Germe neden yararlıdır, evde nasıl yapılır

Güç ve kardiyo eğitiminin popülaritesi her geçen gün artıyor ve birçoğu, iyi eğitilmiş bir vücudun diğer bileşenlerini unutarak kas tonusunu artırmayı ve kütle oluşturmayı hedefliyor - stres ve kas ağrısına hazırlıklı olmak. Kas germe (veya germe), bir kişinin esnekliğini geliştirmek için benzersiz bir egzersiz türüdür. Esnetmenin yararlarının ve zararlarının ne olduğunu bilmek, onu bireysel bir yük sisteminde etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olacaktır.

Esneme türleri

Germe pratiğine başlamadan ve en uygun antrenman programını seçmeden önce, esnemenin çeşitlerini ve özelliklerini anlamanız gerekir.

1. Statik germe... Bu tür germe, yoga ve güç sporları meraklıları arasında en yaygın olanlardan biridir. Ana görev, kas liflerini maksimuma germek ve pozu yaklaşık 20-30 saniye tutmaktır. Bu tür bir germe, kaslar, tendonlar ve eklemler üzerindeki tüm ana yükü yönlendirme gibi yararlı bir özelliğe sahiptir, bu nedenle bir kişi yumuşak bir germe hissine sahip olmalıdır. Statik germe, özellikle split ve diğer jimnastik duruşlarını uygularken faydalı olacaktır.
   Önemli! Yaralanmalara zarar vermemek için hiçbir durumda ağrıya izin vermemelisiniz.
2. Pasif germe... Teknik açıdan pasif germe, özellik olarak statik ile benzerdir. Ancak bu, stajyerin vücudunu nazikçe fiziksel olarak etkileyecek bir eğitmen veya partnerin varlığını gerektirecektir. Kasları germede etkili olmak için, icracı, derin nefes al.
3. Dinamik germe... Uzuvların hem yavaş hem de hızlı kontrollü hareketleri ile karakterizedir. Dinamik germe, kas liflerindeki kan dolaşımını iyileştirme ve böylelikle vücudu yaklaşan strese hazırlama gibi faydalı bir etkiye sahiptir. Ve ısınma ile birlikte esneme, vücudun maksimum gerilime maruz kalacak bölgelerini çalıştırabilir.
4. Balistik streç... Dinamikten farklı olarak, uzayda kontrolsüz vücut hareketleri ile karakterizedir. Bu tür germe, oldukça tehlikeli bir eğitim seçeneği olarak kabul edilir ve dövüş sanatları alanında kullanılır. Esnetme uygulamasının ilk aşamasında, henüz hazırlanmamış kaslara ve bir bütün olarak vücuda zarar vermemek için balistik germe tekniğinin kullanılması tavsiye edilmez.
5. Aktif germe... Uygulama sırasında, vücudun ayrı ayrı kasları gerilir, bu da egzersizden önce ve sonra onları ısıtmak için faydalıdır. Bu tekniğin özellikleri, eklemler üzerindeki baskıyı azaltmada, hareketlilik aralığını ve kas liflerinin esnekliğini arttırmada özellikle yararlı olacaktır. Aktif bir germe türü için, bir çamaşır ipi, bir atlama ipi, elastik bir bandaj, bir kemer veya normal bir kemer kullanılması önerilir: onların yardımıyla, vücudun gerekli kısımlarını bağımsız olarak eğitebilirsiniz.Teknik, herhangi bir ek yardım almadan, kasların gücü nedeniyle belirli bir pozisyonda tutmayı içerir. Esnetme sırasında belirli kas türlerinin gerginliği, karşılıklı dengeleme yoluyla antagonist kasların gevşemesine yardımcı olur.
6. İzometrik esneme... Gerilim ile değişen bir gevşeme anlamına gelir. En yaygın örnek sicimdir: Bir kişi uygun bir duruş alıp hafifçe aşağı indiğinde, hafif bir ağrıya dönüştüğünde ve sonra bacak kaslarını, sanki kalkmak istiyormuş gibi zorladığında ve yaklaşık 20 saniye bu pozisyonda tuttuğunda, ardından tekrar gevşer ve daha da aşağı düşer.
7. Proprioseptif nöromüsküler germe... Bunu yapmak için bir koçun veya ortağın yardımına ihtiyacınız var. Sonuç olarak, kasın maksimum kasılması ve ardından istatistiksel gerilmesi gerçekleştirilir. Bir sonraki yaklaşımı gerçekleştirmeden önce gerilmiş kasın 15 ila 20 saniye dinlenmesine izin verilmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir - bu, biraz gevşemesine ve yaralanmadan kaynaklanan yaralanmayı önlemesine izin verecektir.

Germenin faydaları

Başlangıç ​​olarak, esneme ile diğer "mat üzerinde çalışma" arasındaki farklara dikkat etmelisiniz: yoga ve Pilates. Yoga tekniği beden ile içsel "Ben" arasında denge bularak bilincinize dalmayı amaçlamaktadır. Pilates'in faydalı özellikleri sırt kaslarını güçlendirmede ve hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmede kendini gösterir. Germe, vücut üzerinde daha hacimli bir etkiye sahiptir: hem tıbbi uygulamada hem de profesyonel akrobasi alanında kullanılır.

Düzenli Germe Uygulamalarının Faydaları:

1. Temel Egzersizin Etkinliğini ve Faydalarını Artırmak... Germe, setleri yeterli genlikte tamamlamanıza izin vererek kas gücünü artırır.
2. Kas lifi iyileşmesinin hızlanması... Germenin en faydalı özelliklerinden biri, kas liflerinde ağrı oluşumunu engellemek ve yoğun egzersiz sonrası iyileşme sürecini önemli ölçüde hızlandırırken oksijen ve kan akışını iyileştirmektir. Germe, elastik kasların aktif beslenmesini destekler, büyümelerini harekete geçirir.
3. Artan dayanıklılık... Çok sayıda çalışma, kas liflerinin yoğun şekilde gerilmesinin (herhangi bir ek kuvvet yükü olmasa bile) gücü ve dayanıklılığı önemli ölçüde artırabileceğini göstermiştir.
4. Egzersiz yaparken yaralanma riskini azaltmak... Kasları germek, kas burkulmalarından, eklem ve tendon yaralanmalarından ve egzersiz sırasında zarar görmesini önlemede paha biçilmezdir. Bu tür faydalı özellikler birçok sporda aktif olarak kullanılmaktadır.
5. Sırttaki ağrılı hislerin giderilmesi... Sırt ağrısı (özellikle alt kısımda) birçok sporcunun hayatında en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Omurga kolonunun düşük esnekliğinden kaynaklanır, büyük rahatsızlıklara neden olur ve kas-iskelet sisteminin işleyişine zarar verir. Düzenli germe, bu sorunu ortadan kaldırmaya ve omurganın esnekliğini artırmaya yardımcı olabilir.
6. Kas-iskelet sistemini sıkılaştırmak... Omurga kasları için germenin faydaları, tüm "kelepçelerden" kurtulmak ve tüm insan iskeletinin doğru pozisyonunu korumaktır.

Ek olarak, çatlakların yararları ve tehlikeleri, özellikleri ve vücut üzerindeki etkileri hakkında videodan bilgi edinebilirsiniz:

Kadınlar için esnemenin faydaları

1. Kas elastikiyetini geliştirir, eklem sağlığını destekler. Araştırma sırasında bilim adamları şunu keşfetti: 30 yıl sonra kadın vücudunun esnekliği önemli ölçüde azaldı. Düzenli germe uygulaması, kasları elastik tutmaya ve koordinasyonu ve vücut esnekliğini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.
2. Germe, özellikle kızlar ve kadınlar için kolay bir yürüyüş geliştirmede ve düzgün ve güzel bir duruş oluşturmada faydalıdır - kas germenin özellikleri nedeniyle, sertlik ve gerginlik hissini azaltır.
3. Adet döngüsünü iyileştirir. Her gün esneme egzersizi yapan kızların adet görmeyi çok daha kolay tolere edebildiği ve adet öncesi sendromun semptomlarından pratik olarak muzdarip olmadığı kanıtlanmıştır. Esnetmenin en faydalı özelliklerinden biri kadının vücudundaki en güçlü kas olan rahimdeki kan dolaşımını iyileştirmesidir.
4. Stresi ve kıskaçları hafifletir. Bu germe özellikleri, kas korsesinden ve buna bağlı sinir gerginliğinden kurtulmada faydalı olacaktır. Bu nedenle, sakin müzikle birleştirilen statik esneme, işte zor bir günün ardından faydalı olacaktır.
5. Vücudu şekillendirmek. Esnetme, vücut ve kadın sağlığı üzerinde hoş olmayan bir etkisi olan selülitin zararlarından kurtulmada fayda ile kullanılır. Oluşumunun ana bölgeleri karın ve iç uyluklardır. Bu bölgelerin düzenli olarak esnetilmesiyle sonuç birkaç hafta sonra farkedilir: kaslar daha sıkı hale gelir ve portakal kabuğu kaybolur.
6. Esnetme özellikleri de bağırsak fonksiyonunun normalleştirilmesinde faydalı olacaktır. Metabolizma iyileşir, çünkü cilt daha sağlıklı görünmeye başlar ve fazla kilo yavaş yavaş "kaçar".

Germe neden erkekler için yararlıdır?

Erkekler için germenin temel faydası, kasların sertleşip elastikiyetini kaybettiği kuvvet antrenmanının etkinliğini artırmaktır. Bu, yaralanmanın zararını arttırır ve eğitimin etkinliğini ortadan kaldırır.

1. Germe, kas liflerinin aşırı gerilmesini önler ve yüksek yüklerin tüm vücuda düzgün bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olur.
2. Kuvvet antrenmanı sırasında germek, sırttaki ağrıyı hafifletmeye ve omurganın doğru pozisyonunu oluşturmaya yardımcı olur.
3. Germe sonrası artan kan akışı, oksijen ve besin maddelerinin dokulara akışını önemli ölçüde hızlandırır.
4. Germe, fiziksel efora karşı vücut direncinin özelliğini geliştirir: bağ ve eklem aparatının gevşemesi, tendonların hazırlanmasında, dayanıklılıklarının artırılmasında, yaralanmadan zarar görme riskinin azaltılmasında, eklemlerin genliğini ve hareket açıklığının artırılmasında yararlı olacaktır.

Çocuklar için germe: fayda veya zarar

Pek çok ebeveyn, neredeyse tüm profesyonel jimnastikçilerin kas-iskelet sistemi bozukluklarından muzdarip olduğu gerçeğinden endişe duyuyor. Bu nedenle bazıları, henüz şekillenmemiş çocuğun vücuduna zarar vermekten korkarak, çocuklarının beden eğitimine esneme uygulamasını dahil etmekten çok korkuyor.

Gerçekten de, cimnastikçilerin uyguladığı olasılıkların sınırına kadar düzenli germe, motor sisteminin işleyişiyle ilgili sorunlara yol açabilir: eklemler hızla yıpranır, osteokondroz ve bir dizi başka hastalığın gelişimi için en uygun koşulları yaratır.

Bununla birlikte, jimnastik veya koreografi çocuğun isteğine göre yapılırsa ve bu tür aktiviteler ona zevk veriyorsa, orta derecede esneme eğitimi sadece çocuğun vücuduna fayda sağlayacaktır.

Çocuğun kas tonusunu normalleştirmeye, postürü güçlendirmeye ve hizalamaya yardımcı olacaktır; gerginliği giderir, böylece sonuçta gelişen psişeye fayda sağlayacak olan ilgili beyin yapılarını harekete geçirir.

Bu nedenle, germenin çocuğun vücuduna zarar verebileceğinden korkmayın - sadece bebeğin isteklerine göre doğru egzersiz setini seçmek önemlidir.

Hamile kadınlar için esnetmek iyi mi

Pek çok kadın hamilelik sırasında gerilmekten korkar ancak bu dönemde germenin kadın sağlığı için sağladığı faydalar, özel bir yaşam döneminde paha biçilmez bir destek haline gelir. Germe, anne adaylarının egzersizlerinin temeli olduğuna dikkat etmek önemlidir.

1. Eklemlerin esneklik ve elastikiyetinin gelişmesi, hamilelikte kilo alımını azaltır.
2. Kasları güçlendirerek sırt ve diz kirişlerindeki yük önemli ölçüde azaltılır.
3. Hamilelik sırasında düzenli germe uygulamaları, bebek doğduktan sonra çatlakların önlenmesine yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, eğitimine böyle bir uygulamayı dahil etmeden önce, anne adayı çocuğun vücuduna zarar vermeyecek bazı kuralları hatırlamalıdır:

• Hamilelik sırasında germe işlemi kesinlikle herhangi bir sırada yapılabilir, ancak ön ısınma yapmak çok önemlidir;
• Sınıflar orta derecede stresle yapılmalıdır. Pozu tutma süresi 8 - 10 saniye arasında değişmelidir;
• Bir egzersizin üçten fazla tekrarını yapmayın;
• Egzersiz sırasında ağrıdan kaçınmak çok önemlidir. Bir istisna, bu durumda egzersizin etkinliğini işaret edebilen bel ağrısıdır;
• Hamile kadınlar için en büyük fayda, ani hareketleri dışlayan statik gerilmedir;
• Egzersize yalnızca kadın iyilik halindeyken izin verilir.

Bacakları esnetmek özellikle hamilelikte faydalıdır: çalışmalar, doğum sırasında en düşük perineal yırtılma riskine sahip gebe kadınların olduğunu göstermiştir.

Germek kilo vermenize yardımcı olur mu?

Çoğu fiziksel egzersizde olduğu gibi, esneme anında kilo kaybına neden olabilir. Yardımı ile ana kaslar çalıştırılır ve figür daha tonlu bir görünüm kazanır.

Esnemenin kan akışını iyileştirme yeteneği böylece aktif yağ yakımını uyarır. Bununla birlikte, tek başına germek, özellikle fazla kilo durumunda ideal bir figür oluşturamaz. En iyi seçenek, onu doğru beslenme, diyet, bol su içme ve aktif bir yaşam tarzı ile birleştirmek olacaktır.

Nasıl düzgün gerilir

Germenin tüm yararlı özelliklerine rağmen, bunu yaparken temel kurallara uymalısınız:

1. Ön ısınma olmadan esnemek yaralanmaya neden olabileceğinden, gerçek antrenmandan önce kasları ısıtmak önemlidir.
2. Egzersizleri yapma sürecinde, vücudu gevşetme sürecinde önemli bir rol oynadığı için nefesini tutmamalısın. Burnunuzdan veya ağzınızdan normal hızda nefes almalısınız.
3. Aceleye gerek yok. Uzun ve sakin esneme, kas sertliğini ve gerginliğini azaltmada çok daha iyidir.
4. Bir grup insanda çalışırken, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamak çok önemlidir: her insanın kendi esneklik seviyesi vardır: bir başkasıyla "yetişmeye" çalışmak, kendi vücudunuza kolayca zarar verebilirsiniz.
5. Egzersizin yoğunluğunu izlediğinizden ve ani hareketlerden kaçındığınızdan emin olun. Kaslar üzerindeki kuvvetli etkiler, gerginliklerine yol açar, böylece germenin kendisinin etkinliğini azaltır ve ağrılı hislerin başlamasına neden olur.

Yeni başlayanlar için germe egzersizleri

Yeni başlayanlar için esneme yapmak oldukça kolay olmalıdır. Yükü kademeli olarak artırarak vücut için basit ve rahat pozisyonlarla başlamalısınız. Bazılarına bir göz atalım:

1. Arka "Kedi" için egzersiz... Bunu gerçekleştirmek için, dört ayak üzerinde durmanız ve ardından sırtınızı yumuşak bir şekilde bükmeniz gerekir: önce yukarı, sonra yavaşça aşağı hareket edin, her pozisyonda yaklaşık 4-6 saniye sabitleyin.
   
2. Kalçayı germek... Bunu yapmak için, sırt üstü yatın ve bir bacağınızı göğsünüze doğru düzgün bir şekilde çekin, mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın. Pozisyonu 4-5 saniye sabitledikten sonra, ikinci ayakla işlemi tekrarlayın.
   
3. Baldır kaslarının gerilmesi... Ayakta dururken, dizinizden bükerken bacağınızı bükmeniz gerekir. Ayaklarınıza dikkat etmeniz önemlidir: mümkün olduğunca yere yakın olmalıdır. Bundan sonra diğer bacak için de aynısını tekrarlayın.
4. Uyluğun ön kısmını germek... Dik pozisyon aldıktan sonra dizinizi bükün ve kalçaya doğru çekin.Diğer bacakla tekrarlayın.
    
5. Göğsü germek... Bunu gerçekleştirmek için ellerinizi arkanızda bir kilit içinde birleştirmeli ve bu pozisyonda kaldırmaya çalışmalısınız. Bir başka yararlı egzersiz, sırtınız düz olacak şekilde dik durmaktır. Kollarınızı önünüzde bir kilitle çaprazlayın ve yavaş yavaş vücudunuzu yukarı doğru uzatın.
   
6. Yanal uyluk germe... Oturma pozisyonundayken dizini bükmek ve diğerini yana almak gerekir. Bundan sonra, yana doğru eğin ve ardından aynısını diğer taraftan da tekrarlayın.
   

İlk aşama için böyle bir kompleks oldukça yeterli olacaktır. Antrenman yapmak kolay gibi göründüğünde, daha fazla stresle programa yavaş yavaş yeni egzersiz seçenekleri dahil edebilirsiniz.

Esnemek için en iyi zaman ne zaman

Esnemek için en iyi zamanlar antrenmandan önce ve sonradır. Kasları aktif olarak ısıtmak, yaklaşan yüke hazırlamak için germe özelliği, bir egzersize başlamadan önce faydalı olacaktır.

Bir antrenmandan sonra germek ise fazla gerginliği gidererek kas lifleri üzerinde iyileştirici ve rahatlatıcı bir etki sağlar.

Neden Egzersiz Sonrası Esneme

Egzersiz sonrası esnemenin faydaları, gerilmiş kası gevşetmek için kas ve bağ bölgelerinde bulunan propriyoseptörlerin (özel Golgi korpüskülleri) özelliğine dayanır. Bu, kas iğlerinin esnekliğinin ve elastikiyetinin gelişimi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Haftada kaç kez germek için

Kasların alışması ve iyileşmesinin zaman aldığını hatırlamak her zaman önemlidir. Kıskanç olmanıza ve günde birkaç kez sürüklenmenize gerek yoktur - bu tür aşırı çabalar sadece başarısız olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda ciddi zararlar da verebilir. Günde bir kez esnetmek en iyi seçenektir.

Germe yapmak için kontrendikedir kim

Germenin tüm faydalarına rağmen herkes kullanamaz. Aşağıdaki durumlarda gerdirme kesinlikle yasaktır:

• yaralanmalardan ve kırıklardan sonra: gerilme, hem iskelet kaslarına hem de iskelet sistemine baskı uygular ve bu da tekrarlayan yaralanmaya neden olabilir;
• eklemlerin ciddi iltihabı ve kronik hastalıkları ile;
• kas sistemi ve omurga hastalıkları;
• kardiyovasküler sistem sorunları;
• hipertansiyon;
• egzersiz sırasında ağrı.

Sonuç

Esnetmenin yararları ve zararları, spor aktiviteleri alanındaki uzmanlar tarafından aktif olarak araştırılmaya devam etmektedir. Bununla birlikte, germe özelliklerinin kas esnekliği, doğru duruş oluşumu, ağrıdan kurtulma üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu ve özellikle hamilelik sırasında da değerli olduğu zaten kanıtlanmıştır. Uygulama kurallarına tabi olarak ve kontrendikasyonları hesaba katarak, germenin sağlık yararları benzersizdir.