Yatay çubukta asılı: kasların çalıştığı omurga için faydalar

Yatay bir çubukta asılı kalmak, sanatsal jimnastik, kaya tırmanışı, parkur ve diğer sporlarda oldukça aktif olarak kullanılan en yaygın egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Optimal üst vücut performansı için temel olduğu için yukarı çekmek birçok sporda en faydalı ve önemli olanlardan biridir. Dahası - daha ayrıntılı olarak, vücut için yatay çubuk üzerindeki çekmelerin yararları ve zararları nelerdir ve bunların ne gibi etkileri vardır.

Yatay bir çubuğa asmanın faydaları

Yatay çubuk üzerindeki egzersizler, gerçekleştirilmesi en kolay olanlardan biridir, mevcut sağlık için yararlıdır - sonuçta, her spor salonunda yatay bir çubuk vardır. Bahçede bulmak veya evde kurmak oldukça kolaydır. Enine çubuktaki kullanışlı çekmeler sayesinde üst vücut aktif olarak çalışır, sırt kaslarının tonu ve gelişimi artar.

Omurgayı boşaltmak ve doğru duruş

Düzenli olarak yatay bir çubuğa asılırsanız, omurganın oluşumu ve düzgün çalışması için fayda sağlayabilirsiniz. Sırtımız sürekli olarak sağlığa zararlı bir baskı altındadır: oturuyor olmamız ya da ayakta durmamız önemli değil.

İnsan omurgasında, şok emilim işlevini yerine getiren, aralarında diskler bulunan 26 omur vardır. Zamanla, omurlararası diskler yerçekimi altında kasılma eğilimindedir ve bu da motor sisteminin normal işleyişini bozma zararına yol açar.

Çubuktaki pull-up'ların yararı, omurganın gerilmesi ve diskler üzerindeki baskının azaltılmasında yatmaktadır. Yatay çubuğu yukarı çekmek, omurgamızı besleyen damarların ve kılcal damarların o kısmını eski haline getirmek için yararlı bir özelliğe sahiptir: bu nedenle bu egzersiz, osteokondroz ve skolyozun en etkili önlenmesinden biri olarak kabul edilir. Yatay çubuk üzerindeki pull-up'lar ayrıca, intervertebral yükü eşit olarak dağıtma, kan dolaşımını iyileştirme ve yoğun bir antrenmandan sonra kasları gerdirme eğiliminde oldukları için yararlıdır.

Omurlararası disklerde patoloji görülürse, kıkırdak dokusu yavaş yavaş yıpranmaya başlar. Sonuç olarak omurlar arasındaki mesafe daralır, omurganın eğriliği şeklini değiştirir ve ana yük hasarlı bölgelere düşer. Kan dolaşımı bozulur ve arkada güçlü bir gerginlik oluşur. Yatay çubuk üzerinde kullanışlı ve aynı zamanda basit günlük pull-up yapmak tüm bu sorunların vücuda zarar vermeden çözülmesine yardımcı olacaktır.

Kabartmalı geniş sırt

Yatay çubuğun kullanımı erkekler için paha biçilmezdir: üst çubuk üzerinde eğitim, geniş ve rahat bir sırt ve güçlü gelişmiş kaslar sağlayabilir. Yatay çubuktaki pull-up'larda, her biri farklı bir etkiye sahip olan birkaç tür tutamak vardır.Sırt kaslarının gelişimi için en etkili özellikler geniş bir tutuş (kollar omuz genişliğinden 20 cm daha uzağa yerleştirilmiştir) ve ortalamanın biraz üzerinde bir tutuştur.

Kavrama seviyesi ne kadar yüksekse, sırt kasları o kadar fazla çalışır. Dar bir kavrama, kol ve göğüs kaslarını çalıştırma yeteneğine sahiptir.

Karın kaslarının gelişimi

Sırt kaslarını geliştirmenin yanı sıra, yatay çubuk üzerindeki pull-up'lar karın kaslarını oluşturmak ve güçlendirmek için yararlı özelliklere sahiptir. Birçok uzman, vücut hareketlerinde daha fazla genlik sağlayabildiklerinden, yatay bir çubuk üzerindeki pull-up'ların diğer simülatör türlerine göre baskıyı sallamak için daha yararlı olduğundan emindir. Yanal baskının kasları en iyi şekilde, iç organları ve omurgayı destekleme özelliklerine sahip olan çapraz çubuğa pompalanır. Bu konudaki en büyük fayda, yatay çubuk üzerinde bacakların kaldırılması olacaktır.

Basın için yatay çubuktaki egzersizler erkekler arasında popülerdir, ancak bu tür egzersizler kadınların karın kaslarını oluşturmak için harikadır. Dahası, en hızlı sonuçları veren yatay çubuk üzerindeki pull-up'tır.

Güçlü kollar

Çubuktaki yukarı çekme, kasları ön koldan trisepse bağlar. Böylelikle yatay çubuk üzerinde yapılan egzersizler, güçlü ve çıkıntılı kollara sahip olmak isteyenler için paha biçilmez olacaktır. Egzersiz kompleksleri hem erkekler hem de kızlar ve kadınlar için harikadır ve hem spor salonunda hem de evde bağımsız olarak uygulanabilir.

Yatay çubuk üzerindeki dikey pull-up'ların faydalı özellikleri omuz kaslarının gerilmesine yardımcı olur, bu da esnekliklerinin gelişmesine katkıda bulunur ve zararlı stresi azaltır. Omuz eklemlerinin aktivitesi, yatay çubuk üzerinde geniş bir hareket aralığı ile pull-up yapmayı mümkün kılar. Bu, vücudun üst kısmının daha iyi çalışmasına yardımcı olur.

Pull-up'ların erkekler için bir başka önemli faydası daha vardır: yatay çubuğa ve düz olmayan çubuklara asmak, tutuşu mükemmel şekilde güçlendirir ve her kaldırmada eller daha güçlü ve güçlenir.

Bir yandan yatay bir çubuğa asmak, elleri çalıştırmak için en faydalıdır: bu tür egzersizlerin kalın bir enine çubuk üzerinde yapılması tavsiye edilir.

Hipodinaminin önlenmesi

Fiziksel hareketsizlik, hareketsiz bir yaşam tarzının bir sonucu olarak ortaya çıkar ve merkezi sinir sistemi, kas-iskelet sistemi, metabolizma ve vücuttaki kan dolaşımının bozulmasına zarar verir. Pek çok insan, yatay çubuktaki pull-up'ların çoğu ilacın yerini kolayca alabileceğinin farkında değil.

Çubuk barfiks, vücuttaki tüm ana kasları güçlendirerek vücuttaki dolaşımı iyileştirir. Hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle bir "sebze" haline gelmemek için, günde birkaç dakikanızı yatay çubukta asılı kalmaya ayırmanız gerekir. Ayrıca biraz egzersiz ve germe egzersizleri yapılması önerilir.

Yatay çubuğu yukarı çekmek de kızlar için faydalıdır: Belli bir dizi egzersiz yardımıyla pektoral kasları kolayca geliştirebilirsiniz.

Yatay çubuktaki pull-up'lar, bir yandan hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmaya ve diğer yandan fazla kiloların zararını ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Yatay çubuk neden çocuklar için yararlıdır?

Yatay çubuk, çocuğun vücudu için çok kullanışlıdır, çünkü bu tür egzersizler çocukta güzel bir duruş ve sağlıklı bir sırt oluşumuna katkıda bulunur ve aynı zamanda kas korsesini güçlendirme ve çocukluk çağı osteokondrozunun yararlı bir önlenmesi olma eğilimindedir.

Çocuk neredeyse her günü sınıfta geçirir: Yatay bir çubuğa asılmanın ve yukarı çekmenin faydalı özellikleri, omurlardaki zararlı yükü ve sınıfta uzun süre oturmaktan kaynaklanan olası rahatsızlığı gidermeye yardımcı olur.

Çoğunlukla ortopedistler, egzersiz terapisinin tamamlanması olarak, skolyozdan muzdarip çocuklara çubukta pull-up yazarlar.Ancak bu durumda mutlaka bir doktora danışın.

Yatay çubuk büyümeyi artırmaya yardımcı olur mu

Pek çok insan soruyu soruyor - sağlığa zarar vermeden yatay çubukta asılı, büyümede uzanmak mümkün mü?

Çocuklukta büyümeyi artırmak için bir hedef belirlemek ve bu çocuğa iyi bir uyku ve aktivite sağlamak için uygun beslenmeyi seçmek tavsiye edilir.

Bununla birlikte, çoğu zaman bu sorun, olgun yaştaki insanlar için geçerli hale gelir: bu durumda, yatay bir çubukta asılı kalmak büyüme için gerçekten faydalı olabilir. Bu tür egzersizlerin doğası, normal şınavlardan biraz farklıdır: vücut kendi ağırlığı altında gerilmeli ve gerginlik gevşeme ile değişmelidir.

Bir derste, 4 - 6 yaklaşımdan - 4 - 8 çekişten fazla yapılmasına izin verilmez.

Yatay bir çubuğa asmak ve yukarı çekmek

Yatay çubuk üzerindeki pull-up'ların önemli faydaları vardır, ancak bu kadar basit egzersizlerin bile maksimum sonuç elde etmek ve vücudunuza zarar vermemek için doğru şekilde yapılması gerekir.

Barda ne kadar beklemelisin?

Vücut hazırlandığı müddetçe asma faydalı olacaktır. Günlük minimum süre 2 - 3 dakikadır. Yeni başlayanların 1 dakikada başlaması ve ardından fareyle üzerine gelme süresini kademeli olarak artırması önerilir. Bir aylık düzenli eğitimden sonra, bir yaklaşımın süresi 5 dakikaya çıkabilir.

Yeterli güce sahipseniz, ileri - geri veya farklı yönlerde hafif sallama yapabilirsiniz: bu, egzersizin yararlı özelliklerini ve etkisini artıracaktır.

Pull-up yapılırken, kollar kesinlikle omuzların genişliği boyunca yerleştirilmelidir. Kollar, omuzlar, bel ve bacakları olabildiğince gevşek tutarken karınla ​​birlikte nefes almanız önerilir.

Başınızı geriye doğru eğmek veya alçaltmak kesinlikle yasaktır - bu, servikal omurgada ciddi yaralanmalarla tehdit eder.

Sırt hastalıkları olan yaşlıların yatay çubuğa yumuşak ve yavaş bir şekilde asılması gerekir, bundan sonra da başlama pozisyonlarına düzgün bir şekilde geri dönerler. Bu, omurga üzerindeki baskıyı, aşırı sıkıştırmayı ve esnemeyi en aza indirir.

Yatay bir çubuğa asılmanın verimliliği ve sağlık yararlarını artırmak için, vücudun kendi ekseni etrafında farklı yönlerde düzgün dönüşlerinin yapılması ve ayrıca bacaklarınızı öne ve arkaya doğru yumuşak bir şekilde sallamanız önerilir.

Her gün yatay çubukta pratik yapmak mümkün mü

Bu egzersizin muazzam etkililiğine rağmen, her gün yatay çubukta pull-up yapmak kesinlikle önerilmez. Mesele şu ki, eğitilmiş vücut kasları çekme sırasında değil, dinlenme sırasında - bu nedenle, kasların gevşemesine izin verilmelidir. Yatay çubuk üzerindeki kaldırma işlemlerinin en fazla iki günde bir ve haftada en az bir veya iki kez yapılması önerilir.

Kuvvetli bir eğitimle kaslar ağrıyla tepki verme eğilimindedir. Bu durumda ağrı tamamen geçene kadar vücudun ara vermesi gerekir.

Çoğu, çekme tekniğine de bağlıdır. Egzersiz tekniği ne kadar karmaşık ve çeşitli olursa, vücudun o kadar uzun süre dinlenmeye ihtiyacı vardır.

Yatay çubuk üzerinde çeşitli hastalıklar için egzersizler

Değerli özellikleri nedeniyle, yatay bir çubuğa asmak, omurganın birçok hastalık türünde değerli faydalar sağlar. Çapraz çubuk eğitimi sırt problemlerinin iyi bir şekilde önlenmesi olabilir ve ayrıca önceden var olan bir tanıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Skolyoz ile

Yatay çubuktaki pull-up'lar, skolyoz tedavisinde faydalı bir yöntem olarak kabul edilir, omurganın diskleri arasındaki mesafeyi artırmaya, doğru ve güzel bir duruş oluşturmaya ve vücudun kas sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Skolyoz için yapılan bu tür egzersizin kendine özgü kısıtlamaları ve kuralları vardır.Ani hareketler ve sarsıntılar hariç tüm egzersizler yavaş ve dikkatli yapılmalıdır. Skolyozlu yatay bir çubuğa asılırken, aşağıdakilere dikkat etmeniz gerekir:

• nefes alıp vermenizi sürekli olarak izlemek çok önemlidir - bu, gereksiz stresten kaçınmanıza ve kan dolaşımının uyarılmasından yararlanmanıza yardımcı olacaktır;
• dairesel hareketler ve bir yandan diğer yana sallanma tamamen ortadan kaldırılmalıdır;
• herhangi bir yoğunlukta acı verici hisler olması durumunda, ders derhal durdurulmalıdır;
• antrenmanın sonunda, çubuğu aniden serbest bırakmak yasak değildir - bu, vücuda ciddi zarar verecek ve yalnızca hastalığı ağırlaştırabilecek ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Yatay çubuktaki ilk egzersizler sırasında, bacakları desteklemek için birinin yardımını kullanmanız tavsiye edilir. Bu, omurgayı stresten kurtaracak ve olası yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.

Lordosis ile

Lordoz, omurganın öne doğru dışbükey eğriliğidir. Oluşumu, malformasyonlar, enflamatuar süreçler veya tümörler, spondilolistezin bir sonucu olarak patolojik değişikliklerle kolaylaştırılır.

Lordoz ile, asılırken sırtı bükmek yasaktır: bu, onu germenin zararını tehdit edebilir ve hastalığın alevlenmesine neden olabilir.

Lordoz için en kullanışlı özellikler, dizleri mideye doğru çekerek yatay bir çubuk üzerinde egzersiz yapma seçeneğine sahiptir. Bu durumda karın kaslarının eforundan dolayı vücudu eşit şekilde esnetmeniz ve bacak hareketleri yapmanız gerekir. Etkili bir sonuç, bir seferde 10 ila 30 bacak kaldırma getirecektir.

İntervertebral fıtık ile

Omurga fıtığı ile, yatay çubuk üzerindeki egzersizler günde iki kez, 2 yaklaşım yapmak için yeterlidir: sabah ve akşam. İlk olarak, ayaklarınızı yer yüzeyinden tamamen kaldırmadan kendinize yardım etmeniz önerilir. Bu, bel omurgasında bükülmeyi ve olası ağrıyı önlemeye yardımcı olacaktır.

Fıtık için yatay bir çubuk üzerinde egzersiz yapmadan önce 10 dakika ısınmanız gerekir, aksi takdirde bel bölgesinde rahatsızlık hissi ve hatta ağrı hissedebilirsiniz.

Yatay çubuk, omuz genişliği açık olacak şekilde iki elinizle kavranmalıdır. Yatay çubuk bir kişinin boyundan daha yüksekse, çubuğu tutmaya çalışırken atlamamak için bir şey değiştirmelisiniz.

Fıtık için en etkili ve basit egzersiz olağan takılmadır. Egzersiz sırasında rahatsızlık veya ağrı yoksa, görevi zorlaştırabilirsiniz: pelvisi eksen boyunca döndürmeye çalışın.

Kifoz ile

Kifoz, torasik omurganın deformitesi ile karakterizedir. Bu hastalık kalıtsal veya edinilebilir.

İnsanlarda hastalığın ortaya çıkmasının nedenleri çeşitli hastalıklara dayanmaktadır: vertebral ve omurga kaslarının zayıflığı sonucu tüberküloz, vertebral lezyonlar, yaralanmalar, raşitizm, duruş deformiteleri.

Kifozlu yatay çubukta egzersiz yapma konusunda katı yasaklar yoktu.

Eğitimin ilk adımı, barda basit bir asılma olabilir. Etkili bir sonuç için, her gün barda antrenmana en az 15 ila 30 saniye ayırmak gerekir. Egzersiz sırasında sırt kasları gevşetilmelidir.

Kifozlu pull-up'lar için uzmanlar küçük ve orta boy tutamakları tercih eder. Bu durumda, ana yükün tamamı, omurganın doğru pozisyonunun oluşumundan sorumlu olanlar da dahil olmak üzere arka kaslara gider.

Kifoz ile, bir eğriliği tetikleyebileceğinden, yatay çubuğun ters tutuşla yukarı çekilmesi kategorik olarak önerilmez. Sarsıntıları ve ani hareketleri en aza indirmek çok önemlidir: bu ciddi omurga yaralanmalarına neden olabilir.

Dersler arasında önerilen aralık 1 gündür.

Osteokondroz ile

Osteokondroz, omurlararası disklerin yanı sıra omur gövdelerine, eklem yüzeylerine ve omurganın bağ aparatına verilen hasar ile karakterizedir. İlk belirtileri genellikle 35 yıl sonra ortaya çıkar.

Yatay bir çubukta asılı kalmak, osteokondroz gibi bir hastalık için son derece yararlıdır: egzersiz sırasında, omurga boşaltılır, omurlar arasındaki mesafe artar ve omurlararası diskler düzelir. Düzenli eğitim, sırtın esnekliğini artırmaya ve sırttaki ağrıyı gidermeye yardımcı olur.

Örneğin, servikal osteokondroz ile, çubuk üzerindeki egzersizler, hastalığın alevlenmesine neden olabilir ve refahta keskin bir bozulmaya neden olabilir, çünkü bu tür egzersizlerle 6. ve 7. omurlar çok sıkıştırılır.

Omurga disklerinin iskemisi ile

Omurlararası disklerin iskemisi, omurgada kan dolaşımı eksikliği ile karakterize patolojik bir hastalıktır. Bu tanı doğuştan yapısal anomaliler, yaralanmalar veya omurga ameliyatları nedeniyle ortaya çıkar ve gelişir.

Sıradan vis, iskeminin mükemmel bir şekilde önlenmesi ve tedavisi olarak kabul edilir. Bunu yapmak için, günde 15 ila 20 saniye egzersiz yapmanız gerekir.

Ayrıca, yatay çubukta pull-up yapmasına izin verilirken, dar kavrama kademeli olarak geniş olanla değiştirilmelidir.

Vücudu farklı yönlere döndürerek yatay çubukta asılı sallanma egzersizi özellikle etkilidir. "Swing" omurgadaki kan dolaşımını mükemmel şekilde iyileştirir, kasları güçlendirir ve sırtın doğru pozisyonunu oluşturur.

Bu hastalıkta, çeşitli ağırlıklara sahip bir çapraz çubuğa asmak istenmez: bu sadece patolojiyi yoğunlaştırabilir ve ligamentöz spinal aparatın gerilmesine yol açabilir.

Kilo kaybı için yatay çubuk üzerinde egzersizler

Barda egzersiz yapmanın değerli özellikleri sırt hastalıklarının önlenmesi ve tedavisi ile bitmiyor: Yatay çubuktaki çekmeler ayrıca kadınlar için özellikle yararlı olan vücut yağının yakılmasına da katkıda bulunuyor.

Bu tür egzersizlerin ana sırrı, vücudun tükettiğinden daha fazla kalori harcamaktır. Aynı zamanda kilo verme döneminde vücuda normal işleyişi için gerekli tüm maddeleri verebilmek için doğru beslenmeyi gözlemlemek çok önemlidir.

Bu tür faaliyetler için gereken tek şey, tercihen ekli çubuklarla birlikte yatay bir çubuktur.

Barda eğitim yardımı ile kilo vermek için, kendi kişisel programınızı hazırlamak önemlidir, çünkü her şey doğrudan bir kişinin fiziksel durumuna ve bireysel yeteneklerine bağlıdır.

Yatay bir çubuk üzerinde eğitim kullanarak bireysel bir kilo verme programı hazırlamak için birkaç kurala uymanız gerekir:

1. Kaslar üzerindeki yükün, her kas grubunun 1-2 gün dinleneceği şekilde dağıtılması gerekir. Bir gün egzersiz pazı üzerine odaklandıysa, ertesi gün odak trisepslere çevrilmelidir.
2. Eğitimden hafta sonları gereklidir! Eğitim programı fiziksel durumunuza göre seçilmeli ve eğitimin istikrarlı olacağı ancak yorucu olmayacağı altın ortalamayı bulmalıdır. Klasik eğitim programları aşağıdaki sıraya sahiptir:
   1 gün - eğitim, 1 gün - dinlenme;
   sonra 2 gün eğitim - 2 gün dinlenme.
   Program değişebilir: 2 ila 1, 3 ila 2 vb. - her şeye vücut ve fiziksel yetenekleri karar verir. Hiçbir durumda vücut tükenmemelidir.
3. Her antrenmanda yük kademeli olarak ancak kademeli olarak artırılmalıdır. Vücudumuz yüke alışma eğilimindedir, bu nedenle sürekli izlenmelidir.

Yatay çubuktaki egzersizlerde kim kontrendikedir?

Başlangıç ​​olarak, omurgada herhangi bir patolojik sürecin varlığında, bir doktorun konsültasyonunun gerekli olduğuna dikkat etmek önemlidir. Yatay çubukta yapılan bazı egzersizler komplikasyonlara neden olabilir, vücudun durumunu kötüleştirebilir ve hastanın sağlığına ciddi zararlar verebilir.

Sırt hastalıkları varlığında, yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmak sadece remisyon döneminde (hastalığın zayıflaması) faydalı olacaktır.

Yatay çubuktaki sınıflar, dirsek ve omuz eklemi hastalıklarından muzdarip insanlar için de kontrendikedir.

Skolyoz, osteokondroz, kifoz veya lordoz gibi hastalıkları olan kişiler için, çubuk üzerinde yapılan egzersizler tamamen kontrendike değildir, ancak, yatay çubuk üzerinde egzersiz yaparken yavaş ve pürüzsüz çekme yapılmalıdır - bunlar en büyük yararıdır ve en güvenli olanı olarak kabul edilir.

Çoğu zaman, hipertansiyonu olan kişiler, hızlı yürüyüş veya yatay çubuktaki çekme hareketlerinden bahsetmeye bile, herhangi bir fiziksel egzersize son verir. Aslında, barda kısa süreli, düzenli egzersiz vücuda zarar veremez, ancak tam tersine hastalık için mükemmel bir tedavi olabilir.

Omurga için yatay çubukta asılı kalmanın faydaları hakkında daha fazla bilgi - videoda:

Sonuç

Yatay çubuk üzerindeki çekmelerin yararları ve zararları, günümüze kadar uzmanlar tarafından aktif olarak araştırılmaya devam ediyor, ancak, barda egzersizlerin birçok değerli özelliği keşfedildi: omurga hastalıklarının önlenmesi, kol kaslarının gelişimi, sırt, karın kasları, doğru duruş oluşumu ve hatta kilo kaybı. Yatay bir çubuk üzerinde egzersiz yapmak, omurga hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesi olabilir ve bu tür egzersizleri pratiğinize dahil etmeden önce doktorunuza danışmalısınız.