Τι είναι η πρωτεΐνη, ιδιότητες και παρενέργειες

Τα οφέλη και οι βλάβες της πρωτεΐνης, η οποία έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια, χρησιμοποιούνται κυρίως ως συμπλήρωμα μαζί με την προπόνηση δύναμης για τη βελτίωση της σύνθεσης των πρωτεϊνών των μυών για την ανάπτυξη των μυών. Αλλά τι είναι, και ποια είναι τα οφέλη από τη χρήση αυτής της πρωτεΐνης, δεν γνωρίζουν όλοι.

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια οργανικής πρωτεΐνης που αποτελούνται από αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της ζωής). Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση, συντήρηση και αντικατάσταση ιστών στο σώμα. Οι μύες, τα όργανα και το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελούνται κυρίως από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

Το γάλα αποτελείται από δύο πρωτεΐνες - καζεΐνη και ορό γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να διαχωριστεί από την καζεΐνη στο γάλα ή να απομονωθεί ως υποπροϊόν της παραγωγής τυριού. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.

Υπάρχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό κατά την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Οι ερευνητές βρίσκουν συνεχώς νέες θεραπευτικές ιδιότητες για αυτήν την ουσία. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε τις πιθανές παρενέργειες και την πιθανή βλάβη ενός τέτοιου συμπληρώματος διατροφής.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα β-λακτοσφαιρίνης, άλφα-γαλακταλβουμίνης, βοοειδούς αλβουμίνης και ανοσοσφαιρινών. Τα πιθανά οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν απώλεια βάρους και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Πιθανή βλάβη μπορεί να εκφραστεί στην εμφάνιση ναυτίας και πονοκεφάλων. Ωστόσο, σε μέτριες δόσεις, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν θεωρείται επικίνδυνη.

Γιατί είναι χρήσιμη η πρωτεΐνη για άνδρες και γυναίκες

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται για πολλούς σκοπούς, όπως η ανάπτυξη μυών και η απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών κατά τη δίαιτα βοήθησε στην απώλεια σημαντικών ποσοτήτων λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Τα οφέλη της πρωτεΐνης για τον ανθρώπινο οργανισμό περιλαμβάνουν τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Διαπιστώθηκε ότι η χρήση πρωτεΐνης ορού γάλακτος για 12 εβδομάδες μπορεί να μειώσει σημαντικά το επίπεδο της ολικής και «κακής» χοληστερόλης (LDL) στο σώμα τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών.

Τα οφέλη πρωτεΐνης έχουν αποδειχθεί και σε άλλους τομείς.

1. Άσθμα: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βελτιώνει την ανοσοαπόκριση σε παιδιά με άσθμα. Μία μικρή μελέτη σε 11 παιδιά, που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Science and Nutrition, έδειξε ότι μειώθηκαν 10 γραμμάρια συμπληρώματος πρωτεΐνης δύο φορές την ημέρα για 1 μήνα.
2. Αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακές παθήσεις. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα ποτά που συμπληρώθηκαν με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς.Αυτή η ομάδα είχε επίσης μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
3. Μείωση της απώλειας βάρους σε άτομα με HIV: Οι ιδιότητες της πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της απώλειας βάρους μεταξύ των ασθενών με HIV.

Τύποι πρωτεϊνών

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος:

• συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC)
• Whey Protein Isolate (WPI);
• Υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPH).

Κάθε ένα από αυτά πρέπει να εξεταστεί με τη σειρά:

1. Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPC) είναι χαμηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το ποσοστό πρωτεΐνης σε WPC εξαρτάται από τη συγκέντρωσή του. Τα συμπυκνώματα χαμηλότερης τάξης έχουν 30% πρωτεΐνες, υψηλότερα - έως 90%.
2. Απομόνωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPI) υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία για την απομάκρυνση όλων των λιπών και λακτόζης. Το WPI συνήθως περιέχει τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη.
   
3. Υδρόλυση πρωτεΐνης ορού γάλακτος (WPH) θεωρείται μια «προ-χωνευμένη» μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος επειδή έχει ήδη υποστεί μερική υδρόλυση, μια διαδικασία απαραίτητη για τον οργανισμό να απορροφήσει πρωτεΐνες. Το WPH είναι πολύ πιο εύκολο να απορροφηθεί από τις άλλες δύο μορφές. Τα οφέλη αυτού του τύπου ορού γάλακτος είναι τα πιο ισχυρά.

Επιπλέον, το WPH χρησιμοποιείται συνήθως σε φαρμακευτικά συμπληρώματα πρωτεΐνης και βρεφική συνταγή λόγω της βελτιωμένης απορρόφησης και του μειωμένου δυναμικού αλλεργιογόνου βλάβης.

Πώς να επιλέξετε πρωτεΐνη

Το "Best Protein" είναι ένας διφορούμενος όρος. Το καταλληλότερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία, τους στόχους, την κατάσταση της υγείας και πολλούς άλλους παράγοντες.

Για τη σωστή επιλογή, πρέπει να ληφθούν υπόψη διάφορες πτυχές:

• ποιες σκόνες πρωτεΐνης απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό;
• Ποια είναι τα οφέλη και οι βλάβες όλων των συστατικών που αποτελούν το συμπλήρωμα διατροφής;
• Ποιες σκόνες πρωτεΐνης δεν προκαλούν πεπτική διαταραχή (σχηματισμός αερίου, φούσκωμα κ.λπ.)
• τι είδους πρωτεΐνη και οι ιδιότητές της ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες του αγοραστή (αύξηση μυϊκής μάζας, απώλεια λίπους κ.λπ.).

Σύμφωνα με τους γιατρούς, το μέγιστο όφελος και η ελάχιστη βλάβη της πρωτεΐνης εκδηλώνονται περισσότερο σε εκείνα τα είδη που δεν περιέχουν ζάχαρη ή δεν περιέχουν λίγη ίνα.

Πρωτεΐνες αδυνατίσματος

Οι κατασκευαστές ανακινήσεων πρωτεϊνών ισχυρίζονται ότι τα προϊόντα τους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους ή στην προώθηση της απώλειας βάρους, αλλά αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι μαγικά συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Το πλεονέκτημα των πρωτεϊνών ανακινείται για την απώλεια βάρους είναι ότι η αντικατάσταση τροφής με τέτοια συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, προωθώντας έτσι την απώλεια βάρους. Αλλά στο τέλος, το άτομο θα πρέπει να αρχίσει να τρώει ξανά στερεές τροφές, κάτι που θα οδηγήσει στην επιστροφή του υπερβολικού βάρους εάν η διατροφή δεν έχει επιλεγεί σωστά. Εάν βασίζεστε πάρα πολύ στα πρωτεϊνικά κουνήματα ως υποκατάστατο της κανονικής διατροφής σας, μπορεί να σας βλάψει η διατροφική ανεπάρκεια.

Επειδή η πρωτεΐνη περιέχει θερμίδες, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί πραγματικά να κάνει την απώλεια βάρους δύσκολη, ειδικά εάν πίνετε αυτά τα κουνήματα εκτός από την κανονική διατροφή σας και δεν ασκείστε.

Τα οφέλη της πρωτεϊνικής ανακίνησης για τις γυναίκες θα πραγματοποιηθούν εάν η δοσολογία τηρηθεί σωστά. Κατά κανόνα, το πιο δίκαιο σεξ απαιτεί μικρότερα τμήματα αυτού του συμπληρώματος από τους άνδρες.

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 46 έως 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το βάρος και τη συνολική υγεία. Εάν η καθημερινή διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη, δεν απαιτείται επιπλέον συμπλήρωση πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος μαζί με την άσκηση δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών και στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Αυτό οφείλεται στις χημικές τους ιδιότητες.

Μία μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη της πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών υποστηρίχθηκαν, αλλά μόνο ταυτόχρονα με την επίπονη άσκηση. Σημειώθηκε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν αυτό το συμπλήρωμα είχαν μεγαλύτερα σχετικά κέρδη στη μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, παρατηρήθηκε πολύ μεγαλύτερη επίδραση με την κατανάλωση προϊόντος απομόνωσης ορού γάλακτος σε σύγκριση με την πρωτεΐνη καζεΐνης, οι ιδιότητες της οποίας δεν εκφράζονται τόσο καλά.

Τα ίδια συμπεράσματα κατέληξαν σε άλλες δοκιμές. Έχει αποδειχθεί ότι όταν καταναλώθηκαν προϊόντα απομόνωσης ορού γάλακτος μαζί με την άσκηση, επιτεύχθηκαν σημαντικά μεγαλύτερα κέρδη στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα και μείωση του σωματικού λίπους. Έτσι, τα οφέλη της πρωτεΐνης για τους άνδρες έχουν επιβεβαιωθεί.

Πρωτεΐνη ξήρανσης σώματος

Όσοι κάνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών υδατανθράκων απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη για να στεγνώσουν το σώμα τους.

Αυτό συμβαίνει επειδή όταν συμβαίνει περιορισμός διατροφής, το σώμα αντιμετωπίζει έλλειμμα θερμίδων και γίνεται πιο επιρρεπές σε καύση μυϊκού ιστού για καύσιμα. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην αποτροπή αυτού.

Ορισμένοι ειδικοί δηλώνουν ότι όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε τους μυς, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου 2 - 2,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για σύγκριση, διατηρώντας παράλληλα το γενικό φυσικό σχήμα, αυτός ο δείκτης μειώνεται στα 1,2 - 2 g.

Πώς να πίνετε σωστά την πρωτεΐνη

Τα οφέλη της πρωτεϊνικής ανακίνησης είναι εμφανή σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο δεν μπορεί να καλύψει τις ελάχιστες ανάγκες σε πρωτεΐνες με τα τρόφιμα. Ο καλύτερος χρόνος για να τα πιείτε εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τις συνήθειες και τους στόχους σας.

Για παράδειγμα, κάποιος που ξυπνά νωρίς και μετακινείται στη δουλειά ή την προπόνηση θα επωφεληθεί από ένα πρωτεϊνικό κούνημα για πρωινό. Θα είναι επίσης ευεργετικό ως σνακ μεταξύ γευμάτων και προπονήσεων. Σε άλλες περιπτώσεις, η πρωτεΐνη νηστείας δεν θα είναι τόσο ευεργετική.

Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τη διατροφή σας. Συνιστάται να τρώτε γεύματα και σνακ που περιλαμβάνουν ολόκληρα τρόφιμα - φρούτα, λαχανικά, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη. Για να διατηρήσετε έναν καλό μεταβολισμό και ενέργεια, είναι καλύτερο να κολλήσετε σε τρία γεύματα και ένα σνακ την ημέρα. Επιπλέον, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 έως 3 λίτρα νερό την ημέρα για να βοηθήσετε το σώμα σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν καλύτερα.

Όταν ένα άτομο ακολουθεί μια διατροφή ή δεν τρώει για μεγάλο χρονικό διάστημα, το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα εξαντλείται και το σώμα αρχίζει να καταστρέφει τα μυϊκά αποθέματα για να αποκτήσει ενέργεια. Επομένως, εάν δεν μπορείτε να φάτε πριν από μια έντονη προπόνηση, θα πρέπει να πιείτε ένα κούνημα με ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος και η προγραμματισμένη δραστηριότητα να μην είναι έντονη, δεν απαιτείται πρόσθετη πρωτεΐνη πριν και μετά την προπόνηση. Θα υπάρξει μικρό όφελος από αυτό, οπότε είναι καλύτερο να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή για όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένου ενός ελαφρού σνακ πριν ή μετά την άσκηση.

Είτε κάνετε έντονες, παρατεταμένες προπονήσεις (45 λεπτά ή περισσότερο) ή προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η σωστή προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών, στη μείωση του χρόνου ανάκαμψης και στην παροχή επιπλέον ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα οφέλη της πρωτεΐνης για τους αθλητές είναι αναμφισβήτητα καθώς παρέχουν στο σώμα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που βοηθούν στη διατήρηση των αποθεμάτων μυϊκής ενέργειας.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η συνολική ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα από την ακριβή ώρα κατά την οποία καταναλώνονται μακροθρεπτικά συστατικά.Αυτό σημαίνει ότι δεν έχει σημασία αν πίνετε το πρωτεϊνικό κούνημα αμέσως πριν ή μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι ευεργετική για το σώμα επειδή παρέχει ενέργεια.

Πώς να υπολογίσετε τη δοσολογία

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι εύκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας. Πωλείται ως σκόνη που μπορεί να προστεθεί σε smoothies, γιαούρτια ή απλά να αναμιχθεί με νερό ή γάλα. Έτσι, το όφελος της πρωτεΐνης για τα κορίτσια είναι ότι η καθημερινή προσθήκη σκόνης στα ποτά θα διατηρήσει το απαιτούμενο επίπεδο πρωτεΐνης στο σώμα, ακόμη και σε μια αυστηρή δίαιτα.

Συνήθως, 25 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα (1 έως 2 μεζούρες) είναι συνήθως η συνιστώμενη δοσολογία, αλλά πρέπει να ακολουθούνται οι οδηγίες δοσολογίας στη συσκευασία.

Τα οφέλη της ξηρής πρωτεΐνης θα είναι εμφανή μόνο εάν ακολουθηθεί η δοσολογία. Εξαρτάται από τον τρόπο ζωής σας και τον στόχο σας. Τα ποσοστά πρόσληψης πρωτεϊνών έχουν ως εξής:

1. Για αθλητές ή πολύ δραστήρια άτομα που προσπαθούν να χάσουν σωματικό λίπος και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα (στέγνωμα του σώματος), η βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη 1,5 - 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
2. Για όσους έχουν πολύ ενεργό τρόπο ζωής, παίζουν αθλήματα ή προσπαθούν να χάσουν βάρος χωρίς απώλεια μυϊκού ιστού, η συνιστώμενη δόση είναι 1,0 - 1,5 g / kg σωματικού βάρους.
3. Για όσους ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και που θέλουν να μειώσουν ελαφρώς το βάρος, 0,8 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα είναι ιδανικό.

Εάν ο καθημερινός σας στόχος πρωτεΐνης επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής σας, δεν απαιτείται συμπλήρωση πρωτεΐνης σε σκόνη. Τα παχύσαρκα άτομα δεν πρέπει να ακολουθούν τις παραπάνω οδηγίες, καθώς οι υπολογισμοί βάρους σώματος θα οδηγήσουν σε πολύ υψηλές δόσεις. Αυτό μπορεί τελικά να προκαλέσει βλάβη.

Μπορώ να πίνω πρωτεΐνη τη νύχτα;

Το να πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και να είναι επιβλαβές, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης. Η αύξηση της ενέργειας από τα απλά σάκχαρα στο συμπλήρωμα υγρής πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι ευεργετική. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αποθήκευση βάρους και λίπους. Σε αυτήν την περίπτωση, οι ιδιότητες αυτών των ποτών πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι ευεργετικές.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες

Δεδομένου ότι τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να είναι ευεργετικά και επιβλαβή, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με τακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν:

Βρώμη και σπανάκι

Αυτός ο υγιεινός συνδυασμός τροφίμων λειτουργεί υπέροχα σε smoothies, επειδή δεν είναι μόνο πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά και υψηλό σε μαγνήσιο και κάλιο. Οι ιδιότητες περιλαμβάνουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Η βρώμη έχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι και το σπανάκι έχει 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι ένα υγιές κούνημα από 2 φλιτζάνια σπανάκι και 1/2 φλιτζάνι βρώμης θα δώσει στο σώμα σας 17 γραμμάρια πρωτεΐνης!

Το σπανάκι αλκαλίζει επίσης το σώμα για την πρόληψη της φλεγμονής και το μαγνήσιο και στις δύο τροφές υποστηρίζει την υγεία και την ενέργεια των μυών και των οστών. Και τα δύο προϊόντα έχουν ήπια γεύση και θα προσθέσουν μια λεπτή, ελαφρώς καρυδιά γεύση στο smoothie σας.

Σπόροι κάνναβης και λάχανο

Οι σπόροι κάνναβης είναι μια διάσημη πηγή πρωτεΐνης (13 γραμμάρια ανά 3 κουταλιές της σούπας). Είναι πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο, όπως το λάχανο, το οποίο περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Για ένα κοκτέιλ με οφέλη για την υγεία, ανακατέψτε 3 κουταλιές της σούπας κάνναβης και ένα φλιτζάνι λάχανο για να πάρετε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι τα υγιή λίπη από την κάνναβη θα βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει θρεπτικά συστατικά πολύ καλύτερα, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και Κ (λιποδιαλυτές).

Σπόροι κολοκύθας και βρώμη

Οι σπόροι κολοκύθας είναι από τους πιο αλκαλικούς σπόρους, όπως υποδεικνύεται από το σκούρο πράσινο χρώμα τους, το οποίο δείχνει υψηλή περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη. Περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/4 φλιτζάνι, το οποίο είναι περισσότερο από κάθε κόκκους ή χόρτα ανά μερίδα (εκτός από τη σπιρουλίνα). Αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αυτά τα λίπη έχουν ευεργετικές ιδιότητες στην προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η βρώμη συνδυάζεται καλά με σπόρους κολοκύθας για γεύση, και τα δύο είναι πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο, καθώς και σίδηρο και ψευδάργυρο. Για ένα υγιές smoothie, συνιστάται να αναμειγνύετε 1/4 φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας και μισό φλιτζάνι βρώμη για 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα και σπανάκι

Για να ωφελήσετε το σώμα σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νιφάδες quinoa ή ακόμη και ολόκληρους κόκκους σε smoothies. Προσδίδει μια ήπια, γλυκιά γεύση που καλύπτεται εύκολα από μια μικρή ποσότητα πράσινου μήλου και βατόμουρων ή βατόμουρων. Το Quinoa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου, μαγνησίου και καλίου, τα οποία συμπληρώνουν τέλεια τα θρεπτικά συστατικά στο σπανάκι.

Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, χρησιμοποιήστε μισό φλιτζάνι ωμό quinoa (εμποτισμένο) για 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και αν το αναμίξετε με 2 φλιτζάνια σπανάκι, το σώμα θα λάβει αμέσως 22 γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Αμυγδαλέλαιο και σπόροι chia

Αυτά τα δύο υγιή, λιπαρά τρόφιμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα. Οι ιδιότητες τους επιτρέπουν να συμπεριληφθούν σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκων. Και τα δύο προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, μαζί με πρωτεΐνες και κάλιο. Για την πιο υγιεινή επιλογή, είναι καλύτερο να πάρετε ωμό, αμυγδαλέλαιο χωρίς αλάτι που δεν περιέχει πρόσθετα. Δύο κουταλιές της σούπας αυτό το λάδι παρέχει 7 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 κουταλιές της σούπας chia δίνει 5 γραμμάρια. Αυτό θα προσφέρει ένα πολύ υγιεινό ποτό πρωτεΐνης με 12 γραμμάρια αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού.

Σπόροι Chia και λάχανο

Οι σπόροι Chia και το λάχανο συνιστώνται για την παραγωγή σιδήρου. Και οι δύο είναι εκπληκτικές πηγές ενέργειας χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Β, μαγνήσιο, σίδηρο, πρωτεΐνες και κάλιο. Εάν αναμίξετε δύο φλιτζάνια λάχανο και 1/4 φλιτζάνι σπόρους chia σε ένα κούνημα, το μείγμα περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, θα προσφέρουν επίσης μεγάλα οφέλη για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι υγιείς ιδιότητές τους είναι μοναδικές.

Σπιτικές συνταγές πρωτεϊνικής ανακίνησης

Οι ιδιότητες πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με επιτυχία και να διατηρήσετε τους μυς. Ωστόσο, πρέπει κανείς να εξετάσει προσεκτικά τις αντενδείξεις, διαφορετικά η συνέχιση της χρήσης θα απειλήσει το σώμα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να εστιάσετε στην επιλογή τροφίμων που περιέχουν φυσικές πρωτεΐνες και να ξεκινήσετε να φτιάχνετε μόνοι σας κοκτέιλ. Κάθε ένα από αυτά έχει μοναδικές ευεργετικές ιδιότητες.

Πράσινο smoothie

Τοποθετήστε κομμάτια μάνγκο, μπανάνα, μούρα και σπανάκι σε ποτήρια σε μερίδες και αλέστε με ένα μπλέντερ. Καταψύξτε κάθε μερίδα σε δοχεία ή φακελάκια κατάψυξης, εάν θέλετε. Με αυτόν τον τρόπο, τα έτοιμα συστατικά με τις ευεργετικές ιδιότητες είναι έτοιμα για μαγείρεμα.

Χοντρό smoothie μπανάνας

Οι σπόροι σουσαμιού είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για μια πιο έντονη γεύση καρυδιού, συνιστάται να τα ψήνετε πριν τα προσθέσετε στο κοκτέιλ. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να θερμάνετε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και να προσθέσετε τους σπόρους. Μετά από αυτό, αλέθονται σε μπλέντερ με πολτό μπανάνας.

Smoothie Apple Peanut

Το φυστικοβούτυρο είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για κατανάλωση, επειδή περιέχει λίπη υγιή για την καρδιά που σας γεμίζουν και έχουν καλή γεύση. Ωστόσο, πρέπει πάντα να ελέγχετε τη λίστα συστατικών πριν αγοράσετε ένα κουτί για να αποφύγετε τις γλυκαντικές εκδόσεις υδρογονωμένου λαδιού. Για να φτιάξετε ένα smoothie, ανακατέψτε το βούτυρο με πολτό μήλου και πλιγούρι βρώμης υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.

Βλάβη και παρενέργειες πρωτεϊνών

Τα οφέλη από τα πρωτεϊνικά κουνήματα αναφέρονται ευρέως και η βλάβη από αυτά σπάνια αναφέρεται. Η πιο κοινή αρνητική ιδιότητα της πρωτεΐνης είναι η ικανότητά της να προκαλεί κοιλιακό άλγος και κράμπες όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις.

Μερικοί άνθρωποι που είναι αλλεργικοί στο γάλα μπορεί να πάρουν μια συγκεκριμένη αντίδραση στον ορό γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν προκαλεί παρενέργειες σε μέτριες δόσεις. Ωστόσο, η κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να βλάψει το σώμα:

• στομαχόπονος;
• κολικός;
• μειωμένη όρεξη
• ναυτία;
• πονοκέφαλο;
• κούραση.

Η τακτική κατανάλωση υψηλών δόσεων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί επίσης να προκαλέσει ακμή. Διατροφικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει πολύ ασυνήθιστες ιδιότητες και δεν έχει φυσικό ισοδύναμο.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τέτοια εξευγενισμένα τρόφιμα είναι επιβλαβή επειδή, αν και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η χημική τους ισορροπία τείνει σε μεγάλο βαθμό προς τις πρωτεΐνες.

Αντενδείξεις για την πρόσληψη πρωτεϊνών

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, οι ευεργετικές ιδιότητες της πρωτεΐνης εμφανίζονται μόνο όταν καταναλώνονται σε μέτριες δόσεις. Ο υπερβολικός εθισμός σε αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη, συμπεριλαμβανομένης της πρόκλησης πεπτικών προβλημάτων όπως ναυτία, πόνος, φούσκωμα, κράμπες, μετεωρισμός και διάρροια.

Ωστόσο, η μέτρια κατανάλωση συμπληρωμάτων ορού γάλακτος είναι καλά ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους.

Η μόνη αντένδειξη μπορεί να είναι δυσανεξία στη λακτόζη. Σε μια τέτοια περίπτωση, ένα προϊόν υδρόλυσης ή απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να είναι πιο κατάλληλο από ένα συμπύκνωμα. Επιπλέον, εάν έχετε προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης.

συμπέρασμα

Εάν θυμάστε ποια είναι τα οφέλη και οι βλάβες της πρωτεΐνης, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε με επιτυχία για να κερδίσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να υπολογίσετε σωστά τη δοσολογία και να παρατηρήσετε μετριοπάθεια.

Κριτικές καταναλωτών