Zašto je hodanje korisno

Šetnja postaje sve popularniji oblik aktivnosti, postoje čak i mobilne aplikacije koje prate korake svog vlasnika, mjereći njihovu svakodnevnu tjelesnu aktivnost. O blagodatima i šteti hodanja kao najpristupačnijeg načina tjelesne aktivnosti raspravljaju znanstvenici iz medicine, njegovo čudesno djelovanje promiče se u trendu zdravog načina života.

Kakva je korist od hodanja

Pojavljuju se blagotvorna svojstva hodanja kao vrste tjelesne aktivnosti u koju su uključene sve skupine mišića nogu, neurofiziološki i biomehanički procesi:

• u jačanju kostiju, poboljšanju ravnoteže vode i soli;
• regulacija krvnog tlaka;
• snižavanje razine kolesterola;
• toniranje mišića i poboljšanje kvalitete spavanja.

Hodanje također može smanjiti rizik od raka i dijabetesa tipa 2.

Održavanje općeg zdravlja

2009. godine u Sjedinjenim Državama provedeno je istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 46 tisuća ljudi. Rezultati su impresivni: redovito hodanje povoljno utječe na smanjenje rizika:

• bolesti kardiovaskularnog sustava za 30%;
• rana smrt - za 35%.

Šetnja pruža blagodati za srce čak i onima koji prođu manje od 8 km u tjednu, a pješačenje na velike udaljenosti ubrzanim tempom najučinkovitija je zaštita od bolesti.

Tjelesna aktivnost

Svaki vaš korak tijekom šetnje oslobađa energiju i pojačava hormone mentalnog zdravlja. Puls se povećava sa 70 na 100 otkucaja u minuti, a protok krvi i kisika usmjeren je na mišićna vlakna. Prilikom hodanja u prosjeku se sagorijeva 5 kcal u minuti, a u sjedećem položaju - samo 1 kcal. Dva sata hodanja mogu lako zamijeniti punopravni kardio trening.

Očuvanje mladosti

Znanstvenici su uvjereni da korisna svojstva hodanja mogu lako usporiti proces starenja i pojavu dobnih bolesti.

Nakon promatranja skupine sredovječnih ljudi tijekom 9 godina, dokazano je da onaj tko se posveti hodanju najmanje 20 minuta dnevno (oko 2,5 sata tjedno) ima nižu razinu proteina UFD 1, koji uzrokuju rak i bolesti povezane s dobi.

Dobro raspoloženje

Pola sata svakodnevnog hodanja, zahvaljujući blagotvornim svojstvima aktivnog podizanja raspoloženja, povećanja opskrbe energijom, pomoći će riješiti nakupljeni stres: takav rezultat pružila je studija koju su 2015. proveli kanadski znanstvenici. Pješačenje promiče proizvodnju endorfina i neurotransmitera, sprečavajući pojavu depresije.A šetnja prirodom, daleko od gradske vreve, od posebne je koristi za ljudsko zdravlje.

Funkcija mozga

Istraživanje sugerira da je još jedno korisno svojstvo hodanja to što može povećati veličinu hipokampusa (dijela mozga odgovornog za učenje i pamćenje), što može poboljšati mentalne performanse. Pomaže poboljšati strukturu moždanih hemisfera, njihovo funkcioniranje i ojačati veze između živčanih stanica, što pozitivno utječe na razvoj sposobnosti mozga da obavlja više zadataka.

Jačanje kostiju

Svakodnevno hodanje može vam pomoći u zaštiti od štete od osteoporoze i artritisa. Umjereni stres tijekom hodanja održava gustoću kostiju i, za razliku od trčanja, nije sposoban naštetiti tijelu. Mišićna masa vrši pritisak na kostur, potičući time regeneraciju kostiju. Štoviše, hodanje održava zglobove fleksibilnima i trenira vestibularni aparat. Hodanje pješice posebno je korisno za kralježnicu: pomaže joj ojačati i oblikovati pravilno držanje.

Više informacija o prednostima i opasnostima hodanja, kao i o njegovim svojstvima i učincima na tijelo, možete saznati iz videozapisa:

Za žene

1. Aktivno mršavljenje. Hodanje, kao i svaka druga tjelesna aktivnost, pomaže u učinkovitom sagorijevanju kalorija. Umjesto da ih pohrani kao zalihe masti, tijelo pretvara sve proteine, masti i ugljikohidrate u energiju. Da biste povećali učinkovitost hodanja za mršavljenje, potrebno je održavati odgovarajući tempo: to bi trebalo biti dvostruko brže od normalnog hodanja (unutar 8-10 km na sat). Tada će tijelo aktivno tražiti izvore energije i sagorijevati rezerve masti. Od posebne koristi za žensku figuru je penjanje stepenicama, u kojem se, osim sagorijevanja kalorija, potiče i aktivan razvoj mišićnih vlakana. Pješačenje tiho "preuređuje" figuru, dajući oblik stražnjice, bedara, ruku i ramena glatke obrise.
2. Povećani tonus mišića. Hodanje stimulira aktivni rad srca bez naprezanja srčanog mišića. Tijekom ponovljenih studija znanstvenici su otkrili da brzo hodanje smanjuje rizik od srčanog udara za 50%! Osim toga, takvo opterećenje ne može naštetiti osjetljivim ženskim zglobovima, za razliku od trčanja ili vježbanja u teretani.
3. Poticanje cirkulacije krvi. Aktivno hodanje značajno ubrzava cirkulaciju krvi, pomažući jačanju imunološkog sustava. To eliminira štetu od slobodnih radikala i štiti od različitih vrsta virusa i bolesti. 2011. godine na Bostonskom medicinskom sveučilištu organizirano je još jedno istraživanje: znanstvenici su nadzirali skupinu žena s rakom dojke. Rezultati su pokazali da su ispitanici koji su provodili 4 do 6 sati tjedno pješice brzo hodali na popravku.

Prednosti hodanja pješice za poticanje protoka krvi ogledaju se u ženskom izgledu: koža postaje zategnutija, celulit, strije, pa čak i dobne bore nestaju.

Za muškarce

1. Šetnja ima blagotvorno svojstvo rada na kardiovaskularnom, mišićnom i dišnom sustavu u muškom tijelu.
2. Pješačenje ubrzava metabolizam i potiče aktivno sagorijevanje masti: 15 minuta hodanja prosječnim tempom može sagorjeti više od 100 kcal. U procesu hodanja razrađuju se i glavni mišići: trbušnjaci, gluteal, kvadriceps i tele. Hodanje nekoliko sati brzim tempom može u potpunosti zamijeniti intenzivan trening u teretani.
3. Prednosti hodanja za muškarce su prevencija zagušenja u zdjeličnim organima, bolesti kardiovaskularnog sustava, potpornih aparata i dijabetesa.
4. Zahvaljujući pojačanom radu mišićnih vlakana, poboljšava se protok krvi kroz vene, što služi kao prevencija protiv štete od razvoja proširenih vena i pomaže u uklanjanju toksina.
5. Muškarci su najosjetljiviji na oštećenja srčanog mišića, ali blagodati pješice mogu to spriječiti: redovite šetnje od 20 do 30 minuta dnevno značajno smanjuju rizik od moždanog i srčanog udara.

Za starije osobe

1. Jačanje kardiovaskularnog sustava. Blagodati šetnji na otvorenom pomažu u jačanju srca, a hodanje 20 do 30 minuta dnevno smanjuje krvni tlak i rizik od oštećenja srčanog mišića.
2. Jačanje kostiju. U starijoj dobi ljudske kosti postaju lomljivije, pa ih treba redovito jačati redovitim vježbanjem. Zbog svoje sposobnosti povećanja čvrstoće kostiju, hodanje će biti korisno u sprečavanju razvoja dobne osteoporoze.
3. Stimulacija mozga. Rizik od razvoja Alzheimerove bolesti ili demencije raste s godinama. Hodanje, zahvaljujući blagotvornom svojstvu zasićenja mozga velikom količinom kisika, pomaže potaknuti njegovu aktivnost. Pješačenje može ubrzati proces razmišljanja i poboljšati pamćenje.
4. Poboljšanje imuniteta. Tijelo starijih ljudi osjetljivije je na virusne bolesti, stoga je, uz pravilnu prehranu, izuzetno važno pratiti njegovu tjelesnu aktivnost. Prednosti redovitog laganog hodanja na svježem zraku uključuju smanjenje šansi za prehladu ili gripu, pa čak i prevenciju raka.
5. Regulacija razine šećera u krvi. Šetnja (posebno nakon ručka) zaštitit će vas od razvoja dijabetesa 2. stupnja.

Prednosti mršavljenja od hodanja

Svakodnevno hodanje intenzivnim tempom ima koristi za mršavljenje: učinak je jači od jutarnjeg trčanja ili vježbanja u teretani.

Mnogi ljudi odustaju od jogginga ujutro zbog snažnog tereta koji ne može svatko podnijeti. Brzo hodanje omogućuje vam da prijeđete udaljenost jednaku trkačkoj udaljenosti uz dobrobit figure, bez oštećenja tetiva i zglobova.

Štoviše, pješačenjem možete uštedjeti puno vremena i novca na kondiciji. Da bi ih ispunili, nisu potrebni posebni uvjeti: trebate pronaći najbliži park ili stadion i samo krenuti u šetnju. A za one koji se ne mogu otrgnuti s posla, ali žele ukloniti suvišne centimetre, postoji još jedna mogućnost - hodanje na mjestu. Prednosti brzog hodanja na licu mjesta ne razlikuju se od hodanja brzim tempom, ali uštedjet ćete malo vremena.

Koliko kalorija se sagorijeva u hodu

Budući da je u stacionarnom stanju, tijelo troši energiju samo na procese svoje vitalne aktivnosti: rad organa i mišićnog tkiva. Istodobno se sagorijeva samo 1 kcal u minuti na 1 kg težine uz minimalni broj otkucaja srca i disanja. Čim se osoba počne kretati, potrošnja energije odmah se povećava za 40%: tijelo troši resurse na pumpanje krvi, održavanje tjelesne ravnoteže itd. Puls i stopa disanja se povećavaju.

Da biste izračunali svoj broj kalorija sagorijenih tijekom hodanja, ne trebate koristiti tablice: samo trebate znati svoju težinu, prijeđeni put - i pomnožiti ih među sobom. Dakle, osoba teška 60 kg, prošavši udaljenost od 24 km, potrošit će 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Za mjerenje prijeđene udaljenosti preporučuje se korištenje brojača koraka koji se lako može instalirati na vaš telefon.

Što je bolje za mršavljenje: hodanje ili trčanje

I trčanje i brzo hodanje troše jednaku količinu kalorija. Međutim, ove dvije vrste aktivnosti međusobno se razlikuju u svojstvima i korisnim učincima:

1. Hodanje prvenstveno jača mišiće nogu, dok trčanje jača prsne, leđne, glutealne i bedrene mišiće.
2. Hodanje eliminira "fazu leta" svojstvenu trčanju.Zahvaljujući tome, pritisak na kralježnicu i zglobove je značajno smanjen, što će biti posebno korisno za ljude koji imaju prekomjernu težinu.
3. Za razliku od hodanja, trčanje pod pretjeranim opterećenjima može uzrokovati ozbiljna oštećenja srca, pluća, kralježnice i cijelog mišićno-koštanog sustava.
4. Ako cilj treninga nije "isušivanje" mišića, onda je bolje za osnovu uzeti brzo hodanje: za razliku od trčanja, ono ne započinje proces sagorijevanja mišićnog tkiva, a njegove dobrobiti za lik i zdravlje ostaju nepromijenjene.
5. Za što brži gubitak kilograma prikladan je jogging: da biste postigli isti rezultat u hodu, trebate potrošiti puno više vremena. Šetnja bi trebala trajati najmanje sat vremena: to će vam omogućiti da prijeđete normu od 10 tisuća koraka. Međutim, s utezima u rukama može se poboljšati učinkovitost treninga hodanja.
6. Trčanje i hodanje imaju različite učinke na mentalno stanje: blagodati dugog hodanja su u usklađivanju misli, a trčanje je više usmjereno na oslobađanje nakupljenog adrenalina.
7. U procesu trčanja morate stalno pratiti puls: pokazatelji ne smiju prelaziti 120 - 135 otkucaja u minuti. Ovo je optimalan broj za učinkovito sagorijevanje masti, koji se praktički ne mijenja pri brzom hodanju.

Vrste hodanja

Na sportskom terenu postoji 6 vrsta hodanja. Svaka od njih ima svoja korisna svojstva.

Wellness hodanje

Takve se šetnje prvenstveno preporučuju osobama koje pripadaju trećoj medicinskoj skupini (odstupanja u zdravlju, zbog kojih treba smanjiti tjelesnu aktivnost). Zdravo svakodnevno hodanje koristit će i starijim osobama, čije tijelo zahtijeva odmjereno vježbanje.

Kada hodate pješice, važno je da se ne klonite, pokušajte držati leđa ravno, a glavu ravno. Morate malo podići bradu, opustiti ramena i lagano naprezati trbuh. Kad koračate, stopalo prvo treba staviti na petu, a zatim postupno prenositi težinu na prst. Hodajte - ravno, bez lelujanja s jedne na drugu stranu.

Sportsko hodanje

Hodanje pruža koristi za učinkovito sagorijevanje kalorija bez štete ljudima koji ne smiju vježbati. Kad koračate, morate čvrsto fiksirati stopalo na tlu. Podignutu nogu treba držati uspravno i ni u kom slučaju ne savijati se u koljenu. U trkaćem hodanju uvijek morate održavati "kontakt s površinom": kad se jedna noga podigne, druga mora biti čvrsto pritisnuta na tlo - tada će vježba tijelu donijeti maksimalnu korist.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je hodanje s posebnim motkama koje izgledaju poput skijaških palica. Korisna svojstva ove šetnje pomažu u učinkovitoj borbi protiv suvišnih kilograma i pretilosti, poboljšavaju koordinaciju pokreta i oblikuju ravnomjerno držanje tijela.

Nordijsko hodanje koristi više od 90% mišića. Ne razlikuje se puno od uobičajenog hodanja, razlika je samo u pokretima: oni su intenzivniji, ali istodobno uglađeni i ritmični. Početnici trebaju pronaći optimalni tempo za sebe koji ne uzrokuje prekomjerni rad.

Svladavanje "skandinavskih štapića" nije nimalo teško. Treba krenuti s kratke udaljenosti, postupno povećavajući intenzitet i trajanje nastave.

Za početnike postoji posebna tehnika nordijskog hodanja. U početku se uopće ne morate oslanjati na štapove: držite se za ruke, kao u uobičajenom hodanju, a zatim ih podižite sve više i više dok štapići ne uspravno stoje.

Hodajući u mjestu

Šetnja na licu mjesta daje maksimalnu korist za razradu glavnih mišića, a također značajno štedi vrijeme: ne morate posjetiti teretanu da biste je dovršili, dovoljno je posvetiti 15 do 20 minuta kod kuće. U radu uključuje 90% mišićnog sustava tijela, potiče protok krvi i opskrbu tkiva kisikom, što značajno ubrzava redoks procese.Intenzitetom vježbanja metabolizam se povećava, a svi nakupljeni toksini oslobađaju se.

Morate započeti s minimalnim opterećenjem: 10-15 minuta hodanja na mjestu umjerenim tempom (60-70 koraka u minuti), postupno povećavajući trajanje.

Hodanje simulatorom

Hodanje po traci pomaže vam da ostanete u formi bez pretjeranog rada. Takve klase imaju nekoliko prednosti:

• omogućuju vam podešavanje intenziteta treninga;
• omogućiti samostalno podešavanje potrebnih parametara opterećenja: od malih do značajnih;
• ova opcija hodanja ima značajne prednosti tijekom trudnoće, omogućujući vam da razradite glavne mišiće bez pritiska na tijelo buduće majke.

Izvođenje:

1. Prije početka nastave, izvršite prethodno zagrijavanje kako biste pripremili mišićni sustav za rad. Posebnu pozornost treba obratiti na najviše zahvaćena područja: gležnjevi, tele, glutealni i bedreni mišići.
2. Važno je zadržati ispravan položaj: prsa su ispravljena, leđa su ispravljena, a trbušnjaci su blago napeti. Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom.
3. Duboko disanje, isključivo na nos. To će pomoći zadržati kisik u krvi i stabilizirati metaboličke procese. Kod rinitisa udahnite kroz nos i izdahnite na usta.

Hodajuće stepenice ili uzbrdo

Blagodati hodanja stepenicama pozitivno utječu prije svega na zglobove: opterećenje na njih u ovom je slučaju minimalno, pa ne šteti. Njegova korisna svojstva su u aktiviranju koštanih mišića, aktiviranju metaboličkih procesa i povećanju razine izdržljivosti.

Prije svega, trebali biste napustiti dizalo i prijeći udaljenost do svog poda. S vremenom možete početi trenirati: umjerenim tempom popeti se na gornji kat kuće, a zatim se opet spustiti na prvi. Bolje je tijelo opterećivati ​​postupno, dajući mu priliku da se navikne.

Potrebno je odabrati odjeću i obuću koje su najudobnije za trening: najbolja opcija bit će trenirka i tenisice. Kao teret savršen je ruksak koji će ravnomjerno rasporediti težinu na leđima i ramenima.

Hodati stubama treba biti odmjerenim tempom: tada će trening imati najveću korist.

Ispravna tehnika hodanja

Prije nego što iskusite sva korisna svojstva pješačenja, trebali biste se upoznati s pravilima koja će vam pomoći postići maksimalan učinak i smanjiti rizik od moguće štete:

1. Držanje tijela mora biti u ispravnom položaju: držite leđa uspravno, bez savijanja ili zamahivanja s jedne strane na drugu. Naslanjanje leđa na jednu stranu znatno će povećati pritisak na kralježnicu.
2. Kod hodanja stopala su paralelna jedno s drugim. Ne biste trebali gledati u svoja stopala: to povećava rizik od zakrivljenosti kičmenog stupa. Gledajte ravno 4 do 5 metara naprijed.
3. Držanje brade paralelno s tlom ublažit će pritisak na vrat i leđa.
4. Ne naprežite ramena, već ih malo vratite, lagano ih spustite i opustite se.
5. Poželjno je držati trbuh uvučenim, što pridonosi proučavanju tiska.
6. Ako uključite ruke u proces hodanja, broj sagorijenih kalorija povećat će se za 5-10%. U početku hodanje rukama može izgledati zamorno, pa ih u ranim fazama treninga možete koristiti samo 5-10 minuta, dok se tijelo ne prilagodi opterećenju.
7. Glavno pravilo učinkovitog hodanja je prenošenje koraka s pete na pete. Zbog toga je toliko važno odabrati udobne cipele za trening. Ako se, pak, težina tijekom koraka prenese na cijelo stopalo, to brzo umori mišićna vlakna i može ozbiljno oštetiti tetive koljena.
8. Treba izbjegavati preduge korake u hodanju, koji mogu prouzročiti ozljede ili uganuće.
9. Jutarnje hodanje donosi najveću korist: savršeno zagrijava mišićno tkivo i puni tijelo energijom za cijeli sljedeći dan.

Koliko hodati

Da bi se postigao najučinkovitiji trening dnevno, optimalno je hodati najmanje 10 tisuća koraka (oko 8 km).

Postoji shema za izračunavanje osobnog dnevnog plana treninga:

1. 2 tisuće koraka (1,6 km) omogućuju vam sagorijevanje 100 kcal.
2. Za 1 kg težine postoji oko 7 tisuća kcal, za čije izgaranje trebate poduzeti oko 140 tisuća koraka (112 km).

Postoji nekoliko načina da se poboljšaju blagodati i učinkovitost svakodnevnog hodanja:

1. Pokušajte ne koristiti vozila kad god je to moguće. Ujutro pješice na posao dat ćete vam puno više energije.
2. Uklonite dizala i pokretne stepenice.
3. Ulovite još jednom priliku za šetnju: idite ranije na autobusnu stanicu ili duže prošećite s psom.

Gdje je i kada bolje hodati

Za šetnju je bolje odabrati otvorena mjesta na svježem zraku: parkove, trgove i druge četvrti. Međutim, u slučaju lošeg vremena ili nedostatka vremena možete isprobati i druge mogućnosti:

• veliki trgovački centar ili hipermarket;
• školsko dvorište;
• stadion.

Ne propustite dodatnu priliku za šetnju s djecom na svježem zraku: hodanje pješice pružit će neprocjenjive koristi i tijelu koje raste.

Šetnja ujutro je najučinkovitija: pruža aktivno sagorijevanje masti i koristi u jačanju mišićnih vlakana. Večernja šetnja može vam probuditi apetit i usporiti vas.

Mnogi ljudi vjeruju da je brzo hodanje najkorisnije za mršavljenje, ali nutricionisti kažu suprotno. 30-40 minuta prije hodanja, morate jesti čvrsto: tada će tijelo sagorijevati masnoće i tijekom šetnje i nakon nje.

Odjeća i obuća za šetnju

Kvaliteta treninga i osjećaj ugode ovisit će o odabiru forme za hodanje.

Tenisice su idealna cipela jer:

• sposobni su izdržati ozbiljna opterećenja i velike udaljenosti;
• mogu se idealno prilagoditi anatomskoj strukturi stopala.

Debeli, elastični potplat pomoći će ublažiti pritisak na stopalo, što će samo povećati blagodati planinarenja. Peta cipele trebala bi biti dovoljno visoka i kruta da osigura stabilnost i spriječi klizanje, a ulošci trebaju biti upijajući.

Odjeća za hodanje ne bi trebala biti neudobna, stezanja ili znojenja; trenirka je najbolja opcija.

Kako ostati motiviran za vježbanje

Ponekad je čovjeku jako teško prisiliti se da siđe s kauča i odšeta do trgovine na korak od kuće, a kamoli 10 tisuća koraka. Postoji nekoliko korisnih metoda koje će vam pomoći povećati motivaciju za hodanje:

• zamolite prijatelja da se pridruži;
• hodajte sa psom što je češće moguće;
• dogovorite redovite večernje izlaske s obitelji ili prijateljima;
• izračunati uštedu u šetnji na posao i s posla;
• pokrenite jedrilicu i zabilježite dnevnu prijeđenu udaljenost i broj sagorijenih kalorija u njoj;
• svakodnevno istražujte nova područja u šetnji;
• okušajte se u planinarenju.

Zaključak

Prednosti i šteta hodanja i dalje se aktivno proučavaju. Međutim, već su otkrivena mnoga korisna svojstva hodanja: održavanje tonusa mišića, sprečavanje bolesti, gubitak kilograma, pa čak i produljenje mladosti. Prije hodanja važno je upoznati se s pravilima koja će vam pomoći povećati učinkovitost treninga i spriječiti moguća oštećenja zglobova i tetiva.