Disanje u želucu: koristi i štete, tehnika, pregledi

U užurbanosti svakodnevnog života ne misle svi da možete disati na različite načine: s korisnošću ili štetom po zdravlje - trbuh ili prsa. Koje su značajke, koristi i šteta dijafragmatičnog disanja u želucu, njegova razlika od disanja prsima i kako učiniti da prirodni fiziološki proces postane ljekovit za tijelo, trebali biste detaljno naučiti.

Vrste disanja

Sve metode disanja mogu se podijeliti u tri glavne vrste:

1. Klavikularni ili gornji torakalni.

Ova metoda disanja podiže ramena i izbacuje rebra. Često je karakterističan za ljude s niskom razinom tjelesne aktivnosti i pušače. Razlog tome je pogrešan način života: rad u sjedećem položaju, nedostatak sporta ili stresne situacije. Štoviše, šteta gornjeg disanja može se na kraju očitovati bolestima unutarnjih organa i problemima probavnog sustava, kao i smanjenjem razine otpornosti tijela na stres.

2. Torakalni, ili interkostalni.

Tijekom ove vrste disanja, rebra se nastoji podizati i širiti dok trbuh, ramena i ključne kosti ostaju na mjestu. To znači da je središnji dio pluća uključen u respiratorni proces. Ova metoda disanja je učinkovitija, ali ipak ograničava kretanje trbušnih mišića. To je svojstveno sredovječnim muškarcima i ženama normalne tjelesne građe.

3. Trbušni ili dijafragmatični.

Ovim disanjem stjenka trbuha strši prema naprijed - zbog pritiska dijafragme. Razmotrimo ovu tehniku ​​i njena svojstva.

Što je dijafragmatično disanje

U dijafragmatičnom disanju glavni radni organ je mišić koji odvaja prsnu šupljinu od trbušne šupljine. Ovaj se mišićni septum pri udisanju teži kontrakciji i padu, uslijed čega se želudac opušta i strši prema naprijed. Tijekom izdisaja, dijafragma se, pak, uzdiže u obliku kupole i potiskuje zrak iz pluća. Dijafragmalna metoda smatra se najprirodnijom i najkorisnijom, jer tijelo troši minimalni napor kako bi je primijenilo.

Prednost trbušnog disanja je u tome što je tijelo tijekom njegove uporabe maksimalno obogaćeno kisikom (zbog činjenice da je uključen gotovo čitav korisni volumen pluća), što minimalizira štetu od gladovanja kisikom.

Blagodati trbušnog disanja

Dokazana je djelotvornost metode dijafragmatičnog disanja za rad cijelog organizma, prvenstveno zbog uklanjanja psihosomatskih blokova.

Kroničnim djelovanjem stresnih čimbenika suvremenog svijeta na ljude, uslijed stalne napetosti mišića, uključujući trbuh i zdjelicu, formira se takozvani korzet za mišiće, izvor psihosomatskih problema. Opuštanjem trbuha uklanjaju se mentalne blokade.

Trbušno disanje praktički ne šteti tijelu, ali njegove se koristi teško mogu precijeniti jer:

• potiče sagorijevanje masti: ovo je njegovo korisno svojstvo za mršavljenje;
• zbog zasićenja krvi kisikom poboljšava funkcioniranje kardiovaskularnog sustava;
• pojačava ventilaciju pluća, jer uključuje gotovo sav njihov volumen;
• donosi korist za govorni aparat, oslobađajući njegov rad;
• poboljšava rad unutarnjih organa - zahvaljujući njihovoj masaži dijafragmom;
• blagotvorno djeluje na crijeva, pomažući se riješiti zatvora, nadutosti i drugih problema;
• ima posebnu pogodnost za žene: uz pomoć visokokvalitetnog trbušnog disanja možete poboljšati stanje kože lica, smanjiti broj bora i razne upalne procese.

Više detalja o značajkama i prednostima trbušnog disanja - u videu:

Preporuke i priprema

Najbolje vrijeme za izvođenje dijafragmatičnog disanja je navečer, jer ova tehnika djeluje duboko opuštajuće.

Kada radite korisne vježbe disanja, poželjno je biti na tihom i mirnom mjestu gdje nitko ne može odvratiti pažnju ili se miješati.

Ljudima s prekomjernom težinom korisna dijafragmatska metoda može biti malo teža jer im je teže opustiti mišiće tijekom vježbanja.

Prvih 6 treninga treba raditi oko 30 minuta.

Nakon prve lekcije mogu postojati neugodni bolni osjećaji u području dijafragme tijekom disanja ili tjelesne aktivnosti, ali ne biste se trebali brinuti: nisu štetni i uskoro nestaju.

Za trening se možete pripremiti tehnikom hodanja:

• prva 3 dana dok hodate, trebate udisati zrak svaka 2 koraka, a izdahnuti svaka sljedeća 3 koraka;
• od 4. dana, svaki udisaj također pada u 2 koraka, a izdah - na sljedeća 4.

Blagodati ove tehnike također će djelovati izravno tijekom glavnog razdoblja treninga, jer ima svojstvo da osigura da je dijafragma prilagođena ispravnom ritmu disanja.

Tehnika izvođenja dijafragmatičnog disanja

Ispravna tehnika dijafragmatičnog disanja trebala bi trenirati napetost trbušnih mišića, uključujući one smještene ispod pupka.

Bilo bi korisno naučiti mišić da se dobrovoljno opusti: u ovom stanju, produbljivanjem i usklađivanjem disanja, nastoji normalizirati cirkulaciju krvi u solarnom pleksusu, smanjiti tjeskobu i vratiti san.

Prije početka vježbi morate pravilno prilagoditi disanje, slijedeći jednostavnu tehniku:

1. Za početak je najbolje nositi udobnu odjeću koja vam ne ograničava disanje.
2. Legnite ili sjednite na jastučić i opustite se što je više moguće.
3. Umnim okom pregledajte cijelo tijelo od glave do pete.
4. Zatim se usredotočite na mišiće koji sudjeluju u respiratornom procesu, nadgledajući njihovo opuštanje tijekom izdaha. Najbolje je držati oči zatvorene.
5. Udahnite zrak vrlo polako.
6. Pokušajte disati tako da se prsa ne dižu dok su pluća ispunjena zrakom.
7. Izdah treba izvoditi sporije od udisanja. U tom slučaju trbuh treba glatko uvući.
8. Ponavljanje ove tehnike bit će korisno svaki dan tijekom 5 minuta, postupno povećavajući njezino trajanje.

U idealnom slučaju, trebate postići stanje kontrole rada dijafragmatičnog mišića, kroz maksimalni osjećaj i razumijevanje njegovog rada u kompleksu cjelokupnog respiratornog procesa.

Korisna svojstva treninga dijafragme maksimaliziraju se kada je omjer udisaja i izdisaja 1: 4.

Za početnike dovoljno je izvesti 12-15 ciklusa u minuti.

Blagodati se povećavaju postupnim smanjenjem učestalosti ciklusa: kod istreniranih ljudi pada na 3 - 6 u minuti, što tijelu daje mogućnost povećanja sadržaja ugljičnog dioksida u krvi, čija se korisna svojstva očituju u jačanju svih organa i sustava.

Nakon svladavanja osnova dijafragmatičnog disanja možete prijeći izravno na same vježbe.

Vježbe za razvoj dijafragmatičnog disanja

Dijafragmatično disanje zadržava svoja korisna svojstva kada se izvodi u različitim položajima tijela. Za tečaj treninga, ovisno o stupnju i razini treninga, korisno je odabrati najprikladniju tehniku ​​za sebe.

Razmotrimo glavne.

Straga

Vrlo pogodno za početnike: u ovom je položaju lakše kontrolirati čitav proces disanja.

1. Lezite na leđa savijenih nogu u koljenima i pokušajte što više opustiti sve mišiće tijela.
2. Zbog jednostavnosti provedbe bilo bi korisno lijevu ruku staviti na prsa, a desnu na trbuh: na ovaj način možete bolje kontrolirati ritam disanja.
3. Da bi dijafragmatično disanje bilo ispravno, nadgleda se položaj desne ruke: ona mora ostati nepomična, dok se lijeva uz udisanje diže želucem, a na izdisaju spušta.
4. Udisanje treba biti duboko i napuhavati. Izdah treba izvoditi polako kroz nos, povlačeći trbušni zid prema kralježnici.

Sjedeći položaj

Blagodati sjedećeg položaja pomažu - u dubljem proučavanju disanja u trbuhu.

Trebali biste zauzeti bilo koji sjedeći položaj: u lotosu, na stolici. Glavni uvjet: koljena trebaju biti u razini zdjelice.

Princip je isti:

1. Zatvorite oči i opustite se što je više moguće.
2. Trbuh bi se trebao izdahnuti, izdahnuti, opustiti i tek tada se napuhati pri udisaju.
3. S vremenom bi amplituda trbuha tijekom udisaja i izdisaja trebala postati sve prirodnija: cijeđenje i napuhavanje trebali bi se odvijati sami od sebe, a ne u potpunosti.

Preporuča se ovu vježbu izvoditi 20 do 25 minuta.

Pasji dah

Ovom tehnikom korisno je sjetiti se kako pas diše.

Da biste oponašali takvo disanje, trebate:

1. Stanite na sve četiri, otvorite usta i opustite trbušne mišiće.
2. Sada morate uključiti pseće disanje: ubrzani udisaji i izdisaji. Ovaj položaj omogućit će vam da bolje osjetite dijafragmu i pluća.

Postepeno povećavajte disanje na 5 - 7 minuta.

Komplicirana opcija sjedenja:

1. Poza je standardna, polu-lotos ili na rubu stolice, s ispravljenom kralježnicom.
2. Udisaji i izdisaji trebaju biti oštri i česti, višestepeni: kroz nos - tri udisaja, kroz usta cjevčicom - tri izdisaja.
3. Istodobno se trbuh mora povući do kralježnice.

Komplicirana verzija s teretom

To je modificirana vježba laganja. Pojačanje korisnosti pružit će opterećenje: to je možda najobičnija knjiga.

1. Morate zauzeti ležeći položaj, staviti knjigu na trbuh.
2. Tehnika udisanja i izdisaja standardna je za vježbe dijafragme, izvode se na takav način da se knjiga pomiče u smjeru gore-dolje.

Bilo bi korisno pogubiti do 15 - 20 minuta.

Trbušno disanje za mršavljenje

Disanje dijafragmom ima sposobnost učinkovitog utjecaja na tijelo, pridonoseći njegovu oporavku i sagorijevanju masti u tijelu, bez nanošenja štete. Lijep i ravan trbuh može se dobiti ne nužno treningom snage.

Vjerovali ili ne, dijafragmatično disanje se uspješno natječe s kondicijskim treningom zbog svojih blagotvornih svojstava. Tijekom trčanja ili bilo koje druge tjelesne aktivnosti kisik se puno lakše raspoređuje po tijelu, čime sagorijeva masne naslage. Tehnika dijafragmatičnog disanja omogućuje bolju raspodjelu kisika po tijelu u statičnoj verziji treninga. Istodobno, težina odlazi glatko i ravnomjerno.

Važno je naučiti pravilno disati mijenjajući prsno i trbušno disanje. Kao rezultat, uključeni trbušni mišići daju masažu unutarnjim organima i pokreću izvor skrivene energije u tijelu. Blagotvoran rezultat je sagorijevanje zaliha masti u tijelu.

Smatra se i da korisna svojstva dijafragmatičnog disanja vraćaju krvni tlak u normalu i normaliziraju metabolizam.

Da biste uklonili masne naslage na trbušnom području, morate vježbati sljedeće dijafragmatične vježbe:

1. Tijekom udisanja lagano napuhajte (zaokružite) želudac, a na izdisaju ga povucite prema unutra, istiskujući sav ostatak zraka. Preporučuje se redovito vježbanje ove tehnike nakon buđenja.
2. Lezite na leđa, savijte koljena, duboko se opustite i udahnite što dublje, dok uvlačite trbuh. Zatim izdahnite: želudac mora biti napuhan. Noge trebate povezati s vježbom: udahnuvši, trebate ih podići, kao kad zamahujete tiskom. Dakle, trbušni mišići se skupljaju. Ukupno trebate napraviti oko 10 - 15 pristupa.
3. Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke uz tijelo. Brzo udišite i izdišite 10 sekundi. Zatim trebate uvući trbuh i polako podizati noge okomito na pod. Sklopite noge rukama i povucite prema sebi. U tom slučaju, stražnjica se ne smije odlijepiti od poda. U ovom položaju trebate ostati 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite mišiće. Preporuča se istodobno raditi oko 4 - 6 pristupa.
4. Sjednite na stolicu, ispravite leđa i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Udahnite duboko u trbuhu, naizmjence se skupljajući i opuštajući trbušne mišiće. Morate započeti s 10 pristupa, postupno povećavajući njihov broj. U prosjeku se preporučuje istodobno izvođenje 30 pristupa.
5. Morate ustati uspravno s nogama u širini ramena. Polako udahnite, dok podižete ruke gore, a zatim ih, izvodeći isti polagani izdah, spustite natrag. Vježbu ponovite 5-10 puta.

Kontraindikacije za vježbanje

Unatoč svim korisnim svojstvima tehnike, dijafragmatično disanje ima svoje kontraindikacije za provedbu. Uvijek se moramo sjetiti da prekomjerna opterećenja (uključujući vježbe disanja) imaju negativan učinak na dobrobit i štete radu cijelog organizma u cjelini. Sve predložene vježbe dijafragme moraju se izvoditi u sustavu uz podršku instruktora.

U početnom razdoblju vježbanja dijafragmatičnog disanja mogu se primijetiti vrtoglavica ili nesvjestica - razlog tome je hiperventilacija pluća.

Ne biste trebali izvoditi dijafragmatičnu gimnastiku u prisutnosti pojedinačnih kontraindikacija za upotrebu ove tehnike.

Strogo je zabranjeno koristiti tehniku ​​dijafragmatičnog disanja ljudima koji pate od hipertenzije ili drugih bolesti koje uzrokuju povišenje krvnog tlaka.

Prije izvođenja ove vrste vježbe, također je poželjno konzultirati se s liječnikom.

Zaključak

Blagodati i štetnost dijafragmatičnog disanja i dalje proučavaju stručnjaci. Međutim, do danas su otkrivena mnoga korisna svojstva ove tehnike disanja - počevši od normalizacije funkcioniranja tjelesnih sustava i završavajući povećanjem kvalitete života općenito. Istodobno, dijafragmatično disanje treba vježbati s oprezom, osjećajući mjeru: prekomjerno opterećenje može naštetiti tijelu.

Recenzije onih koji su smršavjeli