Varför knäböj är användbara för män och kvinnor

Squats är en grundläggande övning i alla klassiska träningspass. De har blivit populära för sin förmåga att stärka benen och skinkans muskler. Men träningsmöjligheterna för kroppen är bredare än vad man tror. Innan du tränar är det viktigt att ha en god uppfattning om fördelarna och skadorna med knäböj, bedöma ditt fysiska tillstånd och den förväntade effekten av träning.

Vad är knäböj?

Squats syftar till att stärka musklerna, varför de ingår i de flesta träningsprogram. Denna rörelse är väldigt naturlig för en person, trots sin enkelhet, håller den perfekt underkroppens muskler i god form. För att utföra övningen krävs ingen speciell utrustning eller speciella fysiska färdigheter: lyft och sänkning av bagageutrymmet utförs genom att böja benen vid knäna.

Det finns flera typer av knäböj, var och en med sina egna unika och fördelaktiga egenskaper som riktar sig mot specifika muskelgrupper. Baserat på träningsmålen kan du välja det alternativ som passar dig bäst.

Fördelarna med knäböj

Squats är inte svåra att utföra, men egenskaperna hos en sådan övning har definitivt stora fördelar för fysiskt tillstånd och hälsa:

1. Bygg muskelmassa... Tack vare knäböj utarbetas quadriceps och kalvsmuskelfibrer, hamstrings och andra. Träning tenderar att öka kroppens produktion av testosteron och tillväxthormon, vilket stimulerar effektiv muskeluppbyggnad. Fördelarna med knäböj med skivstång eller hantlar för armarna manifesteras i aktiveringen av musklerna i biceps och triceps.
2. Fettförbränning... Aktiv träning av musklerna framkallar förbränning av fett i kroppen. Genom att bygga upp muskelfibrer spenderar kroppen kalorier och blir därmed av med de lagrade fettcellerna. Det är därför squats är ovärderliga för tjejer som vill gå ner i extra kilo.
3. Upprätthålla kroppens rörlighet... Förutom att stärka underkroppen kan knäböj också bibehålla hela kroppens rörlighet.
   Intressant! Träning med full amplitud hjälper till att utveckla alla större benmuskler, vilket hjälper till att förhindra trötthet efter långvarig fysisk aktivitet.
4. Förbättrad samordning... Till denna egenskap hos knäböj kan också läggas utvecklingen av kroppsrörlighet, vilket i sin tur bidrar till förbättring av styrka och tillväxt av muskelmassa. Knäböj utgör grunden för andra kalvövningar, som enbeniga knäböj eller kalvhöjningar.
5. Fysisk utveckling... Förutom fördelarna för vissa delar av kroppen kan knäböj avsevärt förbättra hela kroppens fysiska förmåga: till exempel, efter regelbunden träning kan joggingspår eller hopplängd öka omärkbart. Squats hjälper också till att förbättra prestanda i andra sporter, vare sig det är tennis eller gymnastik.
6. Förhindra skada... Genom att utveckla fler tillbehörsmuskler i nedre regionen minskas risken för skada eller skada på muskelfibrer kraftigt. De fördelaktiga egenskaperna hos knäböj bidrar till det väl samordnade arbetet med muskler och leder samtidigt som de bibehåller en stabil kroppsposition. Det är bara viktigt att följa rätt träningsteknik och följa rekommendationerna.
7. Utveckling av sfinkter i den centrala delen av kroppen... En annan användbar egenskap hos knäböj är att de engagerar mitten av kroppen, inklusive bukområdet. Intressant att veta! Forskning under 2009 visade att träning kan sätta mer stress på dina magmuskler än vanliga crunches. Och knäböj på ett ben tenderar att inkludera en stor muskelmassa i arbetet, med fördelen att träna benen och skinkorna.
8. Förbättra ledhälsan... Att lyfta kroppen under knäböj synkroniserar arbetet i höftled, knän och fotled, fördelar belastningen jämnt och minskar därmed risken för skador.
9. Hjälper hjärtat... Knäböj är ovärderliga för hjärtfunktionen. Till skillnad från de flesta styrkaövningar laddar inte knäböj hjärtmuskeln, tvärtom normaliserar den dess funktion. De kan också fungera som ett utmärkt botemedel mot sjukdomar som ischemi eller hjärtrytm.

För kvinnor

1. Träna huvudmusklerna... Nästan varje tjej och kvinna drömmer om att ha en vacker och vältränad figur, och knäböj är en stor hjälpare i denna fråga. Hemligheten är att egenskaperna hos en sådan övning kommer att vara användbara för att använda en mängd olika muskelgrupper: förutom sphincterna på skinkorna och benen, räcker det också mage och rygg. Således kan en övning ersätta flera samtidigt.
2. Perfekt figur. En annan användbar egenskap hos knäböj för tjejer och kvinnor: regelbunden träning hjälper dig att snabbt förlora extra kilo, dra åt din figur och bilda rätt hållning. Knäböj är också en bra hjälpare i kampen mot kvinnligt cellulitproblem.
3. Förbättra blodflödet... Kärlens funktion i bäckenområdet förbättras avsevärt. Det är därför fördelarna med knäböj är så relevanta för kvinnor efter 40: de kommer att hjälpa till att upprätta ämnesomsättning, dra åt huden i olika delar av kroppen och förbättra dess utseende avsevärt.

För män

1. Ökat blodflöde... Aktiv stimulering av blodcirkulationen i bäckenområdet förbättrar mikrocirkulationen i alla större vävnader i detta område. Som ett resultat blir huden fastare och tätare.
2. Träna pressens muskler, rygg, bildning av korrekt hållning.
3. Hjälper det kardiovaskulära systemet... Knäböj med egen vikt är till stor nytta för män: deras egenskaper för att stärka hjärtat och blodkärlen hjälper till att göra övningar till en fullfjädrad konditionsträning.
4. Normalisering av ämnesomsättningen... Genom att påskynda ämnesomsättningen är kroppen mycket mer aktiv när det gäller att bränna fettceller och bli av med skadan från ackumulerade toxiner. Aktiv fettförbränning hjälper i sin tur till att bygga muskelmassa.

Knäböj är också fördelaktigt för mäns hälsa, eftersom de under intensiv träning i gymmet skyddar lederna från skador.

Är squats bra för barn

Trots tvivel hos många föräldrar är knäböj en allmän förstärkningsövning som inte kan skada barnets kropp. Det används aktivt i lektioner i kroppsövning i skolor och idrottsklubbar, vare sig det är simning eller basket.

Knäböjens egenskaper kommer att vara användbara vid bildandet av en jämn hållning och vid signifikant förstärkning av ledapparaten (speciellt underbenen, ligamenten och senorna).

Dessutom är risken för skador på ett barns kropp från knäböj mycket lägre än för en vuxen.Knäböj hjälper till att bygga ett starkt skeletsystem och kommer också att vara ett utmärkt sätt att frigöra ackumulerad barns energi.

Hur man hukar korrekt

Innan du tillämpar alla användbara egenskaper hos knäböj på dig själv måste du bekanta dig med reglerna för att utföra övningar: för att förhindra eventuell skada och öka fördelarna med träning:

1. Rörelser ska utföras smidigt och mjukt utan plötsliga ryck. Du måste göra övningen eftertänksamt och långsamt medan du försöker känna varje muskel i kroppen. Om smärta uppstår bör du sluta träna och ge kroppen tid att vila.
2. Det bästa träningsalternativet för nybörjare är 3 uppsättningar med 12 reps.
3. Djupa knäböj är särskilt användbara för att träna vadmusklerna. För att utföra dem måste du sänka kroppen så lågt som möjligt.
4. Dina knän ska alltid vara över dina fötter, du behöver inte föra ihop dina ben.
5. Huvudkroppsvikt överförs till klackarna. Fötterna ska pressas ordentligt mot golvet, du ska inte riva benen från ytan eller stå på tårna. Endast på detta sätt får gluteus muskler och hamstrings maximal stress.
6. Det finns ett klassiskt schema för rätt kroppsposition för knäböj: du måste stå rakt med fötterna axelbredd isär. Ta tillbaka bäckenet och tänk dig att det finns en osynlig stol bakom. En liten låda eller pall kommer att vara bra hjälp för självkontroll. Gör mjuka knäböj medan du andas djupt in och ut.

Typer av knäböj och deras fördelar

I sport finns det flera användbara typer av knäböj, som alla har sina egna unika egenskaper. Det är viktigt att bekanta dig med funktionerna i varje alternativ för att välja den som passar dig bäst.

Klassiska knäböj

Denna typ av övning syftar till att jämna ut alla benmuskler. Regelbundna knäböj är bra för träning av fyrhjulingar, adduktorer, glutes och soleus.

När du står rakt måste du placera fötterna vid bäckenets bredd och dina armar längs kroppen. Andas, ta tillbaka bäckenet och böj knäna i rät vinkel. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Plie

Fördelarna med plie squats hjälper till att träna ut gluteal- och quadriceps-musklerna i låret, liksom dess inre yta.

Teknikerna för att utföra plie squats och klassiska squats liknar varandra, den enda skillnaden är i startpositionen: i plie, placera dina fötter axelbredd ifrån varandra, du måste vända strumporna utåt i rät vinkel och lägga händerna på ditt bälte.

Sumo

Sumo squats riktar sig till en omfattande studie av musklerna i benen, skinkorna och låren. De utvecklar flexibilitet i höftlederna och förbättrar kroppens totala rörlighet.

För sumopositionen måste du sprida dina ben bredt medan du vrider strumporna utåt. Ta tillbaka höfterna och sätt dig ner tills en rät vinkel bildas vid knäna, dra sedan åt glutealmusklerna så mycket som möjligt och återgå till stående läge.

Hoppa knäböj

Fördelen med jump squat är att öka träningens effektivitet och intensitet.

Lägg fötterna i axelbredd, inandas, böj i knäna och hoppa kraftigt upp medan du andas ut. När fötterna rör vid golvytan måste du genast utföra nästa knäböj.

Väggknäböj

När du gör knäböj mot väggen tränas quadriceps och gluteus maximus-musklerna aktivt, och övningen är mest effektiv när vikter läggs till. Wall squat har också fördelar för kalv och soleus muskler.

Startposition för träning:

1. Tryck ryggen, axelbladen och skinkorna tätt mot väggen.
2. Placera fötterna på axelbredden och böj något vid knäna.
3. Böj armbågarna och vik dig framför varandra.

Prestanda:

1. Andas utan att lyfta överkroppen från väggen är det nödvändigt att sitta ner så att underbenet och låret bildar en rät vinkel vid knäet.
2. Då måste du andas ut medan du anstränger quadriceps och återgå till startpositionen.

Sax

Under träningen kan du flytta huvudbelastningen till de främre eller bakre muskelgrupperna. Allt beror på benpositionens bredd: om du lägger benet längre, kommer huvudbelastningen att falla på glutealmusklerna och baksidan av låret. Att föra benen närmare varandra hjälper till att utveckla fyrhjulingarna.

Du måste ta upp en skivstång och kasta den över axlarna. Med fötterna axelbredd ifrån varandra måste du ta ett steg framåt. Det är mycket viktigt att kontrollera ryggen: den ska vara i rak position, med en liten böjning i nedre delen av ryggen.

Därefter gör du en knäböj medan du böjer båda benen vid knäna. Det är också viktigt att se till att frambenets knä inte sträcker sig bortom foten. Det andra benets knä ska röra golvet.

Vid utandning måste du ta en upprätt position.

Knäböj med skivstång eller vikter

Barbell squats är inte bara fördelaktiga för vackra tonade skinkor. Sådana knäböj förbättrar hälsan avsevärt: deras användbara egenskaper inkluderar att stärka leder och senor, bli av med ryggsmärtor och normalisera hjärtfunktionen. De kan påskynda ämnesomsättningen och befria kroppen från skadorna på ackumulerade toxiner.

Startposition - fötterna axelbredd isär, ta ett viktmedel i händerna. Djupa knäböj smidigt. Det är viktigt att se till att knäna inte går över tårna. Vid utandning, återgå till startpositionen.

Fördelarna med huk utan vikt är att bygga uthållighet, bränna överflödigt fett och stärka dina glutes och lår.

Bantning knäböj

Knäböj ingår i de flesta träningsprogram för att upprätthålla muskeltonus och gå ner i vikt.

Klassiska knäböj anses vara de mest användbara och effektiva i kampen mot extra kilo: de stärker aktivt kroppens muskler och bidrar till effektiv fettförbränning. Under den första veckan av lektionerna måste du göra minst 3 pass på 15 - 20 tillvägagångssätt med en paus på 8-10 minuter. Du bör dock inte vara nitisk med antalet repetitioner - alltför stora ansträngningar kan minska träningens effektivitet och skada kroppen.

För att beräkna hur många kalorier i kroppen som knäböj bränner måste du multiplicera din vikt med 0,1. Det resulterande antalet är antalet kalorier som bränns med knäböj på 1 minut. Så om en människas vikt är 70 kg, kommer hans kropp att brinna 7 kcal under en minuts träning 7 kcal på 10 minuter - 70 kcal.

För nybörjare rekommenderas att börja med 25 knäböj per uppsättning (i genomsnitt måste du göra tre uppsättningar under en session), vilket gradvis ökar belastningen. I ett sådant träningspass kan kroppen brinna från 100 till 200 kcal: allt beror på träningens intensitet.

Knäböj för skinkorna

Knäböj är den mest användbara och effektiva övningen för att bygga en vacker rumpform. Detta påverkas av flera faktorer: formen på bäckenbenet, fettlagrets volym och musklernas tillstånd.

Om benstorleken förblir oförändrad kan de fördelaktiga egenskaperna hos knäböj manifesteras i en minskning av kroppsfettreserverna och genom att träna muskler. Man bör dock inte förvänta sig de första resultaten efter en träningsvecka: de kan ses först efter en månads aktiv träning. Det är mycket viktigt att kombinera knäböj med andra glute-träningsövningar som sax, cykling, lungor och plankor. Knäböj kan också hjälpa till att forma vackra och magra ben och förbättra kvinnors övergripande hälsa.

Den största fördelen för tjejer som vill pumpa upp vackra skinkor är djupa knäböj (sumo): detta är den huvudsakliga och oersättliga övningen för att bygga en vacker figur. Det är optimalt att utföra tre uppsättningar varannan till var tredje dag och kombinera knäböj med andra övningar.

Hur många squats att göra

Nybörjare som just har börjat behärska squat-tekniken ska göras högst 30 gånger i 1-2 uppsättningar. Börja med 10 - 15 gånger i ett tillvägagångssätt och öka belastningen över tiden. När knäböjningen börjar utföras enkelt och utan problem kan du ansluta olika vikter med en vikt som låter dig göra samma 10-15 gånger per uppsättning.

Det finns en unik "Thousand Squat Method". Det kan tyckas för vissa att det är omöjligt att slutföra 1000 squats per dag. Men den här tekniken innebär en jämn fördelning av belastningen: du behöver bara göra 10 repetitioner i ett tillvägagångssätt hela dagen, vilket ökar detta antal över tiden. Snart kommer kroppen att kunna göra 100, 200, 500 och sedan 1000 knäböj per dag utan stora svårigheter.

Tränare rekommenderar att man gör squats på morgonen när musklerna är mest anpassade för att fungera: då kommer träningen att vara mest fördelaktig.

Skada på knäböj och kontraindikationer

Trots alla fördelaktiga egenskaper kan även en sådan lättanvänd träning orsaka allvarlig skada på kroppen.

1. Den största faran är huk med vikter: de belastar knälederna allvarligt, som inte alltid klarar det. Detta gäller ofta människor som föredrar styrksport. För att inte skada senor och leder i knäområdet, innan träning, är det nödvändigt att värma upp musklerna, vilket avsevärt minskar risken för skador.
2. Knäböj är strikt kontraindicerat hos personer med knäsjukdomar, eftersom träning bara kan öka inflammation och framkalla omedelbar gemensam förstörelse.
3. Det är inte tillåtet att sitta på huk för problem med ryggraden, skolios och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. I detta fall krävs läkares konsultation.
4. En annan möjlig skadefaktor är att vara överviktig, vilket sätter ytterligare tryck på knälederna. Det är därför som överviktiga människor behöver göra övningen särskilt noggrant och försiktigt. Börja med ett litet antal repetitioner för att följa kroppens svar. Speciella bandage rekommenderas också för knäleder.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med squats fortsätter att studeras aktivt av experter inom sportträning. Hittills har många användbara egenskaper för denna övning upptäckts: aktiv undersökning av kroppens huvudmuskler, bildning av korrekt hållning, stimulering av fettförbränning samt normalisering av hjärt-kärlsystemet.

När du utför squats måste du följa huvudreglerna och först bekanta dig med kontraindikationerna för lektioner.

Recensioner och resultat