תוֹכֶן
תוצאת האימון תלויה בתזונה מאוזנת. לאחר פעילות גופנית פעילה, צוין המראה של מיקרוטראומות של סיבי שריר, אשר משוחזרים תוך יומיים. התהליך מלווה גם בהופעה של תחושות כואבות עקב שחרור חומצת חלב. מזונות מסוימים להתאוששות שרירים צריכים להיות בתפריט היומי. יש להם השפעה מיטיבה על השרירים ועוזרים בהעלמת הכאב.
מדוע מופיעים כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית
במהלך פעילות גופנית פעילה מסונתזים נוירוטרנסמיטרים האחראים על רקע רגשי חיובי. לכן לאחר האימון יש מצב של שמחה וסיפוק. עם זאת, לאחר מספר שעות עלולות להופיע גם תחושות כואבות בעלות עוצמות שונות. בדרך כלל משיכת כאבים קלים אינה מביאה אי נוחות קשה. במקרים מסוימים, הסימפטום הלא נעים מפחית משמעותית את הפעילות היומיומית.
אי נוחות בשרירים מצביעה על התמוטטות במבנה רקמת השריר. הוכח שפעילות גופנית מעיקה את מיופיברילים, מפרקת את המיטוכונדריה ומגדילה את ספירת תאי הדם הלבנים.
הרס סיבי השריר מוביל להופעת שאריות חלבון של מולקולות. יש הפעלה של פגוציטים וליזוזומים, האחראיים על תיקון רקמות. חומרים אלה משחררים מוצרים הגורמים לכאב. ראוי לציין כי הסיבים ההרוסים יוצרים לוויינים. הם מעוררים סינתזת חלבונים ברקמות.
אימון קבוע מאופיין בירידה הדרגתית בחומרת אי הנוחות. לאורך זמן, כמות האנרגיה הנדרשת מצטברת להתכווצות השרירים שלאחר מכן.
סוגי הכאב הבאים בשרירים נקראים:
- מתון לאחר האימון... אי נוחות מופיעה כמה שעות לאחר הספורט. זה עלול להיות מלווה בכאב מוגבר במהלך מתיחות והתכווצות שרירים, ועייפות. הכאב נצפה מספר ימים, מה שמעיד על מיקרוטראומה בסיבים והיווצרות מבנים חדשים.
- הַשׁהָיָה... כאב מתרחש יומיים או שלושה לאחר פעילות גופנית. קיימת אי נוחות ניכרת במהלך מתיחות או כיווץ שרירים, מה שמעיד על חריגה מהעומס האופטימלי.
- לאחר פציעה... כאבים חדים וחנקים מתרחשים במהלך האימון או אחריו. במקרה זה, יש צורך להתייעץ עם מומחה ולקבוע את הגורם לפתולוגיה.
- שריפה... אופי הכאב מעיד על חמצון שרירים על ידי חומצה לקטית עקב עומס יתר. אי הנוחות בדרך כלל נעלמת תוך חצי שעה לאחר הפעילות הגופנית.
תזונה מיוחדת מאפשרת לך למנוע או להפחית כאבים, ולהחדש רקמת שריר.
אילו מאכלים מחזירים את השרירים לאחר פעילות גופנית
עם אורח חיים פעיל, יש צורך להקפיד על תזונה מסוימת. השימוש במוצרים טבעיים הוא חיוני, שיש לו את היתרונות הבאים:
- היעדר תגובות לא רצויות;
- זמינות;
- התאוששות שרירים לאחר אימון.
כדי לשמור על רקמת השריר, התפריט צריך לכלול:
- פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף מבלה אותם תוך 1.5 שעות. כדאי לשים לב לשימוש בפירות וגרגרים מתוקים, דבש.
- חלבונים (ממוצא מן החי). מזונות מספקים תזונה והתאוששות שרירים על ידי חסימת סינתזת הקורטיזול. התחדשות שרירים מתרחשת עקב ייצור הורמונים אנבוליים. הם מכילים חלבונים מן החי, ביצים, חלב, גבינת קוטג 'וקפיר.
- EFA (חומצות שומן בלתי רוויות). חומרים חיוניים להתאוששות שרירים במהלך פיתוח גוף. שעתיים לאחר האימון מומלץ לאכול אבוקדו, אגוזים ודגים אדומים.
- ירקות דלי קלוריות. עלי חסה, תרד, כרוב, סלרי ולפת תורמים להתחדשות רקמת השריר. ההשפעה החיובית נובעת מהימצאותם של ויטמינים ומינרלים.
איזה מאכלים מרגיעים את השרירים
לא רק התאוששות השרירים היא חיונית. חשוב לצרוך מזונות המקדמים הרפיית שרירים:
- פירות עם אינדקס גליקמי גבוה;
- ירקות עמילניים המכילים נוגדי חמצון ייחודיים;
- כרוב כבוש, ג'ינג'ר משומר, קינמון, כורכום;
- דבש, שהוא מחסן של חומרים מזינים מועילים.
מוצרים לכאבי שרירים
אי נוחות לאחר פעילות גופנית יכולה להשתנות בעוצמה. ניתן לסלק כאב לא רק בעזרת תרופות מיוחדות. כדי להאיץ את התאוששות השרירים, עליך לכלול את המזונות הבאים בתזונה שלך:
- פירות וגרגרים כהים, המסייעים במניעת הופעת כאב;
- ירקות מצליבים וירקות עלים, המשפרים את תהליכי חילוף החומרים עקב שפע החומרים המזינים ומפחיתים את חומרת הדלקת;
- מוצרי חלב מותססים המכילים פרוביוטיקה כדי לנרמל את המערכת החיסונית.
כדי להפחית את הכאב המתרחש לעיתים קרובות לאחר פעילות גופנית, עליך לעקוב אחר משטר השתייה. צריכת מים מספקת חשובה במיוחד כשמשחקים ספורט בתנאי טמפרטורה גבוהה. חוסר נוזלים מעורר תסמונת לחימה וגורם לירידה באנרגיה.
7 המאכלים הטובים ביותר לאחר התאוששות השרירים
התחדשות רקמות מתבצעת על ידי חידוש מאגרי הגליקוגן. לאחר פעילות גופנית עליכם לאכול מזון פחמימתי. על מנת להחזיר את סיבי השריר, מומלץ לכלול בתזונה חלבונים הניתנים לעיכול בקלות.
מזונות המקדמים התחדשות שרירים שייכים לקבוצות שונות. מוצרי התאוששות שרירים לאחר האימון כוללים מגוון מוצרים.
ביצי עוף ושליו
זה מקור נהדר לחלבון. היתרון של מוצר התאוששות השרירים הוא נוכחות לאוצין. חומצת האמינו מקדמת בניית שרירים. חלבון ביצה מגביר את ייצור האנרגיה וגם מגרה את ייצור החלבון.נוכחותם של נוגדי חמצון חיוניים לבריאות ולבריאות חיונית: סלניום, לוטאין, זאקסנטין.
גבינת קוטג
מוצר החלב כולל קזאין המסווג כפחמימה איטית. הטמעתו המלאה מתבצעת תוך 8 שעות. בתקופה זו השרירים מקבלים את החומרים המזינים הדרושים להחלמה. המוצר מומלץ לשימוש לפני השינה או להפסקה ארוכה בארוחות. זאת בשל עיכולו הממושך.
תה ירוק
פעילות גופנית אינטנסיבית מובילה לייצור רדיקלים חופשיים. חומרים מזיקים אלה משפיעים לרעה על הגוף ותורמים להיווצרות גידולים ממאירים. תה ירוק עוזר לנטרל רדיקלים חופשיים.
תרד
הירק העלים עשיר בנוגדי חמצון מועילים. התאוששות שרירים נובעת מנוכחות מגנזיום. חומצה פולית, שהיא חלק מהרכב, לוקחת חלק בסינתזה של RNA וחידוש תאים.
דג
מזונות לבניית שרירים שלאחר האימון כוללים זנים שומניים בעיקר. לדוגמא, הרינג עשיר בקריאטין. חומר זה מסייע בבניית רקמת שריר. סלמון מפחית את ריכוז הכולסטרול הרע.
גבינה קשה
ידוע כי התאוששות שרירים פעילה מתרחשת כאשר אדם ישן. גבינות קשות עשירות בחומצת אמינו הנקראת טריפטופן. חומר זה משפיע על ייצור הורמון השינה.
אֱגוֹזִים
לשקדים השפעה על תהליך התאוששות השרירים. המוצר מכיל שומנים בריאים (אומגה 3, אומגה 6). אגוזי ברזיל מגבירים את הטסטוסטרון. הם נבדלים על ידי נוכחות של מגנזיום, סלניום ואבץ. אגוזי מלך הם גם מקור לחומרים מזינים.
סיכום
יש לכלול מזונות להתאוששות שרירים בתזונה היומית לצורך פעילות גופנית פעילה. תזונה מאוזנת, הכוללת שומנים בריאים, פחמימות איטיות וחלבונים איכותיים, מקדמת את הריפוי של מיקרוטראומות. כמו כן יש צורך לאכול מזונות המרגיעים את השרירים ומקלים על הכאב.
