היתרונות והנזקים של BCAA (BCAA), למה הם מיועדים ואיך לקחת

היתרונות והנזקים של BCA הם עניין שמעניין לא רק ספורטאים מקצועיים, אלא גם נשים שבריריות. כדי להבין את המאפיינים של תזונת ספורט, עליך ללמוד את הרכב והיקף ה- BCAA.

מה זה BCAA (BCA)

BCA מייצג את אחד מתוספי הספורט הבריאים והזמינים ביותר. משתמשים בו באופן פעיל על ידי מפתחי גוף וחובבני הרמת משקולות מקצועיים, BCAA משמש ברוב ענפי הספורט בהם יש חשיבות רבה למסת השריר, מכיוון שהוא אחראי לצמיחת השרירים. יתרונות ה- BCAA לילדות מוזכרים גם הם - התוסף מאפשר לך לשרוף במהירות עודף שומן.

למעשה, BCAA הם קומפלקס של שלוש חומצות אמינו חיוניות, כאלה שלא ניתן לסנתז בגוף בפני עצמו. ניתן להשיג BCA עם אוכל רגיל, אך לעיתים השימוש בתוסף מתגלה כנוח ורציונלי יותר.

הרכב BCAA וטופס שחרור

בחנויות תזונת ספורט ניתן למצוא תוסף שימושי בשתי צורות שחרור עיקריות - באבקה ובכמוסות. לשתי האפשרויות יתרונות משלהן: לקפסולות נוח יותר לקחת דרך הפה, אך לאבקות שימושיות יש עלות נמוכה יותר.

ללא קשר לצורה, לתוספי BCA יש את אותו הרכב ותכונות זהות. הם כוללים שלוש חומצות אמינו:

• לאוצין;
• איזולאוצין;
• ואלין.

שלושת חומרי השרשרת המסועפים הללו אחראים לבניית תרכובות חלבון בגוף. כדי להעריך את התפקיד של BCA, עליך להכיר את תכונותיהם בפירוט רב יותר.

איזולאוצין

BCA איזולאוצין משמש כמקור אנרגיה לגוף. נוכחות האיזולאוצין בדם חשובה במיוחד במהלך תרגילי כוח עזים. אם מעט מדי מזה, אז הרזרבות נצרכות במהירות, במקביל רמת הלואוצין יורדת, ורקמת השריר מתחילה להתפורר. בהתאם, נפח שרירי הספורטאי פוחת, אינדיקטורי הכוח וסיבולת יורדים.

איזולאוצין שימושי צריך להיות בדם בכמויות מספיקות וברגעי רעב קשה. בשלב זה, יש גם צריכת אנרגיה פעילה - עם מחסור ב- BCAA, הגוף שוב מתחיל לקבל את החומרים הדרושים מרקמת השריר.

לאוצין

לאוצין BCA אחראי לסינתזה של תרכובות חלבון. ללא חומר זה, רוב החלבונים פשוט אינם יכולים להיווצר בתוך הגוף. לאוצין חיוני לבניית מסת שריר. יתר על כן, אנו מדברים לא רק על עודפי הנפחים בהם מעוניינים מרימי משקולות, אלא גם על השרירים הרגילים ביותר הדרושים לכל אדם בריא. עם חוסר לאוצין בדם, תהליך הירידה במשקל מתחיל, הבריאות מחמירה וחסר אנרגיה.

ואלין

BCAAvaline הוא מקור אנרגיה נוסף לגוף, חשוב מאוד בתהליך בניית השריר. בנוסף, כמות הוואלין בדם קשורה ישירות לרמת ההורמון סרוטונין, שאחראי על סיבולת, חיוניות גופנית ומצב רוח טוב.הנזק ממחסור בוואלין טמון באובדן כוח ובאובדן כושר עבודה - לא רק ספורטאים, אלא גם אנשים רגילים צריכים לפקח על רמת ה- BCA.

איך BCA עובד

אימוני כוח מכוונים בדרך כלל להגדלת המסה. עם זאת, במהלך עומסים כבדים, התהליך ההפוך מופעל לעיתים קרובות.

1. במאמץ לחדש את אובדן האנרגיה, הגוף מתחיל לפרק BCAA, ולהפוך אותם לגלוקוז.
2. רמת הוואלין, איזולאוצין ובעיקר לאוצין בדם יורדת בחדות.
3. על מנת להחזיר את מאזן החומרים לרמות נורמליות, הגוף מתחיל בתהליך פירוק החלבון, ומפיק ממנו BCA.

לפיכך, אימון אינו מוביל לתוצאה הרצויה - נפח רקמת השריר נותר ללא שינוי או אפילו פוחת.

צריכה נוספת של BCAA לצורך רווח המוני ממזערת את הסיכון לאובדן שרירים. היצע משמעותי של BCAA מספק לגוף מקור אנרגיה זול ומונע פירוק של תרכובות חלבון. על מנת לשמור על אנרגיה ברמה הנכונה, הגוף אינו צריך לפרק חלבון בחזרה לחומצות אמינו, כמות הוואלין, לאוצין ואיזולאוצין כבר מספיקה לאימון יצרני.

יתרונות BCAA

לאחר בחינת ההרכב והתפקיד של BCA לגוף, ניתן להבחין במספר מאפיינים שימושיים של תוסף ספורט. מתחם BCA:

• מגן על רקמות מפני ריקבון במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית;
• מונע נזק לסיבים פיזיים, מה שהופך את הפעילות הגופנית לבטוחה יותר;
• מאיץ את היווצרותם של תרכובות חלבונים הנחוצות לבניית שרירים ובכך תורם לצמיחת מסה מואצת;
• מאפשר לך לשמור על נפחי שרירים גם במהלך תקופת מנוחה, למשל, בהיעדר אימון זמני לאחר פציעה;
• מאיץ את חילוף החומרים בכל הגוף ועוזר להשיג את היחס האופטימלי של רקמת השריר והשומן בגוף האדם - זה מסביר את התכונות של BCAA לנשים;
• מתחיל תהליכי שריפת שומנים;
• מגביר את הסיבולת הכוללת של הגוף, מפחית עייפות;
• מגביר את רמת הטסטוסטרון בדם ומפחית את נפח הקורטיזול, מה שמועיל במיוחד לגברים;
• בעל השפעה אנטי-דלקתית קלה על השרירים.

היתרונות של BCAA לגברים בולטים במיוחד, אך חומצות אמינו משמשות גם נשים שרוצות לרדת במשקל. תוספי ספורט מאפשרים לכם לשרוף שומן בכוונה מבלי לוותר על המסה ולשמור על אספקת אנרגיה מספקת בגוף.

מינון וכללים לנטילת BCAA

על מנת שהתכונות של חומצות אמינו יניבו תועלת מירבית, עליכם לעקוב אחר הוראות השימוש ב- BCA ולעמוד בלוח הזמנים המסורתי.

הנורמה היומית של חומצות אמינו לאדם בריא היא עד 35 גרם BCA, בכפוף לתזונה מאוזנת לחלוטין. לגבי הזמן, אתה צריך לקחת BCA מספר פעמים ביום.

1. כדי למנוע נזק לירידה במשקל, יש ליטול תוספי תזונה בריאים מיד לפני האימון ובמהלכו. דרושים BCAA גם לאחר האימון - זה ימלא את הגוף באנרגיה וימנע הרס של סיבי שריר. מנה אחת צריכה להיות בערך 8 גרם. יש צורך גם להשתמש ב- BCA בבוקר, ובתנאים של לחץ עז במיוחד ובערב, מעט לפני השינה.
2. בימים בהם לא צפוי אימון, אתה יכול להגביל את עצמך לצריכת הבוקר ולצרוך מנה נוספת של חומצות אמינו לאורך כל היום כדי להגן על השרירים מפני ריקבון. מינון יחיד הוא גם כ 8 גרם של חומצות אמינו.

באופן כללי, בימים של מאמץ פיזי רציני, מומלץ לקחת את קומפלקס חומצות האמינו עד 6 פעמים ביום. בסופי שבוע, מספיק לקחת BCA פעמיים ביום כדי לשמור על התוצאות הקיימות.

איך לוקחים כמוסות BCA

חומצות אמינו BCA בצורת כמוסה הן הפופולריות ביותר מכיוון שהן הנוחות ביותר לשימוש. אך לכמוסות יש גם חסרונות מסוימים. בפרט, הם נקלטים לאט יותר בגוף.

• על מנת שהתכונות המועילות של חומצות אמינו יכנסו מהר יותר לזרם הדם, מומלץ לשתות כמוסות עם הרבה מים.
• מינון יחיד תלוי בנפח חומר יקר בכמוסה אחת - על הגוף לקבל כ- 8 גרם של חומצות אמינו לצריכה.
• יש צורך לצרוך כמוסות BCAA בבוקר, ישירות במהלך האימון וזמן קצר לפני השינה.

המספר הכולל של BCA ליום צריך להיות כ- 35 גרם.

איך לוקחים אבקת BCA

חומצות אמינו בצורת אבקה נספגות בגוף מהר יותר, אם כי אינן נוחות לשימוש כמו כמוסות. על מנת לדלל תערובת בריאה צריך כף וכוס מים. אבל קל יותר לחשב את המינון הנכון של האבקה - הנפח של כפית סטנדרטית הוא כ -5 גרם, בהתאמה, אתה צריך לקחת 1.5 כפיות של אבקה בכל פעם.

הנפח הכולל של BCAA באבקה ליום צריך להיות גם כ- 35 גרם. כמו במקרה של כמוסות, BCAA נלקחים במהלך האימון, לאחר האימון, בבוקר ולפני השינה. מכיוון שחומצות אמינו בצורה זו של שחרור נכנסות לזרם הדם במהירות רבה, ניתן לדלל את האבקה ולשתות אותה ממש כמה דקות לפני השיעור.

התוויות נגד ותופעות לוואי של BCAA

בבדיקה מדוקדקת של תוספי ספורט BCAA, יתרונותיהם מתגלים. אך נשאלת השאלה האם תכונותיהן של חומצות אמיניות עלולות להזיק לבריאות.

היתרונות והנזקים של BCAA, על פי רופאים, תלויים באיכות התוספים ובעמידה בכללי השימוש. מרבית המומחים בתחום תזונת הספורט מאמינים כי BCA בלבד אינו יכול להזיק. זה הגיוני, מכיוון שהתוסף מכיל רק חומצות אמינו חיוניות, בדרך זו או אחרת הדרושה לתפקודו של כל אורגניזם.

עם זאת, עם רכישה או שימוש רשלניים של BCAA, הם עדיין מביאים להשפעה שלילית.

1. אסור לצרוך חומצות אמינו על קיבה ריקה. נטילת BCA מגבירה את התיאבון, אך מכיוון שאין מזון לאחר חומצות אמינו שנכנסות לקיבה, ייצור מיץ קיבה הוא לשווא. בהתחלה זה יכול להוביל לצרבת, בחילות ושלשולים, ואם המצב חוזר על עצמו באופן קבוע, זה יכול להוביל לדלקת קיבה וכיבים בקיבה.
2. מאותה סיבה, BCAA אינם מומלצים לדלקת לבלב כרונית, דלקת קיבה, כיבים, מחלות כבד וכליות קשות. תוספים שימושיים מגבירים את הפרשת האיברים הפנימיים, יוצרים נטל נוסף מסוים ועלולים לעורר החמרות, אשר יהיו מזיקות.

אילו מזונות מכילים BCA

לא ניתן לייצר חומצות אמינו BCAA על ידי עצמו, אך ניתן להשיג אותן לא רק מתוספי ספורט. האיזולאוצין, הוואלין והלאוצין המועילים נמצאים במזונות נפוצים כגון:

• בפילה עוף;
• בסלמון;
• בבשר רזה;
• בביצי עוף;
• בבוטנים.

עם זאת, נטילת תוסף ספורט נותרת עדיפה בשל העובדה שכמויות חומצות האמינו במוצרים המפורטים קטנות מאוד. לדוגמא, 150 גרם פילה עוף מכיל כ- 6 גרם של חומצות אמינו בלבד, על מנת לקבל צריכת חומרים יומית, יהיה עליכם להרתיח בשר טרי מספר פעמים ביום.

כדי לעלות במסת שריר או לרדת במשקל, יש להגדיל את אספקת ה- BCAA בדם.

מה עדיף: חלבון או BCAA

לצד תוספי BCA, תערובות חלבונים או שייקים חלבונים פופולריים. מאמינים כי המאפיינים והיתרונות שלהם דומים לאלה של BCAA. חלבון אחראי גם על עלייה במשקל ועל תהליכי שריפת שומן.

עם זאת, BCA וחלבון אינם יכולים להיחשב שווים או ניתנים להחלפה. יש הבדלים חשובים ביניהם.

• יש יותר מ -20 חומצות אמינו בתערובות חלבונים. לפיכך, חומרים מזינים נוספים מסופקים לגוף יחד עם חלבון. אך יחד עם זאת, מי גבינה חלבון נספגים לאט יותר - התהליך לוקח לפחות 40 דקות.
• תוספי BCA מכילים 3 חומצות אמינו חיוניות בלבד בצורה טהורה. למרות העובדה כי הרכב התוספים מעט גרוע יותר, ההשפעה של BCAA מתרחשת כמעט באופן מיידי - אתה יכול לשתות את המוצר באבקה או בכמוסות ממש במהלך האימון שלך, וזה יהיה מועיל.

אם יש צורך לשמור על אנרגיית הגוף ישירות במהלך פעילות גופנית, BCAAs ייתן את האפקט הטוב ביותר. חלבון יהיה שימושי יותר אם תצטרך להעביר קומפלקס מורחב של חומרים בעלי ערך לגוף.

איך לזהות BCAA מזויף

היתרונות והנזקים של חומצות אמינו BCAA תלויים בטבעיות של התוספים. למרבה הצער, ישנם הרבה BCAs מזויפים בשוק תזונת הספורט. כדי לא להיתקל בזיוף, קודם כל, יש צורך לרכוש מוצרים של מותגים מוכחים - ולקרוא את הרכב המתחם לפני הרכישה.

עם זאת, ניתן להעריך את איכות ה- BCA ישירות במהלך הפגישה הראשונה.

1. ל- BCA מזויף יש טעם מר ואין לצרוך אותו מכיוון שהתכונות יכולות להזיק ולגרום להרעלה.
2. מזויף BCAA בצורה אבקתית, כאשר הם מדוללים במים, יוצרים סרט על פני הנוזל, שבדרך כלל לא אמור להיות קיים.
3. גבישים קטנים של תוספים מזויפים מתמוססים בצורה גרועה, ומשקעים נותרים בתחתית הכוס.

הימצאותם של טעמים וזיהומים אחרים בהרכב עשויה להצביע על חוסר טבעיות של תוספים. לרוב, בעזרתם, היצרן מנסה להסתיר את המאפיינים האיכותיים של המוצר.

סיכום

היתרונות והנזקים של BCA הם עניין של איכות תוספי הספורט ושימוש נכון בהם. חומצות האמינו האמיתיות של BCAA לא יפגעו בגוף, אלא יגבירו את הכוח ואת הסיבולת, וגם יתרמו לירידה במשקל.

ביקורות