Nội dung
- 1 Cơ nào hoạt động khi nhảy dây
- 2 Lợi ích của việc nhảy dây
- 3 Cách nhảy dây
- 4 Dây giảm béo
- 5 Khi kết quả đầu tiên từ các lớp xuất hiện
- 6 Tại sao nhảy dây hữu ích cho trẻ em
- 7 Nhảy dây có hại không
- 8 Chống chỉ định nhảy dây
- 9 Cách chọn quần áo và dây khi tập thể dục
- 10 Phần kết luận
- 11 Nhận xét của bác sĩ
- 12 Phản hồi về kết quả của các lớp học
Nhảy dây là một trong những hình thức tập luyện tim mạch phổ biến và thông dụng nhất, vì chúng có lợi cho việc cải thiện hình thể nói chung và giảm cân. Những bước nhảy như vậy được sử dụng theo nghĩa đen trong tất cả các môn thể thao: thể dục, thể dục nhịp điệu, crossfit, võ thuật và nhiều môn khác. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thực sự lợi ích và tác hại của việc nhảy dây đối với sức khỏe con người là gì và chúng có những đặc tính gì đối với cơ thể.
Cơ nào hoạt động khi nhảy dây
Bài tập nhảy dây có lợi cho cả sự phát triển của cơ bắp trên cơ thể con người và các hệ thống riêng lẻ của cơ thể.
- Tải lên cơ bắp chân, nằm ở phía sau của cẳng chân và chịu trách nhiệm nhảy. Bắp chân hoạt động tích cực hơn nhiều so với tất cả các cơ khác, đảm nhận hơn 70% tải trọng của toàn bộ cơ thể.
- Lợi ích của việc rèn luyện cơ mông giúp cân đối phần trên và phần dưới với nhau, làm săn chắc da và giảm tác hại của việc hình thành mỡ thừa dưới da.
- Tập luyện cơ lưng, tích cực hoạt động trong khi nhảy, có khả năng ổn định chuyển động của cơ thể và duy trì vị trí chính xác của cột sống.
- Tập cơ bụng xiên dễ dàng... Khi thực hiện bước nhảy, chúng hoạt động như bộ ổn định, vì vậy chúng chỉ đảm nhận 5% tổng tải trọng.
- Luyện cơ tay... Điều đáng chú ý là nhảy dây không thể ảnh hưởng đến khối lượng của các cơ bắp tay, bắp tay và cơ tam đầu, tuy nhiên, các bài tập như vậy có xu hướng duy trì hoàn hảo giai điệu của chúng.
Lợi ích của việc nhảy dây
Không thể bỏ qua những lợi ích của việc tập luyện với dây và đối với từng hệ thống cơ thể:
- Giúp cho hệ thống tim mạch... Dây nhảy là một máy tạo nhịp tim tuyệt vời giúp cải thiện đáng kể chức năng của tim, điều chỉnh hoạt động của các cơ quan hô hấp và tăng cường sức mạnh của các thành mạch máu. Tập thể dục thường xuyên với dây có đặc tính hữu ích là cải thiện lưu thông máu trong cơ thể: tập 15 phút mỗi ngày trong 3 tuần, bạn hoàn toàn có thể quên đi vấn đề như khó thở.
- Đối phó với sự căng thẳng. Tập thể dục thường xuyên trong 10-15 phút có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể và đưa các dây thần kinh trở lại bình thường. Trong quá trình tập thể dục, cơ thể con người sản sinh ra endorphin, một loại hormone chịu trách nhiệm tạo ra tâm trạng tốt.
- Chỉnh sửa tư thế vẹo... Trên thực tế, sợi dây không chịu tải cho cột sống của con người, nhưng đồng thời nó có một lợi ích rõ ràng là điều chỉnh hình dạng và vị trí của nó.
Quan trọng! Khi mắc bất kỳ bệnh lý nào về hệ cơ xương khớp cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tập luyện.
- Nó cũng đáng chú ý là đặc biệt lợi ích của việc nhảy dây đối với nam giới: sau cùng, với việc cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, công việc của hệ thống sinh sản cũng được cải thiện.
Cách nhảy dây
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần nhớ những quy tắc cơ bản của nó để không gây hại cho bản thân và cơ thể.
Làm thế nào để xoay sợi dây một cách chính xác
Khi thực hiện một bước nhảy, cần phải mô tả các vòng tròn nhỏ bằng cách sử dụng cả bàn tay và cánh tay. Sai lầm phổ biến nhất của những người mới bắt đầu tập nhảy là xoay dây hoàn toàn với sự trợ giúp của đôi tay và đặt cánh tay ở khoảng cách rất xa với cơ thể. Kết quả là có thể gây hại cho cơ vai làm việc quá nhanh do tiêu hao quá nhiều năng lượng. Dây cần vừa đủ chạm mặt sàn để nhịp điệu bài tập không bị chậm lại.
Kỹ thuật nhảy đúng
Sẽ rất hữu ích nếu bạn tiếp đất bằng chân nhẹ nhàng, mũi chân trước đặt trên gót chân và không chạm sàn. Bạn cũng không nên nhảy quá cao, vì điều này hoàn toàn không ảnh hưởng đến lợi ích và kết quả của bài tập. Nó sẽ đủ cách sàn 1,5 - 2 cm để không cản trở chuyển động quay của dây.
Trình tự các thao tác khi thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bạn cần đứng thẳng và ném sợi dây ra sau lưng.
- Hướng ánh nhìn về phía trước và hơi uốn cong cánh tay ở khuỷu tay.
- Lấy cọ ở khoảng cách khoảng 15 - 20 cm so với cơ thể.
- Bắt đầu xoay dây trong khi nhảy.
Dây giảm béo
Ngoài những đặc tính quý giá để rèn luyện các cơ trên cơ thể và cải thiện hoạt động của các hệ thống cơ thể khác nhau, nhảy dây còn có lợi cho dáng người, giúp loại bỏ tác hại của mỡ thừa.
Dành dù chỉ 10 - 15 phút mỗi ngày cho việc tập luyện với dây thừng, trong một tháng, bạn có thể thấy được thành quả đầu tiên cho những nỗ lực của mình! Khi thực hiện nhảy dây, tất cả các vùng cơ thể chính có vấn đề để giảm cân đều tham gia - chân, hông và mông.
Hơn nữa, các bài tập với sự tham gia của một sợi dây có đặc tính hữu ích là cải thiện đáng kể lưu lượng bạch huyết trong các mô, giúp loại bỏ tác hại của cellulite trong thời gian khá ngắn. Kết quả của việc tập thể dục thường xuyên, mông có thể trở nên săn chắc hơn và chân thon gọn hơn.
Đốt cháy bao nhiêu calo khi nhảy dây
Đây là câu hỏi đầu tiên mà những ai muốn giảm cân bằng nhảy dây đều quan tâm. Trung bình với cân nặng từ 55 - 60kg, trong một giờ tập luyện sẽ đốt cháy khoảng 700 - 750 calo. Con số chính xác trực tiếp phụ thuộc vào số lần nhảy mỗi phút, trọng lượng của một người và các đặc tính của cơ thể người đó. Một người nhảy càng nhiều thì lượng calo tiêu thụ vào cơ thể càng nhiều.
Trong bảng, bạn có thể tìm thấy dữ liệu chính xác hơn về lượng calo tiêu hao theo sợi dây:
Bạn cần bao nhiêu để nhảy dây để giảm cân
Nếu mục tiêu chính của bài tập là giảm cân và loại bỏ cellulite, thì việc nhảy dây nên được thực hiện thường xuyên trong suốt tháng. Phiên một lần sẽ không mang lại hiệu quả gì ngoài tác hại của DOMS. Các đặc tính có lợi nhất sẽ được thể hiện qua việc tập luyện cách ngày, giúp cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi.
Bạn nên chuẩn bị tinh thần là ngày hôm sau sau buổi học đầu tiên, cơn đau có thể xuất hiện ở cơ chân, vùng ấn và mông. Sau một thời gian, cơ thể sẽ quen với tải và cơn đau sẽ biến mất.
Tốt nhất nên bắt đầu các giờ học từ 10 - 15 phút mỗi ngày, tăng dần thời lượng lên 30 - 40 phút. Để tiêu thụ calo tối đa, lượng nạp sẽ cần tăng lên đến một giờ, nhưng đối với điều này bạn cần phải rèn luyện cơ thể thật tốt.
Bài tập dây thừng giảm béo
- Nhảy cổ điển... Để thực hiện chúng, bạn cần xoay dây, thực hiện các động tác nảy song song trên các ngón chân. Bạn cũng cần tiếp đất bằng mũi chân, hơi uốn cong đầu gối. Một vòng quay của dây sẽ tương ứng với một lần nhảy.
- Nhảy bằng cách đổi chân... Bài tập này giống với các động tác nhảy thông thường, chỉ khác là với mỗi lần nhảy, bạn cần thay một chân bằng chân kia, đồng thời uốn cong chúng ở đầu gối.
- Nhảy đúp... Phiên bản này của bài tập được coi là phức tạp hơn, bởi vì trong một lần xoay dây, bạn cần có thời gian để hoàn thành hai lần nhảy toàn bộ. Tuy nhiên, đừng đánh giá quá cao nhịp độ quá mức: cơ thể cần phục hồi nhịp thở. Nhảy dây đôi đặc biệt có lợi cho việc rèn luyện cơ bắp chân và hông.
- Nhảy theo các hướng khác nhau... Sau khi nhảy lên, bạn cần di chuyển sang bên phải; trong lần nhảy tiếp theo - quay trở lại vị trí bắt đầu; ở lần nhảy thứ ba, di chuyển cơ thể sang trái, v.v.
- Nảy qua lại... Với mỗi bước nhảy mới, bạn cần di chuyển qua lại. Nhảy bằng một chân là một bài tập hiệu quả và có lợi khác để giảm cân. Trong vài phút, cần phải nhảy với dây ở một chân, luân phiên thay đổi nó với chân kia.
Khi kết quả đầu tiên từ các lớp xuất hiện
Các chuyên gia tin rằng chất béo trong cơ thể bắt đầu rời đi sau nửa giờ hoạt động. Điều quan trọng cần lưu ý là một chương trình được phát triển riêng lẻ sẽ hữu ích, tùy thuộc vào mục tiêu mà một người muốn đạt được, cân nặng và trạng thái của cơ thể.
Khoảng thời gian đào tạo trung bình mà sau đó bạn có thể thấy "những chiến thắng đầu tiên" là một tháng. Điều đáng nhớ là lúc đầu bạn không cần phải tăng tải quá nhiều, vì bạn có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể vốn chưa sẵn sàng cho những hoạt động lâu dài và nghiêm trọng đó.
Tại sao nhảy dây hữu ích cho trẻ em
Nhảy dây được hầu hết trẻ em coi là trò giải trí vui nhộn. Tuy nhiên, không một đứa trẻ nào biết trò chơi đó có lợi ích gì cho cơ thể đang phát triển của chúng.
Cải thiện sự phối hợp của cơ thể
Hầu hết các cơ trên cơ thể trẻ đều tham gia vào quá trình nhảy dây. Chúng bao gồm cả cơ vai của các chi và cơ mông, cơ bắp chân. Những đặc tính có lợi của việc chạy nhảy sẽ giúp trẻ phát triển hài hòa với cơ thể và bảo vệ sức khỏe của trẻ ngay từ khi còn nhỏ. Tập thể dục cũng có xu hướng tăng cường bộ máy xương, điều này đặc biệt quan trọng đối với cơ thể đang phát triển.
Giảm cân
Nhảy sẽ rất có lợi cho những trẻ thừa cân. Mặc dù bài tập đơn giản nhưng cơ thể tiêu tốn rất nhiều năng lượng để thực hiện nó. Tập thể dục thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bé nhanh chóng lấy lại vóc dáng và giảm cân. Giảm cân sẽ nhanh chóng và hiệu quả, không gây hại cho cơ thể.
Cải thiện công việc của hệ thống tim mạch
Nhảy cũng có lợi cho trẻ mới biết đi có vấn đề về tim. Thông qua luyện tập, tim của trẻ sẽ trở nên đàn hồi hơn, bởi vì trong quá trình luyện tập, nó bơm một lượng máu lớn, có tác dụng hữu ích đến tình trạng thể chất của toàn bộ cơ thể.
Tuy nhiên, cần nhớ rằng trước khi đưa việc nhảy dây vào các bài tập thể dục buổi sáng của bé, cần phải hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa tim mạch.
Hình thành tư thế đúng
Một trong những đặc tính hữu ích nhất của nhảy dây được coi là điều chỉnh cột sống bị cong, điều này đặc biệt quan trọng đối với trẻ em. Do phải ngồi lâu bên máy tính hoặc bàn học, lưng phải chịu tải trọng lớn, kéo theo những tác hại cho cột sống. Khi thực hiện các bước nhảy, lưng thực tế không bị căng, nhưng kết quả từ các bài tập như vậy sẽ rất ấn tượng.
Nhảy dây có hại không
Dây nhảy, giống như bất kỳ dụng cụ thể thao nào khác, có liên quan trực tiếp đến nguy cơ chấn thương. Các chấn thương phổ biến nhất trong quá trình nhảy là bong gân khớp cổ chân hoặc chấn thương liên quan đến việc xoay đường đạn không đúng cách. Để tránh bị kéo căng, bạn không được tiếp đất bằng gót chân mà phải tiếp đất bằng ngón chân và bàn chân trước.
Một nguy cơ khác của việc tập thể dục có thể là tình trạng căng cơ quá mức. Nhiều người hoàn toàn quên rằng cần phải tăng tải dần dần và bắt đầu buổi tập đầu tiên với tốc độ nhanh và cường độ cao. Điều này có thể dẫn đến đau và run các cơ do vận động quá sức, cũng như các vấn đề về hệ hô hấp.
Chống chỉ định nhảy dây
Cần lưu ý rằng nhảy dây được coi là một trong những loại hình có cường độ cao nhất, do đó, khi thực hiện chúng, bạn phải luôn cẩn thận và biết các chống chỉ định.
Những điều cấm đơn giản nhất bao gồm các hoạt động sau khi ăn hoặc uống rượu - trong trường hợp này, tập thể dục sẽ gây hại cho sự khó chịu hiện có và dẫn đến hậu quả khó chịu cho cơ thể.
Cũng cần tính đến các trường hợp chống chỉ định đào tạo sau:
- vấn đề trở lại;
- bệnh của hệ thống tim mạch;
- các tĩnh mạch bị giãn do suy giãn tĩnh mạch;
- bong gân hoặc chấn thương khớp;
- tăng huyết áp;
- thời kỳ mang thai và kinh nguyệt;
- béo phì trên độ hai.
Cách chọn quần áo và dây khi tập thể dục
- Chọn một sợi dây... Đường đạn phải được chọn dựa trên chiều cao của người. Để xác định chiều dài lý tưởng cho bản thân, bạn cần đứng bằng cả hai chân vào giữa sợi dây và điều chỉnh độ dài của nó sao cho tay cầm của nó ngang với ngực hoặc nách của bạn.
- Lựa chọn quần áo và giày dép... Lựa chọn lý tưởng sẽ là một bộ đồ thể thao hoặc quần áo không gây khó chịu hoặc gò bó bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn, nhưng tốt nhất nên chọn những đôi giày nhẹ với đế mỏng, thoải mái.
Phần kết luận
Lợi ích và tác hại của việc nhảy dây tiếp tục được các chuyên gia trong lĩnh vực thể thao phát triển tích cực nghiên cứu. Tuy nhiên, ngày nay đường đạn có thể “tự hào” về nhiều đặc tính hữu ích cho cơ thể: rèn luyện các cơ chính của cơ thể, cải thiện hoạt động của các hệ thống cơ thể khác nhau; với sự trợ giúp của nó, cơ thể đốt cháy một lượng lớn calo. Nhưng cũng cần nhớ rằng những hoạt động như vậy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, vì vậy điều quan trọng là phải cẩn thận.
