Potraviny obsahujúce antioxidanty: zoznam najlepších, tabuľka

Výrobky obsahujúce antioxidanty sú prospešné pre imunitu a dlhodobé zachovanie mladosti. Aby ste správne zostavili stravu, musíte zistiť, čo sú tieto látky a kde sú najviac zastúpené.

Čo sú potravinové antioxidanty?

Antioxidanty sú vitamíny, organické kyseliny a enzýmy, ktoré spomaľujú oxidačné procesy. Po celý život človeka je telo nútené bojovať proti voľným radikálom - oxidantom, ktoré vedú zdravé bunky k rýchlemu starnutiu a smrti. Aktivita voľných radikálov vyvoláva rozvoj chorôb, vrátane rakoviny, a antioxidanty zabraňujú deštruktívnym procesom.

Antioxidačné látky sa zvyčajne delia na 2 skupiny:

• enzymatické - tie, ktoré sú nezávisle produkované ľudským telom;
• neenzymatické alebo dodávané s jedlom.

Prírodné antioxidanty v potravinách sú vitamíny, minerály a organické kyseliny. Najznámejšie z nich sú:

• kyselina askorbová a betakarotén;
• vitamín E;
• triesloviny a antokyány;
• polyfenoly;
• lykopén a luteín;
• selén a zinok;
• meď, chróm a mangán.

Medzi antioxidanty patria vitamíny E a C, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine

Konzumácia antioxidantov spolu s jedlom je životne dôležitá. Enzymatické látky si dokážu poradiť iba s malým množstvom voľných radikálov. Pri mnohých ochoreniach už vnútorná sila tela nestačí a sú potrebné ďalšie antioxidanty z potravy.

Výhody potravín obsahujúcich antioxidanty

Potraviny s antioxidačnými látkami majú na organizmus veľmi priaznivý vplyv. Najmä:

• spomaliť proces starnutia a pomôcť predĺžiť životnosť;
• brániť rozvoju onkologických procesov;
• chrániť pred rozvojom Alzheimerovej choroby;
• vyrovnať hladinu cukru v krvi a zabrániť vzniku cukrovky;
• neutralizovať negatívny dopad zlej ekológie;
• zlepšujú stav pokožky a pomáhajú dlhšie udržiavať jej jemnosť a pružnosť;
• aktivuje metabolické procesy a umožní vám udržať si zdravú váhu.

Ak chcete získať dostatok antioxidantov, musíte pozorne sledovať denné dávkovanie vitamínov a ďalších prospešných látok. Najmä sa odporúča prijímať najmenej 70 mg kyseliny askorbovej denne, 5 mg lykopénu, luteínu a betakaroténu, 50 mg antokyanov a 200 mg trieslovín.

Rozumné konzumovanie antioxidantov z potravín môže oddialiť starnutie

Poškodenie potravín obsahujúcich antioxidanty

V niektorých prípadoch môžu byť najsilnejšie antioxidanty v potravinách škodlivé. Vedľajšie účinky pri ich užívaní sa vyskytujú pri nadbytku trieslovín, vitamínov a antokyanov. Predávkovanie zdravými potravinami môže spôsobiť:

• zhoršenie zrážania krvi a sklon k krvácaniu;
• poklesy krvného tlaku;
• poruchy trávenia - gastritída a žalúdočné vredy;
• vývoj autoimunitných procesov v tele;
• slabá absorpcia minerálov a stopových prvkov;
• usadzovanie solí v kĺboch ​​a obličkách.

S opatrnosťou pri používaní produktov s antioxidačnými vlastnosťami sa odporúča osloviť fajčiarov a tých, ktorí trpia chorobami štítnej žľazy a reumatoidnou artritídou. Veľké množstvo antioxidantov môže prispieť k zhoršeniu zdravia a naštartovaniu onkologických procesov.

Aké potraviny obsahujú antioxidanty

Pre dostatok antioxidantov nemusíte kupovať vitamínové doplnky z lekárne. Môžete venovať pozornosť potravinovým výrobkom, ktoré obsahujú maximálne množstvo cenných látok.

Čokoláda

Prírodná tmavá čokoláda obsahuje vysoké množstvo kakaového prášku a tá zase obsahuje triesloviny - až 15 mmol / l v tyčinke na 100 g. Preto je tmavá čokoláda zdraviu prospešná, pomáha v boji proti oxidačným procesom, znižuje krvný tlak a je povolená používať aj pri diéte.

Horká čokoláda je potravina bohatá na antioxidanty taníny

Orechy

Antioxidačné zlúčeniny sa nachádzajú vo všetkých druhoch orechov - vlašské orechy, píniové oriešky, brazílske orechy, arašidy a pistácie. Pekanové orechy sú obzvlášť bohaté na triesloviny.

Orechy obsahujú aminokyseliny potrebné pre normálnu syntézu bielkovín a vitamín E, ktorý je cenný pre pokožku. Obsahujú tiež koenzým Q10, veľmi cennú látku proti starnutiu.

Orechy obsahujú triesloviny, tokoferol a koenzým Q10

Bobule

Na predĺženie mladosti tela je užitočné konzumovať bobuľové ovocie, je to jedna z najlepších potravín s obsahom antioxidantov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať:

• na čučoriedky, obsahuje flavonoidy, vitamíny C, A a E, produkt účinne bojuje proti voľným radikálom a tiež posilňuje zrak a cievy;
• na jahody, červené bobule obsahujú antokyány, vitamíny C a E, jahody chránia bunky pred oxidáciou a tiež pomáhajú znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi;
• na maliny - je v ňom málo flavonoidov a antokyanov, ale je tam veľké množstvo vitamínu C a trieslovín, čo z bobúľ robí veľmi cenné antivírusové činidlo.

Maliny a čučoriedky obsahujú flavonoidy, antokyány a kyselinu askorbovú.

Najlepším zdrojom antioxidantov sú červené bobule; čím sú plody jasnejšie, tým hodnotnejšie látky obsahujú.

Zelenina

Prírodné antioxidanty v potravinách je možné získať zo zeleniny. Napríklad veľa antioxidačných látok obsahuje:

• červená kapusta, zelenina obsahuje kyselinu askorbovú, ako aj antacidá, ktoré posilňujú krvné cievy a znižujú pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín a cholesterolových plakov;
• repa - zloženie obsahuje antioxidant betaín, ktorý omladzuje telo a tiež má analgetický a protizápalový účinok pri ochoreniach kĺbov;
• artičoky, výrobok obsahuje meď, selén a zinok, vitamíny C a B a hrubá vláknina v nich navyše prispieva k odstráneniu toxínov a toxínov z tela.

Červená kapusta - jedlo bohaté na antioxidanty

Zelenina sa najlepšie konzumuje čerstvá, povolené je tiež v pare alebo vo vare. Ale pri vyprážaní a konzervovaní je väčšina antioxidantov v rastlinných výrobkoch zničená.

Huby a strukoviny

Huby, najmä bravčové, sú dobrým zdrojom antioxidantov. Obsahujú nielen meď, mangán a selén, ale aj veľa chrómu, zinku, vitamíny C a B a antioxidant ergotineín. Pravidelná konzumácia húb pomáha udržiavať zdravú pokožku a chrániť ju pred starnutím.

Hríbiky obsahujú veľké množstvo zinku, selénu, mangánu a medi - minerálnych antioxidantov

Medzi potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty a pomáhajú zlepšovať metabolizmus, patria strukoviny. Fazuľa, hrach a šošovica bojujú s oxidačným stresom a zlepšujú činnosť čriev. Obsahujú veľa kyseliny askorbovej a vitamínu A, sú v nich prítomné mangán, zinok a selén, chróm a molybdén. Strukoviny znižujú riziko vzniku rakoviny.

Všetky strukoviny obsahujú antioxidanty - mangán, selén, tokoferol a vitamín C.

Kontraindikácie pre potraviny s obsahom antioxidantov

Pretože antioxidanty môžu byť nielen prospešné, ale aj škodlivé, mali by ste pri používaní vhodných výrobkov pamätať na kontraindikácie. Neodporúča sa nadmerné používanie antioxidačných potravín:

• s chronickými kardiovaskulárnymi chorobami;
• s cukrovkou;
• so zápalovými ochoreniami kĺbov;
• so sklonom k ​​tvorbe kameňov v močovom mechúre a obličkách;
• s autoimunitnými ochoreniami;
• so zlou zrážanlivosťou krvi.

Pri fajčení mužov a žien je potrebné používať antioxidanty opatrne; vitamíny E a A vo vysokých dávkach môžu u nich viesť k rozvoju onkológie.

Tabuľka potravín s vysokým obsahom antioxidantov

Je obvyklé merať antioxidanty v ORAC - špeciálnych jednotkách ukazujúcich mieru absorpcie kyslíkových radikálov v konkrétnom produkte. Tabuľka poskytuje predstavu o zozname najlepších antioxidantov v potravinách:

Denný ORAC pre dospelého je 5 000 jednotiek. Je potrebné mať na pamäti, že denné dávky sú do značnej miery určené zdravotným stavom a životným prostredím a môžu sa meniť hore aj dole.

Antioxidačné potraviny by sa nemali konzumovať bez miery

Pravidlá používania potravín s obsahom antioxidantov

Pri konzumácii potravín bohatých na antioxidanty alebo protizápalové látky je potrebné dodržiavať mierne dávky. Na doplnenie hladiny antioxidantov by ste si mali v prvom rade dať pozor na citrusové plody, orechy a zeleninu. Z nich môžete získať dennú potrebu antioxidačných látok, aj keď sú porcie jedla malé.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať príprave menu na niektoré choroby:

1. Pri cukrovke sa odporúča prijímať antioxidanty predovšetkým z kyslých jabĺk, citrusových plodov a čerešní. Najlepšie je však vyhnúť sa banánom, zemiakom, tomelu a iným potravinám s vysokým obsahom cukrov a draslíka.
2. Pri chorobách žalúdka a čriev musíte jesť hlavne zeleninu po ľahkej tepelnej úprave a orechy. Čerstvé ovocie sa môže jesť iba v malom množstve, organické kyseliny v ich zložení môžu byť škodlivé.
3. Pri psoriáze, ktorej vývoj si mnohí lekári spájajú s autoimunitnými príčinami, by sa mala pozornosť zamerať na orechy a strukoviny, ako aj na pečeň.Tieto výrobky obsahujú selén, ktorý má antioxidačný účinok a zabraňuje množeniu voľných radikálov.

Pri hľadaní antioxidačných potravín je dôležitá rozmanitosť

Užitočné tipy

Na udržanie potrebnej hladiny antioxidačných zlúčenín v tele sa odporúča jesť 3 - 4 ovocie denne, hrsť orechov alebo bobúľ. Takéto výrobky zvýšia vitalitu a zabránia rozvoju nedostatku vitamínov.

Ovocie a zelenina bohaté na antioxidanty sa najlepšie konzumujú čerstvé. Vo varených, mrazených a dusených potravinách, ako aj v ovocných dezertoch je úroveň živín vždy nižšia, pretože niektoré z vitamínových zlúčenín sa pri spracovaní zničia.

K hlavným chodom a polievkam sa odporúča pridávať prírodné korenie a korenie. Cibuľa, petržlen, zeler, zázvor a škorica tiež obsahujú antioxidačné zlúčeniny, zatiaľ čo látky zvyšujúce chuť a chemické konzervanty nie.

Záver

Potraviny obsahujúce antioxidanty pomáhajú oddialiť starnutie a chrániť pred nebezpečnými chorobami. Antioxidanty sa dajú ľahko získať a nachádzajú sa v mnohých lacných druhoch zeleniny, ovocia, orechov a strukovín.