נשימה בבטן: יתרונות ונזקים, טכניקה, ביקורות

בתוך ההמולה של חיי היומיום, לא כולם חושבים שתוכלו לנשום בדרכים שונות: עם תועלת או פגיעה בבריאות - בטן או חזה. מהם התכונות, היתרונות והנזקים של נשימה סרעפתית בבטן, ההבדל מהנשימה עם החזה וכיצד לגרום לתהליך הפיזיולוגי הטבעי להיות מרפא לגוף, כדאי ללמוד בפירוט.

סוגי נשימה

ניתן לחלק את כל שיטות הנשימה לשלושה סוגים עיקריים:

1. חזה עצם הבריח, או בית החזה העליון.

שיטת נשימה זו מרימה את הכתפיים ומוציאה את הצלעות. זה לרוב אופייני לאנשים עם רמות נמוכות של פעילות גופנית ומעשנים. הסיבה לכך היא דרך החיים הלא נכונה: עבודה בישיבה, חוסר ספורט או מצבי לחץ. יתרה מכך, הנזק של הנשימה העליונה הוא שבסופו של דבר יכול להתבטא במחלות האיברים הפנימיים ובעיות במערכת העיכול, כמו גם בירידה ברמת עמידות הלחץ בגוף.

2. חזה, או בין-צלעי.

במצב נשימה זה, הצלעות נוטות לעלות ולהתרחב כאשר הבטן, הכתפיים ועצמות הבריח נשארות במקומן. משמעות הדבר היא שהחלק המרכזי של הריאות מעורב בתהליך הנשימה. דרך נשימה זו יעילה יותר, אך עדיין מגבילה את תנועת שרירי הבטן. זה טבוע בגברים ובנשים בגיל העמידה עם מבנה גוף תקין.

3. בטן, או סרעפתית.

עם נשימה זו דופן הבטן בולט קדימה - בגלל לחץ הסרעפת. בואו ניקח בחשבון טכניקה זו ותכונותיה.

מהי נשימה סרעפתית

בנשימה הסרעפתית איבר העבודה העיקרי הוא השריר המפריד בין חלל החזה לחלל הבטן. מחיצת שרירים זו נוטה להתכווץ וליפול בעת שאיפה, וכתוצאה מכך הבטן נרגעת ובולטת קדימה. לעומת זאת בזמן הנשיפה הסרעפת עולה בצורת כיפה ודוחפת אוויר מהריאות. השיטה הסרעפתית נחשבת לטבעית ושימושית ביותר, מכיוון שהגוף משקיע מינימום מאמץ ליישומה.

היתרון של נשימת הבטן הוא שבזמן השימוש בו הגוף מועשר באופן מקסימלי בחמצן (בשל העובדה שכמעט כל נפח הריאות השימושי מעורב), מה שממזער את הנזק של רעב חמצן.

יתרונות הנשימה בבטן

יעילותה של שיטת הנשימה הסרעפתית לעבודת האורגניזם כולו הוכחה, בעיקר בשל חיסול חסימות פסיכוסומטיות.

עם הפעולה הכרונית של גורמי לחץ בעולם המודרני בבני אדם, עקב מתח שרירים מתמיד, כולל הבטן והאגן, נוצר מה שמכונה מחוך שרירים, מקור לבעיות פסיכוסומטיות. על ידי הרפיית הבטן, חסימות נפשיות מסולקות.

נשימה בבטן כמעט אינה פוגעת בגוף, אך בקושי ניתן להעריך יתרונותיה מכיוון שהיא:

• מקדם שריפת שומנים: זהו המאפיין המועיל שלה לירידה במשקל;
• בשל הרוויה של דם בחמצן, זה משפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם;
• משפר את אוורור הריאות, מכיוון שהוא כולל כמעט את כל נפחם;
• נושא תועלת למנגנון הדיבור, ומשחרר את עבודתו;
• משפר את תפקוד האיברים הפנימיים - בשל העיסוי שלהם בסרעפת;
• משפיע לטובה על המעיים, עוזר להיפטר מעצירות, נפיחות ובעיות אחרות;
• יש יתרון מיוחד לנשים: בעזרת נשימת בטן איכותית תוכלו לשפר את מצב עור הפנים, להפחית את מספר הקמטים ותהליכים דלקתיים שונים.

פרטים נוספים על התכונות והיתרונות של נשימת בטן - בסרטון:

המלצות והכנות

הזמן הטוב ביותר לבצע נשימה סרעפתית הוא בשעות הערב, מכיוון שלטכניקה זו יש השפעה מרגיעה עמוקה.

כשעושים תרגילי נשימה מועילים, רצוי להיות במקום שקט ורגוע בו איש אינו יכול להסיח את הדעת או להפריע.

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, שיטת הסרעפת המועילה יכולה להיות קצת יותר קשה מכיוון שקשה להם יותר להרפות את השרירים במהלך האימון.

את 6 האימונים הראשונים יש לבצע בערך 30 דקות כל אחד.

לאחר השיעור הראשון יתכנו תחושות כואבות לא נעימות באזור הסרעפת בזמן נשימה או פעילות גופנית, אך אל תדאג: הן אינן מזיקות ונעלמות במהרה.

תוכלו להכין את עצמכם לאימונים באמצעות טכניקת ההליכה:

• בשלושת הימים הראשונים בזמן ההליכה, אתה צריך לשאוף אוויר כל 2 צעדים, ולנשוף כל 3 השלבים הבאים;
• מהיום 4 כל שאיפה נופלת גם היא על 2 מדרגות ונשיפה על 4 הבאות.

היתרונות של טכניקה זו יעבדו ישירות גם במהלך תקופת האימון העיקרית, בשל התכונה שלה להבטיח את התאמת הסרעפת לקצב הנשימה הנכון.

טכניקה לביצוע נשימות סרעפתיות

טכניקת נשימה סרעפתית נכונה אמורה לאמן את מתח שרירי הבטן, כולל אלה הנמצאים מתחת לטבור.

זה יהיה שימושי ללמד את השריר להירגע מרצון: במצב זה, באמצעות העמקה ויישור הנשימה, הוא נוטה לנרמל את זרימת הדם במקלעת השמש, להפחית חרדה ולהחזיר שינה.

לפני שמתחילים בתרגילים, עליך להתאים כראוי את הנשימה שלך, לפי טכניקה פשוטה:

1. בתור התחלה, עדיף ללבוש בגדים נוחים שאינם מגבילים את הנשימה.
2. שכב או שב על המזרן והירגע ככל האפשר.
3. בחן את כל הגוף מכף רגל ועד ראש בעין הנפש.
4. ואז התמקדו בשרירים המעורבים בתהליך הנשימה, תוך מעקב אחר הרפייתם בזמן הנשיפה. עדיף לשמור על עיניים עצומות.
5. שאפו אוויר לאט מאוד.
6. נסו לנשום כדי שהחזה לא יעלה בזמן שהריאות מלאות באוויר.
7. הנשיפה צריכה להיעשות לאט יותר מהשאיפה. במקרה זה, יש לסגת את הבטן בצורה חלקה.
8. חזרה על טכניקה זו תועיל כל יום למשך 5 דקות, ותגדיל בהדרגה את משך הזמן שלה.

באופן אידיאלי, עליכם להגיע למצב של שליטה בעבודה של השריר הסרעפתי, באמצעות התחושה וההבנה המרבית של עבודתו במכלול של תהליך הנשימה כולו.

התכונות המועילות של אימון סרעפתי מוגדלות כאשר היחס בין שאיפה לנשיפה הוא 1: 4.

למתחילים זה מספיק לבצע 12-15 מחזורים לדקה.

היתרונות גדלים עם ירידה הדרגתית בתדירות המחזורים: אצל אנשים מאומנים הוא יורד לדקה ל 3 - 6. זה נותן לגוף את האפשרות להגדיל את תכולת הפחמן הדו חמצני בדם, שתכונותיו המועילות מתבטאות בחיזוק כל האיברים והמערכות.

לאחר שליטה ביסודות הנשימה הסרעפתית, תוכלו להמשיך ישירות לתרגילים עצמם.

תרגילים לפיתוח נשימה סרעפתית

נשימה סרעפית שומרת על תכונותיה המועילות כאשר היא מבוצעת במצבים שונים של הגוף. לקורס אימונים, תלוי בשלב ורמת האימון, כדאי לבחור את הטכניקה המתאימה ביותר לעצמך.

בואו ניקח בחשבון את העיקריות.

על הגב

מתאים מאוד למתחילים: קל יותר לשלוט בתהליך הנשימה כולו במצב זה.

1. שכב על הגב ברגליים כפופות בברכיים ונסה להרגיע את כל שרירי הגוף ככל האפשר.
2. כדי להקל על היישום, יהיה שימושי להניח את יד שמאל על החזה, ואת יד ימין על הבטן: בדרך זו תוכלו לשלוט טוב יותר בקצב הנשימה.
3. על מנת שנשימה הסרעפתית תהיה נכונה, מעקב אחר מיקום יד ימין: עליה להישאר חסרת תנועה, ואילו השמאל עולה עם הבטן בשאיפה ויורד בנשיפה.
4. השאיפה צריכה להיות עמוקה, עם התנפחות הבטן. הנשיפה צריכה להיעשות באטיות דרך האף, תוך משיכת דופן הבטן לכיוון עמוד השדרה.

תנוחת ישיבה

היתרונות של תנוחת ישיבה עוזרים - במחקר מעמיק יותר של נשימה בבטן.

עליכם לנקוט בכל תנוחת ישיבה: בלוטוס, על כיסא. התנאי העיקרי: הברכיים צריכות להיות בגובה האגן.

העיקרון זהה:

1. לעצום עיניים ולהירגע כמה שיותר.
2. על הבטן להתכווץ בנשיפה, להירגע ורק אז לנפח בשאיפה.
3. עם הזמן, המשרעת של הבטן בזמן שאיפה ונשיפה צריכה להיות טבעית יותר: סחיטה וניפוח צריכים להימשך מעצמה, לא לגמרי.

מומלץ לבצע תרגיל זה למשך 20 עד 25 דקות.

נשימה של כלב

בטכניקה זו יעזור לזכור כיצד הכלב נושם.

כדי לחקות נשימה כזו, אתה צריך:

1. לעלות על ארבע, לפתוח את הפה ולהרפות את שרירי הבטן.
2. עכשיו אתה צריך להפעיל את נשימת הכלב: נשימות מהירות ונשיפות. עמדה זו תאפשר לך להרגיש טוב יותר את הסרעפת והריאות.

הביאו את הנשימה בהדרגה ל5 - 7 דקות.

אפשרות ישיבה מורכבת:

1. התנוחה היא סטנדרטית, חצי לוטוס או בקצה הכיסא, עמוד השדרה צריך להיות ישר.
2. שאיפות ונשיפות צריכות להיות חדות ותכופות, רב-שלביות: דרך האף - שלוש שאיפות, דרך הפה עם צינור - שלוש נשיפות.
3. יחד עם זאת, יש למשוך את הבטן עד עמוד השדרה.

גרסה מורכבת עם מטען

זהו תרגיל שקר שונה. הגברת השירות תספק עומס: זה עשוי להיות הספר הרגיל ביותר.

1. אתה צריך לנקוט בתנוחת שקר, לשים את הספר על הבטן.
2. טכניקת שאיפה ונשיפה הינה סטנדרטית לתרגילי סרעפת, המבוצעים באופן שהספר נע למעלה ולמטה.

יהיה שימושי להביא לביצוע עד 15 - 20 דקות.

נשימת בטן לירידה במשקל

לנשימה עם הסרעפת יש את היכולת להשפיע ביעילות על הגוף, ולתרום הן להחלמתו והן לשריפת השומן בגוף, מבלי לגרום נזק. בטן יפה ושטוחה ניתן להשיג לאו דווקא על ידי אימוני כוח.

תאמינו או לא, נשימה סרעפתית מתחרה בהצלחה באימון כושר על תכונותיו המועילות. במהלך ריצה או כל פעילות גופנית אחרת, חמצן מתפזר הרבה יותר בקלות בגוף, ובכך שורף מצבורי שומן. טכניקת הנשימה הסרעפתית מאפשרת פיזור טוב יותר של חמצן בגוף בגרסה סטטית של אימונים. יחד עם זאת, המשקל עובר בצורה חלקה ואחידה.

חשוב ללמוד כיצד לנשום נכון על ידי שינוי נשימה בחזה לנשימה בבטן. כתוצאה מכך, שרירי הבטן המעורבים מעניקים עיסוי לאיברים הפנימיים ומשגרים מקור של אנרגיה נסתרת בגוף. התוצאה המועילה היא שריפת מאגרי השומן בגוף.

התכונות המועילות של הנשימה הסרעפתית נחשבות גם להחזרת לחץ הדם למצב נורמלי ומנרמל את חילוף החומרים.

כדי להסיר מרבצי שומן באזור הבטן, עליך לתרגל את התרגילים הסרעפתיים הבאים:

1. תוך כדי שאיפה מנפחים (מסביב) מעט את הבטן, ובנשיפה מושכים אותה פנימה, דוחפים החוצה את כל שאר האוויר. מומלץ לתרגל טכניקה זו באופן קבוע לאחר ההשכמה.
2. שכב על הגב, כופף את הברכיים, נרגע עמוק ושאף עמוק ככל האפשר, תוך כדי משיכה בבטן. ואז לנשוף: יש לנפח את הבטן. אתה צריך לחבר את הרגליים לתרגיל: לנשום, אתה צריך להרים אותן, כמו כשאת מניפה את העיתונות. לפיכך, שרירי הבטן מתכווצים. בסך הכל, אתה צריך לעשות בערך 10 - 15 גישות.
3. נקט במצב של שכיבה, הניח את זרועותיך לאורך הגוף. בצע נשימות מהירות פנימה והחוצה למשך 10 שניות. אז אתה צריך לצייר בבטן ולאט לאט להרים את הרגליים בניצב לרצפה. סוגרים את הרגליים בידיים ומשכים לעברכם. במקרה זה, הישבן לא אמור לרדת מהרצפה. עליך להישאר במצב זה במשך 10 שניות, ואז לחזור למצב ההתחלה ולהרפות את השרירים. מומלץ לעשות בערך 4 - 6 גישות בכל פעם.
4. שב על כיסא, יישר את הגב וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. נשמו עמוק בבטן, מתיחו לסירוגין והרגיעו את שרירי הבטן. עליכם להתחיל בעשר גישות, ולהגדיל בהדרגה את מספרן. בממוצע, מומלץ לבצע 30 גישות בכל פעם.
5. אתה צריך לעמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים. קחו נשימה איטית תוך כדי הרמת ידיים כלפי מעלה ואז, תוך ביצוע אותה נשיפה איטית, הורידו אותם לאחור. חזור על התרגיל 5-10 פעמים.

התוויות נגד לפעילות גופנית

למרות כל המאפיינים השימושיים של הטכניקה, לנשימה הסרעפתית יש התוויות נגד משלה ליישום. יש לזכור תמיד כי עומסים מוגזמים (כולל תרגילי נשימה) נוטים להשפיע הן לרווחה והן לפגיעה בעבודה של האורגניזם כולו. כל תרגילי הסרעפת המוצעים חייבים להתבצע במערכת בתמיכת מדריך.

בתקופה הראשונית של תרגול נשימה סרעפית ניתן להבחין בסחרחורת או התעלפות - הסיבה לכך היא היפרוונטילציה של הריאות.

אתה לא צריך לבצע התעמלות סרעפתית בנוכחות התוויות נגד לשימוש בטכניקה זו.

חל איסור מוחלט להשתמש בטכניקת הנשימה הסרעפתית לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם או ממחלות אחרות הגורמות לעלייה בלחץ הדם.

לפני ביצוע תרגילים מסוג זה, מומלץ להתייעץ גם עם רופא.

סיכום

היתרונות והנזקים שבנשימה הסרעפתית ממשיכים להילמד על ידי מומחים. עם זאת, עד היום התגלו מאפיינים שימושיים רבים של טכניקת נשימה זו - החל מנורמליזציה של תפקוד מערכות הגוף וכלה בעלייה באיכות החיים באופן כללי. יחד עם זאת, יש לתרגל את הנשימה הסרעפתית בזהירות, לחוש את המידה: עומס יתר עלול לפגוע בגוף.

ביקורות של אלו שירדו במשקל