Saturs
BCA priekšrocības un kaitējums ir jautājums, kas interesē ne tikai profesionālos sportistus, bet arī trauslās sievietes. Lai saprastu sporta uztura īpašības, jums jāizpēta BCAA sastāvs un darbības joma.
Kas ir BCAA (BCA)
BCA apzīmē vienu no veselīgākajiem un visplašāk pieejamajiem sporta piedevām. To aktīvi izmanto profesionāli kultūristi un svarcelšanas amatieri, BCAA izmanto lielākajā daļā sporta veidu, kur liela nozīme ir muskuļu masas apjomam, jo tā ir atbildīga par muskuļu augšanu. Tiek atzīmēti arī BCAA ieguvumi meitenēm - papildinājums ļauj ātri sadedzināt lieko tauku daudzumu.
Faktiski BCAA ir trīs neaizvietojamo neaizvietojamo aminoskābju komplekss, tās, kuras pašas nevar sintezēt organismā. Jūs varat saņemt BCA kopā ar parasto pārtiku, taču dažreiz papildinājuma lietošana izrādās ērtāka un racionālāka.
BCAA sastāvs un izdalīšanās forma
Sporta uztura veikalos noderīgu piedevu var atrast divos galvenajos izdalīšanās veidos - pulverī un kapsulās. Abām iespējām ir savas priekšrocības: kapsulas ir ērtāk lietot iekšķīgi, bet noderīgiem pulveriem ir zemākas izmaksas.
Neatkarīgi no formas BCA piedevām ir vienāds sastāvs un īpašības. Tie ietver trīs aminoskābes:
- leicīns;
- izoleicīns;
- valīns.
Šīs trīs sazarotās ķēdes vielas ir atbildīgas par olbaltumvielu savienojumu veidošanos organismā. Lai novērtētu BCA lomu, jums nedaudz sīkāk jāiepazīstas ar to īpašībām.
Izoleicīns
BCA izoleicīns darbojas kā ķermeņa enerģijas avots. Izoleicīna klātbūtne asinīs ir īpaši svarīga intensīvu spēka vingrinājumu laikā. Ja tā ir par maz, tad rezerves tiek ātri iztērētas, tajā pašā laikā leicīna līmenis samazinās, un muskuļu audi sāk sabrukt. Attiecīgi samazinās sportista muskuļu apjoms, samazinās spēka rādītāji un izturība.
Noderīgajam izoleicīnam asinīs jābūt pietiekamā daudzumā un smagas bada brīžos. Šajā laikā notiek arī aktīvi enerģijas patēriņš - ar BCAA trūkumu ķermenis atkal sāk saņemt nepieciešamās vielas no muskuļu audiem.
Leicīns
BCA leicīns ir atbildīgs par olbaltumvielu savienojumu sintēzi. Bez šīs vielas lielākā daļa olbaltumvielu vienkārši nevar veidoties ķermeņa iekšienē. Leicīns ir būtisks, lai veidotu muskuļu masu. Turklāt mēs runājam ne tikai par liekajiem apjomiem, par kuriem interesējas svarcēlāji, bet arī par visparastākajiem muskuļiem, kas nepieciešami katram veselīgam cilvēkam. Ar leicīna trūkumu asinīs tiek aktivizēts svara zaudēšanas process, pasliktinās veselība un trūkst enerģijas.
Valīna
BCAAvalīns ir vēl viens ķermeņa enerģijas avots, kas ir ļoti svarīgs muskuļu veidošanas procesā. Turklāt valīna daudzums asinīs ir tieši saistīts ar serotonīna hormona līmeni, kas ir atbildīgs par izturību, fizisko vitalitāti un labu garastāvokli.Valīna trūkuma radītais kaitējums ir spēka zaudēšana un veiktspējas zudums - ne tikai sportistiem, bet arī vienkāršiem cilvēkiem jāuzrauga BCA līmenis.
Kā darbojas BCA
Spēka treniņš parasti ir vērsts uz masas palielināšanu. Tomēr lielu slodžu laikā bieži tiek aktivizēts apgrieztais process.
- Cenšoties atjaunot enerģijas zudumu, ķermenis sāk sadalīt BCAA, pārvēršot tos glikozē.
- Valīna, izoleicīna un īpaši leicīna līmenis asinīs strauji pazeminās.
- Lai atgrieztu vielu līdzsvaru normālā līmenī, ķermenis sāk olbaltumvielu sadalīšanas procesu, ekstrahējot no tā BCA.
Tādējādi treniņš nenoved pie vēlamā rezultāta - muskuļu audu apjoms vai nu paliek nemainīgs, vai pat samazinās.
Papildu BCAA uzņemšana masas palielināšanai samazina muskuļu zaudēšanas risku. Ievērojams BCAA daudzums organismam nodrošina pieejamu enerģijas avotu un novērš olbaltumvielu savienojumu sadalīšanos. Lai uzturētu enerģiju pareizā līmenī, ķermenim nav jāsadala olbaltumvielas atpakaļ aminoskābēs, produktīvam treniņam jau pietiek ar valīna, leicīna un izoleicīna daudzumu.
BCAA priekšrocības
Izpētījis BCA sastāvu un lomu organismā, var atšķirt vairākas sporta piedevas noderīgas īpašības. BCA komplekss:
- aizsargā audus no sabrukšanas intensīvas fiziskas slodzes laikā;
- novērš fizisko šķiedru bojājumus, padarot vingrinājumus drošākus;
- paātrina olbaltumvielu savienojumu veidošanos, kas nepieciešami muskuļu veidošanai, un tādējādi veicina paātrinātu masas augšanu;
- ļauj saglabāt muskuļu apjomus pat atpūtas laikā, piemēram, īslaicīgi trenējoties pēc traumas;
- paātrina vielmaiņu visā ķermenī un palīdz sasniegt optimālu muskuļu un taukaudu attiecību cilvēka ķermenī - tas izskaidro BCAA īpašības sievietēm;
- sāk tauku dedzināšanas procesus;
- palielina ķermeņa vispārējo izturību, mazina nogurumu;
- paaugstina testosterona līmeni asinīs un samazina kortizola daudzumu, kas ir īpaši izdevīgi vīriešiem;
- piemīt viegla pretiekaisuma iedarbība uz muskuļiem.
BCAA ieguvumi vīriešiem ir īpaši izteikti, bet aminoskābes lieto arī sievietes, kuras vēlas zaudēt svaru. Sporta piedevas ļauj mērķtiecīgi sadedzināt taukus, nezaudējot masu, un uztur organismā pietiekamu enerģijas daudzumu.
Devas un noteikumi BCAA lietošanai
Lai aminoskābju īpašības gūtu maksimālu labumu, jums jāievēro BCA lietošanas instrukcijas un jāievēro tradicionālais papildinājumu grafiks.
Aminoskābju dienas norma veselīgam cilvēkam ir līdz 35 g BCA, ievērojot pilnīgu sabalansētu uzturu. Kas attiecas uz laiku, BCA jālieto vairākas reizes dienā.
- Lai novērstu svara zaudēšanas kaitējumu, veselīgu uztura bagātinātāju lietošanai jābūt tieši pirms treniņa un tā laikā. BCAA ir nepieciešami arī pēc treniņa - tas piepildīs ķermeni ar enerģiju un novērsīs muskuļu šķiedru iznīcināšanu. Vienai devai jābūt apmēram 8 g. BCA ir nepieciešams lietot arī no rīta un īpaši intensīva stresa apstākļos vakarā, īsi pirms gulētiešanas.
- Dienās, kas nav treniņi, jūs varat aprobežoties ar rīta uzņemšanu un visas dienas laikā patērēt vēl vienu aminoskābju porciju, lai pasargātu muskuļus no sabrukšanas. Viena deva ir arī aptuveni 8 g aminoskābju.
Parasti nopietnu fizisko aktivitāšu dienās aminoskābju kompleksu ieteicams lietot līdz 6 reizēm dienā. Brīvdienās pietiek ar BCA lietošanu divas reizes dienā, lai saglabātu esošos rezultātus.
Kā lietot BCA kapsulas
BCA aminoskābes kapsulu formā ir vispopulārākās, jo tās ir visērtāk lietot. Bet kapsulām ir arī noteikti trūkumi. Jo īpaši ķermenis tos absorbē lēnāk.
- Lai aminoskābju labvēlīgās īpašības ātrāk nonāktu asinīs, ieteicams dzert kapsulas ar lielu daudzumu ūdens.
- Viena deva ir atkarīga no vērtīgās vielas daudzuma 1 kapsulā - ķermenim vajadzētu uzņemt apmēram 8 g aminoskābju vienā devā.
- BCAA kapsulas jālieto no rīta, tieši treniņa laikā un neilgi pirms gulētiešanas.
Kopējam BCA skaitam dienā jābūt apmēram 35 g.
Kā lietot BCA pulveri
Aminoskābes pulvera formā organismā uzsūcas ātrāk, lai gan tās nav tik ērti lietot kā kapsulas. Lai atšķaidītu veselīgu maisījumu, jums vajag karoti un glāzi ūdens. Bet pareizo pulvera devu ir vieglāk aprēķināt - standarta tējkarotes tilpums ir aptuveni 5 g, attiecīgi, vienlaikus jāņem 1,5 tējkarotes pulvera.
Arī kopējam BCAA daudzumam pulverī dienā jābūt apmēram 35 g. Tāpat kā kapsulu gadījumā, BCAA lieto treniņa laikā, pēc treniņa, no rīta un pirms gulētiešanas. Tā kā aminoskābes šajā izdalīšanās formā ļoti ātri nonāk asinīs, pulveri var atšķaidīt un dzert burtiski pāris minūtes pirms nodarbības.
BCAA kontrindikācijas un blakusparādības
Rūpīgi pārbaudot BCAA sporta piedevas, kļūst redzamas to priekšrocības. Bet paliek jautājums, vai aminoskābju īpašības var kaitēt veselībai.
BCAA ieguvumi un kaitējums, pēc ārstu domām, ir atkarīgs no piedevu kvalitātes un lietošanas noteikumu ievērošanas. Lielākā daļa ekspertu sporta uztura jomā uzskata, ka tikai BCA nevar nodarīt kaitējumu. Tas ir loģiski, jo papildinājums satur tikai neaizvietojamās aminoskābes, tādā vai citādā veidā nepieciešamas jebkura organisma darbībai.
Tomēr ar neuzmanīgu iegādi vai izmantošanu BCAA joprojām ir negatīva ietekme.
- Aminoskābes nedrīkst lietot tukšā dūšā. BCA lietošana palielina apetīti, bet, tā kā pēc aminoskābju iekļūšanas kuņģī nav pārtikas, kuņģa sulas ražošana ir veltīga. Sākumā tas var izraisīt grēmas, sliktu dūšu un caureju, un, ja situācija regulāri atkārtojas, tas var izraisīt gastrītu un kuņģa čūlas.
- Tā paša iemesla dēļ BCAA nav ieteicama hroniska pankreatīta, gastrīta, čūlu, smagu aknu un nieru slimību gadījumā. Noderīgi piedevas palielina iekšējo orgānu sekrēciju, rada zināmu papildu slogu un var izraisīt saasinājumus, kas būs kaitīgi.
Kādi pārtikas produkti satur BCA
Organisms pats nevar ražot BCAA aminoskābes, bet tās var iegūt ne tikai no sporta piedevām. Labvēlīgais izoleicīns, valīns un leicīns ir sastopami tādos parastos pārtikas produktos kā:
- vistas filejā;
- lasī;
- liesā liellopa gaļā;
- vistas olās;
- zemesriekstos.
Tomēr sporta piedevas uzņemšana joprojām ir vēlama, jo aminoskābju daudzums uzskaitītajos produktos ir ļoti mazs. Piemēram, 150 g vistas filejas satur tikai apmēram 6 g aminoskābju, lai iegūtu dienas devu, jums vairākas reizes dienā būs jāvāra svaiga gaļa.
Lai iegūtu muskuļu masu vai zaudētu svaru, jāpalielina BCAA daudzums asinīs.
Kas ir labāk: olbaltumvielas vai BCAA
Kopā ar BCA piedevām populāri ir olbaltumvielu maisījumi vai olbaltumvielu kokteiļi. Tiek uzskatīts, ka to īpašības un ieguvumi ir līdzīgi BCAA īpašībām. Olbaltumvielas ir atbildīgas arī par masas palielināšanos un tauku sadedzināšanas procesiem.
Tomēr BCA un olbaltumvielas nevar uzskatīt par vienādām vai savstarpēji aizstājamām. Starp tām ir būtiskas atšķirības.
- Olbaltumvielu maisījumos ir vairāk nekā 20 aminoskābes. Tādējādi kopā ar olbaltumvielām ķermenim tiek piegādāts vairāk barības vielu. Bet tajā pašā laikā olbaltumvielu sūkalas uzsūcas lēnāk - process aizņem vismaz 40 minūtes.
- BCA piedevas satur tikai 3 neaizvietojamās aminoskābes tīrā veidā. Neskatoties uz to, ka piedevu sastāvs ir nedaudz vājāks, BCAA iedarbība notiek gandrīz uzreiz - jūs varat dzert produktu pulverī vai kapsulās tieši treniņa laikā, un tas būs izdevīgi.
Ja fizisko aktivitāšu laikā ir nepieciešams uzturēt ķermeņa enerģiju tieši, BCAA sniegs vislabāko efektu. Olbaltumvielas būs noderīgākas, ja jums vajadzēs nogādāt organismā paplašinātu vērtīgu vielu kompleksu.
Kā pamanīt viltotu BCAA
BCAA aminoskābju ieguvumi un kaitējums ir atkarīgi no piedevu dabiskuma. Diemžēl sporta uztura tirgū ir daudz viltotu BCA. Lai netiktu pakļauti viltojums, vispirms ir jāiegādājas pārbaudītu zīmolu produkti - un pirms pirkuma jāizlasa kompleksa sastāvs.
Tomēr BCA kvalitāti var novērtēt tieši pirmās iecelšanas laikā.
- Viltus BCA ir rūgta garša, un to nevajadzētu lietot, jo īpašības var būt kaitīgas un izraisīt saindēšanos.
- Viltoti BCAA pulvera veidā, atšķaidīti ūdenī, uz šķidruma virsmas veido plēvi, kurai parasti nevajadzētu būt.
- Nelieli viltotu piedevu kristāli slikti izšķīst, un stikla apakšā paliek nogulsnes.
Aromātu un citu piemaisījumu klātbūtne sastāvā var norādīt uz piedevu nedabiskumu. Visbiežāk ar viņu palīdzību ražotājs cenšas slēpt produkta zemas kvalitātes īpašības.
Secinājums
BCA priekšrocības un kaitējums ir sporta piedevu kvalitātes un pareizas lietošanas jautājums. Īstās BCAA aminoskābes nekaitēs ķermenim, bet palielinās spēku un izturību, kā arī veicinās svara zudumu.
