Ademen in de maag: voordelen en nadelen, techniek, beoordelingen

In de drukte van het dagelijks leven denkt niet iedereen dat je op verschillende manieren kunt ademen: met voordeel of schade aan de gezondheid - buik of borst. Wat zijn de kenmerken, voordelen en nadelen van diafragmatische ademhaling in de maag, het verschil met ademen met de borst en hoe u het natuurlijke fysiologische proces genezend voor het lichaam kunt maken, moet u in detail leren.

Soorten ademhaling

Alle ademhalingsmethoden kunnen worden onderverdeeld in drie hoofdtypen:

1. Claviculair of bovenste thoracaal.

Deze manier van ademen tilt de schouders op en steekt de ribben uit. Het is vaak kenmerkend voor mensen met een lage lichamelijke activiteit en rokers. De reden hiervoor is de verkeerde levensstijl: zittend werken, niet sporten of stressvolle situaties. Bovendien is het de schade van de bovenste ademhaling die zich uiteindelijk kan manifesteren met ziekten van de interne organen en problemen van het spijsverteringsstelsel, evenals een afname van het niveau van stressbestendigheid van het lichaam.

2. Thoracaal of intercostaal.

Tijdens dit type ademhaling neigt de ribbenkast omhoog en uit te zetten terwijl de buik, schouders en sleutelbeenderen op hun plaats blijven. Dit betekent dat het centrale deel van de longen betrokken is bij het ademhalingsproces. Deze manier van ademen is efficiënter, maar beperkt nog steeds de beweging van de buikspieren. Het is inherent aan mannen en vrouwen van middelbare leeftijd met een normale lichaamsbouw.

3. Abdominaal of diafragmatisch.

Bij deze ademhaling steekt de buikwand naar voren - als gevolg van de druk van het middenrif. Laten we deze techniek en zijn eigenschappen eens bekijken.

Wat is middenrif ademhaling

Bij diafragmatische ademhaling is het belangrijkste werkende orgaan de spier die de borstholte scheidt van de buikholte. Dit spierseptum heeft de neiging om samen te trekken en te vallen bij het inademen, waardoor de maag zich ontspant en naar voren steekt. Tijdens het uitademen stijgt het diafragma daarentegen in de vorm van een koepel en duwt lucht uit de longen. De diafragmatische methode wordt als de meest natuurlijke en bruikbare beschouwd, omdat het lichaam een ​​minimale inspanning levert om deze te implementeren.

Het voordeel van buikademhaling is dat het lichaam tijdens het gebruik maximaal wordt verrijkt met zuurstof (vanwege het feit dat bijna het volledige bruikbare volume van de longen erbij betrokken is), wat de schade door zuurstofgebrek minimaliseert.

Voordelen van buikademhaling

De doeltreffendheid van de diafragmatische ademhalingsmethode voor het werk van het hele organisme is bewezen, voornamelijk door het elimineren van psychosomatische blokkades.

Met de chronische werking van stressfactoren van de moderne wereld bij de mens, als gevolg van constante spierspanning, inclusief de buik en het bekken, wordt een zogenaamd spierkorset gevormd, een bron van psychosomatische problemen. Door de buik te ontspannen worden mentale blokkades opgeheven.

Buikademhaling is praktisch niet schadelijk voor het lichaam, maar de voordelen ervan kunnen nauwelijks worden overschat, aangezien het:

• bevordert de vetverbranding: dit is zijn gunstige eigenschap voor gewichtsverlies;
• door de verzadiging van bloed met zuurstof, verbetert het de werking van het cardiovasculaire systeem;
• verbetert de ventilatie van de longen, omdat het bijna hun hele volume betreft;
• draagt ​​baat bij het spraakapparaat, waardoor het werk vrijmaakt;
• verbetert de werking van interne organen - vanwege hun massage met het diafragma;
• heeft een gunstig effect op de darmen en helpt constipatie, een opgeblazen gevoel en andere problemen te verminderen;
• heeft een speciaal voordeel voor vrouwen: met behulp van hoogwaardige buikademhaling kunt u de conditie van de huid van het gezicht verbeteren, het aantal rimpels en verschillende ontstekingsprocessen verminderen.

Meer details over de kenmerken en voordelen van buikademhaling - in de video:

Aanbevelingen en voorbereiding

De beste tijd om diafragmatische ademhaling uit te voeren is 's avonds, omdat deze techniek een diep ontspannend effect heeft.

Bij het doen van nuttige ademhalingsoefeningen is het raadzaam om op een stille en kalme plek te zijn waar niemand kan afleiden of interfereren.

Voor mensen met overgewicht kan de gunstige diafragmatische methode iets moeilijker zijn omdat het voor hen moeilijker is om de spieren te ontspannen tijdens het sporten.

De eerste 6 trainingen moeten elk ongeveer 30 minuten worden gedaan.

Na de eerste les kunnen er onaangename pijnlijke gevoelens in het middenrifgebied zijn tijdens het ademen of lichamelijke activiteit, maar u hoeft zich geen zorgen te maken: ze zijn niet schadelijk en verdwijnen snel.

U kunt zich voorbereiden op training met behulp van de looptechniek:

• de eerste 3 dagen tijdens het lopen, moet je om de 2 stappen lucht inademen en om de 3 stappen uitademen;
• vanaf dag 4 valt elke inademing ook op 2 stappen en uitademing - op de volgende 4.

De voordelen van deze techniek werken ook direct tijdens de hoofdtraining, omdat het ervoor zorgt dat het middenrif wordt aangepast aan het juiste ademhalingsritme.

Techniek voor het uitvoeren van middenrifademhaling

Een juiste diafragmatische ademhalingstechniek moet de spanning van de buikspieren trainen, inclusief die onder de navel.

Het zal nuttig zijn om de spier vrijwillig te leren ontspannen: in deze toestand neigt het door verdieping en uitlijning van de ademhaling de bloedcirculatie in de zonnevlecht te normaliseren, angst te verminderen en de slaap te herstellen.

Voordat u met de oefeningen begint, moet u uw ademhaling goed aanpassen aan de hand van een eenvoudige techniek:

1. Om te beginnen is het het beste om comfortabele kleding te dragen die uw ademhaling niet belemmert.
2. Ga liggen of zitten op de mat en ontspan zoveel mogelijk.
3. Onderzoek het hele lichaam van top tot teen met het geestesoog.
4. Concentreer u vervolgens op de spieren die betrokken zijn bij het ademhalingsproces en controleer hun ontspanning tijdens het uitademen. U kunt het beste uw ogen gesloten houden.
5. Adem heel langzaam lucht in.
6. Probeer te ademen zodat de borstkas niet omhoog komt terwijl de longen gevuld zijn met lucht.
7. Het uitademen moet langzamer gebeuren dan het inademen. In dit geval moet de buik soepel worden ingetrokken.
8. Herhaling van deze techniek zal elke dag gedurende 5 minuten nuttig zijn, waarbij de duur geleidelijk wordt verlengd.

Idealiter moet u een staat van controle bereiken over het werk van de middenrifspier, door het maximale gevoel en begrip van zijn werk in het complex van het gehele ademhalingsproces.

De gunstige eigenschappen van diafragmatische training worden gemaximaliseerd wanneer de verhouding tussen inademing en uitademing 1: 4 is.

Voor beginners is het voldoende om 12-15 cycli per minuut uit te voeren.

De voordelen nemen toe met een geleidelijke afname van de frequentie van cycli: bij getrainde mensen daalt het tot 3 - 6 per minuut. Dit geeft het lichaam de mogelijkheid om het gehalte aan kooldioxide in het bloed te verhogen, waarvan de gunstige eigenschappen tot uiting komen in het versterken van alle organen en systemen.

Nadat u de basisprincipes van diafragmatische ademhaling onder de knie heeft, kunt u direct doorgaan met de oefeningen zelf.

Oefeningen om diafragmatische ademhaling te ontwikkelen

Diafragmatische ademhaling behoudt zijn gunstige eigenschappen wanneer deze in verschillende posities van het lichaam wordt uitgevoerd. Voor een training is het, afhankelijk van de fase en het trainingsniveau, handig om voor jezelf de meest geschikte techniek te kiezen.

Laten we eens kijken naar de belangrijkste.

Op de achterkant

Zeer geschikt voor beginners: in deze houding is het gemakkelijker om het gehele ademhalingsproces te beheersen.

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen op de knieën en probeer alle spieren van het lichaam zoveel mogelijk te ontspannen.
2. Om de implementatie te vergemakkelijken, is het handig om uw linkerhand op uw borst en uw rechterhand op uw buik te plaatsen: op deze manier kunt u het ritme van de ademhaling beter beheersen.
3. Om de diafragmatische ademhaling correct te laten zijn, wordt de positie van de rechterhand gecontroleerd: deze moet onbeweeglijk blijven, terwijl de linkerhand bij inademing met de maag omhoog gaat en bij uitademing naar beneden.
4. De inademing moet diep en opgeblazen zijn. De uitademing moet langzaam door de neus gebeuren, waarbij de buikwand naar de wervelkolom wordt getrokken.

Zithouding

De voordelen van een zittende positie helpen - in een diepere studie van de ademhaling in de buik.

Je moet elke zittende positie innemen: in een lotus, op een stoel. De belangrijkste voorwaarde: de knieën moeten zich ter hoogte van het bekken bevinden.

Het principe is hetzelfde:

1. Sluit je ogen en ontspan je zoveel mogelijk.
2. De buik moet bij uitademing samentrekken, ontspannen en pas dan bij inademing worden opgeblazen.
3. Na verloop van tijd zou de amplitude van de buik tijdens inademing en uitademing natuurlijker moeten worden: knijpen en opblazen zouden vanzelf moeten gaan, niet helemaal.

Het wordt aanbevolen om deze oefening 20 tot 25 minuten uit te voeren.

Honden adem

Bij deze techniek is het handig om te onthouden hoe de hond ademt.

Om een ​​dergelijke ademhaling te imiteren, heb je nodig:

1. Ga op handen en voeten, open je mond en ontspan je buikspieren.
2. Nu moet je de ademhaling van de hond inschakelen: versnelde ademhaling en uitademing. Door deze positie kunt u het middenrif en de longen beter voelen.

Breng de ademhaling geleidelijk aan op 5 - 7 minuten.

Gecompliceerde zitoptie:

1. De pose is standaard, semi-lotus of aan de rand van een stoel, met rechte rug.
2. Inademingen en uitademingen moeten scherp en frequent zijn, in meerdere fasen: door de neus - drie inhalaties, door de mond met een buis - drie uitademingen.
3. Tegelijkertijd moet de buik naar de wervelkolom worden getrokken.

Ingewikkelde versie met lading

Het is een aangepaste ligoefening. Versterking van het nut zal een lading opleveren: het is misschien wel het meest gewone boek.

1. Je moet een liggende positie innemen, het boek op je buik leggen.
2. De inademing-uitademingstechniek is standaard bij diafragmatische oefeningen, die zo worden uitgevoerd dat het boek op en neer beweegt.

Het is handig om de uitvoering op 15 - 20 minuten te zetten.

Buikademhaling voor gewichtsverlies

Ademen met het middenrif heeft het vermogen om het lichaam effectief te beïnvloeden en bij te dragen aan zowel het herstel als de verbranding van vet in het lichaam, zonder schade aan te richten. Een mooie en platte buik krijg je niet per se door krachttraining.

Geloof het of niet, middenrifademhaling concurreert met succes met fitnesstraining vanwege zijn gunstige eigenschappen. Tijdens het hardlopen of een andere fysieke activiteit wordt zuurstof veel gemakkelijker door het lichaam verdeeld, waardoor vetophopingen worden verbrand. De diafragmatische ademhalingstechniek zorgt voor een betere verdeling van zuurstof door het lichaam in een statische versie van training. Tegelijkertijd gaat het gewicht soepel en gelijkmatig weg.

Het is belangrijk om te leren hoe u op de juiste manier kunt ademen door de ademhaling vanaf de borst te veranderen in de ademhaling via de buik. Als gevolg hiervan worden de buikspieren gebruikt om de interne organen te masseren en een bron van verborgen energie in het lichaam te lanceren. Het gunstige resultaat is het verbranden van vetreserves in het lichaam.

De gunstige eigenschappen van diafragmatische ademhaling worden ook beschouwd om de bloeddruk weer normaal te maken en het metabolisme te normaliseren.

Om vetophopingen in de buikstreek te verwijderen, moet u de volgende diafragmatische oefeningen doen:

1. Blaas tijdens het inademen de maag lichtjes op (rond) en trek de maag bij het uitademen naar binnen en duw de rest van de lucht eruit. Het wordt aanbevolen om deze techniek regelmatig te oefenen na het ontwaken.
2. Ga op je rug liggen, buig je knieën, ontspan diep en adem zo diep mogelijk in terwijl je je buik intrekt. Adem dan uit: de maag moet worden opgeblazen. Je moet je benen verbinden met de oefening: haal diep adem, je moet ze omhoog brengen, zoals wanneer je met de pers zwaait. Zo trekken de buikspieren samen. In totaal moet u ongeveer 10 - 15 benaderingen doen.
3. Ga in rugligging liggen, plaats uw armen langs het lichaam. Adem gedurende 10 seconden snel in en uit. Dan moet je je buik intrekken en langzaam je benen loodrecht op de grond heffen. Vouw uw benen met uw handen vast en trek naar u toe. In dit geval mogen de billen niet van de grond komen. Je moet 10 seconden in deze positie blijven, dan terugkeren naar de startpositie en de spieren ontspannen. Het wordt aanbevolen om ongeveer 4 - 6 benaderingen tegelijk uit te voeren.
4. Ga op een stoel zitten, strek uw rug en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Haal diep adem in je buik, waarbij je afwisselend je buikspieren samentrekt en ontspant. U moet beginnen met 10 benaderingen, waarbij u hun aantal geleidelijk verhoogt. Gemiddeld wordt aanbevolen om 30 benaderingen tegelijk uit te voeren.
5. Je moet rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem langzaam in, terwijl je je handen omhoog brengt, en laat ze dan, terwijl je dezelfde langzame uitademing uitvoert, weer naar achteren zakken. Herhaal de oefening 5-10 keer.

Contra-indicaties om te oefenen

Ondanks alle nuttige eigenschappen van de techniek, heeft diafragmatische ademhaling zijn eigen contra-indicaties voor implementatie. Men moet altijd onthouden dat overmatige belasting (inclusief ademhalingsoefeningen) zowel een negatief effect op het welzijn heeft als het werk van het hele organisme als geheel schaadt. Alle voorgestelde diafragmatische oefeningen moeten worden uitgevoerd in een systeem met de ondersteuning van een instructeur.

In de beginperiode van de beoefening van diafragmatische ademhaling kan duizeligheid of flauwvallen worden waargenomen - de reden hiervoor is hyperventilatie van de longen.

U mag geen diafragmatische gymnastiek uitvoeren in aanwezigheid van individuele contra-indicaties voor het gebruik van deze techniek.

Het is ten strengste verboden om de diafragmatische ademhalingstechniek te gebruiken voor mensen die lijden aan hypertensie of andere ziekten die een verhoging van de bloeddruk veroorzaken.

Voordat u aan dit soort oefeningen begint, is het ook raadzaam om een ​​arts te raadplegen.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van diafragmatische ademhaling worden nog steeds door specialisten bestudeerd. Tot op heden zijn er echter veel nuttige eigenschappen van deze ademhalingstechniek ontdekt - beginnend met de normalisatie van de werking van de lichaamssystemen en eindigend met een toename van de kwaliteit van leven in het algemeen. Tegelijkertijd moet u de middenrifademhaling voorzichtig oefenen en de maat voelen: overmatige belasting kan het lichaam beschadigen.

Recensies van degenen die zijn afgevallen