Tại sao máy chạy bộ lại hữu ích, tác dụng gì của cơ bắp

Lợi ích và tác hại của máy chạy bộ đang là một câu hỏi cấp thiết, vì thiết bị thể thao này đang có nhu cầu sử dụng rất nhiều trong gia đình. Để có câu trả lời đúng, bạn cần hiểu rõ lợi ích sức khỏe của làn và cách sử dụng hợp lý các đặc tính của nó.

Các loại máy chạy bộ

Tất cả các bài chạy bộ tại nhà có thể được chia thành ba loại.

1. Cơ khí... Những mẫu máy này có giá rẻ nhất vì chúng có thiết kế đơn giản nhất, gồm máy chạy bộ, phần kê tay và bộ phận xoay. Tấm bạt di chuyển do nỗ lực của bản thân vận động viên.
2. Từ tính... Đây là những mô hình phức tạp hơn một chút, khác với các đường đua cơ học ở chỗ chuyển động của dây đai xảy ra do các nam châm lớn, giúp đường chạy trơn tru và loại bỏ một số tải trọng khỏi vận động viên.
3. Điện... Đường ray loại này có giá thành cao nhất, vì chúng được trang bị động cơ điện dẫn động tấm bạt. Khả năng của các bài hát của loại điện được mở rộng đáng kể - tại đây bạn có thể thiết lập các chương trình đào tạo nhất định và tốc độ của đai, theo dõi nhịp tim của chính bạn trong thời gian thực và thay đổi độ dốc của đường đua.

Mặc dù giá thành cao, nhưng đặc tính của máy tập điện là tốt nhất cho người mới bắt đầu. Nhưng các mô hình cơ khí tốt nhất là để các chuyên gia sử dụng, vì việc sử dụng chúng đòi hỏi thể lực tốt và sức khỏe tốt.

Lợi ích của việc tập thể dục trên máy chạy bộ

Lợi ích sức khỏe và tác hại của máy chạy bộ có thể bổ sung cho nhau. Nhưng nếu sử dụng đúng cách, thiết bị sẽ mang lại giá trị hơn rất nhiều. Cụ thể:

• củng cố mạch máu và tim, do đó tăng sức bền và khả năng miễn dịch;
• sẽ cải thiện giai điệu của cơ thể và mang lại sức sống, tâm trạng tốt và năng lượng;
• sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, trao đổi chất và loại bỏ độc tố, do đó cải thiện đáng kể tình trạng của da, tóc và móng tay;
• Giúp loại bỏ chất béo trong cơ thể - máy chạy bộ được coi là cách tốt nhất để giảm cân bằng cách loại bỏ mỡ thừa;
• sẽ góp phần vào sự phát triển của hệ hô hấp;
• sẽ có tác dụng hữu ích đối với chức năng của toàn bộ sinh vật, cải thiện trạng thái của hệ thần kinh.

Chất lượng của việc chạy trên máy chạy bộ có thể thay thế việc tập luyện toàn diện, nhưng đồng thời quá trình chạy sẽ năng động hơn rất nhiều và tốn ít thời gian hơn.

Tại sao máy chạy bộ lại hữu ích cho việc giảm cân

Khi chạy cường độ cao hoặc bình tĩnh, nhưng kéo dài, nhịp tim tăng lên. Lợi ích của máy chạy bộ đối với việc giảm cân là tập thể dục trên nó giúp tăng tốc độ lưu thông máu và trao đổi chất. Theo đó, cơ thể bắt đầu phá vỡ các chất béo tích tụ ở chế độ nâng cao để có được năng lượng cần thiết.

Bao nhiêu calo được đốt cháy

Hiệu quả của máy chạy bộ giảm cân phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn. Trong nhịp điệu vận động tương đối bình tĩnh, cơ thể mất khoảng 400 kcal mỗi giờ, khi chạy cường độ cao - lên đến 600 kcal. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, trang thiết bị lành mạnh mang lại hiệu quả tuyệt vời và giúp nhanh chóng làm cho cơ thể săn chắc, thon gọn và xinh đẹp.

Máy chạy bộ cho trẻ em

Được bày bán, bạn có thể tìm thấy các thiết bị điện và cơ khí không chỉ cho người lớn mà còn cho trẻ mới biết đi và thanh thiếu niên. Máy chạy bộ cho trẻ em có giá thành không cao, rất dễ dàng để đặt chúng tại nhà.

Lợi ích của thiết bị đối với trẻ em là máy chạy bộ giúp rèn luyện thói quen tốt và niềm yêu thích vận động cho trẻ ngay từ khi còn nhỏ. Dụng cụ thể thao sẽ rất hữu ích cho trẻ trong mùa lạnh - hoạt động tự nhiên trong giai đoạn này bị giảm đi, và đường chạy giúp bù đắp cho việc thiếu vận động. Ngoài ra, các thuộc tính của đường đua rất hữu ích cho việc phòng ngừa và điều trị nhiều bệnh, liệu pháp đòi hỏi phải gắng sức.

Tất nhiên, nên giảm cường độ của máy chạy bộ cho trẻ. Nếu không có mục tiêu trở thành một vận động viên chuyên nghiệp từ bé, thì những cuộc chạy ngắn nhưng đều đặn, hữu ích sẽ đủ để cải thiện sức khỏe.

Bác sĩ phải xác nhận rằng việc sử dụng máy chạy bộ sẽ an toàn cho trẻ.

Cách tập luyện đúng cách trên máy chạy bộ

Để các thuộc tính của chạy không gây hại mà bộc lộ hết lợi ích của chúng, bạn cần xử lý đường chạy một cách chính xác. Cần tuân thủ tải trọng an toàn và theo dõi sức khỏe của chính bạn.

Bạn cần chạy bao nhiêu

Nhiều người cho rằng để giảm cân hiệu quả, bạn cần chạy càng thường xuyên và càng lâu càng tốt. Nhưng ý kiến ​​này là sai. Trên thực tế, thời lượng của một buổi tập luyện hữu ích không nên quá 40 phút, nếu không, các đặc tính của việc chạy bộ sẽ bắt đầu gây hại cho cơ thể, vì làm việc quá sức sẽ đến.

Ngoài ra, bạn không cần phải sử dụng máy chạy bộ hàng ngày - 5 buổi / tuần là đủ. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện.

Cơ nào hoạt động

Lợi ích chính và tài sản quý giá của việc chạy là trong thời gian đó, hầu như tất cả các cơ trên cơ thể con người đều được hoạt động toàn diện. Tải chính trong các lớp được nhận bằng:

• cơ mông và cơ đùi;
• ống chân;
• đôi chân.

Tuy nhiên, trong khi chạy, phần thân trên cũng tích cực hoạt động. Vì vậy, việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện tình trạng cơ bắp tay và cơ tam đầu, cơ lưng và cơ vai, đồng thời giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bụng và cơ thắt lưng.

Giá trị nhịp tim và tốc độ

Theo dõi nhịp tim của bạn trong suốt quá trình tập luyện trên máy chạy bộ là điều cần thiết. Giá trị khỏe mạnh tối đa được coi là 140 nhịp mỗi phút. Nếu các chỉ số tăng cao hơn, thì nên chạy chậm lại - tải quá nặng sẽ gây hại cho tim và mạch máu.

Tốc độ chạy tối ưu là khoảng 10-12 km một giờ. Trong các hoạt động hữu ích, bạn có thể tăng tốc theo thời gian, nhưng phần chính của bài tập nên được thực hiện với tốc độ bình tĩnh, không quá căng thẳng. Khi kết thúc bài, bạn không thể dừng lại ngay - cần chuyển từ chạy sang bước nhanh và tiếp tục di chuyển cho đến khi nhịp tim giảm xuống còn 100 nhịp / phút.

Khi sử dụng mô hình cơ học và mô hình từ tính, bạn phải tự theo dõi các chỉ số.

Tập thể dục trên máy chạy bộ

Trên đường đua tại nhà, bạn không chỉ có thể chạy. Các thuộc tính của các bài tập khác có lợi rất nhiều.

Đi dạo

Lợi ích của việc đi bộ trên máy chạy bộ là một bài tập vừa sức cũng góp phần giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể cho cơ thể. Chỉ trong một giờ tập luyện, nếu thực hiện đúng cách, bạn có thể mất hơn 400 kcal, đặc biệt nếu bạn xen kẽ giữa đi bộ bình tĩnh với bước nhanh.

Đặc tính của đi bộ phát triển hoàn thiện cơ bắp, rèn luyện bộ máy tim mạch và hô hấp. Lợi ích của việc đi bộ trên máy chạy bộ đối với phụ nữ là phái đẹp không phải gặp căng thẳng quá mức mà kết quả tập luyện vẫn rất cao.

Ngoài ra, tính chất đi bộ rất lý tưởng cho những người bị cấm chạy vì lý do sức khỏe. Di chuyển với tốc độ nhanh thay thế hoàn toàn việc chạy bộ, nhưng không gây hại cho cơ thể vốn đã suy nhược.

Chương trình tập luyện khi sử dụng đi bộ có thể được cấu trúc giống như đối với chạy cổ điển.

1. Bạn nên bắt đầu với bước khởi động với tốc độ khoảng 5 km một giờ và tiếp tục đi bộ khoảng 8 phút.
2. Sau đó, bạn có thể tăng tốc lên 7 km mỗi giờ - khoảng một phút.
3. Sau đó chuyển sang bước chuyên sâu lên đến 9 km một giờ, cũng không quá một phút.

Giống như chạy, cuộc đua đi bộ nên kết thúc suôn sẻ - vào cuối bài học, bước chạy chậm lại và đi bộ với tốc độ bình tĩnh trong khoảng 5 phút.

Chạy

Lợi và hại của việc chạy bộ trên máy tập còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn. Nhưng nếu không có những chống chỉ định chạy bộ thì việc tập luyện sẽ mang lại những lợi ích vô cùng to lớn. Hơn hết, các thuộc tính của chạy sẽ tự thể hiện nếu bạn luyện tập theo sơ đồ cổ điển:

• khởi động - đi bộ với tốc độ đi bộ nhanh trong 8 phút;
• chạy nhẹ trên mặt phẳng nằm ngang của đường đua - khoảng 7 phút;
• đi bộ nhanh trong 5 phút;
• lại dễ dàng chạy trong 7 phút.

Nếu bạn luân phiên đi bộ và chạy trong suốt quá trình tập luyện và theo dõi nhịp tim cẩn thận, thì chạy bộ sẽ mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy sức sống và tâm trạng tốt.

Đi bộ nghiêng

Một tính năng rất hữu ích của máy chạy bộ điện là khả năng điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy bộ. Lợi ích của các thuộc tính huấn luyện sẽ chỉ cao hơn nếu bạn định kỳ chạy lên dốc hoặc xuống dốc.

Cần lưu ý rằng độ dốc của đường đua không được quá mạnh. Bạn chỉ cần nâng tấm bạt lên từ 1-2 ° so với phương ngang, ngay cả khi tải trọng như vậy sẽ rất đáng chú ý đối với cơ thể. Nếu bạn nghiêng đai quá nhiều, việc tập luyện sẽ bắt đầu có hại.

Lợi ích của việc đi bộ nhanh trên máy chạy bộ là tốt nhất khi cúi xuống. Tải trọng cho cơ thể là khá đủ, và nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều so với khi chạy bình thường.

Chương trình máy chạy bộ giảm cân

Nếu máy chạy bộ được sử dụng đặc biệt để giảm cân thì tốt hơn hết bạn nên tuân thủ một chương trình tập luyện đặc biệt nhằm mục đích tiêu hao calo nhanh. Một chương trình như vậy trông rất đơn giản và chỉ bao gồm một vài giai đoạn.

Ấm lên

Trước khi tập luyện, cơ thể phải được khởi động trước, nhưng cần đặc biệt chú ý đến việc khởi động trước khi chạy để giảm cân.

Khởi động không có gì phức tạp - trong 15 phút bạn chỉ cần đi bộ trên máy chạy bộ, sau đó tăng dần, sau đó giảm tốc độ. Sẽ rất hữu ích khi bạn vẫy tay khi đang di chuyển để làm ấm hoàn toàn cả phần dưới và phần trên của cơ thể.

Khoảng thời gian chạy

Lợi ích giảm cân của máy chạy bộ tại nhà được thể hiện rõ nhất với việc chạy bộ cách quãng. Bạn cần đến ngay sau khi khởi động và theo dõi cẩn thận tốc độ và thời gian di chuyển của bản thân.

• Với chạy bộ ngắt quãng, sau khi khởi động, họ chuyển sang chạy bộ hữu ích trong 1-2 phút, đồng thời tốc độ không quá 6 km một giờ.
• Sau khi chạy bộ, bạn cần tăng tốc mạnh và chạy thêm 30 giây nữa trong giới hạn khả năng của mình, với tốc độ tối đa 13 km một giờ.
• Sau đó, bạn cần đi bước nhanh một lần nữa và đi bộ với tốc độ này trong khoảng 2 phút.

Toàn bộ chu trình được lặp đi lặp lại trong 30 - 40 phút. Với các bài tập thể dục phù hợp, bạn có thể đốt cháy tới 800 kcal trong một lần tập luyện.

Các đặc tính của nó sẽ hữu ích và không có hại chỉ khi có sức khỏe tốt và thể chất tối thiểu.

Tập luyện trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cường độ của tải khi tập trên máy chạy bộ phải được điều chỉnh. Bạn không thể ngay lập tức đi tập với giới hạn sức lực mà không có thể lực - điều này sẽ có hại và gây ác cảm với các lớp học.

1. Những người mới bắt đầu được khuyên không nên thực hiện quá ba lần một tuần trong một tháng - cơ thể sẽ mất thời gian để làm quen với các bài tập có lợi.
2. Lúc đầu, đi bộ trên máy chạy bộ sẽ mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể, chỉ sau một vài tuần là chuyển sang chạy bộ.
3. Tốc độ chạy phải được luân phiên - bắt đầu ở khoảng 4 km một giờ, sau đó tăng tốc lên 5 km và cuối cùng là 7 km một giờ. Trong mỗi chế độ, bạn cần chạy không quá một phút.

Tổng cộng, một buổi tập luyện hữu ích nên dành cho người mới bắt đầu khoảng nửa giờ. Khi các cơ khỏe hơn và tình trạng của hệ thống tim mạch được cải thiện, thời lượng và cường độ có thể được tăng lên.

Khuyến nghị về máy chạy bộ

Điều hành tài sản tại nhà phụ thuộc vào cách một người tiếp cận có trách nhiệm trong việc thực hiện các quy tắc cơ bản. Bạn cần chú ý không chỉ đến bản thân các bài tập, mà còn cả thiết bị tập luyện, cũng như chế độ tiêu thụ nước và thức ăn.

Quần áo và giày dép cho các lớp học

Chỉ sử dụng máy chạy bộ lành mạnh với trang phục thể thao được lựa chọn cẩn thận, nếu không các đặc tính của quá trình tập luyện sẽ có hại.

1. Bạn không thể đi chân trần hoặc đi giày thông thường trong nhà - chỉ những đôi giày thể thao nhẹ với đế mềm và phần trên thoáng khí mới phù hợp để chạy. Chúng sẽ làm dịu tải xung kích lên các khớp và ngăn ngừa sự xuất hiện của các vết chai trên chân.
2. Quần đùi chạy bộ và áo phông thể thao có lót lưới là tốt nhất cho quần áo tập luyện - những món đồ này sẽ không gây hại cho da của bạn trong các buổi tập dài và vẫn cho phép cơ thể thở.
3. Vì chân ra nhiều mồ hôi khi chạy cường độ cao nên việc tập đi tất là cần thiết. Tốt hơn là nên chọn các sản phẩm tổng hợp có khả năng hút ẩm tốt - tất cotton sẽ nhanh chóng bị ướt, đóng cặn và cọ xát da.

Nước khi tập thể dục

Trên máy chạy bộ, cơ thể con người nhanh chóng mất chất lỏng dự trữ. Khi cơ thể bị mất nước, nó sẽ trở nên rất khó chạy, và tim bị căng thẳng quá mức và bị tổn hại, vì nó buộc phải bơm mạnh lượng máu đặc.

Do đó, trước khi bắt đầu một hoạt động hữu ích, bạn nhất định phải uống một cốc nước. Nên uống vài ngụm chất lỏng trong quá trình luyện tập. Tất nhiên, bạn không nên lạm dụng nó - uống quá nhiều cũng sẽ gây hại và phức tạp cho việc tập luyện.

Nước ngọt hoặc nước trái cây có đường chứa quá nhiều calo và đặc tính của nó cũng khiến bạn cảm thấy no.

Thức ăn trước và sau khi tập luyện

Chạy khi bụng đói có hại, nhưng bắt đầu tập luyện lành mạnh ngay sau khi ăn cũng không đáng - nó sẽ cản trở quá trình tiêu hóa thức ăn. Tốt nhất bạn nên ăn trước khi chạy bộ 1,5-2 tiếng, nên chọn các loại thực phẩm giàu protein hoặc carbohydrate phức hợp.

Bạn có thể ăn gần như ngay lập tức sau khi tập trên máy chạy bộ.Nhưng để các đặc tính có lợi của việc chạy bộ không bị giảm xuống bằng không, bạn nên chọn khẩu phần ăn nhỏ và không ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng nhanh và nhiều chất béo.

Các lỗi khi tập trên máy chạy bộ

Lợi ích của việc chạy bộ và hiệu quả của việc đi bộ trên máy chạy bộ phụ thuộc vào mức độ tập luyện của người đó. Có một số sai lầm phổ biến mà không chỉ những người mới bắt đầu mà cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng mắc phải.

• Tải trọng đồng đều và không đổi... Theo thời gian, cơ thể quen với việc chạy bộ - các bài tập trở nên quá dễ và điều này làm giảm lợi ích của chúng. Để phát huy tối đa tác dụng của việc chạy bộ, nên tăng nhịp độ và cường độ tập luyện từ buổi tập đến buổi tập.
• Hỗ trợ trên tay vịn... Tay cầm của máy chạy bộ là cần thiết để nắm lấy chúng trong trường hợp bị ngã, nhưng bạn không thể liên tục bám vào tay vịn, điều này làm dịch chuyển trọng tâm khi chạy và gây hại cho hệ cơ xương khớp.
• Thở sai... Trong quá trình luyện tập, cần phải thở bằng mũi, và mong muốn nhịp thở được bình tĩnh và đều đặn.
• Hạ cánh gót chân... Để không gây hại cho khớp, bạn cần truyền trọng lượng vào chiếc tất.

Một sai lầm lớn là của những người tập luyện khi họ cảm thấy không khỏe - các đặc tính của việc tập thể dục không mang lại lợi ích gì. Nhưng tác hại đối với cơ thể lại rất lớn - chủ yếu đối với các mạch máu và tim.

Tác hại tiềm ẩn đối với máy chạy bộ

Nói chung, chạy trên đường đua khác với chạy bộ lành mạnh trong không khí trong lành. Tuy nhiên, tập thể dục trong nhà có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ hô hấp nếu phòng quá mốc và nhiệt độ quá cao. Phòng phải được thông gió trong quá trình huấn luyện.

Một con đường hữu ích có thể có hại cho bất kỳ vấn đề nào với hệ thống cơ xương. Trong trường hợp chấn thương, hoại tử xương và bất kỳ vấn đề nào khác với cột sống và khớp, về nguyên tắc nên bỏ chạy. Nếu không, máy chạy bộ sẽ chỉ làm trầm trọng thêm các vấn đề và làm trầm trọng thêm bệnh.

Chống chỉ định tập trên máy chạy bộ

Các đặc tính có lợi của việc chạy bộ có thể mang lại tác hại rõ ràng nếu bạn tập luyện trên thiết bị giả lập có chống chỉ định nghiêm ngặt. Bạn không thể sử dụng bản nhạc:

• cho bất kỳ bệnh nào về cột sống và khớp;
• với các bệnh nghiêm trọng của hệ thống hô hấp;
• bị tăng huyết áp;
• với các bệnh nghiêm trọng về tim và mạch máu;
• trong khi mang thai;
• bị giãn tĩnh mạch.

Cần phải từ bỏ tập thể dục khi bị cảm lạnh và đối với bất kỳ bệnh nào đáng chú ý.

Cách chọn máy chạy bộ phù hợp cho ngôi nhà của bạn

Khi mua một chiếc máy tập thể dục hữu ích, bạn không thể chỉ tập trung vào giá cả. Các yếu tố sau đây cần được tính đến:

• rèn luyện thể chất riêng, ví dụ, các bài nhạc cơ học không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, vì chúng đòi hỏi nhiều nỗ lực;
• trọng lượng của tất cả các thành viên trong gia đình sẽ tham gia vào mô phỏng - đường đua phải được thiết kế cho trọng lượng của thành viên nặng nhất trong gia đình;
• sự tăng trưởng và chiều rộng của bước - các đường dẫn khác nhau về chiều dài, cần đảm bảo rằng chiều dài của tấm bạt cho phép các chuyển động thoải mái;
• tính khả dụng và số lượng chức năng bổ sung - rãnh điện với một số chế độ và cảm biến để đo nhịp tim và tốc độ đắt hơn, nhưng sẽ thuận tiện hơn nhiều khi sử dụng.

Yếu tố tài chính cũng cần được quan tâm nhưng không nên ưu tiên hàng đầu.

Loại nào tốt hơn: xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ

Máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục là hai trong số những loại máy tập thể dục hữu ích cho gia đình được nhiều người ưa chuộng. Mỗi thiết bị đều có những đặc tính và ưu điểm riêng biệt. Ví dụ, một chiếc xe đạp tập thể dục có ít chống chỉ định hơn và ngay cả những người bị cấm chạy cũng có thể tập luyện trên nó.

Tuy nhiên, lợi ích của máy chạy bộ là nó cho phép bạn hoạt động nhiều cơ hơn.Trong quá trình tập luyện, cơ mông, chân, cơ bụng, lưng và vai, cơ tay có liên quan, trong khi khi tập trên xe đạp tập, tải trọng chính đổ vào chân, cơ bụng, hông và bắp chân. Ngoài ra, tải trọng trên máy chạy bộ phân bố không đều sẽ có lợi hơn rất nhiều cho việc giảm cân.

Như vậy, xét về lợi ích thì máy chạy bộ hơn hẳn xe đạp tập về tính chất. Nếu không có chống chỉ định cho việc sử dụng nó, tốt hơn là nên chọn một chiếc đai chạy cho gia đình.

Phần kết luận

Lợi và hại của máy chạy bộ được quyết định bởi tình trạng của hệ cơ xương khớp và hệ tim mạch. Nếu không có chống chỉ định sử dụng giả lập, thì nó sẽ rất có lợi cho người lớn và trẻ em.

Nhận xét và kết quả của những người đã giảm cân