Şınav neden yararlıdır ve nasıl doğru yapılır, video

Şınavın yararları ve zararları, profesyonel olarak veya evde spor yapan herkes için önemlidir. Temel vücut egzersizleri listesinde yer alan şınavlardır, zarar vermemeleri için, onlar hakkında mümkün olduğunca çok şey öğrenmeniz gerekir.

Şınav nedir

Herhangi bir eğitim kompleksine faydalı şınavların dahil edilmesi boşuna değildir - bu egzersizin etkinliği çok yüksektir ve tamamlamak için ek bir ekipmana gerek yoktur.

Sonuç olarak, sözde yatma desteğini almak, ayak parmaklarınız ve avuç içlerinizle yere yaslanmak ve kendi vücudunuzu indirmek ve kaldırmak için ellerinizin gücünü kullanmak gerekir. Mümkün olduğunca alçaktan, mümkün olduğunca yere yakın inmek gerekir, ancak egzersizin her iki aşamasında da uzayan vücut gergin ve tamamen düz kalmalıdır.

Şınav türleri

Tüm sadeliğe rağmen, kullanışlı şınav birçok çeşide ayrılmıştır. En popüler olanlar:

• klasik;
• bir duvardan veya bir destekten;
• dizlerden;
• yumruk ve parmaklarda;
• sıçrayan ve pamuklu;
• bir yandan;
• ayakları destekle.

Listelenen çeşitlerden bazıları basit şınav, diğerleri egzersizin karmaşık bir versiyonudur. Yararlı faaliyetlere ciddi bir yaklaşımla, türlerin her birini bir şekilde tanımanız önerilir.

Şınav sırasında hangi kaslar çalışır?

Şınav sırasında hepsi değil, vücuttaki kasların çoğu dahil edilir. Doğru egzersizle işe dahil edilirler:

• büyük pektoral kaslar, günlük yaşamda oldukça nadiren yüklenirler ve şınav çekerken ana çabayı göstermeleri gerekir;
• triseps - bu omuz kasları, vücudu yerden kaldırmada aktif rol alır ve ellerin ayarını daha dar bir şekilde değiştirerek üzerlerindeki yükü artırabilirsiniz;
• deltalar - Omuzun siluetini oluşturan kaslar aynı zamanda şınav sırasında vücudun kaldırılmasına da katılır ve iyi çalışır;
• ön dişli - Göğüs bölgesinin önünde bulunan kaslar, kürek kemikleri solunduğunda ve kaçırıldığında harekete geçer ve şınav sürecinde başarıyla pompalanır.

Bu kaslara ek olarak kalçanın basma ve büyük kasları da çalışmaya dahil olur. Doğrudan egzersize dahil olmazlar, ancak doğru vücut pozisyonunu korurken statik stres yaşarlar. Bu aynı zamanda güçlenmelerine ve detaylandırılmasına da katkıda bulunur. Sırt kasları dolaylı olarak egzersize katılır, ancak çok az stres altındadırlar.

Şınavın erkekler ve kadınlar için faydaları

Her tür şınavın özellikleri hem erkekler hem de kadınlar için faydalıdır. Şınavın erkekler için faydaları şunlardır:

• kaslar güçlenir ve hacim artar, güzel bir kas korsesi oluşur;
• güç ve dayanıklılık göstergeleri artar, simülatörler üzerinde yapılan egzersizler bile birçok tekrarlı düzenli şınav gibi bir etki yaratmaz;
• kan dolaşımı iyileşir ve bununla birlikte kan damarları ve kalp güçlenir - şınav sağlık üzerinde çok olumlu bir etkiye sahiptir;
• verimlilik ve enerji artışı - sabahları yapılan bir dizi şınav, hızlı ve verimli bir şekilde uyanmanıza ve canlanmanıza yardımcı olur.

Şınavın kızlar için faydaları da çok yüksektir. Daha adil seks nadiren erkeklerle aynı göstergelere ulaşabilir. Ancak günlük şınavların özellikleri de mümkün olduğunca faydalı bir etki yaratır, yani:

• kilo vermeye yardımcı olun - şınav sırasında kaloriler yoğun bir şekilde harcanır ve vücut yağı yakılır;
• kas korse güçlendirin - vücut fit ve ince hale gelirken, şınav sırasında kızların "pompalaması" ve ekstra kas kazanması neredeyse imkansızdır;
• duruşu hizalayın - şınav çekerken, omurgayı düz tutmak önemlidir ve sürekli egzersiz, eğilmeme alışkanlığını oluşturur;
• kolların güçlenmesine ve omuzlardaki gevşekliklerin giderilmesine yardımcı olur.

Şınavın kadınlar için faydası, egzersizin göğüsleri görsel olarak büyütmeye yardımcı olmasıdır. Tabii ki, göğsün boyutu aynı kalır, ancak meme bezlerinin üzerinde bulunduğu kaslar güçlendirilir ve boyut olarak biraz artar. Bu, göğüslerin daha sıkı ve daha uzun görünmesini sağlar.

Kas yükü

Şınavın erkekler ve kadınlar için faydalı özellikleri, egzersizin kol, göğüs ve omuz kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmanıza izin vermesidir. Günlük yaşamda, listelenen kas grupları önemli ölçüde yer almaz, bu nedenle genellikle zayıflar ve hatta körelirler. Şınavların özellikleri, durumu düzeltmeye, kasları güçlendirmeye ve göğüs ve omuz kemerinin şeklini önemli ölçüde değiştirmeye yardımcı olur.

Fırçaların güçlendirilmesi

Şınav sırasında eller vücut ağırlığının büyük bir kısmını alır - buna göre hızla güçlenirler. Şınavların ellerdeki faydaları özellikle boksörler ve dövüş sanatlarıyla uğraşan kişiler için talep görmektedir, bu nedenle bu sporlardaki şınavlar zorunlu eğitim programına dahildir.

Geliştirilmiş koordinasyon

Şınavların doğru performans göstermesi ile vücudun gergin ve düz bir çizgide uzamasının sağlanması gerekir. Pelvis veya dizlerin sarkması, sırtın kıvrılması kabul edilemez olarak kabul edilir, egzersizin etkinliğini azaltır ve kaslar üzerindeki yükü azaltır. Egzersiz sırasında vücudun konumunu kontrol etmek oldukça zordur, bu nedenle düzenli eğitim, hareketlerin koordinasyonu ve denge duygusu üzerindeki kontrol hızla gelişir.

Artan dayanıklılık

Yararlı şınavlar, eğitim için sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersiz kategorisine aittir. Bu bir yandan simülatörlerde yapılan birçok egzersizden şınav çekmeyi kolaylaştırırken diğer yandan uygulama hızını ve tekrar sayısını artırmanıza olanak tanır. Bu, vücudun dayanıklılığını hızla artırır - güç ve enerji rezervi, fiziksel eforla artar, vücut o kadar çabuk yorgunluk hissetmeye başlamaz.

Daha iyi sağlık

Her gün şınavın sağlığa faydaları fazla tahmin edilemez. Her şeyden önce fiziksel aktivite kan dolaşımını hızlı ve güçlü bir şekilde hızlandırır. Bu, damarlarda tıkanıklığın oluşmasını önler, beyne ve iç organlara kan akışını iyileştirir. Düzenli şınav ile kalp kası çalıştırılır.

Sürekli olarak faydalı bir egzersiz yaparsanız, o zaman hiçbir zarar olmayacaktır, ancak yakında damarların durumu belirgin şekilde iyileşecek, felç ve kalp hastalığı riski azalacaktır. Ek olarak, şınavların faydalı özellikleri akciğer kapasitesini artırmaya ve solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, egzersizi gerçekleştirirken inhalasyon ve ekshalasyonun tekdüzeliğini açıkça kontrol etmek önemlidir.

Kilo vermeyi teşvik eder

Şınav, yağ yakıcı özelliklere sahip bir egzersizdir. Yapıldığında yoğun bir kalori tüketimi olur, vücut mevcut yağ rezervlerinden enerji alır. Hızlanan kan dolaşımı sayesinde metabolik sistem daha aktif çalışmaya başlar ve bu da yağ dokusunun parçalanmasına ve fazla kilo kaybına katkı sağlar.

Egzersiz, sadece omuz kemerinde değil, aynı zamanda karın ve kalçada da vücudun ana hatlarını sıkılaştırmanıza izin verir. Bu nedenle, rakam hızla zayıflar.

Şınav çocuklar için iyi mi

Egzersizin özellikleri sadece yetişkinler için değil, aynı zamanda kendi ağırlıklarıyla fiziksel egzersiz yapabilen 6 yaşından sonra çocuklar için de faydalıdır. Elbette çocuklar için yükün azaltılması gerekir, ancak genel olarak yerden şınavlar gelişmekte olan vücuda büyük fayda sağlar.

Şınav çekerken çocuğun kas korsesi güçlendirilir, sağlıklı bir duruş sürdürülür ve solunum sistemi güçlendirilir.

Eğitimin arka planına ve fiziksel aktivite eksikliğine karşı, birçok çocuk ve ergen skolyoz ve osteokondroz geliştirir, üst vücut atrofisinin kasları ve beyne kan akışı bozulur. Şınavların özellikleri, tüm bu olumsuz etkilerden kaçınmanıza ve sizi sağlıklı tutmanıza olanak tanır.

Zeminden nasıl düzgün bir şekilde yukarı itilir

Şınav çekerken, insanlar kendilerini yandan göremezler ve bu nedenle sıklıkla teknikte hatalar yaparlar, bu nedenle egzersizin faydalı özellikleri önemli ölçüde azalır. Yetkili şınavlar aşağıdaki gibi olmalıdır:

• uzanırken, ellerinizi omuzlarınıza dik olarak yerleştirirken, vücudunuzu tek bir sıra halinde esnetirken ve kalçalarınızı yukarı kaldırmamaya çalışırken vurgu yapmak;
• ondan sonra, bir nefes almanız ve aynı zamanda kollarınızı dirseklerde bükmeye, aşağı inmeye başlamanız gerekir;
• Olabildiğince aşağıya düştükten sonra, tercihen göğüs yere değmeden, nefes verirken dirseklerinizi düzeltmeniz ve vücudunuzu geri kaldırmanız gerekir.

Egzersizin tüm aşamalarında bacaklar, bel ve sırt düzleştirilmeli ve gerilmeli, karın bası da gerginlik hissetmelidir. Şınav sırasında boynunuzu geriye atmadan başınızı dik tutmanız ve önünüze bakmanız gerekir.

Şınavların ani hareketler ve sarsıntılar anlamına gelmemesine rağmen, ısınma olmadan kaslara veya bağlara zarar verme riski vardır.

Kaç kez yukarı itmek

Çoğu zaman, sıfır eğitim seviyesinde, yeni başlayanlar en az 3-5 kez zorlamak için çok çaba sarf etmek zorundadır. Ancak kaslar güçlendirildikten sonra şınav çok daha kolay verilmeye başlanır ve yükü düzenlemek gerekli hale gelir.

Yararlı şınav sayısı hedeflerinize bağlıdır. Örneğin:

• kilo kaybı ve kas rahatlaması için, hızlıca ve büyük miktarlarda şınav yapmanız önerilir - 3-4 sette 15-20 tekrar;
• kasların hacmini artırmak için egzersiz gerekiyorsa, 3-4 yaklaşımda 8-12 kez yavaş şınavlar fayda sağlayacaktır;
• egzersiz dayanıklılık ve güç geliştirmeyi amaçlıyorsa, o zaman fiziksel kapasitelerinin maksimumda "başarısızlığa kadar" şınav yapılması önerilir.

Yükü korumak için ağırlık kullanabilir veya karmaşık şınav türlerine gidebilirsiniz.

Ne sıklıkla şınav çekilir

Egzersiz sıklığı aynı zamanda egzersiz hedeflerine de bağlıdır. Kilo vermek için şınav ve kas korsesini güçlendirmek için günlük olarak yapılabilir, diğer şeylerin yanı sıra, sabah şınavlarının faydası egzersizin uyanmaya yardımcı olmasıdır.

Ancak şınav, eğitim programında önemli bir yer tutuyorsa ve mümkün olan en üst düzeyde gerçekleştiriliyorsa, dersler arasında 1-2 gün ara verilmelidir. Aksi takdirde, sözde "aşırı egzersiz" etkisi meydana gelebilir. Bunun zararı, kasların çok fazla yorgunluk yaşaması ve aşırı yükten hacimde azalmaya başlaması ve büyümemesidir.

Hafif şınav

Yeni başlayanlar için en az bir kez yere basmak zor olabilir. Bu nedenle, onlar için, önce kasları güçlendirmenize ve ancak daha sonra klasik şınavlara geçmenize olanak tanıyan, yararlı bir egzersizin hafif çeşitleri özellikle tavsiye edilir.

Bir duvarla

Duvardan elle şınav çekmenin faydası, bunun fiziksel olarak çok zayıf insanlar için bile mevcut olan en kolay uygulama seçeneği olmasıdır. Duvara kısa bir mesafede durmak ve avuç içlerinizi duvara - göğsünüze dik, omuz hizasında - koymak gerekir.

Bundan sonra, şınav işlemine başlamalısınız - kollarınızı dirseklerden bükün, alnınız yüzeye değene kadar vücudu duvara indirin. Sırt ve bacaklar düz tutulmalıdır, eğer egzersiz çok kolaysa duvardan bir adım daha geri adım atabilirsiniz.

Dizlerine vurgu yaparak

Diz şınavları kollardaki yükü yarı yarıya azaltır ve bu nedenle yeni başlayanlar için çok uygundur. Diz çökmeniz ve ardından klasik şemaya göre ellerinizi omuz hattına dik olacak şekilde yere koymanız ve şınav çekmeniz gerekir.

Dizlerden şınav çekerken alt sırt ve pelvik bölgeye odaklanılmalı, eğilmemelidir. Sırtınızı dik tutun ve önünüze bakın.

Bir tezgah veya basamak kullanmak

Bir başka kullanışlı basitleştirilmiş seçenek, zemin yüzeyinin üzerinde yükseltilmiş bir destekten şınavdır. Bacaklar bir araya getirilmeli ve avuç içleri bir pencere pervazına, sıraya, sandalyeye veya basamağa yaslanmalı ve egzersize başlanmalıdır. Destek ne kadar yüksekse, şınav yapmak o kadar kolay olur ve destek zemin yüzeyinde ne kadar düşükse, kollar ve göğüs kasları üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Egzersiz seçeneği, yüksek bir destekle başlayabileceğiniz ve ardından yavaş yavaş alçaltabileceğiniz ve alçaltabileceğiniz ve yerden düzenli şınavlara geçebileceğiniz için çok kullanışlıdır.

Karmaşık şınav seçenekleri

Yeni başlayanlar için zeminden yukarı itmek zorsa, deneyimli sporcular tam tersi sorunla karşı karşıya kalır. Klasik şınavlar yeterli yük sağlamayı bırakır ve tekrar sayısındaki önemli artış antrenmanı zamanla uzatır. Bu tür durumlar için karmaşık tipte şınavlar vardır.

Yumruklarla

Genellikle şınav, katlanmamış avuç içi ile yerde dinlenerek yapılır. Sıkılı yumruk şınavına geçerek zorluk biraz artırılabilir. Yumruk şınavının yararı, el ve kol kaslarının daha fazla çalıştırılmasıdır. Egzersizin özellikleri özellikle boks egzersizi yaparken kullanışlıdır - eller şok yüklerine maruz kalır, bu nedenle ek dayanıklılık ve kuvvet gelişimi kesinlikle zarar vermez.

Aynı zamanda yumrukla şınav çekmenin yararlarının ve zararlarının birbiriyle yakından ilişkili olduğunu anlamanız gerekir. Zayıf kaslarda ellerin eklemlerinde veya bağlarında hasar riski vardır, tam bir ısınma olmadan egzersiz yapılamaz.

Parmaklarınızın ucunda

Parmakla şınav yapmak daha da zor olsa da faydalıdır. Şınav, klasik şınav ile tamamen aynı görünür, ancak vücut ağırlığı açık avuç içi veya yumrukla değil, yalnızca parmaklarla tutulur.Dersi yapmadan önce, zarar görmemek için uygun şekilde ısınmanız da gerekir. Dikkatsiz şınavların özellikleri eklem çıkıklarına ve hatta kırıklara neden olabilir.

Parmaklardaki şınavın faydalı özellikleri, herhangi bir dövüş sanatına düşkün olanlar için kullanışlı olacaktır. Bu sporlarda vuruş genellikle avuç içi veya parmakların kenarıyla yapılır.

Bir yandan

Şınavın faydaları bir yandan koşulsuzdur, ancak yapmak çok zordur. Sporcunun fiziksel gücü, dayanıklılığı ve hareketlerinin mükemmel koordinasyonunu gerektirirler. Egzersizi tamamlamak için ihtiyacınız olan:

• normal yatma pozisyonunu alın, bacaklar omuz genişliğinde açık;
• gövdeyi düz, düz bir çizgide düzeltin;
• ağırlığı bir ele aktarın ve diğerini arkaya getirin, ne alt sırtını ne de dizleri bükmeyin;
• şınav başlatın.

Egzersizin bu versiyonu yalnızca iyi bir fiziksel gelişimle gerçekleştirilebilir, yeni başlayanlar için mevcut değildir ve yaralanmalara ve yaralanmalara neden olabilir.

Pamuklu

Pamuklu şınavların faydaları, patlayıcı bir mukavemet geliştirmeleri ve reaksiyon ve hız geliştirmeleridir. Bu egzersiz seçeneğini kullanırken, çok hızlı bir şekilde şınav yapmanız ve gövdeyi her kaldırdıktan sonra kelimenin tam anlamıyla kendinizi iki elinizle yukarı itmeniz gerekir. İtme anında ellerinizi göğsünüzün önüne tokatlamak için zamanınız olmalı ve ardından onları düzeltip tekrar başlangıç ​​pozisyonunda durarak yere inmelisiniz.

Egzersizin en zor versiyonu, alkışlamayı göğsün önünde değil, arkadan yapmayı içerir. Kötü bir hazırlık ile bu tür şınav çekmek buna değmez, zarar verir.

Ağırlıklarla

Yararlı şınavların özellikleri, dayanıklılığı ve gücü hızla artırır, ancak bunların yardımıyla kas hacmini oluşturmak zor olabilir. Kas büyümesi için gerekli olan fazla yükü sağlamak için kendi vücut kütleniz yeterli değildir.

Bu durumda ağırlıklı şınavlar fayda sağlayacaktır. Her zamanki gibi yapılırlar, ancak egzersizi yapmadan önce sırtınıza bir halterden veya diğer ağır nesnelerden krepler koymanız, yüklü bir sırt çantası veya özel spor ağırlıkları koymanız gerekir. Bu tür ek ağırlık, 10-12 tekrardan sonra kas “yetmezliği” ortaya çıktığında yeterli kabul edilecektir - düzenli egzersizle kaslar büyümeye başlayacaktır.

Sandalyelerle

Pektoral kasların ve trisepslerin gelişimi için, desteklere şınav - özellikle sandalyelerde, faydalıdır. Egzersiz şu şekilde yapılır - ellerinizi 2 sandalyeye koymanız ve ayaklarınızı başka bir yüksek yüzeye, örneğin bir kanepeye koymanız gerekir. Bundan sonra, şınav çekmeye başlamalısınız, göğsü sandalyeler arasında geniş bir genlikte mümkün olduğunca aşağı indirmelisiniz.

Spor salonunda veya oyun alanında egzersiz yapıyorsanız, sandalye yerine paralel çubuklar kullanabilirsiniz. Önemli olan, düşüp kendinize zarar vermemek için dengenizi korumaktır.

Bar veya sandalye şınavının faydaları, egzersizin göğüs kaslarınızı mükemmel şekilde germesi, gücü arttırması ve zamanla omuzlarınıza ve göğsünüze ekstra hacim vermesidir.

Tezgaha odaklanarak

Şınavların hafif versiyonunda ellerinizle bankta dinlenmeniz gerekiyorsa, ağırlıklı egzersiz bacaklarınızı başınızın üzerinde olacak şekilde yükseltilmiş bir destek üzerine koymanızı gerektirir. Aynı zamanda şınav yaparken tüm yük pektoral kaslara ve bunların üst kısmına gider, bu da kas yapımında büyük başarılar elde etmenizi sağlar.

Şınavların olası zararları

Şınavların özellikleri, çoğunlukla uygulanmalarına dikkatsiz bir yaklaşımla zararlıdır. Her şeyden önce, özellikle ağırlıkla karmaşık şınav söz konusu olduğunda, yaralanmalar ön ısınma olmadan yapılan egzersizlerle sona erebilir.

Yararlı şınavlara aşırı coşkuyla yaklaşırsanız, kendinize de zarar verebilirsiniz. Aşırı fiziksel aktivite, kasların hacim olarak kasılmaya başlamasına ve aşırı çalışan kolların zayıflamasına neden olacaktır.

Şınav yapmak için kontrendikasyonlar

Bazı durumlarda, uygun şekilde yapılan egzersizler bile zararlı olabilir. Şınavların özellikleri fayda sağlamaz:

• hipertansiyon ile;
• omurganın geçmiş yaralanmaları ile;
• artroz, osteoporoz ve diğer ciddi eklem sorunları ile;
• Yakın zamanda kemik kırığınız veya kırığınız varsa.

Yüksek sıcaklıklarda, kronik kalp rahatsızlıklarında ve iç kanamalarda şınav yapmayın. Tüm bu durumlarda, egzersiz sırasında artan kan dolaşımı yalnızca zararlı olacaktır.

Sonuç

Şınavın yararları ve zararları, bu egzersize ne kadar yetkin bir şekilde yaklaştığınıza bağlıdır. Düzenli ve nazik şınavların özellikleri, hızla kas yapmanıza ve dayanıklılık ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.