Midede nefes alma: yararları ve zararları, teknik, incelemeler

Günlük hayatın koşuşturmacası içinde, herkes farklı şekillerde nefes alabileceğinizi düşünmez: sağlığa fayda veya zarar vererek - göbek veya göğüs. Midede diyafragmatik nefesin özellikleri, yararları ve zararları nelerdir, göğüs ile nefes almaktan farkı ve doğal fizyolojik sürecin vücut için nasıl iyileştirici hale getirileceği ayrıntılı olarak öğrenmelisiniz.

Solunum türleri

Tüm solunum yöntemleri üç ana türe ayrılabilir:

1. Klavikula veya üst torasik.

Bu nefes alma yöntemi omuzları kaldırır ve kaburgaları dışarı çıkarır. Genellikle düşük düzeyde fiziksel aktivite ve sigara içen kişilerin özelliğidir. Bunun nedeni yanlış yaşam tarzı: oturma pozisyonunda çalışmak, spor yapmamak veya stresli durumlar. Üstelik iç organ hastalıkları ve sindirim sistemi problemleri ile sonuçta kendini gösterebilen üst solunumun zararları ve vücudun strese karşı direnç seviyesinin düşmesidir.

2. Torasik veya interkostal.

Bu nefes alma modu sırasında, karın, omuzlar ve köprücük kemiği yerinde kaldığında göğüs kafesi yükselme ve genişleme eğilimindedir. Bu, akciğerlerin orta kısmının solunum sürecine dahil olduğu anlamına gelir. Bu nefes alma şekli daha etkilidir, ancak yine de karın kaslarının hareketini sınırlar. Normal bir fiziğe sahip orta yaşlı erkeklerde ve kadınlarda doğaldır.

3. Abdominal veya diyafram.

Bu nefesle diyaframın basıncı nedeniyle karın duvarı dışarı çıkmaktadır. Bu tekniği ve özelliklerini ele alalım.

Diyafragmatik solunum nedir

Diyafragmatik solunumda ana çalışma organı, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayıran kastır. Bu kaslı bölüm, inhalasyon sırasında kasılma ve alçalmaya meyillidir, bunun sonucunda karın gevşer ve öne doğru çıkıntı yapar. Ekshalasyon sırasında ise diyafram kubbe şeklinde yükselir ve havayı akciğerlerden dışarı iter. Diyafram yöntemi en doğal ve yararlı olarak kabul edilir, çünkü vücut bunu uygulamak için minimum çaba harcar.

Karın solunmasının yararı, kullanımı sırasında vücudun oksijenle maksimum zenginleştirilmesidir (akciğerlerin neredeyse tüm yararlı hacminin dahil olması nedeniyle), bu da oksijen açlığının zararını en aza indirir.

Karından nefes almanın faydaları

Tüm organizmanın çalışması için diyafragmatik solunum yönteminin etkinliği, öncelikle psikosomatik blokların ortadan kaldırılması nedeniyle kanıtlanmıştır.

Modern dünyanın stres faktörlerinin insanlarda kronik etkisiyle, karın ve pelvis dahil olmak üzere sürekli kas gerginliği nedeniyle, psikosomatik sorunların kaynağı olan sözde bir kas korsesi oluşur. Karın gevşetilerek zihinsel tıkanıklıklar giderilir.

Karın nefesi pratik olarak vücuda zarar vermez, ancak faydaları fazla tahmin edilemez, çünkü:

• yağ yakımını teşvik eder: bu, kilo kaybı için faydalı özelliğidir;
• kanın oksijenle doyması nedeniyle kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirir;
• Hacimlerinin neredeyse tamamını içerdiği için akciğerlerin ventilasyonunu artırır;
• işini serbest bırakarak konuşma aygıtından fayda sağlar;
• iç organların işleyişini iyileştirir - diyaframla masajları nedeniyle;
• bağırsaklar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, kabızlık, şişkinlik ve diğer sorunlardan kurtulmaya yardımcı olur;
• kadınlar için özel bir faydası vardır: yüksek kaliteli göbek solunumu yardımıyla yüz cildinin durumunu iyileştirebilir, kırışıklıkların sayısını ve çeşitli iltihaplanma süreçlerini azaltabilirsiniz.

Karın solunumunun özellikleri ve faydaları hakkında daha fazla ayrıntı - videoda:

Öneriler ve hazırlık

Bu tekniğin derin gevşetici etkisi olduğundan, diyafragmatik solunum yapmak için en iyi zaman akşamlarıdır.

Yararlı nefes egzersizleri yaparken, kimsenin dikkatini dağıtamayacağı veya müdahale edemeyeceği sessiz ve sakin bir yerde olmanız tavsiye edilir.

Fazla kilolu kişiler için faydalı diyafragmatik yöntem egzersiz sırasında kasları gevşetmeleri daha zor olduğu için biraz daha zor olabilir.

İlk 6 egzersiz yaklaşık 30 dakika yapılmalıdır.

İlk dersten sonra, nefes alma veya fiziksel aktivite sırasında diyafram bölgesinde hoş olmayan ağrılı hisler olabilir, ancak endişelenmemelisiniz: bunlar zararlı değildir ve kısa sürede kaybolur.

Yürüme tekniğini kullanarak kendinizi eğitime hazırlayabilirsiniz:

• Yürürken ilk 3 gün, her 2 adımda bir nefes almanız ve sonraki 3 adımda bir nefes vermeniz gerekir;
• 4. günden itibaren, her bir inhalasyon da 2 adımda düşer ve ekshalasyon - sonraki 4'te.

Bu tekniğin faydaları, diyaframın doğru solunum ritmine ayarlanmasını sağlama özelliğinden dolayı doğrudan ana eğitim döneminde de işe yarayacaktır.

Diyafragmatik solunum gerçekleştirme tekniği

Doğru diyafragmatik solunum tekniği, göbeğin altında bulunanlar da dahil olmak üzere karın kaslarının gerginliğini eğitmelidir.

Kaslara gönüllü olarak gevşemeyi öğretmek faydalı olacaktır: bu durumda, nefes almanın derinleşmesi ve hizalanması yoluyla, solar pleksustaki kan dolaşımını normalleştirme, kaygıyı azaltma ve uykuyu yeniden sağlama eğilimindedir.

Egzersizlere başlamadan önce, basit bir tekniği izleyerek nefesinizi uygun şekilde ayarlamanız gerekir:

1. Başlangıç ​​olarak, nefesinizi kısıtlamayan rahat kıyafetler giymek en iyisidir.
2. Minderin üzerine uzanın veya oturun ve mümkün olduğunca rahatlayın.
3. Zihin gözüyle tüm vücudu tepeden tırnağa inceleyin.
4. Ardından nefes alma sürecine dahil olan kaslara odaklanın ve ekshalasyon sırasında gevşemelerini izleyin. Gözlerinizi kapalı tutmak en iyisidir.
5. Havayı çok yavaş soluyun.
6. Akciğerler hava ile doluyken göğsün yükselmemesi için nefes almaya çalışın.
7. Ekshalasyon, inhalasyona göre daha yavaş yapılmalıdır. Bu durumda karın düzgün bir şekilde geri çekilmelidir.
8. Bu tekniğin her gün 5 dakika boyunca tekrarlanması faydalı olacak ve süresi kademeli olarak artacaktır.

İdeal olarak, tüm solunum sürecinin kompleksi içindeki çalışmasının maksimum hissi ve anlayışı yoluyla, diyafram kasının çalışmasının bir kontrol durumuna ulaşmanız gerekir.

Solunum ve ekshalasyon oranı 1: 4 olduğunda diyafram eğitiminin faydalı özellikleri maksimize edilir.

Yeni başlayanlar için dakikada 12-15 döngü yapmak yeterlidir.

Döngü sıklığında kademeli bir azalma ile faydalar artar: eğitimli insanlarda dakikada 3 - 6'ya düşer. Bu, vücuda yararlı özellikleri tüm organları ve sistemleri güçlendirmede ortaya çıkan kandaki karbondioksit içeriğini artırma fırsatı verir.

Diyafragmatik solunumun temellerini öğrendikten sonra, doğrudan egzersizlere geçebilirsiniz.

Diyafram nefesini geliştirmek için egzersizler

Diyafragmatik solunum, vücudun çeşitli pozisyonlarında yapıldığında faydalı özelliklerini korur. Bir eğitim kursu için, eğitimin aşamasına ve seviyesine bağlı olarak kendinize en uygun tekniği seçmenizde fayda var.

Başlıca olanları düşünelim.

Arkada

Yeni başlayanlar için çok uygundur: Bu pozisyonda tüm solunum sürecini kontrol etmek daha kolaydır.

1. Bacaklarınızı dizlerinizden bükerek sırt üstü uzanın ve mümkün olduğunca tüm vücut kaslarını gevşetmeye çalışın.
2. Uygulama kolaylığı için sol elinizi göğsünüze ve sağ elinizi karnınıza koymanız faydalı olacaktır: bu şekilde nefes alma ritmini daha iyi kontrol edebilirsiniz.
3. Diyafragmatik solunumun doğru olması için, sağ elin pozisyonu izlenir: sol el, mideyle inhalasyonda yükselirken ve ekshalasyona inerken, hareketsiz kalmalıdır.
4. Soluma derin olmalı ve şişirilmelidir. Ekshalasyon, karın duvarını omurgaya doğru çekerek burundan yavaşça yapılmalıdır.

Oturma pozisyonu

Oturma pozisyonunun faydaları - karın bölgesinde daha derin bir nefes alma çalışmasında yardımcı olur.

Herhangi bir oturma pozisyonu almalısınız: bir nilüferde, bir sandalyede. Ana durum: dizler pelvis seviyesinde olmalıdır.

İlke aynıdır:

1. Gözlerinizi kapatın ve olabildiğince rahatlayın.
2. Karın ekshalasyonla kasılmalı, gevşemeli ve ancak inhalasyondan sonra şişmelidir.
3. Zamanla, inhalasyon ve ekshalasyon sırasında karın genliği daha doğal hale gelmelidir: sıkma ve şişirme tamamen değil, kendi kendine devam etmelidir.

Bu egzersizi 20-25 dakika yapmanız önerilir.

Köpek nefesi

Bu teknikle köpeğin nasıl nefes aldığını hatırlamakta fayda var.

Böyle bir nefesi taklit etmek için ihtiyacınız olan:

1. Dört ayak üzerine çıkın, ağzınızı açın ve karın kaslarınızı gevşetin.
2. Şimdi köpek nefesini açmanız gerekiyor: hızlı nefesler ve ekshalasyonlar. Bu pozisyon, diyaframı ve akciğerleri daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Yavaş yavaş nefes almayı 5-7 dakikaya getirin.

Karmaşık oturma seçeneği:

1. Poz standarttır, yarı nilüfer veya omurga düz olarak bir sandalyenin kenarında.
2. Nefesler ve ekshalasyonlar keskin ve sık, çok aşamalı olmalıdır: burundan - üç inhalasyon, bir tüple ağızdan - üç ekshalasyon.
3. Aynı zamanda karın da omurgaya doğru çekilmelidir.

Kargo ile karmaşık versiyon

Değiştirilmiş bir yalan egzersizidir. Faydalılığın yükseltilmesi bir yük sağlayacaktır: en sıradan kitap olabilir.

1. Yalan pozisyon almalısın, kitabı karnına koy.
2. İnhalasyon-ekshalasyon tekniği, kitabın yukarı ve aşağı hareket edeceği şekilde gerçekleştirilen diyafragmatik egzersizler için standarttır.

Yürütmeyi 15 - 20 dakikaya çıkarmak faydalı olacaktır.

Kilo kaybı için karın solunumu

Diyaframla nefes alma, vücuda zarar vermeden hem iyileşmesine hem de vücuttaki yağların yakılmasına katkıda bulunarak vücudu etkili bir şekilde etkileme yeteneğine sahiptir. Güzel ve düz bir göbek, kuvvet antrenmanı ile elde edilebilir.

İster inanın ister inanmayın, diyafragmatik solunum, faydalı özellikleri için fitness eğitimiyle başarılı bir şekilde rekabet eder. Koşma veya başka herhangi bir fiziksel aktivite sırasında, oksijen vücutta çok daha kolay dağıtılır ve böylece yağ birikintileri yakılır. Diyafragmatik solunum tekniği, antrenmanın statik bir versiyonunda vücutta oksijenin daha iyi dağılımını sağlar. Aynı zamanda ağırlık düzgün ve eşit bir şekilde gider.

Göğüs nefesini abdominal nefese çevirerek doğru nefes almayı öğrenmek önemlidir. Sonuç olarak, ilgili karın kasları iç organlara masaj yapar ve vücutta gizli bir enerji kaynağı başlatır. Faydalı sonuç vücuttaki yağ depolarının yakılmasıdır.

Diyafragmatik solunumun faydalı özelliklerinin de kan basıncını normale döndürdüğü ve metabolizmayı normalleştirdiği düşünülmektedir.

Karın bölgesindeki yağ birikintilerini gidermek için aşağıdaki diyafram egzersizlerini uygulamalısınız:

1. Teneffüs ederken, mideyi hafifçe şişirin (yuvarlaklaştırın) ve ekshalasyonda, tüm havayı dışarı iterek içeri doğru çekin. Bu tekniğin uyandıktan sonra düzenli olarak uygulanması tavsiye edilir.
2. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, derin bir şekilde gevşeyin ve karnınızı çekerken olabildiğince derin nefes alın. Sonra nefes verin: mide şişirilmelidir. Bacaklarınızı egzersize bağlamanız gerekir: bir nefes alarak, basını salladığınızda olduğu gibi bacaklarınızı kaldırmanız gerekir. Böylece karın kasları kasılır. Toplamda, yaklaşık 10-15 yaklaşım yapmanız gerekir.
3. Sırtüstü pozisyon alın, kollarınızı vücut boyunca yerleştirin. 10 saniye boyunca hızlı nefes alıp verin. Daha sonra karnınızı çekmeniz ve bacaklarınızı yere dik olarak yavaşça kaldırmanız gerekir. Bacaklarınızı elinizle sıkın ve kendinize doğru çekin. Bu durumda kalçalar yerden düşmemelidir. Bu pozisyonda 10 saniye kalmanız, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz ve kasları gevşetmeniz gerekir. Bir seferde yaklaşık 4 - 6 yaklaşım yapılması önerilir.
4. Bir sandalyeye oturun, sırtınızı düzeltin ve dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükün. Karnınızda derin bir nefes alın, dönüşümlü olarak karın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Sayılarını kademeli olarak artırarak 10 yaklaşımla başlamalısınız. Ortalama olarak, bir seferde 30 yaklaşma yapılması önerilir.
5. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durmanız gerekir. Ellerinizi yukarı kaldırırken yavaş bir nefes alın ve ardından aynı yavaş nefes verme işlemini gerçekleştirerek tekrar indirin. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz yapmak için kontrendikasyonlar

Tekniğin tüm yararlı özelliklerine rağmen, diyafram solunumunun uygulama için kendi kontrendikasyonları vardır. Her zaman aşırı yüklerin (nefes egzersizleri dahil) hem sağlık üzerinde olumsuz bir etki yaratma hem de tüm organizmanın çalışmasına bir bütün olarak zarar verme eğiliminde olduğunu unutmamalısınız. Önerilen tüm diyafram egzersizleri, bir eğitmen desteği ile bir sistemde yapılmalıdır.

Diyafragmatik solunum uygulamasının ilk döneminde baş dönmesi veya bayılma görülebilir - bunun nedeni akciğerlerin hiperventilasyonudur.

Bu tekniğin kullanımına yönelik bireysel kontrendikasyonların varlığında diyafram jimnastiği yapmamalısınız.

Kan basıncında artışa neden olan hipertansiyon veya diğer hastalıklardan muzdarip kişilerde diyafragmatik solunum tekniğinin kullanılması kesinlikle yasaktır.

Bu tür bir egzersiz yapmadan önce bir doktora danışmanız da tavsiye edilir.

Sonuç

Diyafragmatik solunumun yararları ve zararları uzmanlar tarafından araştırılmaya devam etmektedir. Bununla birlikte, bugüne kadar, bu solunum tekniğinin pek çok yararlı özelliği keşfedilmiştir - vücut sistemlerinin işleyişinin normalleşmesiyle başlayıp genel olarak yaşam kalitesinde bir artışla sona ermiştir. Aynı zamanda, diyafram nefesini dikkatli bir şekilde uygulamanız ve ölçüyü hissetmeniz gerekir: aşırı yük vücuda zarar verebilir.

Kilo verenlerin yorumları