Por que el yoga es útil y para que sirve

Fuera de la India, el término "yoga" a menudo se asocia solo con la práctica de hatha yoga y sus asanas (ejercicios físicos): tal concepto no refleja la esencia del sistema. Yoga en la traducción del sánscrito significa literalmente "ejercicio", "conexión", "armonía". El nombre habla por sí solo, sin embargo, con toda su popularidad, los beneficios y daños del yoga como sistema de curación del cuerpo están determinados en gran medida por el uso total de su potencial.

¿Qué es el yoga y de dónde viene?

Los antiguos himnos indios del Rigveda del siglo XI se consideran las primeras menciones del yoga. antes de Cristo mi. Y la descripción del sistema de yoga como una práctica de ocho pasos para la cognición humana de su esencia perfecta fue presentada al mundo por el filósofo indio Pantajali.

Los ocho pasos del yoga representan ocho niveles sucesivos, maestría que permite al estudiante alcanzar la liberación de los sufrimientos terrenales y entrar en un estado de máxima capacidad energética.

1. Los dos primeros pasos del yoga, yama y niyama, constituyen los fundamentos éticos del yoga, cuyo desarrollo sienta las bases espirituales para la realización posterior de ejercicios de asana. Esto incluye cinco principios espirituales: no dañar a los seres sensibles, abstenerse de robar, mentir, la lujuria sexual y la posesión de cosas innecesarias.
2. En la tercera etapa del yoga, hatha, el practicante domina las asanas que desarrollan la capacidad de concentrarse en las sensaciones del cuerpo, ayudan a eliminar las pinzas físicas y mentales, para activar el movimiento de la energía en los canales. El objetivo principal de la práctica de la tercera etapa del yoga, la más popular en Occidente, no es solo entrenar el cuerpo, sino también conectarse con él dirigiendo la atención y dominando la habilidad de controlar la somática.
3. En la cuarta etapa del yoga, pranayama, el estudiante domina la práctica de controlar la respiración y, a través de ella, la energía primaria, prana. Técnicas especiales basadas en la alternancia de respiración profunda y superficial, así como su retención y dirección a través del cuerpo, permiten al practicante acumular energía vital para su posterior uso consciente.
4. En el quinto paso del yoga - pratyahara - el adepto aprende a distraer los sentidos de los objetos del mundo ya mantener el estado de conciencia en el modo "aquí y ahora", una forma de percibir eventos sin evaluaciones.
5. El paso de la sexta etapa - dharana da una útil cualidad de completa concentración de la mente en el objeto elegido. Se cree que mantener la mente completamente enfocada en un objeto durante 12 segundos le permite ir al séptimo nivel, dhyana, en el que uno comprende la propia existencia a través de la concentración en el mundo interior.
6. Samadhi es el nombre del último octavo paso del yoga, cuyas prácticas revelan la capacidad de la conciencia para percibir la integridad de uno mismo y del mundo, para ir más allá de los límites de la mente limitada: es en este estado donde aparece el acceso a la energía vital ilimitada.

El conocimiento de los pasos del yoga es especialmente importante a la luz del entusiasmo masivo por su lado aplicado, sobre cuya base se han desarrollado métodos para los beneficios de perder peso, restaurar la columna y otros propósitos de salud. El sistema de prácticas de yoga tiene un impacto potencial más poderoso: para mejorar no solo la salud física, sino también mental, así como la vida en general, gracias a la liberación de la conciencia del alboroto y la ansiedad, la capacidad de escuchar y escuchar su cuerpo, su espíritu, entrar en un estado de flujo con sus infinitas posibilidades.

Variedades de yoga

La creciente popularidad del yoga ha abierto una amplia variedad de direcciones: desde las prácticas más simples hasta las más avanzadas. Los más populares son:

1. Hatha Yoga... Los estudios en los Estados Unidos han demostrado los beneficios de las asanas de yoga para aliviar el estrés, como lo demuestran los resultados de las mujeres que hacen ejercicio hasta dos veces por semana. Es mejor comenzar la práctica con los fundamentos clásicos desarrollados por el maestro Swami Swatmarama: combinó hatha asanas básicas con ejercicios de respiración de pranayama, meditación, mudras (gestos) y dieta.
2. Yin yoga... Como sugiere el nombre, es una práctica tranquila y “femenina” diseñada para relajar el cuerpo y soltar las pinzas. Las asanas se realizan en una cómoda posición sentada, acostado a un ritmo suave, con música meditativa. En cada pose se retrasan hasta 5 minutos, con un énfasis importante en la respiración.
3. Yoga nidra... Traducido como yoga del sueño. Esta dirección del yoga también se llama "sueño mental" o "sueño de los yoguis", un estado que se logra mediante el trabajo concentrado de la mente mediante la distracción de los sentidos de los objetos del mundo externo. La práctica de Nidra se realiza al entrar en un estado límite de conciencia y es un poderoso método de relajación, durante el cual se restauran los núcleos y centros del cerebro, por lo que el beneficio radica en su capacidad para aliviar el estrés y los bloqueos mentales, estados de frustración, liberar la energía de los deseos reprimidos, de manera suave y sin daño. para una persona. Una hora de esta práctica de yoga reemplaza cuatro horas de sueño regular y más de una sesión de psicoterapia.
4. Bandhi yoga... La traducción del nombre del sánscrito refleja la naturaleza de los ejercicios: "atar", "bloquear", es decir, sujetar, llevar a la hipertonicidad de los grupos de músculos, seguido de su relajación. En el curso de esta práctica de yoga, se logra la relajación corporal y mental y un efecto beneficioso sobre los sistemas hormonal, respiratorio, cardiovascular y otros del cuerpo.

Además de las prácticas clásicas, hay muchas direcciones activas modernas que se pueden realizar en un modo dinámico (por ejemplo, Ashtanga Vinyasa, una mezcla de yoga con aeróbicos) o en un modo de potencia (Power yoga, combinado con cargas cardiovasculares). Incluso existen prácticas de yoga para mujeres que caminan con tacones.

La lista de variedades de prácticas yóguicas es grande y la elección dependerá de las características individuales de una persona, su estado de salud e incluso su edad y género.

Los beneficios del yoga para la mujer

Las posibilidades del yoga le permiten acercarse selectivamente a la fisiología: gracias a esto, las prácticas de las mujeres son un área separada, cuyo uso radica en tener en cuenta las características estructurales del cuerpo femenino y las características específicas del sistema hormonal.

Mejora el trabajo del sistema hormonal.

El trasfondo hormonal de una mujer está regulado por 60 hormonas. El trabajo de este sistema es sutil: incluso las pequeñas fluctuaciones en la proporción de producción de hormonas por las glándulas tienen cambios notables en el funcionamiento de todo el organismo.El efecto beneficioso de las prácticas de yoga es la capacidad de depurar hormonas sin el uso de medicamentos, y esto parece fantástico.

Las clases de yoga tienen un efecto beneficioso sobre el sistema endocrino a nivel del hipotálamo - glándula pituitaria - ovarios. Cuando estos enlaces están sincronizados, las secreciones secretadas por las glándulas hacia la sangre y la linfa permiten que las reacciones bioquímicas del cuerpo se desarrollen normalmente. El desequilibrio en su trabajo se puede identificar de inmediato por un cambio en el estado emocional y el comportamiento de una mujer. Entonces, el daño de la falta de hormonas tiroideas se manifiesta por reacciones histéricas.

Un instructor de yoga experimentado le ayudará a elegir un programa de entrenamiento basado en las características individuales de la salud y condición de la mujer.

Los beneficios de normalizar la glándula pituitaria se logran mediante la práctica de la relajación, que a su vez activa la circulación sanguínea en la cabeza. Para resolver este problema, las propiedades beneficiosas de las asanas invertidas, la visualización de yoga nidra, la meditación y la respiración relajante de pranayama son buenas.

Las asanas son beneficiosas para estabilizar el fondo hormonal:

1. Bhujangasana (pose de Cobra).
2. Shirshasana - (parada de cabeza).
3. Tolasana (pose de Libra).

Además, la restauración de los niveles hormonales se ve favorecida por:

• técnicas de yoga nidra;
• bandhas: uddiyana (retracción abdominal); Mula Bandhi (Postura de bloqueo de la raíz realizada apretando los músculos del perineo);
• Ejercicios de pranayama: Nadi-shodhana (limpieza de los canales - respiración por turnos a través de las fosas nasales izquierda y derecha; Kapalabhati ("Limpieza del cráneo" - respiración rápida con el estómago).

Fortalece el sistema inmunológico.

El estado de inmunidad determina el trabajo del sistema linfático y del bazo, en particular, en la síntesis de inmunoglobulinas y anticuerpos. Los ganglios linfáticos sirven como filtros para las bacterias que son dañinas para el cuerpo. Y es el sistema linfático el que necesita involucrar los músculos del cuerpo, en particular a través de los ejercicios físicos y respiratorios del yoga. La normalización del sistema inmunológico se beneficiará de las posturas de yoga con una posición de la cabeza por debajo del corazón.

Un complejo de asanas de hatha yoga tendrá un efecto beneficioso sobre el sistema inmunológico:

1. Tadasans (poses de montaña).
2. Urdhva Vrikshasana (Poses de árbol invertido - Pararse de manos).
3. Uttanasana (posturas con los pies doblados).
4. Chaturango Dandasana (Poses de bastón - variaciones de la "tabla").
5. Adho Mukha Shvanasanai (Poses de perro hacia abajo).

Ayuda a combatir el sobrepeso

Los beneficios del yoga, en contraste con el fitness y la carrera, están dirigidos no tanto a combatir las consecuencias de los hábitos poco saludables (quemar grasa y otros), como a eliminar las causas de la aparición de kilos de más: metabolismo inadecuado, alteración hormonal, el daño de la exposición a factores de estrés. En este sentido, el efecto de la práctica del yoga será a largo plazo.

Un conjunto de poses destinadas a quemar el exceso de grasa en la cintura, las caderas, fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y la prensa serán útiles para perder peso, cada una de las cuales se realiza durante un minuto en tres series.

Práctica de pie:

1. Trikonasana (postura del triángulo alargado).
2. Virabhadrasana I (pose de guerrero).
3. Ardha Chandrasana (postura de la luna creciente).

Practica en el suelo:

1. Paripurna y Ardha Navasana (postura de medio bote).
2. Chaturanga Dandasana (Poses del personal).

A partir de los ejercicios de pranayama, la práctica de Kapalabhati (respiración de fuego en el estómago) será beneficiosa.

Dado que los malos hábitos se forman durante mucho tiempo, también se necesitará al menos un año de práctica de yoga para eliminarlos al influir en procesos profundos. Los beneficios de acelerar la formación de una figura esbelta traerán un enfoque integrado: complementar las prácticas de yoga con la corrección de la dieta y la actividad física dinámica (jogging, fitness, etc.).

Ayuda a aliviar el estrés y la depresión

El mejor argumento a favor de los beneficios antiestrés de la práctica del yoga son los resultados de la investigación: por ejemplo, los psiquiatras de la Universidad de California descubrieron que tres veces por semana durante 2 meses eliminan completamente las condiciones depresivas.

Será útil realizar un complejo de poses de pie:

1. Setu Bandhasana (Postura de puente: se parece al ejercicio "medio puente").
2. Urdhva Mukha Shavanasana (Poses de perro mirando hacia arriba).
3. Yana Shirshasana (postura de inclinación de la cabeza).

Prácticas tumbado en el suelo:

• Yoga Nidras en Savasana (Poses del cuerpo muerto);
• Ujayi pranayama (respiración de serpiente: profundamente dentro y fuera).

Mejora el sueño

Las posturas de yoga relajantes también serán útiles para promover el sueño y la respiración. Su beneficio radica, ante todo, en la activación del sistema nervioso parasimpático.

La práctica de seis asanas de yoga ayudará a sintonizarnos con la ola del sueño:

1. Upavishtha Konasana - Poses del personal.
2. Salabhasanas (posturas de langosta).
3. Viparita Karani (pose de vela doblada).
4. Supta Baddha Konasana (posición de mariposa acostada).
5. Yathara Parivartanasana (Poses de torsión lateral).
6. Savasana (Poses del cuerpo muerto).

Rejuvenece

La mejor motivación para utilizar los efectos rejuvenecedores del ejercicio es la hermosa forma de fanáticos del yoga incansables como, por ejemplo, Madonna y Julia Roberts.

De hecho, tal omnipotencia de la práctica del yoga radica en su efecto regenerador, que, por supuesto, está asociado con un complejo de efectos sobre el sistema inmunológico y el sistema hormonal, al mejorar el suministro de sangre a órganos y tejidos. Las prácticas de yoga no se ralentizarán para afectar la piel y el tono general del cuerpo, y también se beneficiarán del paso más suave de la menopausia para las mujeres después de los 40, y para mantener una excelente condición en la vejez.

En primer lugar, las poses invertidas son conocidas por sus beneficiosos efectos anti-envejecimiento:

• Sarvangasana ("abedul");
• Viparita-Karani Mudra (la pose de la vela doblada - como una versión incompleta del "abedul", cuando las caderas descansan sobre las manos detrás de la espalda).

Además, la práctica de un grupo de asanas de acción reparadora será beneficiosa:

1. Supta-Baddha Konasana (posición de mariposa acostada).
2. Setu Bandhasana (posturas del puente o medio puente).
3. Balasans (poses de niños).

Las poses se realizan de forma suave y pausada para evitar daños en los músculos, articulaciones y huesos.

Desarrolla flexibilidad

El arsenal casi ilimitado de asanas de yoga se puede utilizar para desarrollar la flexibilidad. Las ventajas de la práctica radican en su útil referencia a la ausencia de tensión, que, con la preparación adecuada, no daña la lesión de los tejidos corporales.

Por lo tanto, de antemano, se recomienda calentar con la ayuda de gimnasia articular de yoga dinámica: sukcham kriya. A continuación, será útil realizar técnicas simples de respiración de pranayama con un "estiramiento" gradual de inhalación y exhalación. La sensación de relajación resultante creará el estado "fluido" deseado, que, por así decirlo, se fusionará con la ejecución de la asana. Las clases de yoga terminan con relajación en Shivasan (postura del hombre muerto), para neutralizar cualquier posible pinzamiento y tensión.

Alivia los dolores de cabeza

Para aliviar el dolor de cabeza, debe comenzar por eliminar la tensión general. Aquí, el uso de la técnica de Nadi será muy útil para limpiar los canales. Entonces, la práctica de un Nadi Shodhana simple consiste en inhalar alternativamente una fosa nasal y una exhalación más lenta (dos veces más larga) a través de la otra (la fosa nasal que no funciona se sujeta con la mano). Realizar el ejercicio metódicamente ayudará a aliviar el dolor.

Video tutorial de la práctica de asanas de yoga de nivel de entrada para eliminar los dolores de cabeza:

Reduce los niveles de azúcar y colesterol en sangre

Con la diabetes mellitus, funciona un complejo de giros, desviaciones y poses invertidas. Se registró el resultado de un grupo de sujetos que, después de un curso de tres meses de clases de yoga, volvieron a la normalidad la fórmula sanguínea.Además, con diabetes mellitus y exceso de colesterol en sangre, los expertos recomiendan practicar "hot yoga" (bikram yoga). Puede normalizar la composición de la sangre con un complejo de asanas:

1. Ardha Matsyendrasa (Poses de torsión hacia atrás).
2. Ardha Gomukhasana (postura de la cabeza de vaca).
3. Vajrasana (poses de diamante).
4. Pashchimottanasans (posturas de estiramiento de glúteos).
5. Virabhadrasana (poses de guerrero).
6. Malasans (poses de guirnaldas).

Alivia el dolor durante la menstruación.

El síndrome premenstrual es a menudo la respuesta del cuerpo a los factores estresantes. Al trabajar con este problema, las posiciones de yoga se eligen de la práctica que aumentan la producción de hormonas antidepresivas.

Un efecto útil en la depuración del ciclo menstrual traerá la práctica regular de las ya familiares posturas de Sarvangasana ("abedules") y Viparita Karani (vela doblada), así como Halasana (postura de arado), que disminuyen la secreción de estrógeno.

Por otro lado, durante los días críticos, las asanas invertidas se reemplazan por otras que reducen la producción de estrógenos.

Con abundante descarga, será beneficioso hacer:

1. Chandrasana (postura de la media luna).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (Poses de mano extendida).

Para los calambres menstruales, será útil la supta baddha konasana (postura de mariposa acostada) antes mencionada.

Ayuda a quedar embarazada

La práctica del yoga debe iniciarse incluso antes de la concepción a fin de preparar integralmente el cuerpo para el embarazo y el parto. En primer lugar, se realizan asanas familiares, que ayudan a normalizar la circulación sanguínea en la región pélvica.

• Viparita Karani (postura de la vela doblada): es mejor realizarla con los pies contra la pared;
• Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente o "medio puente").

El segundo grupo de posturas de yoga mencionado anteriormente ayuda a expandir el espacio en el área pélvica y aliviar la tensión:

• Salamba Baddha Konasana (posición de mariposa acostada);
• Shavasanas (posturas del cadáver).

La práctica del tercer grupo de asanas de yoga beneficiará en general a la estimulación de la circulación sanguínea en el sistema reproductivo:

1. Pashchimottanasanas (posa inclinado hacia adelante hasta la rodilla).
2. Hastapadasans (posturas de cigüeña o inclinación hacia las piernas).
3. Janu Shirshasana (posturas de cabeza y rodilla).
4. Urdhva Dhanurasana (postura de arco o "puente").

¿Es posible hacer yoga durante el embarazo?

Los beneficios de la práctica del yoga es fortalecer el útero de una mujer embarazada, para que posteriormente el proceso del parto pueda ser normal. Se muestran visitas a grupos de yoga especializados, donde el programa de entrenamiento se construye de acuerdo con las necesidades específicas del cuerpo femenino durante este período.

Durante la rehabilitación posparto, se muestra la práctica de eliminar el tono de Shavasana (postura del hombre muerto) y Ujayi Pranayama (respiración silbante).

Puedes dominar el silbido del aliento del video tutorial:

¿El yoga es bueno para los niños?

El cuerpo del niño, como la psique, es más flexible y dócil a las clases de yoga, ya que prácticamente no tiene bloqueos. Para los niños, el beneficio de la práctica del yoga es enseñarles a amar el ejercicio y la capacidad de escuchar su cuerpo: para ello, deben ayudar a prestar atención al área que se tensa en el asana.

A la edad de 10 a 15 años, en el contexto del desarrollo del sistema reproductivo, el cuerpo está sujeto a fluctuaciones hormonales. El arsenal de los medios del yoga también puede eliminar la inestabilidad de la esfera psicoemocional asociada a estos procesos, a los que los adolescentes están tan expuestos.

La práctica de asanas invertidas, inclinándose hacia adelante y hacia atrás, será beneficiosa para estimular la glándula pituitaria y asegurar el flujo sanguíneo a los órganos abdominales. Además, las clases de yoga ayudarán en la formación del correcto desarrollo del sistema musculoesquelético, evitarán daños por las consecuencias de la escoleosis y otros problemas de la columna.

Reglas de yoga para principiantes

Las reglas de las clases son de carácter indicativo, ya que la práctica del yoga es muy dependiente de las características individuales del organismo. Las recomendaciones generales pueden aplicarse a:

1. Comida antes y después del yoga. La práctica del yoga debe realizarse con el estómago ligero: la ingesta de alimentos debe ser a más tardar dos horas antes de las clases.Después de las clases, basta con esperar media hora: el cuerpo necesita una transición suave a un nuevo tipo de energía que proporciona la comida.
2. Bebiendo... Se recomienda beber agua, pero no durante las asanas. Sin embargo, el pranayama requiere limitar la ingesta de agua antes de la clase. Una excepción puede ser una pequeña cantidad de líquido caliente o tibio.
3. Procedimientos de agua... Es útil darse una ducha tibia o fría antes del yoga. No es necesario ducharse después de clase, a menos que se hayan realizado prácticas dinámicas, después de las cuales es posible sudar. Tomar un baño caliente o una sauna (tanto antes como después de la sesión) puede anular todos los beneficios de la práctica del yoga.
4. Errores de novato... Uno no debe esforzarse por realizar las asanas "idealmente" o realizar giros complejos a la vez: es más importante aprender a encontrar el "contacto" con las sensaciones del cuerpo. Es mejor comenzar cualquier postura de yoga con una versión liviana, gradualmente, a medida que el músculo se relaja, aumentando la profundidad de la asana.
   ¡Importante! Es posible lastimarse los músculos y ligamentos en la práctica de asanas solo si ignora las sensaciones y las indicaciones de su cuerpo.
5. Calidad de la comida... A medida que practica yoga, el cuerpo mismo requerirá cambios en el menú, especialmente si hay alimentos pesados ​​en la dieta. Es mejor concentrarse en alimentos orgánicos frescos, con adiciones de especias juiciosas como suplementos naturales.

Cuando y donde hacer yoga

Para comenzar las clases de yoga, es mejor inscribirse en un grupo para principiantes. Para luego decidir qué dirección es adecuada, será beneficioso probar visitas a grupos de yoga de varias direcciones.

Los beneficios del yoga no son limitados: si lo desea, puede practicar incluso todos los días. En una semana será útil una frecuencia de 2 a 3 sesiones, con una duración promedio de 1 hora, y las prácticas con una frecuencia de 3 a 4 veces serán óptimas en términos de productividad.

Será posible cambiar a clases de yoga independientes después de dominar las técnicas básicas de un maestro experimentado y construir un programa individual aproximado.

Los ejercicios físicos vigorosos de hatha yoga se realizan mejor por la mañana, mientras que las prácticas de respiración de pranayama y las sesiones de meditación son beneficiosas en cualquier momento del día.

Ejercicios para principiantes en casa.

Para los principiantes, se recomiendan técnicas sencillas de ejercicios de yoga que, por su sencillez, pueden tener efectos poderosos en el cuerpo. Los beneficios del efecto suave de la práctica en las articulaciones son especialmente importantes desde el principio: para prevenir el daño de su lesión y la preparación gradual de los músculos y ligamentos para los niveles posteriores de yoga, con posturas de torsión, flexión y estiramiento. Por ejemplo, es mejor reemplazar la práctica de la posición del loto por una más simple, con las piernas cruzadas, y el desarrollo de la movilidad de las articulaciones de la cadera le permitirá moverse naturalmente a la posición completa.

Los ejercicios de respiración de pranayama son un elemento necesario e indispensable de cualquier sistema. Comience con técnicas de respiración simples, sentado con la espalda recta. Siguiendo el curso de su respiración, observe cómo la inhalación se dirige desde el abdomen y llega a las clavículas, y luego, después de la exhalación, baje su atención desde las clavículas hacia el vientre. Un simple ejercicio de yoga para concentrar la inhalación y la exhalación puede complicarse con un cómodo aguantar la respiración al exhalar.

A partir del video puede familiarizarse con el complejo de asanas, que beneficiará a los principiantes para practicar yoga:

Contraindicaciones del yoga

Los beneficios y perjuicios de la práctica del yoga dependen de las enfermedades crónicas y de la correcta selección de técnicas. Sentarse en una posición de loto ligera con las piernas cruzadas, así como practicar la meditación o los ejercicios de pranayama más simples, es poco probable que sea perjudicial para la salud. Pero un complejo bien diseñado debe necesariamente tener en cuenta las contraindicaciones.

Las enfermedades básicas que imponen severas restricciones a las prácticas de yoga incluyen:

• fiebre, fiebre alta;
• enfermedades infecciosas agudas, supuración;
• enfermedades del sistema circulatorio: infarto de miocardio, hipertensión;
• período agudo y subagudo del curso de enfermedades crónicas;
• lesiones del sistema musculoesquelético: hasta 6 meses de rehabilitación;
• algunas enfermedades neurológicas y mentales;
• otitis media serosa o purulenta;
• desprendimiento de retina.

Se debe tener precaución en caso de osteocondrosis, debido al posible daño de las consecuencias de pellizcar las raíces de la médula espinal.

Se necesita la consulta con un especialista médico con la coagulación sanguínea reducida: realizar asanas invertidas puede provocar daños por un posible sangrado.

Las restricciones sobre el yoga también se aplican al período posparto, hasta tres meses.

Conclusión

En nuestro tiempo, para muchos, los beneficios y daños del yoga es una cuestión retórica. En ausencia de contraindicaciones y utilizando todas las capacidades de este sistema, eventualmente puede obtener por sí mismo un método natural y completo de curar el cuerpo y la psique: la práctica del yoga le enseñará una actitud tranquila y responsable hacia usted mismo y el mundo que lo rodea.

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