Waarom wandelen handig is

Lopen wordt een steeds populairdere vorm van activiteit, er zijn zelfs mobiele applicaties die de stappen van hun eigenaar volgen en hun dagelijkse fysieke activiteit meten. De voordelen en nadelen van lopen als de meest betaalbare manier van fysieke activiteit worden besproken door wetenschappers uit de geneeskunde, het wonderbaarlijke effect ervan wordt gepromoot in de trend van een gezonde levensstijl.

Wat is het nut van lopen

De gunstige eigenschappen van lopen als een vorm van fysieke activiteit, waarbij alle groepen beenspieren, neurofysiologische en biomechanische processen betrokken zijn, komen tot uiting:

• bij het versterken van botten, het verbeteren van de water-zoutbalans;
• regulering van de bloeddruk;
• het verlagen van het cholesterolgehalte;
• spierversteviging en verbetering van de slaapkwaliteit.

Lopen kan ook het risico op kanker en diabetes type 2 verlagen.

Algemene gezondheid behouden

In 2009 is in de Verenigde Staten een onderzoek uitgevoerd, waaraan ruim 46 duizend mensen deelnamen. De resultaten zijn indrukwekkend: regelmatig wandelen heeft de gunstige eigenschappen om risico's te verminderen:

• ziekten van het cardiovasculaire systeem met 30%;
• vroege dood - met 35%.

Wandelen biedt voordelen voor de gezondheid van het hart, zelfs voor degenen die minder dan 8 km per week lopen, en lange afstanden in een versneld tempo lopen is de meest effectieve bescherming tegen ziekten.

Fysieke activiteit

Elke stap die u tijdens de wandeling zet, maakt energie vrij en stimuleert de geestelijke gezondheidshormonen. De polsslag versnelt van 70 tot 100 slagen per minuut en de bloed- en zuurstofstroom wordt naar de spiervezels geleid. Tijdens het lopen wordt gemiddeld 5 kcal per minuut verbrand, en in zittende positie - slechts 1 kcal. Twee uur wandelen kan een volledige cardiotraining gemakkelijk vervangen.

Behoud van de jeugd

Wetenschappers zijn ervan overtuigd dat de gunstige eigenschappen van lopen gemakkelijk het verouderingsproces en het optreden van ouderdomsziekten kunnen vertragen.

Na 9 jaar een groep mensen van middelbare leeftijd te hebben geobserveerd, werd bewezen dat degene die dagelijks minstens 20 minuten (ongeveer 2,5 uur per week) wandelt, een lager niveau van UFD 1-eiwitten heeft, die kanker en ouderdomsziekten veroorzaken.

Goed gezind

Een half uur dagelijks wandelen, dankzij de gunstige eigenschappen van het actief verbeteren van de stemming, het vergroten van de energietoevoer, zal helpen bij het wegwerken van opgehoopte stress: een dergelijk resultaat werd geleverd door een onderzoek dat in 2015 werd uitgevoerd door Canadese wetenschappers. Wandelen bevordert de aanmaak van endorfine en neurotransmitters, waardoor depressie wordt voorkomen.En wandelen in de natuur, ver weg van de drukte van de stad, is van bijzonder belang voor de menselijke gezondheid.

Brein functie

Een andere nuttige eigenschap van lopen, suggereert onderzoek, is dat het de omvang van de hippocampus (het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor leren en geheugen) kan vergroten, wat de mentale prestaties kan verbeteren. Het helpt de structuur van de hersenhelften te verbeteren, hun werking te verbeteren en de verbindingen tussen zenuwcellen te versterken, wat een positief effect heeft op de ontwikkeling van het vermogen van de hersenen om te multitasken.

Botten versterken

Dagelijkse wandelingen kunnen helpen beschermen tegen de schade van osteoporose en artritis. Matige stress tijdens het lopen zorgt voor behoud van de botdichtheid en is, in tegenstelling tot hardlopen, niet in staat om het lichaam te beschadigen. Spiermassa oefent druk uit op het skelet, waardoor botregeneratie wordt bevorderd. Bovendien houdt lopen de gewrichten soepel en traint het het vestibulaire apparaat. Te voet lopen is vooral gunstig voor de wervelkolom: het helpt deze te versterken en de juiste houding te vormen.

U kunt meer informatie vinden over de voordelen en gevaren van lopen, evenals over de eigenschappen en effecten op het lichaam in de video:

Voor dames

1. Actief gewichtsverlies. Wandelen helpt, net als elke andere fysieke activiteit, om calorieën efficiënt te verbranden. In plaats van ze op te slaan als vetopslag, zet het lichaam alle eiwitten, vetten en koolhydraten om in energie. Om de effectiviteit van lopen voor gewichtsverlies te vergroten, is het noodzakelijk om een ​​geschikt tempo aan te houden: het moet tweemaal de snelheid zijn van normaal lopen (binnen 8-10 km per uur). Dan gaat het lichaam actief op zoek naar energiebronnen en vetreserves verbranden. Een bijzonder voordeel voor de vrouwelijke figuur is traplopen, waarbij, naast het verbranden van calorieën, de actieve ontwikkeling van spiervezels wordt gestimuleerd. Door stilletjes te wandelen, wordt de figuur "hermodelleerd", waardoor de vorm van de billen, dijen, armen en schouders gladde contouren krijgt.
2. Verhoogde spierspanning. Wandelen stimuleert een actieve hartslag zonder de hartspier te belasten. In de loop van meerdere onderzoeken hebben wetenschappers ontdekt dat wandelen in een hoog tempo het risico op een hartaanval met 50% vermindert! Bovendien kan een dergelijke belasting geen schade toebrengen aan gevoelige vrouwelijke gewrichten, in tegenstelling tot joggen of sporten in de sportschool.
3. Stimulatie van de bloedcirculatie. Actief lopen versnelt de bloedcirculatie aanzienlijk en helpt het immuunsysteem te versterken. Dit elimineert de schade van vrije radicalen en beschermt tegen verschillende soorten virussen en ziekten. In 2011 werd nog een studie georganiseerd aan de Boston Medical University: wetenschappers volgden een groep vrouwen met borstkanker. De resultaten toonden aan dat proefpersonen die 4 tot 6 uur per week te voet liepen snel herstelden.

De voordelen van te voet lopen om de bloedstroom te stimuleren, worden weerspiegeld in het uiterlijk van een vrouw: de huid wordt strakker, cellulitis, striae en zelfs ouderdomsrimpels verdwijnen.

Voor mannen

1. Wandelen heeft de gunstige eigenschap dat het cardiovasculaire, spier- en ademhalingssysteem in het mannelijk lichaam traint.
2. Wandelen versnelt de stofwisseling en stimuleert actieve vetverbranding: 15 minuten wandelen in een gemiddeld tempo kan meer dan 100 kcal verbranden. Tijdens het lopen worden ook de belangrijkste spieren getraind: de buikspieren, bilspieren, quadriceps en kuit. Een paar uur in een stevig tempo wandelen kan een intensieve training in de sportschool volledig vervangen.
3. De voordelen van wandelen voor mannen zijn het voorkomen van congestie in de bekkenorganen, aandoeningen van het cardiovasculaire systeem, ondersteunende apparaten en diabetes.
4. Dankzij het verhoogde werk van spiervezels verbetert de bloedstroom door de aderen, wat dient als een preventie tegen de schade van de ontwikkeling van spataderen en helpt bij het verwijderen van gifstoffen.
5. Mannen zijn het meest vatbaar voor schade aan de hartspier, maar de voordelen van te voet lopen kunnen dit voorkomen: regelmatig wandelen van 20 tot 30 minuten per dag vermindert het risico op een beroerte of een hartaanval aanzienlijk.

Voor senioren

1. Versterking van het cardiovasculaire systeem. De voordelen van wandelingen in de buitenlucht helpen het hart te versterken, en 20 tot 30 minuten wandelen per dag verlaagt de bloeddruk en het risico op hartspierbeschadiging.
2. Botten versterken. Op oudere leeftijd worden menselijke botten kwetsbaarder, dus ze moeten constant worden versterkt met regelmatige lichaamsbeweging. Vanwege het vermogen om de botsterkte te vergroten, zal lopen nuttig zijn om de ontwikkeling van leeftijdsgebonden osteoporose te voorkomen.
3. Stimulatie van de hersenen. Het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer of dementie neemt toe met de leeftijd. Lopen, dankzij de gunstige eigenschap om de hersenen te verzadigen met een grote hoeveelheid zuurstof, helpt de activiteit ervan te stimuleren. Wandelen kan het denkproces versnellen en het geheugen verbeteren.
4. Verhoogde immuniteit. Het lichaam van oudere mensen is vatbaarder voor virale ziekten, daarom is het, naast goede voeding, uitermate belangrijk om de fysieke activiteit ervan te controleren. De voordelen van regelmatig wandelen in de frisse lucht zijn onder meer het verkleinen van uw kansen op verkoudheid of griep en zelfs het voorkomen van kanker.
5. Regulatie van bloedsuikerspiegels. Lopen (vooral na de lunch) beschermt u tegen het ontwikkelen van diabetes graad 2.

Gewichtsverlies voordelen van wandelen

Elke dag in een intensief tempo wandelen heeft voordelen voor gewichtsverlies: het effect is sterker dan 's ochtends hardlopen of trainen in de sportschool.

Veel mensen stoppen 's ochtends met joggen vanwege de krachtige belasting die niet iedereen aankan. Stevig lopen stelt je in staat een afstand af te leggen die gelijk is aan de jog-afstand met het voordeel van de figuur, zonder de pezen en gewrichten te beschadigen.

Bovendien kan wandelen u veel tijd en geld besparen op uw conditie. Om hieraan te voldoen, zijn er geen speciale voorwaarden vereist: je hoeft alleen maar het dichtstbijzijnde park of stadion te vinden en gewoon te gaan lopen. En voor degenen die zichzelf niet van het werk kunnen afscheuren, maar extra centimeters willen verwijderen, is er nog een andere optie - ter plaatse lopen. De voordelen van stevig wandelen ter plaatse zijn niet anders dan in een stevig tempo, maar het scheelt wel wat tijd.

Hoeveel calorieën worden er verbrand tijdens het lopen

Omdat het lichaam onbeweeglijk is, besteedt het alleen energie aan de processen van zijn vitale activiteit: het werk van organen en spierweefsel. Tegelijkertijd wordt slechts 1 kcal per minuut verbrand per 1 kg gewicht met een minimale hartslag en ademhaling. Zodra een persoon begint te bewegen, stijgt het energieverbruik onmiddellijk met 40%: het lichaam besteedt middelen aan het pompen van bloed, het handhaven van het evenwicht in het lichaam, enz. De polsslag en ademhalingsfrequentie nemen tegelijkertijd toe.

Om uw aantal verbrande calorieën tijdens het lopen te berekenen, hoeft u geen tabellen te gebruiken: u hoeft alleen uw gewicht en afgelegde afstand te kennen - en deze onderling te vermenigvuldigen. Dus een persoon die 60 kg weegt, zal na een afstand van 24 km 1440 kcal (60 * 24 = 1440) uitgeven. Om de afgelegde afstand te meten, wordt aanbevolen om een ​​stappenteller te gebruiken, die eenvoudig op uw telefoon kan worden geïnstalleerd.

Wat beter is om af te vallen: wandelen of rennen

Zowel hardlopen als stevig wandelen verbruiken dezelfde hoeveelheid calorieën. Deze twee soorten activiteiten verschillen echter van elkaar in eigenschappen en gunstige effecten:

1. Lopen versterkt voornamelijk de beenspieren, terwijl hardlopen de borst-, dorsale, bilspieren en dijspieren versterkt.
2. Lopen elimineert de "vluchtfase" die inherent is aan hardlopen.Hierdoor wordt de druk op de wervelkolom en gewrichten aanzienlijk verminderd, wat vooral gunstig zal zijn voor mensen met overgewicht.
3. In tegenstelling tot wandelen kan joggen onder overmatige belasting ernstige schade toebrengen aan het hart, de longen, de wervelkolom en het gehele bewegingsapparaat.
4. Als het doel van de training niet is om de spieren te "drogen", dan is het beter om stevig te wandelen als basis: in tegenstelling tot hardlopen, begint het niet met het verbranden van spierweefsel en blijven de voordelen voor het figuur en de gezondheid ongewijzigd.
5. Voor het snelst mogelijke gewichtsverlies is joggen geschikt: om tijdens het lopen hetzelfde resultaat te bereiken, moet je veel meer tijd besteden. De wandeling moet minstens een uur duren: hiermee kun je de norm van 10 duizend stappen lopen. Met gewichten in de handen kan de effectiviteit van looptraining echter worden verbeterd.
6. Joggen en wandelen hebben verschillende effecten op de mentale toestand: de voordelen van lang wandelen zijn het harmoniseren van gedachten, en joggen is meer gericht op het vrijmaken van opgehoopte adrenaline.
7. Tijdens het joggen moet u uw hartslag constant in de gaten houden: indicatoren mogen niet hoger zijn dan 120-135 slagen per minuut. Dit is het optimale aantal voor effectieve vetverbranding, dat praktisch niet verandert bij hardlopen.

Soorten wandelen

Op het sportveld zijn er 6 soorten wandelen. Elk van hen heeft zijn eigen gunstige eigenschappen.

Wellness wandelen

Dergelijke wandelingen worden in de eerste plaats aanbevolen voor mensen die tot de derde medische groep behoren (afwijkingen in de gezondheid, waardoor lichamelijke activiteit moet worden verminderd). Gezond dagelijks wandelen is ook goed voor ouderen, van wie het lichaam afgemeten lichaamsbeweging vereist.

Als u te voet loopt, is het belangrijk om niet te slungelig te zijn, probeer uw rug recht en uw hoofd recht te houden. U moet uw kin een beetje opheffen, uw schouders ontspannen en uw buik een beetje belasten. Bij het zetten van een stap moet de voet eerst op de hiel worden geplaatst en vervolgens geleidelijk het gewicht naar de teen worden overgebracht. Loop - rechtdoor, zonder heen en weer te zwaaien.

Sportief wandelen

Wandelen biedt voordelen voor het efficiënt verbranden van calorieën zonder nadelige gevolgen voor mensen die niet mogen sporten. Als u een stap zet, moet u de voet stevig op de grond bevestigen. Het geheven been moet recht worden gehouden en mag in geen geval naar de knie buigen. Bij hardlopen moet u altijd "contact met het oppervlak" houden: wanneer het ene been omhoog komt, moet het andere stevig op de grond worden gedrukt - dan zal de oefening het maximale voordeel voor het lichaam opleveren.

Nordic walking

Nordic walking is wandelen met speciale stokken die op skistokken lijken. De gunstige eigenschappen van deze wandeling helpen om extra kilo's en obesitas effectief te bestrijden, de coördinatie van bewegingen te verbeteren en een gelijkmatige houding te vormen.

Nordic walking gebruikt meer dan 90% van de spieren. Het verschilt niet veel van het gewone lopen, het verschil zit hem alleen in de bewegingen: ze zijn intenser, maar tegelijkertijd soepel en ritmisch. Beginners moeten voor zichzelf het optimale tempo vinden dat geen overwerk veroorzaakt.

Het beheersen van de "Scandinavische stokken" is helemaal niet moeilijk. Het is noodzakelijk om op korte afstand te beginnen en geleidelijk de intensiteit en duur van de lessen te verhogen.

Voor beginners is er een speciale nordic walking-techniek. In het begin hoeft u helemaal niet op de stokken te vertrouwen: houd uw handen vast, zoals bij normaal lopen, en til ze vervolgens hoger en hoger totdat de stokken rechtop staan.

Op zijn plaats lopen

Lopen ter plaatse geeft het maximale voordeel voor het trainen van de belangrijkste spieren en bespaart ook aanzienlijk tijd: u hoeft niet naar de sportschool te gaan om het af te maken, het is voldoende om thuis 15 tot 20 minuten te besteden. Het omvat 90% van de spierstelsels van het lichaam bij het werk, stimuleert de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar de weefsels, wat de redoxprocessen aanzienlijk versnelt.Met de intensiteit van de oefening neemt het metabolisme toe en worden alle opgehoopte gifstoffen vrijgegeven.

U moet beginnen met een minimale belasting: 10-15 minuten op uw plaats lopen in een gematigd tempo (60-70 stappen per minuut), waarbij de duur geleidelijk wordt verlengd.

Lopen op de simulator

Door op de loopband te lopen, blijft u fit zonder te veel te belasten. Dergelijke lessen hebben verschillende voordelen:

• u in staat stellen om de intensiteit van uw training aan te passen;
• maak het mogelijk om zelfstandig de nodige belastingsparameters aan te passen: van klein tot significant;
• deze wandeloptie heeft aanzienlijke voordelen tijdens de zwangerschap, waardoor u de belangrijkste spieren kunt trainen zonder druk op het lichaam van de aanstaande moeder.

Prestatie:

1. Voordat u met de lessen begint, moet u een voorbereidende warming-up uitvoeren om het spierstelsel voor te bereiden op het werk. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de meest betrokken gebieden: enkels, kuitspieren, bilspieren en femorale spieren.
2. Het is belangrijk om de juiste positie te behouden: de borst wordt gestrekt, de rug wordt gestrekt en de buikspieren zijn licht gespannen. Buig uw armen bij de ellebogen in een rechte hoek.
3. Diep ademen, uitsluitend door de neus. Dit zal helpen om zuurstof in het bloed te houden en metabolische processen te stabiliseren. Voor rhinitis: adem in door de neus en adem uit door de mond.

Trappen lopen of bergopwaarts

De voordelen van het oplopen van de trap hebben in de eerste plaats een positief effect op de gewrichten: de belasting ervan is in dit geval minimaal en veroorzaakt daarom geen schade. De gunstige eigenschappen zijn het activeren van skeletspieren, het activeren van metabolische processen en het verhogen van het uithoudingsvermogen.

Allereerst moet u de lift verlaten en de afstand naar uw verdieping lopen. Na verloop van tijd kun je beginnen met trainen: klim in een gematigd tempo naar de bovenste verdieping van het huis en ga dan weer naar beneden naar de eerste. Het is beter om het lichaam geleidelijk te belasten, zodat het lichaam eraan kan wennen.

Het is noodzakelijk om de meest comfortabele kleding en schoenen te kiezen voor training: de beste optie is een trainingspak en sneakers. Als last is een rugzak perfect, die het gewicht gelijkmatig over je rug en schouders verdeelt.

De trap oplopen moet in een afgemeten tempo gebeuren: dan levert training het grootste voordeel op.

Correcte looptechniek

Voordat u alle nuttige eigenschappen van lopen te voet ervaart, moet u zich vertrouwd maken met de regels die zullen helpen om het maximale effect te bereiken en de risico's van mogelijke schade te verminderen:

1. De houding moet in de juiste positie zijn: houd uw rug recht zonder te buigen of heen en weer te zwaaien. Als u met uw rug naar één kant leunt, neemt de druk op uw wervelkolom aanzienlijk toe.
2. Bij het lopen zijn de voeten parallel aan elkaar. Je moet niet naar je voeten kijken: dit verhoogt de kans op kromming van de wervelkolom. Kijk 4 tot 5 meter recht vooruit.
3. Door de kin parallel aan de grond te houden, wordt de druk op de nek en rug verlicht.
4. Belast uw schouders niet, maar neem ze een beetje terug, laat ze iets zakken en ontspan.
5. Het is raadzaam om de buik ingetrokken te houden, wat bijdraagt ​​aan de studie van de pers.
6. Als u uw handen bij het lopen betrekt, neemt het aantal verbrande calorieën met 5-10% toe. In eerste instantie kan het lopen met de handen vermoeiend lijken, dus in de vroege stadia van de training kun je ze maar 5-10 minuten gebruiken, totdat het lichaam zich aanpast aan de belasting.
7. De belangrijkste regel van effectief lopen is om de stap van hiel naar teen over te brengen. Daarom is het zo belangrijk om comfortabele schoenen te kiezen om mee te trainen. Als daarentegen tijdens een stap het gewicht op de hele voet wordt overgebracht, worden de spiervezels snel vermoeid en kunnen de pezen van de knie ernstig worden beschadigd.
8. Te lange stappen moeten worden vermeden, omdat ze letsel of verstuiking kunnen veroorzaken.
9. Het ochtendwandelen levert het grootste voordeel op: het warmt spierweefsel perfect op en vult het lichaam met energie voor de hele volgende dag.

Hoeveel te lopen

Om de meest effectieve training per dag te behalen, is het optimaal om minimaal 10 duizend stappen te lopen (ongeveer 8 km).

Er is een schema voor het berekenen van een persoonlijk dagelijks trainingsschema:

1. Met tweeduizend stappen (1,6 km) kunt u 100 kcal verbranden.
2. Voor 1 kg gewicht zijn er ongeveer 7 duizend kcal, voor de verbranding waarvan je ongeveer 140 duizend stappen moet nemen (112 km).

Er zijn verschillende manieren om de voordelen en effectiviteit van dagelijks wandelen te vergroten:

1. Probeer zoveel mogelijk geen voertuigen te gebruiken. Als je 's ochtends naar je werk loopt, krijg je veel meer energie.
2. Elimineer liften en roltrappen.
3. Grijp elke kans om nog een keer te lopen: ga eerder naar de bushalte of ga langer wandelen met de hond.

Waar en wanneer is het beter om te lopen

Om te wandelen is het beter om open plekken in de frisse lucht te kiezen: parken, pleinen, andere buurten. In geval van slecht weer of tijdgebrek kunt u echter andere opties proberen:

• groot winkelcentrum of hypermarkt;
• schoolplein;
• stadion.

Mis de extra kans niet om met kinderen in de frisse lucht te wandelen: te voet zal ook voor een groeiend lichaam van onschatbare waarde zijn.

Ochtendwandelen is het meest effectief: het zorgt voor een actieve vetverbranding en heeft voordelen bij het versterken van spiervezels. Een avondwandeling kan uw eetlust opwekken en u vertragen.

Velen geloven dat vasten lopen het meest gunstig is voor gewichtsverlies, maar voedingsdeskundigen zeggen het tegenovergestelde. 30-40 minuten voordat u gaat wandelen, moet u stevig eten: dan zal het lichaam zowel tijdens een wandeling als erna vet verbranden.

Kleding en schoeisel om te wandelen

De kwaliteit van de training en het gevoel van comfort hangt af van de keuze van de vorm om te lopen.

Sneakers zijn ideale schoenen omdat:

• ze kunnen zware lasten en lange afstanden doorstaan;
• kan optimaal worden afgestemd op de anatomische structuur van de voet.

Een dikke, veerkrachtige buitenzool helpt de druk op de voet te verlichten, wat de voordelen van wandelen alleen maar vergroot. De hak van de schoen moet hoog en stijf genoeg zijn om stabiliteit te bieden en uitglijden te voorkomen, en de inlegzolen moeten absorberend zijn.

Wandelkleding mag niet oncomfortabel, beklemmend of zweten zijn; een trainingspak is de beste optie.

Hoe u gemotiveerd blijft om te sporten

Soms is het erg moeilijk voor een persoon om zichzelf te dwingen van de bank af te komen en een stap verder van huis naar de winkel te lopen, laat staan ​​10.000 stappen. Er zijn verschillende handige methoden om u te helpen uw motivatie om te lopen te vergroten:

• vraag een vriend om mee te doen;
• loop zo vaak mogelijk met uw hond;
• regelmatig avonduitstapjes organiseren met familie of vrienden;
• bereken het bedrag dat wordt bespaard bij het lopen van en naar het werk;
• start een zweefvliegtuig en noteer de dagelijkse afgelegde afstand en het aantal verbrande calorieën;
• verken elke dag nieuwe gebieden tijdens het wandelen;
• probeer jezelf in wandelen.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van lopen worden nog steeds actief bestudeerd. Veel nuttige eigenschappen van lopen zijn echter al ontdekt: het behouden van de spierspanning, het voorkomen van ziektes, afvallen en zelfs het verlengen van de jeugd. Voordat u begint te lopen, is het belangrijk om uzelf vertrouwd te maken met de regels die de effectiviteit van uw trainingen helpen vergroten en mogelijke schade aan gewrichten en pezen voorkomen.