Άλμα σχοινιού: οφέλη και βλάβες, που οι μύες λειτουργούν, ασκήσεις, βίντεο, κριτικές

Το σχοινάκι είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς και συνηθισμένους τύπους προπόνησης καρδιο, επειδή είναι ευεργετικοί τόσο για τη βελτίωση του φυσικού σχήματος του σώματος γενικά όσο και για την απώλεια βάρους. Τέτοια άλματα χρησιμοποιούνται κυριολεκτικά σε όλα τα αθλήματα: γυμναστήριο, αερόμπικ, crossfit, πολεμικές τέχνες και πολλά άλλα. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι ποια είναι πραγματικά τα οφέλη και οι βλάβες του σχοινιού για την ανθρώπινη υγεία και ποιες ιδιότητες έχουν για το σώμα.

Ποιοι μύες λειτουργούν όταν πηδούν σχοινί

Οι ασκήσεις σχοινιού είναι ευεργετικές τόσο για την ανάπτυξη μυών στο ανθρώπινο σώμα όσο και για μεμονωμένα συστήματα του σώματός του.

• Φορτώστε τους μύες του μοσχαριού, τα οποία βρίσκονται στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού και είναι υπεύθυνα για το άλμα. Τα μοσχάρια λειτουργούν πολύ πιο ενεργά από όλους τους άλλους μυς, λαμβάνοντας περισσότερο από το 70% του συνολικού φορτίου του σώματος.
• Οφέλη από την προπόνηση των μυών των γλουτών συμβάλλουν στην εξισορρόπηση του άνω και κάτω σώματος μεταξύ τους, στη σύσφιξη του δέρματος και στη μείωση της βλάβης του σχηματισμού περίσσειας υποδόριου λίπους.
• Προπόνηση στην πλάτη των μυών, ενεργά κατά τη διάρκεια του άλματος, έχει τη δυνατότητα να σταθεροποιεί τις κινήσεις του σώματος και να διατηρεί τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης.
• Εύκολη προπόνηση των λοξών κοιλιακών μυών... Όταν κάνουν άλμα, ενεργούν ως σταθεροποιητές, οπότε αναλαμβάνουν μόνο το 5% του συνολικού φορτίου.
• Προπόνηση μυών βραχιόνων... Αξίζει να σημειωθεί ότι το σχοινάκι δεν μπορεί με κανέναν τρόπο να επηρεάσει τον όγκο των μυών του αντιβραχίου, του δικέφαλου και του τρικέφαλου, ωστόσο, τέτοιες ασκήσεις τείνουν να διατηρούν τέλεια τον τόνο τους.

Τα οφέλη του σχοινιού

Είναι αδύνατο να αγνοήσουμε τα οφέλη της εκπαίδευσης σχοινιών για μεμονωμένα συστήματα σώματος:

• Βοήθεια για το καρδιαγγειακό σύστημα... Το σχοινί άλματος είναι ένας εξαιρετικός βηματοδότης που βελτιώνει σημαντικά τη λειτουργία της καρδιάς, τονώνει τη λειτουργία των αναπνευστικών οργάνων και ενισχύει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Η τακτική άσκηση με ένα σχοινί έχει την ευεργετική ιδιότητα της βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα: εξασκώντας 15 λεπτά την ημέρα για 3 εβδομάδες, μπορείτε να ξεχάσετε εντελώς ένα πρόβλημα όπως η δύσπνοια.
• Αντιμετωπίζοντας το άγχος. Οι τακτικές προπονήσεις για 10-15 λεπτά βοηθούν σημαντικά στην ανακούφιση της έντασης και επαναφέρουν τα νεύρα στο φυσιολογικό. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ανθρώπινο σώμα παράγει ενδορφίνη, μια ορμόνη υπεύθυνη για μια καλή διάθεση.
• Διόρθωση στραμμένης στάσης... Το σχοινί ουσιαστικά δεν φορτώνει την ανθρώπινη σπονδυλική στήλη, αλλά ταυτόχρονα έχει σαφές όφελος, διορθώνοντας το σχήμα και τη θέση του.
  Σπουδαίος! Εάν έχετε οποιεσδήποτε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, απαιτείται ιατρική συμβουλή πριν από την εκπαίδευση.
• Αξίζει επίσης να σημειωθεί το ειδικό όφελος από σχοινί για άνδρες: μετά από όλα, με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα, βελτιώνεται επίσης η εργασία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Πώς να πηδήξετε σχοινί

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να θυμάστε τους βασικούς κανόνες του, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας και το σώμα σας.

Πώς να περιστρέψετε σωστά το σχοινί

Όταν κάνετε ένα άλμα, είναι απαραίτητο να περιγράψετε μικρούς κύκλους, χρησιμοποιώντας τα ίδια τα χέρια και τα χέρια. Το πιο κοινό λάθος μεταξύ των αρχάριων στο άλμα είναι να περιστρέψετε το σχοινί αποκλειστικά με τη βοήθεια των χεριών και να τοποθετήσετε τα χέρια σε πολύ μεγάλη απόσταση από το σώμα. Ως αποτέλεσμα, είναι δυνατόν να βλάψετε την ταχεία υπερβολική εργασία των μυών του ώμου λόγω υπερβολικής κατανάλωσης ενέργειας. Το σχοινί πρέπει να αγγίζει μόλις την επιφάνεια του δαπέδου έτσι ώστε ο ρυθμός της άσκησης να μην επιβραδύνεται.

Σωστή τεχνική άλματος

Είναι χρήσιμο να προσγειωθείτε απαλά στα πόδια σας, με το μπροστινό πόδι να ακουμπά στο πάτωμα και τα τακούνια σας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Επίσης, δεν πρέπει να πηδήξετε πολύ ψηλά, καθώς αυτό δεν επηρεάζει απολύτως τα οφέλη και τα αποτελέσματα της άσκησης. Θα είναι αρκετό 1,5 - 2 εκατοστά διαχωρισμού από το πάτωμα για να μην παρεμποδιστεί η περιστροφή του σχοινιού.

Η ακολουθία των ενεργειών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων:

1. Πρώτα πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να ρίξετε το σχοινί πίσω από την πλάτη σας.
2. Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας και λυγίστε ελαφρώς τα χέρια σας στους αγκώνες.
3. Πάρτε τις βούρτσες σε απόσταση περίπου 15 - 20 cm από το σώμα.
4. Ξεκινήστε να περιστρέφετε το σχοινί ενώ πηδάτε.

Σχοινί αδυνατίσματος

Εκτός από τις πολύτιμες ιδιότητες για την άσκηση των μυών του σώματος και τη βελτίωση της λειτουργίας των διαφόρων συστημάτων του σώματος, το σχοινί άλματος είναι μεγάλο όφελος για τη φιγούρα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από την βλάβη του υπερβολικού λίπους.

Αφιερώνοντας ακόμη και 10 - 15 λεπτά την ημέρα για προπόνηση με σχοινί, σε ένα μήνα μπορείτε να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα των προσπαθειών σας! Κατά την εκτέλεση σχοινιού άλματος, εμπλέκονται όλες οι κύριες περιοχές του σώματος που είναι προβληματικές για την απώλεια βάρους - πόδια, γοφοί και γλουτοί.

Επιπλέον, οι ασκήσεις με τη συμμετοχή ενός σχοινιού έχουν τη χρήσιμη ιδιότητα της σημαντικής βελτίωσης της ροής της λέμφου στους ιστούς, γεγονός που βοηθά στην απαλλαγή από την βλάβη της κυτταρίτιδας σε αρκετά σύντομο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα της τακτικής άσκησης, οι γλουτοί μπορεί να γίνουν πιο σφιχτοί και τα πόδια πιο αδύνατα.

Πόσες θερμίδες καίγονται κατά το άλμα

Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση για την οποία ενδιαφέρεται ο καθένας που θέλει να χάσει βάρος με ένα σχοινί. Κατά μέσο όρο, με βάρος 55 - 60 κιλά, περίπου 700 - 750 θερμίδες καίγονται σε μία ώρα άσκησης. Το ακριβές σχήμα εξαρτάται άμεσα από τον αριθμό των πηχών ανά λεπτό, το βάρος ενός ατόμου και τις ιδιότητες του σώματός του. Όσο περισσότερα άλματα κάνει ένα άτομο, τόσο περισσότερες θερμίδες ξοδεύονται στο σώμα.

Στον πίνακα, μπορείτε να βρείτε πιο ακριβή δεδομένα σχετικά με τις θερμίδες που εξαφανίζονται με το σχοινί:

Πόσο χρειάζεται να πηδήξετε σχοινί για να χάσετε βάρος

Εάν ο κύριος στόχος της άσκησης είναι να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, το σχοινί πρέπει να γίνεται τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Οι μεμονωμένες συνεδρίες δεν θα δώσουν τίποτα εκτός από το κακό του DOMS. Οι πιο χρήσιμες ιδιότητες θα εμφανίζονται με προπονήσεις που διεξάγονται κάθε δεύτερη μέρα, κάτι που θα δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί.

Θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι την επόμενη μέρα μετά το πρώτο μάθημα, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στους μυς των ποδιών, στην περιοχή της πρέσας και των γλουτών. Μετά από λίγο, το σώμα θα συνηθίσει το φορτίο και ο πόνος θα εξαφανιστεί.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα από 10 - 15 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο σε 30 - 40 λεπτά. Για μέγιστη κατανάλωση θερμίδων, το φορτίο θα πρέπει να αυξηθεί έως και μία ώρα, αλλά για αυτό πρέπει να εκπαιδεύσετε καλά το σώμα.

Ασκήσεις σχοινιού αδυνατίσματος

• Κλασικό άλμα... Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να περιστρέψετε το σχοινί, κάνοντας παράλληλη αναπήδηση στα δάχτυλα των ποδιών. Πρέπει επίσης να προσγειωθείτε στα δάχτυλά σας, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Μια περιστροφή του σχοινιού πρέπει να αντιστοιχεί σε ένα άλμα.
• Άλμα με τα πόδια που αλλάζουν... Η άσκηση είναι πανομοιότυπη με τα κανονικά άλματα, η μόνη διαφορά είναι ότι με κάθε άλμα είναι απαραίτητο να αντικαταστήσετε το ένα πόδι με το άλλο, κάμπτοντάς τα επίσης στα γόνατα.
• Διπλό άλμα... Αυτή η έκδοση της άσκησης θεωρείται πιο περίπλοκη, διότι σε μια περιστροφή του σχοινιού, πρέπει να έχετε χρόνο για να ολοκληρώσετε δύο ολόκληρα άλματα. Ωστόσο, μην υπερτιμάτε πολύ το ρυθμό: το σώμα πρέπει να αποκαταστήσει την αναπνοή. Το διπλό σχοινί είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την προπόνηση των μυών των ποδιών και των γοφών.
• Άλμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις... Αφού πηδήξετε προς τα πάνω, πρέπει να μετακινηθείτε στη δεξιά πλευρά. στο επόμενο άλμα - επιστροφή στην αρχική θέση. στο τρίτο άλμα, μετακινήστε το σώμα προς τα αριστερά κ.λπ.
• Αναπήδηση μπρος-πίσω... Με κάθε νέο άλμα, πρέπει να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Το άλμα με το ένα πόδι είναι μια άλλη αποτελεσματική και ευεργετική άσκηση για την απώλεια βάρους. Για αρκετά λεπτά είναι απαραίτητο να πηδήξετε με ένα σχοινί στο ένα πόδι, αλλάζοντας το εναλλάξ με το άλλο.

Όταν εμφανιστούν τα πρώτα αποτελέσματα από τάξεις

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το σωματικό λίπος αρχίζει να φεύγει μετά από μισή ώρα ενεργών αλμάτων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένα πρόγραμμα που αναπτύσσεται ξεχωριστά θα είναι χρήσιμο, ανάλογα με τους στόχους που θέλει να πετύχει ένα άτομο, ποιο είναι το βάρος και η κατάσταση του σώματός του.

Η μέση περίοδος προπόνησης μετά την οποία μπορείτε να δείτε τις "πρώτες νίκες" είναι ένας μήνας. Αξίζει να θυμάστε ότι στην αρχή δεν χρειάζεται να αυξήσετε πάρα πολύ το φορτίο, καθώς μπορεί να προκαλέσετε σοβαρή βλάβη στο σώμα, το οποίο δεν είναι έτοιμο για τόσο σοβαρές και μακροπρόθεσμες δραστηριότητες.

Γιατί το σχοινάκι είναι χρήσιμο για τα παιδιά

Το σχοινάκι θεωρείται από τα περισσότερα παιδιά ως διασκεδαστική διασκέδαση. Ωστόσο, κανένα από τα παιδιά δεν γνωρίζει πόσο όφελος έχει ένα τέτοιο παιχνίδι για το αναπτυσσόμενο σώμα τους.

Βελτίωση του συντονισμού του σώματος

Οι περισσότεροι από τους μυς στο σώμα του παιδιού εμπλέκονται στο σχοινί. Αυτά περιλαμβάνουν τόσο τη ζώνη ώμου των άκρων όσο και τους γλουτιαίους μυς των μοσχαριών. Οι ευεργετικές ιδιότητες του άλματος θα βοηθήσουν ένα παιδί να αναπτύξει αρμονία με το σώμα του και να προστατεύσει την υγεία του από νεαρή ηλικία. Η άσκηση τείνει επίσης να ενισχύσει τη συσκευή των οστών, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για ένα αναπτυσσόμενο σώμα.

Απώλεια βάρους

Το άλμα θα είναι επωφελές για παιδιά που είναι υπέρβαρα. Παρά την απλότητα της άσκησης, το σώμα ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας για να το πραγματοποιήσει. Η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή θα βοηθήσουν το μωρό σας να πάρει γρήγορα τη φόρμα του και να απαλλαγεί από επιπλέον κιλά. Η απώλεια βάρους θα είναι γρήγορη και αποτελεσματική, χωρίς βλάβη στο σώμα.

Βελτίωση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος

Το άλμα είναι επίσης ευεργετικό για νήπια με καρδιακά προβλήματα. Μέσω της προπόνησης, η καρδιά του παιδιού θα γίνει πιο ανθεκτική, καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης αντλεί μεγάλο όγκο αίματος, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στη φυσική κατάσταση του σώματος στο σύνολό του.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι προτού συμπεριλάβετε το σχοινί στις πρωινές ασκήσεις του μωρού, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν καρδιολόγο.

Σχηματισμός σωστής στάσης

Μία από τις πιο ευεργετικές ιδιότητες του σχοινιού θεωρείται η διόρθωση μιας καμπύλης σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά. Λόγω της μακράς καθίσματος στο γραφείο του υπολογιστή ή του σχολείου, η πλάτη παίρνει υψηλό φορτίο, το οποίο συνεπάγεται βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Όταν κάνετε άλματα, το πίσω μέρος δεν είναι πρακτικά τεντωμένο, αλλά το αποτέλεσμα από τέτοιες ασκήσεις θα είναι εντυπωσιακό.

Μπορεί ένα σχοινί άλματος να είναι επιβλαβές

Το σχοινί άλματος, όπως κάθε άλλος αθλητικός εξοπλισμός, σχετίζεται άμεσα με τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί κατά το άλμα είναι διάστρεμμα των αρθρώσεων του αστραγάλου ή τραυματισμοί που σχετίζονται με ακατάλληλη περιστροφή του βλήματος. Για να αποφύγετε το τέντωμα, πρέπει να προσγειωθείτε όχι στα τακούνια σας, αλλά στα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας.

Ένας άλλος κίνδυνος άσκησης μπορεί να είναι η υπέρταση των μυών. Πολλοί άνθρωποι ξεχνούν εντελώς ότι είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά το φορτίο και να ξεκινήσουν οι πρώτες ασκήσεις τους με γρήγορο και έντονο ρυθμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τρόμο στους μύες από υπερβολική άσκηση, καθώς και προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα.

Αντενδείξεις για σχοινάκι

Είναι πάντα σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψη το γεγονός ότι το σχοινί άλματος θεωρείται ένας από τους πιο έντονους τύπους φορτίων, επομένως, όταν τα εκτελείτε, πρέπει πάντα να είστε προσεκτικοί και να γνωρίζετε τις αντενδείξεις.

Οι απλούστερες απαγορεύσεις περιλαμβάνουν δραστηριότητες μετά το φαγητό ή την κατανάλωση αλκοόλ - σε αυτήν την περίπτωση, η άσκηση θα βλάψει την υπάρχουσα δυσφορία και θα οδηγήσει σε δυσάρεστες συνέπειες για το σώμα.

Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι ακόλουθες περιπτώσεις που αντενδείκνυνται για εκπαίδευση:

• προβλήματα στην πλάτη
• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• διευρυμένες φλέβες λόγω κιρσών.
• διάστρεμμα ή τραυματισμοί στις αρθρώσεις.
• υπέρταση;
• περίοδο εγκυμοσύνης και εμμήνου ρύσεως
• παχυσαρκία πάνω από το δεύτερο βαθμό.

Πώς να επιλέξετε ρούχα και σχοινί για άσκηση

• Επιλέγοντας ένα σχοινί... Το βλήμα πρέπει να επιλεγεί με βάση το ύψος του ατόμου. Για να προσδιορίσετε το ιδανικό μήκος για τον εαυτό σας, πρέπει να σταθείτε με τα δύο πόδια στη μέση του σχοινιού και να ρυθμίσετε το μήκος του έτσι ώστε οι λαβές του να φτάνουν περίπου στο επίπεδο του στήθους ή της μασχάλης σας.
• Επιλογή ρούχων και παπουτσιών... Η ιδανική επιλογή θα ήταν η φόρμα ή τα ρούχα που δεν θα προκαλέσουν δυσφορία ή συμπίεση σε οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε ελαφριά παπούτσια με λεπτά, άνετα πέλματα.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες του σχοινιού συνεχίζουν να μελετώνται ενεργά από ειδικούς στον τομέα της αθλητικής ανάπτυξης. Ωστόσο, σήμερα το βλήμα μπορεί να καυχηθεί για πολλές χρήσιμες ιδιότητες για το σώμα: επεξεργασία των κύριων μυών του σώματος, βελτίωση της λειτουργίας διαφόρων συστημάτων σώματος. με τη βοήθειά του, το σώμα καίει μια τεράστια ποσότητα θερμίδων. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι τέτοιες δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού, επομένως είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί.

Κριτικές γιατρών

Σχόλια για τα αποτελέσματα των μαθημάτων