Obsah
Kto v našej dobe nerozmýšľal o svojom vzhľade? Za posledné dva roky sa športová postava stala ideálom mnohých chlapov a dievčat. Posilňovne sú preplnené. Zároveň rastie popularita doplnkov na naberanie svalovej hmoty. Výhody a poškodenia kreatínu sú však kontroverzné. Oplatí sa užívať doplnok pre rýchly účinok, alebo je dôležitejšie zdravie?
Čo je kreatín
Kreatín je najdôležitejším doplnkom pre všetkých športovcov. Každý človek, ktorý chce rýchlo a správne vybudovať svalovú hmotu, vie, ako túto látku správne používať, s čím kombinovať a aký má účinok. Ale nie každý chápe podstatu tohto doplnku. Čo je to kreatín a aké sú výhody pre mužov a ženy?
Kreatín je doplnok, presnejšie aminokyselina. Jeho derivát sa tvorí v orgánoch, ako sú pečeň, pankreas a obličky glycín, arginín... Tieto látky môžete prijímať z potravy, hlavne z červeného mäsa.
Prvým je svalová energia. Vďaka nemu má tréning efekt a nerobí sa nadarmo. Vďaka nej dochádza k syntéze bielkovín, rýchlemu metabolizmu a zlepšeniu výdrže.
Prečo pri konzumácii mäsa používať chémiu? Faktom je, že 1,3 gramu kreatínu sa rovná 600 gramom mäsa. Nie každý môže jesť takúto sadzbu.
Druhy
Pred cestou do obchodu so športovou výživou musíte pochopiť, čo presne je potrebné na tréning. Koniec koncov, existuje veľa druhov kreatínu. A každý z nich koná svojím spôsobom, má svoju vlastnú schému prijatia a efektívnosti. Výhody každého typu kreatínu pre organizmus sa hodnotia rôzne.
Monohydrát - najobľúbenejší a najjednoduchší typ. Výhody a poškodenia monohydrátu kreatínu boli zverejnené viac ako iné typy. Obsahuje čistú látku a vodu. Má to pre aj proti. Z výhod je pozoruhodná jeho relatívne nízka cena. Jeho použitie však spôsobuje vedľajšie účinky vo forme porúch tráviaceho traktu.
Citrát, fosfát, malát, vínan - kyseliny (citrónová, fosfátová, mliečna, vínna) sa pridávajú do zloženia týchto druhov, pomáhajú uvoľňovať energiu. Rýchlo sa vstrebáva, má viac energie. Cena takéhoto potešenia je o niečo vyššia. A samotná koncentrácia kreatínu je menšia.
Glutamín-taurín a horčík navyše obsahujú horčík a glutamín. Asimilácia hlavnej látky je uľahčená, zvyšuje sa svalová sila. Harmonogram prijímania je však zavádzajúci.
HMB - forma, ktorá urýchľuje rast svalov, je rýchlo absorbovaná telom a spôsobuje minimálne poškodenie tráviaceho systému. Za tento typ budete musieť zaplatiť najvyššiu cenu.
Titrát, tekutý kreatín, šumivé tablety sa rýchlo rozpúšťajú vo vode. Ale ich účinnosť je nižšia ako u iných typov.
Žuvanie vydrží dlhšie. Cena však nie je vôbec šťastná a koncentrácia kreatínu v týchto druhoch je menšia.
Zloženie
Monohydrát obsahuje iba kreatín! Toto je najefektívnejší prostriedok. Neobsahuje žiadne bielkoviny, tuky a sacharidy. A v sto gramoch je 1300 kilojoulov.
Ako užívať kreatín
Aby bol výsledok viditeľný, musíte vedieť, ako správne používať doplnok. Mnoho ľudí robí chyby na začiatku svojej cesty. Ale je lepšie vedieť všetko vopred, aby ste sa nehrali so svojím zdravím.
Približný denný príjem je 2 - 5 gramov. Látka je zmiešaná so sacharidmi. Mnoho ľudí urobí chybu, že ho pred tréningom použije. Odborníci zistili, že by bolo správnejšie to urobiť po cvičení.
Prášok je zle rozpustný vo vode. Kryštály sa často používajú takto: odoberú požadovanú dávku do úst a umyjú ju vodou. Ale to nie je veľmi výhodné. Na pomoc prichádza mixér, trepačka.
Je potrebné poznamenať, že nie všetky typy sa používajú rovnako. Pre niektorých je určený individuálny režim. V opačnom prípade kreatín v športe prinesie nielen výhody, ale aj poškodenie. Existujú dve schémy použitia monohydrátu:
- 4 krát denne, 5 gramov v osladenej vode. Neskôr 5-10 gramov v dvoch dávkach.
- 10 gramov v dvoch dávkach.
Je dôležité zvýšiť príjem tekutín počas užívania doplnkov výživy. Každých 5 gramov - pol litra vody.
Poškodenie kreatínom
Kontroverznou témou sú nielen výhody, ale aj poškodenie kreatínu pre mužov. Mnoho ľudí verí, že dosiahnutie výsledku pomocou akýchkoľvek doplnkov je nielen dočasné, ale má so sebou aj negatívne následky. V skutočnosti existuje množstvo vedľajších účinkov tejto látky. Okolo jeho ublíženia však existuje veľa „legiend“. A väčšina z nich sú už relikvie. Napríklad odborníci zistili, že svaly sa po ukončení príjmu neodfúknu, ako sa bežne verilo. A neboli preukázané negatívne účinky na niektoré orgánové systémy. Napríklad na genitáliách.
Trávenie
Prvá vec, ktorá trpí, je tráviaci systém. Napriek všetkým výhodám monohydrátu kreatínu hodnotili gastroenterológovia jeho poškodenie. Výrobcovia nových foriem látky sľubujú, že zákazníkov zachránia pred nepríjemnými vedľajšími účinkami. Toto je však iba marketingový ťah, nič viac.
Najčastejšie športovci trpia hnačkami, bolesťami brucha, nevoľnosťou. Je to spôsobené prítomnosťou kryštálov v žalúdku, ktoré sa dobre nerozpúšťajú. Navyše takmer všetky formy sa nielen zle vstrebávajú, ale aj pomaly čistia. Citrát a malát toľko neovplyvňujú žalúdok, ale žiadny výrobca nemôže zaručiť úplné odstránenie problémov.
Aby sa znížilo riziko nepríjemných prejavov, športovci konzumujú kreatín so sladkou vodou alebo džúsom. To umožňuje telu rýchlejšie rozpoznať látku.
Kŕče a kŕče
Kŕče a kŕče sú dva vedľajšie účinky, ktoré už dávno zastarali. Kedysi existovala teória, že príznaky priamo súviseli s príjmom kreatínu. Táto téma však bola vyčerpaná, keď vedci dokázali, že riziko vzniku kŕčov z kreatínu je minimálne. Nepríjemné prejavy sú spojené s veľkou fyzickou námahou, dehydratáciou a rýchlym prírastkom hmotnosti.
Kožné problémy
V praxi sa kožné problémy nedajú poprieť. Ale to sa stáva veľmi zriedka. Je to kvôli zvýšeniu testosterónu. Fenomén je prirodzený. Hormón je nevyhnutný pre rast hmoty a svalov. A akné časom zmizne. Ich prítomnosť navyše naznačuje správne pôsobenie kreatínu, čo znamená, že proces sa začal. A nemali by ste prestať užívať doplnok. Tento vedľajší účinok je dočasným problémom.
Zadržiavanie vody
Kreatín priťahuje vodu. Každý športovec o tom vie. Po užití doplnku je prírastok hmotnosti rýchlo viditeľný. Svaly sú lepšie viditeľné, sú zaoblené. To je chyba začiatočníkov. Hmota a svaly rastú v počiatočných štádiách iba vďaka hromadeniu tekutín v tele.
Opuch sa prejavuje nielen zvonka, ale aj vnútorne. Kreatín priťahuje vodu, a tým cirkuluje viac tekutín v tele. Tlak stúpa a klesá po celý deň. Ak spolu s kreatínom v strave bude obsahovať veľké množstvo solí a minerálov, potom sa tlak veľmi zvýši.Kľúčom k normálnej rovnováhe je správny príjem tekutín. A v tejto chvíli robia mnohí aj chyby. Napriek všetkým výhodám prispievajú k poškodeniu kreatínu pre mužov a ženy.
„Na odstránenie opuchu - musíte piť menej vody,“ - myslí si teda väčšina. V žiadnom prípade by sa to nemalo robiť! Faktom je, že kreatín si aj tak vezme vodu. Jedinou otázkou je „kde“. A toto bude extracelulárna tekutina. A to hrozí negatívnymi dôsledkami.
Telo nevníma džúsy, nápoje, bujóny ako vodu. Nezúčastňujú sa na udržiavaní rovnováhy voda-soľ. Preto musíte piť vodu. Všetko ostatné nie je zahrnuté v dennej cene.
Vplyv kreatínu na potenciu u mužov
Výhody a poškodenia kreatínu pre mužov sú akútnou témou a v prvom rade sa týkajú sexuálnych funkcií. Napriek všetkým špekuláciám nemá kreatín vplyv na mužskú potenciu. Táto otázka zaujala mnohých športovcov a vedci popreli súvislosť medzi reprodukčnou funkciou a kreatínom. Problémy sa síce vyskytli, ale na pozadí nesprávneho príjmu nekvalitných doplnkov pochybného pôvodu. Moderné doplnky sú šetrné k telu.
Účinky na pečeň a obličky
V posledných rokoch firmy aktívne propagujú myšlienku úplnej bezpečnosti všetkých doplnkov pre športovcov. To by však určite malo zvýšiť predaj, už nie. V skutočnosti môže dokonca aj neškodný kreatín negatívne ovplyvniť niektoré orgány. Ohrozené sú obličky a pečeň. Faktom je, že 95 percent látky sa absorbuje do krvi, ale asi 5 percent zostáva.
Telo musí niekde dať extra gramy kreatínu. Podľa toho sú filtrované pečeňou a obličkami. Ukazuje sa, že tieto orgány sú vystavené ďalšiemu zbytočnému zaťaženiu. Dávky viac ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti negatívne ovplyvňujú funkcie vylučovacieho systému. Štruktúra tubulov je zničená, obličky sa nedokážu vyrovnať. Vytvárajú sa kamene.
Je kreatín prospešný?
Boli spochybnené aj výhody kreatínu. Tento doplnok používajú boxeri, kulturisti a ďalší ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, športovci, ktorí sa venujú iným druhom záťaže. Takže doplnok stále nie je zbytočný?
Kreatín je primárne schopný zvýšiť vytrvalosť, výkonnosť a dodať energiu. Vďaka tomu športovci dosahujú výsledky pri formovaní ideálneho tela a tiež zvyšujú efektívnosť tréningu. Je pravda, že prírastok hmotnosti je čiastočne zásluha a opuchy. Ako sa ukázalo, škoda z užívania kreatínu je stále minimálna a mnoho teórií už bolo vyvrátených. To znamená, že stojí za to vziať si doplnok. Zároveň však musíte jasne postupovať podľa schémy.
Záver
Výhody a poškodenia kreatínu sú kontroverzné. Jedna vec je však istá: látka zvyšuje vytrvalosť, podporuje rýchly rast hmoty. Zároveň existujú vedľajšie účinky vo forme bolesti brucha a hnačky. Pokles potencie, podobne ako kŕče, sa už dlho vyvracia. Problémy s obličkami a pečeňou však nastanú až pri veľkých dávkach.
