Egzersiz huş ağacı neden yararlıdır ve nasıl doğru yapılır?

Yogada, ters duruşlar vücut üzerindeki etkiler açısından en güçlü olarak kabul edilir. Temel ters çevrilmiş asana burada Huş ağacı olarak bilinir ve yogada Sarvagasana olarak adlandırılır. Bu etkinin planı nedir, Berezka egzersizinin yararları ve zararları nelerdir, terapötik etkisi nedir ve hangi kontrendikasyonları vardır.

Bu egzersiz nedir

Pek çok insan, Sarvangasana'nın hangi değerli ve yararlı özelliklere sahip olduğunu bile bilmeden, onu esnemek için ortak bir pozisyon olarak algılar.

Hindistan ve Tibet, hatha yoga pratiği sisteminde kullanıldığı ve ilk adı Sarvangasana olduğu omuz sehpasının doğum yeri olarak kabul edilir veya Sanskritçe'den çevrildiğinde "vücudun tüm bölümlerinin duruşu" dur. Avrupa'da buna "mum" demek gelenekseldir ve Rusça versiyonunda bu, okuldan bilinen Berezka egzersizidir.

Omurganın esnekliğinin önemli olduğu akrobasi, jimnastik, dans, güreş ve diğer sporlara hazırlık programlarında yer alan kişinin Berezka olduğu düşünülmektedir. Yogada, Sarvangasana'nın bu kadar temel bir yeri, çakra sistemini etkileme ve vücudun organ sistemleri üzerinde geniş bir etki yelpazesi göstermesi ile açıklanır. Erişilebilirliği ve uygulama kolaylığı ile fethediyor ve düzenli uygulaması karmaşık bir iyileştirici etkiye sahip olabilir.

Egzersiz Birch omuzlarda, düz bacaklar yukarı doğru uzatılmış bir stanttan oluşur. Omuz bıçakları üzerinde bir duruş gerçekleştirmenin ilk aşamalarında, kişi vücudu bel ve pelviste elleriyle destekler. Bununla birlikte, düzenli antrenmandan sonra, kollar yere basitçe gerilebilir - vücut, kas gruplarını güçlendirerek dik pozisyonda tutulabilecektir.

"Tüm organların pozu" bir nedenden ötürü adını almıştır: Huş ağacı egzersizi sırasında vücuttaki kan dolaşımı hızlanır, vertebral arter yoluyla oksipital bölgeye kan akışı artar, bu da tüm organ sistemlerinin çalışmasını optimize etmeye yardımcı olur.

Hangi kaslar çalışır

Birch egzersizinin faydası mekanizmasında yatmaktadır. Bir asana yaparken, vücudun hem büyük hem de küçük kasları yer alır:

• karın kasları ve bel;
• gluteus maksimus kası;
• triseps ve pazı;
• trapezius kası.

Egzersiz Huş ağacı ayrıca servikal omurganın derin kaslarını çalıştırmak için yararlı bir özelliğe sahiptir. Düzenli olarak esnetilerek kafadaki kan dolaşımı iyileştirilebilir.

Egzersiz huş ağacının faydaları

"Tüm organların duruşundan" hangi sistemler etkilenir.

Uygulamanın tüm basitliğine rağmen, Berezka egzersizinin tüm vücudumuz için bir dizi yararlı özelliği vardır:

1. Beyin fonksiyonunun iyileştirilmesi: Vertebral arterden başın arkasına doğru artan kan akışı nedeniyle, stand beyni hızlı bir şekilde normalleştirebilir, sinir sistemini düzene sokabilir ve normale dönmesine yardımcı olabilir. Huş ağacı, çocuklar ve ergenler için uygulama için tavsiye edilir: dikkati geliştirmeye ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
2. Uykusuzluğun tedavisi: Birch, beyindeki kan dolaşımını uyararak sadece birkaç seansta uykusuzluktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bunun için egzersizin her gün 4 ila 5 dakika ayırarak sabah ve akşam yapılması önerilir.
3. Bacaklarda ağırlığın önlenmesi: Kürek kemiği üzerinde durmanın, topuklu ayakkabı giyen kadınlar için ayrı bir faydası vardır. Egzersiz Huş ağacı bacakların yorgunluğunu ve şişmesini giderebilir ve ayrıca varisli damarların iyi bir şekilde önlenmesidir;
4. Kadın sağlığının korunması: Kadın vücudunda huş ağacı egzersizinin düzenleyici uygulamasıyla, gerekli hormonların üretimi gelişir ve kritik günler daha az ağrılı hale gelir; Menopoz döneminde ayağa kalkmanın faydaları sıcak basmaları, stres ve gerginliğin zararlarının giderilmesinde kendini gösterir.
5. Huş ağacı, omurganın esnekliğini artırmaya, vücudun üst ve sırt kaslarını güçlendirmeye, düz bir karın ve düzgün bir duruş elde etmeye yardımcı olur.
6. Karın boşluğu üzerindeki baskının azaltılması: Pelvik organların işleyişini iyileştirmeye, iyi sindirim ve iştah sağlamaya, kabızlığı ve bağırsak hastalığını gidermeye yardımcı olur.
7. Prostatit ve hemoroidin önlenmesi.
8. Zararlı toksinleri ortadan kaldırın ve tuz birikimini önleyin.
9. Baş ağrısı ve migrenden kurtulma.
10. Birch'in gençleştirici özelliği, yüz cildinin tazeliğini korumaya yardımcı olarak pürüzsüz ve elastik hale getirir.
11. Tiroid ve diğer endokrin bezlerinin hastalıklarının önlenmesi.
12. Vücudun bağışıklığını güçlendirmek.

Bir huş ağacı varisli damarlar ve hemoroitler için yararlı mıdır?

Varisli damarlar, bacaklardaki damarların genişlemesi ve elastikiyetini kaybetmesi nedeniyle oluşan bir hastalıktır. Kan damarlarımızdaki özel flepler normal kan akışını sağlama yeteneklerini kaybettiğinde ortaya çıkar. Kalbe doğru yükselmek yerine kapanırlar. Sonuç olarak, kan damarlarda durur, basınç keskin bir şekilde yükselir ve vazodilatasyona neden olur ve bu da kan pıhtılarının zarar görmesine neden olur.

Varisli damarlar ile uğraşırken, kan damarlarının daralmasına neden olan egzersizlerden kaçınmak çok önemlidir. Bacakları yükseltilmiş germe pozisyonları en uygunudur ve Birch en iyi seçenek olacaktır. Tüm bunlar, vücudun alt ekstremitelerinden venöz kan çıkışını iyileştiren yararlı özelliği sayesinde.

Bunun için günde en az birkaç dakikayı egzersize ayırmak çok önemlidir. En iyisi sabah 3 ila 5 dakika yapılır.

Hemoroitler, rektum damarlarının şişmesi ve ağrılı iltihaplanma ile karakterizedir. Damarların şişmesi anüs çevresinde ve rektal bölgenin hemen altında uzanır. Böyle zararlı bir fenomenin ortaya çıkmasının birkaç nedeni vardır: hareketsiz yaşam tarzı, hamilelik, sık ishal veya kabızlık.

Önlemeye ek olarak, egzersiz Birch bu hastalığın tedavisinde yararlı bir araç olabilir. Hem alt ekstremitelerden hem de pelvik bölgeden kan çıkışı üzerinde güçlü bir etkisi vardır.

Maksimum sonuç için Berezka'nın her gün, sabah veya akşam 5 dakika uygulanması tavsiye edilir.

Huş tekniği

Birch egzersizi yapmanın kas esnekliği ve eklem hareketliliği gerektirmesi nedeniyle. Bu nedenle egzersize başlamadan önce yaralanmalardan zarar görmemesi için eklemlere hazırlık egzersizleri ile vücudu ısıtmak faydalı olacaktır. Koşmak, atlama ipi de uygundur.

Birch yapmadan önce, eğitim için rahat bir yer hazırlamanız gerekir. Yerde dört kez katlanmış bir battaniye döşemeniz gerekiyor. Başın yerde olacağı ve omuz bıçaklarının battaniyenin en ucunda yer alacağı şekilde yatmanız gerekir.

Klasik huş ağacı

Hazırlıktan sonra egzersize başlayabilirsiniz.

1. Öncelikle, ayakları dikkatlice izlerken sırt üstü uzanın: birbirlerine tam oturmalıdırlar. Bacaklarınızı dizlerden düzeltin ve kollarınızı vücut boyunca düz bir şekilde uzatın.Avuç içlerinin aşağı bakması, boyun ve başın omurga ile aynı seviyede olması gerekir.
2. Vücutla dik açı oluşturacak şekilde her iki bacağı birlikte kaldırın. Çoraplar yukarı doğru yönlendirilmeli, nefesler derin ve sakin olmalıdır.
3. Nefes verdikten sonra bacaklarınızı yüzeyden daha yükseğe kaldırın. Sırtın alt kısmını her iki avuç içi ile destekleyin.
4. Bacaklarınızı daha da yukarı çekin, kalçalarınızın hizasına getirin. Sırtınızı, kalçanızı ve belinizi içe doğru çekin. Gövde yere dik olmalıdır.
5. Eşit nefes alıp vererek, bu pozisyonda birkaç dakika tutmaya çalışın.
6. Nefes verirken ellerinizi serbest bırakın ve sırtınız yere değene kadar yavaş yavaş aşağı doğru kaydırın. Bacaklarınız yere paralel olduğunda, yavaşça yere indirin.

Duvarda destekli huş ağacı

Duvarda destekli Birch performansının özellikleri:

1. Battaniye duvardan 60 santimetre uzağa yerleştirilmelidir. Sırt üstü yatın, böylece omuzlarınız battaniyenin kenarından 3 santimetre uzakta olacak. Bu durumda kafa yerde olmalıdır.
2. Dizlerinizi bükün, kollarınızı vücut boyunca uzatın, avuç içi yukarı.
3. Başınızın arkasını yere, kollarınızı ve omuzlarınızı battaniyeye doğru bastırın. Nefes verirken bacaklarınızı başınızın arkasında hareket ettirin ve ayak parmaklarınızla duvarlara dokunmaya çalışın.
4. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi sırtınızın altına yerleştirin. Parmaklar yukarı bakmalıdır.
5. Kendinizi rahat hissederken pozu bir süre tutun.

Sandalyeli huş ağacı

Birch egzersizinin bu versiyonunu gerçekleştirmek için bir sandalyeye ek olarak bir silindire ihtiyacınız olacak. Sandalyenin bacaklarına paralel olarak yere yerleştirilmelidir.

1. Önce göğsünüzü arkasına gelecek şekilde bir sandalyeye oturun ve kollarınızı etrafına sarın.
2. Bacaklarınızı sandalyenin arkasına atarak sırayla ve kollarınızı yavaşça indirerek kalçalarınızı arkaya doğru hareket ettirin.
3. Sırtınızı koltuk hizasına kadar indirin ve dirseklerinizi bunun üzerine dayayın. Ardından, sırtlığı tutarak, kalçanızı koltuğun ön kenarına doğru yavaşça hareket ettirin. Omuzlarınızı yastığın üzerine indirin ve dikkatlice koltuktan dışarı çıkın.
4. Başınızı yere koyun. Ellerinizle sandalyenin arka ayaklarını tutun ve bacaklarınızı düzeltin.
5. Bir süre bu pozisyonda kalın.
6. Ellerinizle sandalyenin kenarlarını tutun (sandalyenin arkasına mümkün olduğunca yakın). Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sırtınızın üstüne koyun. Kalçalar koltuğun ön kenarında olmalıdır.
7. Vücudu ellerinizle destekleyerek bacaklarınızı sırayla düzeltin. Ardından göğsü olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir süre pozisyonda kalın.
8. Ekshalasyonda ayaklarınızı sandalyenin arkasına doğru indirin ve koltuktan yavaşça kaydırın.

Egzersiz için öneriler

Tekniği geliştirmek için, uygularken kendinize yandan "bakmak" faydalı olacaktır. Yakın birinden fotoğraf çekmesini isteyebilir ve ardından vücudun konumunu fotoğrafta gösterilenle karşılaştırabilirsiniz. Bu, ideal pozisyonun görsel bir temsilini hazırlamak için bir fırsat sağlayacaktır.

Berezka egzersizini gerçekleştirerek en faydalı ve etkili sonucu almak için aşağıdaki önerilere uymalısınız:

Huş ağacı yapmak için günün hangi saatinde

Berezka egzersizinin uygulamasının sonucunun doğrudan uygulamanın düzenliliğine bağlı olduğuna dikkat etmek önemlidir: ne kadar sık ​​olursa o kadar iyidir. Maksimum fayda için omuz desteği günlük rutininize dahil edilmeli ve her gün yapılmalıdır.

Egzersiz yapmak için en iyi zaman sabahtır, ancak akşam yoga dersleri de kabul edilir.

Ne kadar yapman gerekiyor

Bir huş ağacının birçok yararlı özelliği vardır, ancak bunların hepsini yalnızca belirli bir uygulama süresinden sonra kendiniz hissedebilirsiniz. Birch'i uygulamaya yeni başlayanlar, zaman içinde kademeli bir artışla bir dakikadan başlayarak fayda sağlayacaktır. Profesyoneller için en uygun olanı 30 dakikadır.

Bununla birlikte, omuz desteğinin kullanımının yalnızca süresine göre belirlenmediğini - çoğu da Birch'in doğru şekilde uygulanmasına da bağlı olduğunu unutmamak önemlidir.Başlangıçta kürek kemikleri üzerindeki stant için en uygun tekniği seçmeli ve doğru bir şekilde geliştirmeli ve ardından yürütme süresine odaklanmalısınız. Sonuçta, yanlış duruşta uzun süre kalmak vücuda ciddi zararlar verebilir ve mevcut hastalıkları ağırlaştırabilir.

Tekrarlar ve setler

Hem Birch egzersizlerini hem de diğer yoga pozlarını gerçekleştirirken, bedeninizi hissetmeyi öğrenmek ve fiziksel uygunluğa bağlı olarak hiçbir durumda doğal yeteneklerini aşmamak çok önemlidir. O zaman Berezka pozu maksimum fayda sağlayacaktır.

Önemli olan vücudunuza duyarlı olmak, bir rahatsızlık hissinin görünümünü veya yoğunlaşmasını akıllıca tepki vermeniz gereken sinyaller olarak algılamaktır.

Bu nedenle, egzersizdeki egzersizin tekrarları ile ilgili kesin tavsiyeler yoktur. Bir kişi kendi vücudunun ne istediğini hissetmeli ve anlamalıdır. Böyle bir ihtiyaç varsa, birkaç asana yaklaşımı daha yapabilirsiniz. Bununla birlikte, bir seferde 4'ten fazla Huş ağacı tekrarı yapılması tavsiye edilmez: bu kaslara zarar verebilir.

Berezka egzersizinin de yaş sınırlaması olduğunu belirtmekte fayda var.

Vücudun en esnek olduğu ve strese yatkın olduğu genç yaşta uygulamaya başlamak en iyisidir. Berezka'nın performansının kategorik olarak kontrendike olduğu bir dizi hastalık olduğundan, yaşlılıktaki kişilerin bir doktora danışması gerekir.

Olası zorluklar ve yaygın hatalar

Huş ağacı egzersizi yapılırken, fiziksel hazırlıksızlık nedeniyle zorluklar ortaya çıkabilir. Bu durumda Birch hafifletilebilir: bunun için en sıradan sandalye kullanılır. Başınızın arkasına yerleştirilmeli ve bacaklarınız geriye doğru atılmalıdır. Ayak parmakları koltuğa dokunmalıdır, ardından vücudu düzgün bir şekilde hizalayabilir ve poz verebilirsiniz.

Mümkün olduğu kadar Huş ağacı içinde kalmaya çalışmanıza gerek yoktur: vücut pozisyonuna alışmalıdır. 30 saniye ile başlamalı ve süreyi kademeli olarak 3 dakikaya çıkarmalısınız. Egzersiz süresini ancak vücut mümkün olduğu kadar pozisyona adapte olduğunda ve kişi rahatsızlık hissetmediğinde arttırmanın gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir.

Önceden ısınmadan Huş ağacı duruşuna girerek vücudun kaslarına ve iç organlarına ciddi şekilde zarar verebileceğiniz de unutulmamalıdır.

Egzersizi doğru ve etkili bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak birkaç kural vardır:

• Birch yapmak, mümkün olduğunca rahatlamaya çalışmalısın;
• rahatsızlık hissi kabul edilemez - bu, standın yanlış veya çok uzun süre yapıldığının bir işaretidir;
• duruş sırasında başınızı veya boynunuzu çevirmeyin, bu yaralanmalara neden olabilir.

Berezka'dan doğru bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna çıkmak çok önemlidir. Birçoğu bu Sarvangasana'yı oldukça kolay ve güvenli bir egzersiz olarak görüyor ve daha sonra yaralanmalara ve sağlık sorunlarına yol açan duruşun doğru şekilde tamamlanmasıyla ilgili önerileri ihmal ediyor.

Egzersizin sonunda, yere "çökmenize" veya aniden zıplamanıza gerek yoktur. Berezka'dan çıkmak için bacaklarınızı yavaşça başınızın arkasına indirmeli ve ardından yavaşça yere koymalısınız. Bundan sonra bir süre sessizce yatmanız tavsiye edilir.

Yogada omurga üzerindeki yükü optimum düzeyde tutmak ve dengelemek için, Berezka'dan hemen sonra "balık pozu" veya Matsiasana'nın yapılması önerilir. Bu iki egzersiz, miksödem, tirotoksikoz ile etkili bir şekilde çalışan ve bu hastalıklar için endike olan hormonal ilaçların kullanımından önce kullanılan bir tür tandem oluşturur.

Egzersiz, Berezka'daki ile aynı başlangıç ​​pozisyonundan yapılır: sırt üstü yatarak.

Belden, pelvis ve dirseklerin destek olacağı maksimum geriye doğru bükülmeyi gerçekleştirmeniz gerekir. Bacakların serbestçe uzatılması gerekir, gelişmiş versiyonda "lotus pozisyonuna" katlanabilirler ve ellerinizle ayaklarınızı kavrayabilirsiniz.Omuzlar mümkün olduğunca geriye çekilir. Başın arkası yere değmemelidir. Etki, boğazın gerilmesiyle elde edilir. Bu durumda tiroid bezinin kanla yoğun bir doygunluğu, bu bezin hormonlarının foliküllerden salınması söz konusudur. Doğru egzersizin belirtileri vücut titremelerinde ve ateşte artış olacaktır. Poz verme süresi, kademeli bir artışla birlikte 1 ila 2 dakika arasındadır.

Huş ağaçları yapmak için kontrendikasyonlar

Tüm faydalarına rağmen, Berezka egzersizinin uygulamasının sağlığa zarar verebileceği bir dizi kontrendikasyonu vardır:

• boyun ve omurga yaralanmaları;
• yüksek tansiyon;
• hipertansiyon;
• kulak kepçesi hastalıkları;
• tiroid bezi, karaciğer veya dalakta yüksek derecede genişleme ile;
• kalp hastalığı ve zayıf kan damarları;
• tromboz veya kan kontaminasyonu;
• servikal spondiloz veya intervertebral diskin prolapsusu.

Egzersiz Huş ağacının alkol yedikten veya içtikten sonra ve ayrıca menstrüasyon sırasında kadınlar için yapılması tavsiye edilmez. Aşırı kilolu insanlar için egzersiz zor olabilir: bu durumda omuzlarınızın altına bir battaniye koymanız ve asanaya girmek için bir duvar kullanmanız gerekir.

Hamilelikte duruşun nasıl uygulanacağına dair çeşitli görüşler vardır. Bazıları, Birch egzersizinin yalnızca hamile bir kadına fayda sağlayacağına inanıyor.

diğerleri eğitimin vücuttaki mevcut süreçleri bozabileceğinden ve anne ve bebeğin sağlığına zarar verebileceğinden emindir.

Tersine çevrilmiş yoga asanalarının yanı sıra daha hafif versiyonlarının gerçekleştirilmesi, hamilelik seyri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bununla birlikte, poza erken hakim olunmadıysa veya yürütülmesi rahatsızlık ve rahatsızlığa neden oluyorsa, sebat göstermemelisiniz.

Egzersiz huş ağacını nasıl değiştirebilirsiniz

Berezka'yı yapmak kontrendike ise, umutsuzluğa kapılmamalısınız - bu egzersizin hemen hemen tüm aynı kasların dahil olduğu birkaç değerli analogu vardır. Ancak, bunları uygulamanıza dahil etmeden önce, uygulama tekniklerini ve olası kontrendikasyonları dikkatlice okumalısınız.

Halasana (pulluk pozu), bacakları başın arkasına atılan bir asanadır.

Berezka egzersizinin böyle bir analoğu, vücut için yararlı bir dizi özelliğe sahiptir: pulluk duruşu, sırt ve boynu germeye, omurganın hareketliliğini geliştirmeye yardımcı olur, tiroid bezi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve ayrıca iç organları düşürmek için endikedir. Uygulaması sayesinde karın, uyluk ve pelvik bölge kasları güçlendirilir. Egzersiz, fazla vücut yağını giderebilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve iştahı artırabilir.

Karnapidasana (Kulaklardan dizlere poz)

Bacaklarınızı başınızın arkasında düz bir pozisyondan getirirseniz, bu Berezka'nın bir tür devamıdır. Bu egzersiz sırasında dizler kulakları sıkarak dış sesleri bastırır ve kişinin dikkatini kendi iç dünyasına çeker.

Egzersiz, omurgadaki kan dolaşımını artırmaya yardımcı olur, sırt ağrısını hafifletir, osteokondroz ve şişkinliğin iyi bir önlenmesidir ve kardiyovasküler sistemin çalışmasını normalleştirir. Hatha Yoga'nın en zor ters çevrilmiş duruşlarından biri olarak kabul edilir.

Niralamba-Sarvangsana (desteklenmeyen omuz desteği)

Bu egzersiz, Birch egzersizinin en zor varyasyonu olarak kabul edilir.

Niralamba-Sarvangsana, omurganın gerilmesinden yararlanır ve uyarır. Günlük yapıldığında beyne giden kan akışını iyileştirebilir, vücutta denge duygusu geliştirebilir, boyun, karın ve sırt kaslarını güçlendirebilir, vücuttaki toksinlerden ve toksinlerden kurtulabilir. Egzersiz özellikle nevralji, kardiyak aritmiler, sistit, mide ülseri ve hipertansiyonu olan kişiler için önerilir.

Sonuç

Berezka egzersizinin insan vücudu için faydaları ve zararları, bu güne kadar uzmanlar tarafından aktif olarak araştırılmaya devam ediyor. Bu asananın birçok yararlı özelliği ve etkisi keşfedilmiştir: Huş ağacı hem beyin aktivitemizi iyileştirebilir hem de fiziksel sağlığı iyileştirebilir.Bununla birlikte, tüm avantajlara rağmen, kürek kemikleri üzerindeki standın, asana'yı pratiğinize sokmadan önce dikkate alınması gereken geniş bir kontrendikasyon listesine sahip olduğunu dikkate almak önemlidir.

Berezka egzersizini yapmanın özellikleri ve teknikleri hakkında tamamlayın - videoda: