Nafas di perut: faedah dan kemudaratan, teknik, ulasan

Dalam kesibukan kehidupan sehari-hari, tidak semua orang berfikir bahawa anda boleh bernafas dengan cara yang berbeza: dengan manfaat atau bahaya kepada kesihatan - perut atau dada. Apa ciri, faedah dan kemudaratan pernafasan diafragma di perut, perbezaannya dengan bernafas dengan dada dan bagaimana menjadikan proses fisiologi semula jadi menjadi kuratif bagi tubuh, anda harus belajar secara terperinci.

Jenis pernafasan

Semua kaedah pernafasan boleh dibahagikan kepada tiga jenis utama:

1. Clavicular, atau toraks atas.

Kaedah bernafas ini mengangkat bahu dan mengeluarkan tulang rusuk. Selalunya ciri orang yang mempunyai aktiviti fizikal rendah dan perokok. Sebabnya adalah gaya hidup yang salah: bekerja dalam keadaan duduk, kurang bersukan atau situasi tertekan. Lebih-lebih lagi, bahaya pernafasan atas yang akhirnya dapat muncul dengan penyakit organ-organ dalaman dan masalah sistem pencernaan, serta penurunan tahap ketahanan tekanan tubuh.

2. Thoracic, atau interkostal.

Semasa mod pernafasan ini, tulang rusuk cenderung naik dan mengembang ketika perut, bahu, dan tulang selangka tetap di tempatnya. Ini bermaksud bahawa bahagian tengah paru-paru terlibat dalam proses pernafasan. Cara bernafas ini lebih cekap, tetapi tetap membataskan pergerakan otot perut. Ia wujud pada lelaki dan wanita pertengahan umur dengan fizikal yang normal.

3. Perut, atau diafragmatik.

Dengan pernafasan ini, dinding perut menonjol ke hadapan - kerana tekanan diafragma. Mari pertimbangkan teknik ini dan sifatnya.

Apa itu pernafasan diafragma

Dalam pernafasan diafragma, organ kerja utama adalah otot yang memisahkan rongga dada dari rongga perut. Septum berotot ini cenderung berkontraksi dan turun semasa penyedutan, akibatnya perut mengendur dan menonjol ke hadapan. Semasa menghembus nafas, diafragma, sebaliknya, naik dalam bentuk kubah dan mendorong udara keluar dari paru-paru. Kaedah diafragma dianggap paling semula jadi dan berguna, kerana tubuh menghabiskan sedikit usaha untuk melaksanakannya.

Manfaat pernafasan perut adalah bahawa selama penggunaannya tubuh diperkaya dengan oksigen secara maksimal (kerana fakta bahawa hampir keseluruhan isi paru-paru berguna terlibat), yang meminimumkan bahaya kebuluran oksigen.

Kebaikan pernafasan perut

Keberkesanan kaedah pernafasan diafragmatik untuk kerja seluruh organisma telah terbukti, terutamanya disebabkan oleh penghapusan blok psikosomatik.

Dengan tindakan kronik faktor tekanan di dunia moden pada manusia, kerana ketegangan otot yang berterusan, termasuk perut dan pelvis, korset otot yang disebut terbentuk, sumber masalah psikosomatik. Dengan mengendurkan perut, penyumbatan mental dapat dihilangkan.

Nafas perut secara praktikal tidak membahayakan tubuh, tetapi manfaatnya hampir tidak dapat diremehkan, kerana:

• menggalakkan pembakaran lemak: ini adalah khasiatnya yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan;
• kerana ketepuan darah dengan oksigen, ia meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular;
• meningkatkan pengudaraan paru-paru, kerana melibatkan hampir keseluruhan kelantangannya;
• memberi manfaat kepada alat pertuturan, membebaskan kerjanya;
• meningkatkan fungsi organ dalaman - kerana urut dengan diafragma;
• mempunyai kesan yang baik pada usus, membantu menghilangkan sembelit, kembung dan masalah lain;
• mempunyai manfaat khas untuk wanita: dengan bantuan pernafasan perut berkualiti tinggi, anda dapat memperbaiki keadaan kulit wajah, mengurangkan jumlah kedutan dan pelbagai proses keradangan.

Lebih terperinci mengenai ciri dan faedah pernafasan perut - dalam video:

Cadangan dan persiapan

Waktu terbaik untuk melakukan pernafasan diafragma adalah pada waktu petang, kerana teknik ini mempunyai kesan santai yang mendalam.

Semasa melakukan senaman pernafasan yang bermanfaat, disarankan berada di tempat yang tenang dan tenang di mana tidak ada yang dapat mengalihkan perhatian atau mengganggu.

Bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan, kaedah diafragmatik yang bermanfaat boleh menjadi sedikit lebih sukar kerana lebih sukar bagi mereka untuk merehatkan otot semasa bersenam.

6 latihan pertama harus dilakukan sekitar 30 minit setiap satu.

Selepas pelajaran pertama, mungkin terdapat sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan di kawasan diafragma semasa bernafas atau aktiviti fizikal, tetapi anda tidak perlu risau: ia tidak berbahaya dan segera hilang.

Anda boleh mempersiapkan diri untuk latihan menggunakan teknik berjalan kaki:

• 3 hari pertama semasa berjalan, anda perlu menghirup udara setiap 2 langkah, dan menghembuskan nafas setiap 3 langkah seterusnya;
• dari hari ke-4, setiap penyedutan juga jatuh pada 2 langkah, dan menghembuskan nafas - pada 4 seterusnya.

Manfaat teknik ini juga akan berfungsi secara langsung dalam tempoh latihan utama, kerana sifatnya untuk memastikan bahawa diafragma disesuaikan dengan irama pernafasan yang betul.

Teknik untuk melakukan pernafasan diafragmatik

Teknik pernafasan diafragmatik yang betul harus melatih ketegangan otot perut, termasuk yang terletak di bawah pusar.

Akan berguna untuk mengajar otot untuk berehat secara sukarela: dalam keadaan ini, melalui pendalaman dan penyelarasan pernafasan, ia cenderung menormalkan peredaran darah di plexus solar, mengurangkan kegelisahan dan memulihkan tidur.

Sebelum memulakan latihan, anda perlu menyesuaikan pernafasan dengan betul, mengikuti teknik mudah:

1. Sebagai permulaan, lebih baik memakai pakaian yang selesa yang tidak menyekat pernafasan anda.
2. Berbaring atau duduk di atas tikar dan berehat sebanyak mungkin.
3. Periksa seluruh badan dari kepala hingga kaki dengan mata minda.
4. Kemudian fokus pada otot yang terlibat dalam proses pernafasan, memantau kelonggaran mereka semasa menghembus nafas. Sebaiknya tutup mata anda.
5. Hirup udara dengan perlahan.
6. Cuba bernafas supaya dada tidak naik semasa paru-paru dipenuhi udara.
7. Nafas harus dilakukan lebih perlahan daripada penyedutan. Dalam kes ini, perut mesti ditarik dengan lancar.
8. Mengulangi teknik ini akan bermanfaat setiap hari selama 5 minit, secara beransur-ansur meningkatkan durasinya.

Sebaik-baiknya, anda perlu mencapai tahap kawalan kerja otot diafragmatik, melalui sensasi dan pemahaman maksimum tentang kerjanya di kompleks keseluruhan proses pernafasan.

Sifat bermanfaat latihan diafragma dimaksimumkan apabila nisbah penyedutan dan pernafasan adalah 1: 4.

Bagi pemula, cukup untuk melakukan 12-15 kitaran seminit.

Manfaatnya meningkat dengan penurunan secara beransur-ansur dalam frekuensi kitaran: pada orang yang terlatih, turun setiap minit menjadi 3 - 6. Ini memberi peluang kepada tubuh untuk meningkatkan kandungan karbon dioksida dalam darah, yang sifatnya bermanfaat dimanifestasikan dalam memperkuat semua organ dan sistem.

Setelah menguasai asas-asas pernafasan diafragmatik, anda boleh terus melakukan latihan itu sendiri.

Latihan untuk mengembangkan pernafasan diafragma

Pernafasan diafragma mengekalkan sifat bermanfaat apabila dilakukan di pelbagai posisi badan. Untuk kursus latihan, bergantung pada tahap dan tahap latihan, adalah berguna untuk memilih teknik yang paling sesuai untuk diri anda.

Mari pertimbangkan yang utama.

Di bahagian belakang

Sangat sesuai untuk pemula: lebih mudah untuk mengawal keseluruhan proses pernafasan dalam kedudukan ini.

1. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan di lutut dan cuba merehatkan semua otot badan sebanyak mungkin.
2. Untuk memudahkan pelaksanaan, adalah berguna untuk meletakkan tangan kiri di dada, dan tangan kanan di perut: dengan cara ini anda dapat mengawal irama pernafasan dengan lebih baik.
3. Agar pernafasan diafragmatik betul, kedudukan tangan kanan dipantau: ia mesti tetap bergerak, sementara kiri naik dengan perut semasa menghirup dan turun ketika menghembus nafas.
4. Penyedutan harus mendalam dan mengembung. Nafas mesti dilakukan perlahan-lahan melalui hidung, menarik dinding perut ke arah tulang belakang.

Kedudukan duduk

Manfaat kedudukan duduk membantu - dalam kajian mendalam mengenai pernafasan di perut.

Anda harus mengambil posisi duduk apa pun: di teratai, di atas kerusi. Keadaan utama: lutut harus berada di paras pelvis.

Prinsipnya sama:

1. Tutup mata anda dan berehat seberapa banyak yang mungkin.
2. Perut akan mengembung, menghembus nafas, dan hanya akan mengembus semasa menyedut.
3. Seiring berjalannya waktu, amplitud perut semasa menghirup dan menghembus nafas harus menjadi lebih semula jadi: memerah dan inflasi harus berjalan dengan sendirinya, tidak sepenuhnya.

Dianjurkan untuk melakukan latihan ini selama 20 hingga 25 minit.

Nafas anjing

Dengan teknik ini, akan berguna untuk mengingat bagaimana anjing bernafas.

Untuk meniru pernafasan seperti itu, anda memerlukan:

1. Dapatkan keempat-empat, buka mulut dan merehatkan otot perut anda.
2. Sekarang anda perlu menghidupkan pernafasan anjing: nafas dan pernafasan dipercepat. Kedudukan ini akan membolehkan anda merasakan diafragma dan paru-paru dengan lebih baik.

Secara beransur-ansur bawa pernafasan hingga 5 - 7 minit.

Pilihan duduk yang rumit:

1. Pose adalah standard, semi-teratai atau di tepi kerusi, dengan tulang belakang lurus.
2. Penyedutan dan pernafasan harus tajam dan kerap, pelbagai peringkat: melalui hidung - tiga penyedutan, melalui mulut dengan tiub - tiga pernafasan.
3. Pada masa yang sama, perut mesti ditarik hingga ke tulang belakang.

Versi rumit dengan kargo

Ia adalah latihan berbohong yang diubah suai. Pengukuhan utiliti akan memberikan beban: mungkin buku yang paling biasa.

1. Anda perlu mengambil posisi berbohong, meletakkan buku di perut anda.
2. Teknik penyedutan-pernafasan adalah standard untuk latihan diafragmatik, dilakukan sedemikian rupa sehingga buku bergerak ke arah atas dan bawah.

Akan berguna untuk melaksanakan pelaksanaan sehingga 15 - 20 minit.

Pernafasan perut untuk menurunkan berat badan

Bernafas dengan diafragma mempunyai keupayaan untuk mempengaruhi tubuh dengan berkesan, menyumbang kepada pemulihan dan pembakaran lemak di dalam badan, tanpa menyebabkan bahaya. Perut yang cantik dan rata dapat diperolehi bukan dengan latihan kekuatan.

Percaya atau tidak, pernafasan diafragma berjaya bersaing dengan latihan kecergasan untuk sifat-sifatnya yang bermanfaat. Semasa berlari atau aktiviti fizikal yang lain, oksigen lebih mudah diedarkan ke seluruh badan, sehingga membakar simpanan lemak. Teknik pernafasan diafragmatik memungkinkan pengedaran oksigen ke seluruh badan dengan lebih baik dalam latihan versi statik. Pada masa yang sama, berat badan hilang dengan lancar dan sekata.

Penting untuk belajar bagaimana bernafas dengan betul dengan menukar pernafasan dada ke pernafasan perut. Otot perut yang diaktifkan akhirnya memberi urutan ke organ dalaman dan melancarkan sumber tenaga tersembunyi di dalam badan. Hasil yang baik adalah pembakaran lemak di dalam badan.

Sifat bermanfaat pernafasan diafragmatik juga dianggap membawa tekanan darah kembali normal dan menormalkan metabolisme.

Untuk membuang timbunan lemak di kawasan perut, anda mesti melakukan latihan diafragmatik berikut:

1. Semasa menghirup, kembung sedikit (bulat) perut, dan semasa menghembus nafas, tarik ke dalam, mengeluarkan seluruh udara. Dianjurkan untuk mempraktikkan teknik ini secara berkala setelah bangun tidur.
2. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, berehat sedalam-dalamnya dan tarik nafas sedalam mungkin, sambil menarik perut anda. Kemudian menghembuskan nafas: perut mesti mengembung. Anda perlu menyambungkan kaki ke latihan: menarik nafas, anda perlu mengangkatnya, seperti ketika anda mengayunkan penekan. Oleh itu, otot perut menguncup. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan kira-kira 10 - 15 pendekatan.
3. Ambil kedudukan terlentang, letakkan lengan anda di sepanjang badan. Lakukan pernafasan dalam dan keluar selama 10 saat. Kemudian anda perlu menarik perut anda dan perlahan-lahan mengangkat kaki anda secara tegak lurus ke lantai. Genggam kaki anda dengan tangan anda dan tarik ke arah anda. Dalam kes ini, pantat tidak boleh keluar dari lantai. Anda perlu berada dalam kedudukan ini selama 10 saat, kemudian kembali ke posisi awal dan merehatkan otot. Sebaiknya lakukan sekitar 4 - 6 pendekatan pada satu masa.
4. Duduk di atas kerusi, luruskan punggung dan tekuk lutut pada sudut 90 darjah. Tarik nafas dalam-dalam di perut anda, secara bergantian menguncup dan merehatkan otot perut anda. Anda perlu memulakan dengan 10 pendekatan, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka. Rata-rata, disarankan untuk melakukan 30 pendekatan pada satu masa.
5. Anda perlu berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Tarik nafas perlahan, sambil mengangkat tangan ke atas, dan kemudian, sambil menghembuskan nafas perlahan yang sama, turunkan kembali. Ulangi latihan 5-10 kali.

Kontraindikasi untuk bersenam

Walaupun semua teknik ini berguna, pernafasan diafragmatik mempunyai kontraindikasi tersendiri untuk pelaksanaannya. Seseorang mesti selalu ingat bahawa beban berlebihan (termasuk latihan pernafasan) cenderung memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan dan membahayakan kerja seluruh organisma secara keseluruhan. Semua latihan diafragmatik yang dicadangkan mesti dilakukan dalam sistem dengan sokongan tenaga pengajar.

Pada tempoh awal latihan pernafasan diafragmatik, pening atau pingsan dapat diperhatikan - sebabnya adalah hiperventilasi paru-paru.

Anda tidak boleh melakukan gimnastik diafragmatik sekiranya terdapat kontraindikasi individu terhadap penggunaan teknik ini.

Sangat dilarang menggunakan teknik pernafasan diafragmatik untuk orang yang menderita hipertensi atau penyakit lain yang memprovokasi peningkatan tekanan darah.

Sebelum melakukan senaman seperti ini, disarankan juga berjumpa doktor.

Kesimpulannya

Manfaat dan kemudaratan pernafasan diafragmatik terus dikaji oleh pakar. Namun, setakat ini, banyak sifat berguna teknik pernafasan ini telah dijumpai - bermula dengan normalisasi fungsi sistem tubuh dan berakhir dengan peningkatan kualiti hidup secara umum. Pada masa yang sama, pernafasan diafragmatik harus dilakukan dengan berhati-hati, merasakan ukurannya: beban berlebihan dapat membahayakan tubuh.

Ulasan mereka yang telah menurunkan berat badan