Αναπνοή στο στομάχι: οφέλη και βλάβες, τεχνική, κριτικές

Στη φασαρία της καθημερινής ζωής, δεν πιστεύουν όλοι ότι μπορείτε να αναπνεύσετε με διαφορετικούς τρόπους: με όφελος ή βλάβη στην υγεία - κοιλιά ή στήθος. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά, τα οφέλη και οι βλάβες της διαφραγματικής αναπνοής στο στομάχι, η διαφορά της από την αναπνοή με το στήθος και πώς να κάνετε τη φυσική φυσιολογική διαδικασία να γίνει θεραπευτική για το σώμα, θα πρέπει να μάθετε λεπτομερώς.

Τύποι αναπνοής

Όλες οι μέθοδοι αναπνοής μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριους τύπους:

1. Κλείσιμο, ή άνω θωρακικό.

Αυτή η μέθοδος αναπνοής σηκώνει τους ώμους και βγάζει έξω τα πλευρά. Είναι συχνά χαρακτηριστικό των ατόμων με χαμηλή σωματική δραστηριότητα και καπνιστών. Ο λόγος για αυτό είναι ο λανθασμένος τρόπος ζωής: εργασία σε καθιστή θέση, έλλειψη αθλητισμού ή καταστάσεις άγχους Επιπλέον, είναι η βλάβη της ανώτερης αναπνοής που μπορεί τελικά να εκδηλωθεί με ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και προβλήματα του πεπτικού συστήματος, καθώς και μείωση του επιπέδου αντίστασης στο σώμα.

2. Θωρακικός ή μεσοπλεύριος.

Κατά τη διάρκεια αυτού του τρόπου αναπνοής, το θώρακα τείνει να ανυψώνεται και να επεκτείνεται όταν η κοιλιά, οι ώμοι και οι κολώνες παραμένουν στη θέση τους. Αυτό σημαίνει ότι το κεντρικό τμήμα των πνευμόνων εμπλέκεται στην αναπνευστική διαδικασία. Αυτή η μέθοδος αναπνοής είναι πιο αποτελεσματική, αλλά περιορίζει ακόμα την κίνηση των κοιλιακών μυών. Είναι εγγενές σε μεσήλικες άνδρες και γυναίκες με φυσιολογική σωματική διάπλαση.

3. Κοιλιακό ή διαφραγματικό.

Με αυτήν την αναπνοή, το τοίχωμα της κοιλιάς προεξέχει - λόγω της πίεσης του διαφράγματος. Ας εξετάσουμε αυτήν την τεχνική και τις ιδιότητές της.

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή

Στην αναπνευστική αναπνοή, το κύριο όργανο εργασίας είναι ο μυς που διαχωρίζει τη θωρακική κοιλότητα από την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό το μυϊκό διάφραγμα τείνει να συστέλλεται και να κατεβαίνει κατά την εισπνοή, ως αποτέλεσμα του οποίου η κοιλιά χαλαρώνει και προεξέχει προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, το διάφραγμα, από την άλλη πλευρά, ανεβαίνει με τη μορφή ενός θόλου και ωθεί τον αέρα από τους πνεύμονες. Η διαφραγματική μέθοδος θεωρείται η πιο φυσική και χρήσιμη, επειδή το σώμα καταβάλλει ελάχιστη προσπάθεια για την εφαρμογή του.

Το πλεονέκτημα της κοιλιακής αναπνοής είναι ότι κατά τη χρήση του το σώμα εμπλουτίζεται στο μέγιστο με οξυγόνο (λόγω του γεγονότος ότι εμπλέκεται σχεδόν ολόκληρος ο ωφέλιμος όγκος των πνευμόνων), το οποίο ελαχιστοποιεί τη βλάβη του λιμού οξυγόνου.

Οφέλη της κοιλιακής αναπνοής

Η αποτελεσματικότητα της μεθόδου της αναπνευστικής αναπνοής για το έργο ολόκληρου του οργανισμού έχει αποδειχθεί, κυρίως λόγω της εξάλειψης ψυχοσωματικών μπλοκ.

Με τη χρόνια δράση των παραγόντων του άγχους του σύγχρονου κόσμου στους ανθρώπους, λόγω της συνεχούς μυϊκής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και της λεκάνης, σχηματίζεται ένας λεγόμενος κορσές, πηγή ψυχοσωματικών προβλημάτων. Με τη χαλάρωση της κοιλιάς, εξαλείφονται τα διανοητικά μπλοκαρίσματα.

Η κοιλιακή αναπνοή πρακτικά δεν βλάπτει το σώμα, αλλά τα οφέλη της δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν, καθώς:

• προωθεί την καύση λίπους: αυτή είναι η ευεργετική του ιδιότητα για απώλεια βάρους.
• Λόγω του κορεσμού του αίματος με οξυγόνο, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• ενισχύει τον αερισμό των πνευμόνων, καθώς περιλαμβάνει σχεδόν όλο τον όγκο τους.
• ωφελεί τη συσκευή ομιλίας, ελευθερώνοντας τη δουλειά της.
• βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων - λόγω του μασάζ τους με το διάφραγμα.
• έχει ευεργετική επίδραση στα έντερα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και άλλα προβλήματα.
• έχει ένα ιδιαίτερο όφελος για τις γυναίκες: με τη βοήθεια της υψηλής ποιότητας αναπνοής της κοιλιάς, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος του προσώπου, να μειώσετε τον αριθμό των ρυτίδων και διάφορες φλεγμονώδεις διαδικασίες.

Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα χαρακτηριστικά και τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής - στο βίντεο:

Συστάσεις και προετοιμασία

Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε διάφραγμα αναπνοής είναι το βράδυ, καθώς αυτή η τεχνική έχει ένα βαθύ χαλαρωτικό αποτέλεσμα.

Όταν κάνετε ευεργετικές αναπνευστικές ασκήσεις, συνιστάται να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο και ήρεμο μέρος όπου κανείς δεν μπορεί να αποσπά την προσοχή ή να παρεμβαίνει.

Για τα υπέρβαρα άτομα, η ευεργετική διαφραγματική μέθοδος μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη επειδή είναι πιο δύσκολο για αυτούς να χαλαρώσουν τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι πρώτες 6 προπονήσεις πρέπει να εκτελούνται περίπου 30 λεπτά το καθένα.

Μετά το πρώτο μάθημα, μπορεί να υπάρχουν δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις στην περιοχή του διαφράγματος κατά την αναπνοή ή τη σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν πρέπει να ανησυχείτε: δεν είναι επιβλαβείς και σύντομα εξαφανίζονται.

Μπορείτε να προετοιμαστείτε για την προπόνηση χρησιμοποιώντας την τεχνική περπατήματος:

• τις πρώτες 3 ημέρες περπατώντας, πρέπει να εισπνέετε αέρα κάθε 2 βήματα και να εκπνέετε κάθε επόμενα 3 βήματα.
• από την ημέρα 4, κάθε εισπνοή πέφτει επίσης σε 2 βήματα και εκπνοή - στις επόμενες 4.

Τα οφέλη αυτής της τεχνικής θα λειτουργήσουν επίσης άμεσα κατά τη διάρκεια της κύριας περιόδου προπόνησης, λόγω της ιδιότητάς της να διασφαλίζει ότι το διάφραγμα προσαρμόζεται στον σωστό ρυθμό αναπνοής.

Τεχνική για την πραγματοποίηση διαφραγματικής αναπνοής

Η σωστή τεχνική διάφραγμα αναπνοής θα πρέπει να εκπαιδεύει την ένταση των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βρίσκονται κάτω από τον ομφαλό.

Θα είναι χρήσιμο να διδάξετε στους μυς να χαλαρώνουν εθελοντικά: σε αυτήν την κατάσταση, μέσω της εμβάθυνσης και της ευθυγράμμισης της αναπνοής, τείνει να ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στο ηλιακό πλέγμα, να μειώνει το άγχος και να αποκαθιστά τον ύπνο.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να ρυθμίσετε σωστά την αναπνοή σας, ακολουθώντας μια απλή τεχνική:

1. Για αρχή, είναι καλύτερο να φοράτε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την αναπνοή σας.
2. Ξαπλώστε ή καθίστε στο χαλί και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Εξετάστε ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι έως τα δάχτυλα με το μάτι του νου.
4. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στους μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία αναπνοής, παρακολουθώντας τη χαλάρωσή τους κατά την εκπνοή. Είναι καλύτερο να κρατάτε τα μάτια σας κλειστά.
5. Εισπνεύστε αέρα πολύ αργά.
6. Προσπαθήστε να αναπνέετε έτσι ώστε το στήθος να μην ανεβαίνει ενώ οι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα.
7. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται πιο αργά από την εισπνοή. Σε αυτήν την περίπτωση, η κοιλιά πρέπει να συρρικνωθεί ομαλά.
8. Η επανάληψη αυτής της τεχνικής θα είναι επωφελής κάθε μέρα για 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά της.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να επιτύχετε μια κατάσταση ελέγχου του έργου του διαφραγματικού μυός, μέσω της μέγιστης αίσθησης και κατανόησης της εργασίας του στο σύμπλεγμα ολόκληρης της αναπνευστικής διαδικασίας.

Οι ευεργετικές ιδιότητες της διαφραγματικής προπόνησης μεγιστοποιούνται όταν ο λόγος εισπνοής και εκπνοής είναι 1: 4.

Για αρχάριους, αρκεί η εκτέλεση 12-15 κύκλων ανά λεπτό.

Τα οφέλη αυξάνονται με σταδιακή μείωση της συχνότητας των κύκλων: σε εκπαιδευμένους ανθρώπους μειώνεται στα 3 - 6 ανά λεπτό. Αυτό δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να αυξήσει την περιεκτικότητα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, οι ευεργετικές του ιδιότητες εκδηλώνονται στην ενίσχυση όλων των οργάνων και συστημάτων.

Αφού μάθετε τα βασικά της διαφραγματικής αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις οι ίδιοι.

Ασκήσεις για ανάπτυξη αναπνευστικής αναπνοής

Η διάφραγμα της αναπνοής διατηρεί τις ευεργετικές της ιδιότητες όταν εκτελείται σε διάφορες θέσεις του σώματος. Για ένα εκπαιδευτικό μάθημα, ανάλογα με το στάδιο και το επίπεδο της κατάρτισης, είναι χρήσιμο να επιλέξετε την πιο κατάλληλη τεχνική για τον εαυτό σας.

Ας εξετάσουμε τα κύρια.

Στην πλάτη

Πολύ κατάλληλο για αρχάριους: είναι πιο εύκολο να ελέγχετε ολόκληρη τη διαδικασία αναπνοής σε αυτήν τη θέση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς του σώματος.
2. Για ευκολία στην εφαρμογή, θα ήταν χρήσιμο να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας και το δεξί σας χέρι στο στομάχι σας: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τον ρυθμό της αναπνοής.
3. Για να είναι σωστή η διάφραγμα της αναπνοής, παρακολουθείται η θέση του δεξιού χεριού: πρέπει να παραμένει ακίνητη, ενώ το αριστερό σηκώνεται με το στομάχι κατά την εισπνοή και κατεβαίνει στην εκπνοή.
4. Η εισπνοή πρέπει να είναι βαθιά και να διογκώνεται. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται αργά μέσω της μύτης, τραβώντας το κοιλιακό τοίχωμα προς τη σπονδυλική στήλη.

Καθιστή θέση

Τα οφέλη της καθιστικής θέσης βοηθούν - σε μια βαθύτερη μελέτη της αναπνοής στην κοιλιά.

Πρέπει να πάρετε οποιαδήποτε καθιστή θέση: σε λωτό, σε καρέκλα. Η κύρια κατάσταση: τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της λεκάνης.

Η αρχή είναι η ίδια:

1. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Η κοιλιά πρέπει να συστέλλεται κατά την εκπνοή, να χαλαρώνει και μόνο στη συνέχεια να φουσκώνει όταν εισπνέεται.
3. Με την πάροδο του χρόνου, το πλάτος της κοιλιάς κατά την εισπνοή και την εκπνοή θα πρέπει να γίνει πιο φυσικό: η συμπίεση και ο πληθωρισμός πρέπει να πάνε από μόνες τους, όχι εντελώς.

Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση για 20 έως 25 λεπτά.

Αναπνοή σκύλου

Με αυτήν την τεχνική, είναι χρήσιμο να θυμόμαστε πώς αναπνέει ο σκύλος.

Για να μιμηθείτε μια τέτοια αναπνοή, χρειάζεστε:

1. Ξεκινήστε και ανοίξτε το στόμα σας και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.
2. Τώρα πρέπει να ενεργοποιήσετε την αναπνοή του σκύλου: ταχύτερες αναπνοές και εκπνοές. Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλύτερα το διάφραγμα και τους πνεύμονες.

Σταδιακά φέρτε την αναπνοή σε 5 - 7 λεπτά.

Περίπλοκη επιλογή καθίσματος:

1. Η στάση είναι στάνταρ, ημι-λωτός ή στην άκρη μιας καρέκλας, με τη σπονδυλική στήλη ευθεία.
2. Οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι αιχμηρές και συχνές, πολλαπλών σταδίων: μέσω της μύτης - τρεις εισπνοές, μέσω του στόματος με σωλήνα - τρεις εκπνοές.
3. Σε αυτήν την περίπτωση, η κοιλιά πρέπει να τραβηχτεί στη σπονδυλική στήλη.

Περίπλοκη έκδοση με φορτίο

Είναι μια τροποποιημένη άσκηση ψέματος. Η ενίσχυση της χρησιμότητας θα προσφέρει ένα φορτίο: μπορεί να είναι το πιο συνηθισμένο βιβλίο.

1. Πρέπει να πάρετε ψέματα, να βάλετε το βιβλίο στο στομάχι σας.
2. Η τεχνική εισπνοής-εκπνοής είναι στάνταρ για διαφραγματικές ασκήσεις, που εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε το βιβλίο να κινείται πάνω-κάτω.

Θα είναι χρήσιμο να εκτελέσετε την εκτέλεση έως και 15 - 20 λεπτά.

Αναπνοή της κοιλιάς για απώλεια βάρους

Η αναπνοή με το διάφραγμα έχει την ικανότητα να επηρεάζει αποτελεσματικά το σώμα, συμβάλλοντας τόσο στην ανάκαμψή του όσο και στην καύση λίπους στο σώμα, χωρίς να προκαλεί βλάβη. Μια όμορφη και επίπεδη κοιλιά μπορεί να επιτευχθεί όχι απαραίτητα με προπόνηση δύναμης.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η διαφραγματική αναπνοή ανταγωνίζεται με επιτυχία την προπόνηση φυσικής κατάστασης για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή οποιασδήποτε άλλης σωματικής δραστηριότητας, το οξυγόνο διανέμεται ευκολότερα σε όλο το σώμα, κάνοντας έτσι καύσεις λίπους. Η τεχνική της αναπνευστικής αναπνοής επιτρέπει την καλύτερη κατανομή του οξυγόνου σε όλο το σώμα σε μια στατική έκδοση της προπόνησης. Ταυτόχρονα, το βάρος απομακρύνεται ομαλά και ομοιόμορφα.

Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά αλλάζοντας την αναπνοή στο στήθος σε κοιλιακή αναπνοή. Οι ενεργοποιημένοι κοιλιακοί μύες τελικά κάνουν ένα μασάζ στα εσωτερικά όργανα και εκτοξεύουν μια πηγή κρυμμένης ενέργειας στο σώμα. Το ευεργετικό αποτέλεσμα είναι το κάψιμο των αποθεμάτων λίπους στο σώμα.

Οι ευεργετικές ιδιότητες της διαφραγματικής αναπνοής θεωρείται επίσης ότι επαναφέρουν την αρτηριακή πίεση στο φυσιολογικό και ομαλοποιούν το μεταβολισμό.

Για να αφαιρέσετε τα λιπαρά αποθέματα στην κοιλιακή περιοχή, πρέπει να εξασκηθείτε στις ακόλουθες διαφραγματικές ασκήσεις:

1. Κατά την εισπνοή, φουσκώστε ελαφρώς (γύρω από) το στομάχι και κατά την εκπνοή, τραβήξτε το προς τα μέσα, ωθώντας όλο τον υπόλοιπο αέρα. Συνιστάται η τακτική άσκηση αυτής της τεχνικής μετά το ξύπνημα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαλαρώστε βαθιά και εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, ενώ τραβάτε στο στομάχι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε: το στομάχι πρέπει να διογκωθεί. Πρέπει να συνδέσετε τα πόδια σας με την άσκηση: παίρνοντας μια ανάσα, πρέπει να τα σηκώσετε, όπως όταν ταλαντεύεστε τον Τύπο. Έτσι, οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται. Συνολικά, πρέπει να κάνετε περίπου 10 - 15 προσεγγίσεις.
3. Πάρτε μια ύπτια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εκτελέστε γρήγορες αναπνοές μέσα και έξω για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε στο στομάχι σας και να σηκώσετε αργά τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε προς το μέρος σας. Σε αυτήν την περίπτωση, οι γλουτοί δεν πρέπει να βγαίνουν από το πάτωμα. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε τους μυς. Συνιστάται να κάνετε περίπου 4 - 6 προσεγγίσεις κάθε φορά.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή στο στομάχι σας, συστέλλοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ τους κοιλιακούς μυς σας. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους. Κατά μέσο όρο, συνιστάται η εκτέλεση 30 προσεγγίσεων κάθε φορά.
5. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν. Πάρτε μια αργή αναπνοή, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, πραγματοποιώντας την ίδια αργή εκπνοή, χαμηλώστε τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Αντενδείξεις για άσκηση

Παρά όλες τις χρήσιμες ιδιότητες της τεχνικής, η διάφραγμα της αναπνοής έχει τις δικές της αντενδείξεις για εφαρμογή. Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι τα υπερβολικά φορτία (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων αναπνοής) τείνουν να έχουν τόσο αρνητική επίδραση στην ευεξία όσο και να βλάπτουν το έργο ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του. Όλες οι προτεινόμενες διαφραγματικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε ένα σύστημα με την υποστήριξη ενός εκπαιδευτή.

Στην αρχική περίοδο της πρακτικής της διάφραγμας αναπνοής, μπορεί να παρατηρηθεί ζάλη ή λιποθυμία - ο λόγος για αυτό είναι ο υπεραερισμός των πνευμόνων.

Δεν πρέπει να κάνετε διαφραγματική γυμναστική παρουσία μεμονωμένων αντενδείξεων για τη χρήση αυτής της τεχνικής.

Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση της τεχνικής της αναπνευστικής αναπνοής για άτομα που πάσχουν από υπέρταση ή άλλες ασθένειες που προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Πριν κάνετε αυτό το είδος άσκησης, συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες της διαφραγματικής αναπνοής συνεχίζουν να μελετώνται από ειδικούς. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, έχουν ανακαλυφθεί πολλές χρήσιμες ιδιότητες αυτής της τεχνικής αναπνοής - ξεκινώντας από την ομαλοποίηση της λειτουργίας των συστημάτων του σώματος και τελειώνοντας με την αύξηση της ποιότητας ζωής γενικά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να εξασκηθείτε με διάφραγμα στην αναπνοή με προσοχή, αισθανόμενοι το μέτρο: το υπερβολικό φορτίο μπορεί να βλάψει το σώμα.

Κριτικές για όσους έχουν χάσει βάρος