Zašto je traka za trčanje korisna, koji mišići rade

Blagodati i šteta trake za trčanje hitno je pitanje, jer je ova sportska oprema itekako tražena u kućnoj upotrebi. Da biste dobili točan odgovor, morate razumjeti zdravstvene prednosti traka i kako pravilno koristiti njegova svojstva.

Vrste traka za trčanje

Sve staze za jogging za dom mogu se podijeliti u tri vrste.

1. Mehanički... Ovi su modeli najjeftiniji jer imaju najjednostavniji dizajn, koji se sastoji od trake za trčanje, naslona za ruke i rotirajućih dijelova. Platno se pomiče naporima samog sportaša.
2. Magnetski... Riječ je o nešto složenijim modelima koji se od mehaničkih gusjenica razlikuju po tome što se kretanje pojasa događa zbog velikih magneta, što stazi pruža glatku vožnju i uklanja dio tereta sportašu.
3. Električna... Staze ove vrste imaju najveću cijenu, jer su opremljene električnim motorom koji pokreće platno. Mogućnosti staza električnog tipa znatno su proširene - ovdje možete postaviti određene programe treninga i brzinu pojasa, pratiti vlastiti puls u stvarnom vremenu i mijenjati nagib staze.

Unatoč visokoj cijeni, svojstva električnih trenažera najprikladnija su za početnike. Ali mehanički modeli najbolje su prepušteni profesionalcima, jer njihova uporaba zahtijeva dobru fizičku spremnost i dobro zdravlje.

Prednosti vježbanja na traci za trčanje

Zdravstvene prednosti i štete trake za trčanje mogu se nadopunjavati. No ako se pravilno koristi, uređaj će donijeti puno veću vrijednost. Naime:

• jača krvne žile i srce, povećavajući time izdržljivost i imunitet;
• poboljšat će tonus tijela i dati energiju, dobro raspoloženje i energiju;
• ubrzati probavu, metabolizam i izlučivanje toksina, čime se značajno poboljšava stanje kože, kose i noktiju;
• pomozite riješiti se tjelesne masnoće - traka za trčanje smatra se najboljim načinom mršavljenja rješavanjem viška masnoće;
• pridonijet će razvoju dišnog sustava;
• povoljno će utjecati na funkcionalnost cijelog organizma, poboljšati stanje živčanog sustava.

Kvaliteta trčanja na traci može zamijeniti punopravni trening, ali istodobno će trčanje biti puno dinamičnije i trajat će manje vremena.

Zašto je traka za trčanje korisna za mršavljenje

Tijekom intenzivnog ili mirnog, ali dugotrajnog trčanja, otkucaji srca se povećavaju. Prednost pokretne trake za mršavljenje je u tome što vježbanje na njoj ubrzava cirkulaciju krvi i metabolizam. Sukladno tome, tijelo počinje pojačano razgrađivati ​​masne naslage kako bi dobilo potrebnu energiju.

Koliko se kalorija sagorijeva

Učinkovitost trake za mršavljenje ovisi o vašoj brzini trčanja. U relativno mirnom ritmu pokreta tijelo gubi oko 400 kcal na sat, uz intenzivno trčanje - i do 600 kcal. U kombinaciji s pravilnom prehranom, zdrava oprema daje izvrstan učinak i pomaže tijelu brzo učiniti vitko, vitko i lijepo.

Traka za trčanje za djecu

Na prodaji možete pronaći električne i mehaničke uređaje ne samo za odrasle, već i za malu djecu i tinejdžere. Dječje trake za trčanje nisu skupe, vrlo ih je jednostavno smjestiti kod kuće.

Prednost uređaja za djecu je u tome što traka za trčanje pomaže usaditi djetetu dobre navike i ljubav prema mobilnosti od najranije dobi. Sportska oprema bit će vrlo korisna za djecu u hladnoj sezoni - prirodna aktivnost tijekom tog razdoblja smanjuje se, a staza pomaže nadoknaditi nedostatak pokreta. Također, svojstva staze vrlo su korisna za prevenciju i liječenje mnogih bolesti čija terapija zahtijeva fizički napor.

Naravno, za dijete treba smanjiti intenzitet trake za trčanje. Ako nema cilja stvoriti profesionalnog sportaša od bebe, tada će kratka, ali redovita, korisna trčanja biti dovoljna za poboljšanje zdravlja.

Liječnik mora potvrditi da će upotreba trake za trčanje biti sigurna za dijete.

Kako pravilno trenirati na traci za trčanje

Da bi svojstva trčanja ne naškodila, već otkrila sve njihove prednosti, morate pravilno rukovati stazom. Potrebno je pridržavati se sigurnih opterećenja i pratiti vlastitu dobrobit.

Koliko trebate trčati

Mnogi ljudi vjeruju da za učinkovito mršavljenje morate trčati što češće i što duže. Ali ovo je mišljenje pogrešno. Zapravo, korisno vježbanje ne bi trebalo biti duže od 40 minuta, jer će inače svojstva trčanja početi štetiti tijelu jer će doći do prekomjernog rada.

Osim toga, ne morate svakodnevno koristiti traku za trčanje - dovoljno će biti 5 sesija tjedno. Tijelu treba vremena da se oporavi od vježbanja.

Koji mišići rade

Glavna korist i dragocjena osobina trčanja je što su tijekom njega gotovo svi mišići ljudskog tijela sveobuhvatno razrađeni. Glavno opterećenje tijekom nastave primaju:

• glutealni i bedreni mišići;
• potkoljenice;
• stopala.

Međutim, dok trči, gornji dio tijela također aktivno radi. Stoga redoviti trening pomaže poboljšati stanje bicepsa i tricepsa, mišića leđa i ramena, a također poboljšava tonus trbušnih i lumbalnih mišića.

Vrijednosti otkucaja srca i brzine

Bitno je pratiti puls tijekom cijelog vježbanja na traci. Maksimalna zdrava vrijednost je 140 otkucaja u minuti. Ako se pokazatelji povise, tada trčanje treba usporiti - prekomjerna opterećenja štete srcu i krvnim žilama.

Optimalna brzina trčanja je oko 10-12 km na sat. Tijekom korisnih aktivnosti s vremena na vrijeme možete ubrzati, ali glavni dio treninga treba odraditi mirnim tempom, bez ekstremnog stresa. Na kraju lekcije ne možete se odmah zaustaviti - morate prijeći s trčanja na brzi korak i nastaviti se kretati sve dok puls ne padne na 100 otkucaja u minuti.

Kada upotrebljavate mehaničke i magnetske modele, sami morate pratiti pokazatelje.

Vježbajte na traci za trčanje

Na domaćoj stazi ne možete samo trčati. Svojstva ostalih vježbi od velike su koristi.

Hodanje

Prednost hodanja na traci je što takva umjerena tjelovježba također pridonosi gubitku kilograma i ukupnom jačanju tijela. U samo sat vremena treninga, ako se pravilno izvede, možete izgubiti više od 400 kcal, pogotovo ako brzim korakom izmjenjujete mirno hodanje.

Svojstva hodanja savršeno razvijaju mišiće, treniraju kardiovaskularni i respiratorni aparat. Prednosti hodanja na traci za trčanje za žene su u tome što lijepi spol ne mora trpjeti pretjerani stres, ali rezultati treninga ostaju vrlo visoki.

Uz to, svojstva za šetnju idealna su za ljude kojima je zabranjeno trčanje iz zdravstvenih razloga. Kretanje brzim tempom u potpunosti zamjenjuje trčanje, ali ne šteti ionako oslabljenom tijelu.

Program vježbanja prilikom korištenja hodanja može biti strukturiran na isti način kao i za klasično trčanje.

1. Trebali biste započeti korakom zagrijavanja brzinom od oko 5 km na sat i nastaviti hodati oko 8 minuta.
2. Tada možete ubrzati do 7 km na sat - oko minute.
3. Zatim krenite do intenzivnog koraka do 9 km na sat, također ne duže od minute.

Poput trčanja, i trkaće hodanje bi trebalo završiti glatko - na kraju lekcije korak treba usporiti i mirnim tempom hodati oko 5 minuta.

Trčanje

Blagodati i šteta trčanja na traci ovise o vašem zdravstvenom stanju. Ali ako nema kontraindikacija za trčanje, tada će trening donijeti ogromne koristi. Najbolje od svega je što će se svojstva trčanja očitovati ako vježbate prema klasičnoj shemi:

• zagrijavanje - hodanje brzim korakom hodanja 8 minuta;
• lagano trčanje po ravnoj vodoravnoj površini staze - oko 7 minuta;
• brzo hodanje 5 minuta;
• opet lagano trčanje 7 minuta.

Ako tijekom treninga izmjenjujete hodanje i trčanje i pažljivo pratite otkucaje srca, trčanje će vam dati osjećaj snage i dobrog raspoloženja.

Hodni nagibi

Vrlo korisna značajka električnih traka za trčanje je mogućnost podešavanja nagiba trake za trčanje. Prednosti svojstava treninga bit će veće samo ako povremeno trčite uzbrdo i nizbrdo.

Treba napomenuti da nagibi staze ne bi smjeli biti prejaki. Trebate podići platno samo 1-2 ° od vodoravne, čak će i takvo opterećenje biti vrlo primjetno za tijelo. Ako previše nagnete remen, trening će početi biti štetan.

Blagodati brzog hodanja na pokretnoj traci najbolje su kada se sagnete. Opterećenje za tijelo je sasvim dovoljno, a rizik od ozljeda mnogo je manji nego tijekom normalnog trčanja.

Program trake za mršavljenje

Ako se traka za trčanje koristi posebno za mršavljenje, onda je bolje pridržavati se posebnog programa treninga usmjerenog na brzu potrošnju kalorija. Takav program izgleda vrlo jednostavno i sastoji se od samo nekoliko faza.

Zagrijati se

Prije bilo kojeg treninga, tijelo se mora prethodno zagrijati, ali posebno pažljivu pažnju treba obratiti na zagrijavanje prije trčanja kako biste izgubili na težini.

Zagrijavanje nije ništa komplicirano - 15 minuta samo trebate hodati po traci, a zatim povećavati, a zatim smanjivati ​​brzinu. U pokretu je korisno mahati rukama kako biste u potpunosti zagrijali i donji i gornji dio tijela.

Intervalno trčanje

Prednosti pokretne trake za trčanje kod kuće najočitije su kod intervalnog trčanja. Morate prijeći na nju odmah nakon zagrijavanja i pažljivo pratiti vlastitu brzinu i vrijeme kretanja.

• Intervalnim trčanjem, nakon zagrijavanja, prelaze na korisno trčanje 1-2 minute, dok brzina ne smije prelaziti 6 km na sat.
• Nakon trčanja trebate naglo ubrzati i trčati još 30 sekundi na granici svojih mogućnosti, brzinom do 13 km na sat.
• Nakon toga trebate ponovno prijeći na brzi korak i hodati ovim tempom oko 2 minute.

Cijeli se ciklus ponavlja iznova i iznova tijekom 30-40 minuta. Pravilnim vježbanjem možete sagorjeti do 800 kcal u jednom treningu.

Njegova će svojstva biti korisna, a ne štetna samo uz dobro zdravlje i minimalnu fizičku spremnost.

Vježba na pokretnoj traci za početnike

Intenzitet opterećenja prilikom vježbanja na traci za trčanje mora se regulirati. Ne možete odmah ići na trening s ograničenjem snage s nultom fizičkom spremom - to će biti štetno i uzrokovati averziju prema nastavi.

1. Početnicima se savjetuje da vježbaju najviše tri puta tjedno tijekom mjesec dana - tijelu će trebati vremena da se navikne na korisne vježbe.
2. Isprva će hodanje na traci donijeti tijelu maksimalnu korist, tek nakon nekoliko tjedana ima smisla prijeći na trčanje.
3. Brzina trčanja mora se izmjenjivati ​​- započnite s oko 4 km na sat, zatim ubrzajte do 5 km i, konačno, idite na 7 km na sat. U svakom od načina rada trebate trčati ne više od minute.

Ukupno bi korisni trening početnicima trebao potrajati oko pola sata. Kako mišići jačaju, a stanje kardiovaskularnog sustava poboljšava, trajanje i intenzitet mogu se povećati.

Preporuke za traku za trčanje

Vođenje svojstava kod kuće ovisi o tome koliko odgovorno osoba pristupa provedbi osnovnih pravila. Morate paziti ne samo na same vježbe, već i na opremu za trening, kao i na način konzumacije vode i hrane.

Odjeća i obuća za nastavu

Koristite zdravu traku samo s pažljivo odabranom sportskom odjećom, jer će inače svojstva treninga biti štetna.

1. Ne možete ići bosi ili u ležernim zatvorenim cipelama - za trčanje su prikladne samo lagane tenisice s mekanim potplatom i prozračnim gornjim dijelom. Omekšat će udarno opterećenje zglobova i spriječiti pojavu žuljeva na nogama.
2. Za odjeću za vježbanje najbolje je odabrati kratke jogging kratke hlače i sportsku majicu s mrežnim umetcima - ove stvari neće poharati kožu tijekom dugih sesija, a i dalje dopuštaju tijelu da diše.
3. Budući da se noge jako znoje tijekom intenzivnog trčanja, potrebno je vježbati u čarapama. Bolje je odabrati sintetičke proizvode koji dobro odvode vlagu - pamučne čarape brzo će se smočiti, pljeviti i trljati kožu.

Voda tijekom vježbanja

Na traci za trčanje ljudsko tijelo brzo gubi svoje rezerve tekućine. Kad je tijelo dehidrirano, trčanje postaje vrlo teško, a srce je pod pretjeranim stresom i oštećeno jer je prisiljeno intenzivno pumpati zgusnutu krv.

Stoga, prije početka korisne aktivnosti, svakako morate popiti čašu vode. Tijekom treninga preporučuje se popiti nekoliko gutljaja tekućine. Naravno, ne biste trebali pretjerivati ​​- previše pijenja također će naštetiti i zakomplicirati trening.

Šećerna soda ili sok sadrži previše kalorija i također čini da se vaš želudac osjeća punim.

Hrana prije i poslije treninga

Trčanje na prazan želudac je štetno, ali započinjanje zdravog treninga odmah nakon jela također se ne isplati - ometat će probavu hrane. Najbolje je jesti 1,5-2 sata prije trčanja, a preporuča se odabrati proteinsku hranu ili složene ugljikohidrate.

Možete jesti gotovo odmah nakon vježbanja na traci za trčanje.Ali kako se korisna svojstva trčanja ne bi svela na nulu, trebali biste birati male porcije i ne jesti brze ugljikohidrate i masnu visokokaloričnu hranu.

Pogreške prilikom vježbanja na traci za trčanje

Blagodati trčanja i učinkovitost hodanja na traci ovise o tome koliko dobro osoba radi trening. Postoji nekoliko uobičajenih pogrešaka koje čine ne samo početnici već i sportaši s pristojnim iskustvom.

• Ujednačena i stalna opterećenja... S vremenom se tijelo navikne na trčanje - vježbe postaju prelake, a to smanjuje njihove prednosti. Da bi svojstva trčanja imala maksimalan učinak, tempo i intenzitet treninga moraju se povećavati iz treninga u trening.
• Oslonac na rukohvatima... Ručke na pokretnoj traci potrebne su da biste ih uhvatili u slučaju pada, ali ne možete se neprestano držati za rukohvate, to pomiče težište tijekom trčanja i šteti mišićno-koštanom sustavu.
• Pogrešno disanje... Tijekom treninga potrebno je disati na nos, a poželjno je da ritam disanja bude miran i ujednačen.
• Slijetanje pete... Da ne biste naštetili zglobovima, težinu morate prenijeti na čarapu.

Veliku pogrešku čine oni koji treniraju kad se osjećaju loše - svojstva vježbi ne donose nikakvu korist. Ali šteta za tijelo je vrlo velika - prvenstveno za krvne žile i srce.

Potencijalna šteta na traci

Općenito, trčanje na stazi malo se razlikuje od korisnog trčanja na svježem zraku. Međutim, vježbanje u zatvorenom može negativno utjecati na dišni sustav ako je soba previše zapuhana i temperatura previsoka. Za vrijeme treninga prostoriju treba provjetravati.

Korisni put može biti štetan za bilo kakve probleme s mišićno-koštanim sustavom. U prisutnosti ozljeda, osteokondroze i bilo kojih drugih problema s kralježnicom i zglobovima, u principu treba napustiti trčanje. Inače, traka za trčanje samo će pogoršati probleme i pogoršati bolest.

Kontraindikacije za vježbanje na traci za trčanje

Korisna svojstva trčanja mogu donijeti nedvosmislenu štetu ako vježbate na simulatoru sa strogim kontraindikacijama. Ne možete koristiti stazu:

• za bilo kakve bolesti kralježnice i zglobova;
• s ozbiljnim bolestima dišnog sustava;
• s hipertenzijom;
• s teškim bolestima srca i krvnih žila;
• tijekom trudnoće;
• s varikoznim venama.

Potrebno je odustati od vježbanja tijekom prehlade i zbog bilo kakvih primjetnih tegoba.

Kako odabrati pravu traku za trčanje za svoj dom

Kada kupujete korisnu spravu za vježbanje, ne možete se usredotočiti samo na cijenu. Treba uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• vlastiti fizički trening, na primjer, mehaničke staze se ne preporučuju početnicima, jer zahtijevaju puno truda;
• težina svih članova kućanstva koji će sudjelovati u simulatoru - staza treba biti dizajnirana za težinu najtežeg člana obitelji;
• rast i širina koraka - staze se razlikuju po duljini, potrebno je osigurati da duljina platna omogućuje ugodna kretanja;
• dostupnost i broj dodatnih funkcija - električne gusjenice s nekoliko načina rada i senzori za mjerenje otkucaja srca i brzine su skuplje, ali bit će puno prikladnije za upotrebu.

Također treba uzeti u obzir financijski čimbenik, ali on ne bi trebao postati prioritet.

Što je bolje: sobni bicikl ili traka za trčanje

Traka za trčanje i sobni bicikl dva su od najpopularnijih korisnih uređaja za vježbanje za dom. Svaki uređaj ima svoja jedinstvena svojstva i prednosti. Primjerice, sobni bicikl ima manje kontraindikacija, a na njemu mogu vježbati čak i oni kojima je zabranjeno trčanje.

Međutim, prednosti trake za trčanje su u tome što vam omogućuje rad više mišića.Tijekom treninga su uključeni stražnjica, noge, trbušnjaci, leđa i ramena, mišići ruku, dok kod vježbanja na sobnom biciklu glavno opterećenje pada na noge, trbuhe, bokove i telad. Uz to, opterećenje na traci za trčanje neravnomjerno je raspoređeno, što je mnogo korisnije za gubitak kilograma.

Prema tome, u smislu prednosti, traka za trčanje premašuje sobni bicikl po svojstvima. Ako nema kontraindikacija za njegovu upotrebu, za dom je bolje odabrati remen za trčanje.

Zaključak

Koristi i šteta trake za trčanje određuju se stanjem mišićno-koštanog sustava i srčanog sustava. Ako nema kontraindikacija za upotrebu simulatora, tada će to biti od velike koristi za odrasle i djecu.

Recenzije i rezultati onih koji su smršavjeli