Kuparipitoiset elintarvikkeet: yksityiskohtainen luettelo, taulukko

Kuparia sisältävien elintarvikkeiden luettelo on hyvin laaja - hivenaine löytyy usein elintarvikkeista. Mutta vain harvat astiat toimittavat sen keholle todella suurina annoksina ja ansaitsevat siksi yksityiskohtaisen tutkimuksen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät kuparia

Kupari on erityinen paikka ihmisten terveydelle tärkeiden hivenaineiden joukossa. Joka päivä 1,5-3 mg ainetta on päästävä elimistöön, muuten voi ilmetä epämiellyttäviä oireita. Hivenaineen puute johtaa anemiaan ja immuniteetin heikkenemiseen, vaikuttaa negatiivisesti maksan ja sappiteiden tilaan.

Tietyissä määrissä hivenaine on läsnä suuressa elintarvikeluettelossa. Mutta se sisältää erityisen paljon:

• eläinten ja kalojen maksassa;
• viljoissa ja siemenissä;
• pähkinöissä ja luonnonöljyissä;
• viljoissa ja palkokasveissa;
• vihanneksissa ja yrtteissä;
• fermentoiduissa maitotuotteissa.

Voit saada kuparia paitsi vitamiineista myös ruoasta

Ihmiskehossa olevan kuparin tulisi olla jatkuvasti noin 75-100 mg. Jos sinun on päästävä eroon mineraalisen aineen puutteesta, sinun on kiinnitettävä huomiota tuotteisiin, joissa on enimmäispitoisuus.

Elintarvikkeet, joissa on paljon kuparia

Helpoin tapa saada kivennäisaine on ruoasta, joka voi 100% tyydyttää kehon tarpeen hivenaineelle. Yksityiskohtainen luettelo kupariruokia auttaa sinua päättämään, mitä sisällyttää ruokavalioon.

Maksa

Ihmisen kehossa hivenaine kertyy pääasiassa maksan kudoksiin, ja täsmälleen sama piirre on ominaista eläimille. Siksi paras kuparilähde elintarvikkeissa on kalan, siipikarjan tai suurten eläinten maksa.

Suurin osa aineesta on turskan maksassa - noin 12,5 mg / annos / 100 g. Toiseksi on pollockin maksa, se sisältää 10 mg hivenaineita. Sian- ja naudanmaksa voivat toimittaa aineen elimistöön, ne sisältävät 3,75-3,8 mg kuparia.

Turskan maksa on yksi kuparin rikkaimmista elintarvikkeista

Maksa on eniten hyötyä keitettäessä, koska paistamisen aikana osa siinä olevista vitamiineista ja kivennäisaineista tuhoutuu. Voit käyttää tuotetta vihannesten kanssa, mutta on parempi olla lisäämättä smetanaa ja munia valmiisiin ruokiin, ne häiritsevät elementin omaksumista.

Pähkinät

Suurina määrinä hivenaine on läsnä melkein kaikissa pähkinöissä. Niiden avulla voit korvata vitamiinikompleksit onnistuneesti. Kupari sisältää erityisesti:

• cashewpähkinöissä ja saksanpähkinöissä;
• hasselpähkinöissä ja pistaasipähkinöissä;
• manteleissa ja maapähkinöissä;
• pinjansiemeniä ja parapähkinöitä.

Ainepitoisuuden johtaja on cashewpähkinä - 2,2 mg / annos / 100 g. Hieman vähemmän hivenaineita hasselpähkinöissä ja parapähkinöissä - vastaavasti 1,7 ja 1,65 mg, muissa lajikkeissa alkuaineen tilavuus on enintään 1,5 mg.

Pähkinät ovat korkealla kuparia sisältävien elintarvikkeiden luettelossa

On hyödyllistä syödä pähkinöitä tuoreina, koska paahtamisen jälkeen mineraalien määrä tuotteessa pienenee ja kaloripitoisuus kasvaa. Kuparin lisäksi pähkinät toimittavat keholle muita mineraaleja - rautaa ja kalsiumia, sinkkiä.

Merenelävät

Merenelävät ovat arvokas kemiallisen alkuaineen lähde. Ainepitoisuuden suhteen johtajia ovat:

• osterit, 100 g sisältää noin 4,4 mg hivenaineita;
• kalmari - noin 2,1 mg ainetta;
• hummeri, noin 1,9 mg / 100 g annosta

Suurin osa kuparista löytyy hummerista, kalmarista ja ostereista

Meren antimien edut ovat siinä, että ne toimittavat keholle kattavasti paitsi kuparia, myös seleeniä, sinkkiä, rasvahappoja ja B-vitamiineja. Kalmarien, hummerin ja ostereiden säännöllinen kulutus auttaa ylläpitämään terveellistä kolesterolitasoa ja estää syövän kehittymisen.

Vihannekset

Voit saada vihanneksista kemiallisen alkuaineen, jopa vaatimattomalla ruokavaliolla, on täysin mahdollista estää puute. Rikkaimpia hivenravinteita ovat:

• retiisi - noin 0,15 mg;
• perunat - enintään 0,14 mg / 100 g annosta;
• punajuuret - 0,14 mg;
• munakoiso - noin 0,14 mg;
• kurkut - noin 0,1 mg;
• kaali ja sipuli - 0,08 ja 0,09 mg.

Kuparivihanneksia ovat kaali, perunat ja sipulit.

Valkosipuli sisältää melko paljon kuparia - 0,13 mg / 100 g annosta, mutta on pidettävä mielessä, että valkosipuli on erittäin mausteinen ja sitä on ruokavaliossa vain vähän määriä. Tästä syystä on vaikea saada siitä todella suuria osia hivenaineesta.

Kuparin lisäksi kaikki vihannekset sisältävät kaliumia, magnesiumia, vitamiineja ja kuitua. Tuotteet paitsi täydentävät kuparin puutetta myös parantavat suoliston peristaltiaa, puhdistavat kudoksia ja vahvistavat sydänlihasta.

Vilja

Voit saada keholle tarvittavan hivenaineen viljasta. Suurin osa kivennäisaineesta on läsnä:

• tattarissa pienestä annoksesta puuroa voidaan saada jopa 0,7 mg kuparia;
• kaurajauhossa - indikaattori on hieman pienempi, jopa 0,5 mg;
• Hercules-lantiossa - noin 0,4 mg.

Tattari ja kaurapuuro ovat johtavia viljoja kuparipitoisuuden suhteen

Mineraalikomponentti sisältyy hirssiin, ohraan, riisiin ja helmiohraan, mutta tilavuudet ovat melko pieniä - 0,3 - 0,2 mg.

Palkokasvit

Monet palkokasvit kuuluvat kupariruokien luetteloon. Niistä voimme erityisesti huomata:

• herneitä, noin 0,75 mg ainetta / 100 g;
• pavut - noin 0,48 mg;
• linssit - noin 0,66 mg.

Herneet, linssit ja pavut ovat hyviä kuparilähteitä

Vihreitä herneitä saa syödä tuoreina - hyödylliset mineraalit, mukaan lukien kupari, säilyvät tässä tapauksessa eniten. Loput palkokasvit keitetään yleensä ja käytetään sitten itsenäisenä välipalana tai osana perunamuusia, lisukkeita, kyljyksiä ja säilykkeitä.

Vilja

Viljasiemeniä käytetään yleisesti pitämään yllä normaalia kuparipitoisuutta kehossa tai kun aineella on lievää puutetta. Voit esimerkiksi käyttää sitä estämään elementin puuttumista:

• tavalliset auringonkukansiemenet, 100 g: n annos sisältää noin 1,8 mg kuparia;
• kurpitsa siemenet - noin 1,4 mg;
• pellavansiemenet - 1,2 mg

Viljoista kuparipitoisuuden suhteen seesami on korkein.

Seesaminsiemenet sisältävät jopa 4,4 mg mineraalia, joiden avulla voit jopa selviytyä voimakkaasta kuparipuutoksesta.

Hedelmät ja kuivatut hedelmät

Voit saada keholle välttämättömän aineen hedelmistä, varsinkin enimmäissadon kesäkaudella. Suurin määrä kuparia on läsnä:

• appelsiinit - 0,65 mg / 100 g massaa;
• aprikooseissa - 0,14 mg;
• mansikoissa - 0,13 mg;

Kuparille on suositeltavaa käyttää appelsiineja ja aprikooseja hedelmistä.

Marjoista ruusunmarjat ja karviaiset ovat hyviä aineen lähteitä - 4 ja 1,3 mg. Kuparia esiintyy pieninä määrinä herukoissa ja mansikoissa.Kuivattujen hedelmien joukossa rusinat ansaitsevat huomiota, joka sisältää noin 0,36 mg ainetta, ja päivämäärät - 0,4 mg.

Maitotuotteet

Maitotuotteiden kuparipitoisuus on hyvin pieni. Raejuuston, jogurtin, fermentoidun paistetun maidon ja maidon avulla on mahdotonta peittää täysin hivenaineen voimakas puute. Erityisesti saat:

• raejuustosta 5% rasvaa - noin 0,06 mg ainetta;
• maatilan maidosta - noin 0,01 mg;
• fermentoidusta paistetusta maidosta, jonka rasvapitoisuus on 4% - noin 0,01 mg.

Maidossa ja raejuustossa on kuparia, mutta hyvin vähän sitä

On hyödyllisempää kuluttaa fermentoituja maitotuotteita kehon kyllästämiseksi proteiineilla, kalsiumilla, fosforilla ja muilla mikroelementeillä.

Kasvi- ja eläinöljyt

Kuparin puutteen vuoksi pieni määrä ainetta voidaan saada paitsi tavallisesta ruoasta. Hivenaine on läsnä kasvi- ja eläinöljyjen koostumuksessa, pääasiassa kylmäpuristetuissa ja puhdistamattomissa.

Voit käyttää kuparia sisältävinä tuotteina:

• seesamiöljy - korkeintaan 4 mg hivenaine / 100 ml esiintyy korkealaatuisessa puristemassassa;
• kurpitsansiemenöljy, noin 1,5 mg;
• saksanpähkinäöljy - noin 0,5 mg.

Kurpitsansiemenöljy voi sisältää kuparia, ellei sitä ole puhdistettu valmistuksen aikana

Eläinöljyissä ei ole paljon kuparia. Erityisesti 82,2% rasvaa sisältävä perinteinen voi sisältää vain 0,002 mg hivenaineita.

Mausteet

Kuumat mausteet ja yrtit parantavat ruokien maun lisäksi myös etuja. Monet mausteet luokitellaan kuparia sisältäviksi elintarvikkeiksi, ja ne voivat hieman lisätä tämän elementin läsnäoloa ruokavaliossa.

Voit saada pienen määrän tarvittavaa ainetta:

• basilikasta se sisältää noin 1,4 mg hivenaineita;
• majoraanista - 1,1 mg;
• timjamista noin 0,88 mg;
• oreganosta - noin 0,96 mg;
• mustapippurista mausteinen jauhe sisältää noin 1,3 mg;
• inkivääristä - noin 0,4 mg.

Mausteet sisältävät paljon kuparia, mutta niitä käytetään elintarvikkeissa vähäisin määrin.

Vaikka mausteet ovat melko voimakkaasti kyllästettyjä kemiallisilla alkuaineilla, on muistettava, että niiden pitoisuuksien määrä ilmoitetaan yleensä 100 grammaa tuotetta kohti. Samanaikaisesti mausteita ja mausteita ruoanlaitossa käytetään kirjaimellisesti ripustuksella, joten maustetun astian alkuaineen määrä kasvaa hyvin vähän.

Kuparin sisältötaulukko elintarvikkeissa

Koska kuparia on kaikkialla elintarvikkeissa, on vaikea muistaa, missä se on eniten. Taulukko auttaa navigointia, jossa luetellaan tärkeän hivenaineen tärkeimmät lähteet:

Helpoin tapa saada päivittäiset kupariarvot viljasta ja pähkinöistä

Kuparipitoista ruokavaliota laadittaessa on keskityttävä ensisijaisesti lueteltuihin elintarvikkeisiin. Muut kuparia sisältävät elintarvikkeet voivat toimia vain lisäyksinä päävalikkokohteisiin.

Kuparia sisältävien tuotteiden käyttöä koskevat säännöt

Kupari on arvokas mikroelementti, jolla on korkea imeytymisnopeus. Oikein käytettäessä vastaavia tuotteita mahassa ja suolistossa noin 93% aineesta imeytyy turvallisesti.Mutta jotta keho havaitsisi hivenaineen hyvin ja siitä olisi hyötyä, on noudatettava joitain sääntöjä:

1. On parasta kuluttaa kuparia sisältäviä elintarvikkeita proteiiniruokien kanssa, se helpottaa imeytymistä. Kobolttipitoiset tuotteet sopivat hyvin myös hivenaineen kanssa.
2. Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti C-vitamiinia, fruktoosia, sinkkiä ja rautaa, häiritsevät ruoan imeytymistä. Munankeltuainen ja elintarvikkeet, joissa on suuria määriä molybdeeniä ja magnesiumia, heijastuvat negatiivisesti.
3. Hivenaineen puutteen korjaamiseksi on muistettava, että kupari voi olla vaarallista. Liiallisina annoksina siitä tulee myrkyllistä - aikuinen ei voi kuluttaa yli 3 mg ainetta. Ylitarjonnan sivuvaikutuksia ovat krooninen väsymys, unihäiriöt ja hiustenlähtö.
4. On mahdollista kuluttaa hivenaine suurina määrinä raskauden ja imetyksen aikana. Näissä tapauksissa päivittäinen annos nousee joskus 4 mg: aan, mutta sinun on keskityttävä testituloksiin ja lääkärin suosituksiin.
5. Alkoholi häiritsee voimakkaasti kemiallisen alkuaineen omaksumista. Alkoholin väärinkäyttö on sinänsä haitallista, ja mineraalipuutoksella se yksinkertaisesti estää sinua lisäämästä tarvittavan hivenaineen määrää edes hyvällä ruokavaliolla.

Kuparipuutosta täydennettäessä on tärkeää seurata ruokavalion monimuotoisuutta

Vakava kuparin puute on harvinaista - hivenaine on läsnä monissa saatavilla olevissa elintarvikkeissa. Siksi kannattaa lisätä aineen annosta ruokavaliossasi vain, jos testit osoittivat voimakasta puutetta. Muissa tapauksissa sinun on vain säilytettävä nykyinen tasapainosi.

Johtopäätös

Kuparia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää lihaa, vihanneksia, kalaa, erilaisia ​​jyviä ja hedelmiä. Jopa rajoitetulla ruokavaliolla on helppo pitää kuparia sisältävät elintarvikkeet päivittäisessä valikossa ja välttää hivenaineiden puutteita.