Proizvodi koji obnavljaju mišiće: koji se opuštaju, protiv bolova

Rezultat treninga ovisi o uravnoteženoj prehrani. Nakon aktivne tjelesne aktivnosti zabilježena je pojava mikrotrauma mišićnih vlakana koja se obnavljaju u roku od 2 dana. Proces je također popraćen pojavom bolnih osjeta zbog oslobađanja mliječne kiseline. Određena hrana za oporavak mišića trebala bi biti na svakodnevnom jelovniku. Blagotvorno djeluju na mišiće i pomažu u uklanjanju boli.

Zašto se bolovi u mišićima pojavljuju nakon vježbanja

Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti sintetiziraju se neurotransmiteri koji su odgovorni za pozitivnu emocionalnu pozadinu. Zato nakon treninga vlada stanje radosti i zadovoljstva. Međutim, nakon nekoliko sati mogu se pojaviti i bolni osjećaji koji imaju različit intenzitet. Obično povlačenje lakih bolova ne donosi ozbiljnu nelagodu. U nekim slučajevima neugodni simptom značajno smanjuje dnevnu aktivnost.

Mišićna nelagoda ukazuje na slom u strukturi mišićnog tkiva. Dokazano je da tjelovježba istiskuje miofibrile, razgrađuje mitohondrije i povećava broj bijelih krvnih stanica.

Uništavanje mišićnih vlakana dovodi do pojave proteinskih ostataka molekula. Dolazi do aktivacije fagocita i lizosoma koji su odgovorni za popravak tkiva. Te tvari oslobađaju proizvode koji uzrokuju bol. Značajno je da uništena vlakna tvore satelite. Oni izazivaju sintezu proteina u tkivima.

Redoviti trening karakterizira postupno smanjenje težine nelagode. Vremenom se akumulira potrebna količina energije za naknadnu kontrakciju mišića.

Sljedeće vrste boli lokalizirane u mišićima nazivaju se:

1. Umjeren nakon treninga... Nelagoda se pojavljuje nekoliko sati nakon sporta. Može biti popraćeno pojačanom boli tijekom istezanja i stezanja mišića te umorom. Bol se opaža nekoliko dana, što ukazuje na mikrotraumu u vlaknu i stvaranje novih struktura.
2. Oklijevanje... Bolnost se javlja 2 ili 3 dana nakon tjelesne aktivnosti. Izražena je nelagoda tijekom istezanja ili stezanja mišića, što ukazuje na prekoračenje optimalnog opterećenja.
3. Nakon ozljede... Oštra i gušeća bol javlja se tijekom ili nakon vježbanja. U tom je slučaju potrebno konzultirati stručnjaka i utvrditi uzrok patologije.
4. Gori... Priroda boli ukazuje na oksidaciju mišića mliječnom kiselinom zbog preopterećenja. Nelagoda obično nestaje u roku od pola sata nakon tjelesne aktivnosti.

Posebna dijeta omogućuje vam sprečavanje ili smanjenje boli, regeneraciju mišićnog tkiva.

Koja hrana obnavlja mišiće nakon vježbanja

Uz aktivan životni stil postaje neophodno slijediti određenu prehranu. Nužna je upotreba prirodnih proizvoda koji imaju sljedeće prednosti:

• nedostatak neželjenih reakcija;
• dostupnost;
• oporavak mišića nakon treninga.

Da bi se očuvalo mišićno tkivo, jelovnik treba sadržavati:

1. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom. Nakon intenzivnog vježbanja, tijelo ih potroši u roku od 1,5 sata. Trebali biste obratiti pažnju na upotrebu slatkog voća i bobica, dušo.
2. Proteini (životinjskog podrijetla). Hrana osigurava prehranu i oporavak mišića blokirajući sintezu kortizola. Do regeneracije mišića dolazi zbog stvaranja anaboličkih hormona. Sadrže životinjske bjelančevine, jaja, mlijeko, svježi sir i kefir.
3. EFA (nezasićene masne kiseline). Tvari su bitne za oporavak mišića tijekom bodybuildinga. 2 sata nakon treninga preporučuje se jesti avokado, orašaste plodove i crvenu ribu.
4. Niskokalorično povrće. Listovi salate, špinat, kupus, celer i repa doprinose obnovi mišićnog tkiva. Pozitivan učinak posljedica je prisutnosti vitamina i minerala.

Nakon tjelesne aktivnosti korisno je jesti smoothieje napravljene od povrća koje pripada obitelji križanih.

Koja hrana opušta mišiće

Nije bitan samo oporavak mišića. Važno je jesti hranu koja potiče opuštanje mišića:

• voće s visokim glikemijskim indeksom;
• škrobno povrće koje sadrži jedinstvene antioksidanse;
• kiseli kupus, đumbir u konzervi, cimet, kurkuma;
• med, koji je skladište korisnih hranjivih sastojaka.

Proizvodi od bolova u mišićima

Nelagoda nakon vježbanja može varirati u intenzitetu. Bolnost je moguće ukloniti ne samo uz pomoć posebnih lijekova. Da biste ubrzali oporavak mišića, u prehranu morate uključiti sljedeće namirnice:

• tamno voće i bobice koje pomažu u sprečavanju pojave boli;
• krstasto povrće i lisnato zelje, koji poboljšavaju metaboličke procese zbog obilja hranjivih sastojaka i smanjuju ozbiljnost upale;
• fermentirani mliječni proizvodi koji sadrže probiotike za normalizaciju imunološkog sustava.

Da biste smanjili bolnost koja se često javlja nakon vježbanja, trebali biste slijediti režim pijenja. Adekvatan unos vode posebno je važan kada se bavite sportom u uvjetima visoke temperature. Nedostatak tekućine izaziva sindrom borbe i uzrokuje smanjenje energije.

7 najboljih najboljih namirnica za oporavak mišića nakon treninga

Regeneracija tkiva vrši se popunjavanjem zaliha glikogena. Nakon tjelesne aktivnosti morate jesti hranu s ugljikohidratima. Kako bi se obnovila mišićna vlakna, preporučuje se u prehranu uključiti lako probavljive proteine.

Hrana koja potiče regeneraciju mišića pripada različitim skupinama. Proizvodi za oporavak mišića nakon treninga uključuju razne proizvode.

Pileća i prepeličja jaja

Izvrstan je izvor proteina. Prednost proizvoda za oporavak mišića je prisutnost leucina. Aminokiselina potiče izgradnju mišića. Bjelanjak povećava proizvodnju energije, a također potiče proizvodnju proteina.Prisutnost esencijalnih antioksidansa za zdravlje i dobrobit bitna je: selen, lutein, zeaksantin.

Jesti jaja smanjuje ozbiljnost upale u mišićnom tkivu

Svježi sir

Mliječni proizvod uključuje kazein, koji je klasificiran kao spori ugljikohidrat. Njegova se potpuna asimilacija odvija u roku od 8 sati. U tom razdoblju mišići dobivaju potrebne hranjive sastojke za oporavak. Proizvod se preporučuje konzumirati prije spavanja ili za dugu pauzu u obrocima. To je zbog njegove dugotrajne probave.

Nutricionisti preporučuju jesti svježi sir s puno masnoće kako bi se mišići zasitili kalcijem, vitaminima i aminokiselinama

Zeleni čaj

Intenzivno vježbanje dovodi do stvaranja slobodnih radikala. Te štetne tvari negativno utječu na tijelo, pridonoseći stvaranju malignih tumora. Zeleni čaj pomaže neutralizirati slobodne radikale.

Piće ne uklanja vodu iz tijela, što je posebno važno tijekom aktivne tjelesne aktivnosti

Špinat

Lisnato povrće bogato je korisnim antioksidansima. Oporavak mišića je posljedica prisutnosti magnezija. Folna kiselina, koja je dio sastava, sudjeluje u sintezi RNA i obnavljanju stanica.

Špinat se preporučuje sportašima

Riba

Hrana za izgradnju mišića nakon treninga uključuje pretežno masne sorte. Na primjer, haringa je bogata kreatinom. Ova tvar pomaže u izgradnji mišićnog tkiva. Losos smanjuje koncentraciju lošeg kolesterola.

Dimljena ili slana riba uklanja tekućinu iz tijela zbog značajne količine soli

Tvrdi sir

Poznato je da se aktivni oporavak mišića događa kada osoba spava. Tvrdi sirevi bogati su aminokiselinom koja se naziva triptofan. Ova tvar utječe na proizvodnju hormona spavanja.

Proizvod sadrži kalcij, koji je neophodan za adekvatnu funkciju i popravak mišićnog tkiva

Orašasti plodovi

Bademi utječu na proces oporavka mišića. Proizvod sadrži zdrave masti (Omega-3, Omega-6). Brazilski oraščić pojačava testosteron. Odlikuje ih prisutnost magnezija, selena i cinka. Orasi su također izvor hranjivih sastojaka.

Orašasti plodovi ublažavaju umor i pružaju tijelu energiju

Zaključak

Hrana za oporavak mišića trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu za aktivno vježbanje. Uravnotežena prehrana, uključujući zdrave masnoće, spore ugljikohidrate, visokokvalitetne bjelančevine, pomaže u liječenju mikrotrauma. Također je potrebno jesti hranu koja opušta mišiće i ublažava bol.