Varför promenader är bra

Promenader blir en allt populärare form av aktivitet, det finns till och med mobilapplikationer som spårar deras ägares steg och mäter deras dagliga fysiska aktivitet. Fördelarna och skadorna med att gå som det mest prisvärda sättet för fysisk aktivitet diskuteras av forskare från medicin, dess mirakulösa effekt främjas i trenden med en hälsosam livsstil.

Vad är användningen av att gå

De fördelaktiga egenskaperna för att gå som en typ av fysisk aktivitet, där alla grupper av benmuskler, neurofysiologiska och biomekaniska processer är involverade, manifesteras:

• att stärka benen, förbättra vatten-saltbalansen;
• reglering av blodtryck;
• sänkning av kolesterolnivåer;
• toning muskler och förbättra sömnkvaliteten.

Promenader kan också sänka risken för cancer och typ 2-diabetes.

Upprätthålla allmän hälsa

2009 genomfördes en studie i USA, där mer än 46 tusen personer deltog. Resultaten är imponerande: regelbunden gång har de fördelaktiga egenskaperna att minska riskerna:

• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet med 30%;
• tidig död - med 35%.

Promenader ger hjärtfördelar även för dem som går mindre än 8 km på en vecka, och att gå långa sträckor i snabbare takt är det mest effektiva skyddet mot sjukdomar.

Fysisk aktivitet

Varje steg du tar under promenaden släpper energi och ökar mentala hälsohormoner. Pulsen snabbar upp från 70 till 100 slag per minut och blod- och syreflödet riktas till muskelfibrerna. När man går i genomsnitt förbränns 5 kcal per minut och i sittande läge - bara 1 kcal. Två timmars promenad kan enkelt ersätta ett helt konditionsträning.

Bevarande av ungdomar

Forskare är övertygade om att de fördelaktiga egenskaperna hos promenader lätt kan sakta ner åldringsprocessen och förekomsten av åldersrelaterade sjukdomar.

Efter att ha observerat en grupp medelålders i 9 år, bevisades det att den som ägnar sig åt att gå i minst 20 minuter om dagen (cirka 2,5 timmar i veckan) har en lägre UFD 1-protein som orsakar cancer och åldersrelaterade sjukdomar.

Bra humör

En halvtimme med daglig promenader, tack vare de fördelaktiga egenskaperna att aktivt öka humöret, öka tillgången på energi, hjälper till att bli av med ackumulerad stress: ett sådant resultat tillhandahölls av en studie som genomfördes 2015 av kanadensiska forskare. Vandring främjar produktionen av endorfiner och signalsubstanser, vilket förhindrar depression.Och att gå i naturen, långt från stadens jäkt, är särskilt fördelaktigt för människors hälsa.

Hjärnans funktion

En annan användbar egenskap med att gå, antyder forskning, är att det kan öka storleken på hippocampus (den del av hjärnan som är ansvarig för inlärning och minne), vilket kan förbättra mental prestanda. Det hjälper till att förbättra strukturen hos hjärnhalvorna, deras funktion och stärka kopplingarna mellan nervceller, vilket har en positiv effekt på utvecklingen av hjärnans förmåga att multitaska.

Stärka benen

Dagliga promenader kan hjälpa till att skydda mot skadorna på osteoporos och artrit. Måttlig stress under promenader bibehåller bentätheten och kan, till skillnad från löpning, inte skada kroppen. Muskelmassa utövar tryck på skelettet och främjar därigenom benregenerering. Dessutom håller gångarna lederna flexibla och tränar den vestibulära apparaten. Att gå till fots är särskilt fördelaktigt för ryggraden: det hjälper till att stärka det och bilda rätt hållning.

Du kan ta reda på mer information om fördelarna och farorna med att gå, samt om dess egenskaper och effekter på kroppen från videon:

För kvinnor

1. Aktiv viktminskning. Att gå, som alla andra fysiska aktiviteter, hjälper till att bränna kalorier effektivt. Istället för att lagra dem som fettbutiker omvandlar kroppen alla proteiner, fetter och kolhydrater till energi. För att öka effektiviteten att gå för viktminskning är det nödvändigt att hålla en lämplig takt: det bör vara dubbelt så snabbt som normalt gångavstånd (inom 8-10 km per timme). Då kommer kroppen aktivt att söka efter energikällor och bränna fettreserver. Särskild fördel för kvinnofiguren är att gå i trappor, där, förutom att bränna kalorier, stimuleras den aktiva utvecklingen av muskelfibrer. Att vandra tyst "omformar" figuren och ger formen på skinkorna, låren, armarna och axlarna släta konturer.
2. Ökad muskeltonus. Promenader stimulerar en aktiv hjärtslag utan att stressa hjärtmuskeln. Under flera studier har forskare upptäckt att gå i snabb takt minskar risken för hjärtinfarkt med 50%! Dessutom kan en sådan belastning inte skada känsliga kvinnliga leder, till skillnad från jogging eller träning i gymmet.
3. Stimulering av blodcirkulationen. Aktiv gång påskyndar blodcirkulationen avsevärt och hjälper till att stärka immunförsvaret. Detta eliminerar skadan från fria radikaler och skyddar mot olika typer av virus och sjukdomar. 2011 organiserades en annan studie vid Boston Medical University: forskare övervakade en grupp kvinnor med bröstcancer. Resultaten visade att försökspersoner som tillbringade 4 till 6 timmar i veckan till fots promenad snabbt återhämtade sig.

Fördelarna med att gå till fots för att stimulera blodflödet återspeglas i kvinnans utseende: huden blir hårdare, celluliter, hudbristningar och till och med åldersrynkor försvinner.

För män

1. Walking har den fördelaktiga egenskapen att träna kardiovaskulära, muskulösa och andningssystem i den manliga kroppen.
2. Vandring påskyndar ämnesomsättningen och stimulerar aktiv fettförbränning: 15 minuters promenad i genomsnitt kan bränna mer än 100 kcal. Under gången utarbetas även huvudmusklerna: magmusklerna, gluteal, quadriceps och kalv. Att gå några timmar i snabb takt kan helt ersätta en intensiv träning i gymmet.
3. Fördelarna med att gå för män är att förebygga trängsel i bäckenorganen, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, stödapparater och diabetes.
4. Tack vare det ökade arbetet med muskelfibrer förbättras blodflödet genom venerna, vilket fungerar som ett förhindrande mot skadorna på utvecklingen av åderbråck och hjälper till att bli av med toxiner.
5. Män är mest mottagliga för skador på hjärtmuskeln, men fördelarna med att gå till fots kan förhindra detta: regelbunden gång i 20 till 30 minuter om dagen minskar avsevärt risken för stroke eller hjärtinfarkt.

För seniorer

1. Stärka det kardiovaskulära systemet. Fördelarna med promenader utomhus hjälper till att stärka hjärtat, och att gå 20 till 30 minuter om dagen minskar blodtrycket och risken för hjärtmuskelskador.
2. Stärka benen. I ålderdomen blir mänskliga ben mer ömtåliga, så de måste stärkas ständigt med regelbunden träning. På grund av dess förmåga att öka benstyrkan kommer promenader att vara till hjälp för att förhindra utvecklingen av åldersrelaterad osteoporos.
3. Stimulering av hjärnan. Risken för att utveckla Alzheimers sjukdom eller demens ökar med åldern. Att gå, tack vare den fördelaktiga egenskapen att mätta hjärnan med en stor mängd syre, hjälper till att stimulera dess aktivitet. Vandring kan påskynda tankeprocessen och förbättra minnet.
4. Förbättrad immunitet. Äldre kroppar är mer mottagliga för virussjukdomar, förutom rätt näring är det extremt viktigt att övervaka dess fysiska aktivitet. Fördelarna med att gå långsamt i den friska luften regelbundet inkluderar att minska dina chanser att bli förkyld eller influensa och till och med förebygga cancer.
5. Reglering av blodsockernivåer. Att gå (speciellt efter lunch) skyddar dig från att utveckla grad 2-diabetes.

Viktminskning fördelar med att gå

Att gå varje dag i intensiv takt har fördelar för viktminskning: effekten är starkare än en morgonlöpning eller träning i gymmet.

Många människor ger upp jogging på morgonen på grund av den kraftiga belastningen som inte alla klarar av. Snabb gång gör att du kan täcka ett avstånd som är lika med joggavståndet till förmån för figuren, utan att skada senor och leder.

Dessutom kan vandring spara mycket tid och pengar på träning. För att uppfylla dem krävs inga speciella villkor: du behöver bara hitta närmaste park eller stadion och bara börja gå. Och för dem som inte kan riva sig från jobbet, men vill ta bort extra centimeter, finns det ett annat alternativ - att gå på plats. Fördelarna med snabb promenad på plats skiljer sig inte från att gå i snabb takt, men det kommer att spara lite tid.

Hur många kalorier som bränns när man går

Att vara i ett stillastående tillstånd spenderar kroppen bara energi på processerna för sin vitala aktivitet: arbetet med organ och muskelvävnad. Samtidigt förbränns endast 1 kcal per minut per 1 kg vikt vid minsta hjärtfrekvens och andning. Så snart en person börjar röra sig ökar energiförbrukningen omedelbart med 40%: kroppen spenderar resurser på att pumpa blod, upprätthålla kroppsbalansen etc. Pulsen och andningsfrekvensen ökar.

För att beräkna ditt antal förbrända kalorier under promenader behöver du inte använda tabeller: du behöver bara veta din vikt, rest sträcka - och multiplicera dem tillsammans. Så en person som väger 60 kg och som har sträckt ett avstånd på 24 km kommer att spendera 1440 kcal (60 * 24 = 1440). För att mäta avståndet rekommenderas att du använder en stegräknare som enkelt kan installeras på din telefon.

Vilket är bättre för att gå ner i vikt: gå eller springa

Både löpning och snabb promenad använder samma mängd kalorier. Dessa två typer av aktiviteter skiljer sig emellertid från varandra i egenskaper och fördelaktiga effekter:

1. Att gå förstärker främst benmusklerna medan löpning stärker bröst-, rygg-, gluteal- och lårmusklerna.
2. Att gå eliminerar den "flygfas" som ligger i löpningen.Tack vare detta minskar trycket på ryggraden och lederna avsevärt, vilket kommer att vara särskilt fördelaktigt för personer som är överviktiga.
3. Till skillnad från att gå, kan löpning under överdriven stress orsaka allvarliga skador på hjärtat, lungorna, ryggraden och hela muskuloskeletala systemet.
4. Om målet med träning inte är att "torka" musklerna, är det bättre att ta en snabb promenad som bas: till skillnad från löpning startar den inte processen att bränna muskelvävnad, och dess fördelar för figuren och hälsan förblir oförändrade.
5. För snabbast möjliga viktminskning är jogging lämplig: för att uppnå samma resultat när du går måste du spendera mycket mer tid. Promenaden ska ta minst en timme: detta gör att du kan gå normen på 10 tusen steg. Men med vikter i händerna kan effektiviteten i gångträning förbättras.
6. Jogging och promenader har olika effekter på det mentala tillståndet: fördelarna med långvandring är att harmonisera tankar, och jogging är mer inriktad på att släppa ackumulerad adrenalin.
7. Under joggingprocessen måste du ständigt övervaka din hjärtfrekvens: indikatorerna bör inte överstiga 120 - 135 slag per minut. Detta är det optimala antalet för effektiv fettförbränning, vilket praktiskt taget inte ändras när man går snabbt.

Typer av promenader

På sportområdet finns det 6 typer av promenader. Var och en av dem har sina egna fördelaktiga egenskaper.

Välbefinnande promenader

Sådana promenader rekommenderas främst för personer som tillhör den tredje medicinska gruppen (avvikelser i hälsan, på grund av vilken fysisk aktivitet bör minskas). Hälsosam daglig gång kommer också att gynna äldre, vars kropp kräver uppmätt träning.

När du går till fots är det viktigt att inte slösa, försök att hålla ryggen rak och huvudet rakt. Du måste höja hakan lite, slappna av i axlarna och anstränga magen något. När du tar ett steg ska foten först placeras på hälen och sedan gradvis överföra vikten till tån. Gå - rak, utan att vaja från sida till sida.

Sport promenader

Promenader ger fördelar för att effektivt bränna kalorier utan att skada människor som inte får träna. När du tar ett steg måste du fästa foten ordentligt på marken. Det upphöjda benet ska hållas rakt och under inga omständigheter böjas vid knäet. Vid tävlingsvandring måste du alltid upprätthålla "kontakt med ytan": när det ena benet stiger, måste det andra pressas ordentligt mot marken - då kommer träningen att ge maximal nytta för kroppen.

stavgång

Stavgång är att gå med speciella stolpar som ser ut som skidstolpar. De fördelaktiga egenskaperna hos denna promenad hjälper till att effektivt bekämpa extra kilo och fetma, förbättra samordning av rörelser och bilda en jämn hållning.

Stavgång använder mer än 90% av musklerna. Det skiljer sig inte mycket från den vanliga gången, skillnaden ligger bara i rörelserna: de är mer intensiva men samtidigt smidiga och rytmiska. Nybörjare måste hitta den optimala takten för sig själva som inte orsakar överansträngning.

Att behärska de "skandinaviska pinnarna" är inte alls svårt. Det är nödvändigt att börja från ett kort avstånd, vilket gradvis ökar intensiteten och varaktigheten för klasserna.

Det finns en speciell stavgångsteknik för nybörjare. Först behöver du inte lita på pinnarna alls: håll i dina händer, som vid normal gång, och lyft dem sedan högre och högre tills pinnarna står upprätt.

Går på plats

Att gå på plats ger maximal nytta för att träna huvudmusklerna och sparar också avsevärt tid: du behöver inte besöka gymmet för att slutföra det, det räcker att ägna 15 till 20 minuter hemma. Det involverar 90% av kroppens muskelsystem i arbetet, stimulerar blodflödet och syretillförseln till vävnader, vilket avsevärt påskyndar redoxprocesserna.Med träningens intensitet ökar ämnesomsättningen och alla ackumulerade toxiner frigörs.

Du måste börja med en minsta belastning: 10-15 minuters promenad på plats i måttlig takt (60-70 steg per minut), vilket gradvis ökar varaktigheten.

Gå på simulatorn

Att gå på löpbandet hjälper dig att hålla dig i form utan att arbeta för mycket. Sådana klasser har flera fördelar:

• låter dig justera intensiteten på ditt träningspass;
• göra det möjligt att oberoende justera de nödvändiga belastningsparametrarna: från liten till betydande;
• detta gångalternativ har betydande fördelar under graviditeten, så att du kan träna huvudmusklerna utan att sätta press på den förväntade mammans kropp.

Prestanda:

1. Innan du börjar lektioner, gör en preliminär uppvärmning för att förbereda muskelsystemet för arbete. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt de mest drabbade områdena: anklar, kalv-, gluteal- och lårbensmuskler.
2. Det är viktigt att bibehålla rätt position: bröstet rätas ut, ryggen rätas ut och magmusklerna är något spända. Böj armarna i armbågarna i rät vinkel.
3. Djup andning, uteslutande genom näsan. Detta hjälper till att hålla syre i blodet och stabilisera metaboliska processer. Vid rinit, andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Gå trappor eller uppför

Fördelarna med att gå uppför trapporna har en positiv effekt främst på lederna: belastningen på dem i detta fall är minimal, så det skadar inte. Dess fördelaktiga egenskaper är att aktivera skelettmuskler, aktivera metaboliska processer och öka uthållighetsnivån.

Först och främst bör du överge hissen och gå avståndet till din våning. Med tiden kan du börja träna: i måttlig takt, klättra upp till husets översta våning och gå sedan ner igen till den första. Det är bättre att ladda kroppen gradvis, vilket ger kroppen en möjlighet att vänja sig vid den.

Det är nödvändigt att välja de kläder och skor som är mest bekväma för träning: det bästa alternativet är träningsoverall och sneakers. Som en börda är en ryggsäck perfekt, som jämnt fördelar vikten på rygg och axlar.

Att gå uppför trapporna bör göras i uppmätt takt: då ger träning störst nytta.

Rätt gångteknik

Innan du upplever alla användbara egenskaper för att gå till fots bör du bekanta dig med reglerna som hjälper dig att uppnå maximal effekt och minska riskerna för eventuell skada:

1. Hållning bör vara i rätt läge: håll ryggen rak utan att böja eller svänga från sida till sida. Att luta ryggen åt ena sidan ökar trycket på ryggraden avsevärt.
2. När du går är fötterna parallella med varandra. Du ska inte titta på dina fötter: detta ökar risken för krökning i ryggraden. Titta rakt fram 4 till 5 meter framåt.
3. Att hålla hakan parallellt med marken kommer att lindra trycket på nacken och ryggen.
4. Sila inte på axlarna, utan ta tillbaka dem lite, sänk dem något och slappna av.
5. Det är tillrådligt att hålla in buken, vilket bidrar till studien av pressen.
6. Om du tar med händerna i gångprocessen kommer antalet kaloriförbränningar att öka med 5-10%. Inledningsvis kan det vara tröttsamt att gå med händerna, så i början av träningen kan du bara använda dem i 5-10 minuter tills kroppen anpassar sig till belastningen.
7. Huvudregeln för effektiv gång är att överföra steget från häl till tå. Det är därför det är så viktigt att välja bekväma skor för träning. Om å andra sidan vikten överförs till hela foten under ett steg, tröttnar detta snabbt muskelfibrerna och kan allvarligt skada knäsenorna.
8. Gåsteg som är för långa bör undvikas, vilket kan orsaka skada eller vrickning.
9. Det är morgonvandring som ger den största fördelen: det värmer upp muskelvävnaden perfekt och fyller kroppen med energi hela nästa dag.

Hur mycket att gå

För att uppnå den mest effektiva träningen per dag är det optimalt att gå minst 10 tusen steg (cirka 8 km).

Det finns ett schema för beräkning av en personlig daglig träningsplan:

1. Två tusen steg (1,6 km) gör att du kan bränna 100 kcal.
2. För 1 kg vikt finns det cirka 7 tusen kcal, vars förbränning du behöver ta cirka 140 tusen steg (112 km).

Det finns flera sätt att förbättra fördelarna och effektiviteten med daglig gång:

1. Försök att inte använda fordon när det är möjligt. Att gå till jobbet på morgonen ger dig mycket mer energi.
2. Eliminera hissar och rulltrappor.
3. Fånga alla möjligheter att gå en gång till: gå till busshållplatsen tidigare eller gå hunden längre.

Var och när är det bättre att gå

För promenader är det bättre att välja öppna platser i den friska luften: parker, torg, andra stadsdelar. Men i händelse av dåligt väder eller tidsbrist kan du prova andra alternativ:

• stort köpcentrum eller stormarknad;
• skolgård;
• stadion.

Missa inte den extra möjligheten att gå i den friska luften med barn: att gå till fots kommer också att ge ovärderliga fördelar för en växande kropp.

Att gå på morgonen är mest effektivt: det ger aktiv fettförbränning och fördelar med att stärka muskelfibrerna. En kvällspromenad kan väcka din aptit och sakta ner dig.

Många tror att gå på fastande mage är det mest fördelaktiga för viktminskning, men nutritionister säger det motsatta. 30-40 minuter innan du går, måste du äta tätt: då kommer kroppen att bränna fett både under en promenad och efter det.

Kläder och skor för promenader

Kvaliteten på träningen och känslan av komfort beror på valet av form för vandring.

Sneakers är idealiska skor för:

• de klarar allvarliga belastningar och långa sträckor;
• kan passa perfekt till fotens anatomiska struktur.

En tjock, elastisk yttersula hjälper till att lindra trycket på foten, vilket bara förbättrar fördelarna med vandring. Skons häl bör vara tillräckligt hög och styv för att ge stabilitet och förhindra glidning, och innersulorna ska vara absorberande.

Vandringskläder bör inte vara obekväma, snäva eller svettas; en träningsoverall är det bästa alternativet.

Hur man är motiverad att träna

Ibland är det mycket svårt för en person att tvinga sig själv att gå ut ur soffan och gå till affären ett steg hemifrån, än mindre 10 tusen steg. Det finns flera användbara metoder som hjälper dig att öka din motivation för att gå:

• be en vän att gå med;
• gå med din hund så ofta som möjligt;
• ordna regelbundna kvällsutflykter med familj eller vänner;
• beräkna det sparade beloppet när du går till och från jobbet;
• starta ett segelflygplan och registrera det reste dagliga sträckan och antalet förbrända kalorier i det;
• utforska nya områden varje dag medan du går;
• prova dig själv på vandring.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med att gå fortsätter att studeras aktivt. Men många användbara egenskaper för vandring har redan upptäckts: bibehålla muskeltonus, förebygga sjukdomar, gå ner i vikt och till och med förlänga ungdomar. Innan du börjar gå är det viktigt att bekanta dig med reglerna som hjälper dig att öka träningens effektivitet och förhindra eventuella skador på leder och senor.