Varför löpning är användbart, hur man kör rätt för nybörjare

Fördelarna och skadorna med att springa är en av de viktigaste frågorna för dem som bestämmer sig för att börja idrott från grunden. Regelbunden jogging kan avsevärt förbättra kroppens hälsa eller orsaka allvarliga skador, så först måste du förstå alla egenskaper hos löpning.

Fördelarna med att springa för kroppen

För alla tvetydigheter i frågan är hälsofördelarna med löpning obestridliga. Egenskaperna med måttlig jogging kommer att ha en fördelaktig effekt på alla kroppens system samtidigt och bidra till att bevara god hälsa, livskraft och ungdom.

För hjärtat och blodkärlen

Medan du kör löper hjärtrytmen kraftigt, vilket innebär att blodet börjar röra sig snabbare genom venerna, vilket har en renande effekt på kärlsystemet. Frekvent andning gör att mer syre kan tränga in i blodomloppet, vilket också förbättrar blodcirkulationens kvalitet. Fördelarna med daglig körning är att egenskaperna för löpning ökar hjärtuthålligheten och har en vasodilaterande effekt.

För matsmältningen

Fördelarna med daglig jogging återspeglas i matsmältningssystemet. Först och främst hjälper löpande egenskaper till att förbättra ämnesomsättningen - slagg och skadliga ämnen börjar snabbt lämna kroppen. På grund av det faktum att musklerna är i rörelse förbättras tarmens peristaltik, jogging lindrar kronisk förstoppning.

För muskuloskeletala systemet

Det är oerhört viktigt att bibehålla rätt hållning medan du kör. Fördelarna med att springa regelbundet kan hjälpa dig att bli kvitt, räta rygg och nacke. Motorfunktionen i höft- och axelleder förbättras - armarna och benen är ständigt i uppmätt rörelse. Fördelar med att springa för äldre - löpegenskaper hjälper till att upprätthålla ledrörligheten och förhindra utveckling av artrit och artros.

För mental hälsa

Fördelarna med att jogga på morgonen är att kroppen med en kompetent jogging inte bara spänner styrka utan också får en enorm energiladdning. Löpning hjälper till att påskynda blodcirkulationen, sträcka alla kroppens muskler, vakna ordentligt, och detta förbättrar humöret.

Att springa regelbundet har fördelar för hjärnan och är ett utmärkt förebyggande av depression och ångeststörningar. Användbara egenskaper är att jogging normaliserar bland annat den hormonella bakgrunden i kroppen - löpande fans är mindre benägna att humörsvängningar.

Fördelarna med att springa för kvinnor

Löpning är en sport som fungerar lika bra för män och kvinnor. Fördelarna med att jogga på morgonen för kvinnor är att det hjälper till att gå ner i vikt och göra figuren mer passande. Jogging förbättrar blodcirkulationen i bäckenorganen - den här egenskapen är särskilt användbar för kvinnor som planerar en graviditet.Fördelarna med att springa för kvinnor efter 40 år är att fysisk aktivitet kan förlänga ungdomar, fördröja klimakteriet och också upprätthålla attraktivitet.

En annan användbar egenskap för löpning är förebyggande av åderbråck. Klasser stärker kalv- och lårmusklerna, förbättrar blodkärlens tillstånd, så även när man använder klackar kanske kvinnor inte är rädda för skönheten i benen.

Det bör dock noteras att fördelarna och skadorna med att springa för kvinnor är oskiljaktiga. Så det rekommenderas inte att träna med redan befintliga åderbråck - detta kan bara förvärra tillståndet och orsaka skada.

Varför löpning är användbart för män

Fördelarna med att springa för män är stora. Regelbunden träning har en positiv effekt på det visuella överklagandet. Hälsosam jogging förbättrar hållningen och bildar en vacker muskelkorsett, hjälper till att ge musklerna en lättnad och bli av med fettlagret.

Fördelarna med att springa efter en mans kropp är att övningar har en positiv effekt på styrkan. Blodtillförseln till bäckenorganen förbättras, respektive ökar styrkan och libido ökar. Jogging på morgonen för män är fördelaktigt när det gäller att utveckla allmän uthållighet - de som regelbundet uppmärksammar joggingövningar visar bättre styrkaindikatorer och är mycket mindre mottagliga för hjärt-kärlsjukdomar.

Bantning jogging

Många har hört talas om fördelarna med att springa för viktminskning. Morgon- och kvällsjogging är en så kallad konditionsträning eller träning som hjälper dig att bränna fett effektivt. På bara en månad med användbara övningar kan du gå ner i flera kilo utan att skada kroppen.

Det är en fördel med att jogga med celluliter - en viktig egenskap hos övningen är att subkutan metabolism förbättras och fett börjar fördelas jämnare över muskelvävnad.

Hur många kalorier som bränns under jogging

Fördelarna med att springa för kvinnokroppen när det gäller viktminskning är att kalorier konsumeras mest intensivt under träning. Egenskaperna för en 45-minuters körning låter dig i genomsnitt förlora upp till 800 kalorier och samtidigt behöver du inte springa vid din gräns under hela den angivna tiden.

Hur man börjar springa

Fördelarna med jogging på morgonen lockar även de som aldrig har spelat sport tidigare. Men inte alla vet var man ska börja, och under tiden är det omöjligt att börja springa utan speciell träning. I bästa fall kommer det att förstöra nöjet med träningen, och i värsta fall kommer det att skada din hälsa.

1. Om idrottsutbildningsnivån närmar sig noll rekommenderas det inte att börja intensivt springa omedelbart. Du bör börja med en hälsosam promenad - minst 40 minuter om dagen, först i lugn och sedan i snabb takt. Detta kommer att förbereda kroppen för den kommande stressen.
2. Inte någon mark är lämplig för löpning. Det är bäst att springa på grusvägar i närmaste park, och längs vägen bör platta sektioner växla med små rutschbanor. Men det är bättre att inte springa längs vägarna - detta kan skada andnings- och hjärtsystemet på grund av luftens starka gasföroreningar.
3. Nöjet att springa och dess användbara egenskaper beror till stor del på utrustningen. Det är nödvändigt att plocka upp bekväma kläder och skor i förväg - en som inte hindrar rörelse och kommer att kunna ge den optimala temperaturregimen.

Hur man kör ordentligt

För att fördelarna med att springa varje dag ska rättfärdiga sig själv måste du springa i enlighet med vissa regler. Om du följer de beprövade rekommendationerna kommer jogging inte att skada ditt välbefinnande och kommer inte att leda till skador, och de fördelaktiga egenskaperna kommer att visas mycket snabbt.

Uppvärmning

Fördelarna med jogging är bara om du börjar med en lätt uppvärmning. Och detta gäller både nybörjare och erfarna idrottare. Även beredda och starka muskler måste värmas upp så att de inte skadar dem och inte skadar dem om de rör sig oförsiktigt.

Uppvärmningen är en uppsättning enkla, fördelaktiga övningar som riktar sig till stora muskelgrupper. Det är nödvändigt att utföra svängar med huvudet och kroppen, svängande armar och ben, böjda åt sidorna och fram och tillbaka. Vi rekommenderar att du gör en liten lungkram för att sträcka dina ledband och hamstrings.

Löpteknik

Fördelarna och skadorna med en morgonlöpning beror på hur bra idrottaren rör sig. Under träningen, särskilt under de första sessionerna, är det nödvändigt att inte bara övervaka din hjärtfrekvens och andning utan också kroppens och dina lemmars position.

1. Under jogging ska kroppen inte rotera från sida till sida - kroppen måste hållas rak och rak, med en lätt lutning framåt.
2. Knä ska inte höjas för högt - detta slösar bort extra styrka, kan orsaka skada och leda till skada.
3. Under körning måste foten först placeras på hälen och sedan göra en mjuk rullande rörelse på tån. Detta gör att du kan fördela lasten jämnt och undvika skador på lederna.
4. När du joggar måste du hålla händerna böjda vid armbågarna, och det är tillrådligt att knyta händerna i nävarna. I det här fallet ska händerna flyttas i takt med hela kroppen och förbli i ett avslappnat tillstånd; du ska inte anstränga dem och lägga axlarna framåt.

När man springer tittar nybörjare ofta på fötterna av rädsla för att snubbla. Men denna huvudposition är felaktig, eftersom den anstränger ryggmusklerna i nacken. Fördelarna med jogging är om du håller huvudet rakt och rakt och tittar framför dig.

Lifta

Efter en intensiv körning kan du inte sluta omedelbart och helt - detta kommer att skada hjärtsystemet och blodkärlen. Det är nödvändigt att utföra den så kallade nedkylningen, gradvis minska rörelsehastigheten, i slutändan, gå till ett steg. Sammantaget bör nedkylningen ta cirka 10 minuter - under denna tid har pulsen tid att sakta ner och pulsen återgår till normala värden utan att skada hälsan.

Andas medan du kör

Fördelarna med att springa för tjejer och män beror till stor del på korrekt andning. Om du kör i långsam takt är det bättre att andas in och ut med näsan var tredje steg. Under övergången till intensiv löpning är det tillåtet att andas oftare och använda både näsa och mun för andning.

Egenskaperna för att springa på fastande mage är bara fördelaktiga med en ökning av hjärt- och andningsfrekvensen. Att hålla lugn andning medan du joggar är helt enkelt omöjligt, men du måste fortfarande sträva efter att ta de jämnaste andetagen - detta underlättar träning och förbättrar uthållighet.

När är den bästa tiden att springa: morgon eller kväll

Egenskaperna med att springa på fastande mage på morgonen anses vara de mest fördelaktiga när det gäller att gå ner i vikt, eftersom kroppen, som ännu inte har fått färska kalorier, är särskilt aktiv i att använda fettreserver. Dessutom är fördelen med ljus som körs på fastande mage att kroppen vaknar snabbt, hjärnan är involverad i arbetet, kroppen reagerar lättare på fysisk aktivitet. På morgonen kommer det att finnas fördelar med att springa på plats, även om du kan börja dagen ljust.

Tillsammans med detta är kvällskörningar fördelaktiga. Fysisk aktivitet strax före sänggåendet kan hjälpa dig att bränna bort överflödiga kalorier från din måltid. Fördelarna med jogging före sänggåendet är att en lätt jogging slappnar av i kroppen, frigör huvudet från dagtankar och ger behaglig trötthet i musklerna, varefter det blir lätt att somna.

I allmänhet är fördelarna med att springa på kvällen och på morgonen ungefär lika med varandra.Du måste välja tid baserat på dina mål och personliga preferenser.

Hur ofta och hur länge ska du springa

I motsats till vad många tror, ​​visar fördelarna med att springa efter din figur inte bara med dagligt ansträngande jogging. De bästa resultaten uppnås av dem som springer 3 till 5 gånger i veckan och lämnar sig 2-3 dagar för att vila och återhämta sig.

En användbar jogging för viktminskning bör ta minst 45 minuter och inte mer än en timme. Under denna tid kommer processerna med fettförbränning att ha tid att börja, men kroppen kommer inte att få för mycket belastning. För att bibehålla den allmänna tonen kommer 30 minuters jogging om dagen att vara till nytta, även i en lugn rytm och utan plötsliga accelerationer.

Vilka kläder och skor att välja för löpning

Det är nödvändigt att delta i joggträning i speciellt utvalda kläder. Detta kommer inte bara att göra jogging bekvämare, utan också skydda kroppen från överhettning och hypotermi, och rädda benen från skadan av oavsiktliga skador.

1. Den bästa löparskor är mjuk och andas. De ska sitta tillräckligt fritt på benet, inte dingla utan att klämma i det. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt sulan. Om den är för tunn absorberar gymnastikskor foten på en hård yta dåligt.
2. För sommarjogging är shorts och en T-shirt som passar exakt din figur men låter din kropp andas. På vintern bör en stängd träningsdräkt av isolerat tyg med vindskydd föredras. Kläderna bör vara sådana att en person inte kan bli kall eller svettas för mycket under jogging.

Hur man äter rätt när man joggar

Näring är en av de viktigaste aspekterna av effektiv löpning. Eftersom jogging förbrukar mycket energi bör kosten vara hälsosam och balanserad, den bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater, magert kött och mycket grönsaker.

Du bör inte krossa dig själv strax före ett träningspass - en måltid bör äga rum några timmar före en körning och 30 minuter innan det får äta lite grönsaksallad eller yoghurt. Efter jogging kan du äta på cirka en timme och färska eller stuvade grönsaker bör föredras.

När du joggar är det viktigt att hålla koll på ditt dagliga vätskeintag, men du bör inte dricka mycket innan du joggar. Överskott av vatten kommer att skapa en extra belastning på hjärtat och blodkärlen och kommer också att göra det svårt att röra sig, och fördelarna med att springa uppför eller på en plan yta blir tveksam.

Om du har en stark törst när du kör, får du ta några klunkar vanligt vatten - detta kommer att uppdatera din styrka, men inte skada din hälsa.

Hur man inte slutar springa

Nybörjare får sällan riktigt nöje med användbara aktiviteter - först måste de slåss med sig själva och anstränga sig starkt för att återigen kunna springa. För att minska frestelsen att sluta springa finns det några saker att tänka på.

• Förvänta dig inte märkbara resultat efter dina första träningspass. Jogging kommer garanterat att ge effekt och nytta för figuren och hälsan, men du kommer att märka detta tidigast efter en månad med vanlig träning.
• Du behöver inte vara för nitisk och ställa in ett maratonprogram för dig själv om din fysiska kondition i de första etapperna är nästan noll. Så, fördelarna med långsam jogging är inte mycket mindre än fördelarna med snabb jogging, och högkvalitativa träningspass 3-4 gånger i veckan kan ge en bättre effekt än vardagsjogging med styrka och "för show".
• Parallellt med användbar jogging måste du vara uppmärksam på allmän fysisk kondition - stretching, övningar med hantlar, simulatorer och horisontella staplar. De hjälper till att snabbt stärka muskelkorsetten och därigenom underlätta löpningen, vilket gör den trevligare och säkrare.

Potentiell skada från löpning

Trots alla användbara egenskaper är löpning en traumatisk sport om reglerna inte följs. För det första är lederna. Att springa i fel skor, placera fötterna fel eller välja enbart asfaltvägar för jogging leder snabbt till anklar eller knäleder.

En annan farlig egenskap att springa är den eventuella överdrivna belastningen på hjärtat och blodkärlen under intensiv träning. Fördelarna med att springa efter 50 år är till exempel bara om du tränar i lugn och uppmätt takt. Samma rekommendation bör följas av ungdomar med dålig fysisk kondition - kroppen måste bli starkare innan man går vidare till ökad stress.

Kontraindikationer för löpning

För vissa sjukdomar är det bättre att helt vägra sportjogging. Kontraindikationer för löpning inkluderar:

• kroniska ledsjukdomar - artrit, artros, osteokondros, intervertebral bråck;
• nyligen eller dåligt läkta ledskador;
• svår närsynthet eller glaukom med risk för näthinneavlossning från fysisk ansträngning;
• allvarliga kardiovaskulära sjukdomar - med befintliga hjärtsjukdomar kommer lönsamma fördelar att bli skadade;
• bronkialastma eller lunginsufficiens.

Du måste tillfälligt sluta jogga om du har en kall och hög temperatur. Särskild försiktighet bör iakttas vid träning efter 50 år, det rekommenderas att man undviker intervalljogging och lång uthållighet.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med löpning beror på ett kompetent tillvägagångssätt. Människor utan större led- eller hjärtproblem kan springa med enorma hälsofördelar om de lär sig de grundläggande träningsreglerna.

Recensioner