Produkter, der genopretter muskler: hvilke der slapper af, for smerte

Resultatet af træning afhænger af en afbalanceret diæt. Efter aktiv fysisk aktivitet bemærkes udseendet af mikrotraumer af muskelfibre, som gendannes inden for 2 dage. Processen ledsages også af forekomsten af ​​smertefulde fornemmelser på grund af frigivelse af mælkesyre. Visse fødevarer til muskelgendannelse skal være i den daglige menu. De har en gavnlig virkning på musklerne og hjælper med at eliminere smerte.

Hvorfor vises muskelsmerter efter træning

Under aktiv fysisk aktivitet syntetiseres neurotransmittere, som er ansvarlige for en positiv følelsesmæssig baggrund. Derfor er der efter træning en tilstand af glæde og tilfredshed. Men efter et par timer kan smertefulde fornemmelser også forekomme, som har forskellige intensiteter. Normalt medfører trækkende lette smerter ikke alvorligt ubehag. I nogle tilfælde reducerer det ubehagelige symptom den daglige aktivitet betydeligt.

Muskuløs ubehag indikerer en sammenbrud i muskelvævets struktur. Motion har vist sig at fortrænge myofibriller, nedbryde mitokondrier og øge antallet af hvide blodlegemer.

Ødelæggelsen af ​​muskelfibre fører til fremkomsten af ​​proteinrester af molekyler. Der er en aktivering af fagocytter og lysosomer, som er ansvarlige for vævsreparation. Disse stoffer frigiver produkter, der forårsager smerte. Det er bemærkelsesværdigt, at de ødelagte fibre danner satellitter. De fremkalder proteinsyntese i væv.

Regelmæssig træning er kendetegnet ved et gradvist fald i sværhedsgraden af ​​ubehag. Over tid akkumuleres den krævede mængde energi til den efterfølgende muskelkontraktion.

Følgende typer smerter lokaliseret i musklerne kaldes:

1. Moderat efter træning... Ubehag vises et par timer efter sport. Det kan ledsages af øget smerte under strækning, muskelsammentrækning og træthed. Smerten observeres i flere dage, hvilket indikerer mikrotrauma i fiberen og dannelsen af ​​nye strukturer.
2. Hængende... Ømhed opstår 2 eller 3 dage efter fysisk aktivitet. Der er markant ubehag under strækning eller muskelsammentrækning, hvilket indikerer, at den optimale belastning overskrides.
3. Efter skade... Skarp og kvælende smerte opstår under eller efter træning. I dette tilfælde er det nødvendigt at konsultere en specialist og bestemme årsagen til patologien.
4. Brændende... Smertens natur indikerer muskeloxidation af mælkesyre på grund af overbelastning. Ubehag forsvinder normalt inden for en halv time efter fysisk aktivitet.

En speciel diæt giver dig mulighed for at forhindre eller reducere smerte, regenerere muskelvæv.

Hvilke fødevarer gendanner muskler efter træning

Med en aktiv livsstil bliver det nødvendigt at overholde en bestemt diæt. Brug af naturlige produkter er afgørende, hvilket har følgende fordele:

• mangel på uønskede reaktioner
• tilgængelighed;
• muskelgendannelse efter træning.

For at bevare muskelvæv skal menuen indeholde:

1. Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Efter intens træning bruger kroppen dem inden for 1,5 timer. Du skal være opmærksom på brugen af ​​søde frugter og bær, skat.
2. Proteiner (af animalsk oprindelse). Fødevarer giver ernæring og muskelgendannelse ved at blokere kortisolsyntese. Muskelregenerering opstår på grund af produktionen af ​​anabolske hormoner. De indeholder animalske proteiner, æg, mælk, cottage cheese og kefir.
3. EFA'er (umættede fedtsyrer). Stoffer er essentielle for muskelgendannelse under bodybuilding. 2 timer efter træning anbefales det at spise avocado, nødder og rød fisk.
4. Grøntsager med lavt kalorieindhold. Salatblade, spinat, kål, selleri og majroe bidrager til regenerering af muskelvæv. Den positive effekt skyldes tilstedeværelsen af ​​vitaminer og mineraler.

Efter fysisk aktivitet er det gavnligt at spise smoothies lavet af grøntsager, der hører til korsblomstfamilien.

Hvilke fødevarer slapper musklerne af

Det er ikke kun genopretningen af ​​musklerne, der er afgørende. Det er vigtigt at indtage mad, der fremmer muskelafslapning:

• frugter med et højt glykæmisk indeks;
• stivelsesholdige grøntsager indeholdende unikke antioxidanter;
• surkål, dåse ingefær, kanel, gurkemeje;
• honning, som er et lager af gavnlige næringsstoffer.

Muskelsmerter

Ubehag efter træning kan variere i intensitet. Det er muligt at eliminere ømhed ikke kun ved hjælp af speciel medicin. For at fremskynde muskelgendannelsen skal du medtage følgende fødevarer i din kost:

• mørke frugter og bær, som hjælper med at forhindre forekomsten af ​​smertesyndrom;
• korsblomstrede grøntsager og bladgrøntsager, som forbedrer metaboliske processer på grund af overflod af næringsstoffer og reducerer sværhedsgraden af ​​betændelse;
• gærede mælkeprodukter, der indeholder probiotika for at normalisere immunsystemet.

For at reducere den ømhed, der ofte opstår efter træning, skal du følge drikkeordningen. Tilstrækkeligt vandindtag er især vigtigt, når man spiller sport under høje temperaturforhold. Mangel på væske fremkalder et kampsyndrom og forårsager et fald i energi.

Top 7 bedste fødevarer til genopretning af muskler efter træning

Vævsregenerering udføres ved at genopfylde glykogenlagre. Efter fysisk aktivitet er du nødt til at spise kulhydratfødevarer. For at gendanne muskelfibre anbefales det at inkludere letfordøjelige proteiner i kosten.

Fødevarer, der fremmer muskelregenerering, tilhører forskellige grupper. Produkter efter muskelgendannelse efter træning inkluderer en række produkter.

Kylling og vagtelæg

Det er en stor proteinkilde. Fordelen ved muskelgendannelsesproduktet er tilstedeværelsen af ​​leucin. Aminosyren fremmer muskelopbygning. Æggehvide øger energiproduktionen og stimulerer også proteinproduktionen.Tilstedeværelsen af ​​essentielle antioxidanter til sundhed og velvære er vigtig: selen, lutein, zeaxanthin.

At spise æg reducerer sværhedsgraden af ​​betændelse i muskelvæv

Hytteost

Mejeriproduktet inkluderer kasein, der er klassificeret som et langsomt kulhydrat. Dens komplette assimilering finder sted inden for 8 timer. I denne periode får musklerne de nødvendige næringsstoffer til genopretning. Produktet anbefales til brug før sengetid eller til en lang pause i måltiderne. Dette skyldes dets langvarige fordøjelse.

Ernæringseksperter anbefaler at spise hytteost med højt fedtindhold for at mætte muskler med calcium, vitaminer og aminosyrer

Grøn te

Intens træning fører til produktion af frie radikaler. Disse skadelige stoffer påvirker kroppen negativt og bidrager til dannelsen af ​​ondartede tumorer. Grøn te hjælper med at neutralisere frie radikaler.

Drikken fjerner ikke vand fra kroppen, hvilket er særlig vigtigt under aktiv fysisk aktivitet

Spinat

Den grønne grøntsag er rig på gavnlige antioxidanter. Muskelgendannelse skyldes tilstedeværelsen af ​​magnesium. Folinsyre i sammensætningen er involveret i RNA-syntese og cellefornyelse.

Spinat anbefales til atleter

En fisk

Fødevarer, der bygger muskler efter træning, omfatter overvejende fede sorter. For eksempel er sild rig på kreatin. Dette stof hjælper med at opbygge muskelvæv. Laks reducerer koncentrationen af ​​dårligt kolesterol.

Røget eller saltet fisk fjerner væske fra kroppen på grund af den betydelige mængde salt

Hård ost

Det er kendt, at aktiv muskelgendannelse opstår, når en person sover. Hårde oste er rige på en aminosyre kaldet tryptophan. Dette stof påvirker produktionen af ​​søvnhormonet.

Produktet indeholder calcium til tilstrækkelig funktion og reparation af muskelvæv

Nødder

Mandler har indflydelse på muskelgendannelsesprocessen. Produktet indeholder sunde fedtstoffer (Omega-3, Omega-6). Paranødder øger testosteron. De er kendetegnet ved tilstedeværelsen af ​​magnesium, selen og zink. Valnødder er også en kilde til næringsstoffer.

Nødder lindrer træthed og giver kroppen energi

Konklusion

Muskelgenopretningsfødevarer skal inkluderes i den daglige diæt til aktiv træning. En afbalanceret diæt, herunder sunde fedtstoffer, langsomme kulhydrater og proteiner af høj kvalitet, fremmer helingen af ​​mikrotraumer. Det er også nødvendigt at spise mad, der slapper af muskler og lindrer smerter.