Hyppynaru: hyödyt ja haitat, jotka lihakset toimivat, harjoitukset, videot, arvostelut

Hyppynaru on yksi suosituimmista ja yleisimmistä sydänharjoitustyypeistä, koska niistä on hyötyä sekä kehon fyysisen muodon parantamiseksi että laihdutukseksi. Tällaisia ​​hyppyjä käytetään kirjaimellisesti kaikissa urheilulajeissa: kunto, aerobic, crossfit, taistelulajit ja monet muut. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, mitä hyppynarun hyödyt ja haitat ihmisten terveydelle todella ovat ja mitä ominaisuuksia niillä on keholle.

Mitkä lihakset toimivat köyttä hyppittäessä

Köysiharjoittelu on hyödyllistä sekä kehon lihasten kehitykselle että kehon yksittäisille järjestelmille.

• Kuormita vasikan lihaksia, jotka sijaitsevat säären takaosassa ja ovat vastuussa hyppäämisestä. Vasikat työskentelevät paljon aktiivisemmin kuin kaikki muut lihakset, ja ne kantavat yli 70% koko kehon kuormituksesta.
• Pakaralihasten harjoittamisen edut auttaa tasapainottamaan ylä- ja alakehoa keskenään, kiristämään ihoa ja vähentämään ihonalaisen rasvan muodostumisen haittoja.
• Selkälihaskoulutus, joka työskentelee aktiivisesti hyppäämisen aikana, kykenee vakauttamaan kehon liikkeet ja ylläpitämään selkärangan oikeaa asentoa.
• Helppo harjoittaa vinoa vatsalihasta... Hyppää tehdessään ne toimivat stabilointiaineina, joten ne ottavat vain 5% kokonaiskuormituksesta.
• Käsivarren lihasten harjoittelu... On syytä huomata, että hyppynaru ei voi millään tavalla vaikuttaa kyynärvarren, hauislihaksen ja tricepsin lihasten tilavuuteen, mutta tällaisilla harjoituksilla on taipumus ylläpitää täydellisesti sävyään.

Köyden hyppäämisen edut

On mahdotonta sivuuttaa köyden ja yksittäisten kehojärjestelmien harjoittelun edut:

• Apua sydän- ja verisuonijärjestelmälle... Hyppynaru on erinomainen sydämentahdistin, joka parantaa merkittävästi sydämen toimintaa, sävyttää hengityselinten toimintaa ja vahvistaa verisuonten seinämiä. Säännöllisellä köysiharjoittelulla on hyödyllinen ominaisuus kehon verenkierron parantamisessa: Harjoittelemalla 15 minuuttia päivässä 3 viikon ajan, voit unohtaa sellaisen ongelman kuin hengenahdistus.
• Stressin hoitaminen. Säännölliset 10-15 minuutin harjoittelut voivat merkittävästi auttaa lievittämään jännitteitä ja palauttamaan hermot normaaliksi. Harjoituksen aikana ihmiskeho tuottaa endorfiinia, joka on hyvästä mielialasta vastuussa oleva hormoni.
• Väärän asennon korjaus... Köysi ei käytännössä kuormita ihmisen selkärankaa, mutta samalla sillä on yksiselitteinen etu, joka korjaa sen muodon ja sijainnin.
  Tärkeä! Tuki- ja liikuntaelinten sairauksien varalta tarvitaan lääkärin kuulemista ennen koulutusta.
• On myös syytä huomata erityinen hyppynarun etu miehille: loppujen lopuksi kehon verenkierron parantamisen myötä lisääntymisjärjestelmän työ paranee.

Kuinka hypätä köyttä

Ennen harjoittelun aloittamista sinun on muistettava sen perussäännöt, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja vartaloasi.

Kuinka kiertää köyttä oikein

Hyppyä suoritettaessa on välttämätöntä kuvata pienet ympyrät, käyttäen sekä käsiä että itse käsiä. Aloittelijoiden yleisin virhe hyppyissä on köyden kiertäminen yksinomaan käsien avulla ja käsivarsien asettaminen hyvin suurelle etäisyydelle kehosta. Tämän seurauksena on mahdollista vahingoittaa olkapään lihasten nopeaa ylityötä liiallisen energiankulutuksen vuoksi. Köyden tulee tuskin koskettaa lattiapintaa, jotta harjoituksen rytmi ei hidastu.

Oikea hyppytekniikka

On hyödyllistä laskeutua jaloillesi varovasti siten, että etujalat ovat lattialla ja kantapäät eivät kosketa lattiaa. Älä myöskään saa hypätä liian korkealle, koska tämä ei ehdottomasti vaikuta harjoituksen hyötyihin ja tuloksiin. Riittää 1,5 - 2 cm etäisyys lattiasta, jotta se ei häiritse köyden pyörimistä.

Toimintojen järjestys harjoituksia suoritettaessa:

1. Ensin sinun on noustava suoraan ja heitettävä köysi selän taakse.
2. Suuntaa katseesi eteesi ja taivuta kätesi hieman kyynärpäihin.
3. Ota harjat noin 15 - 20 cm: n etäisyydelle kehosta.
4. Aloita köyden pyörittäminen hyppäämisen aikana.

Laihdutusköysi

Arvokkaiden ominaisuuksien lisäksi kehon lihasten treenaamiseen ja erilaisten kehojärjestelmien toiminnan parantamiseen hyppynaru on hahmolle suuri etu, mikä auttaa pääsemään eroon ylimääräisen rasvan haitoista.

Vietät jopa 10 - 15 minuuttia päivässä köydellä harjoitettavaan harjoitteluun, kuukaudessa näet ponnisteluidesi ensimmäiset tulokset! Hyppynarun suorittamisessa on mukana kaikki painonpudotuksen kannalta ongelmalliset kehon alueet - jalat, lonkat ja pakarat.

Lisäksi harjoituksilla, joihin osallistuu köyttä, on hyödyllinen ominaisuus parantaa merkittävästi imusolmukkeiden virtausta kudoksissa, mikä auttaa pääsemään eroon selluliitin vahingoista melko lyhyessä ajassa. Säännöllisen liikunnan seurauksena pakarat voivat tulla tiukemmiksi ja jalat ohuemmiksi.

Kuinka monta kaloria poltetaan köyttä hyppettäessä

Tämä on ensimmäinen kysymys, josta kaikki, jotka haluavat laihtua hyppynarulla, ovat kiinnostuneita. Keskimäärin painolla 55-60 kilogrammaa noin 700-750 kaloria poltetaan tunnin harjoittelun aikana. Tarkka luku riippuu suoraan hyppyjen määrästä minuutissa, henkilön painosta ja hänen ruumiinsa ominaisuuksista. Mitä enemmän hyppyjä henkilö tekee, sitä enemmän kaloreita kulutetaan kehossa.

Taulukosta löydät tarkempia tietoja köyden menevistä kaloreista:

Kuinka paljon sinun täytyy hypätä köydellä laihtua

Jos harjoituksen päätavoitteena on laihtua ja päästä eroon selluliitista, hyppynaru tulee tehdä säännöllisesti koko kuukauden ajan. Kertaistunnot eivät tuota mitään muuta kuin DOMS: n haittaa. Hyödyllisimpiä ominaisuuksia osoittavat joka toinen päivä suoritetut harjoitukset, jotka antavat keholle mahdollisuuden levätä.

Sinun on oltava valmis, että seuraavana päivänä ensimmäisen oppitunnin jälkeen kipu voi ilmetä jalkojen lihaksissa, lehdistön ja pakaran alueella. Jonkin ajan kuluttua keho tottuu kuormitukseen ja kipu katoaa.

On parasta aloittaa oppitunnit 10 - 15 minuutista päivässä, lisäämällä kuormitusta vähitellen 30 - 40 minuuttiin. Suurimman kalorinkulutuksen saavuttamiseksi kuormitusta on lisättävä tuntiin, mutta tätä varten sinun on harjoitettava kehoa hyvin.

Laihtumisköysiharjoitukset

• Klassinen hyppy... Niiden suorittamiseksi joudut pyörittämään köyttä, joka hyppää yhdensuuntaisesti varpaille. Sinun on myös laskeuduttava varpaillesi, taivuttamalla hieman polviasi. Yhden köyden pyörityksen tulisi vastata yhtä hyppyä.
• Hyppää vaihtamalla jalat... Harjoitus on identtinen tavallisten hyppyjen kanssa, ainoa ero on, että jokaisen hypyn yhteydessä on välttämätöntä korvata toinen jalka toisella, taivuttamalla myös polvet.
• Kaksinkertainen hyppy... Tätä harjoituksen versiota pidetään monimutkaisempana, koska yhdellä köyden kierroksella on oltava aikaa kahden kokonaisen hyppyn suorittamiseen. Älä kuitenkaan yliarvioi vauhtia liikaa: kehon on palautettava hengitys. Kaksinkertainen hyppynaru on erityisen hyödyllinen jalkojen ja lantion lihasten harjoittamiseen.
• Hyppää eri suuntiin... Hyppäämisen jälkeen sinun on siirryttävä oikealle puolelle; seuraavalla hyppyllä - palaa lähtöasentoon; kolmannella hyppyllä siirrä vartalo vasemmalle jne.
• Pomppii edestakaisin... Jokaisella uudella hyppyllä sinun täytyy liikkua edestakaisin. Yksijalkainen hyppy on toinen tehokas ja hyödyllinen liikunta laihtumiseen. Useiden minuuttien ajan sinun täytyy hypätä köydellä toisella jalalla vuorotellen sitä toisen kanssa.

Kun luokkien ensimmäiset tulokset näkyvät

Asiantuntijat uskovat, että kehon rasva alkaa hävitä puolen tunnin aktiivisten hyppyjen jälkeen. On tärkeää huomata, että yksilöllisesti kehitetty ohjelma on hyödyllinen sen mukaan, mitkä tavoitteet henkilö haluaa saavuttaa, mikä on hänen paino ja ruumiin tila.

Keskimääräinen harjoittelujakso, jonka jälkeen voit nähdä "ensimmäiset voitot", on yksi kuukausi. On syytä muistaa, että aluksi sinun ei tarvitse lisätä kuormitusta liikaa, koska voit aiheuttaa vakavaa haittaa keholle, joka ei ole valmis tällaiseen vakavaan ja pitkäaikaiseen toimintaan.

Miksi köyden hyppiminen on hyödyllistä lapsille

Useimmat lapset pitävät hyppynarua hauskana viihteenä. Kukaan lapsista ei kuitenkaan tiedä kuinka paljon hyötyä tällaisesta pelistä on heidän kasvavalle keholleen.

Kehon koordinaation parantaminen

Suurin osa lapsen lihaksista liittyy hyppynaruun. Näihin kuuluvat sekä raajojen olkavyö että pakaralihakset, vasikanlihakset. Hyppyjen hyödylliset ominaisuudet auttavat lasta kehittämään harmoniaa kehonsa kanssa ja suojelemaan terveyttään jo varhaisesta iästä alkaen. Liikunta pyrkii myös vahvistamaan luulaitetta, mikä on erityisen tärkeää kasvavalle keholle.

Painonpudotus

Hyppy on hyödyllistä ylipainoisille lapsille. Harjoituksen yksinkertaisuudesta huolimatta keho kuluttaa valtavasti energiaa sen suorittamiseen. Säännöllinen liikunta ja oikea ravitsemus auttavat vauvaa saamaan nopeasti muodon ja pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista. Painonpudotus on nopeaa ja tehokasta, vahingoittamatta kehoa.

Sydän- ja verisuonijärjestelmän työn parantaminen

Hyppy on hyödyllistä myös pikkulapsille, joilla on sydänvaivoja. Harjoittelun avulla lapsen sydän muuttuu joustavammaksi, koska harjoittelun aikana se pumppaa suuren määrän verta, mikä vaikuttaa myönteisesti koko kehon fyysiseen kuntoon.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että ennen köyden hyppäämistä vauvan aamuharjoituksiin on tarpeen kuulla kardiologia.

Oikean asennon muodostuminen

Yhtenä hyppynarun hyödyllisimmistä ominaisuuksista pidetään kaarevan selkärangan korjaamista, mikä on erityisen tärkeää lapsille. Pitkän istunnon takia tietokoneen tai koulupöydän takana selkä saa suuren kuormituksen, mikä aiheuttaa vahinkoa selkärangalle. Hyppyjä suoritettaessa selkä ei ole käytännössä kireä, mutta tällaisten harjoitusten tulos on vaikuttava.

Voiko hyppynaru olla haitallista

Hyppynaru, kuten mikä tahansa muu urheiluväline, liittyy suoraan loukkaantumisriskiin. Yleisimmät loukkaantumiset hyppäämisen aikana ovat nilkan nivelet tai vammat, jotka liittyvät ammuksen väärään pyörimiseen. Venyttämisen välttämiseksi sinun on laskeuduttava varpaillesi ja etujalkoillesi eikä kantapääsi.

Toinen liikunnan vaara voi olla lihasten ylikuormitus. Monet ihmiset unohtavat täysin, että on tarpeen lisätä kuormitusta asteittain ja aloittaa ensimmäiset harjoittelunsa nopeasti ja voimakkaasti. Tämä voi johtaa lihasten liialliseen rasitukseen liittyvään kipuun ja vapinaan sekä hengityselinten ongelmiin.

Vasta-aiheet hyppynarulle

On aina tärkeää ottaa huomioon, että hyppynarua pidetään yhtenä voimakkaimmista kuormitustyypeistä, joten niitä suoritettaessa on aina oltava varovainen ja tiedettävä vasta-aiheet.

Yksinkertaisimpiin kieltoihin kuuluu toiminta syömisen tai alkoholin nauttimisen jälkeen - tässä tapauksessa liikunta vahingoittaa olemassa olevaa epämukavuutta ja johtaa epämiellyttäviin seurauksiin keholle.

On myös otettava huomioon seuraavat tapaukset, jotka ovat vasta-aiheisia koulutuksessa:

• selkäongelmat;
• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• laajentuneet laskimot suonikohjujen takia;
• nyrjähdykset tai nivelvammat;
• verenpainetauti;
• raskauden ja kuukautisten aika;
• liikalihavuus toisen asteen yläpuolella.

Kuinka valita vaatteet ja köysi harjoitteluun

• Köyden valinta... Ammus on valittava henkilön pituuden perusteella. Määritäksesi ihanteellisen pituuden itsellesi, sinun on seisottava molemmat jalat köyden keskellä ja säädettävä sen pituus niin, että sen kahvat ulottuvat noin rinnan tai kainaloiden tasolle.
• Vaatteiden ja kenkien valinta... Ihanteellinen vaihtoehto olisi verryttelypuku tai vaatetus, joka ei aiheuta epämukavuutta tai purista mitään kehon osaa, mutta on parasta valita kevyet kengät, joissa on ohut, mukava pohja.

Johtopäätös

Hyppynarun hyödyt ja haitat tutkitaan edelleen aktiivisesti urheilun kehittämisen asiantuntijoiden keskuudessa. Nykyään ammuksella voi kuitenkin olla monia keholle hyödyllisiä ominaisuuksia: kehon päälihasten treenaaminen, erilaisten kehojärjestelmien toiminnan parantaminen; sen avulla keho polttaa valtavan määrän kaloreita. Mutta on myös tärkeää muistaa, että tällainen toiminta voi lisätä loukkaantumisriskiä, ​​joten on tärkeää olla varovainen.

Arviot lääkäreistä

Palaute luokkien tuloksista