Na čo slúži bielkovina, vlastnosti a vedľajšie účinky

Výhody a škody na bielkovinách, ktoré sa v posledných rokoch stali populárnymi, sa primárne používajú ako doplnok spolu so silovým tréningom, ktorý pomáha zlepšovať syntézu svalových bielkovín pre rast svalov. Čo to však je a aké sú výhody použitia tohto proteínu, nie každý vie.

Proteíny sú organické bielkovinové molekuly zložené z aminokyselín (stavebných prvkov života). Proteín pomáha budovať, udržiavať a nahrádzať tkanivo v tele. Svaly, orgány a imunitný systém sú zložené predovšetkým z tejto makroživiny.

Mlieko sa skladá z dvoch bielkovín - kazeínu a srvátky. Srvátkový proteín je možné oddeliť od kazeínu v mlieku alebo izolovať ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Srvátkový proteín sa považuje za kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Má nízky obsah laktózy.

Pri konzumácii srvátkového proteínu má telo veľa výhod. Vedci neustále nachádzajú nové terapeutické vlastnosti tejto látky. Mali by ste si však byť vedomí možných vedľajších účinkov a možného poškodenia takéhoto doplnku výživy.

Srvátkový proteín je zmesou beta-laktoglobulínu, alfa-laktalbumínu, hovädzieho albumínu a imunoglobínov. Medzi potenciálne prínosy pre zdravie patrí chudnutie a nižšia hladina cholesterolu. Potenciálne poškodenie sa môže prejaviť prejavom nevoľnosti a bolesti hlavy. V miernych dávkach sa však srvátkový proteín nepovažuje za nebezpečný.

Prečo sú bielkoviny užitočné pre mužov a ženy

Srvátkový proteín sa používa na mnohé účely, vrátane budovania svalov a chudnutia. Jedna štúdia zistila, že konzumácia bielkovín počas diéty pomohla stratiť značné množstvo tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Medzi výhody bielkovín pre ľudský organizmus patrí znižovanie hladiny cholesterolu. Zistilo sa, že užívanie srvátkového proteínu počas 12 týždňov môže významne znížiť hladinu celkového a „zlého“ cholesterolu (LDL) v tele mužov i žien.

Výhody bielkovín sa preukázali aj v iných oblastiach.

1. Astma: Srvátkový proteín zlepšuje imunitnú odpoveď u detí s astmou. Jedna malá štúdia na 11 deťoch, publikovaná v Medzinárodnom vestníku potravinárskych vied a výživy, zistila, že konzumácia 10 gramov bielkovinového doplnku dvakrát denne po dobu 1 mesiaca zmierňovala príznaky ochorenia.
2. Krvný tlak a kardiovaskulárne choroby. Štúdie tiež preukázali, že nápoje, ktoré boli doplnené srvátkovým proteínom, významne znižovali krvný tlak u pacientov s hypertenziou.Táto skupina mala tiež nižšie riziko vzniku srdcových chorôb alebo mozgovej príhody.
3. Znižovanie chudnutia u ľudí s HIV: Ukázalo sa, že vlastnosti srvátkového proteínu pomáhajú znižovať chudnutie u HIV pozitívnych pacientov.

Typy bielkovín

Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínu:

• srvátkový proteínový koncentrát (WPC);
• Srvátkový proteínový izolát (WPI);
• Srvátkový proteínový hydrolyzát (WPH).

Každý z nich by sa mal zvážiť postupne:

1. Koncentrát srvátkových bielkovín (WPC) má nízky obsah tukov a nízky obsah sacharidov. Percento proteínu vo WPC závisí od jeho koncentrácie. Koncentráty nižšej objednávky majú 30 percent bielkovín, vyššie - až 90 percent.
2. Srvátkový proteínový izolát (WPI) sa ďalej spracováva na odstránenie všetkého tuku a laktózy. WPI zvyčajne obsahuje najmenej 90 percent bielkovín.
   
3. Hydrolyzát srvátkových bielkovín (WPH) sa považuje za „vopred strávenú“ formu srvátkového proteínu, pretože už prešla čiastočnou hydrolýzou, čo je proces potrebný na absorpciu bielkovín v tele. WPH sa absorbuje oveľa ľahšie ako ostatné dve formy. Výhody tohto typu srvátky sú najsilnejšie.

Okrem toho sa WPH bežne používa v liečivých bielkovinových doplnkoch a počiatočnej dojčenskej výžive kvôli lepšej absorpcii a zníženému riziku poškodenia alergénom.

Ako si vybrať bielkoviny

„Najlepší proteín“ je nejednoznačný výraz. Najvhodnejší doplnok bielkovín závisí od veku, cieľov, zdravotného stavu a množstva ďalších faktorov.

Pri správnom výbere je potrebné zvážiť niekoľko aspektov:

• aké proteínové prášky sú najlepšie absorbované telom;
• aké sú výhody a poškodenia všetkých zložiek, ktoré tvoria doplnok výživy;
• ktoré proteínové prášky nespôsobujú tráviace ťažkosti (tvorba plynov, nadúvanie atď.);
• aký typ proteínu a jeho vlastnosti sú najvhodnejšie pre potreby kupujúceho (naberanie svalovej hmoty, strata tuku atď.).

Podľa lekárov sa maximálny prínos a minimálne poškodenie bielkovín najviac prejaví u tých druhov, ktoré neobsahujú cukor alebo neobsahujú málo vlákniny.

Proteín na chudnutie

Výrobcovia proteínových koktailov tvrdia, že ich výrobky pomáhajú znižovať telesný tuk alebo podporujú chudnutie, ale tieto doplnky nie sú čarovnými doplnkami na chudnutie.

Výhodou proteínových koktailov pri chudnutí je, že nahradenie potravy takýmito doplnkami môže pomôcť znížiť váš denný príjem kalórií, čím podporuje chudnutie. Ale nakoniec bude človek musieť znova začať jesť tuhú stravu, čo povedie k návratu nadmernej hmotnosti, ak nebude správne zvolená strava. Ak sa príliš spoliehate na bielkovinové kokteily ako náhradu za svoju bežnú stravu, môžu vám ublížiť výživové nedostatky.

Pretože bielkoviny obsahujú kalórie, ich nadmerná konzumácia môže skutočne sťažiť chudnutie, najmä ak tieto kokteily pijete popri svojej bežnej strave a necvičíte.

Výhody proteínových chvení pre ženy sa prejavia, ak sa bude dávkovanie správne dodržiavať. Spravidla si nežné pohlavie vyžaduje menšie dávky tohto doplnku ako muži.

Priemerný dospelý človek potrebuje 46 až 56 gramov bielkovín denne, v závislosti od hmotnosti a celkového zdravia. Ak je denná výživa správne formulovaná, nie je potrebné žiadne ďalšie dopĺňanie bielkovín.

Bielkoviny na naberanie svalovej hmoty

Srvátkové bielkovinové doplnky spolu so silovým cvičením môžu pomôcť zlepšiť syntézu svalových bielkovín a podporiť rast svalov. Je to spôsobené ich chemickými vlastnosťami.

Jedna štúdia dospela k záveru, že výhody bielkovín pre rast svalov sú skutočne podporované, ale iba súčasne s namáhavým cvičením. Bolo zaznamenané, že muži, ktorí konzumovali tento doplnok, mali väčší relatívny prírastok svalovej hmoty.

Oveľa väčší účinok sa súčasne pozoroval pri konzumácii srvátkového izolátu v porovnaní s kazeínovým proteínom, ktorého vlastnosti nie sú tak dobre vyjadrené.

Rovnaké závery sa dosiahli aj pri iných testoch. Ukázalo sa, že keď sa izoláty srvátky konzumujú spolu s cvičením, dosiahli sa podstatne väčšie prírastky sily a svalovej hmoty a pokles telesného tuku. Potvrdili sa teda výhody bielkovín pre mužov.

Proteín na vysušenie tela

Tí, ktorí majú nízkokalorickú diétu s nízkym obsahom sacharidov, vyžadujú viac bielkovín na vysušenie tela.

Je to preto, že keď dôjde k obmedzeniu stravovania, telo pociťuje nedostatok kalórií a stáva sa náchylnejším na spaľovanie svalového tkaniva ako paliva. Vyšší príjem bielkovín tomu pomáha predchádzať.

Niektorí odborníci tvrdia, že pri pokuse o stratu tuku a udržanie svalovej hmoty by mal byť príjem bielkovín okolo 2 až 2,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre porovnanie, pri zachovaní všeobecnej fyzickej zdatnosti tento ukazovateľ klesá na 1,2 - 2 g.

Ako správne piť bielkoviny

Výhody proteínových koktailov sú zrejmé v prípadoch, keď človek nedokáže uspokojiť svoje minimálne potreby bielkovín jedlom. Najlepší čas na ich pitie závisí od vášho životného štýlu, zvykov a cieľov.

Napríklad niekto, kto vstáva skoro a dochádza do práce alebo cvičí, bude mať na raňajky prospech z proteínového šejku. Bude to tiež prospešné ako občerstvenie medzi jedlami a tréningmi. V iných prípadoch nebude bielkovina nalačno taká prospešná.

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete so stravou opatrní. Odporúča sa jesť jedlá a občerstvenie, ktoré obsahujú celé jedlá - ovocie, zeleninu, celozrnné sacharidy, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Pre udržanie dobrého metabolizmu a energie je najlepšie dodržiavať tri jedlá a jedno občerstvenie denne. Okrem toho by ste mali vypiť najmenej 2 až 3 litre vody denne, aby ste svojmu telu pomohli čo najlepšie.

Keď človek dodržiava stravu alebo dlhšiu dobu neje, hladina glukózy v krvi sa vyčerpá a telo začne ničiť svalové rezervy, aby získalo energiu. Preto ak nemôžete jesť pred intenzívnym tréningom, mali by ste vypiť šejk s doplnkom bielkovín. To vám umožní vyťažiť z tréningu maximum.

Ak je cieľom schudnúť a plánovaná činnosť nie je intenzívna, nie sú potrebné ďalšie bielkoviny pred a po tréningu. Bude to mať malý úžitok, preto je najlepšie mať vyváženú stravu na celý deň vrátane ľahkého občerstvenia pred alebo po cvičení.

Či už cvičíte intenzívne, dlhšie trénujete (45 minút alebo dlhšie) alebo sa snažíte nabrať svalovú hmotu, správny tréning vám môže pomôcť zabrániť úbytku svalovej hmoty, skrátiť čas na zotavenie a poskytnúť ďalšiu energiu počas cvičenia. Výhody proteínu pre zdravie športovcov sú nepochybné, pretože telu dodávajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré pomáhajú udržiavať zásoby svalovej energie.

Posledné výskumy ukazujú, že celkové množstvo bielkovín a sacharidov, ktoré človek počas dňa skonzumuje, má na výsledok väčší vplyv ako presný čas, počas ktorého sa makroživiny konzumujú.To znamená, že nezáleží na tom, či svoj proteínový koktail vypijete bezprostredne pred alebo po tréningu. Bielkoviny sú pre telo prospešné, pretože dodávajú energiu.

Ako vypočítať dávkovanie

Srvátkový proteín je ľahké zahrnúť do vašej stravy. Predáva sa ako prášok, ktorý sa môže pridať do smoothies, jogurtov alebo jednoducho zmiešať s vodou alebo mliekom. Výhodou bielkovín pre dievčatá teda je, že každodenné pridávanie prášku do nápojov udrží požadovanú hladinu bielkovín v tele aj pri prísnej strave.

Obvykle sa odporúča odporúčané dávkovanie 25 až 50 gramov bielkovín denne (1 až 2 odmerky), je však potrebné postupovať podľa pokynov na balení.

Výhody suchého proteínu budú zrejmé iba pri dodržaní dávkovania. Závisí to od vášho životného štýlu a vášho cieľa. Miera príjmu bielkovín je nasledovná:

1. Pre športovcov alebo veľmi aktívnych ľudí, ktorí sa snažia odbúravať telesný tuk a zvyšovať svalovú hmotu (vysušenie tela), je optimálny denný príjem 1,5 - 2,2 gramu na kilogram hmotnosti.
2. Pre tých, ktorí vedú veľmi aktívny životný štýl, športujú alebo sa snažia schudnúť bez straty svalového tkaniva, je odporúčaná dávka 1,0 - 1,5 g / kg telesnej hmotnosti.
3. Pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl a ktorí chcú mierne znížiť váhu, je optimálna každý deň 0,8 gramu / kg telesnej hmotnosti.

Ak sa denný cieľ bielkovín dosiahne stravou, nie je potrebná žiadna suplementácia bielkovinovým práškom. Obézni jedinci by nemali dodržiavať vyššie uvedené odporúčania, pretože výpočty telesnej hmotnosti vedú k veľmi vysokým dávkam. To môže v konečnom dôsledku spôsobiť ujmu.

Môžem piť bielkoviny v noci?

Pitie proteínového kokteilu v noci môže narušiť spánok a byť škodlivé v závislosti od typu proteínu. Energetická podpora jednoduchých cukrov v tekutom doplnku bielkovín nemusí byť prospešná. Okrem toho to môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a tukových zásob. V takom prípade nemusia byť vlastnosti týchto proteínových nápojov prospešné.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Pretože proteínové koktaily môžu byť prospešné aj škodlivé, môžete ich nahradiť bežnými potravinami bohatými na bielkoviny. Tie obsahujú:

Ovos a špenát

Táto zdravá kombinácia potravín funguje výborne v smoothies, pretože majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vysoký obsah horčíka a draslíka. Medzi vlastnosti patrí aj nízky obsah tuku.

Ovos obsahuje 7 gramov bielkovín na pol pohára a špenát obsahuje 5 gramov na pohár. To znamená, že zdravý kokteil z 2 šálok špenátu a 1⁄2 šálky ovsa dodá vášmu telu 17 gramov bielkovín!

Špenát tiež alkalizuje telo, aby sa zabránilo zápalu, a horčík v oboch potravinách podporuje zdravie a energiu svalov a kostí. Oba produkty majú jemnú chuť a dodajú vášmu smoothie jemnú, mierne orieškovú chuť.

Konopné semiačka a kapusta

Konopné semená sú dobre známym zdrojom bielkovín (13 gramov na 3 polievkové lyžice). Sú bohaté na železo a horčík, ako napríklad kel, ktorý obsahuje 5 gramov bielkovín na pohár.

Ak chcete získať kokteil prospešný pre zdravie, zmiešajte 3 polievkové lyžice konopných semien a jednu šálku kelu, aby ste získali 18 gramov bielkovín. Ďalšou výhodou je, že zdravé tuky z konope pomôžu telu oveľa lepšie vstrebávať živiny, ako sú vitamíny A, E a K (rozpustné v tukoch).

Tekvicové semiačka a ovos

Tekvicové semená patria medzi najalkalickejšie semená, o čom svedčí aj ich tmavozelená farba, ktorá naznačuje vysoký obsah chlorofylu. Obsahujú 5 gramov bielkovín na 1/4 šálky, čo je viac ako akékoľvek zrno alebo zelenina na porciu (okrem spiruliny). Aj keď majú vysoký obsah tukov, majú tieto tuky priaznivé vlastnosti pri ochrane srdca a mozgu. Ovos sa podľa chuti dobre spája s tekvicovými semienkami a oba sú bohaté na horčík a draslík, ako aj na železo a zinok. Pre zdravé smoothie sa odporúča zmiešať 1/4 šálky tekvicových semiačok a pol šálky ovsa na 13 gramov bielkovín.

Quinoa a špenát

Aby ste prospeli svojmu telu, môžete do smoothie použiť vločky z quinoi alebo dokonca celé zrná. Dodáva jemnú, orechovú príchuť, ktorá je ľahko maskovateľná malým množstvom zeleného jablka a černíc alebo čučoriedok. Quinoa je tiež vynikajúcim zdrojom železa, horčíka a draslíka, ktoré dokonale dopĺňajú výživné látky v špenáte.

Pre maximálny úžitok použite pol šálky surovej quinoi (namočenej) na 12 gramov bielkovín. A ak ho zmiešate s 2 šálkami špenátu, telo okamžite prijme až 22 gramov tejto makroživiny.

Mandľový olej a chia semiačka

Tieto dve zdravé tučné jedlá sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť hladinu energie. Vlastnosti ich umožňujú zahrnúť do stravovacieho plánu s nízkym obsahom sacharidov. Oba produkty sú vynikajúcim zdrojom horčíka spolu s bielkovinami a draslíkom. Pre najzdravšiu možnosť je najlepšie zvoliť surový mandľový olej bez obsahu solí, ktorý neobsahuje žiadne prísady. Dve polievkové lyžice tohto oleja poskytujú 7 až 8 gramov bielkovín a 2 polievkové lyžice chia semiačok poskytujú 5 gramov. Takto získate veľmi zdravý proteínový nápoj s 12 gramami tejto makroživiny.

Chia semiačka a kapusta

Na výrobu železa sa odporúčajú chia semiačka a kapusta. Oba sú úžasným zdrojom energie vďaka obsahu vitamínov skupiny B, horčíka, železa, bielkovín a draslíka. Ak v šejkri zmiešate dve šálky kelu a 1/4 šálky chia semiačok, zmes obsahuje 20 gramov bielkovín.

Pretože sú tieto potraviny bohaté na vlákninu, poskytnú tiež veľké výhody pri znižovaní hladiny cukru v krvi. Ich zdravé vlastnosti sú jedinečné.

Domáce recepty na bielkovinové pretrepávanie

Vlastnosti srvátkového proteínu vám môžu pomôcť úspešne schudnúť a udržiavať svalovú hmotu. Mali by ste však starostlivo zvážiť kontraindikácie, inak by pokračovanie v používaní telo ohrozilo. V takom prípade je lepšie zamerať sa na výber potravín, ktoré obsahujú prírodné bielkoviny, a začať si kokteily vyrábať sami. Každá z nich má jedinečné prospešné vlastnosti.

Zelené smoothie

Vložte kúsky manga, banánu, bobúľ a špenátu do porciovaných pohárov a rozomlejte ich mixérom. Podľa potreby každú porciu zmrazte v mraziacich nádobách alebo vrecúškach. Takto sú hotové ingrediencie s priaznivými vlastnosťami pripravené na varenie.

Husté banánové smoothie

Sezamové semiačka sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály. Pre intenzívnejšiu orieškovú príchuť sa odporúča ich pred pridaním do koktailu pražiť. Všetko, čo musíte urobiť, je zohriať panvicu na strednú teplotu a pridať semená. Potom sa rozomelú v mixéri s banánovou dužinou.

Jablkové arašidové smoothie

Arašidové maslo je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, ktoré môžete jesť, pretože obsahuje tuky zdravé pre srdce, ktoré vás zasýtia a chutia. Pred zakúpením plechovky by ste si však mali vždy skontrolovať zoznam prísad, aby ste sa vyhli verziám so sladeným hydrogenovaným olejom. Ak chcete pripraviť smoothie, zmiešajte maslo s jablkovou dužinou a ovsenými vločkami s vysokým obsahom vlákniny.

Poškodenie bielkovín a vedľajšie účinky

Všeobecne sa hovorí o výhodách proteínových koktailov a o škodách z nich sa hovorí len zriedka. Najbežnejšou negatívnou vlastnosťou proteínu je jeho schopnosť spôsobiť bolesti brucha a kŕče, keď sa konzumuje vo vysokých dávkach.

Niektorí ľudia, ktorí sú alergickí na mlieko, môžu dostať určitú reakciu na srvátku. Srvátkový proteín nespôsobuje v miernych dávkach vedľajšie účinky. Spotreba vo veľkom množstve však môže telu ublížiť:

• bolesť brucha;
• kolika;
• znížená chuť do jedla;
• nevoľnosť;
• bolesť hlavy;
• únava.

Pravidelná konzumácia vysokých dávok srvátkových bielkovín môže tiež spôsobiť akné. Nutrične má srvátkový proteín veľmi neobvyklé vlastnosti a nemá prírodný ekvivalent.

Niektorí ľudia veria, že také rafinované potraviny sú škodlivé, pretože aj keď majú vysoký obsah živín, ich chemická rovnováha smeruje do značnej miery k bielkovinám.

Kontraindikácie pre príjem bielkovín

Ako bolo uvedené vyššie, prospešné vlastnosti bielkovín sa prejavia iba pri miernej konzumácii. Nadmerná závislosť od tohto doplnku môže spôsobiť ujmu, vrátane spôsobenia zažívacích problémov, ako sú nevoľnosť, bolesť, nadúvanie, kŕče, plynatosť a hnačky.

Mierna konzumácia srvátkových bielkovinových doplnkov je však väčšinou ľudí dobre tolerovaná.

Jedinou kontraindikáciou môže byť intolerancia laktózy. V takom prípade môže byť vhodnejší ako koncentrát srvátkový proteínový hydrolyzát alebo izolát. Ak máte navyše problémy s pečeňou alebo obličkami, mali by ste sa pred užitím bielkovinových doplnkov poradiť so svojím lekárom.

Záver

Ak si spomeniete, aké sú výhody a škody bielkovín, môžete ich úspešne použiť na naberanie svalovej hmoty a chudnutie. Hlavná vec je správne vypočítať dávkovanie a dodržiavať umiernenosť.

Spotrebiteľské recenzie