Kam naudinga vandens aerobika, kontraindikacijos

Vandens aerobikos nauda ir žala yra dėl universalaus poveikio žmogaus organizmui. Jo naudingos savybės neapsiriboja tik bendro tono padidėjimu. Tinkamai parinktas pratimų rinkinys vandenyje pagerins ne tik odos, raumenų ir nervų sistemos būklę, bet ir padės atsikratyti antsvorio bei celiulito. Pagrindinis vandens aerobikos privalumas, lyginant su treniruotėmis sporto salėje, yra žemas treniruočių traumos lygis - vanduo verčia kūno raumenis dirbti su kerštu, tačiau tuo pačiu pašalina sąnarių stresą.

Kas yra vandens aerobika

Vandens aerobika yra kompleksinis pratimų rinkinys, kurio esmė susiveda į ritmingus šokio judesius vandenyje. Iš pirmo žvilgsnio jie gali atrodyti per lengvi ir todėl neveiksmingi, tačiau šis įspūdis yra apgaulingas. Net paprasčiausi judesiai vandenyje reikalauja dvigubų pastangų, nes vandens terpė yra daug tankesnė nei oro. Kiekvieną kartą, kai atliekate pratimą, žmogus turi įveikti vandens klampumą ir tankį, o tai žymiai padidina pratimo efektyvumą.

Vandens aerobikos privalumas yra tai, kad būdamas vandenyje žmogus treniruoja beveik visas raumenų grupes, neatsižvelgdamas į pasirinktą pratimų rinkinį.

Vandens aerobikos nauda organizmui

Vargu ar galima pervertinti vandens aerobikos naudą sveikatai. Povandeninis sportas turi daug naudingų savybių, būtent:

• imuniteto stiprinimas;
• pagerėjusi kraujotaka;
• medžiagų apykaitos pagreitis;
• svorio metimas;
• raumenų korseto stiprinimas;
• sąnarių mobilumo gerinimas;
• taisyklingos laikysenos formavimas;
• venų varikozės profilaktika;
• širdies ir kraujagyslių ligų prevencija;
• raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija;
• gerinti bendrą odos būklę;
• nervų sistemos normalizavimas, palengvinant emocinį stresą;
• pagerėjo miegas.

Visiškai atskleisti naudingas vandens aerobikos savybes įmanoma tik reguliariai organizuojant užsiėmimus. Vandens fitnesą būtina atlikti bent 2 kartus per savaitę.

Vandens aerobika svorio metimui

Tarp naudingų vandens aerobikos savybių yra sistemingas svorio metimas, jei žmogus reguliariai lanko užsiėmimus. Tai atsitinka ne tik dėl fizinio aktyvumo, bet ir dėl to, kad vandens temperatūra yra keliais laipsniais žemesnė už kūno temperatūrą. Dėl ilgalaikio buvimo vidutiniškai vėsioje aplinkoje žmogaus organizmas pradeda deginti papildomas kalorijas, kad vandens aerobikos metu palaikytų stabilią vidinę temperatūrą.

Be to, vandens vibracija intensyviai masažuoja odą ir riebalų sankaupas, o tai taip pat prisideda prie svorio kritimo.Toks vandens masažas vandens aerobikos metu padeda atsikratyti ne tik papildomų kilogramų, bet ir celiulito.

Kaip vandens aerobika naudinga nėščioms moterims

Vandens aerobikos privalumų nėščioms moterims sąrašas yra gana platus. Visų pirma vandens sporto privalumai yra šie:

1. Nėštumo metu stuburo apkrova padidėja. Ilgalaikis vandens poveikis padeda numalšinti nugaros skausmus, nepakenkiant kūdikio vystymuisi.
2. Nėštumo metu intensyvus sportas yra draudžiamas, todėl moterys, įpratusios eiti į sporto salę, turi ilgą laiką atidėti treniruotes. Geras dalykas, susijęs su vandens aerobika, yra tai, kad užsiėmimai vyksta vandenyje, o tai sumažina sąnarių stresą ir palaiko antsvorį.
3. Vandens aerobikos metu vaisius yra įprastoje padėtyje. Taigi vandens sportas yra visiškai saugus vaiko sveikatai.
4. Vandens aerobika leidžia moteriai išlaikyti patrauklią išvaizdą. Nėštumo metu dažnai padidėja kūno svoris dėl padidėjusios riebalų masės, tačiau sportavimas vandenyje padeda būsimoms motinoms būti tinkamomis.
5. Vandens aerobikos užsiėmimai paruošia moterį gimdymui, nes daugybė pratimų yra skirti kvėpavimo technikai parengti.
6. Sportas vandens aplinkoje bus naudingas toms moterims, kurios turi bridžio pristatymą. Vandens aerobika padeda saugiai pakeisti vaiko padėtį.
7. Vandens fitnesas padeda moteriai greičiau atsigauti po gimdymo.

Vandens aerobika po gimdymo

Vandens aerobikos nauda jaunoms motinoms yra ta, kad ji leidžia greitai sutvarkyti figūros kontūrą. Reguliarus fizinis krūvis padeda sustiprinti susilpnėjusį sąnarių-raiščių aparatą ir atkurti kūną po patempimų.

Ar vandens aerobika tinka vyresnio amžiaus žmonėms

Pagyvenę žmonės dažnai kenčia nuo kaulų trapumo, todėl stiprus fizinis krūvis jiems yra draudžiamas. Jie negali savarankiškai eiti į sporto salę ar mankštintis namuose. Štai kodėl vandens aerobika pagyvenusiems žmonėms yra vienas iš nedaugelio būdų palaikyti sveiką fizinę formą nerizikuojant sužeisti jau vidutinio amžiaus kūno. Be to, grupinė veikla padeda pagerinti vyresnio amžiaus žmonių emocinę būseną - aktyvus bendravimas su bendraamžiais padeda jiems įveikti vienišumo jausmą ir leidžia susirasti naujų draugų.

Ypač svarbi vandens aerobikos savybė yra ta, kad ji gerina kraujotaką ir yra gera širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Taip pat fizinio krūvio metu raumenų audinyje nesikaupia pieno rūgštis, o tai sukelia nuovargio jausmą. Dėl šios priežasties kitą dieną po treniruotės nėra jokio kūno skausmo jausmo.

Vandens aerobikos pratimai baseine

Vandens aerobika tinka tiek tiems, kurie jau turi sporto patirties, tiek pradedantiesiems. Bendra forma užsiėmimai vyksta pagal šią schemą:

• apšilimas (2-5 min bėgimas palei baseino dugną, šokinėjimas, šokis);
• kvėpavimo pratimai;
• pagrindinis pratimų rinkinys;
• paskutinis etapas, tempimas.

Lieknantis pilvas ir šonai

Vandens aerobika padeda numesti svorį intensyviausios raumenų įtampos srityse. Norėdami pašalinti papildomus kilogramus iš šonų ir sutvarkyti skrandį, atlikite šiuos pratimus:

1. Pradinė padėtis - baseino pakraštyje, atsukta nugara. Rankomis suimdami šoną, turite lėtai traukti save, prispausdami kojas prie krūtinės. Tada jie pakaitomis spaudžiami į kairę ir dešinę puses. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius: 10-15 kartų.
2. Neišleidžiant baseino pusės, būtina pavaizduoti dviračių sportą.Pirma, pedalai nusisuka nuo jūsų, tada atvirkščiai. Pratimas atliekamas 8-10 minučių.
3. Jie nusileidžia į vandenį iki pečių lygio. Rankos ištiestos priešais jus, formuojant 2 lygiagrečias linijas. Kojos smarkiai sulenktos ir pritrauktos iki skrandžio, tačiau pratęsimas yra lėtas. Pakartojimų skaičius: 15-20 kartų.
4. Stovėdami baseino apačioje, turite pakelti vieną koją kuo aukščiau. Atsistoję ant kitos kojos, jie sukasi vidutiniu tempu, nusakydami apskritimą vandenyje. Pratimo trukmė: 5-8 minutės vienai kojai.

Liekninančios kojos

Vandens aerobikos nauda liekninant taip pat yra ta, kad fizinis aktyvumas vandenyje padeda suteikti kojoms patrauklų išvaizdą. Rekomenduojami pratimai:

1. Ėjimas ar bėgimas vietoje. Kojos pakeltos iki juosmens lygio. Pratimo trukmė yra 10-15 minučių.
2. Šokinėja. Tuo pačiu metu nugara laikoma tiesi.
3. Sūpuokitės kojomis į priekį ar plaučius. Kojos dedamos ant baseino dugno, pečių plotyje. Rankos ištiesiamos į priekį. Kiekvieną kartą, kai pakeliate kojas, pabandykite pasiekti delną kojos galiuku. Dešinė koja traukiama kairės rankos link ir atvirkščiai.
4. Pratimai „žirklės“ su atrama baseino šone. Atsidėję rankas ant baseino krašto, turite lėtai išsiskleisti ir ištiesti kojas priešais save. Pakartojimų skaičius yra 20-25 kartus.

Liekninantys sėdmenys ir šlaunys

Norėdami pašalinti papildomus kilogramus sėdmenyse ir šlaunyse, turite atlikti šiuos pratimus:

1. Pasilenkusi prie baseino šono, kairė koja prispaudžiama prie krūtinės ir keliama aukštyn, kiek leidžia raumenys. Tada koja traukiama atgal, kulnas aukštyn. Tada jie grįžta į pradinę padėtį. Kiekvienos kojos pakartojimų skaičius yra 10-15 kartų. Jūs negalite pailsėti.
2. Jie tampa šonu į baseino šoną. Viena ranka atsirėmęs į baseino kraštą, patraukite vieną koją į šoną ir sūpuokitės. Kiekvienos kojos priėjimų skaičius yra 15 kartų. Nugara tiesi.

Šių pratimų nauda yra ta, kad jie padeda sustiprinti nugaros, vidinės ir išorinės šlaunų raumenis bei gluteus maximus raumenis.

Pratimai nėščioms moterims

Nėščioms moterims skirta vandens aerobika turėtų trukti ne ilgiau kaip 50-60 minučių. Bendroji pratimų schema yra tokia:

1. Po 10 min. apšilimas, po kurio atliekami kvėpavimo pratimai. Tai, pavyzdžiui, nardymas į vandenį sulaikant kvėpavimą.
2. Tada jie pereina prie pagrindinio pratimų rinkinio: vaikščiojimo po vandeniu, pritūpimų ir plaučių.
3. Norėdami treniruoti dubens ir nugaros raumenis, turite atsisėsti prie baseino krašto. Pasirėmusi į šoną, moteris kelia šoninius kojų pakėlimus ir klubų pasisukimus.
4. Po to atliekami tempimo pratimai, kurie taip pat atliekami prie baseino krašto. Jie atpalaiduoja raumenis ir normalizuoja kvėpavimo greitį. Norėdami tai padaryti, moterys atsisėda ant špagato vandenyje, šokinėja aukštyn pakeltomis kojomis ir lėtai pritūpia, palaikydamos šoną.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip atlikti nėščiųjų pratimus, žr. Toliau pateiktą vaizdo įrašą:

Kada tikėtis rezultato po vandens aerobikos

Pirmieji rezultatai bus pastebimi tik po mėnesio reguliarių treniruočių, o ne anksčiau. Tačiau jūs neturite praleisti treniruočių. Šiek tiek pagreitinti svorio metimą ir normalizuoti odos būklę gali lemti saikinga dieta.

Žemiau pateiktoje nuotraukoje parodytas rezultatas prieš treniruotę ir po vandens aerobikos.

Ko reikia norint užsiimti vandens aerobika

Nemažai pratimų galima atlikti be jokių papildomų elementų. Kita vertus, bus naudinga įsigyti specialią sporto įrangą, į kurią įeina:

• specialus diržas, palaikantis kūną ant vandens paviršiaus;
• vandens pirštinės;
• makaronai (elastinė lazdelė, panaši į makaronus - iš anglų kalbos „noodles“, o tai reiškia „makaronai“, „makaronai“);
• vandens hanteliai;
• pleistrai.

Vandens aerobikos žala ir kontraindikacijos

Reguliarus sportas vandenyje negali padaryti rimtos žalos organizmui, jei laikomasi visų instruktoriaus nurodymų. Tačiau vandens treniruotėms yra keletas kontraindikacijų:

• alergija balikliams, kurie yra baseino vandens dalis;
• didelis nėščių moterų vanduo;
• sunki toksikozė;
• padidėjęs gimdos tonusas;
• širdies liga;
• aukštas kraujo spaudimas;
• peršalimas;
• epilepsija.

Atsargumo priemonės

Vandens aerobika gali atnešti ne tik naudos, bet ir nepataisomą žalą sveikatai, jei nesilaikysite šių rekomendacijų:

1. Negalima valgyti prieš pat treniruotę. Užsiėmimai turėtų prasidėti praėjus bent valandai po paskutinio valgymo. Po vandens aerobikos taip pat geriau nešokti ant maisto - reikia palaukti bent pusvalandį.
2. Prieš pradėdami užsiėmimą, turėtumėte nusiprausti. Tada to reikia norint išvengti staigaus temperatūros šuolio. Trumpas dušas padės kūnui prisitaikyti prie vėsios baseino vandens aplinkos ir sumažins kraujagyslių stresą.
3. Jokiu būdu nevartokite vandens aerobikos, išgėrę alkoholio.
4. Kroviniai didinami palaipsniui. Intensyvus sportas pirmosiomis dienomis tik pakenks kūnui, alins jo jėgas.
5. Fizinio krūvio metu būtina palaikyti vandens balansą. Tokiu atveju geriau negerti komercinių sulčių - pirmenybę turėtumėte teikti paprastam ar mineraliniam vandeniui.

Išvada

Vandens aerobikos nauda ir žala priklauso nuo to, kaip reguliariai žmogus lanko užsiėmimus ir kaip tiksliai jis vykdo instruktoriaus nurodymus. Vandens aerobikos užsiėmimų metu taip pat svarbu laikytis saikingos dietos - taigi rezultatai bus pastebimi daug greičiau. Reikėtų pabrėžti, kad vandens sportas yra prieinamas beveik visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, fizinio pasirengimo ir plaukimo galimybių. Vandens aerobikos nauda pagyvenusiems žmonėms ir nėščioms moterims yra neginčijama, tačiau prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju - jei esate alergiškas balikliams, tokios treniruotės gali padaryti rimtą žalą organizmui.

Atsiliepimai