Γιατί το περπάτημα είναι χρήσιμο

Το περπάτημα γίνεται όλο και πιο δημοφιλής μορφή δραστηριότητας, υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές για κινητά που παρακολουθούν τα βήματα του ιδιοκτήτη τους, μετρώντας την καθημερινή σωματική τους δραστηριότητα. Τα οφέλη και οι βλάβες του περπατήματος ως ο πιο προσιτός τρόπος σωματικής άσκησης συζητούνται από επιστήμονες από την ιατρική, το θαυματουργό του αποτέλεσμα προωθείται στην τάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Ποια είναι η χρήση του περπατήματος

Οι ευεργετικές ιδιότητες του περπατήματος ως ένα είδος σωματικής δραστηριότητας, στην οποία εμπλέκονται όλες οι ομάδες των μυών των ποδιών, οι νευροφυσιολογικές και βιομηχανικές διαδικασίες, εκδηλώνονται:

• στην ενίσχυση των οστών, στη βελτίωση της ισορροπίας νερού-αλατιού.
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
• τόνωση των μυών και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Το περπάτημα μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη τύπου 2.

Διατήρηση της γενικής υγείας

Το 2009, πραγματοποιήθηκε μια μελέτη στις Ηνωμένες Πολιτείες, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 46 χιλιάδες άνθρωποι. Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά: το κανονικό περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στη μείωση του κινδύνου:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος κατά 30%.
• πρόωρος θάνατος - κατά 35%.

Το περπάτημα παρέχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς ακόμη και για όσους περπατούν λιγότερο από 8 χλμ την εβδομάδα, και το περπάτημα σε μεγάλες αποστάσεις με επιταχυνόμενο ρυθμό είναι η πιο αποτελεσματική προστασία από ασθένειες.

Σωματική δραστηριότητα

Κάθε βήμα που κάνετε κατά τη διάρκεια της βόλτας απελευθερώνει ενέργεια και ενισχύει τις ορμόνες της ψυχικής υγείας. Ο παλμός επιταχύνεται από 70 έως 100 παλμούς ανά λεπτό και η ροή αίματος και οξυγόνου κατευθύνεται στις μυϊκές ίνες. Όταν περπατάτε, καίγεται κατά μέσο όρο 5 kcal ανά λεπτό και σε καθιστή θέση - μόνο 1 kcal. Δύο ώρες περπατήματος μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν μια πλήρη καρδιο προπόνηση.

Διατήρηση της νεολαίας

Οι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι οι ευεργετικές ιδιότητες του περπατήματος μπορούν εύκολα να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης και την εμφάνιση ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία.

Μετά από παρατήρηση μιας ομάδας μεσήλικων ατόμων για 9 χρόνια, αποδείχθηκε ότι όποιος αφιερώνεται στο περπάτημα για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα (περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα) έχει χαμηλότερο επίπεδο πρωτεϊνών UFD 1, οι οποίες προκαλούν καρκίνο και ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Καλή διάθεση

Μισή ώρα ημερήσιου περπατήματος, χάρη στις ευεργετικές ιδιότητες της ενεργητικής αύξησης της διάθεσης, της αύξησης της προσφοράς ενέργειας, θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το συσσωρευμένο άγχος: ένα τέτοιο αποτέλεσμα δόθηκε από μια μελέτη που διεξήχθη το 2015 από Καναδάς επιστήμονες. Η πεζοπορία προάγει την παραγωγή ενδορφινών και νευροδιαβιβαστών, αποτρέποντας την εμφάνιση κατάθλιψης.Και το περπάτημα στη φύση, μακριά από τη φασαρία της πόλης, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την ανθρώπινη υγεία.

Λειτουργία εγκεφάλου

Μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα του περπατήματος, προτείνει η έρευνα, είναι ότι μπορεί να αυξήσει το μέγεθος του ιππόκαμπου (το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση και τη μνήμη), το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ψυχική απόδοση. Βοηθά στη βελτίωση της δομής των εγκεφαλικών ημισφαιρίων, της λειτουργίας τους και στην ενίσχυση των συνδέσεων μεταξύ των νευρικών κυττάρων, η οποία έχει θετική επίδραση στην ανάπτυξη της ικανότητας του εγκεφάλου να κάνει πολλές εργασίες.

Ενίσχυση των οστών

Οι καθημερινές βόλτες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις βλάβες της οστεοπόρωσης και της αρθρίτιδας. Η μέτρια άσκηση ενώ περπατά διατηρεί την οστική πυκνότητα και, σε αντίθεση με το τρέξιμο, δεν μπορεί να βλάψει το σώμα. Η μυϊκή μάζα ασκεί πίεση στον σκελετό, προωθώντας έτσι την αναγέννηση των οστών. Επιπλέον, το περπάτημα διατηρεί τις αρθρώσεις εύκαμπτες και εκπαιδεύει την αιθουσαία συσκευή. Το περπάτημα με τα πόδια είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη σπονδυλική στήλη: βοηθά στην ενίσχυση και τη σωστή στάση του σώματος.

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους του περπατήματος, καθώς και για τις ιδιότητες και τις επιπτώσεις του στο σώμα από το βίντεο:

Για γυναίκες

1. Ενεργή απώλεια βάρους. Το περπάτημα, όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, βοηθά στην αποτελεσματική καύση θερμίδων. Αντί να τα αποθηκεύει ως αποθήκες λίπους, το σώμα μετατρέπει όλες τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα του περπατήματος για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τον κατάλληλο ρυθμό: θα πρέπει να είναι διπλάσια από την κανονική ταχύτητα (εντός 8-10 km ανά ώρα). Στη συνέχεια, το σώμα θα αναζητήσει ενεργά πηγές ενέργειας και θα κάψει τα αποθέματα λίπους. Ιδιαίτερο όφελος για τη γυναικεία φιγούρα είναι η αναρρίχηση των σκαλοπατιών, όπου, εκτός από την καύση θερμίδων, διεγείρεται η ενεργός ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Πεζοπορία ήσυχα "αναδιαμορφώνει" τη μορφή, δίνοντας το σχήμα των γλουτών, των μηρών, των βραχιόνων και των ώμων ομαλά περιγράμματα.
2. Αυξημένος μυϊκός τόνος. Το περπάτημα διεγείρει έναν ενεργό καρδιακό παλμό χωρίς να τονίζει τον καρδιακό μυ. Κατά τη διάρκεια πολλαπλών μελετών, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το γρήγορο περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 50%! Επιπλέον, ένα τέτοιο φορτίο δεν μπορεί να βλάψει ευαίσθητες γυναικείες αρθρώσεις, σε αντίθεση με το τζόκινγκ ή την άσκηση στο γυμναστήριο.
3. Διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος. Το ενεργό περπάτημα επιταχύνει σημαντικά την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλοντας στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό εξαλείφει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και προστατεύει από διάφορα είδη ιών και ασθενειών. Το 2011, μια άλλη μελέτη οργανώθηκε στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Βοστώνης: επιστήμονες παρακολούθησαν μια ομάδα γυναικών με καρκίνο του μαστού. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που περνούσαν 4 έως 6 ώρες την εβδομάδα με τα πόδια με τα πόδια ανέκαμψαν γρήγορα.

Τα οφέλη του περπατήματος με τα πόδια για την τόνωση της ροής του αίματος αντικατοπτρίζονται στην εμφάνιση μιας γυναίκας: το δέρμα γίνεται πιο τονισμένο, κυτταρίτιδα, ραγάδες και ακόμη και ρυτίδες ηλικίας εξαφανίζονται.

Για τους άνδρες

1. Το περπάτημα έχει την ευεργετική ιδιότητα της άσκησης των καρδιαγγειακών, μυϊκών και αναπνευστικών συστημάτων στο ανδρικό σώμα.
2. Η πεζοπορία επιταχύνει το μεταβολισμό και διεγείρει την ενεργή καύση λίπους: 15 λεπτά με τα πόδια με μέσο ρυθμό μπορεί να κάψει περισσότερα από 100 kcal. Κατά τη διαδικασία του περπατήματος, οι κύριοι μύες επεξεργάζονται επίσης: τους κοιλιακούς, τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και το μοσχάρι. Το περπάτημα για λίγες ώρες με γρήγορο ρυθμό μπορεί να αντικαταστήσει εντελώς μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.
3. Τα οφέλη του περπατήματος για τους άνδρες είναι η πρόληψη της συμφόρησης στα πυελικά όργανα, των ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, των υποστηρικτικών συσκευών και του διαβήτη.
4. Χάρη στην αυξημένη εργασία των μυϊκών ινών, βελτιώνεται η ροή του αίματος μέσω των φλεβών, η οποία χρησιμεύει ως πρόληψη κατά της βλάβης της ανάπτυξης κιρσών και βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών.
5. Οι άνδρες είναι πιο ευάλωτοι στον καρδιακό μυ, αλλά τα οφέλη του περπατήματος με τα πόδια μπορούν να το αποτρέψουν: οι τακτικοί περίπατοι για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής προσβολής.

Για ηλικιωμένους

1. Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα οφέλη των υπαίθριων περιπάτων ενισχύουν την καρδιά και το περπάτημα 20 έως 30 λεπτά την ημέρα μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο βλάβης των καρδιακών μυών.
2. Ενίσχυση των οστών. Στα γηρατειά, τα ανθρώπινα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, επομένως πρέπει να ενισχύονται συνεχώς με τακτική άσκηση. Λόγω της ικανότητάς του να αυξάνει την αντοχή των οστών, το περπάτημα θα είναι χρήσιμο στην πρόληψη της ανάπτυξης οστεοπόρωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
3. Διέγερση του εγκεφάλου. Ο κίνδυνος εμφάνισης νόσου του Alzheimer ή άνοιας αυξάνεται με την ηλικία. Το περπάτημα, λόγω της ευεργετικής ιδιότητας του κορεσμού του εγκεφάλου με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου, διεγείρει τη δραστηριότητά του. Η πεζοπορία μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία σκέψης και να βελτιώσει τη μνήμη.
4. Βελτίωση της ασυλίας. Το σώμα των ηλικιωμένων είναι πιο ευαίσθητο σε ιογενείς ασθένειες, επομένως, εκτός από τη σωστή διατροφή, είναι εξαιρετικά σημαντικό να παρακολουθεί τη σωματική του δραστηριότητα. Τα οφέλη του περπατήματος αργά στον καθαρό αέρα σε τακτική βάση περιλαμβάνουν τη μείωση των πιθανοτήτων για κρυολόγημα ή γρίπη και ακόμη και πρόληψη του καρκίνου.
5. Ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το περπάτημα (ειδικά μετά το γεύμα) θα σας προστατεύσει από την ανάπτυξη διαβήτη βαθμού 2.

Οφέλη απώλειας βάρους από το περπάτημα

Το περπάτημα κάθε μέρα με έντονο ρυθμό έχει οφέλη για την απώλεια βάρους: το αποτέλεσμα είναι δυνατότερο από ένα πρωί ή προπόνηση στο γυμναστήριο.

Πολλοί άνθρωποι σταματούν το τζόκινγκ το πρωί λόγω του ισχυρού φορτίου, το οποίο δεν μπορούν όλοι να αντέξουν. Το γρήγορο περπάτημα σάς επιτρέπει να καλύψετε απόσταση ίση με την απόσταση τζόκινγκ με το όφελος του σχήματος, χωρίς να βλάπτετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις.

Επιπλέον, η πεζοπορία εξοικονομεί πολύ χρόνο και χρήμα στο γυμναστήριο. Για την εκπλήρωσή τους, δεν απαιτούνται ειδικοί όροι: απλά πρέπει να βρείτε το πλησιέστερο πάρκο ή γήπεδο και να ξεκινήσετε να περπατάτε. Και για εκείνους που δεν μπορούν να απομακρυνθούν από τη δουλειά, αλλά θέλουν να αφαιρέσουν επιπλέον εκατοστά, υπάρχει μια άλλη επιλογή - περπάτημα επί τόπου. Τα οφέλη του γρήγορου περπατήματος επί τόπου δεν διαφέρουν από το γρήγορο περπάτημα, αλλά θα εξοικονομήσει χρόνο.

Πόσες θερμίδες καίγονται όταν περπατάτε

Όντας σε ακίνητη κατάσταση, το σώμα ξοδεύει ενέργεια μόνο στις διαδικασίες της ζωτικής του δραστηριότητας: την εργασία των οργάνων και του μυϊκού ιστού. Ταυτόχρονα, καίγεται μόνο 1 kcal ανά λεπτό ανά 1 kg βάρους με ελάχιστο καρδιακό ρυθμό και αναπνοή. Μόλις ένα άτομο αρχίσει να κινείται, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται αμέσως κατά 40%: το σώμα ξοδεύει πόρους για την άντληση αίματος, τη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος κ.λπ. Ο ρυθμός παλμού και αναπνοής αυξάνεται.

Για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που κάηκαν κατά τη διάρκεια του περπατήματος, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε πίνακες: απλώς πρέπει να γνωρίζετε το βάρος σας, την απόσταση που διανύσατε - και να τα πολλαπλασιάσετε μαζί. Έτσι, ένα άτομο βάρους 60 κιλών, που έχει καλύψει απόσταση 24 χλμ., Θα ξοδέψει 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Για να μετρήσετε την απόσταση που διανύθηκε, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα βηματόμετρο, το οποίο μπορεί να εγκατασταθεί εύκολα στο τηλέφωνό σας.

Ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους: περπάτημα ή τρέξιμο

Τόσο το τρέξιμο όσο και το γρήγορο περπάτημα χρησιμοποιούν την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ωστόσο, αυτοί οι δύο τύποι δραστηριότητας διαφέρουν ο ένας από τον άλλο στις ιδιότητες και τα ευεργετικά αποτελέσματα:

1. Το περπάτημα ενισχύει κυρίως τους μύες των ποδιών, ενώ το τρέξιμο ενισχύει τους θωρακικούς, ραχιαίους, γλουτιαίους και μηρούς.
2. Το περπάτημα εξαλείφει τη «φάση πτήσης» που είναι εγγενής στο τρέξιμο.Χάρη σε αυτό, η πίεση στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις μειώνεται σημαντικά, κάτι που θα είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα που είναι υπέρβαρα.
3. Σε αντίθεση με το περπάτημα, το τρέξιμο με υπερβολικά φορτία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην καρδιά, τους πνεύμονες, τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.
4. Εάν ο στόχος της προπόνησης δεν είναι να «στεγνώσει» τους μύες, τότε είναι καλύτερο να κάνουμε το γρήγορο περπάτημα ως βάση: σε αντίθεση με το τρέξιμο, δεν ξεκινά τη διαδικασία καύσης του μυϊκού ιστού και τα οφέλη του για την εικόνα και την υγεία παραμένουν αμετάβλητα.
5. Για την ταχύτερη δυνατή απώλεια βάρους, το τζόκινγκ είναι κατάλληλο: για να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα ενώ περπατάτε, πρέπει να περάσετε πολύ περισσότερο χρόνο. Ο περίπατος θα διαρκέσει τουλάχιστον μία ώρα: αυτό θα σας επιτρέψει να περπατήσετε τον κανόνα των 10 χιλιάδων σκαλοπατιών. Ωστόσο, με βάρη στα χέρια, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με τα πόδια μπορεί να ενισχυθεί.
6. Το τζόκινγκ και το περπάτημα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην ψυχική κατάσταση: τα οφέλη του μεγάλου περπατήματος είναι στην εναρμόνιση των σκέψεων και το τζόκινγκ στοχεύει περισσότερο στην απελευθέρωση της συσσωρευμένης αδρεναλίνης.
7. Στη διαδικασία τζόκινγκ, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό: οι δείκτες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τους 120 - 135 παλμούς ανά λεπτό. Αυτός είναι ο βέλτιστος αριθμός για αποτελεσματική καύση λίπους, ο οποίος ουσιαστικά δεν αλλάζει όταν περπατάτε γρήγορα.

Τύποι περπατήματος

Στον αθλητικό τομέα, υπάρχουν 6 τύποι πεζοπορίας. Κάθε ένα από αυτά έχει τις δικές του ευεργετικές ιδιότητες.

Περπάτημα ευεξίας

Τέτοιοι περίπατοι συνιστώνται κυρίως για άτομα που ανήκουν στην τρίτη ιατρική ομάδα (αποκλίσεις στην υγεία, λόγω των οποίων η σωματική δραστηριότητα πρέπει να μειωθεί). Το υγιές καθημερινό περπάτημα θα ωφελήσει επίσης τους ηλικιωμένους, των οποίων το σώμα απαιτεί μετρημένη άσκηση.

Όταν περπατάτε με τα πόδια, είναι σημαντικό να μην χαλαρώσετε, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας ίσιο. Σηκώστε λίγο το πηγούνι σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και τεντώστε ελαφρώς το στομάχι σας. Όταν κάνετε ένα βήμα, το πόδι πρέπει πρώτα να τοποθετηθεί στη φτέρνα και στη συνέχεια να μεταφέρει σταδιακά το βάρος στο δάκτυλο. Περπατήστε - ευθεία, χωρίς να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά.

Σπορ περπάτημα

Το περπάτημα παρέχει οφέλη για την αποτελεσματική καύση θερμίδων χωρίς να βλάπτει άτομα που δεν επιτρέπεται να ασκούν. Όταν κάνετε ένα βήμα, πρέπει να στερεώσετε σταθερά το πόδι στο έδαφος. Το ανυψωμένο πόδι πρέπει να διατηρείται ίσιο και σε καμία περίπτωση να μην λυγίζει στο γόνατο. Στο περπάτημα στον αγώνα, πρέπει πάντα να διατηρείτε «επαφή με την επιφάνεια»: όταν το ένα πόδι ανεβαίνει, το άλλο πρέπει να πιέζεται σταθερά στο έδαφος - τότε η άσκηση θα φέρει το μέγιστο όφελος στο σώμα.

Σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα περπατά με ειδικούς στύλους που μοιάζουν με σκι. Οι ευεργετικές ιδιότητες αυτού του περιπάτου βοηθούν στην αποτελεσματική καταπολέμηση των επιπλέον κιλών και της παχυσαρκίας, στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων και στη δημιουργία ομοιόμορφης στάσης.

Το περπάτημα με μπατόν χρησιμοποιεί περισσότερο από το 90% των μυών. Δεν διαφέρει πολύ από το συνηθισμένο περπάτημα, η διαφορά έγκειται μόνο στις κινήσεις: είναι πιο έντονες, αλλά ταυτόχρονα απαλές και ρυθμικές. Οι αρχάριοι πρέπει να βρουν τον βέλτιστο ρυθμό για τον εαυτό τους που δεν προκαλεί υπερβολική εργασία.

Η εξάσκηση των "σκανδιναβικών ραβδιών" δεν είναι καθόλου δύσκολη. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε από μικρή απόσταση, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των μαθημάτων.

Υπάρχει μια ειδική τεχνική πεζοπορίας για τους αρχάριους. Στην αρχή, δεν χρειάζεται να βασίζεστε καθόλου στα ραβδιά: κρατήστε τα χέρια σας, όπως στο κανονικό περπάτημα, και στη συνέχεια σηκώστε τα ψηλότερα και ψηλότερα έως ότου τα ραβδιά σταθούν όρθια.

Περπατώντας στη θέση του

Το περπάτημα επί τόπου δίνει το μέγιστο όφελος για την άσκηση των κύριων μυών και επίσης εξοικονομεί χρόνο: δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε το γυμναστήριο για να το ολοκληρώσετε, αρκεί να αφιερώσετε 15 έως 20 λεπτά στο σπίτι. Περιλαμβάνει το 90% του μυϊκού συστήματος του σώματος στην εργασία, διεγείρει τη ροή του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους ιστούς, γεγονός που επιταχύνει σημαντικά τις διαδικασίες οξειδοαναγωγής.Με την ένταση της άσκησης, ο μεταβολισμός αυξάνεται και όλες οι συσσωρευμένες τοξίνες απελευθερώνονται.

Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο: 10-15 λεπτά περπατήματος στη θέση του με μέτριο ρυθμό (60-70 βήματα ανά λεπτό), αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια.

Περπατώντας στον προσομοιωτή

Το περπάτημα στο διάδρομο σάς βοηθά να παραμείνετε σε φόρμα χωρίς υπερβολική εργασία. Τέτοιες τάξεις έχουν πολλά πλεονεκτήματα:

• σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησής σας
• να καταστεί δυνατή η ανεξάρτητη προσαρμογή των απαραίτητων παραμέτρων φορτίου: από μικρό σε σημαντικό.
• Αυτή η επιλογή για περπάτημα έχει σημαντικά οφέλη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επιτρέποντάς σας να ασκηθείτε στους κύριους μύες χωρίς πίεση στο σώμα της μέλλουσας μητέρας.

Εκτέλεση:

1. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πραγματοποιήστε μια προκαταρκτική προθέρμανση για να προετοιμάσετε το μυϊκό σύστημα για εργασία. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στις πιο εμπλεκόμενες περιοχές: αστραγάλους, μοσχάρι, γλουτιαίο και μηριαίοι μύες.
2. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η σωστή θέση: το στήθος ισιώνεται, το πίσω μέρος ισιώνεται και οι κοιλιακοί είναι ελαφρώς τεταμένοι. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε ορθή γωνία.
3. Βαθιά αναπνοή, αποκλειστικά μέσω της μύτης. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση του οξυγόνου στο αίμα και στη σταθεροποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Για ρινίτιδα, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.

Περπατώντας σκάλες ή ανηφορικά

Τα οφέλη από το να ανεβαίνετε τις σκάλες έχουν θετικό αποτέλεσμα, πρώτα απ 'όλα, στις αρθρώσεις: το φορτίο τους σε αυτήν την περίπτωση είναι ελάχιστο, επομένως δεν προκαλεί βλάβη. Οι ευεργετικές του ιδιότητες είναι η ενεργοποίηση των σκελετικών μυών, η ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και η αύξηση του επιπέδου αντοχής.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε το ασανσέρ και να περπατήσετε την απόσταση από το πάτωμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση: με μέτριο ρυθμό, ανεβείτε στον τελευταίο όροφο του σπιτιού και μετά κατεβείτε ξανά στον πρώτο. Είναι καλύτερα να φορτώνετε το σώμα σταδιακά, δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να το συνηθίσετε.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα ρούχα και τα παπούτσια που είναι πιο άνετα για προπόνηση: η καλύτερη επιλογή θα ήταν η φόρμα και τα αθλητικά παπούτσια. Ως βάρος, ένα σακίδιο είναι τέλειο, το οποίο κατανέμει ομοιόμορφα το βάρος στην πλάτη και τους ώμους σας.

Το περπάτημα στις σκάλες πρέπει να γίνεται με μετρημένο ρυθμό: τότε η προπόνηση θα δώσει το μεγαλύτερο όφελος.

Σωστή τεχνική περπατήματος

Πριν αντιμετωπίσετε όλες τις χρήσιμες ιδιότητες του περπατήματος με τα πόδια, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα και να μειώσετε τους κινδύνους πιθανής βλάβης:

1. Η στάση του σώματος πρέπει να είναι στη σωστή θέση: κρατήστε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να λυγίζετε ή να ταλαντεύεστε από τη μία πλευρά στην άλλη. Η κλίση της πλάτης σας στη μία πλευρά θα αυξήσει σημαντικά την πίεση στη σπονδυλική σας στήλη.
2. Όταν περπατάτε, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους. Δεν πρέπει να κοιτάτε τα πόδια σας: αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά 4 έως 5 μέτρα μπροστά.
3. Διατηρώντας το πηγούνι παράλληλα με το έδαφος θα ανακουφιστεί η πίεση στον αυχένα και την πλάτη.
4. Μην τεντώνετε τους ώμους σας, αλλά πάρτε τους πίσω λίγο, χαμηλώστε τους ελαφρώς και χαλαρώστε.
5. Συνιστάται να κρατάτε την κοιλιά τραβηγμένη, γεγονός που συμβάλλει στη μελέτη του Τύπου.
6. Εάν συμπεριλάβετε τα χέρια σας στη διαδικασία περπατήματος, ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται θα αυξηθεί κατά 5-10%. Αρχικά, το περπάτημα με τα χέρια μπορεί να φαίνεται κουραστικό, οπότε στα πρώτα στάδια της προπόνησης, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε μόνο για 5-10 λεπτά, έως ότου το σώμα προσαρμοστεί στο φορτίο.
7. Ο κύριος κανόνας του αποτελεσματικού περπατήματος είναι η μεταφορά του βήματος από τη φτέρνα στο δάκτυλο. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να επιλέξετε άνετα παπούτσια για προπόνηση. Εάν, από την άλλη πλευρά, το βάρος μεταφερθεί σε ολόκληρο το πόδι κατά τη διάρκεια ενός βήματος, αυτό κουράζει γρήγορα τις μυϊκές ίνες και μπορεί να βλάψει σοβαρά τους τένοντες του γόνατος.
8. Τα βήματα περπατήματος που είναι πολύ μεγάλα πρέπει να αποφεύγονται, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή διάστρεμμα.
9. Είναι το πρωί με τα πόδια που φέρνει το μεγαλύτερο όφελος: θερμαίνει τέλεια τον μυϊκό ιστό και γεμίζει το σώμα με ενέργεια για ολόκληρη την επόμενη μέρα.

Πόσα να περπατήσετε

Για να επιτύχετε την πιο αποτελεσματική προπόνηση ανά ημέρα, είναι ιδανικό να περπατάτε τουλάχιστον 10 χιλιάδες βήματα (περίπου 8 χλμ.).

Υπάρχει ένα σχέδιο για τον υπολογισμό ενός προσωπικού προγράμματος καθημερινής εκπαίδευσης:

1. 2.000 σκαλοπάτια (1,6 χλμ.) Σας επιτρέπουν να κάψετε 100 kcal.
2. Για 1 κιλό βάρους, υπάρχουν περίπου 7 χιλιάδες kcal, για την καύση των οποίων πρέπει να κάνετε περίπου 140 χιλιάδες βήματα (112 χιλιόμετρα).

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα του καθημερινού περπατήματος:

1. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε οχήματα όποτε είναι δυνατόν. Το περπάτημα στη δουλειά το πρωί θα σας δώσει πολύ περισσότερη ενέργεια.
2. Εξαλείψτε ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες.
3. Πιάστε κάθε ευκαιρία να περπατήσετε ξανά: πηγαίνετε στη στάση του λεωφορείου νωρίτερα ή κάντε μια βόλτα με τον σκύλο περισσότερο.

Πού και πότε είναι καλύτερο να περπατήσετε

Για περπάτημα, είναι καλύτερο να επιλέξετε ανοιχτούς χώρους στον καθαρό αέρα: πάρκα, πλατείες, άλλες γειτονιές. Ωστόσο, σε περίπτωση κακού καιρού ή έλλειψης χρόνου, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες επιλογές:

• μεγάλο εμπορικό κέντρο ή υπεραγορά
• σχολική αυλή;
• στάδιο.

Μην χάσετε την επιπλέον ευκαιρία να περπατήσετε στον καθαρό αέρα με παιδιά: το περπάτημα με τα πόδια θα προσφέρει επίσης πολύτιμα οφέλη για ένα αναπτυσσόμενο σώμα.

Το περπάτημα το πρωί είναι πιο αποτελεσματικό: παρέχει ενεργή καύση λίπους και οφέλη στην ενίσχυση των μυϊκών ινών. Μια βραδινή βόλτα μπορεί να ξυπνήσει την όρεξή σας και να σας επιβραδύνει.

Πολλοί πιστεύουν ότι το περπάτημα με άδειο στομάχι είναι το πιο ευεργετικό για την απώλεια βάρους, αλλά οι διατροφολόγοι λένε το αντίθετο. 30-40 λεπτά πριν περπατήσετε, πρέπει να τρώτε σφιχτά: τότε το σώμα θα κάψει λίπος τόσο κατά τη διάρκεια μιας βόλτας όσο και μετά από αυτό.

Ρούχα και υποδήματα για περπάτημα

Η ποιότητα της προπόνησης και η αίσθηση της άνεσης θα εξαρτηθούν από την επιλογή της φόρμας για περπάτημα.

Τα πάνινα παπούτσια είναι ιδανικά παπούτσια γιατί:

• είναι σε θέση να αντέξουν σοβαρά φορτία και μεγάλες αποστάσεις.
• μπορεί να συνδυαστεί ιδανικά με την ανατομική δομή του ποδιού.

Μια παχιά, ανθεκτική εξωτερική σόλα θα βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στο πόδι, η οποία θα ενισχύσει μόνο τα οφέλη της πεζοπορίας. Το τακούνι του παπουτσιού πρέπει να είναι αρκετά ψηλό και άκαμπτο για να παρέχει σταθερότητα και να αποτρέπει την ολίσθηση, και οι πάτοι πρέπει να είναι απορροφητικοί.

Τα ρούχα για περπάτημα δεν πρέπει να είναι άβολα, περιοριστικά ή εφίδρωση. Η φόρμα αθλητικής φόρμας είναι η καλύτερη επιλογή.

Πώς να παραμείνετε κίνητρα για άσκηση

Μερικές φορές είναι πολύ δύσκολο για ένα άτομο να αναγκάσει τον εαυτό του να βγει από τον καναπέ και να περπατήσει στο κατάστημα ένα βήμα μακριά από το σπίτι, πόσο μάλλον 10 χιλιάδες βήματα. Υπάρχουν αρκετές χρήσιμες μέθοδοι για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα κίνητρά σας για περπάτημα:

• ζητήστε από έναν φίλο να συμμετάσχει.
• περπατήστε με το σκυλί σας όσο το δυνατόν συχνότερα.
• οργανώστε τακτικές βραδινές εξόδους με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
• υπολογίστε το ποσό που εξοικονομήθηκε όταν περπατάτε από και προς την εργασία.
• ξεκινήστε ένα ανεμόπτερο και καταγράψτε την ημερήσια απόσταση που διανύσατε και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε αυτό.
• εξερευνήστε νέες περιοχές κάθε μέρα ενώ περπατάτε.
• δοκιμάστε τον εαυτό σας στην πεζοπορία.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες του περπατήματος συνεχίζουν να μελετώνται ενεργά. Ωστόσο, έχουν ήδη ανακαλυφθεί πολλές χρήσιμες ιδιότητες της πεζοπορίας: διατήρηση του μυϊκού τόνου, πρόληψη ασθενειών, απώλεια βάρους και ακόμη και παράταση της νεολαίας. Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, είναι σημαντικό να εξοικειωθείτε με τους κανόνες που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των προπονήσεών σας και να αποφύγετε πιθανές βλάβες στις αρθρώσεις και τους τένοντες.