Kodėl beržo mankšta yra naudinga ir kaip tai padaryti teisingai

Jogoje apverstos laikysenos laikomos galingiausiomis pagal poveikį organizmui. Pagrindinė apversta asana čia žinoma kaip beržas, o jogoje ji vadinama Sarvagasana. Koks šios įtakos planas, kokia yra „Berezka“ mankštos nauda ir žala, kokį gydomąjį poveikį ji turi ir kokių kontraindikacijų ji turi.

Koks yra šis pratimas

Daugelis žmonių tai suvokia kaip įprastą tempimo pozą, net nežinodami, kokių vertingų ir naudingų savybių turi Sarvangasana.

Indija ir Tibetas yra laikomi pečių atramos gimtine, kur ji buvo naudojama hatha jogos praktikos sistemoje, o jos pirmasis vardas yra Sarvangasana, arba, išvertus iš sanskrito kalbos, tai „visų kūno dalių laikysena“. Europoje įprasta ją vadinti „žvake“, o rusiškoje versijoje tai Berezkos pratybos, žinomos iš mokyklos laikų.

Manoma, kad būtent Berezka yra įtraukta į parengiamąsias akrobatikos, gimnastikos, šokių, imtynių ir kitų sporto šakų programas, kuriose svarbus stuburo lankstumas. Jogoje tokia pagrindinė Sarvangasanos vieta paaiškinama jos savybe paveikti čakrų sistemą ir daryti įvairų poveikį kūno organų sistemoms. Ji užkariauja savo prieinamumu ir lengvu įgyvendinimu, o įprasta praktika gali turėti kompleksinį gydomąjį poveikį.

„Beržas“ sudaro stovas ant pečių, tiesios kojos ištiestos į viršų. Pradiniuose stovo atlikimo ant pečių ašmenyse žmogus palaiko kūną rankomis juosmenyje ir dubenyje. Tačiau po reguliarių treniruočių rankas galima tiesiog ištiesti ant grindų - stiprinant raumenų grupes kūną bus galima laikyti vertikalioje padėtyje.

„Visų organų poza“ pavadinimą gavo ne veltui: atliekant beržą, kraujyje pagreitėja kraujotaka, pagerėja kraujotaka į pakaušio sritį per slankstelinę arteriją, o tai savo ruožtu padeda optimizuoti visų organų sistemų darbą.

Kokie raumenys dirba

„Beržo“ pratybos nauda slypi jos mechanizme. Atliekant asaną, dalyvauja ir dideli, ir mažesni kūno raumenys:

• pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys;
• gluteus maximus raumuo;
• tricepsas ir bicepsas;
• trapecinis raumuo.

„Beržas“ pratimas taip pat turi naudingą savybę treniruoti giliuosius kaklo stuburo raumenis. Reguliariai juos tempiant, galima pagerinti galvos kraujotaką.

Sporto beržo nauda

Kokias sistemas veikia „visų organų laikysena“.

Nepaisant viso paprastumo, „Berezka“ pratimas turi daug naudingų savybių visam mūsų kūnui:

1. Smegenų funkcijos stiprinimas: dėl padidėjusio kraujo tekėjimo per slankstelinę arteriją į pakaušį stendas sugeba greitai normalizuoti smegenis, sutvarkyti nervų sistemą ir padėti normalizuotis. Beržą rekomenduojama praktikuoti vaikams ir paaugliams: tai padeda pagerinti dėmesį ir lavinti atmintį.
2. Vaistas nuo nemigos: stimuliuodamas smegenų kraujotaką, beržas gali padėti atsikratyti nemigos vos per keletą seansų. Tam pratimą rekomenduojama atlikti ryte ir vakare, kasdien skiriant 4–5 minutes.
3. Kojų sunkumo prevencija: atsistojimas ant pečių turi atskirą naudą moterims, avinčioms aukštakulnius. „Beržas“ gali palengvinti kojų nuovargį ir patinimą, taip pat yra gera venų varikozės profilaktika;
4. Išlaikyti moterų sveikatą: taikant reguliavimo praktiką, atliekant beržo pratimus moters organizme, pagerėja reikalingų hormonų gamyba, o kritinės dienos tampa ne tokios skausmingos; menopauzės metu atsistojimo nauda pasireiškia pašalinant karščio bangos, streso ir įtampos žalą.
5. Beržas padeda pagerinti stuburo lankstumą ir sustiprinti viršutinius kūno bei nugaros raumenis, padeda įgauti plokščią pilvą ir tolygią laikyseną.
6. Sumažinti spaudimą pilvo ertmei: padeda pagerinti dubens organų veiklą, užtikrinti gerą virškinimą ir apetitą, palengvinti vidurių užkietėjimą ir žarnyno ligas.
7. Prostatito ir hemorojaus profilaktika.
8. Pašalinkite kenksmingus toksinus ir apsaugokite nuo druskos nuosėdų.
9. Atleidimas nuo galvos skausmo ir migrenos.
10. Atnaujinanti beržo savybė padeda išlaikyti veido odą šviežią, todėl ji tampa lygi ir elastinga.
11. Skydliaukės ir kitų endokrininių liaukų ligų prevencija.
12. Kūno imuniteto stiprinimas.

Ar beržas naudingas sergant varikoze ir esant hemorojui?

Venų varikozė yra liga, dėl kurios išsiplečia kojų venos, prarandamos elastingumas. Tai atsitinka, kai specialūs mūsų kraujagyslių atvartai praranda gebėjimą užtikrinti normalią kraujotaką. Jie užsidaro, užuot pakilę link širdies. Dėl to venose stagnuoja kraujas, slėgis smarkiai pakyla, išprovokuodamas kraujagyslių išsiplėtimą, o tai sukelia kraujo krešulių žalą.

Sprendžiant venų varikozę, labai svarbu vengti pratimų, sukeliančių kraujagyslių susiaurėjimą. Geriausiai tinka tempimo pozicijos pakeltomis kojomis, o beržas - geriausias variantas. Visa tai dėka naudingos savybės pagerinti veninio kraujo nutekėjimą iš apatinių kūno galūnių.

Tam labai svarbu skirti bent kelias minutes per dieną mankštai. Geriausia tai daryti ryte, 3–5 minutes.

Hemoroidams būdingas tiesiosios žarnos venų patinimas, taip pat skausmingas uždegimas. Venų patinimas tęsiasi aplink išangę ir tiesiai po tiesiosios žarnos sritimi. Tokio žalingo reiškinio atsiradimo priežasčių yra nemažai: nejudrus gyvenimo būdas, nėštumas, dažnas viduriavimas ar vidurių užkietėjimas.

Be profilaktikos, beržas gali būti naudinga priemonė gydant šią ligą. Tai stipriai veikia kraujo nutekėjimą tiek iš apatinių galūnių, tiek iš dubens srities.

Norint pasiekti maksimalų rezultatą, Berezka rekomenduojama praktikuoti kasdien, ryte arba vakare 5 minutes.

Beržo technika

Dėl to, kad beržo mankštai atlikti reikia raumenų lankstumo ir sąnarių paslankumo. Todėl prieš pradedant pratimą, siekiant išvengti žalos nuo traumų, bus naudinga pašildyti kūną paruošiamaisiais sąnarių pratimais. Tinka ir bėgimas, šokinėjimas virve.

Prieš atlikdami beržą, turite paruošti patogią vietą treniruotėms. Ant grindų reikia pakloti keturis kartus sulankstytą antklodę. Jūs turite gulėti taip, kad galva būtų ant grindų, o pečių ašmenys būtų pačiame antklodės krašte.

Klasikinis beržas

Po pasirengimo galite pradėti pratimą.

1. Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, atidžiai stebėdami pėdas: jos turėtų tvirtai priglusti viena prie kitos. Ištieskite kojas per kelius ir tieskite rankas tiesiai išilgai kūno.Būtina, kad delnai būtų nukreipti žemyn, o kaklas ir galva būtų viename lygyje su stuburu.
2. Pakelkite abi kojas kartu, kad jos su kūnu sudarytų stačią kampą. Kojinės turi būti nukreiptos į viršų, o kvėpavimas turi būti gilus ir ramus.
3. Iškvėpę pakelkite kojas aukščiau nuo paviršiaus. Apatinę nugaros dalį palaikykite abiem delnais.
4. Patraukite kojas dar aukščiau, suderinkite jas su sėdmenimis. Patraukite nugarą, sėdmenis ir juosmenį į vidų. Liemuo turėtų būti statmenas žemei.
5. Padarydami tolygų įkvėpimą ir išleidimą, pabandykite kelias minutes išsilaikyti šioje padėtyje.
6. Iškvėpdami atleiskite rankas ir palaipsniui slinkite žemyn, kol nugara palies grindis. Kai kojos bus lygiagrečios grindims, lėtai nuleiskite jas ant grindų.

Beržas su atrama ant sienos

Beržo su atrama ant sienos ypatybės:

1. Antklodė turi būti padėta 60 centimetrų nuo sienos. Atsigulkite ant nugaros taip, kad pečiai būtų 3 centimetrais nuo antklodės krašto. Tokiu atveju galva turėtų būti ant grindų.
2. Sulenkite kelius, ištiesk rankas palei kūną, delnus į viršų.
3. Prispauskite pakaušį prie grindų, o rankas ir pečius - antklodės. Iškvėpdami judinkite kojas už galvos ir pabandykite pirštais paliesti sienas.
4. Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus po apatine nugaros dalimi. Pirštai turi būti nukreipti į viršų.
5. Laikykitės pozos kurį laiką jausdamiesi patogiai.

Beržas su kėde

Norėdami atlikti šią „Beržas“ pratimo versiją, be kėdės, jums reikės ritinėlio. Jis turėtų būti dedamas ant grindų, lygiagrečiai kėdės kojoms.

1. Pirmiausia atsisėskite ant kėdės krūtine jam atloštu, apglėbkite rankas.
2. Pakaitomis meskite kojas per kėdės atlošą ir lėtai nuleiskite rankas, užpakalį perkeldami.
3. Nuleiskite nugarą iki sėdynės lygio ir alkūnes remkite į ją. Tada švelniai perkelkite sėdmenis į priekinį sėdynės kraštą, laikydami už atlošo. Nuleiskite pečius ant atramos ir atsargiai judėkite iš sėdynės.
4. Padėkite galvą ant grindų. Suimkite užpakalines kėdės kojas rankomis ir ištiesinkite kojas.
5. Kurį laiką laikykitės šioje padėtyje.
6. Rankomis suimkite kėdės šonus (kuo arčiau kėdės atlošo). Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant viršutinės nugaros dalies. Sėdmenys turi būti priekiniame sėdynės krašte.
7. Kojas pakaitomis tiesinkite, palaikydami kūną rankomis. Tada pakelkite krūtinę kuo aukščiau. Kurį laiką pabūkite padėtyje.
8. Iškvėpdami nuleiskite kojas į kėdės atlošą ir sklandžiai nuslinkite nuo sėdynės.

Pratimų rekomendacijos

Norint patobulinti techniką, ją atliekant bus naudinga „pažvelgti“ į save iš šono. Galite paprašyti artimo žmogaus nufotografuoti ir tada palyginti kūno padėtį su tuo, kas parodyta nuotraukoje. Tai suteiks galimybę parengti vizualų idealios padėties vaizdą.

Norėdami gauti naudingiausią ir efektyviausią „Berezka“ pratimo rezultatą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

Koks paros laikas atlikti beržą

Svarbu pažymėti, kad „Berezka“ pratybų praktikos rezultatas tiesiogiai priklauso nuo jų įgyvendinimo reguliarumo: kuo dažniau, tuo geriau. Norėdami gauti maksimalią naudą, peties atrama turėtų būti įtraukta į jūsų kasdienę programą ir atliekama kiekvieną dieną.

Geriausias laikas sportuoti yra ryte, tačiau laukiami ir vakariniai jogos užsiėmimai.

Kiek jums reikia padaryti

Beržas turi daugybę naudingų savybių, tačiau jas visas galite pajusti tik po tam tikros egzekucijos trukmės. Pradedantiesiems praktikuoti beržą bus naudinga pradėti nuo vienos minutės palaipsniui ilginant laiką. Optimalus profesionalams yra 30 minučių.

Tačiau svarbu atsiminti, kad stovo naudojimą ant pečių lemia ne tik jo trukmė - daug kas priklauso ir nuo teisingo Beržo atlikimo.Iš pradžių turėtumėte pasirinkti ir teisingai parengti tinkamiausią stovo techniką ant pečių, tada sutelkti dėmesį į vykdymo trukmę. Galų gale ilgas buvimas netinkamoje laikysenoje gali padaryti rimtą žalą organizmui ir pabloginti esamas ligas.

Pakartojimai ir rinkiniai

Atliekant tiek „Berezka“ pratimus, tiek kitas jogos pozas, labai svarbu išmokti jausti savo kūną ir jokiu būdu neviršyti jo natūralių galimybių, atsižvelgiant į fizinį pasirengimą. Būtent tada Berezkos poza duos maksimalią naudą.

Svarbiausia jautriai klausytis savo kūno, suvokti diskomforto jausmo atsiradimą ar sustiprėjimą kaip signalus, į kuriuos reikia protingai reaguoti.

Štai kodėl nėra griežtų rekomendacijų dėl pratimo pakartojimų pratybose. Pats žmogus turi jausti ir suprasti, ko nori jo paties kūnas. Jei yra toks poreikis, galite atlikti dar keletą asanos būdų. Tačiau nerekomenduojama vienu metu atlikti daugiau nei 4 beržo pakartojimų: tai gali pakenkti raumenims.

Taip pat verta paminėti, kad pratybose „Berezka“ taip pat taikomi amžiaus apribojimai.

Geriausia pradėti praktikuoti nuo jauno amžiaus, kai kūnas yra lankstiausias ir pasirengęs stresui. Senyvo amžiaus žmonėms reikia kreiptis į gydytoją, nes yra daugybė ligų, kurioms esant Berezka yra kategoriškai draudžiama.

Galimi sunkumai ir dažniausiai pasitaikančios klaidos

Atliekant pratimą „Beržas“, gali kilti sunkumų dėl fizinio neskaitymo. Šiuo atveju beržas gali būti pašviesintas: tam naudojama pati įprastiausia kėdė. Jis turi būti dedamas už galvos ir kojų atgal. Pirštai turėtų liesti sėdynę, po kurios galite sklandžiai sulyginti kūną ir patekti į pozą.

Nereikia stengtis kuo ilgiau stovėti Berže: kūnas turi priprasti prie savo padėties. Pradėkite nuo 30 sekundžių, palaipsniui ilgindami trukmę iki 3 minučių. Svarbu atsiminti, kad pratimų laiką būtina padidinti tik tada, kai kūnas kiek įmanoma prisitaikė prie padėties ir žmogus nejaučia diskomforto.

Taip pat reikėtų nepamiršti, kad patekimas į Beržo laikyseną be pirmojo apšilimo gali pakenkti kūno raumenims ir vidaus organams.

Yra keletas taisyklių, kurios padės jums tinkamai ir efektyviai atlikti pratimą:

• atliekant Beržą, reikia stengtis kuo labiau atsipalaiduoti;
• diskomforto jausmas yra nepriimtinas - tai ženklas, kad stendas atliekamas neteisingai arba per ilgai;
• laikysenos metu nesukite galvos ar kaklo, tai gali susižeisti.

Labai svarbu teisingai išlipti iš „Berezka“ į pradinę padėtį. Daugelis mano, kad ši „Sarvangasana“ yra gana lengvas ir saugus pratimas, ir nepaiso rekomendacijų, kaip teisingai laikytis pozicijos, o tai vėliau sukelia traumų ir sveikatos problemų.

Pratimo pabaigoje nereikia „griūti“ ant grindų ar staigiai šokti aukštyn. Norėdami išeiti iš Berezkos, turite lėtai nuleisti kojas už galvos ir tada atsargiai padėkite jas ant grindų. Po to rekomenduojama kurį laiką ramiai pagulėti.

Norint optimaliai išgauti jėgą ir subalansuoti stuburo apkrovą jogoje, rekomenduojama „žuvies pozą“ arba „Matsiasaną“ atlikti iškart po Berezkos. Šie du pratimai sukuria tam tikrą tandemą, kuris efektyviai veikia su miksedema, tirotoksikoze ir yra naudojamas prieš vartojant hormoninius vaistus, rodomus nuo šių ligų.

Pratimas atliekamas iš tos pačios pradinės padėties kaip ir Berezkoje: gulint ant nugaros.

Nuo diržo turite atlikti maksimalų atgalinį lenkimą, ties kuriuo dubuo ir alkūnės bus atrama. Kojas reikia laisvai ištiesti, išplėstinėje versijoje jas galima sulankstyti į „lotoso padėtį“, o rankomis galima patraukti kojas.Pečiai kiek įmanoma atitraukiami atgal. Pakaušio dalis neturėtų liesti grindų. Poveikis pasiekiamas ištempiant gerklę. Šiuo atveju yra intensyvus skydliaukės prisotinimas krauju, šios liaukos hormonų išsiskyrimas iš folikulų. Teisingo fizinio krūvio požymiai bus kūno drebėjimo ir karščiavimo padidėjimas. Laikas pozoje yra nuo 1 iki 2 minučių, taip pat palaipsniui kaupiantis.

Kontraindikacijos beržams atlikti

Nepaisant visų privalumų, „Berezka“ pratimai turi daugybę kontraindikacijų, kurių įgyvendinimas gali pakenkti sveikatai:

• kaklo ir stuburo traumos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• hipertenzija;
• ausų ligos;
• padidėjus skydliaukės, kepenų ar blužnies padidėjimui;
• širdies liga ir silpnos kraujagyslės;
• trombozė ar kraujo užteršimas;
• gimdos kaklelio spondilozė arba tarpslankstelinio disko prolapsas.

Beržo mankštos taip pat nerekomenduojama atlikti pavalgius ar išgėrus alkoholio, taip pat moterims per mėnesines. Pratimas gali būti sunkus antsvorio turintiems žmonėms: šiuo atveju turite uždėti antklodę po pečiais ir siena įeiti į asaną.

Yra įvairių nuomonių apie stovėsenos atlikimą nėštumo metu. Kai kurie mano, kad beržo pratimas bus naudingas nėščiajai,

kiti yra tikri, kad treniruotės gali sutrikdyti dabartinius organizmo procesus ir pakenkti mamos ir kūdikio sveikatai.

Atvirkštinių jogos asanų atlikimas, taip pat jų lengvesnės versijos, teigiamai veikia nėštumo eigą. Tačiau jei poza nebuvo įvaldyta anksti arba jos vykdymas sukelia nepatogumų ir nepatogumų, neturėtumėte išlikti.

Kaip galite pakeisti pratimą beržą

Jei atlikti „Berezka“ yra draudžiama, neturėtumėte nusiminti - šis pratimas turi keletą vertų analogų, kuriuose dalyvauja beveik visi tie patys raumenys. Tačiau prieš įtraukdami juos į savo praktiką, turite atidžiai perskaityti vykdymo būdus ir galimas kontraindikacijas.

Halasana (plūgo poza) yra asana su kojomis, išmėtytomis už galvos.

Toks „Berezka“ pratimo analogas turi daugybę organizmui naudingų savybių: plūgo laikysena padeda ištiesti nugarą ir kaklą, vystyti stuburo judrumą, teigiamai veikia skydliaukę, taip pat yra skirta vidaus organams nuleisti. Dėl jo įgyvendinimo sustiprėja pilvo, šlaunų ir dubens srities raumenys. Sportuojant galima pašalinti kūno riebalų perteklių, pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti apetitą.

Karnapidasana (poza nuo ausų iki kelių)

Tai yra tam tikras Berezkos tęsinys, jei kojas pakelsite iš tiesios padėties už galvos. Šio pratimo metu keliai suspaudžia ausis, paskandindami išorinius garsus ir atkreipdami žmogaus dėmesį į savo vidinį pasaulį.

Mankšta padeda didinti stuburo kraujotaką, malšina nugaros skausmus, yra gera osteochondrozės ir vidurių pūtimo prevencija bei normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Tai laikoma viena sunkiausių apverstų Hatha jogos pozų.

Niralamba-Sarvangsana (nepalaikomas pečių stovas)

Šis pratimas laikomas sunkiausiu „Beržo“ pratimo variantu.

Niralamba-Sarvangsana tonizuoja ir stimuliuoja stuburą. Kasdien atliekant, tai gali pagerinti smegenų aprūpinimą krauju, sukurti kūno pusiausvyros jausmą, sustiprinti kaklo, pilvo ir nugaros raumenis, atsikratyti toksinų ir toksinų organizme. Mankšta ypač rekomenduojama žmonėms, sergantiems neuralgija, širdies ritmo sutrikimais, cistitu, skrandžio opomis ir hipertenzija.

Išvada

Berezkos mankštos naudą ir žalą žmogaus organizmui specialistai ir toliau aktyviai tiria iki šiol. Atrasta daugybė naudingų šios asanos savybių ir padarinių: Beržas sugeba pagerinti mūsų smegenų veiklą ir atkurti fizinę sveikatą.Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad, nepaisant visų pranašumų, stovas ant pečių turi daugybę kontraindikacijų, į kurias būtina atsižvelgti prieš įvedant asaną į savo praktiką.

Priedas apie „Berezka“ pratimo savybes ir būdus - vaizdo įraše: