Produkti muskuļu augšanai: tas, kas jums jāveido, top 10 labākie, lēti

Muskuļi nodrošina kustību funkciju, kontrolējot kaulu sistēmu. Tie ir izgatavoti no elastīgiem un elastīgiem audiem, kas var sarauties, pakļauti nervu impulsiem. Atbilstoša muskuļu funkcija un apjoms ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Produkti muskuļu masas palielināšanai ļauj radīt nepieciešamo atvieglojumu un sadedzināt taukus.

Kā izvēlēties pareizo muskuļu augšanas ēdienu

Muskuļi ir iesaistīti absolūti visos kustības procesos. Cilvēka ķermenī ir 640 muskuļi. Tie veido aptuveni 40% no ķermeņa svara.

Muskuļu masas pieaugums un tā atbilstoša darbība ir atkarīga no laba uztura. Pietiekamu vērtīgu vielu uzņemšanu nodrošina, lietojot dažus pārtikas produktus. Izvēloties tos, ir svarīgi ņemt vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību. Muskuļu audiem ir nepieciešami augstas kvalitātes proteīni, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes.

Jāpievērš uzmanība tādu ēdienu lietošanai, kas satur lēnus ogļhidrātus. Tas nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Piesātinātie tauki jāiznīcina, jo zemādas audos parādās nogulsnes.

Kā pareizi ēst pārtikas produktus, kas palielina muskuļu masu

Muskuļu apjoms ir atkarīgs no noteiktu noteikumu ievērošanas. Brokastis nodrošina ķermeni ar enerģiju visai dienai. No rīta jums jāēd pārtika ar ievērojamu daudzumu ogļhidrātu, kas palielina muskuļu masu. Labs variants ir auzu pārslu ar medu un augļiem.

Pusdienas ir galvenā maltīte. Dienas laikā jums jāēd maksimālais olbaltumvielu pārtikas daudzums. Būtiska ir pietiekama ogļhidrātu un veselīgu tauku uzņemšana. Pārtikā muskuļu masas palielināšanai jāiekļauj Omega-3 PUFA. Šāda diēta neveicinās kaloriju nogulsnēšanos taukaudos.

Starp ēdienreizēm jums vajadzētu būt uzkodām. Šajā laikā jūs varat ēst žāvētus augļus vai riekstus.

Vakariņās ieteicams ēst zivis vai liesu gaļu, ko papildina ar dārzeņiem. Jūs varat izvēlēties griķu biezputru kā ogļhidrātu avotu muskuļu augšanai.

Jūs varat veidot muskuļus ar noteiktiem pārtikas produktiem. Pārtika jālieto 5-6 reizes dienā. Būtiskas ir mazas porcijas un dzeršanas režīma ievērošana. Ir svarīgi visu dienu patērēt vismaz 2 litrus ūdens.

Gaļu gatavo uz grila, krāsns vai dubultā katla.Vīriešiem ieteicams atteikt ceptu pārtiku, lai palielinātu muskuļu masu. Tūlīt pirms gulētiešanas ir atļauts ēst biezpienu (līdz 200 g).

Kādi ēdieni audzē muskuļus

Diēta, lai palielinātu muskuļu apjomu, ietver:

• olbaltumvielas;
• lēni ogļhidrāti;
• ievērojams šķidruma daudzums.

Kādi pārtikas produkti veido muskuļus sievietēm

Maltītēm jābūt daļējām. Biežas mazas maltītes nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju.

Taukaudi sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgi, ņemot vērā hormonālā fona īpašības. Pārtikas saraksts muskuļu masas palielināšanai ietver:

• jogurti;
• piens;
• serums;
• augu eļļas;
• avokado;
• lapu dārzeņi.

Svarīga ir pietiekama olbaltumvielu, augu tauku, lēnu ogļhidrātu uzņemšana

Produkti muskuļu masas palielināšanai meitenēm

Muskuļu augšanai, nevis taukaudiem, jums jālieto sarežģīti ogļhidrāti. Pārtikā vajadzētu būt daudz olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kā arī omega-6.

Diēta meiteņu muskuļu augšanai ietver šādus elementus:

• rieksti;
• olīvju eļļa;
• graudaugi;
• pākšaugi;
• svaigi dārzeņi un augļi.

Stundu pēc aktīvās fiziskās aktivitātes jums jāēd produkts, kas satur sarežģītus ogļhidrātus

Kādi ēdieni palīdz vīrietim iegūt muskuļu masu

Pārtikai jābūt ar augstu kaloriju daudzumu. Ir jānodrošina to pārpalikums. Tas nozīmē, ka saņemtajai enerģijai jābūt vairāk nekā patērētai.

Lai palielinātu muskuļu masu vīriešiem, priekšroka jādod šādiem produktiem:

• biezputra, piemēram, griķi, kukurūza, rīsi;
• valrieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti;
• sēnes;
• olas;
• pupiņas;
• biezpiens, jogurts, skābs krējums, kefīrs;
• zivis;
• mājputni, liellopu gaļa.

Pusstundu pēc treniņa, lai izaugtu muskuļi, jums jālieto olbaltumvielu produkts

Muskuļu veidošanas ēdieni pusaudžiem

Šajā vecuma periodā jums jāattīsta izturība un spēks. Muskuļu augšana parasti sākas pēc 17 gadu vecuma, kas ir saistīta ar testosterona aktīvo ražošanu.

Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāēd šādi pārtikas produkti:

• olas;
• auzu pārslu;
• vistas krūtiņa;
• svaigi dārzeņi un augļi;
• piens, sūkalas, biezpiens;
• zivis;
• liellopa gaļa.

Pusaudža gados ir svarīgi novērst ķermeņa tauku uzkrāšanos, ēdot ātrus ogļhidrātus

Kādi ēdieni audzē muskuļus uz sēžamvietas

Uzturā jābūt vismaz piesātinātiem taukiem. Muskuļu augšanai ir svarīgi izslēgt gāzētos dzērienus, konditorejas izstrādājumus.

Veselīgi pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai sēžamvietā ietver:

• augu eļļas (auksti presētas);
• rieksti;
• tomāti;
• sarkanās zivis;
• pilngraudu maize;
• brūni vai brūni rīsi;
• vārītas olas;
• pākšaugi.

Rieksti nodrošina arī muskuļu masas palielināšanos

Pārtika, kas veicina muskuļu augšanu kultūrismā

Muskuļu nostiprināšana ir iespējama pareizas uztura un dzeršanas režīma ievērošanas dēļ. Lai ātri iegūtu muskuļu masu, jums jāēd šādi ēdieni:

• skumbrija, lasis, lasis, kas satur omega-3 un cinku;
• bietes, kas palielina izturību;
• jogurts, kas normalizē imūnsistēmu;
• siers, kas uzlabo olbaltumvielu sintēzi;
• sardīnes, kas veicina muskuļu augšanu to augsto derīgo taukskābju līmeņa dēļ;
• skābēti kāposti, kas satur B grupas vitamīnus, askorbīnskābi un retinolu;
• sarkanās lēcas, kas satur folātus būtiskai audu augšanai.

Starp kultūristiem labvēlīgajām ogām ir avenes, kas ir bagātas ar spēcīgiem antioksidantiem.

Kādi ēdieni stiprina ķermeņa muskuļus

Muskuļu stāvoklis un augšana ir atkarīga gan no fiziskās aktivitātes, gan no pareizas uztura. Muskuļu masas augšanu un nostiprināšanu nodrošina šādi elementi:

• zirņi;
• piens;
• vistas krūtiņa;
• tītars;
• austeres;
• rieksti;
• auzu pārslu;
• biezpiens;
• jogurts;
• avokado;
• banāni;
• spināti;
• āboli;
• Brūnie rīsi;
• brokoļi.

10 labākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai

Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāēd pārtika, kas satur lēnus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Šie pārtikas produkti ir nepieciešami muskuļu augšanai.

Piens

Produktam raksturīga gandrīz pilnīga asimilācija. Ar olbaltumvielu sintēzi ķermenis tiek nodrošināts ar nepieciešamajām aminoskābēm.

Piens palielina olbaltumvielu ražošanu muskuļos. Tās patēriņš pēc fiziskām aktivitātēm veicina liesās muskuļu masas pieaugumu. Olbaltumvielu saturs - 3,2 g (uz 100 g).

Piena uzturvērtība uz 100 g ir 60 kcal

Biezpiens

100 g mājas muskuļu augšanas produkta satur 17 g olbaltumvielu. Ir zināms, ka 70% biezpiena ir kazeīns. Komplekss proteīns sagremojas lēni. Biezpienu ieteicams ēst naktī vai pirms ilga pārtraukuma ēdienreizēs.

Raudzētajā piena produktā ir daudz kalcija, kas piedalās muskuļu kontrakcijā

Olas

Muskuļu masas palielināšanas līdzeklis satur 12 g olbaltumvielu uz 100 g. Olas ir bagātas ar leicīnu, kas ir izdevīgs muskuļiem. Aminoskābe veicina skeleta muskuļu sintēzi.

Dzīvnieku izcelsmes avots ietver cinku, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu. 100 g produkta satur 74 kcal.

Jums jāēd 1 ola dienā

Liellopu gaļa

Veselīgs produkts, no kura audzēt muskuļus, satur augstas kvalitātes olbaltumvielas. Tas ietver maksimālo aminoskābju daudzumu. Liellopu gaļa ir ieteicama liesu muskuļu augšanai. Gaļas iekļaušanu uzturā ieteicams kombinēt ar fiziskām aktivitātēm, kas palielina muskuļu olbaltumvielu ražošanu jauniem un veciem cilvēkiem.

Liellopu gaļas fermentam ir tāda pati muskuļu augšanas spēja kā sūkalu olbaltumvielām

Turcija

Ir zināms, ka noteiktos olbaltumvielu avotos ir daudz tauku, kas var palielināt holesterīna līmeni. Turcija ir liesa gaļa. Tauku daudzums ir minimāls. Šis produkts ir labs jūsu muskuļiem.

100 g tītara satur 3 g tauku un 30 g olbaltumvielu

Vistas krūtiņa

Vistas hidrolizātam ir tāda pati ietekme uz muskuļu masas palielināšanos kā sūkalu vai liellopa olbaltumvielām. Kultūristi novērtē veselīgu produktu muskuļu masas palielināšanai ar nelielu tauku daudzumu. Tās saturs 100 g vistas krūtiņas ir mazāks par 2 g.

Enerģētiskā vērtība uz 100 g vistas krūtiņas ir 165 kcal, un olbaltumvielu daudzums ir 31 g

Taukainas zivis

Visvērtīgākās iespējas ietver:

• mencas;
• foreles;
• lasis;
• rozā lasis;
• tuncis;
• skumbrija.

100 g produkta satur līdz 22 g olbaltumvielu, kas ir viegli sagremojama. Uzturvērtība ir aptuveni 100 kcal.

Šāda veida zivis raksturo zems kaloriju saturs un ievērojams daudzums EFA, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Pārtikā esošie omega-3 palielina muskuļus.

EFA koncentrācija ir atkarīga no zivju tauku satura

Aunazirņi

Aunazirņi ietver:

• šķiedra (25 g);
• augu olbaltumvielas (14 g);
• vitamīni;
• minerālvielas;
• neaizvietojamās aminoskābes (izoleicīns, valīns, leicīns, arginīns, glicīns, metionīns).

Pākšaugi ir ieteicams veģetāriešiem audzēt muskuļus

Mandeles un valrieksti

Muskuļu veidojošie ēdieni palīdz sadedzināt taukus.Šie riekstu veidi ir bagāti ar šādām vielām:

• tokoferols;
• B grupas vitamīni;
• retinols;
• dzelzs;
• fosfors;
• magnijs;
• nātrijs;
• kālijs.

Mandeļu un valriekstu olbaltumvielas var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas.

Aminoskābju klātbūtne riekstos pozitīvi ietekmē imūnsistēmas darbību

Sojas pupas

Olbaltumvielu produktu var ēst, lai iegūtu muskuļu masu. Sojas pupās nav piesātināto tauku, kas ir ievērojams ieguvums. Tie labvēlīgi ietekmē ķermeņa izturību.

Sojas pupu ēšana novērš ar vecumu saistītas izmaiņas muskuļu audos

Top 5 lēti muskuļi, kas iegūst muskuļus

Muskuļu apjoms ir atkarīgs ne tikai no fiziskās aktivitātes, bet arī no uztura. Muskuļu masas palielināšanai var izmantot populārus, lētus ēdienus.

Auzu putraimi

Graudaugu kultūra satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas organismā ātri tiek pārstrādāta. Produkts muskuļu audu augšanai tiek dēvēts par lēnu ogļhidrātu. Auzu pārslas ļauj ilgu laiku nomierināt izsalkumu.

Ēdot auzu pārslu, tiek novērsta pārēšanās

Dabīgs jogurts

Budžetam draudzīgs muskuļu veidošanas produkts ir labs olbaltumvielu avots. Grieķu jogurtā tā saturs ir gandrīz 2 reizes lielāks. Tādējādi 100 g fermentēta piena produkta satur 14-28 g olbaltumvielu. Cukura daudzums grieķu jogurtā ir mazāks. Produkts ir bagāts ar kalciju, kas veicina muskuļu kontrakciju.

Katru dienu uzturā vajadzētu būt dabīgam jogurtam, kas veicina muskuļu augšanu

Serums

Tas ir biezpiena un siera ražošanas blakusprodukts. Ir zināms, ka olbaltumvielu avots satur neaizvietojamas aminoskābes muskuļu audu veidošanai. Produktu var kombinēt ar sulu.

Sūkalu dzeršana pēc spēka treniņa stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi

Pupiņas

Pākšaugus salīdzina ar gaļu. Produkts ar augstu kaloriju daudzumu muskuļos, kas bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un dzelzi. Pupiņu patēriņš nodrošina nepieciešamo skābekļa plūsmu šūnās, kā arī stimulē imūnsistēmu.

Pupiņas nodrošina enerģiju, kas nepieciešama aktīviem treniņiem

Griķi

Graudaugi ir aminoskābju un ogļhidrātu, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Šīs vielas veicina muskuļu audu augšanu. Griķi ir barojošs ēdiens. Tas labi sader ar gaļu un dārzeņiem.

Dienā ir atļautas līdz 2 porcijas griķu

Sportistu ieteikumi

Ir zināms, ka daži pārtikas produkti ietekmē muskuļu augšanu. Kultūristu ieteikumi par uztura palielināšanu muskuļos ietver vairākus pamatnoteikumus:

1. Muskuļu veidojošie pārtikas produkti galvenokārt satur dzīvnieku olbaltumvielas. Tas ir saistīts ar to sagremojamības īpatnībām.
2. Jums vajadzētu pievērst uzmanību kaloriju skaitam. Viņu patēriņam jābūt lielākam par patēriņu.
3. Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars, kas ir muskuļu veidošanas pamatelementi, ir būtisks. Katrā ēdienreizē jāiekļauj liesa olbaltumviela un pareizie ogļhidrāti (jāizslēdz rafinēti cukuri).
4. Ēdienreižu skaits dienā ir 5 reizes. Ēst ir vēlams stingri noteiktā laikā.

Secinājums

Muskuļu veidojošajos pārtikas produktos jāiekļauj veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodas jūras zivīs, lapu dārzeņos un riekstos. Augļi un dārzeņi pozitīvi ietekmē šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu klātbūtni. Cukuru un konditorejas izstrādājumus var aizstāt ar medu.