Kāpēc skriešana ir noderīga, kā pareizi skriet iesācējiem

Skriešanas priekšrocības un kaitējums ir viens no vissvarīgākajiem jautājumiem tiem, kas nolemj sportot no nulles. Regulāra skriešana var ievērojami uzlabot ķermeņa veselību vai nodarīt nopietnu kaitējumu, tāpēc vispirms ir jāsaprot visas skriešanas īpašības.

Skriešanas priekšrocības ķermenim

Neskatoties uz visu šī jautājuma neskaidrību, skriešanas ieguvumi veselībai ir nenoliedzami. Mērenas skriešanas īpašības labvēlīgi ietekmēs visas ķermeņa sistēmas vienlaikus un palīdzēs saglabāt labu veselību, sparu un jaunību.

Sirdij un asinsvadiem

Skriešanas laikā sirdsdarbība ievērojami paātrinās, kas nozīmē, ka asinis sāk ātrāk pārvietoties pa vēnām, kas attīrot asinsvadu sistēmu. Bieža elpošana ļauj vairāk skābekļa iekļūt asinīs, kas arī uzlabo asinsrites kvalitāti. Ikdienas skriešanas priekšrocības ir tādas, ka skriešanas īpašības palielina sirds izturību un tām ir vazodilatējošs efekts.

Gremošanai

Ikdienas skriešanas priekšrocības atspoguļojas gremošanas sistēmā. Pirmkārt, skriešanas īpašības palīdz uzlabot vielmaiņu - sārņi un kaitīgas vielas sāk ātri atstāt ķermeni. Sakarā ar to, ka muskuļi ir kustībā, zarnu peristaltika uzlabojas, skriešana atvieglo hronisku aizcietējumu.

Skeleta-muskuļu sistēmai

Skriešanas laikā ir svarīgi saglabāt pareizu stāju. Regulāras skriešanas labvēlīgās īpašības var palīdzēt atbrīvoties no pieliekšanās, iztaisnot muguru un kaklu. Uzlabojas gūžas un plecu locītavu motora funkcija - rokas un kājas pastāvīgi atrodas izmērītās kustībās. Skriešanas priekšrocības gados vecākiem cilvēkiem - skriešanas īpašības palīdz saglabāt locītavu kustīgumu un novērš artrīta un artrozes attīstību.

Garīgai veselībai

No rīta skriešanas priekšrocības ir tādas, ka, veicot kompetentu skriešanu, ķermenis ne tikai tērē spēku, bet arī saņem milzīgu enerģijas lādiņu. Skriešana palīdz paātrināt asinsriti, izstiept visus ķermeņa muskuļus, pareizi pamosties, un tas uzlabo garastāvokli.

Regulāra skriešana dod labumu smadzenēm, un tā ir lieliska depresijas un trauksmes traucējumu novēršana. Noderīgas īpašības ir tādas, ka skriešana cita starpā normalizē hormonālo fonu - skriešanas fani ir mazāk pakļauti garastāvokļa izmaiņām.

Skriešanas priekšrocības sievietēm

Skriešana ir sporta veids, kas vienlīdz labi darbojas gan vīriešiem, gan sievietēm. No rīta skriešanas priekšrocības sievietēm ir tādas, ka tas palīdz zaudēt svaru un padarīt figūru piemērotāku. Skriešana uzlabo asinsriti iegurņa orgānos - šī īpašība ir īpaši noderīga sievietēm, kuras plāno grūtniecību.Skriešanas priekšrocības sievietēm pēc 40 gadiem ir tādas, ka fiziskās aktivitātes var pagarināt jaunību, aizkavēt menopauzes iestāšanos un arī saglabāt pievilcību.

Vēl viena noderīga skriešanas īpašība ir varikozu vēnu profilakse. Nodarbības stiprina teļu un augšstilbu muskuļus, uzlabo asinsvadu stāvokli, tāpēc, pat lietojot papēžus, sievietes var nebaidīties no kāju skaistuma.

Tomēr jāatzīmē, ka skriešanas ieguvumi un kaitējums sievietēm nav atdalāmi. Tātad, nav ieteicams praktizēt ar jau esošām varikozām vēnām - tas var tikai pasliktināt stāvokli un nodarīt kaitējumu.

Kāpēc skriešana ir noderīga vīriešiem

Skriešanas priekšrocības vīriešiem ir milzīgas. Regulāri vingrinājumi pozitīvi ietekmē vizuālo pievilcību. Veselīga skriešana uzlabo stāju un veido skaistu muskuļu korseti, palīdz muskuļiem atvieglot un atbrīvoties no ķermeņa taukiem.

Skriešanas priekšrocības vīrieša ķermenim ir tādas, ka vingrinājumi labvēlīgi ietekmē potenci. Uzlabojas iegurņa orgānu asins piegāde, attiecīgi, palielinās spēja un palielinās libido. Skriešana no rīta vīriešiem ir izdevīga vispārējās izturības attīstīšanas ziņā - tie, kas regulāri pievērš uzmanību skriešanai, demonstrē labākos spēka rādītājus un ir daudz mazāk pakļauti sirds un asinsvadu slimībām.

Tievēšanas skriešana

Daudzi ir dzirdējuši par skriešanas priekšrocībām svara zaudēšanai. Rīta un vakara skriešana ir tā saucamais kardio vingrinājums vai vingrinājums, kas palīdz efektīvi sadedzināt taukus. Tikai mēnesi noderīgu vingrinājumu laikā jūs varat zaudēt vairākus kilogramus, nekaitējot ķermenim.

Ir skriešanas ar celulītu priekšrocība - svarīga vingrinājuma īpašība ir tā, ka uzlabojas zemādas vielmaiņa, un tauki sāk vienmērīgāk sadalīties pa muskuļu audiem.

Cik kalorijas tiek sadedzinātas skriešanas laikā

Skriešanas priekšrocības sievietes ķermenim svara zaudēšanas ziņā ir tādas, ka fiziskās slodzes laikā kalorijas tiek patērētas visintensīvāk. Vidēji 45 minūšu skrējiena īpašības ļauj zaudēt līdz 800 kalorijām, un tajā pašā laikā jums nav jāskrien uz jūsu limita visu norādīto laiku.

Kā sākt skriet

No rīta skriešanas priekšrocības piesaista pat tos, kuri nekad iepriekš nav sportojuši. Bet ne visi zina, ar ko sākt, un tikmēr nav iespējams sākt skriešanas treniņus bez īpašas apmācības. Labākajā gadījumā tas sabojās vingrojuma baudīšanu un sliktākajā gadījumā kaitēs jūsu veselībai.

1. Ja sporta treniņu līmenis tuvojas nullei, tad nav ieteicams nekavējoties sākt intensīvu skriešanu. Jums jāsāk ar veselīgu pastaigu - vismaz 40 minūtes dienā, vispirms mierīgi, un pēc tam ātrā tempā. Tas sagatavos ķermeni gaidāmajam stresam.
2. Skriešanai ir piemērota ne jebkura zeme. Vislabāk ir skriet pa netīrumu takām tuvākajā parkā, un maršruta garumā plakanajiem posmiem vajadzētu mijas ar maziem slīdkalniņiem. Bet labāk neskriet pa ceļiem - tas var kaitēt elpošanas un sirds sistēmām spēcīgā gaisa piesārņojuma dēļ.
3. Skriešanas prieks un tā derīgās īpašības lielā mērā ir atkarīgas no aprīkojuma. Iepriekš jāizvēlas ērti apģērbi un apavi - tie, kas netraucēs kustību un var nodrošināt optimālu temperatūras režīmu.

Kā pareizi skriet

Lai ikdienas skriešanas priekšrocības sevi attaisnotu, jums ir jāskrien saskaņā ar dažiem noteikumiem. Ja jūs ievērosiet pārbaudītos ieteikumus, tad skriešana nekaitēs jūsu labsajūtai un neradīs traumas, un labvēlīgās īpašības parādīsies ļoti ātri.

Iesildīties

Skriešanas priekšrocības būs tikai tad, ja jūs sākat ar vieglu iesildīšanos. Un tas attiecas gan uz iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Pat sagatavoti un spēcīgi muskuļi ir jāsasilda, lai nekaitētu viņiem un netraumētu, ja viņi pavirši pārvietojas.

Iesildīšanās ir vienkāršu, izdevīgu vingrinājumu kopums, kas paredzēts galvenajām muskuļu grupām. Ir nepieciešams veikt pagriezienus ar galvu un ķermeni, šūpot rokas un kājas, noliekt uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ. Ieteicams veikt nelielu pietupienu, lai izstieptu saites un hamstringus.

Skriešanas tehnika

Rīta skrējiena priekšrocības un kaitējums ir atkarīgs no tā, cik labi sportists pārvietojas. Treniņa laikā, it īpaši pirmajās sesijās, ir jāuzrauga ne tikai sirdsdarbība un elpošana, bet arī ķermeņa un ekstremitāšu stāvoklis.

1. Skriešanas laikā ķermenim nevajadzētu griezties no vienas puses uz otru - ķermenis jātur taisns un taisns, ar nelielu saliekumu uz priekšu.
2. Ceļus nevajadzētu mest pārāk augstu - tas tērē papildu spēku, var nodarīt kaitējumu un izraisīt traumas.
3. Skriešanas laikā pēda vispirms jānovieto uz papēža un pēc tam uz pirksta jāveic vienmērīga ritošā kustība. Tas ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi un izvairīties no locītavu traumām.
4. Skriešanas laikā rokas jātur saliektas elkoņos, un ieteicams rokas saspiest dūrēs. Šajā gadījumā rokām jāpārvietojas uz visa ķermeņa ritmu un jāpaliek atvieglinātā stāvoklī, jums nevajadzētu tās sasprindzināt un likt plecus uz priekšu.

Skrienot, iesācēji bieži skatās uz savām kājām, baidoties paklupt. Bet šī galvas pozīcija ir nepareiza, jo tā sasprindzina kakla muguras muskuļus. Skriešanas priekšrocības būs, ja jūs turēsiet galvu taisnu un taisnu, skatoties sev priekšā.

Āķis

Pēc intensīvas skriešanas jūs nevarat nekavējoties un pilnīgi apstāties - tas kaitēs sirds sistēmai un asinsvadiem. Ir nepieciešams veikt tā saukto atdzišanu, pakāpeniski samazināt kustības ātrumu, galu galā, pārejot uz soli. Kopumā atdzišanai vajadzētu ilgt apmēram 10 minūtes - šajā laikā sirdsdarbības ātrumam būs laiks palēnināties, un pulss atgriezīsies normālās vērtībās, nekaitējot veselībai.

Elpošana skriešanas laikā

Skriešanas priekšrocības meitenēm un vīriešiem lielā mērā ir atkarīgas no pareizas elpošanas. Ja skrienat lēnā tempā, labāk ik pēc 3 soļiem elpot un izelpot ar degunu. Pārejas laikā uz intensīvu skriešanu ir atļauts biežāk elpot un elpošanai izmantot gan degunu, gan muti.

Tukšā dūšā skriešanas īpašības ir izdevīgas tikai tad, kad ir palielināta sirds un elpošanas frekvence. Skriešanas laikā vienkārši nav iespējams uzturēt mierīgu elpošanu, taču jums joprojām ir jācenšas veikt vienmērīgākās elpas - tas atvieglos treniņu un uzlabos izturību.

Kad ir labākais laiks skriet: no rīta vai vakarā

No rīta tukšā dūšā skriešanas īpašības tiek uzskatītas par visizdevīgākajām svara zaudēšanas ziņā, jo ķermenis, kas vēl nav saņēmis svaigas kalorijas, īpaši aktīvi izmanto tauku rezerves. Turklāt no tukšā dūšā skrienošās gaismas priekšrocība ir tā, ka ķermenis ātri pamostas, darbā ir iesaistītas smadzenes, ķermenis vieglāk reaģē uz fiziskām aktivitātēm. No rīta būs labums no skriešanas uz vietas, pat tas ļaus spilgti sākt jaunu dienu.

Kopā ar to vakara skriešana ir izdevīga. Fiziskās aktivitātes neilgi pirms gulētiešanas var palīdzēt sadedzināt liekās kalorijas no vakariņām. Skriešanas pirms gulētiešanas priekšrocības ir tādas, ka viegla skriešana atslābina ķermeni, atbrīvo galvu no dienas domām un rada patīkamu muskuļu nogurumu, pēc kura būs viegli aizmigt.

Kopumā vakara un rīta skriešanas priekšrocības ir aptuveni vienādas ar otru.Laiks jāizvēlas, pamatojoties uz mērķiem un personīgajām vēlmēm.

Cik bieži un cik ilgi jāskrien

Pretēji izplatītajam uzskatam skriešanas priekšrocības figūrai izpaužas ne tikai ikdienas nogurdinošā skriešanā. Vislabākos rezultātus sasniedz tie, kuri skrien 3 līdz 5 reizes nedēļā, atstājot sev 2-3 dienas atpūtai un atveseļošanai.

Noderīgai skriešanai svara zaudēšanai vajadzētu ilgt vismaz 45 minūtes un ne vairāk kā stundu. Šajā laikā tauku dedzināšanas procesiem būs laiks sākt, taču ķermenis nesaņems pārmērīgu slodzi. Lai saglabātu vispārējo tonusu, 30 minūtes skriešanas dienā būs noderīgas pat mierīgā tempā un bez pēkšņiem paātrinājumiem.

Kādas drēbes un apavus izvēlēties skriešanai

Ir nepieciešams iesaistīties skriešanas apmācībā ar īpaši izvēlētu apģērbu. Tas ne tikai padarīs skriešanu ērtāku, bet arī pasargās ķermeni no pārkaršanas un hipotermijas, kā arī pasargās kājas no nejaušām traumām.

1. Labākā skriešanas kurpe ir mīksta un elpojoša. Viņiem vajadzētu sēdēt pietiekami brīvi uz kājas, nevis nokarājoties, bet arī to nesaspiežot. Īpaša uzmanība jāpievērš zolei, ja tā ir pārāk plāna, kedas slikti absorbēs pēdas triecienu uz cietas virsmas.
2. Vasaras skriešanai ideāli ir šorti un T-krekls, kas precīzi atbilst jūsu figūrai, bet ļauj ķermenim elpot. Ziemā priekšroka jādod slēgtam sporta kostīmam, kas izgatavots no izolēta auduma ar aizsardzību pret vēju. Apģērbam jābūt tādam, lai skriešanas laikā cilvēks nevarētu saaukstēties vai pārāk svīst.

Kā ēst pareizi skriešanas laikā

Uzturs ir viens no svarīgākajiem efektīvas skriešanas aspektiem. Tā kā skriešana patērē daudz enerģijas, uzturam jābūt veselīgam un sabalansētam, tajā jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, liesa gaļa un daudz dārzeņu.

Jums nevajadzētu sevi aizrakt tieši pirms treniņa - maltītei jānotiek pāris stundas pirms skrējiena un 30 minūtes pirms ir atļauts ēst nedaudz dārzeņu salātu vai jogurta. Pēc skriešanas jūs varat ēst apmēram stundas laikā, un priekšroka jādod svaigiem vai sautētiem dārzeņiem.

Skriešanas laikā ir svarīgi sekot līdzi ikdienas šķidruma patēriņam, taču pirms skriešanas nevajadzētu daudz dzert. Pārmērīgs ūdens daudzums radīs nevajadzīgu stresu sirdī un asinsvados, kā arī apgrūtinās pārvietošanos, un ieguvumi no skriešanas kalnā vai līdzenas virsmas kļūs šaubīgi.

Ja skriešanas laikā jums ir stipras slāpes, jums ir atļauts iedzert dažus malku tīra ūdens - tas atsvaidzinās jūsu spēkus, bet nekaitēs jūsu veselībai.

Kā nepamest skriešanas treniņus

Iesācēji sportisti reti izjūt patiesu prieku no noderīgām aktivitātēm - sākumā viņiem ir jācīnās ar sevi un jāpieliek gribas piepūle, lai atkal dotos skriet. Lai mazinātu kārdinājumu atmest skriešanu, jāņem vērā dažas lietas.

• Negaidiet manāmus rezultātus pēc pirmajiem treniņiem. Skriešana garantē efektu un labumu figūrai un veselībai, taču jūs to pamanīsit ne ātrāk kā pēc mēneša regulāras fiziskās slodzes.
• Jums nav jābūt pārāk dedzīgam un jānosaka sev maratona programma, ja jūsu fiziskā sagatavotība pirmajos posmos ir gandrīz nulle. Tātad lēnās skriešanas priekšrocības nav daudz mazākas nekā ātrās skriešanas priekšrocības, un augstas kvalitātes treniņi 3-4 reizes nedēļā var dot labāku efektu nekā ikdienas skriešana ar spēku un "parādīt".
• Paralēli noderīgai skriešanai jāpievērš uzmanība vispārējai fiziskajai sagatavotībai - stiepšanās, vingrinājumi ar hantelēm, simulatoriem un horizontālām joslām. Tie palīdzēs ātri nostiprināt muskuļu korseti un tādējādi atvieglot skriešanu, padarot to patīkamāku un drošāku.

Iespējams skriešanas kaitējums

Neskatoties uz visām noderīgajām īpašībām, ja noteikumi netiek ievēroti, skriešana ir traumatisks sporta veids. Riska zonā, pirmkārt, ir locītavas. Skrienot nepareizos apavos, nepareizi novietojot kājas vai skriešanai izvēloties tikai asfalta celiņus, ātri tiks savainotas potītes vai ceļa locītavas.

Vēl viena bīstama skriešanas īpašība ir iespējamā pārmērīgā sirds un asinsvadu slodze intensīvu treniņu laikā. Piemēram, skriešanas ieguvumi pēc 50 gadiem būs tikai tad, ja trenēsies mierīgā un izmērītā tempā. Tas pats ieteikums jāievēro jauniešiem ar sliktu fizisko sagatavotību - ķermenim ir jāpastiprina, pirms pāriet uz paaugstinātu stresu.

Kontrindikācijas skriešanai

Dažām slimībām labāk ir pilnībā atteikties no sporta skriešanas. Kontrindikācijas skriešanai ietver:

• hroniskas locītavu kaites - artrīts, artroze, osteohondroze, starpskriemeļu trūce;
• nesen vai slikti sadzijušas locītavu traumas;
• smaga tuvredzība vai glaukoma ar tīklenes atslāņošanās risku no fiziskas slodzes;
• nopietnas sirds un asinsvadu slimības - ar esošām sirds slimībām skriešanas labvēlīgās īpašības pārvērtīsies par kaitējumu;
• bronhiālā astma vai plaušu nepietiekamība.

Jums būs īslaicīgi jāpārtrauc skriešana, ja jums ir auksta un augsta temperatūra. Īpaša piesardzība jāpievērš treniņiem pēc 50 gadiem, ieteicams izvairīties no intervāla skriešanas un ilgstošas ​​izturības skriešanas.

Secinājums

Skriešanas priekšrocības un kaitējums ir atkarīgs no kompetentas pieejas. Cilvēki, kuriem nav lielu locītavu vai sirds problēmu, var apgūt milzīgus ieguvumus veselībai, ja viņi apgūst vingrojumu pamatnoteikumus.

Atsauksmes