Protein nedir, özellikleri ve yan etkileri

Son yıllarda popüler hale gelen proteinin yararları ve zararları, öncelikle kas büyümesi için kas protein sentezini iyileştirmeye yardımcı olmak için kuvvet antrenmanı ile birlikte bir takviye olarak kullanılır. Ama ne olduğu ve bu proteini kullanmanın faydaları neler, herkes bilmiyor.

Proteinler, amino asitlerden (yaşamın yapı taşları) oluşan organik protein molekülleridir. Protein vücutta doku oluşturmaya, korumaya ve değiştirmeye yardımcı olur. Kaslar, organlar ve bağışıklık sistemi esas olarak bu makro besleyiciden oluşur.

Süt, kazein ve peynir altı suyu olmak üzere iki proteinden oluşur. Peynir altı suyu proteini, sütteki kazeinden ayrılabilir veya peynir üretiminin bir yan ürünü olarak izole edilebilir. Whey proteini, 9 temel amino asidin tamamını içerdiği için tam bir protein olarak kabul edilir. Laktoz oranı düşüktür.

Peynir altı suyu proteini tüketmenin vücuda birçok faydası vardır. Araştırmacılar bu madde için sürekli olarak yeni terapötik özellikler buluyorlar. Bununla birlikte, böyle bir gıda takviyesinin olası yan etkilerinin ve potansiyel tehlikelerinin farkında olunmalıdır.

Peynir altı suyu proteini, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbümin, sığır albümini ve immünoglobinlerin bir karışımıdır. Olası sağlık yararları arasında kilo kaybı ve düşük kolesterol seviyeleri bulunur. Olası zarar, mide bulantısı ve baş ağrısı görünümünde ifade edilebilir. Bununla birlikte, orta dozlarda peynir altı suyu proteini tehlikeli olarak kabul edilmez.

Protein erkekler ve kadınlar için neden yararlıdır?

Whey proteini, kas geliştirme ve kilo kaybı dahil olmak üzere birçok amaç için kullanılır. Bir çalışma, diyet sırasında protein yemenin kas kütlesini korurken önemli miktarda yağ kaybetmeye yardımcı olduğunu doğruladı.

Proteinin insan vücudu için faydaları arasında kolesterol seviyelerini düşürmek yer alır. 12 hafta boyunca peynir altı suyu proteini kullanımının, hem erkeklerin hem de kadınların vücudundaki toplam ve "kötü" kolesterol (LDL) seviyesini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

Proteinin faydaları başka alanlarda da kanıtlanmıştır.

1. Astım: Peynir altı suyu proteini, astımlı çocuklarda bağışıklık tepkisini iyileştirir. International Journal of Food Science and Nutrition'da yayınlanan 11 çocukta yapılan küçük bir çalışma, 1 ay boyunca günde iki kez 10 gram protein takviyesinin azaltıldığını gösterdi.
2. Kan basıncı ve kardiyovasküler hastalık. Çalışmalar ayrıca peynir altı suyu proteini ile desteklenen içeceklerin hipertansif hastalarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.Bu grupta kalp hastalığı veya felç gelişme riski de daha düşüktü.
3. HIV'li kişilerde kilo kaybının azaltılması: Whey proteininin özelliklerinin, HIV pozitif hastalarda kilo kaybını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Protein türleri

Üç ana tip peynir altı suyu proteini vardır:

• peynir altı suyu protein konsantresi (WPC);
• Peynir altı suyu protein izolatı (WPI);
• Peynir altı suyu proteini hidrolizatı (WPH).

Her biri sırayla düşünülmelidir:

1. Whey Protein Konsantresi (WPC) yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı düşüktür. WPC'deki protein yüzdesi, konsantrasyonuna bağlıdır. Daha düşük düzeydeki konsantreler yüzde 30, yüksek - yüzde 90'a kadar protein içerir.
2. Whey Protein İzolatı (WPI) tüm yağı ve laktozu uzaklaştırmak için daha fazla işlenir. WPI genellikle en az yüzde 90 protein içerir.
   
3. Peynir altı suyu proteini hidrolizatı (WPH), vücudun proteini emmesi için gerekli bir süreç olan kısmi hidrolize maruz kaldığı için peynir altı suyu proteininin "önceden sindirilmiş" bir formu olarak kabul edilir. WPH'nin emilmesi diğer iki formdan çok daha kolaydır. Bu tür peynir altı suyunun faydaları en etkilidir.

Ek olarak, WPH, iyileştirilmiş emilimi ve alerjen zarar verme potansiyelinin azalması nedeniyle tıbbi protein takviyelerinde ve bebek formüllerinde yaygın olarak kullanılmaktadır.

Protein nasıl seçilir

"En İyi Protein" belirsiz bir terimdir. En uygun protein takviyesi, kişinin yaşına, hedeflerine, sağlık durumuna ve bir dizi başka faktöre bağlıdır.

Doğru seçim için birkaç husus dikkate alınmalıdır:

• vücut tarafından en iyi hangi protein tozları emilir;
• gıda takviyesini oluşturan tüm bileşenlerin yararları ve zararları nelerdir;
• hangi protein tozları sindirim bozukluğuna (gaz oluşumu, şişkinlik vb.) neden olmaz;
• Alıcının ihtiyaçlarına en uygun protein türü ve özellikleri (kas kütlesi kazanmak, yağ kaybetmek vb.).

Doktorlara göre, maksimum fayda ve minimum protein zararı en çok şeker içermeyen veya az lif içeren türlerde kendini gösterir.

Zayıflama Proteini

Protein sallama üreticileri, ürünlerinin vücut yağını azaltmaya veya kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini iddia ediyor, ancak bu takviyeler sihirli kilo kaybı takviyeleri değil.

Kilo kaybı için protein karışımlarının yararı, yiyecekleri bu tür takviyelerle değiştirmenin günlük kalori alımınızı azaltmaya ve böylece kilo vermeyi teşvik etmesidir. Fakat sonunda kişi tekrar katı yiyecekler yemeye başlamak zorunda kalacak, bu da diyet doğru seçilmezse fazla kiloların geri gelmesine yol açacaktır. Düzenli beslenmenizin yerine protein sallamalarına çok fazla güvenirseniz, beslenme eksikliklerinden zarar görebilirsiniz.

Protein kalori içerdiğinden, özellikle normal diyetinize ek olarak bu shake'leri içerseniz ve egzersiz yapmazsanız, çok fazla tüketmek kilo vermeyi zorlaştırabilir.

Protein karışımlarının kadınlar için faydaları, dozajın doğru olması durumunda anlaşılacaktır. Kural olarak, daha adil seks, bu ekin erkeklerden daha küçük kısımlarını gerektirir.

Ortalama bir yetişkinin kilosuna ve genel sağlığına bağlı olarak günde 46 ila 56 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Günlük beslenme iyi formüle edilmişse, ek protein takviyesi gerekmez.

Kas kütlesi kazanmak için protein

Kuvvet antrenmanı ile birlikte peynir altı suyu proteini takviyeleri, kas protein sentezini iyileştirmeye ve kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir. Bu kimyasal özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Bir çalışma, proteinin kas büyümesi için faydalarının gerçekten desteklendiği, ancak aynı zamanda yorucu egzersizle desteklendiği sonucuna varmıştır. Bu eki tüketen erkeklerin kas kütlesinde göreceli olarak daha fazla kazanımları olduğu kaydedildi.

Bununla birlikte, özellikleri çok iyi ifade edilmeyen kazein proteinine kıyasla peynir altı suyu izolatı tüketiminde çok daha büyük bir etki gözlenmiştir.

Diğer testlerde de aynı sonuçlara varıldı. Egzersizle birlikte peynir altı suyu izolatları tüketildiğinde, güç ve kas kütlesinde önemli ölçüde daha fazla kazanım ve vücut yağında bir azalma elde edildiği gösterilmiştir. Böylece proteinin erkekler için faydaları doğrulanmıştır.

Vücut Kurutma Proteini

Düşük kalorili, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar vücutlarını kurutmak için daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyar.

Bunun nedeni, diyet kısıtlaması meydana geldiğinde, vücudun bir kalori açığı yaşaması ve yakıt için kas dokusunu yakmaya daha yatkın hale gelmesidir. Daha yüksek protein alımı bunu önlemeye yardımcı olur.

Bazı uzmanlar, yağ kaybetmeye ve kasları korumaya çalışırken, protein alımının kilogram vücut ağırlığı başına 2 - 2.8 gram civarında olması gerektiğini belirtiyor. Karşılaştırma için, genel fiziksel şekli korurken, bu gösterge 1,2 - 2 g'a düşer.

Doğru protein nasıl içilir

Bir kişinin minimum protein ihtiyacını gıda ile karşılayamadığı durumlarda protein karışımlarının faydaları belirgindir. Bunları içmek için en iyi zaman yaşam tarzınıza, alışkanlıklarınıza ve hedeflerinize bağlıdır.

Örneğin, erken kalkıp işe veya antrenmana gidip gelen biri, kahvaltıda protein karışımından faydalanacaktır. Aynı zamanda öğünler ve egzersizler arasında atıştırmalık olarak da faydalı olacaktır. Diğer durumlarda, açlık proteini o kadar faydalı olmayacaktır.

En iyi sonuçlar için diyetinize dikkat etmelisiniz. Meyveler, sebzeler, tam tahıllı karbonhidratlar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar gibi bütün yiyecekleri içeren yemeklerin ve atıştırmalıkların tüketilmesi önerilir. İyi bir metabolizma ve enerji sağlamak için günde üç öğün ve bir ara öğün yemek en iyisidir. Ek olarak, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için günde en az 2 ila 3 litre su içmelisiniz.

Kişi bir diyete bağlı kaldığında veya uzun süre yemek yemediğinde kan şekeri seviyeleri azalır ve vücut enerji elde etmek için kas rezervlerini yok etmeye başlar. Bu nedenle, yoğun bir antrenmandan önce yemek yiyemiyorsanız, protein takviyeli bir shake içmelisiniz. Bu, eğitiminizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlayacaktır.

Amaç kilo vermekse ve planlanan aktivite yoğun değilse, antrenman öncesi ve sonrasında ek proteine ​​ihtiyaç duyulmaz. Bundan çok az faydası olacaktır, bu nedenle egzersizden önce veya sonra hafif bir atıştırmalık dahil olmak üzere tüm gün dengeli bir diyet yapmak en iyisidir.

İster yoğun, uzun süreli egzersizler yapıyor olun (45 dakika veya daha uzun) veya kas kütlesi kazanmaya çalışıyor olun, doğru eğitim kas kaybını önlemeye, iyileşme süresini kısaltmaya ve egzersiz sırasında ekstra enerji sağlamaya yardımcı olabilir. Proteinin sporcular için sağlık yararları, vücuda kas enerji depolarını korumaya yardımcı olmak için dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağladıkları için sorgulanamaz.

Son araştırmalar, bir kişinin gün içinde tükettiği toplam protein ve karbonhidrat miktarının, sonuç üzerinde makro besinlerin tüketildiği kesin zamandan daha büyük bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.Bu, antrenmandan hemen önce veya sonra protein sallanmasını içtiğinizde önemli olmadığı anlamına gelir. Protein enerji sağladığı için vücuda faydalıdır.

Doz nasıl hesaplanır

Peynir altı suyu proteininin diyetinize dahil edilmesi kolaydır. Smoothie'lere, yoğurtlara eklenebilen veya sadece su veya sütle karıştırılabilen bir toz olarak satılmaktadır. Bu nedenle, proteinin kızlar için faydası, içeceklere günlük toz ilavesinin katı bir diyette bile vücutta gerekli protein seviyesini koruyacak olmasıdır.

Tipik olarak, günde 25 ila 50 gram protein (1 ila 2 ölçek) genellikle önerilen dozdur, ancak paket üzerindeki dozaj talimatlarına uyulmalıdır.

Kuru proteinin faydaları, yalnızca dozaj takip edilirse belirgin olacaktır. Yaşam tarzınıza ve hedefinize bağlıdır. Protein alım oranları aşağıdaki gibidir:

1. Vücut yağını kaybetmeye ve kas kütlesini artırmaya (vücudu kurutmaya) çalışan sporcular veya çok aktif kişiler için, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.5 - 2.2 gram alım en uygunudur.
2. Çok aktif bir yaşam tarzı sürdürenler, spor yapanlar veya kas dokusunu kaybetmeden kilo vermeye çalışanlar için önerilen doz 1.0 - 1.5 g / kg vücut ağırlığıdır.
3. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük edenler ve kilo vermek isteyenler için her gün 0,8 gram / kg vücut ağırlığı optimal olacaktır.

Günlük protein hedefinize diyetinizle ulaşılırsa, protein tozu takviyesi gerekmez. Vücut ağırlığı hesaplamaları çok yüksek dozajlara yol açacağından, obez bireyler yukarıdaki yönergelere uymamalıdır. Bu sonuçta zarara neden olabilir.

Geceleri protein içebilir miyim?

Geceleri protein içeceği içmek, protein türüne bağlı olarak uykuyu bozabilir ve zararlı olabilir. Sıvı protein takviyesinde bulunan basit şekerlerin enerji artışı faydalı olmayabilir. Dahası, kilo ve yağ depolarının artmasına neden olabilir. Bu durumda, bu proteinli içeceklerin özellikleri faydalı olmayabilir.

Hangi yiyecekler protein içerir

Protein sarsıntıları hem yararlı hem de zararlı olabileceğinden, bunları normal protein açısından zengin yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Bunlar şunları içerir:

Yulaf ve ıspanak

Bu sağlıklı yiyecek kombinasyonu, smoothielerde harika çalışır çünkü sadece protein açısından değil aynı zamanda magnezyum ve potasyum açısından da yüksektir. Özellikler aynı zamanda düşük yağ içeriği içerir.

Yulafın yarısında 7 gram, ıspanakta ise 5 gram protein bulunur. Bu, 2 fincan ıspanak ve 1⁄2 fincan yulaftan oluşan sağlıklı bir shake'in vücudunuza 17 gram protein vereceği anlamına gelir!

Ispanak ayrıca iltihaplanmayı önlemek için vücudu alkalize eder ve her iki gıdalardaki magnezyum, kas ve kemik sağlığını ve enerjisini destekler. Her iki ürünün de hafif bir tadı vardır ve smoothie'nize narin, hafif cevizli bir tat katacaktır.

Kenevir tohumu ve lahana

Kenevir tohumları ünlü bir protein kaynağıdır (3 yemek kaşığı başına 13 gram). Kupa başına 5 gram protein içeren lahana gibi demir ve magnezyum açısından zengindirler.

Sağlığa faydaları olan bir kokteyl için, 18 gram protein elde etmek için 3 yemek kaşığı kenevir tohumu ve bir fincan lahana karıştırın. Diğer bir yararı da, kenevirden elde edilen sağlıklı yağların, vücudun A, E ve K vitaminleri (yağda çözünen) gibi besinleri çok daha iyi emmesine yardımcı olmasıdır.

Kabak çekirdeği ve yulaf

Kabak çekirdeği, yüksek klorofil içeriğine işaret eden koyu yeşil rengiyle gösterildiği gibi, en alkali tohumlar arasındadır. 1/4 fincan başına 5 gram protein içerirler ki bu, porsiyon başına herhangi bir tahıl veya yeşillikten daha fazladır (spirulina hariç). Yağları yüksek olmalarına rağmen bu yağlar kalbi ve beyni korumada faydalı özelliklere sahiptir. Yulaf, tat için kabak çekirdeği ile iyi bir şekilde eşleşir ve her ikisi de magnezyum ve potasyum ile demir ve çinko açısından zengindir. Sağlıklı bir smoothie için 1/4 su bardağı kabak çekirdeği ve yarım su bardağı yulafı 13 gram protein için karıştırmanız önerilir.

Kinoa ve ıspanak

Vücudunuza fayda sağlamak için, smoothie'lerde kinoa pullarını ve hatta tam tahılları kullanabilirsiniz. Az miktarda yeşil elma ve böğürtlen veya yaban mersini ile kolayca maskelenen hafif, cevizli bir tat verir. Kinoa ayrıca ıspanaktaki besin maddelerini mükemmel şekilde tamamlayan mükemmel bir demir, magnezyum ve potasyum kaynağıdır.

Maksimum fayda sağlamak için, 12 gram protein elde etmek için yarım bardak çiğ kinoa (ıslatılmış) kullanın. Ve 2 bardak ıspanakla karıştırırsanız, vücut hemen bu makrobesin 22 gramına kadar alacaktır.

Badem yağı ve chia tohumu

Bu iki sağlıklı, yağlı yiyecek, enerji seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur. Özellikler, düşük karbonhidratlı diyet planına dahil edilmelerine izin verir. Her iki ürün de protein ve potasyum ile birlikte mükemmel magnezyum kaynaklarıdır. En sağlıklı seçenek için, hiçbir katkı maddesi içermeyen çiğ, tuzsuz badem yağını tercih etmek en iyisidir. Bu yağdan iki yemek kaşığı 7 ila 8 gram protein sağlar ve 2 yemek kaşığı chia tohumu 5 gram verir. Bu, bu makrobesin 12 gramıyla çok sağlıklı bir protein içeceği sağlayacaktır.

Chia tohumları ve lahana

Demir üretimi için chia tohumu ve lahana tavsiye edilir. Her ikisi de B vitamini, magnezyum, demir, protein ve potasyum içeriği sayesinde inanılmaz enerji kaynaklarıdır. İki fincan lahana ve 1/4 fincan chia tohumunu karıştırıp karıştırırsanız, karışım 20 gram protein içerir.

Bu besinler lif bakımından zengin olduğu için kan şekerini düşürmek için de büyük faydalar sağlayacaktır. Sağlıklı özellikleri benzersizdir.

Ev Yapımı Proteinli Shake Tarifler

Whey protein özellikleri, başarılı bir şekilde kilo vermenize ve kasları korumanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, kişi kontrendikasyonları dikkatlice düşünmelidir, aksi takdirde sürekli kullanım vücudu tehdit eder. Bu durumda, doğal protein içeren yiyecekleri seçmeye odaklanmak ve kendi başınıza kokteyl yapmaya başlamak daha iyidir. Her birinin kendine özgü faydalı özellikleri vardır.

Yeşil Smoothie

Mango, muz, çilek ve ıspanak parçalarını porsiyonlu bardaklara koyun ve bir blender ile öğütün. Dilerseniz her porsiyonu dondurucu kaplarda veya poşetlerde dondurabilirsiniz. Bu şekilde, faydalı özelliklere sahip bitmiş malzemeler pişirmeye hazırdır.

Yoğun muzlu smoothie

Susam tohumları protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Daha yoğun cevizli bir lezzet için kokteyle eklemeden önce kavurmanız önerilir. Tek yapmanız gereken tavayı orta ateşte ısıtmak ve tohumları eklemek. Bundan sonra, muz posalı bir blenderde öğütülür.

Elmalı Yer Fıstıklı Smoothie

Fıstık ezmesi, sizi doyuran ve tadı güzel olan kalp sağlığına uygun yağlar içerdiğinden, tüketilecek en iyi protein kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, tatlandırılmış hidrojene yağ versiyonlarından kaçınmak için bir kutu satın almadan önce her zaman içerik listesini kontrol etmelisiniz. Smoothie yapmak için tereyağını elma posası ve yüksek lifli yulaf ezmesi ile karıştırın.

Protein zararı ve yan etkileri

Protein karışımlarının faydaları hakkında yaygın olarak konuşulur ve bunlardan kaynaklanan zararlardan nadiren bahsedilir. Proteinin en yaygın olumsuz özelliği, yüksek dozlarda tüketildiğinde karın ağrısı ve kramplara neden olabilmesidir.

Süte alerjisi olan bazı kişiler peynir altı suyuna belirli bir tepki gösterebilir. Peynir altı suyu proteini, orta dozlarda yan etkilere neden olmaz. Bununla birlikte, büyük miktarlarda tüketilmesi vücuda zarar verebilir:

• karın ağrısı;
• kolik;
• iştah azalması;
• mide bulantısı;
• baş ağrısı;
• yorgunluk.

Düzenli olarak yüksek dozda peynir altı suyu proteini tüketmek de sivilceye neden olabilir. Besinsel olarak peynir altı suyu proteininin çok sıra dışı özellikleri vardır ve doğal bir eşdeğeri yoktur.

Bazı insanlar, bu tür rafine gıdaların zararlı olduğuna inanırlar çünkü besinler bakımından yüksek olmalarına rağmen, kimyasal dengeleri büyük ölçüde proteine ​​yönelir.

Protein alımına kontrendikasyonlar

Yukarıda belirtildiği gibi, proteinin faydalı özellikleri yalnızca ölçülü tüketildiğinde ortaya çıkar. Bu takviyeye aşırı bağımlılık, mide bulantısı, ağrı, şişkinlik, kramp, şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarına neden olmak da dahil olmak üzere zarar verebilir.

Bununla birlikte, peynir altı suyu protein takviyelerinin ölçülü tüketimi çoğu insan tarafından iyi tolere edilmektedir.

Tek kontrendikasyon laktoz intoleransı olabilir. Böyle bir durumda, peynir altı suyu proteini hidrolizatı veya izolatı, bir konsantreden daha uygun olabilir. Ayrıca karaciğer veya böbrek problemleriniz varsa protein takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Sonuç

Proteinin faydalarının ve zararlarının neler ifade ettiğini hatırlarsanız, onu kas kütlesi kazanmak ve kilo vermek için başarıyla kullanabilirsiniz. Önemli olan, dozu doğru bir şekilde hesaplamak ve ölçülü gözlemlemektir.

Tüketici yorumları