני ולהוסיף את הזרעים. לאחר מכן הם נטחנים בבלנדר עם עיסת בננה.

שייק בוטנים תפוחים

חמאת בוטנים היא אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר לאכילה מכיוון שהיא מכילה שומנים בריאים ללב הממלאים אתכם וטועמים. עם זאת, תמיד כדאי לבדוק את רשימת המרכיבים לפני שקונים פחית כדי להימנע מגרסאות השמן הממוזג. להכנת שייק, מערבבים את החמאה עם עיסת תפוחים ושיבולת שועל עשירה בסיבים.

נזק לחלבון ותופעות לוואי

על היתרונות של שייק חלבונים מדברים באופן נרחב, ולעיתים נדירות מוזכרת הפגיעה בהם. המאפיין השלילי הנפוץ ביותר של חלבון הוא יכולתו לגרום לכאבי בטן והתכווצויות בעת צריכתם במינונים גבוהים.

יש אנשים שאלרגיים לחלב עשויים לקבל תגובה מסוימת למי גבינה. חלבון מי גבינה אינו גורם לתופעות לוואי במינונים מתונים. עם זאת, צריכה בכמויות גדולות עלולה לפגוע בגוף:

• כאב בטן;
• קוליק;
• תיאבון מופחת;
• בחילה;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• עייפות.

צריכת מינונים גבוהים של חלבון מי גבינה על בסיס קבוע עלולה לגרום גם לאקנה. מבחינה תזונתית, חלבון מי גבינה הוא בעל תכונות יוצאות דופן מאוד ואין לו מקבילה טבעית.

יש אנשים הסבורים שמזונות מזוקקים כאלה מזיקים מכיוון שלמרות שהם עתירי חומרים מזינים, האיזון הכימי שלהם נוטה במידה רבה לכיוון חלבון.

התוויות נגד צריכת חלבון

כפי שצוין לעיל, התכונות המועילות של חלבון מופיעות רק כאשר הן נצרכות במתינות. התמכרות מוגזמת לתוסף זה עלולה לגרום נזק, כולל גרימת בעיות עיכול כמו בחילות, כאבים, נפיחות, התכווצויות, גזים ושלשולים.

עם זאת, צריכה מתונה של תוספי חלבון מי גבינה נסבלת היטב על ידי רוב האנשים.

התווית נגד היחידה עשויה להיות אי סבילות ללקטוז. במקרה כזה, חלבון מי גבינה הידרוליזט או בידוד עשויים להיות מתאימים יותר מתרכיז. בנוסף, אם יש לך בעיות בכבד או בכליות, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי חלבון.

סיכום

אם אתה זוכר כיצד באים לידי ביטוי היתרונות והנזקים של חלבון, תוכל להשתמש בו בהצלחה בכדי לעלות במסת שריר ולהיפטר מעודף משקל. העיקר הוא לחשב נכון את המינון ולצפות במתינות.

ביקורות צרכנים