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La vitamina B4 se considera uno de los componentes esenciales del organismo. El nombre más común es colina. Su producción ocurre en el cuerpo, pero esto no es suficiente para el pleno funcionamiento de los sistemas internos. La función de la vitamina B4 es proteger a las células del daño, reducir los niveles de colesterol en sangre y normalizar los procesos metabólicos. Hay una tabla de contenido de colina en los alimentos. Al examinar estos datos, puede evitar la falta de un elemento importante.
Qué alimentos contienen colina
La sustancia participa activamente en los procesos metabólicos. Gracias a él, es posible evitar el desarrollo de aterosclerosis. El consumo de vitamina B4 ayuda a reducir el nivel de colesterol malo, que protege los vasos sanguíneos y el hígado. La colina es esencial para la sangre y el sistema nervioso.
Para que un oligoelemento se sintetice en el cuerpo en la cantidad correcta, es necesario que los aminoácidos metionina se suministren constantemente.
Su deficiencia es mala para todo el cuerpo. En primer lugar, el corazón y los músculos están sufriendo una escasez. El cuerpo pierde esta capacidad para utilizar la grasa, lo que conduce a un aumento de peso excesivo. Por tanto, uno de los principales signos de deficiencia son los niveles elevados de colesterol en sangre. Todo esto tiene un efecto negativo en el hígado, ya que se llena de grasa, lo que significa que funciona mucho peor.
La falta de vitamina B4 afecta negativamente la funcionalidad del sistema nervioso. La persona se vuelve irritable y cansada. Hay problemas con los genitales.
Un exceso de una sustancia afecta negativamente el funcionamiento del organismo. Luego, la persona se queja de náuseas constantes, diarrea y aumento de la salivación. Pero este proceso ocurre muy raramente.
La falta de vitamina B4 es rara, ya que está presente en muchos tipos de alimentos.
Los alimentos ricos en colina incluyen:
- huevos;
- hígado;
- Mariscos;
- carne;
- harina de avena;
- repollo.
Si hay falta de sustancia, puede comer cacahuetes y espinacas a diario.
Se encuentra menos vitamina B4 en los productos lácteos y las legumbres. El trigo y el arroz germinados ayudan bien con la escasez. También se recomienda incluir guisantes, lentejas y patatas en la dieta.
Alimentos con alto contenido de colina
En la cantidad más pequeña, la sustancia se sintetiza de forma independiente en el cuerpo. Pero esto no siempre es suficiente.
Pescados y mariscos
La vitamina B4 se encuentra en menor cantidad en mariscos y pescados de agua dulce.
Nueces, especias y semillas
A muchas personas no les gusta agregar especias a los alimentos, así como comer nueces y semillas. Pero están fortificados con vitaminas, incluida la colina.
Si aprende a combinar los alimentos correctamente, podrá suplir rápidamente la falta de vitamina B4. Debe evitarse la sobredosis, aunque es extremadamente rara.
Leche y productos lácteos fermentados
La leche fermentada y los productos lácteos también son fuentes de sustancias beneficiosas. Si se compara con otros platos, la vitamina B4 está presente en ellos mucho menos.
El uso diario de leche fermentada y productos lácteos no podrá compensar la falta de vitamina B4. Por ello, se recomienda combinarlos con otros alimentos.
Legumbres y cereales
Los vegetarianos suelen consumir legumbres y cereales. Contienen bastante colina. Esto es comparable a comer productos cárnicos.
Si una persona prefiere comer alimentos solo a base de plantas, entonces la dieta debe incluir cereales de cereales integrales, soja, ya que contienen la mayor cantidad de vitamina B4.
Carne y huevos
Se considera que los líderes en contenido de colina son el hígado de res y cerdo. Un pequeño oligoelemento está presente en la carne de pavo, pato y pollo. Solo recuerde que la cantidad de vitamina B4 en los alimentos está indicada antes de cocinarlos. Disminuye ligeramente al freír, hervir u hornear. A pesar de ello, la carne ocupa un lugar destacado.
El oligoelemento también se encuentra en los huevos. Se encuentran algo más de 8 g de vitamina B4 en la yema. Si se observa hipovitaminosis, los médicos recomiendan comer una yema cada mañana. Esto restaurará rápidamente la función cerebral y eliminará la constante sensación de fatiga.
Frutas, verduras y setas
Las setas, algunos tipos de verduras y frutas también están enriquecidas con un oligoelemento, pero en pequeñas cantidades. Dado que una persona come dichos productos todos los días, con su ayuda, puede eliminar fácilmente los síntomas de una deficiencia de micronutrientes.
La cantidad de vitamina B4 depende directamente del tipo de alimento. Los tomates secados al sol y las zanahorias secas contienen el elemento más esencial. Y las verduras frescas tienen más colina que las frutas cítricas y los aguacates.
Tabla de contenido de colina en los alimentos
Los productos cárnicos con el mayor contenido de la sustancia se presentan en la tabla.
|
El nombre del producto |
La cantidad de vitamina B4 en g |
|
Hígado de res |
4,18 |
|
Hígado de cerdo |
3,7 |
|
Higado de pollo |
1,98 |
|
pavo |
1,39 |
|
Pato |
1,18 |
|
Ternera |
1,08 |
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Gallina |
0,77 |
Productos lácteos que contienen esta vitamina.
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Nombre |
La cantidad de colina en g |
|
Leche en polvo |
1,69 |
|
CCrea agria |
1,24 |
|
Queso cottage |
0,46 |
|
Kéfir |
0,43 |
|
Leche de vaca |
0,23 |
Platos de huevo con el mayor contenido de sustancia.
|
Nombre |
Vitamina B4 en g por 100 g |
|
Huevo en polvo |
9,12 |
|
Yema de huevo |
8,06 |
|
Huevo de codorniz |
5,11 |
|
Huevo |
2,95 |
|
Tortilla |
1,90 |
Platos de pescado.
|
Nombre del producto |
Colina en g por 100 g |
|
caviar rojo |
4,91 |
|
Bacalao |
2,91 |
|
arenque |
0,95 |
|
Salmón |
0,94 |
|
Trucha |
0,65 |
|
ostras |
0,65 |
|
Perca |
0,65 |
Legumbres y cereales.
|
Nombre |
Colina en g por 100 g |
|
Soja |
2,84 |
|
Avena |
1,11 |
|
Cebada |
1,11 |
|
Trigo |
0,96 |
|
Lentejas |
0,95 |
|
Arroz |
0,83 |
|
Alforfón |
0,62 |
Verduras, setas, frutas.
|
Nombre |
La presencia de colina en g |
|
Hongos secos |
1,78 |
|
Tomates secados al sol |
1,05 |
|
Zanahorias secas |
0,72 |
|
Repollo fresco |
0,7 |
|
Patatas crudas |
0,66 |
|
Aguacate |
0,14 |
|
naranja |
0,085 |
Especias, nueces, semillas.
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Nombre |
Vitamina B4 en g por 100 g |
|
Maní |
1,7 |
|
Semilla de mostaza |
1,2 |
|
Perejil |
0,97 |
|
Cilantro |
0,97 |
|
Nuez moscada |
0,91 |
|
Pistachos |
0,91 |
|
Semilla de lino |
0,79 |
|
Semillas de calabaza |
0,65 |
|
piñones |
0,55 |
Reglas para comer colina
La vitamina B4 es producida en pequeñas cantidades por el propio cuerpo. Pero esto no es suficiente para garantizar el correcto funcionamiento de los órganos y sistemas internos. Por lo tanto, se necesita apoyo adicional. Para hacer esto, debe comer alimentos ricos en oligoelementos.
Los nutricionistas dicen que la destrucción del oligoelemento se produce durante el tratamiento térmico. Por ejemplo, cuando se hierven los alimentos, desaparece hasta el 20% del oligoelemento. Por lo tanto, es mejor comer alimentos frescos.Esto se aplica más a las verduras, frutas y legumbres. Es mejor hervir la carne y los huevos, pero no freír ni hornear, de lo contrario la colina puede desaparecer por completo, lo que significa que el plato perderá sus beneficios.
Muchos alimentos están fortificados con colina. Esto permite una dieta más variada. Se pueden combinar fácilmente entre sí. Gracias a esto, será posible mantener el nivel de vitamina B4 normal.
No se recomienda combinar colina con antidepresivos, bebidas carbonatadas azucaradas, alcohol, cigarrillos y medicamentos del grupo de las sulfonamidas. Esto conduce a la rápida destrucción del oligoelemento.
Conclusión
La tabla de contenido de colina en los alimentos le permite averiguar qué tipo de alimento es más útil para el organismo. Se recomienda ingerir comidas con vitamina B4 para aquellas personas que sufren de somnolencia constante, fatiga e irritabilidad. Además, la colina es fundamental para las mujeres embarazadas. Si es deficiente, conducirá al desarrollo de defectos fetales. Pero no debe abusar de estos productos, porque un exceso de vitamina B4 es más peligroso que la falta de un oligoelemento.
