Plancha de ejercicio: beneficios, cómo perder peso, fotos antes y después

La plancha es el ejercicio más popular y eficaz para una figura delgada. En el deporte, este ejercicio es obligatorio, ya que no solo forma parte del entrenamiento competitivo, sino que también ayuda a mantener la figura en forma. A pesar de todo esto, es importante considerar que existen beneficios y perjuicios de la barra para ciertas categorías de personas.

¿Qué es la tabla?

La plancha es un ejercicio popular utilizado por los atletas para fortalecer sus músculos. Si combina la barra con deportes activos, puede perder peso. Si tiene en cuenta las revisiones, los primeros resultados de las clases se pueden ver en un mes, pero para esto debe dedicar varios minutos diarios a realizar la barra. Dado que la plancha no es una carga cardiovascular, no es necesario correr, saltar o gatear para lograr el resultado deseado. Es importante tener en cuenta que, a pesar de su simplicidad inicial, la plancha se considera un ejercicio difícil, sobre todo si la realiza un principiante.

Por qué la barra es útil para hombres y mujeres

Si consideramos los beneficios del ejercicio de plancha para hombres y mujeres, entonces se pueden señalar los siguientes puntos:

• La plancha es un ejercicio básico con el que puedes fortalecer muchos músculos. En términos técnicos, no existen dificultades ni siquiera para los principiantes, basta con dedicar unos minutos al día al entrenamiento, haciendo varios enfoques;
• al realizar el ejercicio, todos los músculos están involucrados: la prensa, la espalda, los brazos, las piernas, los glúteos;
• debido a la gran cantidad de variaciones, puede elegir la opción adecuada para una persona con cualquier condición física;
• con la ayuda de la barra, puede recuperar la forma después de un largo descanso en los deportes.

Antes de comenzar a entrenar, vale la pena considerar los posibles beneficios y daños de la barra.

¿Es posible perder peso con la barra?

Muchas personas están interesadas en los beneficios de una barra para adelgazar. En este caso, debe tenerse en cuenta que la barra le permite fortalecer todos los grupos musculares, pero no perder peso. Este ejercicio se usa para tonificar los músculos, pero no para quemar grasa.

El proceso de perder peso depende completamente de la dieta correcta y los deportes activos. La plancha se puede utilizar como ejercicio complementario durante las actividades deportivas, ya que es una excelente manera de fortalecer los músculos.

¿La plancha quita el vientre?

Sin duda, este tema interesa a muchas mujeres y hombres. Es importante entender que la barra es beneficiosa para el cuerpo, pero este ejercicio no consigue deshacerse de esos kilos de más.

A pesar de que todos los músculos están sujetos a una fuerte tensión, el cuerpo está inmóvil. En consecuencia, la quema de grasa es mínima y no suficiente para adelgazar.

Solo puedes quitar la barriga si combinas el ejercicio de plancha con otros deportes.No consideres el bar una panacea. Este ejercicio es el primer paso para conseguir la figura perfecta.

Plancha de glúteos

Para lograr el efecto beneficioso de la plancha de glúteos, debes realizar este ejercicio correctamente y tomar una pose. El proceso se ve así:

1. El primer paso es ponerse en la posición inicial. Para hacer esto, párese con los brazos extendidos, el cuerpo debe estar recto desde la coronilla hasta los pies.
2. Una pierna se arranca del suelo en un estado recto, después de lo cual se devuelve a su posición original.
3. Luego, debes repetir la misma acción con la otra pierna.
4. Se necesitan un total de 20 repeticiones para cada pierna.

Si es necesario, puede hacer estos ejercicios no solo en el gimnasio, sino también en el lugar de trabajo.

Qué músculos trabajan en la barra

La plancha del codo es beneficiosa tanto para mujeres como para hombres. Además, este ejercicio es amado no solo por los principiantes, sino también por las personas involucradas en deportes profesionales. Los siguientes músculos trabajan durante este ejercicio:

• músculos de la espalda - a partir de la vértebra cervical;
• brazos - dado que la mayor parte del cuerpo se concentra en ellos:
• estómago - durante el ejercicio, puede sentir un temblor en el abdomen;
• piernas - al igual que las manos, representan la mayor parte del peso;
• músculos de las nalgas - se pueden reforzar realizando la plancha en los codos.

Al realizar una barra en los codos, vale la pena considerar no solo los beneficios y los daños del ejercicio, sino también el hecho de que, gracias al aumento de las cargas, puede crear una prensa de alivio.

Técnica de plancha

Al realizar una plancha para la espalda, se fortalecen sus músculos, en general, todo el cuerpo se beneficia. Si aborda el proceso de ejecución de manera irresponsable, no solo no puede obtener los beneficios deseados, sino que también puede causar un daño significativo a la salud. En este caso, es importante tomar una pose correcta para una mayor ejecución de la barra. De lo contrario, puede sentir dolor muscular.

Tablón clásico

Para una plancha clásica, deberá hacer lo siguiente:

1. Acuéstese boca abajo.
2. Levanta la parte superior de tu cuerpo.
3. Párese sobre sus manos, habiendo doblado previamente los codos para obtener un ángulo de 90 grados.
4. Cierre sus pinceles en un puño.
5. Levanta la cabeza y mira fijamente.
6. Tira de tus pies hacia ti y apóyate en ellos.
7. Después de eso, vale la pena apretar la prensa y levantar el cuerpo.
8. La postura adoptada debe parecerse a una sola línea a lo largo de todo el cuerpo.

Por primera vez, 30 segundos serán suficientes.

Plancha de codo

La plancha del codo es beneficiosa si se hace correctamente. En muchos sentidos, este ejercicio se parece a la técnica clásica, pero hay algunos matices. Para evitar errores, debe seguir las siguientes recomendaciones:

1. Es necesario hacer hincapié en posición acostada y apoyarse en los antebrazos.
2. Codos separados al ancho de hombros.
3. Las manos deben estar bloqueadas o paralelas entre sí.
4. El cuerpo sobre el suelo debe estar perfectamente recto.
5. Los hombros están relajados. Respiración libre.

Si siente temblores en el cuerpo, ardor en el área de los músculos o dolor y calambres, debe dejar de hacer el ejercicio inmediatamente.

Barra lateral

Con la correcta ejecución de la barra, los siguientes grupos de músculos deben participar adicionalmente en el trabajo:

• espalda;
• espalda;
• cofre;
• piernas.

Es necesario:

1. Acuéstese de un lado.
2. Las piernas deben mantenerse una frente a la otra, como si estuvieran caminando, pero acostadas.
3. Levanta la parte superior del cuerpo.
4. Apóyate en un brazo doblado a la altura del codo.
5. Arranque la pelvis del piso, mientras descansa solo sobre los pies y el codo.
6. Pon la otra mano en el cinturón.

Esta posición debe fijarse durante 30 segundos.

Plancha de pierna levantada

Al realizar este tipo de barra, se debe tener en cuenta que el área de apoyo se reducirá significativamente, por lo que se requerirá mucha más carga en los músculos abdominales. Esta opción es ideal para quienes quieren adelgazar alrededor de la cintura:

1. Asume la postura clásica de la plancha.
2. La pierna se levanta, por encima del nivel de los hombros, mientras que la posición del cuerpo sigue siendo la misma.
3. Los dedos de la pierna levantada deben estar tirados hacia usted.

Debes permanecer en esta posición hasta 40 segundos, luego cambiar de pierna y repetir el ejercicio nuevamente.

Plancha inversa

El ejercicio de plancha inversa proporciona beneficios para la salud y fortalece los músculos. Esta pose se puede comparar con la plancha clásica, solo que al revés.

Para completar la tabla inversa, necesitará:

1. Toma una posición sentada.
2. Estire las piernas y la espalda.
3. Descanse las palmas de las manos en el suelo.
4. Las manos están separadas al ancho de los hombros.
5. Se levantan las nalgas.
6. El cuerpo forma una línea recta.

Para los principiantes, vale la pena mantener la pose durante 30 segundos, para los más experimentados, 1 minuto.

Tablón de Fitball

La plancha sobre el fitball debe realizarse después de dominar el ejercicio clásico. En este caso, lo más importante es mantener el equilibrio sobre la pelota y no tirar del cuello hacia adentro:

1. Toman la pose de la tabla clásica, solo que en este caso, los codos deben estar sobre la pelota.
2. Estire las rodillas.
3. Fija la posición hasta 5 segundos.
4. Baje las rodillas, tocando ligeramente el suelo.
5. Toma la posición inicial.

Vale la pena repetir de 7 a 15 veces, haciendo 3 series.

¿Cuánto necesitas pararte en la barra?

En el proceso de entrenamiento, vale la pena considerar que el número y la duración de los enfoques dependen completamente de la condición física de cada persona. Además, la formación se desarrolla para todos de forma individual. Si tiene en cuenta las recomendaciones generales, gracias a las cuales puede beneficiar al cuerpo y no dañarlo, puede realizar varios enfoques que duran de 30 a 60 segundos. A medida que se fortalecen los músculos, estos indicadores pueden incrementarse.

Cuantas veces al dia la barra

Para obtener el resultado y beneficiarse de la barra, vale la pena hacer este ejercicio todos los días. Debe comprender que la capacitación no requiere mucho tiempo, pero para el efecto debe ser sistematizada.

Inicialmente, puede realizar la barra varias veces al día, tomando de 5 a 10 segundos para esto. Poco a poco, se debe aumentar el tiempo. El máximo puede estar en la pose por hasta 5 minutos. Si es necesario, puede combinar ejercicios, agregar cargas.

Plan de entrenamiento de plancha para principiantes

Sin duda, el ejercicio de plancha es beneficioso tanto para adelgazar como para principiantes, pero para ello es necesario combinarlo con el deporte. Los principiantes deben ceñirse a un plan de entrenamiento específico que se puede elaborar durante un mes.

El daño de la barra y las contraindicaciones para la implementación.

A pesar de los beneficios del ejercicio de plancha para mujeres y hombres, hay ocasiones en las que este tipo de entrenamiento está contraindicado. No se recomienda realizar la barra en los siguientes casos:

• hay una lesión en las manos, pies u hombros;
• durante el embarazo y después del parto;
• si tiene sobrepeso;
• si hay enfermedades crónicas exacerbadas;
• con hipertensión;
• contraindicado en personas con hernia intervertebral;
• lesión espinal.

Para no causar un daño significativo a la salud, vale la pena seguir estas recomendaciones.

Errores de plancha

Mantener la tabla es útil para la figura, pero a menudo los principiantes pueden observar algunos errores al realizar el ejercicio. Los más populares son:

• encorvado hacia atrás;
• hombros caídos;
• las nalgas se levantan hacia arriba y por encima de la cabeza;
• hay una desviación o un lomo redondo;
• los músculos del abdomen, piernas y glúteos están relajados;
• frente en alto;
• hay una desviación en la vértebra cervical;
• en el proceso de ejecutar la barra, se retiene la respiración.

Si comete estos errores, puede causar un daño significativo a la columna vertebral y no obtener los beneficios para la salud esperados.

Conclusión

Los beneficios y daños de la plancha deben considerarse antes de comenzar las clases. Es importante comprender que el cuerpo de cada persona es individual y lo que es fácil para una persona estará completamente más allá del poder de otra. Por eso se recomienda consultar inicialmente con un especialista.

Reseñas de los resultados, fotos antes y después